빠른 식약과 건강한 식사 선택을위한 냉동 식품에 라벨을 읽는 방법

추가 설탕에 대한 운동 성 이름보기 : 고휘도 옥수수 시럽, 사탕수수수, malt 시럽, dextrose, 심지어 "배포 된 지팡이 주스"는 설탕의 모든 형태입니다. 마찬가지로, 나트륨 인산염, 나트륨 인산염, 또는 monosodium glutamate (MSG)에 숨길 수 있습니다. 과학 실험과 같은 읽는 재료 목록으로 냉동 식사를 볼 때, 선반에 다시 넣어.

2. 영양 사실 패널을 해독하십시오

영양 사실 패널은 당신이 먹는 것에 대해 몇 가지 고장을 제공합니다. 포함에 초점을 맞추는 키 번호 :

• Calories: 부분 제어에 도움이, 하지만 유일한 미터. 낮은 냉동 식사 여전히 나트륨과 작은 섬유로로드 될 수 있습니다.
• Sodium: 미국 심장 협회는 대부분의 성인을 위한 1,500 mg의 이상적인 한계와 더불어 일 당 2,300 mg 보다는 더 많은 것을, 추천합니다. 많은 냉동 식사는 봉사 당 600-800 mg를 초과합니다. 를 가진 언 제품을 위해 봉사 당 나트륨의 500 mg 보다는 더 적은.
• Added Sugars: 최소 추가 설탕으로 제품을 찾습니다. - 일반적으로 봉사 당 5 그램 미만. 추가 설탕의 % 일일 값은 낮은 수당 선택에 대해 5 % 이하이어야합니다.
• 산축 지방과 트랜스지방: 포화 지방에서 낮은 옵션 선택(인포당 2g 미만) 과 제로 지방.
• Fiber and Protein: 양이 증가하는 양이 모두. 좋은 냉동 식사는 섬유의 적어도 3 ~ 5 그램을 제공해야하며, 10-15 그램의 단백질을 서빙 당.

% Daily Value를 확인하는 것을 잊지 마세요. 일반 규칙: 5% DV 또는 영양소의 적은은 낮아지고 20% DV 또는 더 높습니다. 제품이 나트륨이나 설탕에 높을지 여부를 신속하게 측정하기 위해 이것을 사용하십시오.

3. 서빙 크기 트릭의 조심

냉동 피자는 절반 피자로 서빙 할 수 있지만 실제로 절반을 먹는 것입니까? 많은 냉동 entrées는 단일 서빙으로 설계되지만 패키지의 일부에 대한 영양 목록. 가방이 "약 3 서빙,"그리고 당신은 전체 가방을 먹는 계획, 당신은 세 가지로 모든 번호를 곱해야합니다. []또한 서빙 크기와 컨테이너 당 서빙의 수] 당신의 칼로리와 섭취를 방지하기 위해.

4. 알레르기 정보 및 “Free-From” 클레임

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건강 한 냉동 식품 쇼핑에 대 한 실용적인 팁

라벨 보행 기술로 무장, 이제는 자신감과 냉동고를 탐색 할 수 있습니다. 이러한 증거 기반 전략을 염두에두고하십시오.

전체 또는 Minimally 가공 된 냉동 항목 선택

가장 건강한 냉동 식품은 자연 상태에 가장 가깝습니다. 최대 재고 :

• 냉동 야채 (broccoli, 회전, cauliflower, 종 고추, 혼합 녹색) 추가 된 소스, 소금, 또는 조미료.
• 부드러운, 오트밀, 요구르트 토핑을 위한 일반 냉동 과일 (베리, 망고, 복숭아).
• 냉동 물고기 필렛 (사설몬, 대구, tilapia) 빵이나 marinades없이.
• 닭고기 모유 또는 터키의 patties (단일식 옵션에 대한 전망).
• 갈색 쌀, quinoa, 또는 farro (추가 소금 또는 기름을 위한 체크)와 같은 냉동 곡물.

이 항목은 최종 접시에 전체 제어를 제공합니다. 수프에 추가 된 냉동 회전의 손수레 또는 부드러운 혼합 열매의 가방은 처리없이 영양소를 추가합니다.

인지성 성분을 가진 간단한 냉동식에 대한 Opt

냉동 entrée를 선택할 때 야채, 야윈 단백질 및 첫 번째 세 가지 재료로 전체 곡물을 나열하는 식사를 찾습니다. 크림 기반 소스, 치즈 혼합 또는 추가 설탕의 여러 가지 유형이 포함 된 entrées를 피하십시오. 더 나은 옵션 중 일부는 다음과 같습니다.

• 일반 야채와 별도의 소스 패킷을 가진 냉동 교반기 키트 (나트륨을 잘라 소스 만 사용).
• 갈색 쌀, 검은 콩, 구운 야채와 그릇 스타일 식사.
• 콩, quinoa 및 야채로 만든 냉동 veggie 햄버거는 간장 단백질 이소 레이트 및 필러보다 오히려.

더 많은 안내를 위해, Harvard T.H. Chan School of Public Health는 냉동 제품에 직접 적용되는 식품 라벨을 읽는 종합적인 가이드를 제공합니다.

제한 첨가제 및 보존

모든 첨가제가 유해하지 않지만 유화제, 안정제 및 인공 향료에 많은 냉동 식품이 유해합니다. carrageenan, maltodextrin, 수정 된 식품 전분과 같은 성분은 빨간색 깃발입니다. 간단한 heuristic : 당신이 당신의 팬트리에 재료가없는 경우 제품을 건너 뛰기 고려하십시오. [[FLT : 0]] 10 재료보다 떼 [FLT :]] 적당 한 식사 또는 냉동 벤치에 대한 합리적인 식사입니다.

냉동 식품 라벨에 피하는 붉은 깃발

일부 라벨 주장은 판매, 알리지 않는 것을 설계. 이 마케팅 트릭에 눈을 유지:

• "자연" – 이 용어는 대부분의 식품에 대한 FDA에 의해 엄격하게 규제되지 않습니다. 제품 라벨을 붙인 "자연"은 여전히 나트륨, 설탕 및 가공 재료의 높은 수준을 포함 할 수 있습니다.
• "Light"또는 "Lite"] - 보통 지방 함량을 나타냅니다, 그러나 제품은 여분 설탕, 소금, 또는 전분과 보상 할 수 있습니다.
• "실제 야채로 만드는"] - 냉동 피자는 이것을 주장 할 수 있지만 야채 함량은 최소한 일 수 있으며 피자는 치즈와 가공 된 고기로 포장 될 수 있습니다.
• "Low Fat" – 설탕 함량을 확인. 많은 낮은 뚱한 냉동 디저트와 식사는 설탕과 함께 지방을 대체하여 맛을 향상 시킵니다.
• "Gluten-Free"] – 글루텐 자유로운 언 갈색은 여전히 칼로리, 설탕 및 건강 지방에서 높을 갈색입니다.

냉동 식품과 함께 빠르고 건강한 식사를 만드는 방법

올바른 냉동 재료로 10 분 미만의 균형 잡힌 식사를 조립 할 수 있습니다. 여기에 템플릿이 있습니다.

1. 냉동 야채 또는 야채 혼합으로 시작하십시오. 스팀 또는 전자 레인지가 부드럽게 될 때까지.
2. 야윈 냉동 단백질을 추가하십시오: 물고기, 닭, 또는 콩 근거한 veggie burger의 단 하나 충분한 양.
3. 복잡한 탄수화물을 포함 : 냉동 갈색 쌀, quinoa, 또는 달콤한 감자 덩크.
4. 간단한 조미료와 맛 : 마늘 분말, 검은 후추, 레몬 주스, 또는 낮은 나트륨 간장 소스의 dash.
5. 건강한 지방을 가진 정상: avocado, 올리브 기름의 drizzle, 또는 몇몇 견과.

이 접근법은 소금, 설탕, 지방의 통제에 당신을, 아직도 편익을 전달하고 있는 동안 둡니다. 당신은 또한 식사 준비를 위한 더 큰 양에 있는 일괄 코팅 언 성분을 할 수 있습니다.

냉동 과일과 야채 : Underrated Superstars

냉동 생산은 종종 신선한 것보다 영양분이 풍부합니다. 피크 립 및 플래시 - 파로젠, 보존 비타민 및 항산화제에 적합합니다. ] 식품 구성 및 분석의 약자로 출판 된 연구 ] 냉동 블루베리, 회전, 브로콜리가 유사한 또는 더 높은 수준을 유지 발견 발견 할 때 몇 일 동안 저장된 신선한 반송에 비해 비타민 C와 베타 카로틴의 높은 수준을 유지. 선택 과일, 냉동 과일, 과일, 과일, 야채, 과일, 과일, 야채, 과일, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채, 야채,

• 추가 설탕이나 시럽 없음 (특히 과일).
• 소금이나 소스가 추가되지 않습니다. (채소를 위해).
• 단색 옵션(예: “frozen sweet corn”는 “Frozen sweet corn”보다는 버터 소스를 가진 엽록색의 단색 옵션).

Using frozen produce is an easy way to boost your daily vegetable intake without worrying about spoilage.

특수 다이어트 및 냉동 식품의 항해

특정 식 패턴을 따르는 경우, 고추, 채식, 또는 낮은 FODMAP- 냉동 aisle은 여전히 당신을 위해 작동 할 수 있습니다. 키는 마음에서 식이요법으로 라벨을 읽는 것입니다.

• Keto: 냉동 아보카도 펑크, 카리플라워 쌀, 지방어 등 높은 파, 저탄소 옵션을 찾아보세요. 숨겨진 캐비넷과 함께 빵과 소스를 피하십시오.
• Paleo: Single-ingredient Proteins and Vegetables. 곡물, 낙농, 콩류를 피하십시오. 많은 냉동 식사는 "paleo"를 여전히 처리 된 오일 또는 과잉 소금을 함유했습니다.
• Vegan: 냉동 야채, 과일, 곡물, 식물 기반 단백질 (edamame, veggie burgers, tofu) 우수한. 겉보기에 유제품 기반 소스에 대한 시계.
• Low-FODMAP: broccoli와 cauliflower 같은 특정 냉동 야채는 일부에 대한 문제 일 수 있습니다. 녹색 콩, 당근 및 종 고추와 같은 낮은 FODMAP 옵션에 초점. 지도를 위한 Monash 대학 응용 프로그램을 확인하십시오.

고혈압이나 당뇨병과 같은 만성 질환을 관리하기 위해 낮은 나트륨과 낮은 수자 냉동 옵션을 강조합니다. American Heart Association은 냉동 식품에 대한 특정 라벨 보행 조언이 포함 된 심장 건강 쇼핑 팁의 목록을 제공합니다.

냉동 식품 영양에 관한 일반적인 신화

종종 구매자에게 납치한 몇 가지 잘못을 쫓아 봅시다.

• 내: 냉동 야채는 신선보다 덜 영양이 있습니다.] 언급했듯이, 영양소의 플래시 냉동 자물쇠. 많은 경우에 냉동 야채는 실제로 장거리 여행이 신선한 생산보다 영양이 풍부합니다.
• 내: 모든 냉동식은 가공된 정크입니다. 많은 것이 있지만, 전체 재료로 깨끗한 라벨에 브랜드의 집중력이 높아집니다. Evol, Saffron Road, Amy’s(일부 제품)과 같은 브랜드는 더 나은 옵션을 제공합니다. 항상 브랜드에 상관없이 라벨을 검사합니다.
• 내: “전 예약제”는 건강하다.] 보존제는 악화되지 않습니다. 이 제품은 여전히 소금, 설탕, 건강 지방으로 구부릴 수 없습니다.
• 내일: 냉동식은 항상 더 비쌉니다. 냉동 채소와 과일은 종종 신선한 파운드, 특히 계절 중, 그들은 그들이 지난 달부터 음식 폐기물을 감소시킵니다.

모든 것을 넣어 : 빠른 라벨 - 독서 체크리스트

당신은 어떤 언 제품을 구입하기 전에,이 정신 체크리스트를 통해 실행:

1. 패키지을 읽고 재료 목록을 읽으십시오. 첫 번째 세 가지 항목 전체 식품은?
2. 영양 사실 패널을 체크 합니다. 서빙 당 500 mg의 밑에 나트륨? 5 g의 밑에 설탕을 추가? 섬유와 단백질 합리적?
3. 제공하는 크기. 패키지는 하나의 또는 여러 서빙으로 예정입니까?
4. Allergens를 위한 검사는 관련이 있는 경우에.
5. 앞 포장 청구]을 무시하면 다시 확인됩니다.

30 초 만에 건강 목표와 일치하는 정보를 제공 할 수 있습니다. 시간이 지남에,이 습관은 자동이되고, 당신은 더 나은 옵션을 통해 자연스럽게 gravitating을 찾을 수 있습니다.

결론: 냉동 식품은 건강한 Ally일 수 있습니다

냉동 식품은 건강한 식이의 적지 않습니다. 그들은 현명하게 사용될 때 강력한 도구입니다. 라벨에 대한 날카로운 눈을 개발함으로써, 당신은 시간을 절약하고 폐기물을 줄이고 몸이 즐겁게하는 재료를 사용하여 냉동을 채울 수 있습니다. 냉동 통로에있어 광택 포장을 넘어 읽을 수있는 순간을 취하십시오. 당신의 건강과 미래의 빠른 식사는 감사합니다.

더 읽기를 위해, USDA의 MyPlate] 냉동 식품에 대한 자원은 도움이되는 시각 가이드를 제공하고, Academy of Nutrition and Dietetics]]는 독서 식품 라벨에 대한 증거 기반 조언을 제공합니다. 이러한 기술로, 당신은 더 나은 영양을 향한 단계가 냉동 케이스에 모든 여행을 할 준비가되어 있습니다.