왜 당신이 생각보다 더 많은 수화

물은 인간 생존을 위한 가장 근본적인 양분입니다. 당신의 몸에 있는 각 세포, 조직 및 기관은 물을 제대로 작용하기 위하여 의존합니다. 그것은 몸 온도, 윤활제 합동을 통제하고, 과민한 조직을 보호하고, urination, 영감 및 활 운동을 통해서 플러시 낭비를 돕습니다. 온화한 탈수는 층계인지 성과, 정취, 육체적인 내구시간을 불을 수 있습니다.

인체는 약 60 % 물이며 호흡, 땀, 소화를 통해 지속적으로 유체를 잃습니다. 그 손실을 대체하지 않으면 위험이 감소합니다. 증상은 피로, 현기증 및 혼동에 흩어지며 입을 앓고 있습니다. 만성 낮은 유체 섭취는 신장 돌, 비뇨기 감염, 변비 및 열 관련 질병과 관련하여 연결됩니다.

, 산소를 펌프하고 당신의 근육과 기관에 영양분에 당신의 심장을 위해 쉽게 만드는 혈액 양 안정을 지키기에 의하여 제대로 수화된 당신의 심장을 체재하십시오. Proper 수화는 또한 일 내내 정상적인 혈압과 꾸준한 에너지 수준을 유지합니다.

건강에 대한 가장 좋은 방법은 추가 설탕으로 몸에 몸을로드하지 않는 수화 음료를 선택하는 것입니다. 소다, 단화 된 아이스 티, 과일 펀치 및 에너지 음료와 같은 설탕 음료는 미국식이 요법에 추가 된 설탕의 단일 최대 소스입니다. [[FLT : 0]] 질병 통제 및 예방 센터 (CDC)[[FLT :1]]. 물, 영양 음료, 수화 및 수화의 2 가지 유형의 질병을 감소시킵니다.

얼마나 많은 물이 정말로 매일 필요로합니까?

수화가 나이, 성, 활동 수준, 기후 및 전반적인 건강에 따라 다르기 때문에 1 크기가 큰 대답이 없습니다. 그러나 과학, 공학 및 의학의 국립 아카데미는 일반 지침을 제공합니다. 약 3.7 리터 (125 온스) 남성과 여성을위한 하루 2.7 리터 (91 온스). 이 합계는 모든 음료와 식품에서 물을 포함합니다.

매일 액체 섭취의 약 20 %는 일반적으로 음식, 특히 과일 및 야채에서 제공됩니다. 나머지 80 %는 음료에서 온 것입니다. 운동, 땀이 크게하거나, 뜨겁거나 유습 날씨에서 시간을 소비하면 더 많은 것을 필요로 할 것입니다. 임신 및 모유 수유 여성은 더 높은 유체 요구를 가지고 있습니다.

수화 수준을 측정하는 실제 방법은 소변의 색상을 검사하여됩니다. 팔 황색 또는 명확한 소변은 보통 좋은 수화를 나타냅니다. 어두운 노란색 또는 호박색 소변은 당신이 더 많은 것을 마셔야합니다. 황토는 당신이 thirsty를 느낄 때 늦은 신호입니다, 당신은 이미 수화 될 수 있습니다.

목표는 한 번에 큰 금액을 뺨에하지 않지만 하루 종일 sip 물에 일관되게. 당신의 입구를 확산하는 것은 더 효율적으로 신장 공정 유체를 돕고 극단적 인 경우에 위험한 과수성을 방지합니다.

Sugary 음료의 숨겨진 위험

설탕 음료는 종종 "비싼 칼로리"라고합니다. 그들은 에너지 (당사에서)하지만 실제로 필수 영양소가 없습니다. 단일 12 온스는 소다의 약 39 그램의 추가 설탕이 포함되어 있습니다. 즉 거의 10 개의 찻 숟가락입니다. 미국 심장 협회는 남성과 여성을위한 25 그램 당 하루 36 그램의 추가 설탕을 권장합니다.

설탕에 의하여 감미로운 음료의 일정한 소비는 체중 증가, visceral 지방 축적 및 대사 증후군에 강하게 연결됩니다. 많은 감미료에 있는 높은 fructose 내용은 간을, 지방 생산을 승진시키고 비 알콜성 지방 간 질병을 위한 위험을 증가시키기 위하여 증가할 수 있습니다. 게다가, 설탕 음료는, 당신이 피로하게 느끼고 더 많은 설탕을 craving 에너지 추락에 의해 빨리, 뒤로 칩니다.

설탕 음료도 해 치과 건강. 설탕은 입에 유해한 박테리아를 먹이고, erodes 사기질을 일으키고 cavities에 지도합니다. 과일 주스 같이 “건강한” 선택권은 그들의 자연적인 설탕 내용 때문에 다량에서 소비한 경우에 문제될 수 있습니다.

물 또는 영양이 많은 대안을 씻는 것은 장기 건강을 위해 만들 수있는 가장 영향력있는 변화 중 하나입니다. [FLT : 0]] Diabetes 및 Digestive 및 Kidney Diseases[[FLT :1]]의 국가 연구소는 설탕을 감당하는 음료 섭취를 줄이는 것이 체중 관리와 당뇨병 예방을위한 주요 전략입니다.

최고의 대안 : Soda 대신 음료하는 것

일반 물 – 금 표준

물은 칼로리가없고 설탕이없는, 몸의 필요에 완벽하게 일치합니다. 일반 탭 물이 비례를 내리면 간단한 필터 투수 또는 수도꼭지 부착물에 투자하십시오. 많은 사람들이 필터링 된 물 맛이 눈에 띄게 더 좋을 수 있다는 것을 발견하고 충분히 마시기 가능성이 더 있습니다.

하루 내내 재사용 가능한 물병을 운반하는 것은 정기적으로 sip로 쉽게 만듭니다. 사용을 즐기는 병을 선택하십시오. 단열 된 스테인레스 스틸은 시간을 위해 냉을 유지하면서 경량 플라스틱이 휴대하기 쉽습니다. 책상에 병의 가시 또는 가방은 음료를 일정한 알림으로 제공합니다.

자연의 맛을 지닌 물

은밀한 물이 보링되면 신선한 과일, 야채 또는 허브로 섭취하십시오. 레몬과 민트, 오이 및 베이질, 딸기 및 라임 또는 오렌지 및 로즈마리와 같은 조합을보십시오. 재료가 마시는 전에 적어도 한 시간 동안 냉장고의 투수에서 가파른 재료를 보자.

잉어는 설탕이나 인공 감미료가없는 미묘한 맛을 제공합니다. 더 많은 것을 마실 것을 권장합니다. 종종 추가 설탕이나 인공 재료를 포함 한 "꽃"물 저장을 피하십시오. 설탕이 나열되면 라벨을 조심스럽게 확인하십시오. 건강한 선택이 아닙니다.

허브티(핫, 아이스)

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차는 영양이 풍부한 칼로리와 추가 설탕을 함유하지 않는 한 당신은 스스로 감미롭게. 달콤한 맛을 갈 경우, 레몬의 작은 짜기를 추가하거나 스티비아의 몇 방울. 시간이 지남에 따라, 당신의 맛은 조정하고 당신은 자연 맛을 평가 할 것입니다.

우유 및 식물 기반 우유를 섭취

우유는 단백질, 칼슘, 비타민 D 및 다른 영양소를 제공하는 수화 음료입니다. 코우의 우유는 약 87% 물이며 자연적으로 설탕 (라우토스)을 가지고 있지만 맛이없는 설탕이 첨가되지 않습니다. 알몬드 우유, 콩 우유, 코코넛 우유도 좋은 옵션입니다. 숨겨진 설탕을 피하기 위해 "잠금"종을 선택하는 것이 확실합니다.

점화 물 및 Seltzer

탄소를 깎아 낼 경우, 스파클링 물 또는 seltzer는 소다에 대한 훌륭한 대체입니다. 많은 브랜드는 영 설탕, 0 칼로리, 인공 감미료가없는 일반 또는 자연 풍미 품종을 제공합니다. 단맛과 색상의 접촉을위한 100 % 과일 주스의 스플래시를 추가 할 수 있습니다.

"토양수"또는 "club soda"의 조심하여 추가 설탕 또는 나트륨을 포함 할 수 있습니다. 항상 성분 목록을 확인합니다.

코코넛 워터 (모노트)

코코넛 워터는 칼륨과 마그네슘과 같은 전해질에 자연적으로 풍부하며 운동 후 좋은 회복 음료를 만듭니다. 그러나, 그것은 컵 당 약 9 그램을 포함. 소다보다 더 건강하지만, 여전히 가장 잘 수화의 원 소스로 섭취하고 있습니다. 추가 된 맛이나 설탕없이 맛있는 코코넛 물을 선택하십시오.

뼈의 붓기 또는 야채의 놋쇠

따뜻한 맛의 국물은 특히 냉매 달 동안 유체 섭취에 기여할 수 있습니다. 그들은 또한 나트륨, 칼슘 및 마그네슘과 같은 미네랄을 제공합니다. 체크에서 소금 섭취를 유지하기 위해 낮은 나트륨 버전에 대한 Opt.

수화 식품 : 물을 먹는다

많은 과일과 야채는 수화에 우수한 90% 이상의 물 내용이, 있습니다. 당신의 식사로 이 음식을 통합하고 식사와 간식은 물의 여분 유리를 마시지 않고 당신의 액체 입구를 크게 밀어줄 수 있습니다.

  • 수박 – 92% 물. 또한 비타민 C, lycopene, 그리고 citrulline을 제공, 이는 근육 회복을 일으킬 수 있습니다.
  • Cucumbers – 96% 물. 샐러드, 샌드위치, 또는 주입 된 물에서 칼로리와 다재다능한.
  • 딸딸 – 91% 물. 비타민 C와 섬유에 풍부한.
  • Oranges – 86% 물. 비타민 C와 칼륨으로 포장.
  • Celery – 95% 물. 또한 비타민 K와 칼륨을 제공합니다.
  • Lettuce – 95% 물. romaine 또는 빙산을 선택하여 빙산을 빙산합니다.
  • Zucchini – 94% 물. 국수 대용 또는 로스트로 나타낼 수 있습니다.
  • Tomatoes – 94% 물. lycopene와 비타민 C에 풍부한.
  • Bell Peppers – 92% 물. 특히 빨강과 황색 품종.
  • Cantaloupe – 90% 물. 비타민 A와 비타민 C에서 높은.

국물과 스튜는 또한 당신의 액체 입구에 카운트로 만들. 닭 국수 또는 야채 민트로론의 그릇은 단백질, 야채, 따뜻함과 함께 수화를 제공합니다. 자신의 수프를 만들 수 있습니다 나트륨 수준을 제어 할 수 있습니다.

요구르트, 코티지 치즈 및 스무디는 또한 수화 선택권입니다. 냉동 열매를 가진 혼합 unsweetened 요구르트 및 영양소 밀도, 수화 식사 또는 식사 보충을 위한 회전치의 핸디.

Hydration Effortless를 만들기 위하여 실제적인 Habits

팔의 범위 내에서 물을 유지

간단한 전략 중 하나는 항상 근처에 물이 있습니다. 작업하면서 책상에 물병을 배치하고, 당신의 차 또는 부대에 병을 돌리십시오. 시각적인 큐 트리거 작용. 병이 시력에있을 때, 당신은 몇 분마다 sip를 취할 가능성이 더 있습니다. 자주 보충 – 당신이 다시 채우는 풀 병을 완료하는 것을 목표로.

휴대폰 Reminders를 설정하거나 App을 사용하십시오.

회의, 합창, 화면 시간 사이에, 그것은 음료를 잊어 버리는 것이 쉽습니다. 당신의 스마트폰의 경보 또는 전용 수화 응용 프로그램을 사용하여 매 시간마다 부드러운 알림을 보낼 수 있습니다. 많은 응용 프로그램은 입구를 로그하고 격려 알림을 제공합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 알림은 자동 습관이됩니다. 당신은 또한 키 시간 동안 재발 알림을 설정할 수 있습니다. 당신이 깨질 때, 각 식사 전에, 에너지가 딥에 경향이있을 때 중간 후.

일일 유체 섭취량 추적

추적은 계정이 없고 패턴을 식별할 수 있습니다. 간단한 노트북, 습관 추적기 또는 표시된 측정 병을 사용할 수 있습니다. 목표는 모든 드롭을 통해 비만하지 않지만 합리적인 목표를 지속적으로 타격하는 것을 보장합니다. 당신이 자주 오후에 짧은 것을 알면 점심 동안 더 많은 것을 마칠 수있는 포인트를 만들 수 있습니다.

게임 만들기

긍정 도전으로 수화를 켭니다. 주간 목표를 설정하십시오 (예를 들어, 하루에 적어도 8 안경을 하루에 5 일 동안 마실 수 있습니다). 비 식품 취급에 자신을 보상 - 새로운 팟 캐스트 다운로드, 편안한 목욕, 또는 당신이 원하는 작은 구입. 작은 승리를 축하하는 습관을 강화하고 chore와 덜 느낌을줍니다.

Sugary 음료 트리거 교체

빙하 음료는 일반적으로 설탕 음료에 도달 할 때 식별 - 점심, 오후 슬럼프, 또는 사회화시. 미리 건강 대안을 준비. 냉장고에 주입 된 물의 투수 유지, 얼음 허브 차의 투수, 또는 스파클링 물의 병이 식힌 준비가. 건강한 선택을하기 위해, 당신은 유혹을 감소.

활동에 대한 해소 : 전, 중, 및 운동 후

사전 운동 Hydration

운동을 잘 수 있. 약 16 ~ 20 온스 물에 대한 음료 2 시간 전에 운동. 이것은 액체를 흡수하고 과잉을 배설하는 시간을 제공합니다. 당신이 시작하기 전에 또 다른 8 ~ 10 온스 15 ~ 20 분은 레벨을 상속 할 수 있습니다. 운동하기 전에 설탕 스포츠 음료 또는 소다를 피하십시오. 그들은 위 불편과 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다.

연습 중 수분

신체 활동 중, 당신은 땀을 통해 물과 전해질을 잃습니다. 당신의 땀 속도와 운동의 강도에 따라 7 ~ 10 온스를 마셔야합니다. 활동은 60 분 미만의 온건한 강도를 지속하기 위해 일반 물이 충분합니다. 더 이상 또는 더 강렬한 세션 (특히 열에서)을 위해 나트륨과 칼륨의 소량으로 전해질 교체 음료를 고려하십시오. 그러나 많은 상업 스포츠 음료는 추가 설탕에 높습니다. 더 나은 옵션은 레몬과 향료를 만드는 것입니다.

운동 중 탈수의 징후에주의를 기울여 : 건조 입, 피곤, 두통, 현기증, 또는 근육 주름을 느끼십시오. 당신이이 중 어떤 경험하면 물과 중지하십시오.

포스트 운동 Rehydration

운동 후, 우선순위는 손실된 액체 및 전해질을 대체하는 것입니다. 당신의 운동 후에 - 잃어버린 무게의 각 파운드를 위해, 물의 16 24 온스에 관하여 음료를 잃습니다. 수화 친절한 포스트 운동 식사는 액체와 영양소를 결합할 수 있습니다: 우유의 유리를 가진 오렌지, 바나나, 또는 수박의 사발. 그것 소변이 산출과 불순물 rehydration를 증가하기 때문에 알콜 포스트 낙태를 피하십시오.

다음 몇 시간 동안 sip 유체로 계속. 한 번에 모든 것을 교체하려고하지 마십시오 - 몸은 당신이 그것을 밖으로 퍼질 때 물을 더 효과적으로 흡수합니다. 일반 물, 우유 및 전해질 풍부한 식품은 최선의 베팅입니다.

Hydration에 관한 일반적인 신화

제 1 : 하루에 8 잔의 물을 마셔야합니다.

“8x8” 규칙 (전도 8 온스 안경)은 기억에 남는 가이드 라인이지만 엄격한 과학에 근거하지 않습니다. 이전 언급 된대로 유체는 개인입니다. 많은 사람들이 음식과 다른 음료를 통해 유체의 중요한 부분을 충족합니다. 특정 번호에 고정하는 것보다 몸에 들어서 30 분, 소변 색상을 모니터링 할 때 - 음료를 마시십시오.

제 2 : 커피와 차 탈수소

카페인은 온화한 diuretic, 즉, 소변 생산을 증가할 수 있습니다. 그러나 커피와 차의 전반적인 유동성 내용 어떤 diuretic 효력을 위해 compensates 보다는 더 많은 것. 모세관 소비 (3–4 컵 일 당) 탈수하고 당신의 매일 액체 입구를 향해 조사하지 않습니다. 열쇠는 설탕 또는 무거운 크림을 추가하는 것을 위한 것입니다.

제 3 : 당신은 뜨거운 날씨 또는 운동 중 물 만 필요

당신은 매일 물을 잃고, 땀이 없을 때조차. 혼자 숨은 것은 습기를 방출하고, 몸은 지속적으로 유체를 처리합니다. 냉후, 실내 난방 및 에어컨은 유체 손실을 증가시킬 수 있습니다. 일관된 수화는 1 년 내내 중요합니다.

제 4 : 스포츠 음료는 항상 더 나은 해수를위한 물보다

스포츠 음료는 1 시간 이상 격렬하게 운동하는 운동선수를 위해 공식화됩니다, 또는 과량하게 땀을 가진 사람들을 위해. 매일 활동 및 가장 짧은 운동을 위해, 물은 효과적이고 멀리 건강상으로 입니다. 스포츠 음료에 있는 추가한 설탕은 불필요한 열량을 제공하고 치과 감퇴 및 무게 이익에 공헌할 수 있습니다.

제 5 : 당신이 훔치는 경우, 당신은 이미 탈수

Thirst는 몸이 물이 필요하지만 이미 탈수되지 않는 초기 징후입니다. 온화한 삼십자는 안전하게 마시는 물에 의해 만족 될 수 있습니다. 그러나 오랫동안 틈새를 무시하면 탈수가 개발 할 수 있습니다. 당신이 삼십자가 느끼는 음료를 신속하게 마시고, 파올 때까지 기다리지 마십시오.

최종 생각 : 건강한 해소를 만드는 Lifelong Habit

설탕 음료 없이 수화한 체재는 완전히 성취할 수 있고 그리고 확고하게 유리합니다. 물은 최선 선택, 그러나 다양한 unsweetened 음료, 수화 음식 및 간단한 습관은 궤도에 당신의 액체 입구를 지킬 수 있습니다. 물 또는 대안으로 일 당 1개의 설탕 음료를 대체해서 시작하십시오. 그라다와 단맛 음료를 감소시키는 동안 당신의 물 소비량을 점차적으로 증가하십시오.

재사용 가능한 병을 유지, 물이 풍부한 과일과 야채를 먹고, 습관이 자동 될 때까지 알림을 사용합니다. 활성이라면 사전 및 포스트 운동 수화에 대한 여분의 관심을 지불하십시오. 가장 중요한 것은 신체의 신호에 들어 – thirst, 소변 색상 및 에너지 수준.

이 변경을 통해 만성 질환의 위험을 줄일 수 있으며 더 나은 신체적 및 정신적 성능을 지원하며 매일 최고의 느낌을줍니다. 음료에 도달 한 다음 건강을 해칠 필요없는 수수가 선택됩니다. 몸은 당신을 감사 할 것입니다.