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이 종합 가이드는 주밤 저녁 식사부터 휴가 디저트까지 모든 종류의 가족 식사에 걸쳐 설탕을 절단하기위한 실용적인 전략을 통해 걸어 갑니다. 당신은 다른 맥락에서 가장 잘 작용하는 것을 발견 할 것입니다, 달콤한 맛과 자연 재료를 활용하는 방법, 그리고 왜 작은, 일관성있는 변화는 종종 장기 건강을 위해 가장 지속 가능한 결과를 산출합니다.

전통 가족 요리법의 설탕 역할 이해

설탕이 실제로 레시피에서 무엇을 이해하는 데 도움이되기 전에. 설탕은 질감, 습기 유지, 갈색, 심지어 보존에 영향을 미칩니다. 베이킹 상품에서는 설탕이 글루텐 개발과 interfering하여 카바이드 원화를 통해 황금 갈색 원화에 매력을 만들 수 있습니다. 맛있고 설탕의 터치는 산성도와 둥근 맛의 균형을 잡을 수 있습니다.

이 여러 기능을 인식하면 설탕을 제거하는 것은 때때로 실망 결과를 일으키지 않습니다. 설탕이없는 케이크는 감미료와 옅을 끄는 것이 좋습니다. 단맛의 꼬치없이 토마토 소스는 과산을 맛볼 수 있습니다. 이 솔루션은 반드시 제거하지 않지만 오히려 감소 및 스마트 대체가 아닙니다.

가족 요리에 설탕의 일반적인 유형

일반적인 감미료의 손이 듬뿍 들어있는 전통 요리법은 각각 다른 특성으로 제공됩니다. 흰색 과립 설탕은 중립 풍미가 순수 단맛을 제공하며, 많은 빵집에 대한 기본 선택을합니다. 그것은 쉽게 녹여 버터와 크림을 잘 용해하고 일관된 결과를 제공합니다.

브라운 설탕은 습기, 미묘한 카라멜 풍미를 추가하는 molasses를 포함하고, 굽은 상품에 연약한 짜임새. 밝은 갈색 설탕에는 어두운 갈색 설탕 보다는 더 적은 molasses가, 그것을 더 온화한 시키는 있습니다. 갈색 설탕에 있는 수분 함량은 때때로 극적으로 짜임새에 영향을 미치기 없이 백색 설탕 보다는 약간 더 감소될 수 있습니다.

모리스는 생강, 빵, 바베큐 소스에 나타납니다. 이 두꺼운 다크 시럽은 강력하고 약간 쓴 맛을 가지고 있으며 철과 칼슘과 같은 미네랄의 흔적 양을 포함합니다. 이러한 미네랄이 건강 식품을 몰아하지 않는 동안, 그들은 정제 된 백색 설탕보다 영양가 더 많은 것을 제공합니다.

설탕을 말린, 또한 제과자 설탕이라고 불린, 옥수수 녹의 소량으로 섞인 아주 지상 과립된 설탕입니다. 그것은 서리, 유약 및 먼지가 많은 디저트에서 주로 이용됩니다. 그것의 정밀한 짜임새 때문에, 그것은 최종 제품의 견실에 영향을 미치기 없이 감소시키기 위하여 더 단단합니다.

추가 설탕의 영양 현실

추가 설탕은 비타민, 미네랄, 섬유, 또는 단백질을 제공하지 않고 칼로리를 기여합니다. 미국 심장 협회는 여성과 9 개의 티스푼 (38 그램)을 위해 하루에 6 개 이상의 티스푼 (25 그램)에 추가 설탕을 제한하는 것이 좋습니다. 그러나 평균 미국은 크게 더 많이 소비하며, 종종 그것을 실현하지 않고.

과량 설탕 섭취는 체중 증가, 심장 질환의 증가 위험, 유형 2 당뇨병 및 치과 문제 등의 수많은 건강상의 우려에 연결되었습니다. 꿀이나 코코넛 설탕과 같은 거의 건강 한 설탕은 한 번 소화 한 흰 설탕과 비슷한 영향을 미칩니다. 몸은 "자연"과 "수염" 설탕과 구별하지 않습니다. 그것은 근본적으로 동일한 방법으로 모든 간단한 설탕을 처리합니다.

가공 식품 화합물에 있는 숨겨지은 설탕은 문제. 조미료, 샐러드 드레싱, 빵, 그리고 또한 각종 이름의 밑에 추가한 설탕을 포함합니다: 높은 fructose 옥수수 시럽, dextrose, maltose, 및 다른 사람의 수십. 독서 성분은 전반적인 설탕 소비를 감소시키기 위하여 시도할 때 근본적 됩니다.

어떻게 설탕은 혈액 포도당과 인슐린 응답을 Affects

설탕을 섭취하면 혈액 포도당 수준이 빠르게 상승합니다. pancreas는 인슐린을 풀어서 반응합니다. 세포가 에너지 또는 저장을 위해 포도당을 흡수하는 데 도움이되는 호르몬. 충돌에 의해 뒤쪽으로 빈혈당 스파이크는 에너지 변동, 증가한 굶주림 및 시간, 인슐린 저항을 일으킬 수 있습니다.

당뇨병 또는 전 당뇨병 환자의 경우, 설탕 섭취를 관리하는 것은 특히 중요합니다. 진단하지 않고도 그 조건은 하루 동안보다 안정적인 혈당 수준에서 혜택을 누릴 수 있습니다. 안정 포도당은 더 일관성있는 에너지, 더 나은 분위기 조절 및 감소 된 cravings를 의미합니다.

모든 탄수화물은 똑같이 혈액 설탕에 영향을 미치지 않습니다. 글리세라이드 지수는 신속하게 음식을 인상하는 방법을 측정합니다. 순수한 설탕은 섬유, 단백질, 또는 지방과 함께 높은 글리세라이드 지수를 가지고 있으며, 탄수화물이 더 그라디얼 상승을 생성합니다. 이 사과가 사과 주스보다 다르게 영향을 미치는 이유를 설명합니다. 이와 유사한 설탕 함량에도 불구하고 전체 과일은 흡수를 느리게하는 섬유를 포함합니다.

맛의 손상 없이 설탕을 감소시키기 위한 실제적인 전략

성공적으로 자르는 설탕은 다 틀린 접근을 요구합니다. 몇몇 전략을 결합하는 단 하나 기술에 의지하는 것보다 더 중대한 것은 제일 결과를 일으킵니다. 목표는 당신의 가족이 accustomed 동일한 강렬한 단맛을 방아쇠 없이 만족시키는 요리를 창조합니다.

Gradual 감소 방법

가장 효과적인 접근법 중 하나는 설탕을 적시에 감소시킵니다. 10에서 25 %까지 조리법에서 설탕을 절단하여 시작합니다. 대부분의 경우이 감소는 완전하지 않습니다. 설탕 한 잔에 대한 쿠키 요리법은 컵의 3 쿼터와 완벽하게 작동합니다.

가족이 약간 덜 달콤한 버전으로 조정 한 후, 다른 10에서 25 %로 설탕을 감소시킵니다. 이 과정을 계속하면 건강 목표를 균형이 균형 잡힌 수준에 도달합니다. 많은 사람들이 궁극적으로 상당한 불만없이 베이킹 상품에서 30 ~ 50 %의 설탕을 줄일 수 있습니다.

이 글래드 어드벤처는 취향에 맞게 작동하기 때문에 작동합니다. 설탕을 천천히 감소시키는 연구 결과, 이전에 허용 가능한 단맛 수준을 만들기 위해 맛이 풍부합니다. 이 과정은 인내하지만 가족 선호도에 따라 지속되는 변화를 일으킬 수 있습니다.

실험에 노트를 유지하십시오. 원래의 금액을 기록, 당신의 감소, 가족 반응. 이 문서는 당신이 요리법에 대한 refine을 돕고 나중에 접시에 반환 할 때 참조를 제공합니다.

향료와 추출물을 통해 혈류량

Certain spices create the perception of sweetness without adding sugar. Cinnamon stands out as particularly effective—it enhances sweet flavors and may even help regulate blood sugar levels. Adding an extra teaspoon of cinnamon to oatmeal, muffins, or coffee cake allows you to reduce actual sugar while maintaining a sweet taste experience.

견과류, 심장, 생강, 그리고 allspice는 온약하고, 단맛을 모두 공헌합니다. 바닐라 추출물은 강력하게 인식 된 단맛을 강화합니다. 찻주인의 대신 바닐라의 전체 스푼을 사용하여 디저트 맛, 심지어 감소 설탕으로 감추는 방법을 감추는 눈에 띄는 차이를 만들 수 있습니다.

알몬드 추출물은, 유력하지만, 베이킹 된 물건에 깊이를 추가합니다. 밀감속 조끼, 오렌지 또는 라임 - 밝은 맛과 더 복잡한 맛을 만들고 더 많은 복잡한 맛을냅니다. 이 향기로운 추가는 한 차원 감미에서 층으로 층으로 덮여 재미있는 맛입니다.

맛의 요리에서, 귤, 민트, cilantro 같은 허브는 설탕을 균형 맛에 필요한 것을 감소시킬 수 있습니다. 신선한 베이글과 덩굴 식초의 힌트 토마토 소스는 종종 단맛에 단맛에 1 개 미만의 설탕을 필요로한다.

과일에서 자연의 단맛을 활용

신선한 과일은 섬유, 비타민 및 산화 방지제와 함께 자연 감미료를 제공합니다. 마스트 바나나스는 빠른 빵, 팬케이크 및 머핀에서 아름답게 작동하며, 종종 추가 설탕을 완전히 제거 할 수 있습니다. 한 ripe 바나나는 많은 조리법에서 설탕의 절반까지 교체 할 수 있습니다.

낭만적 인 사과수는 비슷한 기능을 제공하며 습기와 온화한 단맛을 추가합니다. 그것은 케이크, 갈색 및 쿠키에서 특히 잘 작동합니다. 일반적으로 규칙으로, 당신은 다른 액체를 약간 줄일 필요가 있지만, 한 대의 비율에 설탕에 사과수를 대체 할 수 있습니다.

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신선한 열매, 딤섬, 또는 배는 앵무새, 요구르트, 또는 구운 상품으로 혼합하여 추가 설탕이 필요없는 단맛의 파열을 제공합니다. 구운 과일은 멸균을 통해 천연 설탕을 섭취하며, 그 맛을 더없이 더 달콤한 맛을 만듭니다.

과일을 감미료로 사용하면 수분을 첨가하고 질감에 영향을 주게됩니다. 베이킹 시간을 조정하거나 다른 액체 성분을 줄일 수 있습니다. 전체 과일의 섬유는 설탕 흡수를 느리고 격리 된 감미료보다 건강한 선택을합니다.

자연의 단맛을 위한 전체 곡물과 야채를 통합

귤류, 전체 밀 가루, 갈색 쌀은 귤류와 귤류를 제공하는 복잡한 탄수화물을 함유하고 있습니다. 또한 섬유를 추가하고 소화를 느리고 안정적인 혈당 수준을 유지할 수 있습니다. 쿠키 또는 케이크에 전체 밀 페이스트리 밀가루를 닦아 약간 달콤한 영양 풍미를 추가합니다.

아침 식사에서 강철 컷 귀 또는 압연 귀리는 세련 된 곡물보다 덜 추가 감미료가 필요합니다. 곡물 자체는 설탕과 옅은 압도하지 않을 때 더 분명하게됩니다.

야채는 단맛에 자극자와 같을 수 있지만, 몇몇 품종은 단맛과 맛있는 요리에서 잘 말리게 작동합니다. 구운 당근은 케이크, 머핀 및 빠른 빵에 습기와 온화한 단맛을 추가합니다. 당근 케이크는 야채 기반 단맛의 고전적인 예입니다.

달콤한 감자와 버터 견과 스쿼시는 파이, 머핀, 심지어 갈색으로 아름답게합니다. 그들의 천연 설탕은 불에 넣을 때, 그들의 크림 텍스처는 부유함을 추가합니다. 특히 달콤한, 특히 달콤한, 빵을 덮고 설탕과 지방을 줄이기 위해 습기를 추가합니다.

베레는 지구의 단맛과 활기찬 색상을 제공합니다. 초콜릿 케이크와 갈색에서 순수한 베레는 코코아와 완벽하게 조화를 이루는 풍미가 있습니다. 베레의 천연 설탕은 크게 추가 감미료를 줄일 수 있습니다.

이 전체적인 음식은 정제된 설탕을 위한 필요를 감소시키고 또한 당신의 요리의 영양 단면도를 밀어넣지 않습니다. 당신은 비타민, 무기물 및 섬유를 추가하고 빈 열량 절단을 하면서 - 다수 정면에 이깁니다.

설탕 대체 및 대체 감미료

시장은 수많은 설탕 대안을 제공합니다. 각 특성, 혜택 및 단점. 이러한 옵션을 이해하면 특정 조리법과 식이요법에 적합한 대체를 선택할 수 있습니다. 단일 대안은 모든 상황에서 완벽하게 작동하므로 여러 옵션으로 친숙한 관계를 구축 할 수 있습니다.

식물 기반 영 칼로리 감미료 : 스테비아와 몽크 과일

스테비아는 스테비아 rebaudiana 식물의 잎에서 옵니다 그리고 영 열량 포함합니다. 그것은 설탕의 200에서 300배 감미료의 약간이 길게 갑니다. 스테비아는 당뇨병을 가진 사람들을 위해 적당한 그것을 만들기 위하여 혈액 포도당 수준을 올리지 않습니다.

스티비아의 주요 도전은 쓴 또는 감초와 같은 것을 묘사하는 그것의 aftertaste입니다. 질은 상표 사이에서 상당히 변화합니다, 그래서 실험은 당신이 좋아하는 것을 찾아낼 것을 필요로 할지도 모릅니다. 스테비아는 음료, 매끈함 및 노 빵 디저트에서 잘 작동합니다. 구운 상품에서는, 그것은 스티비아가 구조상 재산을 복제하지 않기 때문에 대량과 짜임새를 제공하는 다른 성분과 결합될 때, 베스트를 실행합니다.

덩굴 과일 감미료, luo han guo 과일에서 파생 된 Monk 과일 감미료는 stevia와 비슷한 혜택을 제공합니다. 그것은 0 칼로리를 포함하고 혈당에 영향을 미치지 않습니다. 많은 사람들이 monk 과일을 멸균보다 깨끗한 맛을 가지고 있습니다. 스테비아처럼 설탕보다 250 배까지 매우 농축 된 제품입니다.

스티비아와 몽크 과일은 종종 erythritol과 같은 다른 재료와 혼합하여 질감을 향상시키고 요리법에 더 쉽게 측정 할 수 있습니다. 이 혼합은 일반적으로 설탕에 대한 원 투 - 하나, 변환을 단순화합니다. 순수한 스테비아 또는 몽크 과일 추출물은 주의깊은 측정 및 조리법 조정을 요구합니다.

이 감미료로 구워서 설탕처럼 가마솥을 끓일 때, 더 가벼운 착색 결과를 기대합니다. 또한 베이킹 시간을 조정하고 설탕의 구조적 역할을 계산하기 위해 여분의 수분 또는 바인딩 에이전트를 추가 할 수도 있습니다.

천연 액체 감미료 : 꿀, 단풍, Agave

꿀은 수천 년 동안 감미료로 사용되었으며 비타민, 미네랄 및 산화 방지제의 추적 금액을 제공합니다. 설탕보다 단맛이므로 설탕 한 잔을 대체하는 꿀의 컵의 약 3 쿼터를 사용할 수 있습니다. 꿀은 구운 상품에 수분을 첨가하고 신선한 더 오래 유지 도움이됩니다.

베이킹 설탕에 꿀을 붓을 붓을 떼면, 꿀을 사용한 모든 컵에 대한 한 쿼터 컵에 대한 레시피에 액체를 감소시킵니다. 또한 25도 Fahrenheit에 의한 오븐 온도를 낮추고, 꿀이 설탕보다 더 빨리 섞습니다. 꿀의 독특한 맛은 약간의 조리법으로 아름답게 작동하지만, 섬세한 맛을 견딜 수 있습니다.

익지않는 꿀은 가공한 꿀 보다는 더 유리한 화합물을, 비록 아직도 테이블 설탕과 유사한 혈당에 영향을 미칩니다. botulism의 위험 때문에 1 년 오래에 유아에 꿀을 주지 마십시오.

메이플 시럽, 특히 순수한 단풍 시럽은 팬케이크 시럽보다는, 망간과 아연과 같은 무기물이 포함되어 있습니다. 그것은 오트밀, 요구르트, 따뜻한 향신료와 베이킹 상품과 함께 멋진 결합 독특한 풍미를 가지고 있습니다. 꿀처럼, 메이플 시럽 설탕보다 단맛이 있습니다. 설탕 컵 당 매실 시럽 컵의 약 3 쿼터를 사용할 수 있습니다.

매립 시럽을 사용 하 여 다른 액체를 감소 하 고 완성 된 제품에 미묘 한 매립 맛. 이 작품은 일부 맥락에서 잘 작동 하지만 다른 사람. 메이플 시럽은 백색 설탕 보다 낮은 glycemic 인덱스를 가지고, 의미 그것은 약간 덜 극적인 혈액 설탕 스파이크를 생산.

아가브 nectar 또는 아가브 시럽은 아가브 식물에서 옵니다 그리고 더 적은 양을 요구하는 설탕 보다는 더 감미롭습니다. 그것은 음료와 샐러드 드레싱을 위해 편리한 만드는 찬 액체에서 조차 쉽게 녹입니다. 아가브에는 다른 성분과 경쟁하지 않는 온화한 중립 풍미가 있습니다.

그러나, agave는 높은 fructose 옥수수 시럽 보다는 더 높은 fructose에서 높습니다. 그것이 낮은 glycemic 색인이 있는 동안, 과량 fructose 소비는 대사 문제점에 연결되었습니다. 빙약을 사용하고 일상적인 선택 보다는 때때로 선택권을 고려하십시오.

설탕 알코올 : Erythritol, Xylitol 및 기타

설탕 알코올은 일부 과일과 야채에서 자연적으로 발생하지만 일반적으로 상업적 용도로 제조된다. 그들은 설탕보다 적은 칼로리와 달콤한 효과를 제공하며 혈액 포도당 수준에 최소 영향을줍니다.

Erythritol는 실제로 열량이 없고 다른 설탕 알콜과 관련한 소화를 일으키는 원인이 되지 않기 때문에 점점 대중적 되었습니다. 그것은 설탕으로 단백 동화 같이 대략 70 %, 그래서 당신은 약간 더 사용하거나 더 강렬한 감미료도 결합할 필요가 있을지도 모릅니다. Erythritol는 약간 조리법에 있는 짜임새에 영향을 미칠 수 있는 설탕 같이 caramelize 또는 녹지 않습니다.

Xylitol는 설탕과 매우 유사하며 일반적으로 요리법에서 하나 투 - 하나가 대체 될 수 있습니다. 설탕보다 약 40 %의 적은 칼로리가 있으며 치과 건강 혜택을 가질 수 있습니다. 그러나 xylitol은 많은 양에서 소비 할 때 특히 일부 사람들에게 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 개에 매우 독성이 있으므로 애완 동물이 극단적 인 주의를 수행해야합니다.

다른 설탕 알코올은 sorbitol, maltitol 및 mannitol을 포함합니다. 모든 소화관에서 완전히 흡수되지 않는 한 과잉에서 소비 될 때 출혈, 가스 및 설사를 일으킬 수 있습니다. 개인 공차는 작은 양으로 시작하여 점차 증가합니다.

설탕 알코올은 베이킹에서 잘 작동하지만 설탕과 같은 갈색 또는 질감을 제공하지 않습니다. 그들은 특히 서리, 사탕 및 노 가짜 디저트에 유용합니다. 많은 상업 설탕 무료 제품은 설탕 알코올을 기본 감미료로 사용합니다.

덜 정제 옵션 : 코코넛 설탕, 날짜 설탕 및 Molasses

코코넛 설탕은 코코넛 야자수의 사파이어에서 옵니다. 그것은 카라멜 같은 맛이 있고 대부분의 조리법에 흰색 또는 갈색 설탕에 대 한 하나 투 하나 대 대용 될 수 있습니다. 코코넛 설탕은 미네랄의 소량을 포함하고 일반 설탕보다 약간 낮은 글리세륨 색인이 있습니다.

마케팅 주장에도 불구하고, 코코넛 설탕은 일반 설탕보다 극적으로 건강하지 않습니다. 그것은 여전히 칼로리의 동일한 수를 포함하고, 단지 약간 극적으로 혈액 설탕에 영향을 미칩니다. 그것의 주요 장점은 베이킹 상품을 강화하고 약간 더 적은 감미료를 사용하도록 풍부하고 풍미입니다.

설탕은 말린, 지상 날짜로 이루어져 있고 전체적인 날짜의 모든 섬유 그리고 양분을 유지합니다. 그것은 음료 또는 매끄러운 서리를 위해 적당하지 않는, 그것을 녹지 않습니다, 그러나 그것은 빵집 상품, crumble 및 상부에서 아름답게 작동합니다. 섬유 내용은 날짜 설탕이 정제 설탕 보다는 더 점차적으로 혈당에 영향을 미칩니다.

날짜 설탕이 녹지 않기 때문에 약간의 곡물 텍스처를 일부 응용 프로그램에 만들 수 있습니다. 이 질감이 머핀, 쿠키, 또는 streusel 토핑과 같은 문제가되지 않는 요리법에서 가장 잘 작동합니다.

모리스, 설탕 정제의 부산물은, 철, 칼슘 및 칼륨을 포함하여 세련한 설탕 보다는 더 많은 무기물을 포함합니다. 블랙 스트랩 몰러스는, 가장 집중한 모양, 있습니다 가장 높은 무기한 내용 또한 가장 강한, 가장 쓴 맛 있습니다. 일정한 가벼운 몰러스는 굽기를 위해 적당한 더 온화한 맛을 제안합니다.

모리스는 생강, 베이킹 콩, 바베큐 소스 및 다른 조리법에서 잘 작동한다. 설탕에 대한 몰리를 뺀 경우 설탕 한 잔에 약 1 잔을 사용하여 설탕에 다른 액체를 줄일 수 있습니다. 강한 풍미는 모리스는 모든 요리에 적합하지 않지만, 적합 할 때, 그것은 깊이와 복잡성을 추가합니다.

Sugar Reduction 용 레시피 -Specific Strategies

다른 종류의 조리법은 설탕 감소에 다르게 반응합니다. 이러한 구별을 이해하면 결과 실망시키지 않고 적절한 조정을 할 수 있습니다.

벌거 벗은 상품: 과자, 케이크, 그리고 머핀

베이킹 상품은 설탕이 구조, 질감 및 갈색에 영향을 미치는 때문에 설탕을 줄이는 가장 큰 도전을 제시합니다. 25 %로 설탕을 감소시키고 바닐라, 향신료, 또는 감귤류 조끼와 같은 풍미 증강 인자로 보상합니다. 대부분의 쿠키 레시피는 눈에 띄는 변화없이이 감소를 허용합니다.

케이크와 머핀을 위해, mashed 바나나, 사과사수, 또는 순수한 날짜와 함께 설탕을 대체 고려하십시오. 이 추가는 습기와 단맛을 유지하고 정제 설탕을 감소시킵니다. 이 대체로, 약간 굽는 시간을 조정할 필요가 있을지도 모릅니다 배터를 만들 수 있습니다.

설탕을 감소시킬 때 소금을 약간 증가시키십시오- 소금은 단맛 perception을 강화하고 더 낮은 설탕 빵꾸 상품 맛을 더 만족시킬 수 있습니다. 다만 꼬집음은 더 눈에 띄는 다름을 만들 수 있습니다.

일부 경우에 단맛보다는 부분 크기를 줄이는 것을 고려하십시오. 더 작은 쿠키 또는 머핀은 더 적은 설탕을 전체적으로 소비하면서 전체 풍미 경험을 즐길 수 있습니다.

아침 식사 음식 : Oatmeal, Pancakes 및 Granola

아침 식사는 종종 불필요한 추가 설탕을 포함합니다. Oatmeal은 신선한 과일, 견과 버터의 덩굴 또는 계피를 얹은 경우 매우 작은 감미료가 필요합니다. 설탕이나 꿀을 첨가 한 경우 반으로 감소하고 대신 빙그릇 또는 베리를 추가하십시오.

Pancakes와 와플은 설탕의 다량을 대체하는 mashed 바나나 또는 사과주수로 만들 수 있습니다. 신선한 열매 또는 작은 매립추와 같은 토핑과 결합된 이 과일의 자연적인 감미는 과량 설탕 없이, 만족스러운 아침을 창조합니다.

수제 granola는 일반적으로 상점 버팀대 버전보다 훨씬 적은 설탕을 포함합니다. 귀, 견과, 씨앗, 소량의 꿀 또는 단풍나무 시럽 및 말린 과일을 사용하여 자신의 만드십시오. 당신은 단맛 수준을 제어하고 점차적으로 시간을 줄일 수 있습니다.

요구르트 파파츠는 과일과 견과의 소량으로 덮여있는 요구르트에서 혜택을 제공합니다. 맛있는 요구르트는 종종 사탕 바만큼 추가 된 설탕의 충격 양을 포함합니다. 일반 요구르트로 전환하고 자신의 과일을 극적으로 흡진합니다.

소스, 드레싱, 및 조미료

많은 맛의 요리법은 산을 균형 또는 깊이를 추가 설탕을 포함한다. 토마토 기반 소스는 종종 토마토의 산성을 카운터 설탕에 호출합니다. 당신은 일반적으로 절반으로이 설탕을 감소하거나 천연 감미료와 몸을 추가하는 grated 당근로로 대체 할 수 있습니다.

샐러드 드레싱, 특히 상점 버핏 버전, 자주 추가 설탕을 포함. 자신의 vinaigrettes을 만드는 것은 달콤한을 제어 할 수 있습니다. 예를 들어 Dijon 겨자 소량의, 설탕 일반적으로 제공하는 약간의 단맛과 유화를 제공 할 수 있습니다.

바베큐 소스는 설탕에 매우 높습니다. 토마토 페이스트, 식초, 향신료를 사용하여 집에서 만든 버전과 몰레 또는 매립 시럽의 터치는 상업 브랜드에서 발견 된 설탕의 분수를 포함합니다. 복잡한 향신료 혼합은 단맛에 크게 의존하지 않고 소스를 만족시킵니다.

테이야키 소스, 케첩, 다른 아시아 영감을 받은 조미료는 설탕이 듬뿍 듭니다. 테이가 버전으로 찾거나, 생강, 마늘, 쌀 식초와 같은 재료를 사용하여 달콤한 맛에 의존하지 않는 풍미의 복잡성을 만들 수 있습니다.

음료 : 숨겨진 설탕 소스

음료는 전형적인 식단에 추가 된 설탕의 가장 큰 소스 중 하나입니다. 소다, 단맛 차, 과일 주스 및 전문 커피 음료는 하루 권장 한도보다 더 많은 설탕의 30 ~ 50 그램을 포함 할 수 있습니다.

물로 전환하는 것은 가장 간단한 해결책이지만, 일반 물이 보링을 느끼면 신선한 과일, 오이, 민트 또는 감귤류 조각과 혼란스럽습니다. 이 추가는 설탕없이 맛을 제공합니다. 100 % 과일 주스의 매시와 함께 스파클링 물은 비스듬한 단맛을 제공합니다.

맛있는 차와 커피는 우수한 열량 옵션입니다. 현재 설탕을 추가하면 최소한 또는 감미료를 사용하지 않고 일주일에 한 티스푼으로 점차적으로 잘라냅니다. 당신의 맛은 기대보다 더 빠르게 조정할 것입니다.

그것은 매우 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은, 더 나은

집에서 만든 레몬 또는 아이스 티 상업 버전 설탕의 분수로 만들 수 있습니다. 평소의 조리법으로 시작 하 고 설탕을 감소 한-그냥. 대부분의 사람들은 차이를 알 수 없습니다, 특히 신선한 민트 또는 열매를 추가 하는 경우 여분의 맛.

더 낮은 설탕 소비를 위한 Long-Term Habits를 건축하십시오

가족 요리법에 설탕을 줄이는 것은 건강에 먹는 더 넓은 접근의 단지 1개 성분입니다. 지속 가능한 변화는 당신의 식단의 모든 양상에 낮은 설탕 소비를 지원하는 건물 습관을 요구합니다.

숨겨진 설탕을 읽고 라벨과 식별

설탕은 다른 이름의 수십 미만의 무수한 가공 식품에 숨깁니다. 이 별명을 식별하는 학습은 당신이 알 수 있도록합니다. 일반적인 설탕 이름은 높은 fructose 옥수수 시럽, 지팡이 주스, dextrose, maltose, sucrose, 포도당, fructose 및 다른 많은 다른 사람 "-ose"에서 끝나는 포함합니다.

재료는 무게에 의해 나열되어 있으므로 설탕이 첫 번째 몇 가지 성분에 나타나면 제품이 상당한 양을 포함합니다. 때로는 제조업체는 단일 제품에 설탕의 여러 가지 유형을 사용하며 성분 목록에서 너무 높은 것으로 나타났습니다. 그들은보다 덜 달콤한 것을한다는 것을 보증하는 것은 관행입니다.

영양 사실 패널은 총 설탕을 보여서 설탕을 따로 추가했습니다. 이 것 같이 추가한 설탕에 집중하면 제한을 원합니다. 전체 과일 및 낙농장 제품에 있는 자연적인 설탕은 섬유, 단백질 및 그들의 충격을 온건히 양분으로 포장됩니다.

더 낮은 수송 옵션을 찾기 위해 유사한 제품을 비교하십시오. 파스타 소스의 한 브랜드가 다른 동안 서빙 당 설탕의 12 그램을 포함 할 수 있습니다 4 그램. 이러한 차이는 하루 또는 일주일에 걸쳐 빠르게 추가됩니다.

식사 계획 및 준비

스크래치에서 요리하면 설탕 함량을 완벽하게 제어 할 수 있습니다. 이 패키지를 열지 않고 더 많은 시간을 필요로하는 동안 건강 혜택과 비용 절감은 가치가 있습니다. 배치 요리 및 식사 준비는 바쁜 가족을위한 더 많은 관리 할 수 있습니다.

전체적인 음식의 주위에 계획 식사는, 과일, 전체적인 곡물, 야윈 단백질 및 건강한 지방을 채울 수 있습니다. 이 자연적으로 가공한 대안 보다는 더 적은 설탕을 포함하고 열량 당 더 많은 영양을 제공합니다. 당신의 식사가 전체적인 음식에 건설될 때, 가끔은 전반적인 건강에 더 적은 충격이 있습니다.

건강한 간식을 쉽게 사용할 수 있습니다. hummus, 신선한 과일, 견과류, 치즈와 사전 컷 야채는 피 설탕을 뿌려지지 않는 만족스러운 옵션을 제공합니다. 건강한 선택이 편리할 때, 설탕 가공 간식에 도달하는 것이 더 적은 것입니다.

요리와 식사 계획의 가족 구성원을 포함한다. 식사 준비하는 아이들은 새로운 음식을 시도하고 건강한 식습관을 개발 할 가능성이 더 높습니다. 영양 및 요리 기술에 대한 아이들은 평생 건강에 대해 설정합니다.

Cravings 및 사회 상황 관리

설탕은 종종 섭취를 감소시킬 때 종종 섭취를 중단합니다. 그러나 그들은 일반적으로 당신의 맛의 배드가 조정으로 몇 주 안에 줄이 줄어듭니다. 충돌을 cravings 때, 음료수를 먼저 시도하십시오. 때때로 masquerades는 굶주림이나 찰흙으로. 단백질과 건강한 지방은 혈당을 안정화하고 cravings를 감소시킵니다.

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설탕을 줄이기 위해 노력할 때 사회 상황과 휴일 현재 도전. 모임을 공유하기 위해 낮은 수제 접시를 가져다. 목표를 맞는 적어도 하나의 옵션이 있습니다. 파티에 참석하기 전에 건강한 식사를 먹고 그래서 당신은 배고픈 배고픈 취약하지 않습니다.

누군가가 당신을 높 슈가 대우를 제공 할 때, 당신은 죄지 않고 작은 부분을 받아들일 수 있습니다. 생일 파티에 한 과자는 당신의 건강을 탈선하지 않을 것입니다. 그것은 대부분의 경우에, 때때로 잊을 수 없는 일상 생활 습관입니다.

Sugar와 Healthy Choices에 대해 가르치는 어린이

어린이들은 삶의 초기 취향을 개발하여 건강한 습관을 수립하는 이상적인 시간을 만들기 위해 노력합니다. 설탕 식품과 정서적 관계를 만드는 데 약간의 달콤한 것을 피하십시오. 대신 여분의 재생 시간, 특별한 아웃 또는 가족 활동을 선택하지 않는 식품 보상을 제공합니다.

연령 제한 방법에 대한 설명 영양. 젊은 아이들은 다른 사람들이 특별한 경우 "일회 식품"을 "일회 식품"으로 성장하는 동안 일부 식품이 자신의 몸을 돕는 것을 이해 할 수 있습니다. 노인 아이들은 혈당, 에너지 수준 및 다른 음식이 신체와 뇌에 영향을 미치는 방법에 대해 배울 수 있습니다.

당신이보고 싶은 행동을 만드십시오. 아이들은 당신이 말하는 것을 듣고에서 무엇을하는지보고에서 더 많은 것을 배웁니다. 그들이 소다를 선택하고 디저트를 위해 과일을 즐기고 있다면, 그들은 유사한 선택을 할 가능성이 더 있습니다.

이 자주 불을 앓고 더 바람직하게 만들 때 완전히 금지 된 과자는 아닙니다. 대신, 적당한 경계를 수립하고 얼마나 달콤한 음식이 적합하다. 예를 들어 주말에 저녁 식사 후 디저트는 설탕을 매일 기대하지 않고 기대하는 것을 기대하는 아이들에게 무언가를 제공합니다.

문제 해결 Common Challenges

최고의 전략으로 가족 레시피에서 설탕을 줄이는 데 장애물을 극복 할 수 있습니다. 일반적인 도전과 솔루션에 대한 이해는 트랙에 머물 수 있습니다.

가족 구성원이 변화하는 경우

모든 사람들이 식이 요법을 따르지 않습니다. 일부 가족 구성원은 낮은 수자 버전이 좋지 않은 것을 불평 할 수 있습니다. 점차적으로 차이를 변경하십시오. 설탕을 감소시키는 것을 피하십시오. 수정 된 요리법을 제공하고 누군가의 통지를하는 경우.

당신이 제거하는 것보다 더 많은 것을 추가하는 것에 초점을 맞추고 있습니다. 당신이 잘라 넣지 않는 설탕이 포함되어있는 맛있는 계피 또는 바닐라에 대해 이야기하십시오. 프레임은 긍정적으로 변경됩니다 : "나는 새로운 요리법을 시도"나는 설탕을 제거함으로써이 건강하게 만들었습니다."

누군가가 실제로 수정 된 요리법을 싫어한다면 특정 피드백을 요청하십시오. 그것은 충분히 감미롭지 않습니까? 질감이 다릅니다. 이 정보를 사용하여 접근 방식을 정제하십시오. 때로는 작은 조정은 모든 차이를 만듭니다.

시간을 초과하는 취향에 맞는 것을 기억하십시오. 처음에 충분히 달콤한 것 같지 않은 것은 몇 주 후에 완벽하게 맛을 내릴 수 있습니다. 가족 구성원은 새로운 버전을 그들에게 파견하기 전에 공정한 기회를 줄 것입니다.

요리법이 예상대로 멈춰지지 않을 때

모든 설탕 감소 실험이 성공하지 않습니다. 벌크 상품은 너무 짙은 갈색을 충분히 돌릴 수 있거나 예상 질감이 부족합니다. 학습 경험으로 이러한 것을 포기하지 마십시오.

케이크가 너무 짙은 경우, 설탕을 극적으로 줄여서 다음 번이나 조금 더 버려진 에이전트를 추가하십시오. 쿠키가 너무 많이 퍼지면 설탕의 부족이 더 길게 구워서 밀가루를 구워서 더 오래 끓는 구조에 영향을 미칠 수 있습니다.

당신이 시도하고 무슨 일이 있었는지에 노트를 지키십시오. 이 문서는 실수를 반복하고 다른 조리법에 있는 설탕 기능의 이해를 건설하는 데 도움이.

다른 사람보다 더 많은 요리법입니다. 머핀, 빠른 빵, 과일 기반 디저트는 일반적으로 구조에 따라 설탕에 따라 섬세한 케이크 또는 쿠키보다 더 나은 설탕 감소를 허용. 더 도전적인 것을 압착하기 전에 안심을 구축하기 쉬운 요리법을 시작하십시오.

즐겁고 건강 목표

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일부 요리법은 특별한 경우로 인해 유지 될 수 있습니다. 할머니의 유명한 페칸 파이는 감사절을 위해 1 년 만에 한 번만 만들면 수정할 필요가 없습니다. 자주 만드는 일상적인 요리법을 위해 설탕 감소 노력을 절약하십시오.

진행중인 진행에 집중하지 않고 완벽하지 않습니다. 대부분의 조리법에서 25 %의 설탕을 감소하면 최대의 감소를 달성하지 못하더라도 상당한 개선을 나타냅니다. 설탕의 모든 비트는 건강에 기여합니다.

성공의 축하. 당신이 모든 사람들이 사랑하고있는 가족의 낮은 수자 버전을 만들 때, 그 가치가있는 것은. 이 포도상은 지속적인 노력과 건강한 변화가 희생을 요구하지 않는 것을 증명합니다.

Broader Context: 설탕 감소의 부분으로 전체적인 건강

가족 요리법에 설탕을 줄이는 동안 귀중한, 건강에 대한 종합적인 접근의 일부로 가장 효과적인. 설탕 감소는 다른 건강한 습관과 유사하게 지속되는 웰빙을 만들기 위해 작동합니다.

일반 신체 활동은 혈당을 조절하고 cravings를 감소시킵니다. 운동은 신체의 신체 프로세스를보다 효율적으로 의미하는 인슐린 감도를 증가시킵니다. 일상적인 산책과 같은 온건한 활동조차도 차이를 만듭니다.

적절한 수면은 굶주린 호르몬과 결정에 영향을 미칩니다. 수면이 부족할 때 설탕 식품을 더 많이 피하고 그에 대한 공허가가가 있을 가능성이 적습니다. 7 ~ 9 시간의 품질 수면을 우선적으로 수용하는 것은 설탕 감소를 포함한 모든 건강 목표를 지원합니다.

스트레스 관리도 중요. 많은 사람들이 스트레스를 풀 때 편안한 달콤한 음식을 켭니다. 대체 coping 전략 개발-작용, 명상, 취미, 사회 연결-감정적 규칙에 대한 음식에 대한 의존.

수산은 설탕 소비에 있는 놀랄만한 역할을 합니다. 온화한 탈수는 설탕 간식 또는 음료를 가진 치료에 수시로 시도하는 사람들 cravings 그리고 피로를 방아쇠를 끊을 수 있습니다. 하루 동안 충분한 물은 에너지를 유지하고 거짓 hunger 신호를 감소시킵니다.

가족의 식사 패턴의 더 큰 그림을 고려하십시오. 테이블에서 함께 먹거나 스크린에 의해 흩어져있는 동안 모두 먹을 수 있습니까? 마음이 먹고, 천천히 먹고, 만족 할 때 멈춘다. 자연적인 달콤한을 포함하여 모든 음식의 과소를 감소시킵니다.

앞으로 이동: 가족의 더 낮은 수거 미래 창조

전통의 가족 요리법의 설탕을 감소는 목적지보다도 지속적인 여행입니다. 당신의 접근법은 가족의 취향과 라이프 스타일을 배우는 것과 같이 진화합니다. 이 전략은 여기에서 기초를 제공하지만, 당신은 자신의 기술을 개발하고 시간을 선호 할 것입니다.

가족이 자주 먹는 것을 한 두 가지 요리법을 시작하십시오. 다른 사람에게 이동하는하기 전에이 요리에서 설탕을 줄이는 예술을 마스터하십시오. 이 집중된 접근법은 압도적 인 것을 방지하고 기술을 점차적으로 회복 할 수 있습니다.

당신의 성공은 문서. 당신의 가족이 사랑하는 수정 된 요리법을 가진 노트북 또는 디지털 파일을 유지하십시오. 무슨 일, 무엇에 대해 메모를 포함하지 않고, 당신이 만든 어떤 조정. 이것은 건강한 가족의 개인화 된 요리 책이됩니다.

다른 사람들과 지식을 공유하십시오. 친구 또는 장시간 가족이 맛있는 요리에 대한 의견을 쌓을 때 기술을 공유하십시오. 다른 사람들이 비슷한 변화를 만들 수 있으므로 지역 사회에서 먹는 건강의 잔물한 효과를 창출 할 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 작은 변화 화합물을 기억하십시오. 정기적으로 몇 달 동안 중요한 건강 혜택을 추가하는 요리법에서 25 %까지 설탕을 감소시킵니다. 당신은 단지 조리법을 변경하지 않습니다. 음식과 가족의 관계를 변경하고 평생 웰빙을위한 단계를 설정하십시오.

가족의 취향은 설탕을 줄일 때 사라지지 않습니다. 생각스러운 조정, 창조적 대체, 실험에 기인성, 당신은 더 나은 건강을 지원하기 위해 모든 것을 만족시키는 식사와 치료를 만들 수 있습니다. 가족의 좋아하는 요리법은 더 나은 버전으로 진화 할 수 있습니다. 맛있고, 노러싱, 사랑으로 만들었습니다.