왜 지방은 맛과 건강에 필수적입니다.

지방질은 지방질환의 주요 원인으로, 지방질환의 주요 원인으로 인하여, 지방질환의 주요 원인으로 인하여, 지방질환의 많은 원인이 되었습니다. 지방질환은 생존에 필요한 것은 아닙니다. 지방질은 식품의 맛보다 더 나은 음식을 만들기 위해 필요한 가장 강력한 도구 중 하나입니다. 올바른 지방질은 풍부함을 추가하고, 맛, 질감 개선, 몸이 필수 영양소를 흡수하는 데 도움이 될 것입니다. 전략적으로 지방질을 선택하는 방법과 사용 방법은 음식의 건강을 돕기 위해 가정을 요리하는 것입니다. 이 지방질은 건강에 대한 다양한 건강에 대한 팁을 제공합니다.

지방의 다른 유형 이해

모든 지방이 똑같이 만들지 않습니다. 그들의 화학 구조는 그들이 요리에 행동하는 방법을 결정하고 신체에 영향을 미치는 방법. 3 가지 주요 범주는 포화 지방, 포화 지방 및 트랜스 지방입니다. 그 범주 내에서 중요한 하위 유형과 알기 소스가 있습니다.

불포화 지방 : 심장 건강 챔피언

불포화 지방은 실내 온도에 일반적으로 액체이고 심혈관 건강을 위해 유리하게 간주됩니다. 그들은 monoun포화와 polyun 포화 지방으로 더 분할될 수 있습니다.

  • 모노운 포화 지방는 올리브 오일, 아보카도스, 아몬드, 땅콩에서 발견된다. 그들은 LDL (bad) 콜레스테롤을 감소 시키는 데 도움이. 특히, 여분 처녀 올리브 오일, 항 산화에 풍부하고 심장 질환의 낮은 비율과 관련되는 지중해 식단의 요소입니다.
  • Polyunomorph 지방에는 오메가-3와 오메가-6 지방산이 포함되어 있습니다. 오메가-3s는 필수이며, 뇌 기능, 염증 감소 및 세포막을 위해 중요한 역할을 할 수 없습니다. 우수한 소스는 지방 물고기 (사설, mackerel, sardines), flaxseeds, chia 씨앗 및 호두를 포함합니다. 오메가-6s는 식물성 기름과 같은 식물성 기름에서 발견되지만, 콩꽃과 같은 필수 효과는 안됩니다.

포화된 지방: Context Matters

지방질은 일반적으로 방 온도에 단단하 고 debate의 주제였습니다. 초기 가이드라인은 엄격한 한계를 추천했지만 최근 연구는 건강 영향이 식품 소스 및 전반적인 식단에 달려 있음을 제안합니다. 예를 들어, 풀 발효 버터, 풀 파 유제품과 같은 전체 식품에서 포화 지방을 포화하고 코코넛 오일은 크게 가공 된 고기 또는 튀김 식품에서 포화 된 지방과 같은 위험을 수행 할 수 없습니다. 식단은 여전히 현명하지만, 소량의 높은 지방질을 포함하여 높은 지방질을 첨가 할 수 있습니다. 높은 지방질을 첨가하고 지방질을 첨가 할 수 있습니다.

Trans Fats: 피하기 위해 만 지방

인공 trans 지방은 산업 수소를 통해 생성되고 LDL 콜레스테롤, 낮은 HDL 콜레스테롤을 증가하기 위하여 알려져 있고, 심장병, 치기 및 유형 2 당뇨병의 위험을 올리십시오. 이들은 몇몇 margarines, 단축, 포장된 식사에서 찾아지고, 빠른 음식을 튀겼습니다. 많은 국가가 금지되거나 제한한 동안, 그것은 “부분으로 수소화된 기름을 위한 성분 명부를 검사하는 것이 아직도 중요합니다.” 작은 양에 있는 자연적인 trans 지방이 있고 낙농장은 이 낙농장에 있는 이 효력이 나타나지 않습니다.

지방이 식품의 맛을 강화하는 방법

지방은 자연의 맛 용 매입니다. 많은 재료의 맛과 향기에 책임지고, 그들은 물보다 지방에 용해 의미. 이것은 좋은 올리브 오일의 덩굴이가 간단한 토마토 샐러드를 변환 할 수 있다는 이유입니다, 또는 왜 버터는 야채 맛 풍부한. 지방은 또한 입에 기여, 부드러운, 크림, 또는 더 많은 만족을 먹는 luscious 질감.

맛 캐리어 및 출시

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브라운과 Maillard 반응

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크림 질감에 대한 유화

지방은 또한 유화액을 활성화하고, 기름과 물의 안정되어 있는 혼합물은 드레싱, 소스 및 mayonnaise를 위한 기초입니다. vinaigrette는 기름, 식초를 사용하고, 겨자 또는 계란 yolk 같이 유화액은 균질을 창조하기 위하여, 녹색에 막는 크림 드레싱을 창조합니다. hollandaise 또는 béchamel 같이 소스에서는, 지방은 소스 느낌을 만드는 우단과 부유함을 제공합니다. 당신은 당신의 정력에 통제하고 호화스러운 짜임새에 있는 정성스럽게 요리하는 풍미를 줍니다.

기름과 기름을 융합

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지방의 영양 영향 : 그냥 칼로리보다 더

지방은 에너지의 집중된 근원이고, 그램 당 9개의 열량을 제공하고, 그러나 그들의 영양 역할은 연료를 넘어 멀리 간다. 그들은 지방 수용성 비타민의 흡수를 위해 중요합니다, 세포 막, 호르몬 생산 및 뇌 기능의 구조.

지방 수용성 비타민 흡수

비타민 A, D, E 및 K는 신체에서 제대로 흡수되고 수송되는 식이 지방이 필요합니다. 지방이없는 드레싱으로 만든 샐러드는 전염병으로 만든 구근 또는 비타민 K에서 당근 또는 비타민 K에서 구근 (비타민 A 선구자)의 동일한 양을 전달하지 않습니다. 올리브 오일, 아보카도 또는 견과와 같은 지방의 소스를 추가하면이 영양의 영양을 크게 증가시킬 수 있습니다. 이 영양소는 이러한 영양소의 영양소를 향상시킵니다. 이 영양소는 이러한 영양소의 영양소의 영양소를 향상시킵니다.

뇌 건강 및인지 기능

뇌의 약 60 %는 지방으로 구성되며 특히 DHA는인지 기능, 기억 및 정취 규정에 필수적입니다. 오메가-3s의 낮은 섭취는 우울증, 불안 및 신경 재생성 질환과 연결되었습니다. 지방 물고기, flaxseeds 또는 식이 요법의 조류 기반 보충제를 포함한 지방질 건강에 대한 원료를 제공합니다.

호르몬 생산과 세포 막

지방은 성 호르몬과 코르티솔을 포함하여 호르몬을 위한 건물 구획입니다. 그들은 또한 각 세포 막의 인지 층으로 형성하고 세포를 나타낸다는 것을 통제합니다. 지방에서 식이요법은 호르몬 균형과 임계 세포질 커뮤니케이션을 방해할 수 있습니다. 질 지방의 충분한 입구는 면역성이 있는 기능에서 피부 무결성에 모두를 지원합니다.

일과 식사 만족

지방은 천천히 소화하고 cholecystokinin (CCK)와 같은 satiety 호르몬의 방출을 승진시킵니다. 식사에 있는 지방의 온건한 양을 포함하여 전성기의 감각을 증가하고 나중에 과잉을 막는 것을 도울 수 있습니다. 이것은 당신이 배고프 후에 배고프는 빨리 떠난 후에 무게 관리를 위한 유용한 공구를 만듭니다. 아몬드의 작은 손이 있거나 풀 스펙트럼 요구르트의 spoonful는 당신이 시간 동안, 빨리 배고프는 후에 당신이 배고프는 낮지방 간식에 비교할 수 있습니다.

건강 한 지방을 Into Your Meals

당신은 더 나은 지방 선택에서 혜택을하기 위해 전체 다이어트를 극복 할 필요가 없습니다. 작게, 심리학 대체 요법 및 추가로 시작하십시오. 처리 된 trans 지방 및 낮은 품질의 식물성 기름의 섭취를 줄이는 동안 포화 지방의 전체 식품 소스에 초점을 맞추고 있습니다.

훈제에 근거한 요리 기름을 선택하십시오

이 제품은 정상적인 기름을 위해 적당한 기름을, 자르는, 기름을 바르고, 그리고 기름을 보존합니다. 그것은 기름을, 자르고, 볶음, 또는 볶음, 사용 avocado 기름, 글리세라이드, 또는 세련한 야자유를 위해, 250°C (480°F)의 위 연기 점이 있는 모든 여분 처녀 올리브 기름을 이용합니다. 난방을 피하십시오, 그것으로 담배 및 알데히드를 만들 수 있습니다.

  • Extra 처녀 올리브 오일: 최상의 원료 또는 부드러운 sautéing; 연기 점 ~190°C (375°F)
  • 아보카도 오일: 고온에 이상; 연기점 ~270°C (520°F)
  • Ghee (지정 버터): 풍부한 맛, 높은 연기 점 ~250°C (480°F), 낙농에 대한 좋은
  • 코코넛 오일:중고열, 단맛의 힌트를 추가; 버진, ~204°C (400°F), 세련한
  • Sesame Oil: 낮은 연기점, 맛을 위해 주로 사용

전체 음식 지방을 침몰

지방질환은 지방질환을 대체합니다. 버터 대신 토스트에 아보카도 반을 펴거나 구운 야채를 통해 타히니 (매스미 페이스트)의 덩굴을 사용합니다. 견과류와 씨앗을 오트밀, 샐러드 또는 구운 영양에 첨가하십시오. 연어 또는 mackerel과 같은 지방질 생선은 일주일에 오메가-3s의 직접 소스를 제공합니다. 낙농장을 먹는 경우, 비타민을 흡수하고 칼슘을 흡수하는 데 도움이됩니다. 칼슘과 칼슘을 흡수하는 데 도움이되는 지방질은 칼슘을 흡수하는 데 도움이됩니다.

집에서 만든 드레싱과 소스를 만드십시오

상점 거품 드레싱은 종종 낮은 품질의 오일, 추가 설탕 및 보존제가 포함되어 있습니다. 자신의 것을 만들기는 간단합니다 : 한 부분 식초 또는 감귤류 주스와 함께 3 개의 부품 올리브 또는 아보카도 오일을 결합하여 유화제로 겨자, 소금, 후추 및 허브로 계절을 추가합니다. 이것은 당신이 지방과 풍미의 품질을 제어합니다. 마찬가지로, 계란 yolks 및 중성유를 사용하여 집에서 마요네즈는 유기유 또는 유기유와 같은 유기유 버전으로 만들어질 수 있습니다.

야채 섭취를 강화하는 지방을 사용하십시오.

많은 사람들이 충분한 야채를 먹고, 종종 그들이 그 땅을 발견하기 때문에. 올리브 오일과 소금의 관대한 코팅과 야채를 굽고 자연적인 감미를 가져오고 창백한 가장자리를 만듭니다. 쪄거나 야채 묽게함 맛; 지방 카라멜을 볶고 설탕과 농축물 맛을 농축합니다. 버터, 레몬 주스 및 허브로 만든 간단한 냄비 소스는 또한 쪄진 녹색의 서빙을 훨씬 더 매력적으로 만들 수 있습니다.

균형 Omega-3와 Omega-6 입구

현대식이 요법은 일반적으로 너무 많은 오메가-6 지방산 ( 옥수수, 콩, 해바라기 오일)과 너무 몇 오메가-3s를 포함합니다. 즉 불균형은 선동적인입니다. 그것을 수정하려면 튀김 및 가공 식품에서 저렴한 식물성 기름의 사용을 감소시킵니다. 오메가-3-rich 식품 섭취를 증가시킵니다. 아치 씨, 지상 flaxseeds, 호두, 대마 씨 및 냉수 지방 생선. 당신이 먹는 것이 아니라, 조류 -3-이성 식품을 고려하지 않는 경우.

변조, 피임

가장 건강한 지방은 칼로리 밀도가 높으므로 부분 관리가 중요합니다. 오일의 서빙 크기는 보통 1 개의 큰 술 (약 120 칼로리)입니다. 견과의 서빙은 작은 손이 (약 1 온스)입니다. 지방을 사용하여 식사가 그들에게 생각하게 추가하지 않고 음식을 섭취하지 않도록하십시오. 목표는 모든 칼로리를 영양으로 섭취하고 기생적으로 만듭니다.

일반적인 신화에 대한 Fats Debunked

많은 다이어트 신화는 새로운 증거에도 불구하고 주장. 여기에 가장 일반적인 잘못의 세입니다.

Myth 1: 저지방 식품은 항상 건강하다.] 낮은지방 버전은 종종 설탕, 세련된 전분, 또는 필러와 지방을 대체하여 맛을 향상시킵니다. 즉, 무역 떨어져는 혈당과 전반적인 건강을 위해 더 나아질 수 있습니다. 천연 지방을 가진 전체 식품은 일반적으로 더 만족하고 영양분이 풍부합니다.

내 2: 모든 포화 지방은 심장병을 일으키는 원인이 됩니다.] 관계는 더 nuanced입니다. 최근 메타 -analyses는 총 식이 질을 위해 회계될 때 포화 지방 흡입과 심장 혈관 질병 사이 강한 연결을 발견하지 않았습니다. 근원은 어두운 초콜렛, 잔디 먹이는 버터 같이 전체적인 음식에서 포화 지방을, 그리고 야자열장은 가공한 고기 또는 빠른 음식과 동일한 효력을 비치하지 않습니다.

Myth 3: 올리브 오일 요리는 그것의 건강 혜택을 파괴.] 여분의 처녀 올리브 오일은 고열에 가열 될 때 산화를 잃는 동안, 그것의 유익한 monoun포화 지방은 정상적인 요리 온도 (200°C)에 안정되어 있습니다. sautéing를 위한 올리브 기름을 사용하여 또는 굽기 벌금; 드리기 원료를 위한 가장 정밀한, 가장 flavorful 기름을 저장하십시오.

그것을 모두 함께 넣어 : 건강한 지방을 가진 표본 일

이 조언이 연습에 적용되는 방법을 보려면 전략적으로 다양한 지방을 통합 한 식사의 샘플 일입니다.

  • Breakfast: 볶음 계란은 볶음된 회전과 슬라이스 아보카도의 측면과 갓구운 갓포의 볶음. 호박 씨앗의 뿌리는 정상에.
  • 런치:] 버찌 토마토, 오이, 쇄석된 당근, 구운 연어와 혼합 녹색 샐러드. 여분 처녀 올리브 오일, 레몬 주스, 그리고 오가노의 꼬치로 덮여. 측에 호두의 손이.
  • Snack: 천연 땅콩 버터의 두 큰 술과 사과 슬라이스 (추가 설탕 또는 수소화 오일 없음).
  • 저녁 식사: 볶음 닭고기 꼬치 (피부에) 마늘, 장미, 올리브 오일의 문지르기. avocado 기름에서 구운 브로콜리로 구워진 작은 구운 달콤한 감자와 잔디 볶음 버터의 pat.
  • Dessert (선택 사항): 85% 어두운 초콜렛의 작은 광장.

이날은 모노 포화 지방, 폴리 포화 지방의 균형 잡힌 혼합을 제공합니다 (주어와 호두에서 오메가-3s를 포함), 그리고 가이, 버터, 초콜릿에서 포화 지방의 가장 큰 양. 모든 식사는 영양 흡수를 극대화하기 위해 지방과 결합 된 야채를 포함한다.

당신의 부엌에 있는 지방에 최종 생각

지방은 두려움이 없습니다. 그들은 맛있는 요리와 영양가 높은 요리의 불가결 한 부분입니다. 지방을 선택하는 것이 이해함으로써 특정 요리법을 사용하는 방법, 그리고 그들이 당신의 몸을 얻는 방법, 당신은 당신의 요리를 비교하지 않고 당신의 식사를 변환 할 수 있습니다. 고품질의 오일을 우선, 지방의 전체적인 음식 소스, 그리고 두 맛과 건강을 지원하는 균형. 작은 변화로 시작하십시오 : 설탕 드레싱 대신 올리브 오일을 사용하여, 당신의 아침에 영양을 추가하거나, 당신의 기름을 볶아 볶아 넣으십시오. 당신의 몸에 영양을 넣으십시오.

더 읽기를 위해, Harvard T.H. Chan School of Public Health]는 식이 지방의 우수한 개요를 제공합니다. Mayo Clinic]]은 건강한 지방을 선택에 대한 실용적인 지도를 제공합니다. 오메가-3 지방산에 대한 정보는 ]의 국립 보건국 연구소 [LT][LT:7]]] [LT:7]]] ]]]를 참조하십시오. ]]]