식품 저널을 사용하여 시간 제한 식이 요법에 진행 상황을 추적하는 방법

시간 제한 및 식품 저널의 역할

TRE(TRE)는 모든 칼로리 섭취를 연속적으로 제한하는 구조화된 간헐적 인 빠른 접근법으로, 일반적으로 6시간과 10시간 사이에 6시간과 10시간 사이에 지속되는 일일 창에 이르기까지, 14시간의 빠른 기간을 가진다. 기존의 열량 제한식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식식

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왜 식품 저널은 TRE Outcomes를 강화

TRE는 식품 저널링을 결합하는 과학적 합리적 인 두 기둥에 앉아 : 측정 효과 및 개별 가변성의 원칙. 측정 효과는 단순히 행동을 추적하는 웰빙 문서 현상을 나타냅니다. 준수와 결과물을 개선합니다. [[FLT : 0]]]의 아카데미의 영양과 다이어트 [FLT : 1]의 2019 체계적인 검토는 일관성있는 식이 자체 - 모니스트링이 더 큰 체중 감량을 위해 적용되지 않을 때, 당신은 당신의 창의력에 비해 더 큰 체중 감량을 도울 수 있습니다.

개인의 차이는 유전자, 라이프 스타일, gut microbiome 및 일일 스트레스 요인에 따라 동일한 TRE 프로토콜을 생산할 수 있다는 것을 의미합니다. Cell Metabolism의 2021 연구는 초기 시간 제한적 공급 (예 : 8 a.m.에서 4 p.m.)에 대한 강조는 일부 개인에서 늦은 먹이보다 더 많은 인슐린 감도를 향상시키고 다른 사람들이 아무 차이를 보여줍니다. 이 기사에서 개인의 건강에 대한 충분한 변화를 허용합니까?

TRE의 식품 저널 설정

추적 방법 선택

가장 효과적인 음식 저널은 마찰없이 지속적으로 사용할 것입니다. 이러한 옵션을 고려하십시오.

Paper 노트북: 간단하고 단속하지 않는. 저녁 반사에 이상 또는 화면에 필링을 선호하는 경우. 사전 인쇄 된 열이있는 전용 노트북을 사용하거나 자신의 템플릿을 그리십시오.
디지털 스프레드 시트:] 구글 시트 또는 Excel 제안 유연성. 날짜, 식사 창 시작 및 끝, 첫 번째 및 마지막 식사, hunger 등급 (1–10), 에너지 레벨 (1–5), 수면 품질, 메모에 대한 열 생성. 스프레드 시트 쉽게 정렬 및 시각적 트렌드 분석 허용.
스마트폰 앱: MyFitnessPal, Cronometer, Zero, 또는 FastHabit 같은 앱은 영양 및 빠른 창을 추적하도록 설계되었습니다. 그들은 자동 시간 로그를 사용하여 바코드 스캐닝을 제공하고, 종종 수면 및 활동 데이터를 착용 할 수 있습니다.
Voice memos:] 바쁜 일 동안, 빠른 음성 녹음은 키 세부 사항을 캡처하고 나중에 transcribed 할 수 있습니다. 이 방법은 부담을 감수하는 경우 잘 작동합니다.

자연을 느끼는 방법을 선택하십시오. 앱을 열면 간단한 종이 로그가 더 지속될 수 있습니다. 목표는 데이터가 지속적으로 캡처하는 것이고 완벽한 시스템을 구현하지 않습니다.

Capture에 대한 필수 데이터 포인트

derive actionable insights에, 당신의 저널에 적어도이 핵심 범주를 포함:

창 시작 및 종료 시간: 정확한 분에 기록. 창 밖에서 모든 칼로리가 빠르게 소비, 커피 또는 늦은 밤 비트에 크림 포함.
초과 마지막 음식 또는 음료: 창이 닫은 전에 빠르고 어떤 소모를 겪는지 주의하십시오. 뼈 국물, 우유, 매끄럽게 같은 칼로리 음료.
Hunger와 satiety 레벨: 1-10 스케일 (1 = ravenous, 5 = neutral, 10 = stuffed) 전후 각 식사 후. 또한 주의 cravings 또는 불편.
에너지와 정신적 선명도: 여러 지점에서 초점과 활력을 평가: Waking (fasting state), 중간 후노온, 저녁에. 간단한 1–5 스케일 잘 작동.
메뉴와 타이밍: 목록 음식, 대략적인 부분, 그리고 소비의 순서. 당신이 한 큰 식사 또는 몇몇 작은 간식을 가지고 있던지 주의하십시오.
Physical Activity: 문서 유형, 기간, 강도. 운동은 굶주림 입과 에너지 수준을 조절할 수 있습니다.
Sleep 품질 및 지속 시간: 기록병, 깨어난 시간, 그리고 주제적인 수면 질 (예를들면, 멈춤나사, 깊은, 중단). 숨은 잠은 ghrelin를 올리고 일찍 잠기는 틈을 몰 수 있습니다.
보통 노트: 스트레스 수준, 사회적인 이벤트, 여행, 생리 주기 단계 (여성을 위해), 또는 어떤 특정한 상황에서는 먹는 패턴에 영향을 미칠 수 있습니다.

Eating Window를 넘어가는 것

식사 창은 TRE의 코너스톤입니다. 다른 변수는 프로토콜이 성공하거나 실패 여부를 결정합니다. 단지 타이밍 수율 부자 통찰력을 넘어 초점을 확장합니다.

허먼과 불안 패턴

Hunger는 단 하나 감각이 아니지만 식사 구성, 수면, 스트레스 및 수화에 영향을 미치는 스펙트럼이 아닙니다. 저널에서 물리적 굶주림 (소토 재배, 낮은 에너지)과 hedonic hunger (특히 맛이나 질감에 대한 욕망)과 구별합니다. 며칠 동안 패턴이 나타납니다. 예를 들어, 높은 차량 아침 식사 후, hunger는 4 시간 표에 급격히 돌아갈 수 있으므로 단백질 풍부한 식사를 계속하십시오. 1-10에서 열렬한 창을 유지하십시오. 이 창의력은 7-10에서 10까지의 열량으로 계속됩니다.

에너지, 무드 및인지 성능

TRE는 대사 건강을 개선하는 것을 목표로하지만, 잘 행동은 똑같이 중요합니다. 매일 세 가지 고정 지점에서 에너지 레벨을 기록하십시오. 아침 (빠른), 중간 후노온 (post-meal) 및 저녁. 1-5 스케일을 사용하십시오. 또한 자극적, 진정, 불안정성, 집중적 인 같은 분위기 디scriptorsors를주의하십시오. 일부 개인은 적응의 2 주 후에 명확한 "빠른 안개"를 경험합니다. 이 기간이 지나면서 가장 낮은 조건으로 인해 일정한 조건이 얼마나 빨리 변화할 수 있는지 알 수 있습니다. (예 : 빠른 시간)

Hydration 및 기타 비 식품 요인

비 칼로리 음료는 패스킹 창 동안 허용되지만 수화 품질 문제. 물, 허브 티, 블랙 커피, 스파클링 물의 섭취를 기록합니다. 탈수는 불필요한 초기 창 휴식으로 이어지는 미립 굶주림을 할 수 있습니다. 또한 트랙 :

의료 또는 보충제: 일부는 흡수를 위해 음식을 필요로한다; 다른 사람은 빈 위에 가지고 갈 수 있습니다. 창에 관계되는 주 타이밍.
Alcohol 소비량: 알코올은 수면 품질을 혼란시키고 늦은 밤의 cravings를 증가시킬 수 있습니다. 작은 금액은 다음 날의 준수에 영향을 미칠 수 있습니다.
의료증:의 두통, 메스꺼움, 또는 현기증은 전적으로 불균형 또는 급속한 대사 적응을 신호할 수 있습니다. 이러한 문서는 그들이 지속하는 경우 의료 제공자와 논의합니다.

당신의 계획을 재 정의하기 위해 저널을 분석

일관된 로깅의 2 ~ 3 주 후 의미있는 패턴을 식별 할 충분한 데이터를 가질 수 있습니다. 목표는 증거를 기반으로 TRE 프로토콜을 조정하는 것입니다, 추측하지.

최적화된 Eating Window를 식별

기록 된 식사 시작과 끝 시간을 끄십시오. 당신은 지속적으로 창을 예정보다 늘리고 있었습니까? 창문이 이전 시작될 때 더 많은 에너지가 더 일찍 일어나기 때문에 (예를 들어, 8 오전 4 오후) 나중에 versus (12 오후 8시)? 에너지가 낮 동안 안정적으로 유지되는 패턴을 찾고 굶주림은 통제하지 않습니다. 많은 사람들이 사회 의무와 업무의 전반적인 업무에 대한 식사 창을 정렬하고, 서로 다른 두 가지 질의 만족을 향상 시킨다는 것을 발견하십시오.

식사 구성 및 휴먼 응답

의약은 의약을 갖는 것이 좋습니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 의약합니다. 의약은 의약을 의약합니다.

추적 Objective 및 제목 진행

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일반적인 Pitfalls 및 어떻게 Overcome Them

Inconsistent 또는 Incomplete 로깅

시스템의 통합

모든 micronutrient를 추적하기 위해, 매일 20 변수를 평가, 또는 모든 항목은 번쩍이는 색상 코딩. 시작 기본: 창 시간, hunger 등급, 에너지 수준, 그리고 한 식사 참고. 핵심 습관이 자동 느낌 후 추가 범주를 추가. 저널은 통찰력을위한 도구, chore.

수면과 스트레스를 없애기

많은 사람들이 먹는 창과 음식 선택에 독점적으로 초점을 맞추고 수면과 스트레스를 무시합니다. 수면이 가난한 때 주 동안 당신의 저널을 검토하십시오. 당신은 빠르게 일찍 끊기 위해 상승하고 추세를 볼 수 있습니다. 마찬가지로, 높은 스트레스 일은 창 내에서 감정적인 식사를 유발할 수 있습니다. 저널의 이러한 요소를 끄러워함으로써, 당신은 라이프 스타일 영향으로부터 TRE-specific 효과를 분리하고 적절하게 조정할 수 있습니다.

자기 계급 및 Perfectionism

경험있는 Practitioners를 위한 진보된 기술

기본 저널링 습관이 설치되면 더 많은 수의 추적으로 분석 할 수 있습니다.

글리세라이드 응답 및 식사 구성

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Macronutrient 타이밍

일부 개인은 먹는 창 내에서 특정 macronutrients 타이밍에 의해 미세 톤 TRE. 예를 들어, 대부분의 탄수화물을 대체하는 경우 창에서 일찍 물리적 활동을 지원할 수 있으며, 단백질을 우선적으로 강화하고 근육 단백질 합성을 향상시킬 수 있습니다. 운동이나인지 성능 목표를 가지고 있다면, 당신이 먹는 것이 아니라 []when 당신은 매크로 창의 시작과 끝과 친숙한 것을 먹는다. 다른 영양 및 에너지, 에너지 및 회복에 대한 실험.

Digital Data 분석

앱을 사용한다면, 4 ~ 6 주 후에 데이터를 내보내고 스프레드 시트에서 분석하십시오. 평균을 계산하십시오. 평균은 평균을 계산합니다. 평균은 일주일에 평균 상승률, 목표 창에 부착 된 일의 비율 또는 평균 에너지 점수. 상관 관계에 대한 봐. 더 긴 패스 (18 + 시간) 낮은 에너지 또는 더 나은 초점과 함께 매력적인? 특정 식사 타이밍 패턴은 더 나은 수면을 예측합니까? 이러한 통찰력은 당신이 당신의 창 또는 길이를 조정하는지 결정하는 데 도움이 될 것입니다.

감정적 인 감정 인식

스트레스 관련 식사에 대한 그 장점은 각 식사 또는 간식 전에 "감정 상태"를 위해 열을 추가합니다. 방아쇠를 식별하십시오 : 지루함, 불안, 사회적 압력, 피로. 5 분 산책, 깊은 호흡 또는 물의 유리를 마시는 것과 같은 대체 응답 계획 - 그리고 그 선택이 당신의 고착에 영향을 미치는 방법을 로그. 시간이 지남에 따라, 당신은 스스로 식 타이밍에서 정해진 빠른 창을 유지하기 위해 능력을 강화.

의약

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