설탕과 정제 탄수화물을 이해

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설탕과 정제 탄수화물은 무엇입니까?

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이 세련 된 제품의 정기적인 소비는 반복 된 인슐린 스파이크, 인슐린 저항에 이어질 수, 특히 복부 주변 지방 저장 증가, 비 알콜 지방 간 질환의 위험. 그(것)들을 감소 에너지 안정성, 정신적 명확성 및 장기 건강 마커를 개량.

설탕과 정제 된 탄수화물을 잘라 효과적인 식품 대체

스마트 스왑을 만드는 것은 더 낮은 글리세라이드 다이어트에 가장 실용적인 경로입니다. 아래는 작은 변화가 큰 결과를 산출하는 다섯 가지 주요 영역입니다.

1. 자연적인 감미료를 가진 Refined 설탕을 대체하십시오

설탕은 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 낸다 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 낸다 는다 끓여서 는다 끓여서 끓여서 는다 는다 는다 버리면 끓여서 끓는다 끓는다 끓여서 끓여서 끓여서 끓여서 끓는다 끓는다 끓는다 끓는다 끓

천연 감미료가 여전히 설탕 그램에 기여한다는 것을 염두에두고 있습니다. 목표는 단순히 다른 한 가지 세련된 감미료를 거래하지 않는 총 설탕 소비를 낮추는 것입니다. 한 번에 당신의 입맛이 적응하고, 한 번 겉으로 보이는 bland는 자연적으로 달콤한 맛을 느낄 것입니다.

2. 정제 곡물에 전체 곡물을 선택하십시오.

벼룩을 덮고, 볶음밥, 흰 쌀, 그리고 일반 파스타는 가장 스트레이트 포워드 대체 중 하나입니다. 전체 밀 밀가루, oats (steel-cut or roll)]], quinoa], barley[LT:7]]]][LT:7]]]], 벼룩을 돕는 섬유를 돕는 섬유를 돕는 섬유를 돕는 섬유를 돕는 것.

읽는 상표 주의깊게: 제품 “다중한” 또는 “열”는 아직도 첫번째 성분으로 “100% 전체적인 곡물”를 목록으로 만들지 않는 한 1 차적으로 세련된 가루일지도 모릅니다. Harvard T.H. 공중 보건의 Chan 학교]는 전체적인 곡물을 식별하는 종합적인 가이드를 제공합니다. 점차적인 전환 도움은 반 갈색 밥을 가진 반 백색 밥을 섞어서, 그 후에 천천히 전체적인 곡물의 비율을 증가합니다.

3. 높은 칼 식품을 위한 대용품으로 야채를 사용하십시오

야채는 섬유, 물, 그리고 미조리제에서 부유 한 동안 칼로리와 탄수화물에서 자연적으로 낮습니다. 그들은 별표면과 파스타 또는 쌀에 이상적인 보충입니다. Zucchini 국수 (zoodles)는 spaghetti를 대체 할 수 있습니다; 단순히 zucchini와 sauté를 약간 분 동안 나선형으로 나타낸다. CauliLT:[FLT:]]CauliLT:3]

이 스왑은 캐비넷로드를 감소뿐만 아니라 만성 질환의 위험과 관련 된 식물성 섭취를 증가시킵니다. 다른 요리 방법과 실험은 천연 감미를 가져다 준다. 원료 준비는 위기를 추가하면서.

4. 건강 간식을 위한 Opt

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소위 "건강" 스낵 바 - 만이 설탕 함량을 높게 밀어 날짜, 꿀 또는 초콜릿 칩으로로드됩니다. 좋은 규칙 : 적어도 3 ~ 5 그램의 섬유와 10 그램의 설탕을 섭취하는 간식을 선택하십시오.

5. Uncover 숨겨진 설탕과 Refined Carbs에 라벨을 읽으십시오.

많은 이름 아래 설탕을 추가 : 고-냉각 옥수수 시럽, 사탕 설탕, 증발 된 지팡이 주스, dextrose, maltose, 갈색 쌀 시럽, 아그브 nectar, 과일 주스 농축물. FDA의 업데이트 영양 사실 레이블 지금 추가 설탕에서 자연을 구별하기 위해 "추가 설탕,"에 대한 선을 포함. 낮은 설탕 또는 제로 제품에 대한 Aim.

탄수화물은 또한 “수성 밀가루,” “백분 가루,” 또는 “화성 식품 전분” 성분 목록에서 일찍 나타납니다. 빵, tortillas, 파스타와 같은 포장 식품을 위해 전체 곡물이 목록으로 만들어집니다. 간장, 케첩, 샐러드 드레싱, marinades 및 견과 버터는 종종 설탕을 함유하고 있습니다. 볶음을 듬뿍 얹은 버전 또는 자신의 만들.

성공적이고 지속 가능한 대체를위한 팁

새로운 식습 습관을 채택하면 신중한 접근 방식을 필요로 합니다. 다음 전략은 당신이 감히는 감정 없이 마지막 변화를 만들 수 있도록 도와줍니다.

Gradually 및 Momentum 구축 시작

모든 고수, 세련된 새콤 음식을 한 번에 구울 수 있습니다 압도적인 느낌. 대신, 한 식사 또는 일주일에 한 번의 스왑에 초점을 맞출 수 있습니다. 예를 들어, 주 : 물 또는 소다 대신 달콤한 차 음료. 주 2 : 전체 곡물 빵으로 전환. 주 3 : 저녁 식사와 카리플라워 쌀을 시도. 작은 승리는 신뢰를 구축하고 맛을 조정 할 수 있습니다.

향료와 허브로 맛을 향상

설탕과 세련된 탄수를 줄일 때, 당신은 덜 달콤한 맛 또는 덜 "rich"를 알 수 있습니다. 대담한 조미료를 사용하여 보상 : 계피, 견과류, 바닐라 설탕없이 단맛을 높일 수 있습니다; 훈제 파프리카, 칠리 분말, 마늘, 양파는 맛을 내는 깊이를 추가합니다. 베이실, cilantro, 로즈마리, 그리고 딜 밝은 식사와 같은 신선한 허브. 소금의 돌진은 또한 자연 맛, 영양 또는 영양과 같은 영양을 향상시킬 수 있습니다.

홈에서 더 많은 식사를 요리

홈 요리는 재료에 대한 완전한 통제를 제공합니다. 당신은 고분고 소스에 설탕을 줄일 수 있으며 팬케이크에 전체 곡물 가루를 사용하며 레스토랑 식사에 숨겨진 설탕을 피할 수 있습니다. 쿠이노아, 불에 익한 야채, 구운 닭고기 만들기, 일주일 동안 건강한 식사를 조립하는 것이 더 쉽습니다. CDC의 건강한 식 자원은 실제 식사 계획 조언을 제공합니다.

스테이 히드라 및 관리 크래빙

Thirst는 종종 굶주림이나 설탕 cravings에 대한 실수입니다. 하루 동안 식용수는 에너지를 유지하고 간식에 촉감을 감소시킵니다. craving가 열 때, 레몬, 허브 티 컵 또는 chewing gum의 조각으로 물에 스파클링을 시도하십시오. 때로는 달콤한 신호를 위해 craving는 더 많은 영양분 감소 식으로 필요로합니다. 잠시 동안 먹지 않는 경우, 단백질, 지방 및 섬유로 균형 잡힌 간식이 있습니다. 일반적으로 15~20 분 동안 걷거나 걷기하거나 걷기 위해 15 분 정도 걸릴 수 있습니다.

사회와 식사를위한 준비

갓 구운 빵은 갓 구운 빵과 야채를 곁들인 메뉴를 준비하고 있습니다. 소스와 드레싱을 위해 물에 담그십시오. 튀김이나 쌀을 위해 사이드 샐러드를 구성합니다. 모임에서 식이 선호도에 맞는 요리를 가져다주는 것은 종종 건강한 옵션으로 가득합니다. 달콤한 것을 제공 할 때 "아니오 감사합니다"라고 말하거나 작은 부분을 마시고 맛있게 드실 수 있습니다.

자주 묻는 질문

좋은 의도도, 당신은 장애물을 만날 수 있습니다. 여기에 그들을 처리하는 방법.

감흥흥 또는 불사정

모든 버전에 세련된 탄수화물을 교환 한 후 배고프면 충분한 단백질, 지방 또는 섬유를 먹을 수 없습니다. 각 식사에는 단백질 소스 (란 고기, 계란, 콩, 토후), 건강한 지방 (아보카도, 올리브 오일, 견과) 및 비 촉촉한 야채가 포함되어 있는지 확인하십시오. 이 성분은 전염성 및 혈당을 안정화시킵니다.

그 Persist를 찰상

cravings는 설탕을 너무 drastically 절단한다는 것을 나타내 수 있었습니다. 때때로 작은 함을 허용하십시오 - 어두운 초콜렛 (70% 코코아 또는 더 높은)의 사각, 약간 진한 초콜렛 칩을 가진 견과 버터의 spoonful, 또는 과일의 작은 서빙. 변조는 수시로 backfires를, 모조는 장기 고착을 지원합니다.

식사 준비 시간 제한

짧은 시간에? 편익 음식을 현명하게 사용하십시오 : 볶음 카리플라워 쌀, 사전 살포 된 야채, 통조림 콩 (헹구기), rotisserie 닭, 냉동 야채는 우수한 짧습니다. 저녁 식사 계획의 몇 분은 다음날 식사를 간소화 할 수 있습니다.

Motivated를 유지하십시오

스케일을 넘어 진행 상황을 추적-지 않는 에너지, 더 나은 수면, 더 명확한 피부, 그리고 더 적은 오후 슬럼프. 새로운 요리법을 요리하거나 설탕 음료를 돌고 같은 작은 골목을 축하. 비슷한 목표를 가지고 친구와 연결하거나 저수지 식에 초점을 맞춘 온라인 커뮤니티에 가입.

그것을 모두 넣어 : 스마트 대체의 날

이 원칙이 어떻게 연습하는지 설명하기 위해, 여기에 음식 대용 기관의 주위에 건설 된 식사의 샘플 일입니다:

  • Breakfast: 강철 커트 귀, 훈제 된 아몬드 우유로 만든 오트밀, 땅콩 버터의 큰 술과 블루베리의 곁을 얹은, 계피의 뿌리. (추가 설탕 없음.)
  • Morning 스낵: 작은 사과와 호두의 손.
  • 런치: 혼합 녹색, 구운 닭, 벚꽃 토마토, 오이, 아보카도, 올리브 오일, 식초, 디존 겨자로 만든 vinaigrette. 측에: 퀴노아의 부분.
  • 후쿠니 간식: 첼리 스틱 2 의 훈제.
  • 저녁 식사: 볶은 브로콜리와 카리플라워 쌀의 측면을 가진 굽은 연어 마늘과 레몬으로 계절.
  • 이제 치료: 허브 티의 컵 또는 신선한 딸기의 작은 그릇.

이 메뉴는 추가 설탕과 정제 된 곡물을 피하면서 앰플 섬유, 단백질 및 건강한 지방을 제공합니다. 칼로리와 탄수화물 수치는 하루 동안 꾸준한 혈당 수준을 지원하는 데 적합합니다.

의약

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