왜 그리스 스타일 배드 물고기 지원 균형 혈액 설탕

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건강 과학 뒤에 재료

물고기와 Omega-3 지방산

연어 또는 고등어 같은 지방 생선은 종종 오메가-3 함량을 강조하지만, 야윈 흰색 물고기는 셀레늄과 B 비타민을 포함한 귀중한 영양소를 기여합니다. 지방에서 낮추는 동안, 흰 물고기는 설탕이나 세련된 탄수화물을 첨가하지 않고 보조 다예 다예 다예 다예 다능한 단백질 소스를 제공합니다. 그에 대한 관심은 혈당 통제, 식사에 단백질을 우선적으로 처리하는 데 도움이되는 것입니다. [LTLTLT] [LT]F] [LT]] [LT]] [LT]] [LT]]] [LT]] [LT]]] [LT]]] [LT]]]] [LT]]]] [LT]]] [F]]]]] [F]]] [F] [] [] [] [] []] [[[[]]]]]]]]]]]]]]] [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

추가 버진 올리브 오일 : Glucose-Stabilizing 지방

지중해 식단의 복도는 올리브 오일이며 좋은 이유입니다. 여분의 버진 올리브 오일 (EVOO)는 oleic 산과 페놀 화합물이 풍부하여 염증을 줄이고 내분비 기능을 향상시킵니다. Nutrition & Metabolism]에서 2020 메타 -anas의 B1c 및 빠른 혈액 포도를 크게 감소시킨 EVOO 소비가 발견되었습니다. (]. 비타민과 비타민을 섭취하는 경우, 비타민 B [FLT:]. [FLT:].

신선한 허브 : 더 맛 향상

Dill, parsley 및 oregano는 단식하지 않습니다. 그들은 유력한 식물화성 근원입니다. Dill는 인슐린 분비를 자극하고 근육 조직에 있는 포도당 통풍을 개량할지도 모르다 myristicin와 라몬닌을 포함합니다. Parsley는 apigenin, 알파 글루코사다제, 탄수화물 소화에 관련된 효소를 금하기 위하여 보인 flavonoid에서 부유합니다, blunting 포스트 메달린 혈당 또는 혈당을 위한 비옥한 혈당을 강화하는 것을 허용하.

레몬 주스와 마늘: 산성 Allies

레몬 주스는 비타민 C와 구연산을 제공합니다. 그것은 조미료를 낮추고, 혈당을 낮추는 것이 매우 중요합니다. 마늘의 allicin은 혈당을 감소시키고 지질 프로파일을 개선하는 능력에 대해 널리 연구되었습니다. 의 체계적인 검토는 마늘 보충이 더 빠른 포도당과 HbLTA (] [FLT:]]]의 마늘 보충이 크게 감소하는 것을 결론을 내렸습니다. [FLT:] [FLT:]]]

Substitutions를 가진 완전한 성분 명부

  • 4 물고기 필렛 (cod, tilapia, haddock, 또는 바다베이스) - 대체 : 닭고기 또는 비 해산물 옵션을위한 회사 토후; 따라 요리 시간을 조정합니다.
  • 3 큰 술 여분 처녀 올리브 오일 - 더 높은 연기 포인트를 선호하는 경우 아보카도 오일을 사용합니다; 정제 된 야채 오일을 피하십시오.
  • 2 레몬(주)] – Lime juice는 대용으로 작동한다. 병 주스는 허용되지만 신선한 맛과 영양분을 제공합니다.
  • 4 마늘 클로브, minced – 마늘 페이스트 또는 1/2 찻주 마늘 분말 신선한 사용할 수 없습니다.
  • 2 큰 술 신선한 딜 – 건조 딜: 2 찻주; 다른 말린 허브를 약간 감소.
  • 2 큰술 신선한 파슬리 – Cilantro 다른 허브 프로필에 대한 파슬리를 대체 할 수 있습니다.
  • 1 티스푼 말린 oregano – 신선한 oregano: 1 큰술; marjoram는 가까운 대용품입니다.
  • 소금과 후추 맛 - 바다 소금이나 분홍색 히말라얀 소금을 사용하여 고려; 흑후추 보조 거북이 흡수 추가하면.
  • 선택 사항: 벚꽃 토마토와 슬라이스 올리브 – 토마토는 lycopene와 온화한 산성을 추가합니다; 올리브는 건강한 지방과 나트륨에 기여합니다. 카라마타 또는 녹색 올리브를 선택하십시오.

모든 성분은 낮은 글리세라이드 식이 플랜과 일치합니다. (선택적인 야채 없이) 서빙 당 총 탄수화물 조사는 5개 미만 그램, 당뇨병 관리를 위한 ketogenic 또는 저탄소 식이 요법을 따르는 사람들을 위한 이상적인 선택을 만듭니다.

단계별 준비 (Expanded)

예열과 베이킹 접시 준비

] 375°F (190°C)에 오븐을 예열하십시오.] 온건한 온도는 건조하지 않고도 물고기 요리를 균등하게 지킵니다. 열 배급 조차를 위한 유리 또는 세라믹 굽기 접시를 사용하십시오. 가볍게 튀기는 올리브 기름의 1개의 찻주전자를 가진 접시를 찌를 것입니다 찌를 것을 방지하기 위하여. 풍미의 여분 층을 위해, 기름을 추가하기 전에 접시에 잘라 마늘 장갑을 문질으십시오.

허브 마리나드 만들기

작은 섞는 그릇에서는, 2개의 레몬, 밍크 마늘, 젓가락, 젓가락, 젓가락, 소금 및 후추의 주스를 결합합니다. 허브가 균등하게 분배될 때까지 함께 위스키. 혼합물은 5 분 동안 건조 oregano를 rehydrate를 허용하고 근본적인 기름을 풀어 놓습니다. 당신이 시간이 있는 경우에, 냉장고에 있는 물고기를 깎아낸 경우에 풍미 단면도를 깊이 깊게 하고 레몬을 부드럽게 하기 위하여.

물고기와 계절

의 물고기는 한 층에 베이킹 접시에 채우기. 의 허브 혼합물을 균등하게 위에 붓 또는 숟가락을 사용하여 전체 범위를 보장합니다. 을 드리는 나머지 2 큰 술 올리브 오일의 상단에. 오일은 습기 물개로 작동, 베이킹 동안 생선 즙을 유지. 더 다채로운 프리젠 테이션 및 추가 영양소를 위해, 의류 토마토 벚꽃과 생선의 슬라이스 된 올리브를 뿌려. 토마토는 부드럽고, 주스를 만들 것입니다.

떡을 완벽히

20-25 분 동안 미리 데우는 오븐과 베이킹에 접시를 배치하십시오. 정확한 시간은 필렛 두께에 따라 다릅니다. 일반적으로 두께의 인치 당 10 분입니다. 물고기는 포크로 쉽게 흔들어 145°F (63°C)의 내부 온도에 도달 할 때 수행됩니다. 흰색 물고기가 빨리 건조 될 때 오버코크를 피하십시오. 토마토를 추가하면 주스는 맛을 낸 국물을 만들 것입니다. 생선이 서빙 할 때 물고기 위에 숟가락하십시오.

가니와 세브

오븐에서 요리를 제거하고 2 분 동안 휴식하십시오. 추가 신선한 파슬리 또는 딜로, 레몬의 짜기, 검은 후추의 균열. 즉시 찐 비 별이 많은 야채 또는 신선한 그리스 샐러드와 함께 제공됩니다. 완벽한 지중해 접시를 위해, quinoa 또는 farro의 작은 부분을 추가하십시오. 전체 곡물에는 흰색 쌀이나 빵보다 낮은 글리세라이드 충격이 있습니다.

영양 부족 및 혈액 설탕 영향

서빙 (코스 필렛, 토마토와 올리브와 1 큰 술) : 약 280 칼로리, 32 g 단백질, 12 g 지방, 6 g 탄수화물 (2 g 섬유, 3 g 설탕). 글리세론 부하는 가장 인슐린 과민한 개인에 적합한이 식사를 만드는 중경성입니다. 단백질 - 투 - 탄수화물 비율은 적당하며 satiety를 촉진하고 종종 높은 차 식사 효과를 방지하기 위해 우수한 것입니다.

연구는 지속적으로 단백질 포로 식사와 비교하여 최대 50 %까지 단백질 blunt postprandial 포도당 스파이크의 적어도 25-30 그램을 포함하는 식사 보여줍니다. (출처]) 이 조리법은 더 큰 필렛을 사용하는 경우에 특히 그 임계값의 위, 잘 전달합니다.

최대 혈액 설탕 통제를 위한 실제적인 끝

  • ] 비 트렌치 채소가있는 퍼레이드 :] 로스트 브로콜리, sautéed spinach, 또는 쿠이 톰라 샐러드는 섬유와 미넛을 밀어하면서 총 탄수화물 섭취를 낮춥니다.
  • 아코파의 부분 크기 :] 전체 곡물을 제공한다면, 1/2 컵 요리. 쿠이노아, 구금, 보리는 흰 쌀이나 파스타에 우수한 선택이다.
  • 식량 사용:항만 조절은 생명이다. 생선의 전형적인 서빙은 4-6 온스 (체표의 크기에 대해)이다. 과잉 단백질은 피당을 피하지 않지만 과잉 칼로리는 무게와 인슐린 감도에 영향을 미칠 수 있습니다.
  • 초등: 사이드 샐러드에 레드 와인 식초 또는 레몬 주스의 큰 술은 전체 식사의 글리세라이드 응답을 더 줄일 수 있습니다.
  • 수화 된 숙박:수입은 혈액 점성과 포도당 수송에 영향을 미칩니다. 식사와 물의 유리에 대한 기인.

이 간단한 조정은 복잡한 식사 계획이 필요없는 glycemic 색인과 insulin 색인의 원리를 통합합니다.

식사에 대한 배심

Spicy 그리스어 구운 물고기

붉은 후추의 1/2 티 스푼을 추가하거나 허브 마린데에 잘 젓은 신선한 칠리. Capsaicin은 에너지 지출을 증가시키고 식욕을 감소시켜 포도당 공차를 향상시킬 수 있습니다.

지중해 허브 Crust

1 큰술, 말린 티메, 마늘 분말의 꼬치와 1 큰술 가루를 결합하십시오. 이 혼합물을 베이킹하기 전에 물고기에 눌러 질감과 건강한 지방을 추가하는 창백한, 낮은 차갑 순항을 창조하기 전에.

시트 팬 버전

슬라이스 된 호박, 종 고추, 붉은 양파 및 생선을 따라 베이킹 요리에 아티 초크 마음을 추가합니다. 올리브 오일과 계절을 더하거나 고생과 장미와 함께 뿌려줍니다. 25 분 동안 모든 것을 볶습니다. 이 버전은 섬유와 산화 방지제 섭취를 크게 향상시킵니다.

레몬 버터 허브 소스 (Low-Carb)

낙농장, 빙어 후 냄비 주스에 잔디 볶은 버터 (또는 ghee)의 2 큰 술을 덮는 사람들을 위해. 버터는 비타민 K2 및 소주 linoleic 산을 추가, 이는 인슐린 감도를 지원할 수 있습니다. 혈당 이유를 피하는 경우이를 건너 뛰십시오-유 혼자 충분합니다.

식사 준비 및 보관 가이드라인

그리스식 베이킹 어패류는 밀폐 용기에 냉장고에서 최대 3 일 동안 잘 저장됩니다. 건조를 방지하기 위해 물의 스플래시와 300°F 오븐 또는 스킬렛에서 부드럽게 가열하십시오. microwaving을 피하십시오. 단백질을 단단히 할 수 있습니다. 식사 준비를 위해 야채를 개별 용기로 부어 놓습니다. 맛은 밤새 겨우며, 종종 다음 날보다 잘 시음합니다.

냉동, 포장 각 요리 채우기 꽉 짜기 엄밀하게 포장 종이와 그 후에 포일, 또는 진공 물개 부대를 사용하십시오. 2 달까지를 위한 동결. 냉장고에서 하룻밤 하룻밤 하 고 위로 재열. 허브와 올리브 기름은 평야한 베이킹 물고기와 달리 냉동 도중 습기를 보존하는 것을 돕습니다.

자주 묻는 질문

냉동 물고기 채우기를 사용할 수 있습니까?

예. 냉장고에서 완전히 타우고 종이 수건과 함께 pat 건조하고 지시대로 진행하십시오. 냉동 물고기는 때때로 구워서 물을 더 풀어 놓습니다, 그래서 당신은 물이 결과를 피하기 위해 과잉 액체 반도를 배수해야 할 수 있습니다.

이 조리법은 소화 당뇨병 환자에 적합합니까?

절대적으로. 낮은 탄약, 높은 단백질 단면도는 임신 도중 안정되어 있는 혈당을 유지하기에 대하 이상적입니다. 항상 특정한 규정식 권고에 관하여 당신의 건강 관리 공급자를 상담하십시오, 그러나 이 접시는 일반적으로 안전하고 유리하게 고려됩니다.

신선한 허브가 없다면?

드라이 허브는 일하지만 신선한 양을 사용하여 1 번의 사용을 사용합니다. 예를 들어, 2 개의 찻주름 건조로 신선한 딜을 대체합니다. 건조 허브가 더 농축되어 소금을 조정하는 것을 염두에두고하십시오.

이 요리 낙농장 및 글루텐이없는 만들 수 있습니까?

예, 전적으로. 조리법은 자연 글루텐없는 낙농가없는 것입니다. 모든 준비 된 재료 (예 : 올리브)가 추가 된 설탕으로 식초에 포장되지 않으며 낙농가를 함유 할 수있는 조미료 올리브 오일 혼합을 피하십시오.

이 접시를 Diabetic Meal Plan에 통합

그리스식 구운 생선을 다른 지중해 요소 포함 주간 교체의 일부로 섭취 고려하십시오. lentil 수프, 구운 야채 및 올리브 오일 기반 드레싱. 미국 당뇨병 협회는 글리세라이드 제어를 개선하고 심혈관 위험을 줄일 수있는 능력을 위해 지중해 식단을 승인합니다. ([FLT : 0]]출처[FLT : 1)) 이 물고기 요리가 일반 설비를 만들기 위해이 물고기를 만들기 위해, 당신은 음식, 건강 및 영양이없는 모든 계절을 먹는 템플릿을 만들 수 있습니다.

식사를 둥글게 하려면 레몬과 호두의 손이 뿌려진 채소를 찐 다음 찐 채소의 측면을 추가하십시오. 생선, 야채의 섬유, 허브의 폴리 페놀의 오메가-3s의 조합은 포도당 물질을 혼자서 더 강력하게 지원하는 시너지 효과를 만듭니다.

폐사

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