글리세라이드 지수와 그 수입에 대한 이해

글리세라이드 지수 (GI)는 빠르게 탄수화물 함유 식품의 증가 혈당 수준을 측정하는 랭킹 시스템입니다. 식품은 0에서 100까지 규모에 점수를 매고 있으며, 혈액 포도당에서 더 빠르고 선명한 스파이크를 나타내는 높은 값으로 평가됩니다. 70 이상의 GI는 높고 56-69은 중간이며 55 이하는 낮습니다. 높은-GI 식품을 관리하기 위해서는 당뇨병, prediabetes, insulin 저항, 또는 그 어느 쪽이든, 심한 피로를 유발하는 것은 매우 중요합니다. 이러한 질병은 장기적인 건강에 기여할 수 있습니다.

GI 개념은 가치있고, 자체적으로 전체 그림이 아닙니다. GI와 탄수화물의 양 모두에 대한 글리세라이드로드 (GL) 계정은 실제로 소비되고, 혈당에 식품의 영향을 더 많이 측정합니다. 그러나 미국과 많은 다른 국가에서 식품 라벨은 GI 또는 GL 중 직접 표시하지 않습니다. 이 소비자는 영양 패널과 성분 목록을 해석하는 것을 배우는 것을 의미하며 제품의 가능성이 글리세라이드를 추정합니다. 이 음식은 스마트 푸드의 선택과 다양한 선택에 영향을 미치는 영향을 나타냅니다.

GI에 관한 식품 라벨의 주요 구성 요소

GI는 목록이 아니지만, 여러 라벨 요소는 식품이 높거나 낮은 글리세라이드 효과가있을 가능성이 있는지 측정 할 수 있습니다. 가장 중요한 요소는 총 탄수화물 함량, 식이 섬유, 추가 설탕, 설탕 알코올 및 성분 목록을 포함합니다. 각은 신속하게 탄수화물이 소화되고 흡수되는 방법에 대한 명백한 역할을합니다.

총 탄수화물

탄수화물 라인에는 전분, 설탕 및 섬유가 포함됩니다. 높은 총 탄수화물 수 (예, 서빙 당 40-60 그램) 종종 상당한 포도당 부하를 제안하지만 소스 문제. 백 가루 또는 옥수수 시럽 같은 탄수화물은 전체 곡물 또는 콩류에서 복잡한 탄수화물이 더 천천히 소화됩니다 동안, 비교적 작은 크기로 인해 작은 크기로 인해 작은 크기로 인해 발생할 수 있습니다. 스캔 라벨이 될 때, 탄수화물 함량을 비교하여 때때로 크기로 인해 크기가 작을 수 있습니다.

제품정보

이차 섬유는 소화를 느리고 글리세라이드 응답을 감소시킵니다. 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램의 음식은 일반적으로 좋은 소스로 간주됩니다. 귀리 콩, lentils 및 야채와 같은 전체 식품은 섬유가없는 반면, 많은 가공 된 높은-GI 제품은 섬유가 없습니다. 엄지의 규칙 : 섬유 - 투 - 캐비티 비율이 높기 때문에, 확률이 높은 GI를 낮춘다. 예를 들어, 3g 섬유와 15g 섬유가있는 전체 곡물 빵의 조각이 더 나은 것으로 나타났습니다.

추가 설탕

설탕이 높은 GI에 중요한 기여자입니다. 미국인을위한 2020-2025 식이 가이드 라인은 매일 칼로리의 10 % 미만으로 추가 설탕을 권장합니다. 식품 라벨에 총 설탕의 "Added Sugars"라인을 찾습니다. 10 그램 이상의 추가 설탕이 섬유, 단백질 또는 지방이 부족하면 특히 피임약을 피할 가능성이 있습니다. 일반적으로 높은-GI 감미료에는 수성, 포도당, 포도당, 포도당, 포도당, 포도당, 포도당, 포도당, 포도당, 포도당, 포도당, 포도당, 포도당, 포도당, 포도당, 포도당, 포도당, 포도당, 포도당, 포도당 등이 포함됩니다.

제품 목록

이 성분 목록은 무게로 후손 순서에 목록으로 만들어진 음식의 실제적인 성분을 계시합니다. 정제 곡물 (백색 가루, 농축된 밀 가루), 설탕, 시럽, 또는 수정한 전분은 목록에서 일찍 나타나는 경우에, 제품은 가능성이 높은 GI입니다. 전형적으로, 전체적인 밀, 귀리, 퀴노아, 갈색 밥, 또는 밀렛과 같은 전체 곡물은 더 낮은 글리세럼 충격을 나타냅니다. “전체 곡물” 같이 용어를 위한 시계는, “물”는 전체적인 가루로, 전체적인 가루입니다.

설탕 알코올 및 인공 감미료

많은 "낮은 카르브"또는 "스가없는"제품 사용 설탕 알코올 (erythritol, xylitol, sorbitol) 또는 인공 감미료 (스파테마, sucralose). 이 혈당에 영향을 미치지 않고 GI를 관리 할 수 있습니다. 그러나 maltitol과 같은 일부에는 적당 한 GI가 있으며 포도당을 높일 수 있습니다. 라벨이 "Sugar Alcohol"라고 표시하면 큰 술이 발생할 수 있습니다. 또한 큰 술은 큰 술에 취한다.

단계별 가이드를 통해 높은 GI Content를 위한 라벨을 읽으려면

이 실용적인 단계를 따르는 패키지 음식이 높은 GI인지 결정하는 시험. 이 방법은 재료의 지식과 영양 사실 패널에서 데이터를 결합합니다.

1 단계 : 서빙 크기를 확인

모든 영양 값은 상단의 서빙 크기에 근거합니다. 명시된 서빙보다 더 많은 것을 먹으면 숫자를 곱합니다. 서빙 당 탄수화물을 보면 높은 GI가 될 수 있습니다. 예를 들어, 쿠키에는 쿠키 당 15g 캐비브와 5g 설탕이 있지만 그림이 바뀌는 세 가지 쿠키가 있습니다.

2 단계 : Net Carbs 계산

순수한 탄수화물 = 총 탄수화물 광 섬유 및 (적용 가능한 경우) 설탕 알코올. 이 약은 혈당에 영향을 미치는 소화 탄수화물을 나타냅니다. 서빙 당 낮은 그물 탄수화물 (예 : 식사, 10g 미만)은 일반적으로 GI를 낮추지 만 항상 - 탄수화물의 유형은 여전히 중요하지 않습니다. 높은 GI가 일반적으로 설탕이나 세련된 전분에서 일반적으로 발생하는 경우, 특히 잠재적 인 높은 GI를 제안하는 그물 탄수화물 수.

3 단계 : 설탕 프로필을 시험

"총 설탕"과 "추가 설탕"라인을보십시오. 추가 설탕이 10-15g 이상 인 경우 높은 GI에 빨간색 깃발이 있다고 생각하십시오. 과일과 같은 천연 소스의 총 설탕 함량도주의하십시오. 일반적으로 섬유와 물과 함께 있으며, 그 중형 석고 효과는 있지만 건조 과일과 과일 주스는 추가 설탕에도 불구하고 높은 GI가 될 수 있습니다.

단계 4: Fiber Content를 분석

서빙 당 섬유의 적어도 3g를 위해 Aim. 섬유가 1-2g 보다는 더 적은 경우에, 음식은 정제한 성분에서 확률이 높을지도 모릅니다. 탄수화물에 섬유를 비교하십시오 – 섬유의 비율: 1:10의 위 탄수화물은 호의를 베푸는. 예를 들면, 30g 탄수화물에 3g 섬유 (1:10)는 decent입니다; 40g 탄수화물에 1g 섬유는 빈약합니다.

5 단계 : 성분 목록 해독

상단의 고-GI 재료를 스캔:

  • 리피드 곡물: 흰 밀가루, 농축 밀가루, 탈취 옥수수, 흰 쌀.
  • 추가 설탕: 어떤 시럽 (콘 시럽, 갈색 쌀 시럽, 단풍 시럽), 꿀, molasses, 사탕수수수, fructose, maltodextrin.
  • 모집: 음식 전분, 수정 된 옥수수 전분, 왁스 화분 - 이 GI를 올릴 수 있습니다.
  • Maltodextrin: 매우 높은 GI (의 95+)와 처리 된 전분.

첫 번째 몇 가지 성분이 전체 곡물, 견과, 씨앗, 또는 다리, 제품은 GI를 낮추는 가능성이 있습니다. 또한, 전체 식품 인식이 건강하게 경향이있는 짧은 성분 목록.

6 단계 : 지방과 단백질 검사

지방과 단백질 느린 가스 및 비우고 식사의 글리세라이드 충격을 감소시킵니다. 일부 단백질 (예 : 견과류, 낙농장, 고기) 또는 건강한 지방 (아보카도, 올리브 오일, 견과)가 포함 된 음식은 탄수화물과 함께 한 것보다 더 낮은 전반적인 GI가있을 것입니다. 라벨이 중요한 지방과 단백질을 보면 매료를 낮출 수 있습니다. 예를 들어, 과일과 함께 전체 우유 요구르트는 과일 주스보다 낮은 GI를 가지고 있습니다.

자주 묻는 질문

많은 매일 포장 식품은 놀랍게 높은 GI입니다. 그 중에는 라벨을 더 중요하게 읽는 데 도움이되는 것입니다. 여기에는 종종 숨겨진 높은 GI 재료를 포함 한 범주가 있습니다.

아침 식사 Cereals

많은 상자 된 시리얼, 심지어 그 라벨 “전체 곡물,” 처리, 추가 설탕, 낮은 섬유 때문에 높은 GI 수 있습니다. 서빙 당 적어도 3 ~ 5g 섬유와 시리얼을 찾습니다. 붓고 쌀, 옥수수 조각, 서리 품종을 피하십시오.

빵과 포장

화이트 빵, 백젤, 크로이스, 그리고 많은 “밀” 빵은 세련된 밀가루에서 만든 높은 GI입니다. 참된 전체 곡물 빵 (100% 전체 밀, 스플라인 곡물) 섬유와 낮은 GI가 있다. 첫 번째 성분으로 "전체 밀가루"에 대한 성분 목록을 확인 "밀 가루를 풍부하게."

스낵 식품

금기, 선회, 칩, 간식 바는 종종 세련된 전분과 설탕에 높습니다. 많은 "에너지 바"는 말린 과일, 시럽 및 가공 된 귀중품을 가득하며 높은 GI를 제공합니다. 라벨을 조심스럽게 읽어보십시오. 적어도 5g 단백질, 3g 섬유 및 10g 설탕보다 적은 바를 찾으십시오.

의약

소다, 과일 주스, 단화 차, 스포츠 음료는 근본적으로 액체 설탕이고 매우 높은 GI 가치 (70-80를 더 많은 것의)가 있습니다. 순수한 과일 주스는 전체적인 과일의 섬유를 부족하더라도, 급속한 혈당 상승을 일으키는 원인이 됩니다. 8개 oz 당 10g의 위인 경우에 추가 설탕 선을 검사하십시오.

쌀, 파스타, 곡물

즉시 쌀, 흰 쌀, 과잉 파스타는 알 dente 전체 밀 파스타 또는 갈색 쌀보다 높은 GI를 가지고 있습니다. 빠른 코팅 귀리는 강철 커트 귀리보다 높은 GI가 있습니다. 보리, bulgur, quinoa 및 farro와 같은 전체 곡물을 선택하십시오. 낮은 글리세라이드 응답을 가지고 경향이 있습니다.

Real-World Shopping에서 GI를 사용하는 방법

Reading Labels는 더 넓은 전략의 한 부분입니다. 이 실용적인 팁과 라벨 분석을 결합하여 일관성있게 낮은 GI 옵션을 선택하십시오.

  • 전체 식품을 곱합니다: 야채, 과일 (특히 열매, 사과, 배, 감귤류), 콩, 견과, 씨앗, 야윈 단백질은 라벨없이 와서 자연적으로 낮은 GI입니다.
  • ]더 섬유가있는 호세 버전 : 패키지 곡물 (pasta, 빵, tortillas)를 구입 할 때, 전체 곡물 버전에 대한 Opt는 전체 밀 또는 다른 전체 곡물을 첫 번째 성분으로 나열합니다.
  • 단백질 또는 지방을 가진 기화수소:] 당신이 견과, 치즈, 또는 요구르트의 손으로 결합하는 높 GI 음식 (아드레 대우)를 먹는 경우에도, 스파이크를 blunt 할 수 있습니다.
  • "낮은 지방"정치: 낮은지방 제품에는 종종 맛에 대한 보상을 추가 설탕이 있으며, 더 높은 GI를 만듭니다. 설탕 함량을 확인하십시오.
  • 글리세라이드 인덱스를 가이드로 사용해서 규칙이 아닙니다.] 개별 응답은 다르며, 전반적인 식이요법은 단일 번호보다 더 많은 문제입니다. 영양 밀도와 최소 처리에 중점을 둡니다.

특수 고려 사항 : 당뇨병 및 Prediabetes

캐비티 계산 대 GI

당뇨병 환자의 경우, 탄수화물 계산 (트랙 총 탄수화물)은 인슐린 투약 및 혈당 관리를위한 기본 도구입니다. GI 인식을 추가하면 선택이 줄어들 수 있습니다. 예를 들어, 더 낮은 GI (갈색 쌀 또는 퀴노아)과 높은 GI (흰 쌀)을 대체 할 수 있습니다. 여분 탄수를 계산하지 않고 안정 포도당에 나타납니다. 많은 당뇨병 조직은 American Diabetes Association[[[[[[[[[[[[[]]]]]]]]][[[[]]]]]]]]]]]][[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]][[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[]]]

Dietitian과 상담의 중요성

단일 라벨 보행 기술은 완벽합니다. 개인 건강 상태, 약물, 라이프 스타일 요인은 글리세라이드 응답에 영향을 미칩니다. 당뇨병 치료 전문으로 일하면 특정 요구 사항에 효과적으로 라벨을 해석하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Deeper Understanding의 외부 리소스

더 많은 라벨 읽기 기술 및 glycemic 색인의 지식을 정제하려면이 저자 소스를 참조하십시오.

의약

여러분의 건강에 좋은 영향을 끼치지 않는 것이 좋습니다. 건강에 좋은 영향을 끼치지 않는 것이 좋습니다. 건강에 좋은 영향을 끼치지 않는 것이 좋습니다. 건강에 좋은 영향을 끼치지 않는 것이 좋습니다. 건강에 좋은 영향을 끼치지 마십시오. 건강에 좋은 영향을 끼치지 마십시오. 건강에 좋은 영향을 끼치지 마십시오. 건강에 좋은 영향을 끼치지 마십시오. 건강에 좋은 영향을 끼치지 마십시오. 건강에 좋은 영향을 끼치지 마십시오. 건강에 좋은 영향을 끼치지 마십시오. 건강에 좋은 영향을 끼치게하십시오. 건강에 좋은 영향을 끼치지 마십시오. 건강에 좋은 영향을 끼치지 마십시오.