왜 낮 탄소 수프와 스튜는 당신의 식사 계획에 장소를 예약

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저탄소 수프 및 스튜를 구축하기위한 핵심 원칙

여러분의 양해를 구합니다. 당신의 양해를 구하십시오. 당신의 양해를 구하십시오. 당신의 양해를 구하십시오! 당신의 양해를 구하십시오! 당신의 양해를 구하십시오! 당신의 양해를 구하십시오! , 당신의 양해를 구하십시오! , 당신의 양해를 구하십시오! , 당신의 양해를 구하십시오!

낮은 탄소 야채 선택

야채는 수프 또는 스튜의 대량을 형성해야하지만, 모든 야채는 탄수화물 함량에 관해서는 동일하지 않습니다. 섬유와 물에 높은 비 스타시 채소에 초점을 맞추고, 탄수화물에 적재하지 않고 볼륨을 추가합니다.

  • Leafy greens: Spinach, kale, Swiss chard, bok choy. 짜임새와 영양분을 보존하기 위해 요리의 끝에 추가하십시오. 거의 모든 국물에 회전 떨어뜨리며 비타민 A와 K를 밀어줍니다.
  • 크로프트 야채:카리플라워, 브로콜리, 양배추, 브뤼셀 sprouts. 카리플라워는 특히 다재다능합니다-그것은 쌀, 젓가락, 또는 유제품이나 전분없이 크림베이스를 만들 수 있습니다.
  • 여름 스쿼시: Zucchini와 노란색 스쿼시는 탄수화물에서 낮으며 빨리 요리합니다. 그들은 주변의 맛을 잘 흡수하고 수프와 스튜에 이상적입니다.
  • Bell Peppers: Red, Yellow, green Peppers는 천연 감미료와 색상의 팝을 추가합니다. 한 중간 종 고추는 넷 카라bs의 약 4-6 그램을 포함합니다.
  • 버섯: 기술적으로 균주, 버섯은 umami 깊이를 추가하기 위해 우수합니다. 크레미, shiitake, 또는 심리학의 portobello를 사용하십시오.
  • Celery and fennel: 둘 다 carbs에서 아주 낮고 향기로운 노트를 추가합니다. Celery는 고전적인 수프 mirepoix 성분 (대변 양파 및 마늘 이온은 더 높은 carb 내용 때문에 sparingly 사용되어야 합니다)입니다.
  • 아스파라거스와 그린 콩:다이아드와 잘게 썬, 그들은 봄에 영감을 얻은 수프에서 잘 작동합니다.

한도 제한하거나 피할 수 있는 기회: 감자, 달콤한 감자, 옥수수, 페라, 당근 (특히 맛, 대량), 버터넛 또는 아콘 (고화장품)와 같은 겨울 스쿼시. 감자의 크림 질감이 갈 경우, 카리플라워 또는 최소 셀러리ac을 대용으로 고려하십시오.

단백질 선택

단백질은 satiety와 근육 유지 보수에 필수적이며, 특히 저탄식 다이어트. 당신이 선택할 단백질의 유형은 요리 시간, 맛 및 지방 함량에 영향을 미칠 것입니다.

  • Chicken과 turkey: 셔레드 rotisserie 닭, 뼈없는 허벅지, 또는 지상 turkey 잘 작동. 긴 동시 동안 허벅지 유지; 모유 고기는 지나치게 건조 할 수 있습니다.
  • Beef and lamb: 테이너는 척, 브리스켓, 또는 스튜 고기가 느려 질 때 부드럽게됩니다. 고기를 먼저 붓고 맛있게 만듭니다.
  • 돼지: 어깨 또는 덩크, 지상 돼지, 또는 심지어 왼손으로 구워. 돼지는 특히 양배추와 생강과 함께 쌍을.
  • 피시와 해산물:펌 화이트 어류(cod, halibut), 연어, 새우, 또는 스칼로. 과코코코크를 방지하기 위해 요리의 끝 근처에 추가하십시오. 카리플라워와 코코넛 밀크로 만든 해산물 chowder는 호화스러운 저탄식 옵션입니다.
  • 플랜트 기반 옵션:Tofu, tempeh, seitan, 또는 edamame는 콩보다 탄자수에 낮습니다. 더 나은 질감에 대한 수프에 추가하기 전에 프레스 및 sauté tofu를 누르십시오. Tempeh는 스튜에서 잘 붙입니다.

뼈에서 고기를 들어, 뼈를 콜라겐과 미네랄이 풍부하게 결합하여, 탄수를 첨가하지 않고 깊이와 영양 가치를 더하는 기술로 뼈를 풍부하게 할 수 있습니다.

브로즈 및 액체

액체 기초는 만들거나 낮 수화물 수프를 깰 수 있습니다. 많은 상점 거품 국물에는 추가 설탕, 전분, 또는 maltodextrin가 포함되어 있습니다. 조심스럽게 라벨을 읽거나, 더 나은 아직, 당신의 자신의.

  • 홈메이드 뼈 국 (chicken, beef, or fish)은 준비하기 쉽습니다. 아로마틱 (온, 마늘, 셀러리, 허브)과 같은 뼈를 몇 시간 동안 섭취하십시오. 그것은 매우 영양이 풍부하고 자연스러운 탄수화물 인 젤라틴 국물을 수확합니다.
  • Vegetable broth 스크랩 (카로프 껍질, 셀러리 끝, 양파 피부, 버섯 줄기)는 폐기물을 줄이기 위해 좋은 방법입니다. 너무 많은 높 탄소 야채 스크랩을 사용하지 마십시오; 저탄소에 초점을 맞추십시오.
  • Low-sodium store-bought broths는 편리하지만 추가 감미료를 확인한다. 서빙 당 설탕 0 그램의 국물을 찾습니다. Kettle & Fire 또는 Pacific Foods와 같은 브랜드는 품질 옵션을 제공합니다.
  • 코코넛 우유 또는 크림]은 크림 스프에 유제품을 대체할 수 있습니다. 그것은 건강한 지방과 향이 많은 맛의 균형을 잡는 미묘한 단맛을 추가합니다. 최고의 결과를 위해 풀 페이 통조림 코코넛 우유를 사용합니다.
  • 워터은 잘생긴 단백질과 향기로운 야채를 가지고 있는 경우에 허용가능한 기초입니다, 그러나 당신은 소금, 허브로 조미료를 넓히기 위하여 필요로 하고, 아마도 타라리 또는 물고기 소스의 매시.

건강한 지방

지방은 맛을 가지고 몸이 지방 수용성 비타민 (A, D, E, K)를 흡수하는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 낮은 탄식 식에 특히 귀중한 다예를 증가시킵니다.

  • Olive Oil: 요리 후 또는 섬세한 야채를 위해 드립을 위한 여분의 바이러스를 사용합니다. 그것은 낮은 연기 포인트가있어, 그래서 중형 열에 그것을 예약.
  • 코코트 오일 또는 아보카도 오일:] 고기의 높은 열 솔링에 더 나은. 아보카도 오일은 중립적인 맛, 코코넛 오일은 호기심과 chowders에서 작동 온화한 코코넛 맛을 추가.
  • 버터 또는 글리 : 부자 및 깊이를 추가합니다. 글리시는 lactose-free이며 높은 연기 포인트가 있습니다. 버터를 약간 첨가하기 전에 버터를 붓고 영양 풍미를 넣으십시오.
  • 수지: 의 넓이 지방, 키노우, 오리 지방은 의 즐겁고 깊고 있긴다.

지방의 관대한 양을 사용하기 위해 두려워하지 마십시오 - 낮은 탄식은 일반적으로 에너지를위한 지방으로 탄수화물을 대체합니다. 서빙 당 오일의 큰 술은 좋은 출발점입니다.

Carbs 없이 최대 풍미를 위한 요리 기술

전분과 곡물이 테이블에 떨어질 때, 몸, 깊이, 입문을 만들 수있는 다른 방법이 필요합니다. 다음 기술은 전통적인 수프를 라이벌하는 복잡한 맛을 구축하는 데 도움이됩니다.

Sauté Aromatics 첫째

냄비에 지방을 가열하여 모든 수프를 시작하십시오. 양파 (온난한 양을 사용하십시오), 마늘, 생강, 또는 향기롭게 때까지 부패합니다. 이 단계는 정유를 방출하고 향기로운 것을 감미롭게합니다. 더 깊은 풍미를 위해, 또한 토마토 페이스트 (대포 당 약 1-2 큰 술에 대한 스푼을 추가하지만 몇 가지 탄미를 추가합니다). 지방으로 풀을 훔치는 것은 약간 어둡게 할 때까지 요리합니다.

허브와 향료를 가진 층 풍미

허브와 향신료는 캐비티없는 맛 부스터입니다. 끝 근처에서 말린 허브를 조기에 첨가하여 레이어를 구축하십시오.

  • 클래식 조합: Thyme, rosemary, 가금류 또는 쇠고기 수프를 위한 만잎. 이탈리아 스타일의 민트로니(Balta 또는 콩을 스키; 여분 호박과 녹색 콩을 사용).
  • 아시아 영감을: 빙어, 마늘, 별 anise, 계피 스틱, 타라리 또는 코코넛 아미노의 스플래시. 레몬그라스와 kaffir 라임은 코코넛 기반 수프에서 잘 작동합니다.
  • 멕시칸/라틴:] Cumin, 칠리 분말, 연기 파프리카, cilantro, 그리고 요리 후 추가되는 석회 주스의 조금. 쇠고기 스튜에 있는 unsweetened 코코아 분말의 spoonful는 부유한 mole 같이 깊이를 창조합니다.
  • 인도: 터미, 코리안더, 누진, 가람 마사라, 신선한 카레 잎. 갓 구운 향신료는 웅대하게 피었습니다.

소금을 잊지 마세요. 코셔 소금이나 바다 소금을 사용하고 요리에 맞게 조정하십시오. 낮은 차브 국물은 적절한 조미료없이 평평하게 맛볼 수 있으므로 맛과 봉사하기 전에 조정하십시오.

두껍게 하는 Soups 없이 Starches

많은 저탄소 요리는 감자 또는 밀가루가 제공 한 몸을 놓습니다. 다행히도, 여러 저탄소의 두껍게 작동이 아름답게.

  • Pureed cauliflower 또는 zucchini: 스팀 또는 boil florets, 그 후 부드러운 때까지 국물과 혼합. 이 순수 농작물없이 크림 텍스처에 대한 수프에. 약 1 액체의 순수한 콜리 플라워의 컵.
  • Xanthan gum: 소량 (쿼트 당 1/8의 찻주름으로 시작)는 뜨거운 액체로 덮여 실크를 만들, 약간 두꺼운 국물을 만듭니다. 그것은 슬림 할 수 있기 때문에, 과잉하지 마십시오. 뱀이나 침수 믹서와 혼합.
  • Guar gum 또는 glucomannan powder: xanthan gum와 유사하지만 carbs에서 낮은. 패키지 지침을 따르십시오.
  • Egg yolks (tempered): 뜨거운 국물의 매시와 함께 하나 또는 두 개의 계란 yolks를 이룹니다, 그 다음 수프로 다시 옮겼습니다. 이것은 풍부하고 우단 질감이 첨가되어 크림 기반 수프에 대한 감염.
  • 크림 치즈 또는 마스카프론: 소프트와 잇는 뜨거운 수프로 덮여 두께와 탕을 제공합니다. chowders에 대 한 큰.

심머링과 시간

콜라겐은 콜라겐이 섞인 후, 콜라겐이 섞인 후, 콜라겐이 섞인 후, 콜라겐이 섞인 후, 콜라겐이 섞인 후, 콜라겐이 섞인 후, 콜라겐이 콜라겐이 섞인 후, 콜라겐이 섞인 후, 콜라겐이 섞인 후, 콜라겐이 섞인 후, 콜라겐이 섞인 후, 콜라겐이 섞인 후, 콜라겐이 섞인 후, 콜라겐이 콜라겐이 섞인 후, 콜라겐이 섞인 후, 콜라겐이 콜라겐이 콜라겐이 콜라겐을 섞인 후, 콜라겐이 콜라겐이 섞인 후, 콜라겐이 콜라겐이 콜라겐이 콜라겐이 콜라겐이 콜라겐이 콜라겐을 섞인 후, 콜라겐이 콜라겐이 섞인 후, 콜라겐을 콜라겐을 콜라겐을 콜라겐을 콜라겐을 콜라겐을 콜라겐을

샘플 저탄소 요리법

이 요리법은 연습의 원칙을 넣었습니다. 각 요리는 4-6이며 맛에 맞게 조정할 수 있습니다.

크림 치킨과 야채 수프

유효: 2 큰 술 올리브 오일, 1 작은 양파 (용), 3 개의 클로브 마늘 (분), 1 개의 찻 술에 취해, 4 컵 낮은 나트륨 닭 국물, 1 머리 카리플라워 (꽃로 뿌려), 2 중간 호박 (물결), 2 컵 파열 된 요리 닭, 1 컵, 1/2 컵, 무거운 크림, 그리고 코코넛 크림.

개요:중열에 큰 냄비에 열 기름. 삼투에 양파까지 삼투에 양파 (3–4분). 마늘과 티메를 추가; 요리 30 초. 국물에 농부와 추가 cauliflower. 가져다, 그 후 열과 simmer 10 분 cauliflower가 부드럽게 될 때까지. 수프에 대해 순수에 임해 혼합기를 사용 (또는 2 컵을 제거하고 크림과 혼합을 혼합하는.), 그리고 소금에 절인과 소금에 절인.

쇠고기와 브로콜리 스튜어트

유효: 2 파운드 쇠고기 (1 인치 큐브로 잘라), 소금과 후추, 2 큰 양파 아보카도 오일, 1 큰 양파 (초), 3 개의 클로브 마늘 (분), 1 큰 술 신선한 생강 (grated), 4 컵 쇠고기, 1/4 컵 타라리 또는 코코넛 아미노산, 2 컵 브로콜리, 1 개의 껌, 1 개의 스카프, 1 개의 스카프, 1 개의 스카프, 스카프, 1 개의 스카프, 1 개의 스카프, 껌, 1 개의 선택.

구축: 소금과 후추와 계절 쇠고기. 높은 열에 네덜란드 오븐에서 열 아보카도 오일. 배치에 갈색 쇠고기 (도 냄비를 군중하지 않음), 배치 당 약 3-4 분. 제거 하 고 측면을 설정. 열을 중간에 감소, 양파를 추가, 5 분 요리. 마늘과 생강을 추가; 1 분. 국물을 긁는 국물, 스크랩으로 냄비를 긁는 것은, 스크랩으로 끓는, 스크랩을 사용하여 끓는.

Spicy Cauliflower와 Shrimp Chowder의 장점

유효: 1 큰술 (diced), 2 개의 celery stalks (diced), 1 jalapeño (seeded and minced), 1 개의 찻주인 훈제 파프리카, 1/2 티 스푼 카이엔 (optional), 3 컵 카리플라워 쌀 (신 또는 냉동), 2 컵 unsweetened 코코넛 밀크 (Cuthed), 1 개의 티스푼, 1 개의 티스푼, 1 개의 티스푼, 1 개의 티스푼, 2 컵 케이크 (fresh), 2 컵 케이크, 1 개, 1 개, 2 컵 케이크, 새우, 새우, 새우, 새우, 1 개, 1 개, 2 컵, 2 컵, 1 개, 2 컵, 2 컵 케이크, 2 컵, 2 컵, 2 컵 케이크, 2 컵, 2 컵, 2 컵, 2 컵, 2 컵, 2 컵 케이크, 2 컵, 2 컵 케이크, 2 컵, 2 컵, 2 컵 케이크, 2 컵 케이크, 2 컵 케이크, 2 컵 케이크, 새우, 새우, 새우, 새우

구축: 중간 열에 냄비에 열 코코넛 오일. Sauté 양파, 셀러리, 그리고 jalapeño 5 분. 파프리카와 카니엔을 추가; 30 초 동안 교반. 카리플라워 쌀, 코코넛 밀크, 브로 덮어. 끓어 8 분 카리플라워까지 부드러운 요리. 부분적으로 혼합 (또는 1 컵에 1 컵을 옮기고, 3 컵을 볶아 볶아 볶아 ...

저장과 식사 준비 팁

수프와 스튜의 가장 큰 장점 중 하나는 선반 수명입니다. 대부분의 밀폐 용기에 4 ~ 5 일 동안 냉장고에 보관합니다. 냉장고의 온도를 높이기 위해 냉장하기 전에 수프를 완전히 냉각하십시오. 부품을 동결 할 계획이라면 냉동 안전 용기 또는 가방을 사용하여 액체가 확장됩니다. 냉장고에 thaw를 다시 가열하거나 전자 레인지 또는 스토브를 사용하십시오. 수프 또는 스튜가 냉각 후 두꺼운 상태로 유지되면 (일부 지방, 얇거나 물로 뿌릴 때).

식사 준비를 위해 주말에 큰 배치를 요리하고 단일 서빙으로 부동 고려하십시오. 잎이 녹색 또는 해산물을 사용한 수프는 며칠 내에 가장 소비됩니다. 강력한 쇠고기 스튜는 특히 잘 동결합니다. 이름과 날짜가있는 라벨 용기는 트랙을 유지해야합니다.

일반적인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

유제품에 너무 크게 의존:] 크림과 치즈가 풍부하게 첨가하는 동안, 그들은 칼로리를 추가하고 잠재적으로 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 소량을 사용 하 고 야채와 국물을 밝게.

소금과 산에 김을 박기 : 낮은 차브 다이어트는 나트륨 섭취를 낮출 수 있습니다; 적절한 계절에 두려워하지 마십시오. 끝 밝은 맛의 식초 또는 레몬 주스의 향신료.

Overcooking 야채: Zucchini, 회전, 그리고 브로콜리는 과정에 늦게 추가되어야 합니다. 그(것)들을 방출 물과 mushy를 돌립니다.

점 버킷에 그물 캐비넷을 무시:] 항상 라벨을 확인합니다. 일부 "건강"브레이크에는 추가 설탕이나 전분이 포함되어 있습니다. 수제는 항상 안전합니다.

의약

저탄소 수프와 스튜는 타협이 아닙니다. 야채, 품질 단백질 및 대담한 조미료의 축하입니다. 재료 교환, 적절한 요리 기법 및 허브와 향신료의 관대 한 사용에 초점을 맞추면, 당신은 맛을 희생하지 않고 건강 목표를 지원하는 만족스러운 식사를 만들 수 있습니다. 다른 조합으로 실험 : 닭고기와 bok choy, 또는 smoky 스페인어 스타일 스튜 [0]의 선택에 대한 자세한 내용은 문의하십시오. [2]] [2]]] [2]]] [2]]]] [2]]]] [2]]]]] [2]]]]]]] []]]]]]]]] [[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]