술에 대한 알코올 관련 칼로리를 줄이는 방법

알코올은 종종 빈 칼로리의 간접 소스입니다. 단일 칵테일은 믹서 및 부품 크기에 따라 전체 식사로 많은 칼로리를 포함 할 수 있습니다. 누구에게도 자신의 에너지 섭취를 추적하고 알코올 관련 칼로리를 줄이는 방법을 이해하는 것은 필수적입니다. 이 기사는 더 똑똑한 음료 선택, 조리법 수정, 부분 제어 및 건강 및 체중 관리 목표를 지원하는 지속 가능한 습관을 만드는 포괄적 인 가이드를 제공합니다.

왜 알코올 칼로리 매트

알코올은 지방 (9 cal/g)과 탄수화물 또는 단백질 (4 cal/g 각각)보다 거의 에너지 밀도 인 그램 당 7 칼로리를 제공합니다. 또한, 이들은 거의 영양가가가없는 칼로리입니다. 신체는 다른 영양분에 대사 산물에 대사 산물을 전염하고 지방 저장을 촉진 할 수있는 다른 영양소를 우선 순위로 삼는 것이 좋습니다. 단일 표준 음료 - 12 ouou의 일반 음료는 일반적으로 50 년대에 걸쳐 약 200 티스푼을 함유 할 수 있습니다.

알코올의 열량 감소는 전적으로 사회적인 식수를 제공해야 할 의미가 없습니다. 대신, 그것은 정보를 제공 한 선택과 추가 된 작은 조정에 대해입니다. 아래 전략은 영양 과학 및 공공 보건 권고에 의해 뒷받침됩니다.

더 낮은 알코올 옵션을 선택

열량 감소의 기초는 당신이 선택하는 알콜의 유형으로 시작합니다. 몇몇 음료는 알콜 내용과 설탕에서 다른 사람, 둘 다 보다는 자연적으로 점화합니다.

맥주: 빛과 세션 Varieties

보통 맥주는 종종 12 온스 서빙 당 150-200 칼로리를 포함합니다. 가벼운 맥주는 일반적으로 90에서 110 칼로리 범위입니다. 매우 빛 또는 낮은 탄수화물 옵션은 55 ~ 80 칼로리의 주위에 낮을 수 있습니다. 또 다른 좋은 선택은 볼륨 (ABV) (3 ~ 4 %)과 약간의 칼로리로 낮은 알코올을 가지고 "세션" 맥주입니다. 라벨을 확인하십시오 : ABV로 크게 추적 할 수 있습니다. ABV의 모든 1 % 증가를 위해 20-30 칼로리가 더 많은 맥주를 기대합니다.

와인: 단맛에 건조

건조 와인 (예 : Sauvignon Blanc, Pinot Grigio, Cabernet Sauvignon) 일반적으로 5 온스 유리 당 100-125 칼로리가 있습니다. 달콤한 와인, 디저트 와인, 그리고 요새화 된 와인 (포트, 셰리)는 150-200 + 작은 서빙 당 칼로리를 포함 할 수 있습니다. 좋은 규칙 : 와인, 더 잔여 설탕, 그리고 따라서 더 높은 칼로리. 더 많은 불꽃 와인은 종종 80-100 칼로리의 선택에 따라 매우 우수합니다.

정신: 다이트 믹서로 똑바로 이동하거나

증류된 영혼 — vodka, gin, rum, tequila, 위스키 — 포함 97 칼로리 당 1.5 온스 샷 (80 증거). 그러나 믹서는 카운트를 곱할 수 있습니다. 클럽 소다와 라임 쐐기와 함께 보드 소다와 약 97 칼로리. 럼과 코크, 160-180 칼로리에 점프. 식이 요법에 대한 Opt, 또는 설탕과 함께, 설탕과 함께 또는 설탕을 섞는 것은, 섞인 맛.

Liqueurs와 크림 Liqueurs: 높은-Calorie 트라ps

베일리스 아일랜드 크림, 카루아, 아마르토, 스키프 포함 추가 설탕과 에너지 밀도. 단일 샷 150-200 칼로리를 가질 수 있습니다. 당신이 그들을 사용 하는 경우, 작은 금액과 낮은 칼로리 믹서 쌍을 측정. 더 나은 아직, 바닐라 추출의 돌진 또는 설탕없는 시럽을 대체.

비 알콜 및 낮은 알코올 대안

비 알콜 맥주의 성장 시장, 와인, 정신은 칼로리의 분수와 비슷한 맛을 제공합니다. 비 알콜 맥주는 일반적으로 12 oz 당 60-90 칼로리를 가지고 있습니다. 비 알콜 와인은 변화하지만 유리 당 25-50 칼로리의 주위에있을 수 있습니다. 이들은 지정 된 드라이버 또는 그 모두 알코올과 칼로리를 잘라내는 훌륭한 옵션입니다. 그러나 라벨을 확인 : 일부 "낮 알콜"은 음료를 포함. 여전히 중요한 음료를 포함.

음료 요리법의 수정

가장 큰 칼로리 절감은 종종 알코올과 혼합하는 것을 변경에서 왔습니다. 작은 스위치는 음료당 100 칼로리 이상을 저장할 수 있습니다.

Zero-Calorie Choices 용 설탕 믹서 교환

수, 클럽 소다, 또는 seltzer - 열량, 탄화, 어떤 정신과 쌍.
디트 토닉 워터 – 일반 토닉 워터는 8 oz 당 80-90 칼로리를 가지고 있습니다; 다이어트는 0–10 칼로리를 가지고 있습니다. 도닉 워터는 설탕을 포함, 그래서 다이어트 버전은 인공 감미료를 사용합니다.
영수 시럽 – 간단한 시럽이나 오징어 대신 액체 스테비아 또는 몽크 과일 감미료의 드롭을 사용합니다.
Fresh citrus juice - 레몬 또는 라임의 짜기 쐐기 당 3~4 칼로리 만 맛 추가합니다. 주로 설탕 인 전단성 소르 혼합 또는 margarita 혼합을 피하십시오.
Herbs와 spices – 자연적인 풍미를 위한 찻잔, 비스듬한, 오이, 또는 생강.

설탕과 스크루프를 감소

mojitos, daiquiris 또는 margaritas와 같은 칵테일을 만들 때 반으로 감미료를 잘라거나 설탕 대용품을 사용합니다. 예를 들어, 트리플 SEC와 간단한 시럽이있는 표준 마가리타에는 300 + 칼로리가 있습니다. "스킨"버전을 만드십시오. 신선한 석회 주스, 오렌지 추출물의 스패시, 그리고 영 칼로리 감미료를 사용합니다.

전-Made 믹서를 건너 뛰기

전 만들어진 margarita 혼합, piña colada 혼합, 그리고 달콤한 맛 혼합은 근본적으로 액체 설탕입니다. 신선한 과일, 물, 자연 감미료로 당신의 자신의 만드십시오. 당신은 설탕 함량을 제어하고 종종 음료 당 50-100 칼로리를 줄일 수 있습니다.

당신의 음료를 딜

더 얼음, 스파클링 물, 또는 물 또는 클럽 소다의 스플래시 추가 열량 없이 볼륨을 증가. 이 또한 당신의 마시는 속도를 돕고 수화를 격려.

통제 Portion 크기

바와 레스토랑의 포리온 크기는 극적으로 증가했습니다. 미국에있는 "표준"음료는 순수한 알코올의 0.6 온스를 포함하지만 많은 칵테일은 2 ~ 3 배의 금액을 포함합니다. 와인의 온건한 부는 대신 5 ~ 8 온스가 될 수 있습니다. 서빙 크기의 인식은 중요합니다.

체크에서 포트를 유지하는 팁

집에서 음료를 만들 때 측정 저어를 사용합니다. 붓기하지 마십시오.
작은 유리를 선택하십시오. 와인 또는 영혼을위한 바위 유리에 대한 키가 크고 얇은 유리는 큰 고블릿 또는 핀 유리와 비교하여 더 작은 붓기를 권장합니다.
바위에 단일 정신을 주문하거나 믹서로. 두 배 탄을 피하십시오.
칵테일을 공유하거나 친구와 와인의 병을 분할.
몸이 대사에 대사를 허용하기 위해 시간 당 1 인분에 스틱, 당신은 덜 만족감을 느낄 수 있습니다.

"한잔" 규칙

많은 높은 칼로리 칵테일은 기본적으로 두 개 또는 세 가지 표준 음료 결합. 예를 들어 긴 섬 아이스 차, 500 칼로리 이상 포함 하 고 3 ~ 4 음료와 같은 알코올. 한 혼합 음료에 제한, 또는 낮은 칼로리 옵션으로 교체.

음료의 제한 빈도

매일 섭취 할 때 낮은 칼로리 음료가 추가됩니다. 종종 음료가 가장 효과적인 칼로리 감소 전략 중 하나입니다. 또한 수면, 낮은 간 긴장을 개선하고 전반적인 건강을 향상시킵니다.

주간 제한 설정

정부 지침은 여성과 남성을위한 두 일 당 하루에 한 잔 이상을 권장합니다. 그러나 칼로리 제어를위한 주말이나 사회 행사와 같은 특정 행사에 대한 음주를 제한 고려하십시오. 맛있는 세터 또는 허브 티를 가진 주당 2 ~ 3 저녁 음료를 채우는 것은 일주일에 4 ~ 5 파운드의 체중 감량으로 번역하는 300 ~ 1,000 칼로리를 매주 절약 할 수 있습니다.

"Dry Days"또는 Sober Month 개발

간헐적인 조제약은 당신의 몸을 휴식 줍니다. 주 당 1개의 알콜 자유로운 일 조차 몇몇에 의하여 주간 칼로리 섭취를 백으로 감소시킬 수 있습니다. "1월,"에 자신을 도전하십시오 10월," 또는 단순히 몇몇 노 알콜 일 매주. 당신은 당신의 cravings 감소를 찾아낼지도 모르고, 당신은 그(것)들을 때 당신의 음료를 더 즐길 것입니다.

Relaxation에 대한 대안 음료 찾기

많은 사람들이 습관을 마시거나 긴장을 풀기 위해. 쓴 물, 타르트 체리 주스 (잠과 함께 도움이 될 수 있음), 또는 카모마일 차 컵과 함께 와인의 저녁 유리를 대체하십시오. 칼로리를 절약하고 여전히 의식을 만족시킬 것입니다.

사회 전략

술에 넣을 수 있도록 손으로 비 알콜 음료가있는 파티에 도착합니다.
지정된 드라이버가 될 수 있는 혜택 - 이 경우를 제한하는 데 필요한 이유입니다.
당신의 좋아하는 칵테일의 모종 또는 알코올 무료 버전을 선택할 수 있습니다.

칵테일과 믹서에 숨겨진 칼로리를 견딜 수 있습니다.

많은 바 요소는 무고한 음료로 혐오한 열량 폭탄입니다. 인식은 피할 것이다 첫번째 단계입니다.

Drink	Calories (approx.)	Main Calorie Source
Margarita (standard)	300–450	Triple sec, simple syrup, pre-mix
Piña colada	450–600	Coconut cream, pineapple juice, heavy syrup
White Russian	350–450	Heavy cream, Kahlúa, vodka
Old Fashioned	160–180	Simple syrup, bitters, whiskey
Vodka soda with lime	97	Vodka only
Light beer (12 oz)	100–120	Alcohol, residual carbohydrates

크림, 코코넛, 설탕 주스와 음료가 최악의 오프너입니다. 열량 믹서로 간단하고, 정신적 음료를 스틱하여 칼로리를 최소화합니다.

더 나은 음주를위한 건강 습관

올바른 음료를 선택하면 일상 습관은 알코올 관련 칼로리 및 지원 무게 관리를 줄이기 위해 노력의 증폭 할 수 있습니다.

수염 전과 술

알코올은 유해 물질이므로 탈수로 이어집니다. 첫 번째 알코올 음료 전에 물의 전체 유리를 마시고 물의 유리로 각 음료를 교체하십시오. 이것은 총 알코올 섭취를 줄이고 부분 크기를 제어하고 새로 고침을 돕습니다. 알코올 음료 당 적어도 8 온스에 대한 대기.

영양분을 먹고 전에 식사

단백질, 섬유 및 건강한 지방이 많이 함유 된 식사는 알코올 흡수를 느리고 높은 칼로리 바 스낵을 cravings를 감소시킵니다. 균형 잡힌 식사는 또한 충분히 느낄 수 있으므로 과도한 것으로 간주됩니다. 예 : 닭고기 샐러드, 아보카도와 quinoa 그릇, 또는 야채 구운 구부리를 구워냅니다.

식사의 마음을

알코올은 음식의 주위에, 억제를 낮춥니다. 사람들은 수시로 몇몇 음료 후에, 식욕제, 피자, 또는 다른 열량 조밀한 음식을 더 읽었습니다. 계획은 앞서 옵니다: 마시는 전에 건강한 식사 (아몬드 또는 채소와 같은)가 있고, 팁이 있을 때 높 열량 음식을 주문하는 것을 피하십시오. 당신이 간식을 하는 경우에, edamame, 새우 칵테일, 또는 veggie 후자 같이 선택권을 선택하십시오.

Calorie Intake를 추적

식품 일기 또는 앱 (MyFitnessPal 또는 Lose It와 같은)을 사용하면 음료의 누적 효과를 볼 수 있습니다. 200 칼로리 칵테일을 기록하면 더 가벼운 옵션을 선택할 수 있습니다. 많은 응용 프로그램은 정확한 열량 계산을위한 바코드를 스캔 할 수 있습니다.

수면 및 운동을 우선 순위

운동의 가난한 수면과 부족은 높은 칼로리 음식과 알코올에 대한 cravings를 증가 할 수 있습니다. 품질 수면의 7 ~ 9 시간 동안 대기 및 일반 신체 활동을 통합합니다. 운동은 또한 기분을 향상시키고 지루하거나 스트레스를 마시기 위해 촉감을 감소시킵니다.

지속 가능한 변화를위한 장기 전략

임시 수정보다는 지속 결과를 위해 이러한 습관을 통합합니다. 몇 달과 몇 년 동안 작은 조정 화합물.

당신의 관계와 알코올을 재정의

왜 마실까요? 사회 압력, 휴식, 습관? 진정한 즐거움 없이 자주 마실 경우, 당신을 진정으로 맛있게 경험하는 알코올을 제한하려고합니다. 수량에 대한 품질.

Mocktails와 낮은 ABV 음료와 실험

숯불에 낮은 창조적인 비 알콜 음료의 세계가 있고 풍미에서 높은. 소다 물, kombucha spritzer, 또는 알콜 자유로운 붕소 정신을 가진 shrub (vinegar 근거한 시럽)를 시도하십시오. 많은 막대기는 지금 영 증거 성분을 가진 정교한 조미료를 제안합니다. 이들은 열혈구 불 없는 전통적인 칵테일로 만족시킬 수 있습니다.

술 칼로리를 줄이기 위해 노력하고있는 친구와 가족을 말하십시오. 그들은 더 많은 이해가 될 수 있으며 가입 할 수도 있습니다. 바와 파티를 넘어서는 활동을 제안하십시오. 하이킹 모임, 요리 교실 또는 조끼와 함께 게임 밤.

Celebrate Progress, 완벽하지 않음

축하에 더 높은 칼로리 음료가있을 수 있습니다. 그게 괜찮아. 전반적인 추세는 한 번 이상 중요. 당신이 당신의 목표의 80 %에 스틱하면 결과가 따를 것입니다.

알코올 칼로리 감소의 증거

알코올 소비에 대한 절단은 체중 증가와 대사 건강에 대한 개선을 주도하는 여러 연구 결과. ]의 2020 리뷰 미국 임상 영양 일주일에 두 잔의 알코올 섭취를 줄이는 것은 몇 년 동안 체중 증가를 방지 할 수 있음을 발견했습니다. ]의 다른 연구는 질병 통제 및 예방 의 센터는 적당히 마시는 강조 (여성의 경우 하루에 한 잔, 두 가지 영양의 만성 질환에 대한 치료에 대한 치료는 더 나은 근육의 위험에 기여할 때.

]국립대학교 알코올성 및 알코올성은 알코올이 '비열'흡입 및 증가 식욕으로 이어질 수 있음을 강조합니다. 이 문제를 직접 해결하고 체중 관리 및 전반적인 건강을 지원하는 전략을 구현합니다.

외부 링크: Harvard T.H. Chan School of Public Health - 알코올: 위험과 혜택]

외부 링크: Mayo Clinic - 알코올 및 체중 증가

Summary: 알코올 관련 칼로리를 줄여주는 것은 더 낮은 칼로리 음료를 선택하여, 조리법을 수정하고, 부분 제한 빈도를 제어하고, 수화와 균형 잡힌 식사와 같은 습관을 구축하는 것입니다. 각 작은 변화는 사회적인 즐거움을 훼손하지 않고 건강한 라이프 스타일에 기여합니다. 마음의, 증거 기반 접근 방식을 취함으로써, 당신은 당신의 영양을 즐긴다.