All-Day Competition의 수요 이해

여러분의 몸의 에너지 시스템에는 여러 가지 이벤트나 단일 긴 토너먼트가 나옵니다. 잘 축산된 글리젠 매장에서 재판매할 수 있는 단일 경기와 달리, 하루 종일 일정한 급유 및 재수축이 필요합니다. 저장된 탄수화물을 급속하게 통해 근육이 여러분의 신경계 피로를 줄이고, 혈당이 떨어지면 정신 날카로운 퇴색을 합니다. 스마트 식사 플랜은 따뜻하게 유지하여 재사용 대기시간을 단축합니다.

특정 식품에 다이빙하기 전에, 모든 운동 선수가 다릅니다. 신체 무게, 스포츠 강도, 환경 조건 및 개인 소화는 어떤 일을하는지에 영향을줍니다. 목표는 위장 경감없이 일관성있는 에너지를 제공하는 전략을 찾는 것입니다. 훈련 세션 동안 계획을 테스트하고 게임 당일에하지 않습니다.

장시간 활동에 대한 Macronutrient 우선 순위

탄수화물은 중성기 운동에 지배적 인 연료를 유지한다. 반복 된 노력 중, 근육 글렌은 연속 활동의 60 ~ 90 분 이내에 부과 될 수 있습니다. 성능을 유지하기 위해, 당신은 전에 탄수화물을 소비해야합니다, 경쟁 후. 하루 당 체중의 6 ~ 10 그램을 위해 Aim, [[FLT : 0]]] 스포츠 의학의 미국 대학 [[FLT : 1] : 1) : 1) : 1) : 1) : 1) : 1) : 1) : 2) : , 또는 , 또는 , 또는 , 또는 , 또는 , 또는 , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

단백질은 근육 수리를 지원하고 이벤트 사이에 가득 찬 것을 돕습니다. 식사 당 20-40 그램을 뺀 단백질 종합을 뽑습니다. 야윈 가금류, 물고기, 계란, 낙농장, 두부, 또는 콩류를 포함하십시오. 간식에 있는 단백질을 무시하지 마십시오: 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 또는 edamame는 좋은 선택권입니다.

지방은 낮은 인장 백분율과 지방 수용성 비타민의 보조 흡수를 위한 조밀한 에너지를 제공합니다. 아보카도, 견과,씨 및 올리브 기름 같이 불포화 근원에 집중하십시오. 소화를 늦추기 때문에 경쟁의 앞에 무거운, 윤활성, 또는 튀겨진 음식을 피하고 위장 불편을 일으킬 수 있기 때문에.

Micronutrients 및 전자 제품 상세

철, 칼슘, 마그네슘 및 B 비타민 전력 에너지 물질 대사, 산소 수송, 근육 수축. 하루를 경쟁하는 선수는 땀을 통해 뜻깊은 나트륨, 칼륨 및 염화물을 잃습니다. 전해질을 replacing는 주름을 잡는, 현기증 및 성과 쇠퇴를 방지하기 위하여 근본적입니다. 배아, 잎이 많은 녹색, 낙농장, 소금물 견과, 또는 전해질 정제를 통합하십시오. ]] 졸음 위치는 대에 의하여 서 있고, ([FLT:]]], 흡음과 열량은, ([FLT:]]]]를, 묽게 합니다.[FLT]]

피크 성능에 대한 식사 타이밍

몸이 연료를 사용하는 방법을 직접 섭취하면 됩니다. Poor 타이밍은 에너지 충돌, bloating, 또는 중요한 순간에 굶주림으로 이어집니다. 하루 종일 구조화된 타임라인을 따르십시오.

사전 이벤트 식사 (2–4 시간 전 첫 번째 경쟁)

이 식사는 글리콜겐 상점에서 정상 이고 혈당을 안정시킵니다. 그것은 단백질에서 온건한, 뚱뚱한과 섬유에서 가스를 극소화하기 위하여 낮아야 합니다. 이상적인 선택: 열매와 단백질 분말의 국자, 전두 빵에 칠면 샌드위치, 또는 토마토 소스를 가진 파스타. 몸 무게의 킬로그램 당 탄수화물의 1–4 그램을 위해 Aim. 식사와 물의 16~20 oz를 음료를 마시십시오.

사전 이벤트 스낵 (30-60 분 전에)

작은, 쉽게 소화 스낵은 최종 에너지 부스트를 제공합니다. 옵션에는 바나나, 프리 즐의 손이 포함되어 있으며, 잼이나 스포츠 젤과 토스트의 조각이 있습니다. 섬유 또는 지방에서 높은 것을 피하십시오. 위장을 피하기 위해 연습 중에 스낵 타이밍을 테스트하십시오.

행사 일정

60-90 분 이상 지속되는 경쟁 또는 여러 이벤트를 중단하는 것은 활동 중 탄수화물 섭취가 필요합니다. 30-60 그램의 탄수화물을 액체와 전해질과 함께 섭취하십시오. 스포츠 음료, 에너지 chews, 말린 과일, 또는 작은 샌드위치가 잘 작동합니다. 일정을 허용하면, 무거운 느낌없이 혈액 포도당을 유지하기 위해 45-60 분마다 작은 간식을 섭취하십시오. 짧은 휴식, 우선 액체 탄수화물 또는 소화 젤을 위해 이벤트.

경쟁 중 수분 함량은 비 편도적입니다. 신체 무게의 1 ~ 2 %의 탈수 성능과인지 기능. 음료 4 ~ 8 액체의 오존은 15 ~ 20 분마다 열과 땀 속도를 조정합니다. 8 oz 당 110-165 mg의 나트륨을 함유 한 스포츠 음료는 장시간 노력 동안 전해질을 대체합니다.

포스트 이벤트 복구 창

최종 이벤트 후 30 ~ 60 분 이내에 탄수화물과 단백질의 조합을 3 : 1 또는 4 : 1 비율로 소비합니다. 이것은 글리콜겐 보충을 가속화하고 근육 수리를 시작합니다. 우유, 바나나, 유령 단백질과 스무디; 초콜릿 우유; 또는 터키와 치즈 포장은 효과적입니다. 물과 전해질로 다시 옮기는 것을 계속하십시오. 2 시간 이내에 전체 균형 식사와 함께하십시오.

8~10시간의 경쟁의 날 샘플 식사 계획

아래는 여러 경기 또는 이벤트에 경쟁하는 선수를위한 확장 된 메뉴입니다. 무게, 스포츠 및 개별 공차를 기반으로 한 부분을 조정합니다. 이 계획은 오후 5시경 오전 8시경과 최종 이벤트의 시작 시간을 가정합니다.

조식 (5:00 AM - 3시간 전)

  • 본 접시: 우유 또는 물로 만든 오트밀, 얇게 썬 바나나, 아몬드 버터의 큰 술, 꿀의 덩굴
  • Side: 2개의 스크램블 계란 또는 스크랩의 단백질 분말은 오타임
  • 음료: 16~20온스 물
  • 선택 사항: 여분 비타민 C와 빠른 탄수화물을 위한 오렌지 주스의 작은 유리

왜 작동: Oats는 느린 방출 탄수화물을 제공합니다; 바나나는 빠른 소화 설탕을 제공합니다; 아몬드 버터와 계란은 다예를 위한 단백질과 건강한 지방을 추가합니다.

중식 식사 (7:00 AM – 1–2시간 전에 이벤트 1)

  • 옵션 A: 문자열 치즈 스틱 큰 사과
  • 옵션 B: 두 쌀 케이크 땅콩 버터와 꿀의 덩어리로 덮여
  • 음료: 8~10 oz 물 또는 저수수수 스포츠 음료

왜 작동하나요: 간단한 탄수화물과 소화 시스템을 과부하시키지 않고 작은 단백질 부스트.

점심 (뷔페 이벤트, ~ 12:00 PM - 4 ~ 5 시간 조식 후)

  • 본 접시: 볶음 닭고기 breast(4-6 oz) 의 전체 밀랩, 토마토, 가벼운 vinaigrette
  • Side:] 장인의 손이 닿는 일반 그리스 요구르트 컵
  • 스낵: 아기 캐럿과 머스머의 손이 닿는
  • Beverage: 20 oz 물과 전해질 정제

왜 작동하나요: 밸런스된 매크로: 닭고기와 요구르트, 그리고 미량 영양소와 수화 지원을 위한 야채에서 포장, 단백질에서 탄수화물.

오후 3시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시 ~ 오후 4시

  • 옵션 A: 스키머 밀크와 낮은 섬유 시리얼 (예: 쌀 Krispies)의 작은 그릇
  • 옵션 B: 바나나와 프리츠셀의 손이
  • 음료: 8~10 oz 물

왜 작동:혈액을 발생하지 않고 혈액 포도당을 올리는 빠른 소화 탄수화물.

이벤트 연료 중 (필수)

  • 스포츠 음료의 4-6 oz (6-8% 탄수화물 해결책) 매 15~20 분, 또는
  • 물과 함께 한 에너지 젤 45 분, 또는
  • 물과 짝을 이루는 건수 또는 물로 짝을 이루는 날
  • 무거운 스웨터 : 물에 소금의 꼬치를 추가하거나 전해질 chews를 사용하십시오.

회복 저녁 식사 (6:30 PM – 최종 이벤트 후 1~2 시간 이내)

  • 본 접시: 벌크 연어 필렛 (6 oz) 가마초로 지어지는
  • Starch: 1 컵 요리 퀴노아 또는 갈색 쌀
  • Vegetable: 의 찜질된 브로콜리와 종 고추 올리브 오일로 드리기
  • Dessert: 1 컵 초콜릿 우유 (또는 플랜트 기반 대안) 빠른 carb-protein 복구
  • Beverage: 물이 필요하며, 탈수한 음료를 느낄 경우

왜 작동: 살몬은 염증을 줄이기 위해 오메가-3s를 제공합니다; quinoa는 단백질과 복잡한 탄수를 제공합니다; 초콜릿 우유는 잘 연구 음료 (Karp et al., 2006]).

Hydration: Proactive 계획

탈수는 신체적 및 정신적 성능을 모두합니다. 경쟁의 하루 동안, 당신은 30 분에 의지 할 수 없습니다. 첫 번째 이벤트 전에 16-20 온스 물 2-4 시간의 음료로 기본을 설정하고, 다른 8-12 온스 15-30 분 전에. 활동 중, 4-8 온스를 소비 15~20 분, 땀 속도와 기후에 맞게. 하루 전과 후 자신을 무게; 모든 파운드는 16-24 온스 액체, 물 또는 물과 같은 물의 16-24 온스를 잃습니다. 오렌지, 물과 같은 물과 같은 오렌지, 물과 같은 물과 같은 물.

전기로 te 교체는 이벤트가 2 시간 이상 지속되거나 뜨거운 조건에서 지속될 때 중요합니다. 8 oz 당 나트륨의 110-165 mg를 가진 스포츠 음료는 효과적입니다. 또는, 전기로 te 정제를 사용하거나 당신의 물에 소금의 소량을 섞으십시오. 혼자 보통 물로, 나트륨 수준을 희석하고 hyponatremia를 일으키는 원인이 될 수 있기 때문에 과수화하십시오.

보조 식품: Evidence-Based 옵션

모든 식품은 영양의 주요 원천이어야하지만 특정 보충제는 적절하게 사용될 때 혜택을 제공 할 수 있습니다. 항상 새로운 보충제를 추가하기 전에 스포츠 규정식 또는 의사와 상담하십시오. [[FLT : 0]]] 국제 스포츠 영양 협회[FLT : 1]은 안전한 사용법에 대한 지침을 제공합니다.

  • 카페인: alertness를 개선하고 인식 된 exertion을 감소시킵니다. 체중 kg 당 3-6 mg의 복용량은 일반적입니다. 수면 중단을 방지하기 위해 하루 일찍 사용하십시오.
  • 전자 정제/분말: 추가 설탕 없이 수화에 편리한.
  • Beta-alanine 및 creatine: 반복된 고휘도 노력에 유용한, 하지만 로드의 주 필요. 마지막 분 사용에 대 한 하지.
  • 스포츠 젤과 chews: 빠른 연료로, 하지만 과도한 섬유 또는 설탕 알코올 (소비톨, 크릴)와 브랜드를 피할 수 있는 GI 의 쾌감.

피하기 위해 일반적인 실수

경험이 풍부한 선수는 경쟁 일에 영양에 오류를 만듭니다. 이 pitfalls를 조심하십시오.

  • 조식 제공: 초 피로를 일으키는 한정된 글리콜겐 상점에 의지하기 위하여 몸에 빈 힘으로 시작.
  • ]보존에 대한 이상 의존: 전체 식품은 더 넓은 영양 프로파일과 더 나은 소화를 제공합니다.
  • 초중량의 굶주림을 함침:] 당신이 낭만적인 음식 선택과 과외로 이어질 때까지 기다리는, bloating를 일으킬 수 있습니다.
  • 높은 뚱뚱 또는 높은 섬유 식사도 운동에 가까운: 금식 음식, 무거운 소스, 콩은 위에 앉아 주름을 일으킬.
  • 화장실을 피하기 위해 습식: 혹한 탈수성 불공기 성능. 계획은 수화 일정을 방해합니다.
  • Neglecting recovery Nutrition: 포스트 배출 창은 좁은; 지연 입구는 글리세린 산과 근육 수리, 당신을 진정시키고 다음 날을 멸망.
  • 게임 당일에 시험되지 않은 음식이나 보충제를 섭취:] 항상 훈련 중에 어떤 부작용을 식별합니다.

게임의 날 성공을위한 실용적인 전략

어떤 과학과 먹을 때, 경쟁의 물류는 계획을 탈선 할 수 있습니다. 여기에는 트랙에 머물 수있는 실용적인 팁이 있습니다.

  • 패키지 전날 밤: 얼음 팩을 가진 쿨러 백에 모든 간식, 식사, 음료를 준비합니다. 케이스 일정에 추가 부분을 포함해 오래 실행됩니다.
  • Keep 음식 간단하고 휴대용 : Granola 바, applesauce 파우치, 땅콩 버터 샌드위치, 사전 컷 과일은 이동에 쉽게 먹을 수 있습니다.
  • 수에 접근할 수 있는 눈은:]수화소의 위치를 알아내고, 채우기 병을 가지고 갑니다.
  • ]환경에 적합:열,습도, 고도가 유체와 전해질 필요. 따라 계획을 조정합니다.
  • 당신의 몸에 나열: 당신이 슬러기, 멸종, 또는 지나서 가득, 다음 이벤트에 대한 부분 또는 타이밍을 조정하는 경우.
  • 정신 피로 플랜: 필요한 경우 작은 카페인 옵션 포함, 하지만 충돌에 지도 overstimulation 방지.

특정 스포츠 계획의 정밀한 튜닝

다른 분야는 몸에 독특한 요구를 배치합니다. 위의 원칙은 크게 적용되지만이 스포츠 별 조정을 고려하십시오.

  • 종료 이벤트(예: 거리, 사이클링, 트라이애슬론): 활동 중 높은 탄수화물 섭취 및 빈번한 연료를 우선 순위로 결정한다. 젤, 체스, 스포츠 음료를 사용. 운동 중에 무거운 단백질 또는 지방을 피하십시오.
  • ] 반복된 스프린트 (예를들면, 축구, 농구, 하키)를 가진 테암 스포츠:] 이벤트 전에 글록소 저장에 초점 및 반감기 또는 기간 사이 빠른 탄수화물. 무거운 땀 손실을 대체하기 위하여 전해질을 포함하십시오.
  • Strength 또는 Power Sports (예 : 체중, 레슬링, 스프린팅) :[FLT :1]] Protein intake는 근육 수리에 더 중요합니다. 탄수화물은 에너지에 대한 여전히 중요하지만 약간 낮을 수 있습니다. 후경 단백질 풍부한 식사를 포함하십시오.
  • ] 무게 클래스와 스포츠 (예를 들어, judo, 권투, 행): 에너지의 손상 없이 무게 요구 사항을 충족하기 위해 탄수화물 타이밍과 감탄. 위험한 관행을 방지하기 위해 전문가와 일.

모든 것을 함께 넣기

경쟁적인 스포츠의 하루를 계획하는 것은 세부 사항, 자기 인식 및 유연성에주의를 기울여야하는 역동적 인 과정입니다. 탄수화물 가용성, 적절 한 단백질, 스마트 지방 선택 및 정교한 수화에 초점을 맞추고 있습니다. 시작점으로 제공되는 샘플 메뉴 및 가이드 라인을 사용하여 개별 취향, 소화 허용 오차 및 스포츠 특정 요구에 맞게 맞춤화하십시오. 일관된 연습 및 스마트 영양으로 단일 경쟁에서 성공하지 않고 장기적인 운동을 통해 장기적인 운동을 할 수 있습니다.