Cravings Connection에 대한 이해

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전 당뇨병, 인슐린 저항, 또는 유형 2 당뇨병과 같은 그 관리 조건을 위해, 높은 GI 음식 섭취를 통제하는 것은 특히 중요합니다. 에서 자료는 질병 통제와 예방을 위한 센터 ]는 96백만개의 미국 성인이 전형적으로 가지고 있고, 식이 요법은 진행에 있는 중앙 역할을 합니다. 마음이 있는 운동 관행에 의하여, 당신은 높은 GI 음식 섭취의 빈도 그리고 강렬을 감소시킬 수 있습니다. 장기적인 건강이 있는 동안 장기적인 건강이 있는 동안.

어떤 마음이 정말 의미

마음의 식사는 더 넓은 원리를 적응시킵니다. & #8212; 현재 순간의 비례적인 인식 & #8212; 먹는 행위. 전화 또는 책상에서 일하면서 autopilot에서 식사하는 것보다 오히려, 마음의 식사는 경험과 함께 완전히 참여하도록 초대합니다. 이것은 육체적 굶주림 입을 인식하고, 감정적 인 방아쇠를 관찰하고, 음식의 감각적 특성을 맛.

개념은 엄밀한 규칙이나 부유에 관한 것이 아닙니다. 대신, 호기심을 장려합니다. 죄책감 대신 호기심으로 갈아 접근할 때, 당신은 묻는 공간을 창조합니다: 나는 진정으로 배고픈, 또는 스트레스, 지루함, 또는 습관에 대한 응답입니다? 시간이 지남에, 일시적으로, 일시적으로 높은 GI 음식의 불충분한 소비를 감소시키는 강력한 도구가 됩니다.

근원과 연구 지원

마인드 식사는 매사추세츠 의학 학교의 존 카바트 - 지인 (John Kabat-Zinn)이 개발한 심리적 기반 스트레스 감소 (MBSR) 프로그램을 통해 그릴을 그릴 수 있습니다. 의 연구에 따르면 영양과 다이어트의 아카데미의 장학 ]는 심리적 인 식이 요법을 크게 줄여서 좋습니다. 최근 연구는 높은 수준의 식품을 섭취하는 데 도움이되는 참가자가 더 높은 음식을 섭취하는 데 도움이되는 것을 보여주었습니다.

왜 높은 GI 음식 트리거 크레이빙

글리세라이드 지수는 글리세린 수준을 높이는 방법을 통해 탄수화물 함유 식품을 평가합니다. 높은 GI food—같은 백색 쌀, 즉시 오트밀, 설탕 시리얼, 감자, 그리고 세련된 베이킹 용품—절단 급속 하 고 혈액 설탕에서 빠른 스파이크를 일으킬. 응답에서, 췌장은 세포로 글리세린을 셔틀 포도당에 insulin의 큰 파도를 방출. 이 호르몬은 혈당을 방출하는 데 도움이 될 수 있습니다 (비열).

설탕에 뇌

혈당 역학을 넘어, 높은 GI 식품은 뇌’s 보상 회로를 활성화. 설탕과 세련된 탄수화물 소비에서 도파민 방출은 행동을 강화하고, 반복 할 수 있도록합니다. 이 신경 화학 루프는 다른 보상 구동 행동에서 본 패턴과 유사합니다. 마음이 먹으면 자동 보상보고 응답이 끝날 때까지 이 루프를 도입하여이 루프를 파괴하는 데 도움이됩니다.

더 깊은 모습에 대한 다른 탄수화물에 영향을 준다는 것을 ,Harvard T.H. Chan School of Public Health은 글리세럼 지수와 그 제한의 우수한 개요를 제공합니다.

핵심 마음의 행동은 높은 GI Cravings를 감소시킵니다.

마음의 식사는 완전한 식이 요법을 요구하지 않습니다. 다음의 관행은 기존의 일상 생활로 층으로 층으로 층으로 덮여, 점차적으로 건축 인식과 자조를 구축하도록 설계되었습니다.

일시 및 Assess 하기 전에 Eating

여러분의 소중한 순간을 위해 여러분의 노력이 되도록 하겠습니다. 3개의 느리한 숨을 쉴 수 있습니다. 그리고 그 후, 여러분의 일련의 대상 질문에 물어보세요.

  • Physical hunger check: 내 위에 빈 또는 빈 감각이 있습니까? 내 에너지는 낮습니까? 4 시간 전에 더 많은 것을 먹었습니까?
  • 모션 트리거 체크: 내가 스트레스, 지루하고, 외로, 또는 불안? 뭔가 그냥 실패 했습니까?
  • 하중 트리거 체크: 나는 항상 하루의 달콤한 무언가에 도달합니까? 나는 자동 판매기 또는 특정 주방 캐비닛을 통해 걷기?

이 일시 중지는 전방 부동을 활성화, limbic 시스템 전에 무게에 합리적인 뇌 시간을 제공은 임의 결정. 심지어 30 초 지연은 craving에서 행동의 likelihood를 줄일 수 있습니다.

배양없이 크레이빙

나쁜 또는 약점의 표시로 craving을 라벨링 대신, 분리 된 호기심으로 관찰하십시오. 몸에 느낄 곳을 알려줍니다. 가슴에 단단함입니까? 위에서 gnawing 감각? 음식의 정신적 이미지?

촉촉한 surfing—a 기술 중독 치료에서 빌려—쇼는 일반적으로 파, 피크와 같은 상승, 그리고 그 다음에 5에서 20 분 이내에 반대. 단순히 음식에 도달하지 않고 cravings를 자극, 당신은 cravings 임시 감각, 명령이 아닌 뇌를 가르치는.

모든 다섯 감각

먹고 싶은 경우 (그리고 마음이 먹고는 guilt없이 음식을 먹을 수 있음), 전체 감각적 참여와 함께합니다. 이것은 당신이 높은 GI 음식 또는 더 낮은 GI 대안을 선택하는지 여부를 적용합니다.

  • Sight: 판에 색상, 모양 및 발표를 공지합니다.
  • Smell: 첫 번째 비트 앞에 향기를 흡입.
  • Touch: 입에 온도와 질감을 느끼십시오.
  • 타스틱: 혀에 음식이 있답니다. 단맛, 소금, 간장, 쓴맛, umami 노트를 식별합니다.
  • Sound: 너 츄우로 브랜치 또는 부드러움에 들어.

천천히 식히고 심하게 satiety 신호를 등록하는 뇌 시간을 제공합니다. 그것은 일반적으로 leptin 및 다른 전성 호르몬에 대한 약 20 분이 hypothalamus와 통신합니다. 당신이 빨리 먹고 때, 당신은 당신의 몸의 앞에 100 여분 열량을 충분히 느낄 수 있습니다.

규모에 Hunger와 Fullness를 추적

실제 도구는 굶주림 풀 스케일, 종종 직관적 인 식사 프로그램에서 사용. 1 (방수)의 규모에 먹고하기 전에 당신의 굶주림 비율 10 (방수). 3 또는 4 (별도 배고)에서 먹고 시작 6 또는 7 (편리하게 만족).

높은 GI cravings 종종 1 또는 2 (배우 배고픈)에있을 때 공격. 그 수준에서, 당신의 혈당은 이미 떨어지고, 드라이브는 무언가 빠르 행동을 생물학적으로 강력하게 먹는다. 더 낮은 GI & 8212와 간식을 유지; 알몬드의 손이, 땅콩 버터와 사과, 또는 그리스 요구르트 & 8212; 쉽게 사용할 수 있습니다 당신은 마음이 선택이 더 쉬운 범위에서 머물 수 있습니다.

스왑 없이 Struggle

마음의 식사는 완전히 높은 GI 음식을 제거 할 필요가 없습니다. 그러나 다른 음식이 느끼는 방법의 더 알고 있기 때문에 안정된 에너지를 지원하는 옵션으로 자연스럽게 gravitate를 것입니다. 동일한 craving 프로파일을 만족시키는 대체 요법으로 실험 할 수 있습니다.

  • 달콤한 것을 압착한다면 : 빙어 크림과 신선한 열매, 다크 초콜릿 (70% 이상)의 광장, 또는 아몬드 버터로 채워진 날짜.
  • 당신이 뭔가 crunchy를 구부릴 경우 : hummus, 공기 팝 팝 팝콘, 또는 구운 chickpeas와 야채.
  • 따뜻한 느낌과 편안함을 느끼면: 계피와 견과로 덮여있는 오트밀 (롤 된 귀중품은 즉시 귀중품보다 낮은 GI가 있습니다) 또는 lentil 수프.

이러한 대안이 30 분과 2 시간 후에 먹는 방법을 알려줍니다. 오후 슬럼프와 관련된 에너지 충돌과 정신 안개가 점감하는 것을 찾을 수 있습니다.

지속 가능한 마음의 행동을 구축

지속적, 완벽하지 않고, 마지막 변경을 구동합니다. 아래는 일상 생활에 익숙한 식사를 하도록 전략이므로 합창보다 두 번째 성격이됩니다.

성공의 환경

주변은 먹는 행동에 강력한 영향을 미칩니다. 특히 도전하는 경우 즉시 시력 또는 집 밖으로 높은 GI 트리거 음식을 유지하십시오. 팬트리 및 냉장고의 눈높이에서 GI 대안을 낮추십시오. 긴 하루 후 부엌으로 걸어가면, 당신이 당신의 목표를 지원하는 첫 번째 것.

마찬가지로 지정된 식사 공간을 만듭니다. 책상에서 차를 먹거나 TV를 보면서 식사를 피하십시오. 식사를위한 특정 자리를 지정하면 당신이 먹는 것에주의를 기울입니다.

Cravings Journal을 사용

간단한 로그는 다른 놓을 수 있습니다 패턴을 알 수 있습니다. 각 시간 높은 GI 음식 craving 발생, 쓰기 아래로:

  • 당일
  • 당신이하고있는 것
  • 당신의 hunger 수준 (1-10)
  • 당신이 먹지 않는 것 (또는 먹지 않았다)
  • 30분 후 느려지는 법

1 ~ 2 주 후, 항목을 검토하십시오. 피크 중반을 cravings 또는 특정 스트레스 요인에 밀접하게 묶어 발견 할 수 있습니다. 이 정보는 대체 활동으로 그 방아쇠를 유발할 수 있습니다 & #8212; 짧은 산책, 물의 유리, 깊은 호흡의 몇 분, 또는 동료와의 대화.

연습 마음 먹기 한 일 당 한 식사

모든 식사의 생각이 압도적 인 느낌을 먹는 경우, 단일 식사로 시작하십시오. 아침 식사는 상대적으로 제어 된 설정에서 발생하기 때문에 가장 쉽습니다. 어떤 화면, 책 또는 기타 단서없이 식사를 먹는 것이 좋습니다. 한 달 동안 점심, 저녁 식사 및 결국 간식으로 연습을 확장합니다.

This gradual approach builds competence without triggering feelings of restriction or rebellion, which can backfire and intensify cravings.

감정과 스트레스 - 릴라드 크랩스

높은 GI 음식 cravings는 육체적인 굶주림 보다는 오히려 감정적인 국가에 의해 자주 모입니다. 특히, 차례로에서 코르티솔 수준을 증가합니다, 설탕과 세련한 탄수화물을 위한 cravings를 증폭할 수 있습니다. 몸은 인지한 위협을 취급하기 위하여 연료로 이 음식을, 비록 위협이 육체적인 위험 보다는 오히려 직기 마감일입니다.

Short-Term Coping 전략

감정적인 craving을 인식 할 때, 먹는 것을 결정하기 전에이 비 식품 개입 중 하나를 시도 :

  • 박스 호흡: 4개의 조사를 위한 흡입, 4개의 조사를 위한 exhale, 4개의 조사를 위한 exhale, 4개의 조사를 위해 붙들. 3배 반복하십시오.
  • 진행 근육 휴식: 센스와 당신의 이마에 당신의 발가락에서 각 근육 그룹을 방출.
  • 도보 1분: 운동이 혈류를 이동하고 기분을 재설정 할 수 있습니다.
  • 골드 물 스플래시:] 얼굴에 냉수의 충격은 포유류 다이빙 반사를 활성화, 이는 신경계를 진정시킬 수 있습니다.

이 전략 중 하나를 적용 한 후, craving을 재조정합니다. 그것이 남아있는 경우, 당신은 먹고 선택할 수 있지만, 당신은 그 선택이 진정으로, 더 중심의 상태.

Long-Term 감정 규정

진정한 마음으로 갖춰지는 마음의 식사는 여러분의 감정을 돕는 것입니다. 진정한 마음으로 여러분의 마음을 사로잡는 법을 배워보세요. 여러분의 마음을 돕는 여러분의 마음을 돕는 여러분의 마음을 돕는 여러분의 마음을 돕는 여러분의 마음을 돕는 것입니다. 여러분의 기본 인식이 성장함에 따라, 진정한 신호 굶주림과 원시적 감정적인 필요성을 시끄는 cravings와 구별하는 것이 더 쉽습니다.

수면과 해소의 역할

craving 관리에서 가장 깊고 간접한 요인의 2개는 질과 수화입니다. 수면 탈privation는 식욕을 통제하는 호르몬을 방해합니다: ghrelin (hunger를 자극하는) 상승은, leptin (신호 전성) 가을 동안. ]]에 간행된 학문은 임상 수면 약의 ]는 밤 당 6 시간 이상 slept가 더 높은 간식에서 더 많은 것을 소비한 참가자를 찾아냈습니다.

cravings는 cravings를 갖는 감각을 생성하는, , 온화한 탈수성 입니다. 갑상선은 험악한 신호를 둘 다 관리하고, 2는 혼란될 수 있습니다. craving에 응답하기 전에, 물의 가득 차있는 유리를 마시고 10 분을 기다리십시오. craving 점감은 감소하거나 완전히 사라집니다.

그것을 모두 함께 넣어 : 샘플의 날

이 원칙이 어떻게 연습하는지 설명하기 위해, 여기에 높은 GI craving 관리에 적용되는 마음의 식사의 샘플 일입니다:

ᄋᄋ

  • 물 12-16 온스를 마시고 마시십시오.
  • 스크램블 계란, sauté,ed spinach, 그리고 전체 곡물 토스트의 조각 (흰색 토스트보다 더 낮은 GI). 휴대 전화없이 먹어.
  • 전함 수준을 확인하기 위해 반도를 일시 중지합니다.

중력

  • 파스토와 호흡에 익숙한 촉촉. 2 시간 전에 아침 식사를하고 육체적으로 배고되지 않습니다. 트리거를 식별하십시오. 작업 이메일에 실망합니다.
  • 블록 주변의 짧은 산책을 하세요. craving subsides.

런치 메뉴

  • vinaigrette 드레싱과 함께 구운 닭 샐러드, 건강한 지방을 위해 아보카도를 추가, 그리고 열매의 측면.
  • 천천히 가슴, 조금 사이에 포크를 넣어. 다양 한 질감을 통지. 만족 스러운 느낌 때 먹는 중지 하지만 수제.

의논하기

  • 오후 3시의 에너지 딥. 자동 판매기 통화. 대신, 물과 호두와 사과의 작은 손이 먹고.
  • 전후에 craving를 평가하십시오. 섬유, 지방 및 단백질의 조합이 충돌 없이 지속된 에너지를 제공합니다.

의 모든

  • 저녁 식사는 연어, 구운 브로콜리 및 퀴노아의 일부가 포함되어 있습니다. 쿡탑에서 음식을 씻어 무심한 초를 피하십시오.
  • 저녁 식사 후 아이스크림 표면을 craving. 그것을 통치하는 것보다, 작은 그릇을 제공합니다. 천천히 먹고, 각 스푼을 맛. 당신은 절반 부분이 욕망을 만족한다는 것을 발견.

공통 도전과 어떻게 Overcome Them

연습은 장애물이 없습니다. 시간이 앞서 예상되는 문제들은 탄력을 갖습니다.

도전: 사회로 진화

여러분의 의도가 무엇인지 미리 결정하기 전에, 여러분의 의도가 인지하는 것이 중요합니다. 여러분의 의도가 인지하는 것이 즐겁고, 즐겁고, 즐겁고, 즐겁고, 즐겁고, 즐겁고, 즐겁고, 즐겁고, 즐겁고, 즐겁고, 즐겁고, 즐겁고, 즐겁고, 즐겁고, 즐겁고, 즐겁고, 즐겁고, 즐겁고, 즐겁고, 즐겁고, 즐겁고, 즐겁고, 즐겁고,

도전: 시간 압력

의문은 의문이 아닙니다. 의문은 의문이 아닙니다. 의문은 의문이 아닙니다. 의문은 의문이 아닙니다. 의문은 의문이 아닙니다. 의문은 의문이 아닙니다. 의문은 의문이 아닙니다. 의문은 의문이 아닙니다. 의문은 의문이 아닙니다. 의문은 의문이 아닙니다. 의문은 의문이 아닙니다.

도전: 오래된 패턴으로 탈출

높은 GI cravings가 넘게 복용 한 하루 또는 주가 있다면, 실패보다 데이터로 치료하십시오. 무엇일까요? 더 적은 수면? 더 높은 스트레스? 건너 뛰는 식사? 환경을 조정하는 정보를 사용하거나 일상적인. 목표는 완벽한 기록이 아니지만 더 큰 인식과 건강 선택으로 꾸준한 추세가 아닙니다.

추적 진행 규모

갑상선 음식은 갑상선을 통해 갑상선을 감소시키고, 갑상선을 낮추고, 갑상선을 끊기 위하여 갑상선을 옮기는 것을 돕습니다. 갑상선은 갑상선을 돕고, 갑상선을 돕습니다.

  • 자주 음식의 통제를 느끼고 있습니까?
  • 나는 더 적은 포스트 meal 에너지 슬럼프를 경험합니까?
  • 음식에 대한 더 적은 정신 에너지 생각을 소비하는?
  • 천천히 먹으면 더 많은 음식을 즐길 수 있습니까?

이 마커는 성공의 이 마커가 연습을 강화하고 가늠자 또는 실험실 결과가 변경하는 것을 느리게 동기를 부여합니다.

마른 에테 레이션과 높은 GI 크래빙의 최종 생각

마음의 식사는 빠른 수정이 아니며, cravings가 밤새 멸망 할 것이라고 약속합니다. 반복을 강화하는 기술입니다. craving에 행동하기 전에 일시 중지 할 때마다 자동 보상 루프를 약화하고 의도적 선택을 위해 용량을 강화하십시오. 주 및 달 동안, 당신이 가지고 갈 수있는 정규 옵션이되면 전원을 붙 잡은 음식이됩니다.

여행은 인식의 단일 순간으로 시작합니다. 다음 시간 높은 GI 음식 발생, 중지를 craving. 숨. 당신의 몸과 마음에서 정말 일어나는 것을 알기. 그것은 작은 일시는 마지막 변화의 씨앗입니다.