심장 박동은 뇌의 뇌에 의해 발생, 뇌의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포의 세포

현대 착용할 수 있는 장치는 지속적인 심박수 추적을 가능하게 합니다, 그러나 진짜 가치는 당신이 해석하고 그 자료를 적용하는 방법에 속합니다. 당신이 레크리에이션 주자인, 트리아트레일, 또는 체육관 고어인, 마스터링 심박수 감시는 당신의 훈련 접근을 변형할 수 있습니다. 다음 단면도는 심박수 지역의 과학에서 실제적인 인종 일 전술에, 즉시 사용 시작할 수 있는 통보와 더불어, 모든 것을 커버합니다. 기대하는 것은 육체적인 스포츠에 있는 충분한 생산 읽힌 운동선수만 없습니다.

심장 박동과 운동의 과학

심장 박동은 근육을 작동하기 위해 산소를 전달하는 데 얼마나 힘든지 직접 반영합니다. 운동 강도 증가로, 당신의 심장은 신진 대사 수요를 충족시키기 위해 빠르고 더 강력하게 이길 수 있어야합니다. 이 관계는 포인트까지 선형입니다. 심장 박동은 극적으로 노력에 접근 할 때까지 워크로드와 비례 상승합니다. 그 외에도, 강도의 추가 증가는 다른 생리 적응에서 온다, 그러나 심장 박동은 대부분의 운동선수에 사용할 수있는 노력의 가장 실용적인 실시간 지표를 유지합니다.

심장 박동은 심장 박동을 유발하는 심장 박동을 유발하는 세포의 세포를 증가시키는 데 도움이되는 세포의 세포를 생성하는 데 도움이되는 세포를 생성하는 데 도움이되는 세포를 생성하는 데 도움이되는 세포를 생성하는 데 도움이되는 세포를 생성하는 데 도움이되는 세포를 생성하는 데 도움이되는 세포를 생성하는 데 도움이되는 세포를 생성하는 데 도움이되는 세포를 생성하는 데 도움이되는 세포를 생성하는 데 도움이되는 세포를 생성하는 데 도움이되는 세포를 생성하는 데 도움이되는 세포를 생성하는 데 도움이되는 세포를 생성하는 데 도움이되는 세포를 생성하는 데 도움이되는 세포를 생성하는 데 도움이되는 세포를 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

MHR과 RHR을 가지고 있다면, 심장 박동 (HRR = MHR - RHR)을 계산하고 훈련 영역을 결정하는 Karvonen 방법을 사용합니다. 이 방법은 피트니스 수준에서 개별 차이를 고려하고 MHR의 비율보다 더 정확한 영역 경계를 제공합니다. 예를 들어, 잘 훈련 된 운동 선수는 일정한 초보자보다 MHR의 다른 비율에 떨어진 Zone 2 임계값이있을 수 있습니다. Karvonen 공식은 HR (HRR) [HRR]를 사용하여 에너지가 결정됩니다. [HRR] [HRR]를 사용하여 에너지가 결정됩니다. [HRR]를 사용하여 에너지가 결정됩니다. [HRR].

심박수 영역 이해하기: 딥 다이브

심박수 영역은 일반적으로 5 또는 6 범위로 나뉩니다. 특정 훈련 적응에 대응하는 각. 가장 일반적인 모델은 Polar, Garmin 및 TrainingPeaks에 의해 사용되며 최대 심박수 또는 임계값의 비율을 기준으로 다섯 개의 영역을 포함합니다. 아래, 우리는 각 영역, 생리적 이점을 파괴하고, 주간 교육 계획으로 통합하는 방법을 제공합니다.

1구역: 아주 빛 (MHR의 50-60%)

이 지역은 노력이 없습니다. 당신은 어떤 어려움없이 전체 대화에 수행 할 수 있습니다. Zone 1은 주로 복구 세션, 워밍업, 냉각 및 활성 복구 일에 사용됩니다. 그것은 근육에 혈액 흐름을 촉진하고 명확한 대사 폐기물을 돕고 심혈관 시스템을 스트레스없이 이동성을 유지합니다. 운동 선수는 높은 고도에서 부상 또는 훈련에서 돌아 오는 경우, Zone 1 작업은 불가피합니다. 그것은 공기 용량의 상당한 개선을 제공하지 않는 동안, 전반적인 스트레스없이 전반적인 피로를 풀 수 있습니다.

2구역: 빛(60–70%)

Zone 2는 지구력 훈련의 기초입니다. 이 영역에서는 대화식 속도에서 일하지만 가벼운 땀을 느끼고 있습니다. 생리적으로, 본체는 주로 연료 소스, 스포링 글리콜겐 및 강화 mitochondrial 밀도로 지방을 사용합니다. 긴, 안정 상태 세션은 2 영역에서 공기 효율을 향상시키고, 포병 밀도를 증가시키고 심장의 뇌졸중량을 강화합니다. 많은 엘리트 지구력 운동 선수는 70-80 %의 훈련을 통해 가장 어려운 영역으로 유지됩니다. 이 영역은 가장 어려운 영역에서 가장 중요한 영역으로 가장 중요한 영역으로 유지됩니다.

지역 3: 모더레이트 (MHR의 70-80 %)

Zone 3은 종종 "tempo" 영역이라고합니다. 여전히 행동하지만 노력과 함께 행동의 온건한 수준을 느낄 수 있습니다. 이 영역은 아erobic 및 anaerobic 훈련을 교량합니다. 아방형 용량을 개선하는 동안, 그것은 또한 빠른 트래치 근육 섬유를 모집하고 lactate 생산을 증가하기 시작합니다. 영역에서 너무 많은 시간을 지출 3 - "블랙 홀"훈련의 역할은 어려운 또는 쉬운 훈련의 특정 이점없이 축적 피로를 이끌어낼 수 있습니다. 20 주 동안 가장 큰 운동 선수는 20 주 동안 가장 큰 운동 선수를 위해 가장 많이 사용됩니다.

4 구역 : 하드 (MHR의 80-90 %)

이 정적 임계 값 영역입니다. 이 강도에서 몸은 근육에 불타는 감각을 선도하는 것보다 더 빨리 젖을 수 있습니다. 영역 4 세션은 확장 된 기간 (예 : 20 ~ 60 분)에 대한 높은 속도를 지속하는 능력을 향상시킵니다. 일반적인 운동은 템포 간격 (5 ~ 10 분), 크루즈 간격 및 약 80 ~ 90 %의 지속적 노력이 있습니다. 특히 템포는 3 시간 동안 지속되는 경기를 위해 30 분 동안 지속됩니다. 이 템포는 특히 3 시간 동안 지속되는 경기를 위해 30 분 동안 지속됩니다.

5구역: 최대 노력 (MHR의 90-100 %)

Zone 5은 몇 분까지 지속되는 짧은, 강렬한 노력에 대해 예약됩니다. 그것은 혐기성 힘, 속도 및 신경 조정을 개발합니다. 예는 sprint 간격, 언덕 반복 및 높은 인텐시브 수명 훈련 (HIIT)을 포함합니다. 심장이 긴 동안이 영역을 지속 할 수 없기 때문에, 작업 간격은 일반적으로 30 초에서 3 분이며 전체 복구가 따릅니다. 5 훈련은 일주일에 한 번 또는 두 번 제한되어야하며, 단지 납기 또는 비난을 초과 할 수 있습니다.

정확하게 당신의 심장율을 측정하는 방법

정확한 심박수 데이터는 영역 기반 교육에 필수적입니다. 많은 장치가 심박수를 측정하는 데 주장하지만, 모두 똑같이 만들어졌습니다. 각 방법의 전문가와 제한을 이해하면 필요한 올바른 도구를 선택할 수 있습니다.

가슴 스트랩 모니터

흉상 스트랩은 스포츠 설정의 정확성에 대한 금 표준입니다. 그들은 최소한의 지연으로 비트 바이 베트 판독을 제공하는 심장의 전기 활동을 감지하기 위해 전기 센서 (ECG)를 사용합니다. 그들은 모션 artifacts에 저항하고 높은 인텐시브 간격 또는 크게 땀을 때 작업에 잘 작동합니다. Polar, Garmin 및 Wahoo와 같은 브랜드는 신뢰할 수있는 가슴 스트랩을 제공합니다. 주요 단점은 편안함 (그들은 쫓겨)이며 가슴을 위해 특히 운동 선수를 위해 필요한 경우 헬멧을 착용하는 데 필요한 경우 특히 중요합니다.

광학적인 손목 기반 감시자

Smartwatches 및 피트니스 트래커는 피부 밑에 혈액 양에서 변화를 측정하기 위하여 photoplethysmography (PPG)를 이용합니다. 편리한 동안, 광학적인 감지기는 강렬, 추운 날씨 (혈전선을 제한하는)에 있는 급격한 변화 도중 더 적은 정확하, 또는 감소한 위치에 있는 체중을 줄이기 또는 순환과 같은 뜻깊은 손목 운동을 포함하는 활동. 그들은 또한 몇몇 초의 시간 지연을 소개합니다. 꾸준한 상태 지역을 위해 2개와 쉬운 달리, 손목 근거한 감시자는 수락가능할 수 있습니다. 그러나, 간격 훈련을 위해 또는 낙관하는 것은, 그것으로 꽉 쥐는 것을 고려할지도 모릅니다.

수동 Palpation

예, 당신은 펄스를 계산 할 수 있습니다. 손목 (radial artery) 또는 목 (carotid artery)에 두 손가락을 배치하고 15 초 동안 카운트하면 4로 곱합니다. 이 방법은 무료이며 기술이 필요하지만, 운동 및 발음 중에 오류가 발생합니다. 심장 박동 또는 포스트 상승 복구 검사에만 사용하십시오.

심박수 변동성 (HRV)

HRV는 연속적인 심박수 사이에 변화하는 것을 측정하는 진보된 미터입니다. 원시 심박수와는 달리, HRV는 당신의 동정 (전투 또는 flight)와 기생충 (rest-and-digest) 신경계 사이 균형을 반영합니다. 더 높은 HRV는 일반적으로 더 나은 회복과 읽기를 나타내고, 낮은 HRV는 피로, 스트레스, 또는 질병을 건의합니다. 많은 장치 (예를들면, WHOOP, 우리의 반지, HRV는 오늘 운동을 위해, 당신의 운동선수에 돕는 경우에, 당신의 운동선수에 대한 깊숙한 배려를 제공합니다.

Heart Rate Data를 사용하여 훈련을 최적화하십시오.

수집 데이터는 첫 단계만 이다. 실제 성능은 심장 박동 영역의 훈련을 구축 하 고 부하, 복구, 및 진행을 조정 하는 피드백을 사용 하 여. 아래는 당신의 주간 계획으로 심장 박동에 대 한 실제 전략.

필드 테스트로 영역을 정의

지역별로 훈련하기 전에 정확한 영역 경계가 필요합니다. 런너의 간단한 필드 테스트는 "30 분 시간 평가" 프로토콜입니다. 철저한 워밍업 후 30 분 동안 최대 지속 가능한 노력에서 실행하십시오. 마지막 20 분 동안 평균 심박수는 lactate 임계 값 심박수 (LTHR)의 좋은 약점입니다. LTHR이 있으면 MHRLTHRLTHR 대신 LTHR의 비율로 영역을 설정할 수 있습니다. 이 방법은 다음과 같습니다. [Feats] [Feats] [Feats] [Feats] [Feats]] [Feats] [Feats]] [Feats]] [Feats] [Feats]] [Feats] [Feats] [Feats] [Feat [Feat [Feat [Feat [Feat [Feat [Feat [Feat [Feat [Feat [Feat [Feat [Feat [Feat]]]]]]]]]] [Feat [Feat [Feat [Feat [Feat [Feat [Feat [Feat [Feat [Feat [Feat [

지역과의 교육의 지속

이 기간 동안, 당신은 당신이 당신의 계획을 실행하는 경우, 당신은 당신의 계획을 실행할 수 있습니다. 당신은 당신의 계획을 실행할 수 있습니다. 당신은 당신의 계획을 실행할 수 있습니다. 당신은 당신의 계획을 실행할 수 있습니다. 당신은 당신의 계획을 실행할 수 있습니다. 당신은 당신의 계획을 실행할 수 있습니다. 당신은 당신의 계획을 실행할 수 있습니다. 당신은 당신의 계획을 실행할 수 있습니다. 당신은 당신의 계획을 실행할 수 있습니다. 당신은 당신의 계획을 실행할 수 있습니다. 당신은 당신의 계획을 실행할 수 있습니다. 당신은 당신의 계획을 실행할 수 있습니다. 당신은 당신의 계획을 실행할 수 있습니다. 당신은 당신의 계획을 실행할 수 있습니다. 당신은 당신의 계획을 실행할 수 있습니다.

모니터링 및 과다능

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Power 또는 Pace를 가진 심장 비율을 결합

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레이스 데이 패싱과 심장 박동

레이스 일 아드레날린과 경쟁 압력은 종종 운동선수가 너무 빨리 시작되기 시작합니다. 조기 타격에 이끌고 있습니다. 심장 박동 데이터는 훈련을받습니다. 여기에 다른 인종 거리를 사용하는 방법.

짧은 레이스 (5K, 10K)

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반 마라톤

반 마라톤의 경우, 많은 잘 훈련 된 선수는 지역 3에서 낮은 영역 4 (MHR의 약 75 ~ 85%)의 심장 박동을 유지하는 것을 목표로합니다. 가이드로 lactate 임계값을 사용하십시오. 대부분의 레이스의 숫자 아래 또는 오른쪽이어야합니다. 목표 영역을 초과하지 않도록 첫 5km 동안 모든 킬로미터를 확인하십시오. 반도 지점에 좋은 느낌이 있다면, 당신은 5km에서 마지막 방향으로 밀어 낼 수 있습니다. 외부 온도가 5km로 상승하면, 5km에서 동일한 온도를 조정 할 수 있습니다.

마라톤과 울트라 엔드투리스

더 긴 이벤트에서 보수적으로 게임을하는 것은 이름입니다. 대부분의 마라톤은 Zone 2 (65-75% of MHR)의 심박수를 유지하도록 돕기 위해 노력해야하며, 그 후, 그들은 피로로 Zone 3으로 편방할 수 있습니다. Zone 3 또는 더 높은에서 시작하면 벽을 타격하는 요리법입니다. 오버레이싱 할 때 측정하는 심박수를 사용합니다. 초거리를 위해 Zone 1에서 Low Zone 2LT의 경주를 많이 쓸 필요가 있지만 특히, 특히, 그 중의 심박수는 더 이상 유지될 수 있습니다. [F]

영양 및 수분 영향

탈수 및 글리세린은 상승 (cardiac drift)에 심장 박동을 두 원인 모두. 당신이 당신의 속도를 유지하면서 당신의 심장 박동을 알릴 경우, 그것은 더 많은 유체 또는 칼로리에 걸릴 신호가 될 수 있습니다. 경주 조건을 일치하기 위해 훈련에 영양 전략을 계획하고, bonking을 피하기 위해 초기 경고 표시로 심박수를 사용합니다.

고급 심박수 모니터링 기술

기본 영역 훈련으로 편안하면 더 고급 메트릭을 탐험 할 수 있습니다.

심박수 디코딩 (Pace vs. HR Efficiency)

운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분입니다.

고도와 심장 비율

고도에서 주어진 인식한 exertion에 당신의 심박수는 더 낮은 산소 가용성 때문에 더 높습니다. 고도 (1,500 미터 이상)에 훈련 또는 경주하는 경우에, 당신의 심박수는 동일한 속도를 위한 해발에 10-20 bpm 더 높을 것으로 예상하십시오. 당신의 표적 지역을 그러므로 조정하십시오. 고도 노출의 2 -3 주 후에, 당신의 몸은 적응할 것입니다, 당신의 심박수는 낙하하기 위하여 시작할 것입니다. 당신의 1 차적인 가이드로 동일한 노력 (RPE)를, 2 차적인 의견과 더불어 HR.

연령 및 피트니스 조정

연령과 자연스럽게 쇠퇴를 떨어뜨릴 수 있지만, 훈련은 그 쇠퇴의 일부를 완화 할 수 있습니다. 이전 선수는 220 세 공식에 의존하지 않는 대신 6-12 개월 동안 지역 정기적으로 (모든 6-12 개월)을 재 테스트해야합니다. 10 년 동안 지속적으로 훈련 된 60 세의 나이는 40 세 미만의 MHR이있을 수 있습니다. 항상 측정 된 데이터를 사용하므로 견적보다.

심장 박동 훈련 계획 구축 : 최종 팁

  • ]1년 2회 이상 지역을 테스트합니다 – 기본 기간 이후, 피크 시즌 전. 훈련 영역은 당신이 fitter가되기 때문에 이동.
  • 매주 사용 “쉬운” 체크] – 매주 월요일 아침, 침대를 얻기 전에 휴식 심박수를 측정합니다. 로그하십시오. 기본 5+ bpm의 지속적 상승 추세는 볼륨을 줄이기위한 기호입니다.
  • 싱글 데이터 포인트 – 심박수는 수면, 스트레스, 카페인, 온도로 하루를 변화시킵니다. 7-14일 동안 트렌드를 살펴보십시오.
  • Perceived Exertion (RPE)의 비율을 가진 Combine HR는 Zone 2에 있다고 생각하지만, 당신이 죽고 싶은 느낌이 듭니다. 먼저 몸을 신뢰하고, 가능한 원인을 조사합니다 (해당, 질병, 장치 오류).
  • ] TrainingPeaks 또는 Strava]와 같은 플랫폼으로 데이터를 동기화 – 이 도구는 자동으로 영역, 디코딩, 피트니스 트렌드에 시간을 계산하여 수동 분석 저장합니다.
  • Stay 일관성 – 장기적인 사용으로 심장박수 모니터링의 가장 큰 장점. 데이터의 1 주가 소음입니다; 3 개월 신호입니다.

심박수 모니터링은 마법의 탄알이 아닙니다. 생각이 많은 응용 프로그램을 필요로하는 도구입니다. 독특한 영역을 이해하고 정확하게 측정하고, 두 훈련 및 레이싱 결정을 안내하는 데이터를 사용하여 스마트하고 빠르게 회복하고, 경주 일에 가장 잘 수행 할 수 있습니다. 기본으로 시작하십시오. 영역을 결정하고, 영역 2 볼륨의 기초를 구축하고, 시계와 함께 인종을 연습하십시오. 경험으로, HRV, 디코딩, 패러글링, 패러글링, 패러글라이딩과 같은 고급 메트릭을 통합합니다. 심박수 모니터링은 심장 박동과 심장 박동을 갖는 것입니다.