공유 Pathophysiology 이해

심장 질환과 유형 2 당뇨병은 고립에서 존재하지 않습니다. 그들은 거의 항상 다른 것을 개량하는 예방 전략이 왜 인 몇몇 언젠가 생물 기계장치를 공유합니다. 중앙 연결은 ] 인슐린 저항 입니다. 세포가 인슐린에 반응할 때, 더 인슐린을 일으키기 위하여, 더 높은 혈액 포도당을 지도하고 결국 전형 당뇨병 또는 당뇨병에 있는 더 높은 혈류혈류 혈관 운동을 일으키기 위하여, 혈류 혈관 운동 및 경구 운동을 승진시킵니다.

이 위험 요인의 클러스터는 ]metabolic 증후군로, 다음과 같은 3가지의 존재에 의해 정의된: 복부 비만, 높은 triglycerides, 낮은 HDL 콜레스테롤, 고혈압 및 빠른 hyperglycemia. 대사 증후군의 존재는 심혈관 질환의 위험을 두배로 하고 당뇨병 5fold를 개발하는 위험이 증가합니다. 이 상호 연결은 첫 번째 예방 계획으로 첫 번째 예방 계획입니다.

글래스의 주요 위험 요인

유전학 및 연령은 역할, 심장 질환과 당뇨병의 가장 위험 요인을 modifiable한다. 아래 표는 가장 영향력있는 것들을 설명합니다.

  • Poor식이 패턴 - 정제된 탄수화물, 추가 설탕, 트랜스 지방, 나트륨은 혈당, dysemia 및 고혈압에 직접 기여합니다.
  • Physical inactivity - Sedentary 행동은 근육과 임베디드 혈관 기능에 의해 포도당 섭취를 감소시키고, 인슐린 저항과 동맥 노후화 둘 다 가속.
  • 외부 체지방, 특히 비강성 지방질] - 아브로젠 지방은 인슐린 신호 및 손상 혈관 안감과 방해하는 염증성 세포 및 자유로운 지방산을 풀어 놓습니다.
  • 흡연 및 담배 사용 - 담배 화학 물질은 산화 스트레스, 내분비 손상 및 인슐린 저항을 유발하며, 극적으로 두 조건의 위험을 증가시킵니다.
  • Hypertension and dyslipidemia - 고혈압과 비정상적인 콜레스테롤 수준은 당뇨병과 심장병을 앓고 있는 대사 장애의 원인과 결과 모두입니다.
  • 만성 스트레스와 충분한 수면 - 상승된 코 티솔 및 동봉 신경 시스템 활동은 염증, 체중 증가 및 인슐린 저항을 촉진하고, 가난한 수면은 포도당 물질 대사를 방해합니다.
  • 가족 역사와 민족[ - 유전적 사전분쟁은 비조명이지만, 인식은 이전과 더 적극적인 상영을 초래할 수 있습니다.

위험 요소가 개인화 된 예방 계획의 기초 인 것으로 적용되는 인식. 다음 섹션 세부 증거 기반 전략은 각 것을 해결합니다.

핵심 예방 전략

1. 심장 보호, 포도당 안정화 다이어트를 채택

다이어트 변화는 심장 질환과 당뇨병의 위험을 줄이는 데 가장 강력한 도구입니다. 지중해 식단과 DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 다이어트는이 목적을 위해 가장 엄격한 변형 패턴을 연구하는 중 하나입니다.

Emphasize 전체, 처리되지 않은 식품. 비스타시 야채 (잎 녹색, 브로콜리, 종 고추, 토마토)와 반 귀하의 접시를 채우고 과일, 전체 곡물 (오트, quinoa, 갈색 쌀), 콩, 견과류 및 씨앗을 포함합니다. 이 식품은 섬유, 항 산화 방지제, 폴리 페놀을 제공하여 인슐린 감도, 낮은 압력, LDL 및 콜레스테롤을 감소시킵니다.

Choose 건강한 지방. 올리브 오일, 아보카도, 견과, 씨앗, 지방 생선의 포화 지방과 트랜스 지방을 대체합니다. 오메가-3 지방산은 염증과 트리글리세라이드, 심혈관 위험을 감소시킵니다.

리밋 세련 된 탄수화물 및 추가 설탕. 설탕 음료, 흰색 빵, 페이스트리, 많은 처리 된 스낵은 혈당과 인슐린의 빠른 스파이크를 유발하며 인슐린 저항을 촉진합니다. 미국 심장 협회는 여성과 남성을위한 36 그램 당 추가 설탕의 25 그램 이상을 권장합니다. 라벨을 확인 - 추가 설탕은 소스, 드레싱, 곡물에 숨겨.

제어 나트륨 섭취.고성 나트륨은 고혈압을 구동한다. DASH 다이어트는 하루에 2,300mg을 대상으로 1,500mg의 이상적인 것으로 보인다. 긁힘과 허브를 사용하여 소금 대신 향신료는 극적으로 나트륨 소비를 줄일 수 있습니다.

모더레이트 알코올 소비. 당신이 음료를 경우, 여성을 위해 하루에 한 음료에 한 잔에 한 잔을 제한, 남성을 위해 두. 일부 연구는 중형 알코올을 감소시킬 수 있습니다 심장 혈관 위험을 감소, 과잉 소비 혈압, 트리글리세라이드, 카로닉 섭취, 당뇨병 위험을 증가. 많은 경우, 복종은 더 안전한 선택입니다.

2. 일반 물리적 활동 우선

운동은 글리세라이드 제어, 혈압을 낮추고 체중 관리에 도움이되며 지질 프로파일을 향상시킵니다. 미국 당뇨병 협회와 미국 심장 협회는 적어도 추천한다 ] 온건한 인텐시브 활동의 150 분 주당 75 분, 또는 2 또는 더 저항 훈련 세션 주당.

모더레이트 에어로빅 운동은 브리스크 산책, 평면 지형, 수영, 춤, 더블 테니스에 사이클을 포함. 당신은 행동 중 하나에 대해 이야기 할 수 있어야한다. Vigorous aerobic activities는 조깅, 실행, 빠른 사이클링, 싱글 테니스를 포함한다. 대부분의 일 동안의 확산 운동은 위험과 일관성을 감소시킨다.

저항 훈련 (무게, 저항 밴드, 또는 체체 중량 운동은 스쿼트, 폐, 푸시 업) 근육 질량을 증가, 포도당 통풍을 강화하고 인슐린 감도를 향상. 주요 근육 그룹에 대한 대기, 설정 당 적어도 8-12 반복.

일상 생활으로 이동을 전개합니다. 구조 운동이 도전되면, 짧은 배트로 끊어 버리십시오. — 예를 들어 3분의 도보. 기간에 따라 일정한 시간을 단축하고, 계단을 가지고, 뻗어도 도움이 됩니다.

3. 건강한 몸 무게를 달성하고 유지하십시오

Excess body fat — 특히 복부 주위 저장되는 visceral 지방은 - 인슐린 저항과 염증의 중앙 운전사입니다. 의 가장 체중 감소 조차 기본 몸 무게의 5-10 % 는 크게 혈액 포도당, 혈압 및 콜레스테롤 수준을 개량할 수 있고, 약물을 위한 필요를 감소시킬지도 모릅니다.

체중이나 비만이있는 개인의 경우 증가 된 신체 활동과 감소 된 칼로리 섭취를 결합 한 구조화 된 프로그램은 가장 효과적입니다. satiety (vegetables, alina Proteins, legumes) 및 제한 칼로리 밀도 옵션을 촉진하는 영양분 감소 식품에 중점을 둡니다. Fad 규정식은 거의 지속 가능하며 라이프 스타일을 맞는 균형있는 접근은 키입니다.

모니터링 허리 경계는 인슐린 저항과 심혈관 위험에 대한 간단한 프록시입니다. 남자 40 인치 이상 허리 측정 및 여성 35 인치 (비 임신)은 증가 위험을 나타냅니다. 일관성에 대한 네벨 수준에서 측정.

4. 담배를 제거하고 알코올을 관리

흡연 장애는 가장 충격적인 단일 라이프 스타일 변경 사람이 만들 수 있습니다. 1 년 이내에 관상 동맥 심장 질환의 위험이 절반에 의해 떨어지고, 시간이 지남에 따라, 개발 유형 2 당뇨병의 과잉 위험이 떨어지고. 수많은 자원은 니코틴 보충 요법, 처방 의약품, 상담 및 종료 (CDC Quit 흡연 자원)을 포함하여 사용할 수 있습니다.

알코올에 관해서는, 몇몇 epidemiological 학문은 심장 혈관 위험에 마시는 것을, 증거는 마시는 시작을 추천하는 충분히 강하지 않습니다. 더 높은 소비는 두 조건을 위해 위험이 증가합니다. 당신이 마시는 것을 선택하는 경우에, 온건한 한계 안에 그것을 지킵니다.

5. 스트레스를 관리하고 수면 질을 향상

만성 심리적 스트레스는 콜티솔 수준을 올리는 hypothalamic-pituitary-adrenal 축을 활성화합니다. 지속된 코 티솔 고각은 visceral 지방 증착, 인슐린 저항 및 고혈압을 촉진합니다. 스트레스는 종종 건강에 좋은 행동 (정 촉진식, 흡연, 알코올 사용) 화합물 위험에 도달합니다.

Effective stress Management 기법에는 정신적 명상, 깊은 호흡 운동, 요가, 진보적인 근육 휴식, 자연에서 시간을 보내는 등이 포함됩니다. 매일 10 분은 기숙한 혜택을 생산할 수 있습니다. 정기적인 신체 활동은 강력한 스트레스 완화제로도 역할을 합니다.

Sleep은 똑같이 중요합니다. Poor sleep 품질과 충분한 내구시간(박 7시간 이상)은 증가된 식욕 장애, 인슐린 저항 및 더 높은 심혈관 위험과 관련되어 있습니다. 7~9시간의 품질 수면을 위해 매일 밤마다 수면 일정을 유지하고, 침대 앞에 화면을 피하고, 중반 후 카페인을 제한하고, 어두운, 시원한, 조용한 수면 환경을 조성합니다. 여러분의 건강을 위해 필요한 경우, 수면 상태를 유지하십시오. - 의약 및 수면 상태를 유지하십시오. - 의약 및 수면 상태를 유지하십시오.

의료 심사 및 조기 중재

라이프 스타일 변경은 기초이지만 항상 혼자 충분하지 않습니다. 일반 의료 심사는 증상이 나타나기 전에 조기 이상성을 감지 할 수 있으며, 질병의 진행을 중단하거나 역동적 인 발명을 허용합니다. 다음 심사는 성인에 필수적이며, 특히 위험 요인으로 간주됩니다.

혈액 포도당과 Hemoglobin A1c

빠른 플라스마 포도당과 HbA1c는 전 당뇨병과 당뇨병을 진단하기 위하여 이용됩니다. 미국 당뇨병 협회는 모든 성인을 위해 나이 35에서 시작을, 이전 지나치게 또는 다른 위험 요인 (예를들면, 당뇨병의 가족 역사, 제형 당뇨병, polycystic 난소 증후군의 역사) 추천합니다. Prediabetes (HbA1c 5.7–6.4%)는 생활 습관 변화가 당뇨병을 막는 것을 막는에서 가장 효과적인 긴 창입니다.

Lipid 패널

총 콜레스테롤, LDL, HDL 및 트리글리세라이드는 20 세부터 시작하여 위험 요인이 존재한다면 4-6 년마다 측정되어야하며 위험 요인이 더 자주 발생합니다. 트리글리세라이드 및 낮은 HDL은 인슐린 저항의 홀마크 기능입니다. 스텐틴은 높은 LDL 또는 높은 심혈관 위험으로 그에 대해 처방 될 수 있으며, 이러한 약물은 특정 인구의 당뇨병 위험을 줄이는 데 가장 큰 이점을 가지고 있습니다.

혈압

정상적인 혈압은 120/80 mm Hg의 밑에 있습니다. 단계 1 고혈압 (130-139/80-89)는 생활양식 변화로 관리되어야 합니다; 단계 2 (≥140/90)는 수시로 약을 요구합니다. 통제되는 고혈압 손상 동맥 및 악화 인슐린 저항. 가정 혈압 감시는 고착과 추적을 위한 유용한 공구일 수 있습니다.

다른 시험

나이와 위험에 따라, 당신의 진료소는 또한 신장 기능 (creatinine, eGFR), 간 효소 및 고감도 C 민감성 단백질과 같은 염증성 감적을 평가할지도 모릅니다. 이들은 당신의 대사와 심장 혈관 건강에 관하여 추가적인 clue를 제공합니다.

주의: 일부 개인은 질병없이 1 차 예방을위한 약물에서 혜택을 누릴 수 있습니다. 예를 들어, metformin은 때때로 prediabetes와 매우 높은 위험으로 젊은 성인에게 처방되며 aspirin 또는 통계는 높은 심장 혈관 위험으로 사람들을 위해 권장 될 수 있습니다. 이러한 결정은 철저한 위험 평가를 기반으로 의료 제공 업체로 만들어야합니다.

모든 것을 함께 넣기 : 지속 가능한 예방 계획을 구축

이 모든 것을 알고있는 것은 절반 전투; 실제 도전은 일상 생활으로 이러한 변화를 통합하는 것입니다. 지속 가능한 계획은 당신의 선호, 일정 및 사회적 맥락에 맞는 것입니다. 여기에는 스틱 계획이 만드는 실용적인 단계입니다.

SMART 목표 설정

특히 Measurable, Achievable, 관련, 시간 반란 목표에 대한 넓은 목표를 깰. 대신 "열 건강,"에 "2 주 동안 점심과 저녁 식사에서 야채 봉사 포함." 대신 "더 많은 것을 촉구,"이 주 저녁 식사 후 20 분 동안 산책을 작성 ".

Habit Stacking 사용

기존의 일상에 새로운 행동을 첨부합니다. 예를 들어, 아침 커피를 부어 내고, 두 분의 깊은 호흡을합니다. 밤에 치아를 붓고 다음 날에 운동 옷을 준비하십시오. 이 전략은 기존의 큐브를 활용하여 새로운 습관을 구축합니다.

트랙 진행, 완벽하지 않음

모니터링 키 메트릭 - 무게, 혈압, 일일 단계, 또는 포도당 독서 (해당되는 경우) - 피드백과 동기 부여를 제공합니다. 간단한 응용 프로그램 또는 노트북을 사용하십시오. 그러나, 자기 - 워치를 번호로 피하십시오; 목표는 일관성있는 패턴이 아니며 결함이 없습니다.

지원 시스템 구축

가족이나 친구와 함께 목표를 공유하십시오. National Diabetes Prevention Program (DPP) 또는 심장 재활 웰빙 클래스와 같은 커뮤니티 프로그램에 참여하십시오. 사회 책임은 준수를 향상시킵니다. 등록 된 규정식, 인증 된 당뇨병 교육자 또는 개인 트레이너와 협력하여 진행 상황을 가속화 할 수 있습니다.

탈출 계획

인생은 최고의 의도를 중단 할 것입니다 - 여행, 질병, 휴일, 스트레스. 실패로 슬립을보고 대신, 데이터로 치료. 질문 : 무엇을 방아쇠? 내가 다른 다음 시간을 할 수 있습니까? 가능한 한 빨리 계획을 반환. 연구는 장기적인 건강 개선을 유지하는 사람들이 죄지없이 setbacks에서 다시 반송하는 것을 배우는 사람들입니다.

특별 고려 사항: 초기 생활과 가족

위험 감소는 성인에 제한되지 않습니다. 육아 비만과 가난한 생활 습관은 성인 질병을 예측합니다. 부모와 배려는 건강한 식, 제한 스크린 시간을 모델링 할 수 있으며 활성 놀이를 격려하고 아이들을위한 충분한 수면을 보장합니다. 학교와 공동체는 건강한 선택이 더 쉽게 만드는 환경을 만드는 역할을합니다.

심장 질환이나 당뇨병의 강력한 가족 역사를 가지고 있다면, 먼저 심사 및 예방을 시작합니다. 유전적 위험에 대한 지식은 질병을 보장하지 않지만 더 많은 유능한 접근 방식을 단화하지 않습니다.

결론: 예방은 일생 과정입니다

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건강이 향상되는 경로는 완벽하지 않습니다. - 일관성이 필요합니다. 모든 건강한 식사, 모든 산책, 좋은 수면의 모든 밤은 질병과 활력을 향해 단계입니다. 아래 나열된 자료는 더 읽기 및 지원을 제공합니다.

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