낮은 글리세라이드 지수 스낵을 준비하는 방법

왜 Pearl Barley가 저전혈성 스낵 교체에 자리를 유지합니까?

진주 보리는 수세기 동안 많은 문화에서 식이 요법을 갖는 전체 곡물입니다. 그것의 영양 맛, 만족한 척, 그리고 현저한 영양 프로파일은 안정적인 혈당을 지원하는 간식에 이상적인 기초를 만듭니다. 급속한 포도당 스파이크를 일으키는 정제 된 곡물과는 달리, 진주 보리는 에너지의 느린, 꾸준한 방출을 제공합니다. 이 문서는 당신이 낮은 글리세라이드를 준비하는 데 필요한 모든 것을 통해 당신을 안내합니다. , 식이 요법, 요리, 그리고 건강에 대한 그라프 보리.

글리세라이드 지수를 이해하고 왜 매트

글리세라이드 지수 (GI)는 빠르게 혈액 포도당 수준을 높이는 방법을 기반으로 탄수화물 함유 식품을 평가합니다. 낮은 GI (55 이하) 식품은 소화되고 천천히 흡수되며, 예리한 스파이크 대신 혈당에서 점차적으로 상승합니다. 이것은 당뇨병, 인슐린 저항 또는 하루 동안 꾸준한 에너지를 유지하기 위해 특히 중요합니다.

Pearl barley는 일반적으로 요리법과 다양성에 따라 25에서 35]에 이르기까지 GI 값을 가지고 있습니다. 이 장소는 갈색 쌀 (GI ~ 50) 또는 quinoa (GI ~53)와 같은 다른 모든 곡물보다 낮은 낮은 낮은-GI 범주에서 단단히 배치됩니다. 이의 주요 이유는 barley ’s 독특한 섬유 조성 및 돌진; 베타 글루칸 섬유의 높은 함량, 즉 수용성 탄소 섬유의 낮은 함량, 낮은 탄소 섬유의 낮은 밀도, 낮은 탄소 섬유의 낮은 밀도.

베타 글루칸 외에도 진주 보리는 ]] 셀레늄, 마그네슘, 인, B 비타민의 중요성을 제공합니다. 요리 한 진주 보리의 단일 컵은 섬유의 6 그램과 단백질의 4 그램을 포함하고, 간식을 만족시키기 위해 영양소 밀도 선택을 만듭니다.

낮은 GI 스낵에 적합한 Barley 선택

모든 배리는 동일하지 않습니다. 사용할 수있는 몇 가지 형태가 있지만 진주 배리는 식료품점에서 가장 일반적으로 발견되고 빠른 간식을 준비하는 가장 쉬운 것입니다. 여기에 당신이 선택하는 데 도움이 빠른 비교입니다 :

Pearl barley: 외부 선체와 브레인 레이어가 멀리 닦았다. 그것은 상대적으로 빨리 요리 (30에서 50 분) 그리고 여전히 endosperm가 베타 글루칸을 포함하기 때문에 섬유의 많음을 유지.
Hulled barley: 힘든 무수한 선체만 제거됩니다. 브레인 층은 섬유에서 더 높지만 더 긴 요리 시간 (60 ~ 90 분) 및 사전 - 맹세를 필요로하는 것이 더 높습니다. 선체 배리는 진주 보리보다 낮은 GI를 가지고 있지만 마지막 간식에 덜 편리합니다.
바리 조각:압축한 귀중품과 유사해서, 이것은 porridges 또는 no-bake 스낵바에서 빠르고 그리고 사용될 수 있습니다. 그들은 전체적인 배리 보다는 더 연약한 짜임새 및 경미하게 GI가 불이 되게 하는 과정입니다.
바리 밀가루: 베이킹에 유용하지만 자체에 간식베이스로 이상하지 않습니다.

식사 목적으로 진주 보리는 의 최고의 균형을 제공합니다. 편리, 질감, 낮은 glycemic 충격]. 여분의 시간이 있다면, 헐 리드 보리는 가치있는 업그레이드가 될 수 있지만 대부분의 사람들에 대한 진주 보리는 실용적인 선택입니다.

단계별: 낮은 GI 스낵을 위한 Pearl Barley 준비 방법

Proper 준비는 질감과 맛뿐만 아니라 곡물 및 했음을 보존하기위한 중요한 것은 아닙니다. 낮은 - 글리세라이드 특성. 오버코킹 밸리는 GI를 증가 할 수 있으며, 언더코킹은 너무 푹신하고 소화하기 어렵습니다. 이 방법을 가장 잘 따르십시오.

방법 1: Stovetop 요리 (추천)

이 전통적인 방법은 당신이 마지막 짜임새에 통제하고 주를 위한 큰 배치를 만들기를 위해 이상적 줍니다.

물의 헹구기. 1개의 컵의 진주 보리를 약 30초 동안 냉간 실행 물 아래 헹구고 있습니다. 이 먼지를 제거하고 곡물 끈을 만들 수 있는 모든 잔여 전분을 제거합니다.
]더 나은 맛 (선택적 그러나 추천)을 위해 토스트. 건조한 냄비에서, 2 ~ 3 분 동안 중간 열에 헹구는, 자주 교반. 이것은 풍미가 좋은 간식에서 특히 잘 작동하는 nuttier 풍미를 가져옵니다.
액을 추가합니다.1컵의 비율을 3컵의 물, 야채 국물 또는 비말이 없는 주식으로 사용합니다. 브로즈는 설탕이나 소금을 첨가하지 않고 맛을 추가하여 최종 조미료를 제어할 수 있습니다.
Bring to the boil. 냄비를 커버하고 회전 붕에 액체를 가져다.
Reduce 열과 동시. 45 ~ 50 분 동안 부드러운 동시, 커버, 요리를 유지하기 위해 열을 낮추십시오. 40 분— 당신은 그들에게 부드러운하지만 여전히 즐거운 츄우, 아니 mushy.
Drain and cool.] 과잉 액체가 있는 경우, 떨어뜨릴 수 있습니다. 굽는 장에 요리한 보리를 퍼뜨리고, 요리 과정을 멈추고 거미가 되는 것을 막는 큰 후자.

방법 2: 낮은 GI를 위해 적시기

요리 전에 식각은 GI를 더 끊어 내릴 수 있습니다. 이 방법은 특히 유용합니다. Barley 기반 샐러드 또는 간식을 만드는 경우 감기를 먹을 수 있습니다.

]6 ~ 8 시간] 또는 하룻밤에 냉수의 풍부한 진주 보리 1 컵.
배수 및 린넨 철저히.
위에 난로탑 방법을 사용하여 요리하지만 10 ~ 15 분 (물통은 담그기 후에 빨리 요리합니다)로 요리 시간을 감소시킵니다.
간식을 사용하기 전에 barley를 완전히 쿨.

Soaked barley는 약간 부드러운 질감과 마진 낮은 글리세라이드 충격을 가지고 있지만 차이는 더 높은 GI 곡물을 통해 배리를 선택하는 이점과 비교하여 가장 큰 형태입니다.

방법 3: 압력솥 (내구 냄비 또는 Stovetop)

더 빠른 준비를 위해, 압력솥은 잘 작동하고 균등하게 요리한 곡물을 일으킵니다.

펄 보리 1 컵.
물 또는 국물의 2.5 컵을 압력솥에 추가하십시오.
]18에서 20분에 대한 고압에 쿡. 10분 동안 천연 방출을 사용, 그 다음 나머지 압력을 해제.
사용 전에 포크와 차가운 붓.

방법 4: 손 떨어져 준비를 위한 느린 요리 기구

완전히 손 떨어져 접근을 원하면, 느린 요리사는 찰흙을 위해 작동하고, 짜임새가 더 연약할 것입니다.

느린 조리기에서 3.5 컵 액체로 1 컵 헹구는 보리를 결합하십시오.
4 ~ 5 시간 또는 2.5 시간 동안 높은 요리.
행렬&mdash를 위해 검사하십시오; 곡물은 더 단단하 그러나 아직도 그들의 모양을 붙들 것입니다.

어떻게 요리 방법 글리세라이드 지수를 Affect

glycemic 관리에 있는 가장 경이로운 요인의 한개는 요리 방법 자체입니다. 지나치게 하는 곡물은 전분을 완전하게 gelatinize, glycemic 응답 증가할 수 있습니다. 여기에서 당신은 당신의 배리 식사 낮 GI를 지키는 것을 알아야 할 것입니다:

Al dente 질감은 최적입니다.] 바리를 부드럽게 되지만 여전히 쉬울 때까지 쿡합니다. 무스 하이 보리는 스타치가 소화 효소에 더 접근하기 때문에 더 높은 GI를 가지고 있습니다.
요리 후 냉각 방지 전분 증가.] 요리 곡물이 식히면, 전분 복고풍의 일부 소화를 저항하는 형태로. 이 ] 저항하는 전분 ] 섬유와 같은 행동, 더 낮은 혈당 충격. 최대 이득을 위해, 당신의 배리를 요리하고 간식에서 사용하기 전에 냉장. 냉간 바리의 건강 관리는 특히 설탕에 효과적인 설탕 관리입니다.
열은 멋집니다.효과가 약간 감소될 수 있지만, 저항한 전분 형성을 반전하지 않고 냉각된 보리를 가열할 수 있습니다. (물의 splash로 하거나 microwaving)는 최상입니다.

Pearl Barley 주변의 저전력의 식사 구축

펄보리를 완벽하게 조리한 펄보리를 한 번에, 낮은 GI 스낵의 가능성을 넓습니다. 키는 단백질, 건강한 지방 및 추가 섬유를 첨가하는 재료와 밸리를 결합하는 것입니다. 추가 설탕과 세련된 탄수화물을 피하면서.

Savory Barley 스낵 그릇

이 준비 될 수 미리 및 분에 조립. 의 기초로 시작 하 고 요리 진주 보리의 컵] (약 100 칼로리), 다음 추가:

Protein: Hard-boiled Egg, Grilled Chicken, chickpeas, cubed tofu. 봉사당 단백질 10~15g 이상에 대한 조건.
Vegetables: Cherry 토마토, 오이, 종 고추, 쇄신 당근, 또는 찐 브로콜리. 야채에서 섬유는 더 소화를 느립니다.
건강한 지방: 여분 바이러스 올리브 오일의 덩굴, 종자 (pumpkin, 해바라기, 또는 헴)의 덩굴, 또는 아보카도의 분기.
아산과 허브: 레몬이나 라임 주스, 신선한 파슬리, 민트, 또는 cilantro, 그리고 해 소금과 검은 후추의 꼬치.

보리 및 너트 기반 에너지 비트 (No-Bake)

점심 상자 또는 체육관 가방에 맞는 휴대용 스낵을 위해, 결합 :

1 컵 요리 및 잘 냉각 된 진주 보리
3 큰술 버터 또는 땅콩 버터 (추가 설탕 없음)
2 큰 술을 얹은 코코넛
1 큰술 chia 씨앗
계피와 소금의 꼬치

배리가 잘 입힐 때까지 모든 재료를 섞는다. 적어도 30 분 동안 큰 접시와 냉장으로 형성하십시오. 이 냉장고에서 최대 5 일 동안 신선한 유지하십시오. 각 공은 섬유, 단백질 및 혈당에 최소 충격을 가진 건강한 지방을 포함합니다.

따뜻한 아침 식사 스타일 Barley Porridge

Pearl Barley는 맛있고 가벼운 달콤한 porridge에 귀 기울여야 할 수 있습니다. 낮은 GI 버전 :

반도의 볶음밥과 함께 볶음밥을 반도 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍
빙수의 차 스푼에 스티어링과 계피의 꼬치.
신선한 열매와 몇 가지 잘린 호두 또는 복숭아를 얹은 것을 가진 정상.
꿀, 단풍나무 시럽, 또는 건조 과일을 추가하지 마십시오. 글리세라이드로드를 크게 올릴 수 있습니다. 단맛이 필요하면 스티비아 또는 몽크 과일 추출물의 몇 방울이 좋은 옵션입니다.

Barley-Stuffed Bell Peppers (미니 스낵 버전)

미니 고추를 식용 컵으로 사용하십시오. 혼합물로 자르십시오.

쿡 진주 보리
크림 치즈 또는 영양효모
Chopped 패슬리와 민트
레몬 주스의 짜기
선택 사항: diced cucumber 또는 태양 건조 토마토

이 훌륭한 콜드 스낵을 만들고 2 일 전에 준비 할 수 있습니다.

당신의 배리 스낵을 유지 하는 팁 낮은-Glycemic

단백질과 지방을 가진 거품 배리.] 각 간식은 단백질과 지방의 근원을 포함해야 합니다. 이 조합은 비우고 곡물에 탄수화물에 glycemic 응답을 감소시킵니다.
아보이드 감미료. 설탕, 꿀, 아가브 시럽, 말린 과일. 단맛을 원한다면, 신선한 과일 또는 설탕없는 감미료의 소량을 사용, 몽크 과일, 또는 알루 로스.
강한 맛을 전략적으로 사용합니다.] 허브, 향신료, 식초, 감귤류, 설탕 또는 과잉 나트륨을 첨가하지 않고 강렬한 맛을 제공합니다. 터미, 생강, 누린, 연기 파프리카는 우수한 옵션입니다.
Control 부분 크기. 스낵에 대한 조리 된 배리의 서빙은 약 반 컵 (약 100 ~ 120 칼로리). 이것은 탄수화물이 낮은 경우, 탄수화물에 과부하없이 만족감을 느끼게하는 것이 충분합니다.
프리팩 싱글 서빙. 포트리온은 작은 용기 또는 Baggies로 조리되어 사고 없이 준비된 스낵 베이스를 잡아볼 수 있습니다.

식사 준비 및 보관 가이드라인

Pearl barley는 매일 준비를 위해 우수한 곡물을 만들기 위해 잘 저장합니다.

Refrigeration: 쿡 진주 보리는 냉장고에 있는 완벽한 컨테이너에 ]4에서 5 일]를 위한 완벽한 컨테이너에 유지합니다. 건조에서 방지하기 위하여, 뚜껑을 밀봉하기 전에 표면에 플라스틱 포장의 조각을 직접 누릅니다.
Freezing: 단층의 베이킹 시트에 넣는 스프레드 바리를 넣고 고체까지 얼어 붙게 합니다(약 2시간). 냉동고 안전 가방이나 컨테이너로 이동하십시오. 냉동 보리는 ]에서 3개월]까지 잘 유지됩니다. thaw로 냉동에서 냉장고를 곁들인 또는 전자 레인지로 직접 배치하십시오.
왼쪽 배를 구하는 방법:] 곡물이 약간 건조를 보이는 경우에, 재열하기 전에 물의 큰술을 주름을 잡으십시오. 1 2 분 동안 전자레인지에 덮개와 열, 또는 단단한 뜨 뚜껑을 가진 작은 냄비에 있는 증기.

자주 묻는 질문

pearl barley는 celiac 질병 또는 글루텐 감도를 가진 사람들을 위해 안전합니까?

Pearl barley는 글루텐을 함유하고 글루텐이없는 식단에 적합하지 않습니다. 그러나 글루텐 관련 장애, barley ’s 글루텐은 일반적으로 잘 견딜 수 있습니다. 비슷한 낮은 GI 프로파일과 글루텐이없는 대안이 필요한 경우 [[FLT : 0]quinoa, buckwheat, 또는 인증 글루텐이없는 귀 [FLT : 1] (전사 형태, GIats가 약간 높다).

나는 간식을 위해 진주 보리 가루를 사용할 수 있습니까?

예, 배리 가루는 베이킹에서 사용할 수 있지만, 밀가루로 곡물을 갈아 낼 수 있습니다 표면 영역을 증가, 최종 제품의 glycemic 인덱스를 올릴 수 있습니다. 낮은 GI 스낵을 위해, 밀가루에 전체적인 intact 곡물을 우선.

pearl barley는 강철 커트 귀중품과 비교합니까?

강철 커트 귀리에는 준비에 따라서 42 55에 GI가, 있습니다. 진주 보리는 일관되게 더 낮습니다 (GI 25에 35). 보리는 또한 귀중하 보다는 그램 당 beta 글루칸 섬유를, 그것에게 glycemic 관리를 위한 더 강한 선택을 포함합니다.

통조림 보리를 헹구는 것은 GI에 영향을 미칩니다?

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Pearl Barley를 주간 스낵 플랜으로 전개

혈당 관리에 관해서는 일관성이 중요합니다. 신뢰할 수있는, 낮은-GI 스낵 옵션을 사용하면 포도당을 스파이 할 수있는 impulsive 선택을 방지 할 수 있습니다. 진주 보리를 사용하여 매주 샘플 계획입니다.

월요일: 칠리와 샐러드 병아리, 오이, 벚꽃 토마토, 레몬, 올리브 오일.
화요일: 배리 에너지 비트 (일요일에 전) 아몬드 버터와 chia 씨.
수요일:바리, 태타, 허브로 넣는 미니 종 고추.
목요일: 벼룩과 뽕나무, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, 뺨, , 뺨, 뺨, , 뺨, , 뺨, , 뺨, , 뺨, , 뺨, , , , 뺨, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
금요일: 바리 그릇은 젓가락 된 계란, 구운 브로콜리, 그리고 tahini 드레싱을 젓습니다.
Weekend: frittata에 있는 leftover barley를 사용하거나 구운 야채의 메들리를 위한 기초로.

이 플랜은 글리세라이드 부하를 낮출 수 있는 동안 다양한 맛과 질감을 제공합니다. 각 스낵은 10 분 미만에서 준비 할 수 있습니다.

과학적 관점 : 왜 배리가 혈당 통제를위한 일

연구는 지속적으로 글리세라이드를 개선하기 위해 보리와 같은 베타 글루칸 부유한 곡물의 사용을 지원합니다. 에 간행된 학문은 영양의 자궁 경관는 보리가 백미 또는 밀과 비교된 인슐린 응답을 감소시킨 보였습니다. beta 글루칸의 젤 모양 재산은 작은 장에 있는 내용의 점성을 증가시키고, 흡수와 탄수화물의 흡수를 낮추는 작은 장에 있는 내용의 점성을 증가합니다.

Harvard T.H. Chan School of Public Health notes] 바리는 섬유의 모든 3가지 유형의 좋은 근원입니다: 가용성, 불용성, 그리고 저항하는 전분. 이 조합은 소화 건강을 지원하고, 건강한 콜레스테롤 수준을 유지하고, satiety&mdash를 승진시킵니다; 더 나은 혈당 관리에 공헌하는 모든 요인.

영국 국민건강서비스 및 당뇨병 영국은 당뇨병 예방 및 관리를위한 건강한 식단의 일부로 배리와 같은 낮은 GI 곡물을 추천합니다.

피하기 위해 일반적인 실수

무엇까지 오버코킹:] 이것은 배리의 GI를 크게 올립니다. 조기에 확인 하 고 알 덴트에 대 한 목표.
헹굼 단계 : 헹굼은 습식을 유발할 수있는 표면 전분을 제거한다.
당신 소스 또는 달콤한 드레싱 추가: 추가 설탕의 소량은 다른 낮은 GI 스낵의 글리세럼로드를 높일 수 있습니다. 식초, 감귤, 허브, 그리고 대신 맛에 향신료를 사용합니다.
]도 큰 항구 크기:] 배리는 여전히 실질적 탄수화물 짐을 제공하는 다량 봉사를 먹는 동안 배는 낮은 GI, 그러나. 간식을 위한 반 컵 봉사에 지팡이.
단백질과 지방을 포함하기 위해 : Barley 혼자 탄수화물 소스입니다. 단백질이나 지방없이 그것을 먹으면이 영양소와 결합하면 더 빠른 포도당 스파이크에서 발생합니다.

Pearl Barley를 만들기에 대한 최종 생각 당신의 Go-To Snack Base

진주 보리는 안정되어 있는 혈당 수준을 유지를 위한 가장 효과적인 다재다능한 전체적인 곡물의 한개입니다. beta 글루칸 섬유, 단백질 및 낮은 GI 탄수화물의 그것의 자연적인 조합은 세련한 곡물 또는 많은 다른 전체적인 곡물에 비교된 우량한 선택입니다. 그것을 제대로 요리해서— 겹켜잡기 위하여, 저항하는 전분을 증가하기 위하여 냉각하고, 단백질과 건강한 지방질&mdash로 짝지어주는; 당신은 다양한 간식, 건강 및 대사 영양소를 만족시키는 것을 창조할 수 있습니다.

혈당을 예방하기 위해 당뇨병을 관리하고있는 경우, 또는 단순히 에너지 지속을 제공하는 간식을 찾고, 진주 보리는 식사 교체에 일정한 장소를받을 자격이 있습니다. 배치는 한 번 또는 일주일에 두 번 요리하고, 냉장고에 보관하고, 풍미있는 그릇, 냉 샐러드, 휴대용 에너지 비트 및 따뜻한 porridges에 대한 빈 캔버스로 사용합니다. 약간 준비를 통해 항상 도달 할 수있는 스마트하고 낮 GI 스낵이 있습니다.

바리의 건강에 대해 더 읽어] 그리고 국립 보건 연구소의 glycemic 통제에 대한 역할.