식품을 사용하는 방법 일기를 추적하고 시간 이상의 전체 인식을 개선

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이 가이드는 굶주림과 사물 뒤에 생리적인 기계장치를 세부사항을, 설명합니다 건축 인식을 위한 음식 일기의 유일한 효과, 그리고 당신의 입장을 간질하는 기록과 분석을 위한 포괄적인 체계를 제공합니다. 당신이 당신의 마음이 있는 여행 시작 또는 연습을 설치하기 위하여, 이 전략은 당신이 음식과 건강상의 관계를 지속하기 위하여 음식을 이용하기 위하여 일기를 이용하는 것을 도울 것입니다.

허먼과 전능의 과학

전성 인식은 지선에서 시작되지만 뇌에서 실행됩니다. hypothalamus는 거미 또는 사물의 의식적인 경험으로 통합되는 호르몬 및 신경 신호의 일정한 스트림을받습니다. 이 시스템을 이해하면 당신이 당신의 일기에서 기록하는 신호를 해석하는 방법을 변형합니다.

Appetite Regulation의 주요 호르몬

몇몇 호르몬은 몸의 1 차 식욕 규칙으로 행동합니다. Ghrelin, 수시로 "hunger 호르몬이라고 불린,"는 위장에 의해 전적으로 비축됩니다. 그것의 수준은 식사의 앞에 날카롭게 상승하고 후에 떨어지는 상승합니다. Leptin는, 지방질에 있는 지방질량에 있는 지방질량에 있는 경구를, 순환합니다 ]를 승진시키기 위하여, ]는 를 승진시킵니다. [FLT:]

이 호르몬의 상호 작용은 하루 동안 당신의 식욕을 예측합니다. 음식 일기는 당신이 식사의 앞에 당신의 몸과 후에 검사하는 것을 연습할 때 이 신호에 있는 미묘한 교대에 더 다행히 돕습니다. 이것은 단지 “당신의 몸에 listening”에 관하여 vague 개념으로, 그러나 특정 생리적인 국가를 인식하는 학습에 관하여 입니다.

Gut-Brain Axis 및 타이밍

vagus 신경은 위장과 장에서 뇌에 실시간 정보를 전달합니다. Stomach 스트레치, 영양분 고장 및 호르몬은이 통로를 따라 모든 여행을 방출합니다. 전성 인식을위한 중요한 요소는이 시스템에 타임 지연입니다. 식사에 대한 전체 호르몬 응답은 약 20 ~ 30 분 피크를 걸립니다. 빨리 먹는 경우 뇌가 가득 차있는 뇌 기록기 전에 중요한 수의 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.

This physiological lag is precisely why recording your fullness score 15 to 20 minutes after finishing a meal is so valuable. It trains you to wait for your biological signals to catch up, a skill that directly counteracts overeating. Nutrient composition plays a major role here: protein and fiber strongly stimulate satiety hormones, while simple carbohydrates cause rapid spikes and crashes in blood sugar that can prematurely trigger hunger. Harvard T.H. Chan School of Public Health provides an excellent overview of how different foods affect satiety.

Sensory-Specific의 사물함

이 현상은 왜 파스타의 큰 판이 끝난 후에 충분히 느낄 수 있는가를 설명하지만 여전히 디저트의 조각을 위한 방이 있습니다. Sensory-specific satiety는 그것을 먹기 후에 특정한 음식에서 파생된 쾌락에 있는 임시 감소입니다. 당신이 제안하는 더 많은 다양성은, 더 긴 전반적인 satiety를 연기할 수 있습니다. 당신이 1개의 음식 종류에 있는 "stuffed"를 느꼈을 때 당신의 일기에서 주목해서, 당신은 감각의 본을 확인할 수 있습니다. 당신이 이 식이 요법을 통해 충분히 인식하는 것을 돕는 이 의식은 충분히 충분히 돕는 것을 돕는 것을 돕는 것입니다.

왜 식품 일기가 Fullness Awareness에 효과적입니까?

이 연구는 뇌의 뇌를 반응, 반사, 집행 구동 처리에 limbic 구동 행동에서 기록하는 간단한 행동입니다. 이 심리적 효과는 자기 행동 효과로 알려진 행동 건강 개입에 성공의 가장 강력한 예측자 중 하나입니다.

이 연구는 식이 요법의 틈새를 덮고 선택의 차이를 좁힐 수 있습니다. 연구는 식이 요법 섭취의 일관성있는 자기 학습이 감소하고 의식 인식을 증가시킨 것을 포함하여 먹는 행동에 중요한 개선과 관련이 있습니다. 굶주림과 풀니스 점수를 섞으면 일기는 바이오피백 도구가됩니다. 당신은 단지 로깅 음식이 아니라, 당신은 당신의 내부 센서를 교정하고 있습니다. 건강의 국립 연구소는 [0]]를 연구에 출판하고 있습니다. [0]] [0]]] [0]] [0]]] [0]]] [0]]] [0]]] [0]]]] [0]]]] [0]] [0]]] [0]]] [0] [0] [0] [0] [0] [0] [0] [0] [0] [0] [0] [0] [0] [0] [0] [0] [0]]]] [0]]] [0] [0] [0] [0]]] [0]]]]] [0] [0]]]

Data to Insight의 정보

이 패턴 인식은 운동의 핵심 가치입니다. 이 패턴 인식은 운동의 핵심 가치입니다. 이 패턴 인식은 운동의 핵심 가치입니다. 이 패턴 인식은 운동의 핵심 가치입니다. 이 패턴 인식은 운동의 핵심 가치입니다. 이 패턴 인식은 운동의 핵심 가치입니다. 이 패턴 인식은 운동의 핵심 가치입니다. 그것은 "이 많은 것을"에 대한 비례없는 행동을 대체합니다. 신체의 신체의 행동에 대해 어떤 행동을 방지하는지, 신체의 행동을 방지하는 것이 중요합니다.

효과적인 음식 일기를 지키는 방법

모든 음식 일기는 똑같이 유용합니다. 전염성이 인식을 극대화하려면 일기가 음식을 떼어내는 것이 필요합니다. 각 식사의 맥락과 결과물을 문서화해야합니다. 구조화된 접근법은 사용 가능한 데이터를 수집합니다.

당신의 매체를 선택하십시오

Paper Notebook:] 디지털 단말에서 자유를 제공하고 과거의 페이지를 쉽게 볼 수 있습니다. 쓰기의 물리적 행동은 또한 정신을 강화할 수 있습니다.
스마트폰 앱: Cronometer 또는 MyFitnessPal과 같은 응용 프로그램은 빠른 입력 및 자동 영양 계산을 제공합니다. hunger 레벨, 풀니스 레벨 및 기분에 대한 사용자 정의 필드를 추가 할 수있는 응용 프로그램을 선택하십시오.
Spreadsheet: 자신의 분석을 실행하고자 하는 데이터 중심 개인에 이상적입니다. 스프레드 시트는 일일 평균 풀 점수 또는 단백질 섭취와 적합 사이의 상관 관계와 같은 평균을 추적하는 수식을 만들 수 있습니다.

각 Eating Occasion에 대한 기록

항목에 일관성은 중요합니다. 각 식사 또는 간식을 위해 다음 7 요소를 기록합니다.

일시: 당신이 먹는 것을 시작하는 정확한 시간을 참고합니다. 이 하이라이트는 늦은 밤 식사, 건너뛰는 아침 식사, 또는 과잉을 유발할 수있는 식사 사이에 긴 간격과 같은 패턴을 강조합니다.
식사 및 음료수:] 특정합니다. "샐러드" 대신 "혼합된 녹색, 5온스 구운 닭, 1/4 아보카도, 2 tbsp balsamic vinaigrette"을 작성합니다. 모든 음료를 포함, 특히 칼로리와 사람들.
항상 크기: 측정 컵, 음식 가늠자, 또는 일관된 시각 참조 (예:, "1 컵,"palm 크기의 부분"). 정확한 부분은 식사의 구성과 당신의 결과 풀 사이 관계를 이해하기 위해 필요합니다.
Hunger 레벨을 먹기 전에 (연료 1–10):] 1은 ravenous (디지털, 연금); 5는 중립적 (체적 신호 없음); 10는 불행하게도 채우기. 당신이 3 또는 4에 있을 때 목표는 먹을 것이다.
먹기 후의 전도 수준 (연료 1–10):] 이 15에서 20 분 동안 귀하의 식사를 마무리합니다. 6 또는 7의 점수는 중점없이 편안하게 만족합니다.
Eating speed: "eating speed" field (Slow / Normal / Fast) 를 추가하는 것은 왜 식사가 6. 대신 8의 풀 점수로 주도하는지에 직접 피드백을 제공합니다.
Emotional 또는 상황 노트: 조트의 분위기를 아래로 떨어뜨리고, 지루하고, 행복하고, 피곤한) 당신의 환경 (TV의 앞에, 가족과). 이 컨텍스트는 감정적인 식사 방아쇠를 식별하는 데 필수적입니다.

예시 입력

7:30 AM – 1/2 바나나, 1 tbsp 땅콩 버터, 1 컵 unsweetened 아몬드 우유와 함께 오트밀 (1 컵 요리). 전분: 4. 전분: 6. Pace: 정상. 무드: 캘름, 휴식. 부엌 테이블에 떨어져, 멸종 없음.

시간에 추적 Fullness

인식을 개선하기 위해, 동향을 찾아, 격리 된 식사. 일관적 인 추적의 한 주 후, 항목을 검토하고 재발 패턴을 찾습니다 :

야윈 단백질과 비스타시 채소를 포함하는 식사 후에 가장 가득 차 있습니까?
당신은 지속적으로 7의 전능 점수를 먹고 스트레스 또는 낭비?
굶주린 점수가 지속적으로 높을 때 특정 시간이 있습니까 (예 : 오후 3시 슬럼프)?

이 통찰력을 사용하여 한 작은 저하를 형성합니다. 예를 들어 "나는 10 AM 간식으로 하드 볼드 달걀을 추가하면 점심 굶주린 점수는 2에서 4."로 떨어지며 며칠 동안 데이터를 비교합니다. 이것은 동적 실험 도구로 일기를 전환합니다. Mayo Clinic은 주간 를 검토하여 증가 개선을위한 기회를 식별 할 수 있습니다.

식품의 건강에 대한 인식

수집 데이터는 첫 번째 단계입니다. 그 데이터에서 통찰력을 추출하는 것은 변환이 일어나는 곳입니다. 일주일 이상 또는 항목의 수집 한 후, 그것은 세 가지 핵심 도메인의 패턴을 분석하는 시간입니다: hunger-fullness gap, 사물에 음식 구성의 영향, 환경 트리거.

허먼 풀니스갭

전방 점수를 갖는 전방 굶주림 점수를 비교하십시오. 시작과 어디를 끝내는 사이에 "gap"을 찾으십시오.

굶주림이 낮을 때 일반적인 패턴은 먹고 (점수 5 또는 6) 풀이 높을 때만 중지 (점수 8 또는 9). 이것은 당신이 시계 또는 습관에 의해 먹는 것을 나타냅니다 실제로 굶주림에 응답하는 것보다, 당신은 당신의 초기 사치 신호 overriding. 목표는 시간이 지남에 좁은이 간격이다. 3 4의 굶주림 점수에서 먹고 6의 전체 점수에서 중지 7.

일관적으로 높은 풀 점수 (8 +)를 기록하면 자신을 묻습니다. 나는 너무 빨리 먹고? 나는 만족의 첫 번째 미묘한 징후를 무시? "할로 일시 정지"를 연습. 당신이 당신의 식사를 통해 반도 때, 당신의 우텐을 넣어, 숨을 취하고, 당신의 풀을 평가합니다. 이 간단한 개입은 당신의 정지 포인트를 다시 조정할 수 있습니다.

음식 그 부스트 Satiety

전체 점수가 높은 (7 +) 부분 크기와 관련하여 식사 식별을 위해 항목을 검토하십시오. 이들은 "wins"입니다. 높은-자격 식사의 일반적인 특성은 다음과 같습니다.

조절 단백질: 단백질 25 ~ 40 그램을 함유 한 식사는 더 낮은 단백질 식사보다 더 지속되는 전도를 제공하기 위해 경향이 있습니다.
높은 섬유 함량: 야채, 콩류, 전체 곡물은 대량과 느린 소화를 추가합니다.
수성 식품:수성, 스튜, 그리고 많은 칼로리를 추가하지 않고 높은 수분 함량 증가 볼륨으로 요리.
건강 한 지방: 지방의 온건한 양 (avocado, nuts, 또는 올리브 오일에서) 천천히 가스를 비우고 식이 요법의 창의력을 향상.

이 식사는 큰 부분을 먹지 만 여전히 불쾌감 (풀니스 점수 4 또는 5)을 느꼈습니다. 이 식사는 종종 정제 된 탄수화물 (흰색 빵, 파스타, 설탕 스낵)에 의해 지배됩니다. 이 통찰력을 사용하여 점차적으로 식사를 더 만족시키는 조합으로 전환하십시오. 아침 식사, 점심 및 저녁 식사에 걸쳐 단백질 섭취를 넓히고 가장 높은 수준의 변경 중 하나입니다.

환경 트리거 및 감정적 식

당신의 상황적인 메모는 환경 본을 식별하기 위해 불가합니다. 당신의 환경과 당신의 식사 행동과의 연결을 찾습니다.

당신은 지속적으로 더 먹고 더 적은 풀 때 화면의 앞에 먹을 때? 연습 식사는 전염병의 두뇌의 인식을 지연. 당신은 스트레스를 풀 회의 후 달콤한에 도달합니까? 식사 뒤에 감정적인 필요를 식별. 그것은 편안함, 휴식에 대한 필요, 또는 제한에 대 한 반란 필요?

Calorie 조밀도 대. 음식 양

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일반적인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

가장 좋은 의도와도 음식 일기 습관은 맹세 할 수 있습니다. 이러한 일반적인 장애물의 인식은 주변을 탐색하는 데 도움이됩니다.

Underreporting or forgetting entry: 모든 시간에 당신의 일기를 접근 유지. 전형적인 식사 시간 후 시간 동안 전화 알림을 설정합니다. 입력을 놓으면, 당신이 기억해야 할 때 기록 - 나중에 솔직한 견적으로.
한계의 선택적 사용:] 당신의 데이터를 믿을 수 있게 유지하려면, 당신의 일기 또는 앱에 있는 참고 가늠자를 포스트하십시오. 명확한 위 신호로 "3"를, 먹지 않거나 desperate를 준비하십시오. "7"를 즐겁게 하고, 전례의 첫번째 표시로 정의하십시오. 이 견실함은 당신의 동향 자료가 의미하는 무슨을입니다.
열량에 너무 크게 흔들기:] 칼로리 데이터가 알 수 있지만, 이 운동의 기본 목표는 충실한 인식입니다. 굶주린 점수의 값과 과잉 수치를 무시하지 마십시오. 칼로리를 계산하는 응용 프로그램을 사용하는 경우, 여전히 수동으로 주제 점수를 입력 할 수있는 점을 만들 수 있습니다.
Dishonesty and shame:] 식품 일기는 자기 발견을위한 도구이며, 판단에 대한. 당신이 칩 전체 가방을 먹고 있다면, 죄지없이 쓰기. 그 정직한 항목은 트리거를 이해하는 열쇠를 보유. Shame는 피드백 루프를 깰 secrecy로 리드.
Perfectionism: 당신은 100% 일관성있는 영원히 일 것입니다. 몇 일 동안 당신은 실패하지 않습니다. 간단히 자기 자신감없이 다음 식사에서 추적을 다시 시작합니다. 분석 기생충은 또한 위험입니다. 매 단일 항목에 과다 복용하지 마십시오. 주간 15 분 리뷰는 유용한 패턴을 식별하는 충분합니다.

다른 도구와 식품의 통합

식품 일기는 더 넓은 마음의 식사 연습의 일부로 가장 잘 작동합니다. 추적 습관의 상단에 이러한 보완 전략을 세움 고려하십시오.

흥어 인식 운동: 각 식사 전에, 세 가지 느리한 호흡을 가지고, "어떻게 배고픈 1–10의 규모에 나는? 이 뇌가 식사를 지불하는.
Meal Planning: 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 를 기다리고 있습니다.
일일일부 반영: 각 일 말에, 질문을 한 번의 응답을 작성: "오늘 내 풀에 대해 어떻게 배울 수 있었습니까?" 이 간단한 연습은 습관과 자기주의를 강화합니다.
Accountability Partner: 친구, 코치, 또는 다이어트와 함께 당신의 통찰력을 공유 (당신이 편안하지 않는 한). 다른 사람에 대한 검증 패턴은 당신의 이해와 헌신을 강화할 수 있습니다.

Fullness Awareness를 개량하는을 위한 긴 Term 전략

전함 인식을 개선하는 것은 빠른 수정이 아닙니다. 그것은 달과 일관적인 연습의 년 이상 개발하는 기술입니다. 여기 장기에 당신의 진도를 유지하는 전략입니다.

침략적인 실험

n=1 조사관으로 자신을 생각하십시오. 다음 일반적인 식이 규칙 대신, 양식을 사용하여 특정한 hypotheses를 테스트하십시오. "나는 10 그램의 섬유를 아침 식사로 추가하는 것이 내 3 PM 간식을 줄일 것이라고 의심합니다." 5 일 동안 이것을 테스트하고 3 PM hunger 점수를 비교하고 자신의 결론을 그리십시오. 이 접근법은 본질적인 동기 부여를 구축하고 자기주의를 깊게합니다.

동시 조정

한 번에 전체식이 요법을 극복하지 마십시오. 일기와 실험에서 한 패턴을 단일 변경으로 선택하십시오. 예를 들어, 저녁 식사에서 일관되게 먹고 싶다면, 원하는 경우 20 분 미만의 평소보다 20 %를 보내고 10 분을 기다리십시오. 주 동안 적절한 부분 크기의 감각은 다시 결정됩니다.

정기적인 리뷰

매월, 일기 트렌드를 검토하는 데 15 분이 걸립니다. 자신에게 : 식사 후 평균 풀 점수가 있습니까? 며칠 전에 굶주린 것은 무엇입니까? 여전히 내 인식을 도전하는 특정 트리거 식품이 있습니까? 3 가지 연속 식사로 마음을 편안하게 먹는 것과 같은 작은 승리를 축하하십시오. 이 긍정적 인 보강은 순간을 유지하기위한 필수적입니다.

당신의 Baseline을 재조정

당신의 습관이 변화함에 따라, 당신의 "정상적인" 굶주림과 전능 범위가 이동할 수 있습니다. 기록에 사용되는 "3"는 6 개월의 연습 후에 서로 다른 느낌을 느낄 수 있습니다. 일반적으로 극한 굶주림과 편안한 전능의 물리적 감각에 대한 관심을 지불하여 스케일을 재 융자합니다. 당신의 일기는 이러한 재채를 캡처 할 수 있으며 내부 감도가 개선 된 방법을 제공합니다.

당신의 인식을 전체로 확장

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