왜 단백질 포장 코티지 치즈 볼은 이상적인 야간 식사입니다

연구의 성장하는 몸은 침대의 앞에 단백질 부유한 식사의 구성을 지원합니다. 코티지 치즈는, 특히, 밤에, 혈액 설탕 수준을 안정시키는 근육 수선을 지원할 수 있는 유일한 영양 단면도를, 제안하고, 더 깊은 잠을 승진시킵니다. 코티지 치즈에 있는 casein 단백질은 천천히, 잠 도중 근육에 아미노산의 꾸준한 시내를 제공하. 이것은 코티지 치즈 그릇을 다만 만족시키는 대우를 만듭니다 그러나 회복과 대사 건강을 위한 전략적인 공구 만듭니다.

단백질, 코티지 치즈 공급 칼슘, 인, B 비타민. 딸기, 씨앗 및 견과와 같은 보완 성분으로 결합되면 그릇은 수면을 방해하지 않고 cravings를 만족시키는 균형있는 미니 - 메알이됩니다. 높 설탕이나 가공 된 간식과는 달리이 옵션은 밤에 걸쳐 회복 친화적 인 상태로 몸을 유지합니다.

오른쪽 코티지 치즈베이스 선택

그릇의 기초는 코티지 치즈 자체입니다. 다양한 작품이 있지만 차이점을 이해하면 그릇을 목표에 맞게 조정할 수 있습니다.

전체 전투 대. 저지방 대. Fat-Free

풀 페이 코티지 치즈 (4% 우유)는 배고프를 깨는 경향이있을 때 도움이 될 수있는 풍부한 질감과 더 큰 satiety를 제공합니다. 낮은 파 (1% 또는 2%)는 앰플 단백질을 전달하면서 칼로리를 감소시킵니다. 지방이없는 버전은 칼로리가 낮지만 크림이 입을 부족하고 추가 풍미가 부스트를 필요로 할 수 있습니다. 야간에는 풀 페이 또는 낮은 파는 종종 지방이 소화하고 만족스럽기 때문에 선호됩니다.

작은 커드 대 큰 커드

텍스처로, 작은 커드 코티지 치즈는 토핑과 함께 부드럽게 혼합하고 크림베이스를 만듭니다. 대형 커드는 모양을 더 잘 잡고 과일이나 견과로 층으로 층으로 층으로 섞을 때 대비 가벼움을 더합니다. 두 작품; 입문에 대한 선호도에 따라 선택하십시오.

Dairy-Free 대안

낙농장을 피하면, 토후, 아몬드 또는 코코넛에서 만든 코티지 치즈 대안을 찾습니다. 이 제품은 단백질 함량이 크게 다양하므로, 여전히 casein-equivalent 단백질의 의미있는 금액을 얻을 수 있도록 라벨을 확인하십시오. 일부 브랜드는 이제 영양 프로파일을 mimic에 추가 된 완두 단백질을 가진 플랜트 기반 "면 치즈"를 제공합니다.

코티지 치즈를 선택하는 자세한 지침을 위해, ] 영양과 다이어트의 자원을 참조] 사실 기반 권장 사항을 위해.

그릇을 짓다: 재료와 그들의 역할

코티지 치즈 (1 컵)

코티지 치즈의 컵은 일반적으로 지방 함량에 따라 25 ~ 28 그램의 단백질을 함유합니다. 이 기초는 6 ~ 8 시간 동안 근육을 연료로하는 느린 다이제스트 케이스를 제공합니다. 또한 소화 시스템을 과부하하지 않고 만족스러운 간식을 위해 200 ~ 220 칼로리에 대해 공급합니다.

신선한 과일 (1⁄2 컵)

딸기, 블루베리, 또는 베리와 같은 열매는 산화 방지제, 비타민 C 및 섬유를 기여합니다. 그들의 자연 감미료는 추가 감미료에 대한 필요를 감소시킵니다. 예를 들어, 앤토시아닌에 풍부하며, 야간 회복 및 염증을 개선하기 위해 연결되었습니다. 냉동 열매는 신선한 것이 사용할 수없는 경우 사용될 수 있습니다. 그릇을 물에 담그기 전에 약간 데우십시오.

감미료 (1 tbsp, 선택 사항)

꿀이나 단풍나무 시럽은 단맛의 접촉을 추가합니다. 침대 전에 설탕에 민감하는 경우, 천연 설탕이 혈액 포도당에 영향을 줄 수 있습니다. 설탕없는 옵션에 대해서는, 스티비아의 몇 가지 방울 또는 몽크 과일 감미료의 뿌리를 시도하십시오. 또는, 립 과일의 단맛에 의존하고, 감미료를 전적으로 건너 뛰십시오.

씨앗 (1 tbsp chia 또는 flaxseeds)

Chia 씨는 액체를 흡수하고 젤 같은 일관성을 형성합니다. 그릇을 두껍게하고 섬유와 오메가-3 내용을 밀어줍니다. Flaxseeds는 또한 섬유와 lignans를 제공합니다. 둘 다 짜임새를 추가하고 밤에 혈액 포도당을 안정화하는 데 도움이됩니다. 지상 flaxseeds는 전체적인 씨앗보다 소화하기 쉽습니다.

견과류 (손잡이, 약 1 oz)

알몬드, 호두, 또는 페칸은 건강한 지방, 단백질 및 마그네슘을 기여합니다. 마그네슘은 기생충 신경 체계를 활성화하고 몸을 진정시키는 데 도움이되는 수면 조절에 중요한 역할을합니다. 작은 손이 (아몬드 12 개 또는 8 개 호두 반)는 과잉 열량없이 혜택을 제공 할 수 있습니다.

신선한 과일 조각 (선택, 예를들면, 바나나 또는 사과)

바나나스는 칼륨과 천연 감미료를 첨가하고 사과는 펙틴 섬유를 제공합니다. 코티지 치즈의 크림과 잘 쌍. 혈당을보고 싶다면, 과일과 바나나 또는 사과 스포링을 사용하여 열매를 넣으십시오.

Variations로 단계별 준비

이 확장 된 단계를 따르십시오. 당신의 맛과 영양 요구 사항에 맞는 그릇을 만듭니다.

1. 기초 준비

스푼 1 컵의 코티지 치즈 그릇에. 더 부드러운, 더 통합 된 질감, 포크와 코티지 치즈를 교반하여 큰 커드를 깰 수 있습니다. 명백한 낙서를 선호한다면, 그대로 그대로 남겨.

Variation: 크림 베이스의 경우, 반에 2개의 큰 술을 가진 코티지 치즈를 혼합하고, 부드럽게 할 때까지 요구르트, 다음 나머지 커드로 뒤 겹.

2. Berries를 추가하십시오

신선한 1⁄2 컵 또는 코티지 치즈 위에 thawed 냉동 열매. 각 비트를 보장하기 위해 균등하게 스트립 과일을 포함한다. 큰 딸기를 사용한다면, 반쪽 또는 쿼터로 섞는다.

Variation: 1⁄4 컵의 젓가락 베리와 1⁄4 컵의 짙은 비틀림을 위한 볶음 망고.

3. 드리 퍼즐 감미료

꿀이나 매립 시럽을 사용하는 경우, 상단에 1 티 스푼을 drizzle. 가벼운 손은 충분합니다; 당신은 항상 시음 후 추가 할 수 있습니다. 맛 실험을 위해, 바닐라 추출물의 몇 가지 방울을 시도하거나 대신 계피.

4. 주름씨

심지어는 체리 씨앗 1 큰술 또는 그릇 위에 푹 들어간 지상 푹신한. 당신이 매실하고 약간 두껍게 종자를 원하면 오두막 치즈로 부드럽게. 그릇을 2 ~ 3 분 동안 앉아서 수분을 흡수 할 수 있도록합니다.

5. 견과 및 선택적인 과일 조각을 추가하십시오

견과류 (거기에 1개 oz)의 핸디드로 정상. 호두 같이 큰 견과를 사용하는 경우에, 당신의 손가락으로 끊으십시오. 여분 양 및 풍미를 위한 정상의 맞은편에 의하여 얇게 한 바나나 또는 사과 쐐기를 추가하십시오.

6. 즉시 또는 Refrigerate를 구하십시오

그릇을 바로 즐거나 덮개를 씌우고 2 시간 동안 냉장하십시오. 더 이상 냉장 할 계획이라면 견과와 씨앗을 분리하고 crunch를 유지하기 전에 음식을 추가하십시오. Chia 씨는 냉장고에서 계속 확장 할 것이며, 덧붙여 말린 질감을 만들 수 있습니다.

밤의 코티지 치즈 볼을 맞춤화

이 간식의 아름다움은 그것의 적응성입니다. 여기 당신의 선호도 및 규정식 필요에 맞추는 몇몇 방법이 있습니다.

높은 프로테인 Boost

코티지 치즈베이스에 불타리 또는 바닐라 단백질 분말 (위 또는 식물 기반)의 국자 추가. 자극적으로 결합합니다. 이것은 단백질 함량을 40 + 그램, 운동선수 또는 높은 단백질 요구 사항과 함께 이상으로 밀어줍니다.

저탄소/KKto-Friendly

전체지방 코티지 치즈를 사용하여 감미료를 건너 뛰고 아보카도 슬라이스와 헴 심장의 뿌리를 1⁄2으로 열매를 대체하십시오. 아보카도는 탄수화물없이 건강한 지방과 크림을 제공합니다. 풍미를 강화하기 위해 핑크 소금의 터치를 추가하십시오.

채식 / 낙농 무료

두부 또는 아몬드에서 만든 식물 기반 대안이있는 코티지 치즈를 구성합니다. 많은 브랜드는 이제 비슷한 질감을 가진 버전을 제공합니다. 신선한 열매, 코코넛 조각 및 호박 씨앗과 쌍. 여분의 단백질을 위해, 헴 씨의 큰 술에 섞습니다.

추가 섬유

Stir 1 큰술의 큰술 또는 귀리가 얹은 것을 추가하기 전에 코티지 치즈에 땋습니다. 이 부유 한 섬유를 밀어 소화를 느리고 전도를 촉진합니다. 섬유 보충제를 추가하면 물이 많이 마셔.

영양 부족 및 포로 제어

표준 코티지 치즈 그릇 (낮은 코티지 치즈, 혼합 열매, 1 tsp 꿀, 1 tbsp 아치 씨, 1 oz 아몬드를 사용)는 약을 제공합니다 :

  • 카디: 350–400
  • Protein: 30–35 그램
  • 탄수화물: 25-30g(섬유 8~10g)
  • Fat: 15~20 그램
  • 수수수수:수수: 25%
  • Magnesium: 데일리 가치의 20%
  • Omega-3s: 2–3g(치아 씨와 호두)

이 조밀 한 프로필은 야간 소비에 균형을 잡습니다. 단백질은 소화를 느리고, 섬유는 혈당을 안정화시키고, 건강한 지방은 다예를 촉진합니다. 체중 감량을 위해 적극적으로 노력하고있는 경우, 부분 크기를 감소시킵니다 (1⁄2 컵 코티지 치즈와 1⁄2 oz 견과를 사용하십시오) 또는 감미료를 건너 약 100 칼로리를 절단하십시오.

타이밍: 코티지 치즈 볼을 먹을 때

최적의 결과를 위해 그릇을 30 분에서 1 시간 전에 용기를 섭취하십시오. 이 창은 소화를 허용하거나 침대 앞에 혈당 스파이크를 트리거하지 않고 시작합니다. 늦은 저녁 식사가있는 경우 (잠의 2 시간 이내),이 그릇은 나중에 배고프 느낌이 있다면 디저트 또는 작은 두 번째 식사를 제공 할 수 있습니다.

저녁에 절인 사람들을 위해, 운동 후 60 분 안에 그릇을 먹는 것은 또한 미리 침대 의식으로 서빙하는 동안 회복을위한 즉각적인 단백질을 제공합니다. 빠른 및 느린 소화 단백질의 조합 ( 코티지 치즈 플러스 추가 된 whey)는 밤에 근육 종합을 지원합니다.

일반적인 실수 및 Them을 방지하는 방법

  • 너무 많은 감미료를 사용. 침대 앞에 Excess 설탕은 수면 질을 혼란시키고 혈당 충돌을 일으킬 수 있습니다. 꿀 1 티스푼으로 스틱하거나 과일이 충분히 감미로운 경우에 완전히 건너 뛰십시오.
  • 씨 또는 너트를 섞는다. 섬유와 건강한 지방 없이 그릇은 더 적은 satiating이고 나중에 배고프를 떠날지도 모른다. 항상 섬유의 적어도 1개의 근원을 포함합니다.
  • 그릇을 덮어. 5-6 개 이상의 토핑을 다이제스트에 그릇을 깎아서 열심히 만들 수 있습니다. 베이스, 한 과일, 한 종자, 한 견과와 간단하게 유지하십시오.
  • 배로도 닫혀. 을 넓히기 전에 큰 그릇을 즉시 소모하면 산성 굴삭기 또는 불편을 일으킬 수 있습니다. 식사 후 적어도 30 분의 강직한 시간을 남겨.
  • 부분의 크기를 무시합니다.] 건강한 간식은 너무 크면 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 당신의 카로닉 요구에서 머무는 코티지 치즈와 너트를 측정하십시오.

자주 묻는 질문

맛있은 코티지 치즈를 사용할 수 있습니까?

맛있는 코티지 치즈는 종종 설탕과 인공 재료를 추가합니다. 일반 코티지 치즈는 단맛과 첨가물을 제어하기 때문에 선호합니다. 맛을 낸 다양한 사용시 감미료를 줄이고 감미료를 건너 뛰거나 건너 뛰십시오.

별장 치즈는 밤에 먹기 위해 안전합니까?

예, 대부분의 사람들. casein 단백질은 실제로 수면 중에 근육 수리에 도움이됩니다. 당신이 lactose intolerant 인 경우 lactose-free 코티지 치즈 또는 식물 기반 대안을 선택하십시오. 느린 소화는 또한 피 설탕 스파이크 또는 수면 장애를 경험하는 것과는 달리 의미한다.

나는 식사는 이번 주에 그릇을 준비 할 수 있습니까?

예, 그러나 수정. 별장 치즈를 개별 용기로 향합니다. 밀봉 된 격조에 젖은 재료 (베리, 감미료)를 유지하십시오. 견과류를 추가하고 먹을 준비가되면 씨앗을 추가하십시오. 또는, 최대 3 일 동안 브랜치 토핑 및 상점없이 그릇을 조립하십시오. 봉사하기 전에 씨앗과 견과를 추가하십시오.

코티지 치즈는 어떤 경우?

그리스 요구르트는 유사한 단백질 단면도 (그것이건이 아닌 whey 단백질을 포함하지 않는) 우수한 대용품입니다. Skyr 또는 ricotta는 또한 일합니다. 낙농장 자유로운 선택권을 위해, 식물 우유의 해초 및 소금의 꼬집음과 혼합하는 것을 시도하십시오.

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Nighttime Cottage 치즈 볼에 최종 생각

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