재미와 건강한 발렌타인의 날을 계획하는 방법 테마 피트니스 도전 커플

왜 커플 피트니스 도전은 발렌타인의 날을 변형

앨리슨의 날은 촛불 저녁 식사, 초콜릿의 심장 모양의 상자, 긴 줄기 장미와 함께 오랜 시간 동안. 이러한 전통은 사랑스러운 동안, 그들은 종종 활성 연결보다 훨씬 더 즐겁다. 자신의 채권을 축하하고 싶은 커플을 위해 장기적인 건강에 투자하고, 그들 피트니스 도전은 강력한 대안을 제공합니다. 과도한의 단일 저녁 대신, 당신과 당신의 파트너는 하루를 보낼 수 있습니다 - 또는 전체 일주일에 걸쳐, 당신은 당신의 인생의 즐거움을 잃고, 그리고 함께 ’ s ’ s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s s

함께 땀의 과학

공유 목표 Deepen 감정적 연결

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자연적인 책임은 그 작동합니다

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건강기능식품

운동은 기분을 향상시키고 스트레스를 줄이고, 두 가지를위한 심장 혈관 건강이 우수합니다. 함께 운동 할 때,이 이점은 다가갑니다. 연구는 산소 ( "채팅 호르몬")의 더 높은 수준을 생성하는 커플이보고 더 낮은 코티솔 수준을보고하는 것을 보여주었습니다. 발렌타인 데이 피트니스 도전은 1 개보다 더 많은 방법으로 말 그대로 심장 건강입니다. 또한 정기 운동은 수면 질을 향상시키고, 종종 바쁜 커플을위한 공유 도전입니다. 운동은 더 나은 행동을 유지하고, 더 나은 행동을 유지하고, 더 나은 행동을 유지하고, 더 나은 행동을 유지하고, 더 나은 행동을 유지하고, 더 나은 행동을 유지하십시오.

단계 1: 당신의 테마와 목표 정의

Heartfelt Concept를 선택하십시오.

당신의 관계와 당신의 피트니스 영감에 반영하는 테마를 선택하여 시작하십시오. 대중적인 발렌타인의 테마는 다음과 같습니다.

“사랑과 힘” – 저항 훈련 및 파트너 리프트에 초점을 맞추고 있습니다.
“건강한 마음” – 심장과 내구의 도전.
“Flexible Together” – 파트너 스트레칭, 요가, 이동성 작업.
"Adventure Duo"] – 장애 과정, 야외 하이킹, 또는 사기꾼은 역과 사냥.
"사랑의 춤"] – 새로운 춤 일상을 배우고, 함께 프리스타일.

이 테마는 복잡하지 않습니다. 그것은 단지 개인과 동기를 느끼고 모두 당신을 위해 필요. 당신이 둘 다 야외를 사랑한다면, 모험 테마는 완벽 할 수 있습니다. 당신이 부상에서 회복하는 경우, 유연성 초점은 긴장없이 진행 할 수 있습니다. 테마를 작성하고 영감을 유지하기 위해 도전에 눈에 띄게 유지.

S.M.A.R.T. 실제 결과에 대한 목표 설정

도전을 목적으로, ]Specific, Measurable, Achievable, 관련, 및 Time-bound라는 목표를 정의합니다. 예를 들어:

Specific: “30분의 파트너 요가 루틴을 함께 나누세요.”
Measurable: "회내 50 파트너 스쿼트 및 40 파트너 푸시 업"
Achievable: 부상을 일으키지 않고도 도전하는 수에 모두 체력 수준을 기반으로 어려움을 조정한다. 초보자를 위해 20 스쿼트와 15 푸시 업을 목표로합니다.
Relevant: 테마로 선택된 별 (예:, "사랑과 힘"을 위한 힘 운동).
Time-bound: 발렌타인 데이 자체에 도전을 완료하거나, 더 많은 다양한 주말에 긴 주말을 확장합니다. 명확한 마감을 설정하면 긴급과 성취감을 만듭니다.

process goal]를 설정할 수도 있습니다. “주간 매일 적어도 하나의 활성 일을 합니다.” 프로세스 목표는 성능 플래그가 될 때에도 참여하게 됩니다. 목표 설정에 대한 자세한 내용은 ACE Fitness Guide to S.M.A.R.T. 목표]를 확인하십시오.

2단계: Fun, Partner-Friendly 활동을 선택하십시오.

Cardio 그 Keeps 당신 이동하는 과 웃음

심장 혈관 운동은 어디에서나 수행하고 어떤 피트니스 수준에 스케일을 갖는 수 있기 때문에 몇 가지 도전에 적합합니다. 이러한 매력적인 옵션을 고려하십시오.

Couples’ Dancing: 10~20분 동안 로맨틱한 플레이리스트와 댄스에 넣어. Salsa, Swing, or even freestyle-the goal is to keep moving andaughing. Dancing improves coordination and releases Tension. ]Steezy dance app for guided routine.
파트너 조깅 또는 인터벌: 대화식 속도에 따라 실행, 다음 30 초마다 스프린트 2 분마다. 각 간격 후에 높은 ‐five. 이 구조 심혈관 내구시간은 당신이 파열 사이 채팅 할 수 있도록.
Stair Climbing:] 경기장이나 계단을 찾아보세요. 위로와 아래로, 또는 단계에 폐를 걸고 있는 “층 날짜”를 수행하십시오. 계단은 높은 힌텐도, 낮은 촉감 옵션으로, 글루텐, 쿼드, 심장 박동.
Jump Rope Tag Team:] 다른 수의 reps 또는 응원 동안 45 초 동안 하나의 파트너 점프 로프. 즉시 전환. 8 라운드 총에 대한 대기. 분 당 10-16 칼로리에 대해 점프하고 발작 및 타이밍을 개선합니다.

함께 할 수있는 힘 운동

저항에 대한 각 다른 사용은 힘 훈련 더 상호 작용하고 재미를 만듭니다. 이 입증 된 파트너가 움직이십시오.

파트너 푸시 업: 다른 발을 보유하거나 그 외에 높은 플래튼을 수행하면서 하나의 파트너가 푸시 업을 수행합니다. 10 reps, switch. 이 추가는 발을 들고 사람의 안정성 요소.
Interlocking Squats: 스탠드 백에 ‐ ‐ , 링크 팔, 그리고 함께 스쿼트로 낮추기. 몇 초 동안 유지하고 상승. 15~20 reps에 대한 대기. 이 움직임은 동기화가 필요하고 낮은 몸과 코어를 강화.
Resistance Band Rows:] 각 다른 다리에 직면하고, 저항 밴드의 반대쪽 끝을 붙들. 당신의 가슴에 밴드를 줄, 그 후에 천천히 풀어 놓으십시오. 이 작업은 긴장을 함께 유지하기 위해 잠시 뒤와 biceps를 작동합니다.
Partner Plank High-Fives: 각 다른 곳에 있는 판스크 위치를 두십시오. 파트너를 높일 수 있는 1개의 손을 올리는 Alternate. 이 도전 핵심 안정성 및 조정. 측 당 10의 높은 ‐ fives를 위해 Aim.

유연성 및 복구 작업

발렌타인 데이는 또한 느리고 뻗어가는 큰 변명입니다. 파트너 요가 또는 지원 기지는 연결과 근육을 깊숙하게 할 수 있습니다. 예 :

Double Downward Dog: One Partner는 파트너의 힙을 지원으로 사용하여 다른 곱셈으로 더 내려가는 개를 보유하고 있습니다. 이 부드러운 백 스트레칭은 접지입니다.
지원을 통한 앞으로의 접종:] 한 번에 한 번에, 다리를 접목하고, 앞으로 부드럽게 기울이는 동안 손을 잡고. 스트레칭을 부드럽게 깊이 깊게 활용하십시오. 이 햄스트릿과 더 낮은 뒤를 엽니다.
Back-to-Back Breathing: Sit back‐to‐back, 눈을 닫고 2–3 분 동안 숨을 동기화합니다. 이것은 운동을 종료하는 미니 명상이며, 코티솔을 줄이고 감정적인 결합을 촉진합니다.
파트너스 힙 오프너:] 태아 위치에 있는 당신의 측에 거짓말, 그 후에 1명의 파트너는 천천히 힙을 열어서 바위를 돌립니다. 스위치 측. 이것은 모든 앉아서 단단한 엉덩이를 위해 우수합니다.

더 많은 파트너 요가 영감, 탐구 Yoga Journal의 파트너 요가 섹션.

3 단계 : 친절한 경쟁과 도전을 구조

그것을 빛 유지, 하지만 유지 점수

경쟁은 강력한 동기가 될 수 있지만 강조는 격려에 있어야합니다. 경쟁은 운동 내에서 작은 도전을 만들 수 있습니다. "벽이 가장 긴"또는 "도호는 가장 많은 reps를 1 분에 완료 할 수 있습니다." 노력, 창의력, 그리고 응원에 대한 수상 장난점은 그냥 성능. 당신은 심지어 소개 할 수 있습니다 "bonus point"] 당신의 파트너를 제공하거나 물의 보충과 같은 작업에 대한 보완 작업을 위해.

건강 강화에 대한 보상

샘플 도전 Scorecard

간단한 차트 추적을 유지할 수 있습니다 : 파트너 요가 포즈 (둘째), 스쿼트 수, 조깅 거리 (분), 그리고 "스마일 포인트"(실제 웃음). 결국, "겨울"은 다음 주말의 날짜 활동을 선택하기 위해 얻고, 하이킹, 자전거 타기, 카약 여행과 같은 피트니스 지향 옵션. 득점 카드 자체가 당신을 다시 볼 수 있습니다.

4 단계 : 낭만적 인 요소 추가 경험

음악과 조명으로 무드 설정

운동은 부트 캠프처럼 느끼지 않습니다. 조명, 몇 초를 빛, 느린, 로맨틱 멜로디와 함께 업 베트 트랙을 혼합 재생 목록을 큐레이트. 당신이 파트너 요가를하고 있다면, 인클렌트 또는 에센셜 오일 (라벤더가 휴식을 촉진; 페퍼 민트는 에너지를 밀어). 이러한 작은 터치는 감각적 인 경험으로 땀 세션을 변환합니다. 스마트 스피커 또는 휴대용 블루투스 스피커를 사용하여 주변을 제어 할 수 있습니다.

건강한 심장 모양 스낵

여러분의 운동 후, 심장 모양의 과일 조각 (물박, 파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파

Motivational Notes를 작성하십시오.

도전이 시작되기 전에 각 파트너는 장려 또는 칭찬의 짧은 메모를 작성, 운동 가방 또는 물병 안쪽에 숨겨진. 물 휴식 동안 그들을 읽으십시오. 이것은 신체적 노력이 더 의미있는 느낌을 만드는 감정적 인 친밀감의 층을 추가합니다. 각 역이나 운동 세트가 완료 한 후 밝혀진 숨겨진 메시지가있을 수도 있습니다.

5 단계 : 안전 및 편안함 우선

따뜻하고 시원한 ‐ 아래로는 비 ‐ 닌자

도전이 부족하더라도 항상 5~10분의 따뜻한 스트레칭 (잭, 팔 원형, 근육과 관절을 준비하기 위해 가벼운 조깅)로 시작하십시오. 도보 또는 부드러운 스트레칭과 같은 5 분의 시원한 스트레칭으로 끝납니다. 이것은 부상 위험을 줄이고 운동이 더 완료됩니다. 적절한 온난화는 혈액 흐름과 유연성을 증가시키고, 시원한 스트레칭은 뻣뻣함과 진정으로 다음 날을 방지하는 데 도움이됩니다.

제한에 대해 Communicate Openly

도전하기 전에, 어떤 부상, 신체적 제한, 또는 불편의 영역에 대한 정직 대화가 있습니다. 한 파트너가 나쁜 무릎을 가지고 있다면, 폐를 수정하거나 깊은 스쿼트를 피하십시오. 목표는 통증을 통해 밀어하지 않는 것이고 있습니다. "traffic light"시스템을 사용하십시오. 그린 (모든 좋은), 황색] (아래로 느립니다 [LT:]]] (이러한), 이 절차는 계속됩니다. [FLT:]] (이러한).

습격과 습격

운동 사이에 물병 손을 잡고 sip을 유지하십시오. 그것은 재미에서 잡히는 것은 쉽습니다. 그러나 탈수는 운동 할 수 있습니다. 일정 짧은 휴식은 10-15 분마다 휴식하고 재수량으로 검사합니다. 좋은 규칙 : 모든 2 - 3 운동 후에 60 초가 물을 마시고 서로 높은 ‐ 파이브를주십시오. 몹시 땀을 흘리면 물에 전해질 탭을 추가하십시오.

다른 피트니스 수준에 대한 수정

커플의 가장 큰 도전 중 하나는 능력과 다릅니다. 도전을 설계하여 각 활동은 수정이 있습니다. 예를 들어:

Push‐ups: 무릎에 대. 전체 플래튼.
Squats: 몸무게 대. dumbbell을 들고.
Cardio: 조깅 vs. 브리스크 산책.
Planks: Forearm plank vs. 피트가 넓은 풀 길이의 플렉시크.

옵션 제공으로, 두 파트너는 압도적인 느낌없이 도전한다. 진행을 축하하지 않고, 완벽하지. 하나의 파트너가 3 개의 수정 된 푸시 업을 할 수 있다면, 그 승리는 응원 될 것입니다.

6 단계 : 하루 계획 - 샘플 60 분 일정

도전을 시각화하려면, 여기에 당신이 따라 할 수있는 포괄적 인 개요입니다. 에너지와 사용 가능한 공간에 따라 타이밍을 조정하십시오 :

0:00–5:00 온열: 가벼운 cardio (jumping jacks, 높은 무릎, 팔 원형) 및 동적 스트레치 (아버 스윙, 토르소 트위스트).
5:00–15:00 파트너 요가 흐름: 터치 또는 미러링을 격려하는 포즈의 10 분 (예 : 파트너 고양이 코우, 더블 트리 포즈, 좌석 뒤로 ‐ 뒤로 뒤로 뒤로 뒤로).
15:00–25:00 힘 구획: 파트너 스쿼트의 회로 (15 reps), 푸시 업 (10 각 reps), 저항 밴드 행 (12 각 측면을 reps). 회로 사이 30 초 나머지 2 회 반복.
25:00–35:00 카디오 파열: 파트너 간격—30 초 높은 무릎이나 burpees, 30 초 휴식. 5 라운드를 수행. 그런 다음 2 분의 프리스타일 춤 사랑 노래.
35:00–40:00 코어 작업: 파트너 다리는 (하나의 파트너는 그 동안 다른 발목을 들고 다리를 들어), 의학 공과 러시아 트위스트 (또는 물병), 자전거 도끼 함께 (10 각 측면).
40:00–45:00 Cool‐down: seated hamstring stretch, 어깨 스트레치 (각 파트너는 부드럽게 다른 팔을 당겨), 깊은 호흡 뒤로 ‐2 분.
45:00–60:00 건강한 간식 휴식, 메모 교환, 휴식 (일반 어깨 마사지 또는 단순히 곱슬을 다시 탈수하는 동안).

운동을 교환하거나 지속 시간을 조정할 수 있습니다. 열쇠는 함께 이동하고 전관에 연결됩니다.

왜 당신의 도전에 대한 영양 매트

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추적 진행 및 그것을 만들기 Tradition

극복하는 Common Couple Challenges

Motivation Differs의 경우

다른 것보다 더 열정적 인 것으로 한 파트너를 위해 자연입니다. 드래그 중 하나 인 경우 10 분 만에 시작하면 어떻게 느낄 수 있습니다. 종종, 심층 장벽을 낮추는 순간 빌드. 대체적으로, 적은 동기 파트너가 소유감을주는 첫 번째 활동을 선택 할 수 있습니다. "Let의 단지 우리가 느끼는 방법을 사용하여 정신 장벽을 낮추기 위해 "빠른 따뜻하 위로"를보십시오.

일정 충돌

한 시간도 함께 찾을 수 없다면, 2 15 분 세션으로 도전하십시오. 아침 (예 : 파트너 요가)과 저녁 (예 : 브리스크 워크)에서 하나. 운동의 짧은 파열은 기분과 연결을 향상시킬 수 있습니다. 평일이 너무 치열한 경우 토요일 또는 일요일을 더 이상 사용할 수 있습니다.

한 파트너가 부상을 입을 때

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결론 : 땀, 미소, 발렌타인의 날을 통해 당신의 방법을 사랑

발렌타인 데이는 저녁 식사와 초콜릿의 스크립트를 통해 과잉 또는 뒤에 오는 것에 대해해야하지 않습니다. 그들 피트니스 도전을 계획함으로써, 당신은 당신의 파트너는 당신의 건강, 커뮤니케이션, 및 행복을 직접 개량하는 방법에 있는 당신의 관계를 축하할 수 있습니다. 신중한 목표 조정, 재미 활동, 낭만주의적인 접촉 및 안전에 초점으로, 당신의 도전은 생산적이고 기억에 남을 것입니다. 제일 부분은 이 경험은 일년 후에 반복되고 세련되게 할 수 있다는 것입니다 - 단 하나 미소를 가진 당신의 운동선수에, 당신의 운동선수 및 당신의 운동선수에, 당신의 운동선수에 시키는 것을 돕습니다.