혈당 농도는 당뇨병, 전형 당뇨병, 또는 장기 합병증을 방지하기 위해 목적으로 환자를 위해 특히 대사 건강의 상징적 인 영역입니다. 가장 효과적인 식이 요법 전략 중에는 전체 곡물의 일반 포함입니다. 그들의 유익한 성분으로 벗겨진 정제 된 곡물과는 달리, 전체 곡물은 섬유, 비타민, 미네랄 및 식물 화학 물질의 패키지를 제공합니다. 혈당을 혈당으로 혈당을 혈당으로 혈당을 혈당시키는 것과는 다릅니다. 이 종합적인 개요는 혈당을 혈당으로 혈당을 혈당시키는 방법을 설명합니다.

전체 곡물은 무엇입니까?

균류는 균류의 모든 3개의 식용 부분을 유지하는 곡물입니다: 놋쇠, germ, 및 endosperm. 붕대는 B 비타민, 산화 방지제 및 섬유를 포함하는 섬유 외부 층입니다. germ는 건강한 지방, 비타민 E 및 무기물을 제공하는 영양분 조밀한 핵심입니다. endosperm는 탄수화물과 몇몇 단백질을 공급하는 성실한 실내입니다. 곡물이 정제될 때, 붕대는, 그것의 무기물의 단지 잎을, 그리고 잎의 전체적인 과정을, 그리고 잎의 전체적인 과정을, 그리고 잎의 잎의 잎을, 그리고 잎의 잎을, 놋쇠로 만듭니다.

  • Brown 쌀 - 모든 접시에 흰 쌀을 교체 할 수있는 다양한 요소
  • Quinoa - 식물 기반 식단에 이상적인 단백질 소스를 만들기
  • Oats - 베타 글루칸, 입증된 콜레스테롤 저하 효과의 용해성 섬유
  • 전체 밀 - 빵, 파스타, 토미라에 사용됩니다; “100% 전체 밀” 라벨을 찾습니다
  • Barley - 특히 가용 섬유에 높은 고 낮은 글리세라이드 응답 중 하나가 있습니다.
  • Millet, farro], bulgur, ]amaranth], sorghum - 다양한 독특한 프로필을 추가하는 고대 곡물

블러드 슈당 관리의 역할

섬유는 전체적인 곡물에 영향을 미치는 혈당에 의해 가장 널리 인식 된 메커니즘입니다. 전체 곡물은 수용성 및 불용성 섬유 모두에서 자연적으로 풍부합니다. 수용성 섬유는 물에 용해하여 탄수화물의 흡수를 혈류로 느립니다. 이 지연은 종종 정제 된 탄수화물에서 높은 식사를 따르는 혈액 포도당에서 급속한 스파이크를 방지합니다. 불용성 섬유는 stool에 대량을 추가하고 소화 정기성을 지원하지만, 그것은 또한 glucose의 급속한 스파이크를 방지하는 데 도움이되는 중요한 요소에 기여합니다.

연구는 지속적으로 더 높은 식이섬유 섭취가 개량한 인슐린 감도와 관련되었는 것을 보여줍니다. 에 간행된 임상 시험의 대사 분석은 가족 의학의 미국 널의 전령 ] 발견한 발견한 그 발견한 10-15 그램에 의해 더 크게 감소된 빠른 혈액 포도당 및 HbA1c 수준은 유형 2 당뇨병을 가진 개인에 있는. 전체적인 곡물에 있는 섬유는 또한, 짧게 증가한 지방질을 위한 이익의 섬유 성장을 승진시킵니다. 25-38 그램은, 25-38 그램의 전체적인 성분을 위한 증가를 위한 증가를 위한 증가를 위한 증가를 승진시킵니다.

섬유가 소화를 느리게하는 방법

이 제품은 정상적인 곡물을 함유 한 식품을 먹으면 섬유는 작은 장에 점도 매트릭스를 형성합니다. 이 매트릭스는 뇌 분자와 소화 효소의 접촉을 물리적으로 멸종시키고 포도당으로 전분의 변환을 느리고 있습니다. 결과적으로 포도당은 한 번에 혈류를 점차적으로 들어갑니다. 췌장은 그 후에 비강성 및 후속성의 위험을 감소시키고, 인슐린의 더 측정 된 양을 촉구합니다. 이 혈류는 혈류를 앓고있는 사람의 혈류를 정확히 앓고 있습니다.

Insulin 감도 향상

인슐린 감도는 효과적으로 세포가 인슐린에 반응하는 방법을 나타냅니다. 인슐린 저항에서는, 세포는 인슐린의 신호를 가지고 가는 것을 막기 위하여 “listening”를, 췌장을 더 인슐린 생성하기 위하여 강제로 강제합니다. 시간에, pancreas는, 상승 혈액 설탕에 지도하는 배출될 수 있습니다. 전체 곡물 섬유는 몇몇 통로를 통해 인슐린 감도를 개량합니다: 염증을 감소시켜, 체중 감소 (섬유는 채우는, 그래서 당신은 인슐린의 약을 먹기 위하여, 그러나, 그러나 당신은 인슐린의 약을 대체하는 것을 LTC를 LTC를 LTC.F.

전체 곡물 Affect 글리세라이드 인덱스

Glycemic 지수 (GI)는 먹기 후에 혈당을 올리는 방법에 따라 0에서 100의 가늠자에 탄수화물 함유 음식을 평가합니다. 낮은 GI 음식 (55 이하)은 점차적인 상승을 일으키는 원인이 되고, 높 GI 음식 (70 이상)는 급속한 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다. 전체 곡물은 일반적으로 혈당과 혈당 소화가 느리기 때문에 그들의 세련한 대조 보다는 GI 가치를 낮출 수 있습니다. 전체적으로 곡물 종류, GI 종류에서 조차, 이차는 당신이 똑똑한 다름을 창조할 수 있는 것을 도울 수 있습니다.

  • Barley - 28의 GI (매우 낮은); 베타 글루칸의 높은 수준을 포함
  • Quinoa — GI 의 53 (낮은)
  • Oats - 강철 커트 또는 압연 귀에 대한 55 (낮은)의 GI; 즉시 귀 기울은 가공으로 인해 더 높은 GI가 있습니다
  • 브라운 쌀 - 68의 GI (중간); 파보일 브라운 쌀은 약간 낮을 수 있습니다
  • 전체 밀 빵 — GI 의 70 (중간); 추가 설탕 및 세련된 밀가루에 대한 성분 목록

그것은 글리세라이드로드 (GL) 고려하는 것이 중요합니다. GI와 서빙 당 탄수화물의 양을 차지하는 것은. 음식은 쪼록 할 수 있지만 여전히 큰 부분을 먹는 경우 높은 GL를 일으킬 수 있습니다. 예를 들어, 오트밀 (low GI)의 관대한 그릇은 여전히 감미료를 추가하거나 트리플 서빙을 먹는 경우 상당한 포도당 증가로 이어질 수 있습니다. 단백질, 건강한 지방, 야채와 함께 전체 곡물을 걷어차기. 글리세라이드의 응답은 글리세라이드의 응답을 블리치합니다.

전체 곡물과 포도당 통제 뒤에 과학

마그네슘은 글리세린과 같은 다른 화합물을 포함합니다. 마그네슘은 글리세린과 같은 다른 화합물을 포함합니다. 마그네슘은 글리세린과 같은 다른 화합물을 포함합니다. 마그네슘은 포도당 물질 대사와 인슐린 분비에 관련된 효소를 위한 cofactor로 작용합니다. Epidemiological 학문은 더 높은 마그네슘 섭취가 유형 2 당뇨병의 위험과 관련되었는 것을 발견했습니다. 마찬가지로, 전체적인 곡물은 비타민 E, 셀레늄, 산화 및 polyacidate를 감소시킵니다.

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당신의 다이어트로 전체 곡물을 통합

일상적인 필요에 전체 곡물을 추가하면 복잡하지 않습니다. 작은 일관적인 스왑은 혈당 관리에서 상당한 개선을 가져올 수 있습니다. 여기에는 실제, 증거 기반 전략이 있습니다.

런치 메뉴

  • ]steel-cut oatmeal 설탕 시리얼 대신 견과와 열매로 덮여. 견과는 더 혈당을 안정화 건강한 지방과 단백질을 추가합니다.
  • quinoa 아침 식사 그릇 cinnamon, 잘게 썬 사과, 그리스 요구르트의 dollop.
  • 아보카도 또는 시추 계란과 함께 전체 곡물 토스트 (100% 전체 밀) 또는 "스뿌로드 곡물")을 선택하십시오.

점심 및 저녁 식사

  • ]갈색 쌀, farro, 또는 bulgur을 교반, pilafs, burrito 그릇에 넣고 흰 쌀을 대체하십시오.
  • whole-wheat 파스타 또는 lentil-based 파스타] 대신 일반 파스타 대신. 야채와 야윈 단백질의 많은 쌍.
  • Barley은 수프와 스튜에 대한 우수한 베이스를 만들어 맛과 천천히 포도를 방출합니다.
  • sorghum] 팝콘처럼 전 곡물 스낵으로, 견과류 맛.

의 모든

  • Air-popped 팝콘 (전체 곡물)은 저 칼로리, 고섬유 스낵 - 아비드 버터와 과도한 소금입니다.
  • hummus 또는 너트 버터와 전두 균열은 균형 잡힌 미니 메달을 제공합니다.
  • Oat-based 에너지 바 또는 수제 granola 바 (추가 설탕에 대한 시계) 편리한 옵션이 될 수 있습니다.

식사 준비 팁

  • 일주일에 시작된 갈색 쌀이나 퀴노아의 배치를 요리하고 식사에 빠른 추가를위한 냉장고에 보관하십시오.
  • 믹스는 구운 야채와 차가운 곡물 샐러드에 대한 간단한 vinaigrette를 요리.
  • 반을 대체하는 고급 밀가루 굽기 요리법 전체 밀 밀가루 (50/50로 시작 하 고 당신의 입맛을 조정).

피할 것이다 잠재적인 Pitfalls

전체 곡물이 유리하지만, 혈당에 영향을 미칩니다 몇 가지 일반적인 실수가 있습니다.

  • Not reading labels: “다방,” “열,” 또는 “돌 배경”은 100% 전체 곡물이 될 수 있습니다. 첫 번째 성분으로 “전체”라는 단어를 확인.
  • 빵과 파스타에 대한 이상 의존]: 심지어 전체 곡물 버전은 탄수화물에서 높을 수 있습니다. 포레 컨트롤 물질 - 요리 곡물의 서빙은 주먹의 크기에 대해.
  • 제이제이제이제]: 버터, 설탕, 세련 된 소스의 큰 양을 첨가하는 것은 건강한 곡물을 글리세라이드 도전으로 전환합니다. 허브, 향신료 및 건강한 지방과의 간단한 준비에 초점.
  • 모든 곡물을 덮는 것은 낮은-GI: 언급했듯이, 즉시 귀리와 미세하게 밀린 전체 밀크는 여전히 혈당을 스파이 할 수 있습니다. 가능할 때 덜 가공 된 형태에 대한 Opt.
  • 점차 섬유 증가: 섬유의 급격한 점프는 bloating 및 가스를 일으킬 수 있습니다. 천천히 섭취하고 물을 많이 마실 수 있습니다.

전체 곡물 및 전반적인 건강 혜택

전체 곡물의 장점은 글리세라이드 제어를 넘어 멀리 확장. 전체 곡물에 풍부한 다이어트는 여러 만성 질환의 낮은 위험에 연결되었습니다. 미국에 대한 2020-2025 식이 지침은 모든 곡물이 전체 곡물을 소비하는 적어도 절반이 권장하지만 대부분의 성인은 짧은 떨어졌습니다. 이점은 다음과 같습니다 :

심장 건강

전 곡물은 LDL 콜레스테롤, 트리글리세라이드 및 혈압을 감소시킵니다. 귀와 배리의 용해성 섬유는 장에 콜레스테롤을 묶고 배설을 돕습니다. 의 큰 전망 연구는 미국 의학 협회]의 전형 곡물의 3 개 이상의 서빙을 매일 심혈관 질환 위험에 20 % 감소와 관련되었는지 발견했습니다. 섬유, 칼륨, 시약 및 항산화 물질.

소화 건강

전 곡물에서 불용성 섬유는 관개에 대량을 추가하고 변비와 대변성 질병의 위험을 감소시키기 위하여 속도를 올리십시오. 수용성 섬유는 prebiotic로, 먹이는 유리한 혈장 박테리아 작용합니다. 차례로 건강한 혈류 미생물은 면역 기능을 지원하고 인슐린 저항에 있는 모는 요인인 체계적인 염증을 감소시킬지도 모릅니다.

무게 관리

전체 곡물은 정제 된 곡물보다 효과적으로 자랄을 촉진, 당신은 전반적인 칼로리를 소비하는 데 도움이. 섬유와 볼륨의 조합은 과도한 열량 부하없이 만족스러운 부분을 먹을 수 있습니다. 시간이 지남에 따라, 이것은 체중 감량 또는 더 나은 체중 유지 보수를 가속화 할 수 있습니다 - 혈액 설탕 제어에 대한 중요한. [[FLT : 0]Nutrients[[FLT :]]에 2019 메타 분석은 전체 곡물 소비가 신체의 양과 허리와 관계에 관계되었다 결론을 내렸다.

만성 질환의 위험 감소

전체 곡물의 일반 섭취는 유형 2 당뇨병, 특정 암 (특히 색소 암) 및 비 알콜성 지방 간 질환의 낮은 발현에 연결됩니다. 보호 효과는 섬유, 비타민, 미네랄 및 lignans 및 페놀 산과 같은 식물 화학의 시너지에 특성화됩니다. 미국 연구소는 하루 섬유의 10 그램이 약 10 %의 색상 암의 위험을 감소한다고보고합니다.

다른 인구의 실제적인 가이드라인

유형 2 당뇨병을 가진 개인을 위해

미국 당뇨병 협회는 균형 판의 일부로 전체 곡물을 포함 권장. 당신의 곡물의 적어도 절반 전체가 될 것입니다. 당신의 몸을 반응하는 방법을 볼 새로운 곡물을 시도 한 후 당신의 혈당을 모니터링. 일부 사람들이 전체 밀 빵보다 더 퀴노아아를 허용, 예를 들어. 단백질과 비-스타시크 야채와 쌍 곡물은 포스트-메달 포도당 excursions를 최소화합니다.

Prediabetes에 대 한

Prediabetes는 라이프 스타일 변경이 풀 맹검 당뇨병으로 궤적을 반전 할 수있는 중요한 창입니다. 전체 곡물 동등한 일상에 대한 세련된 곡물의 한 서빙을 습득하면 간호사의 건강 연구에서 데이터에 따라 최대 20 %까지 2 당뇨병을 일으킬 위험이 낮출 수 있습니다. 섬유 보충제는 전체 식품의 혜택을 복제하지 않습니다. 곡물은 우수합니다.

일반 예방

혈당이 현재 정상적이라면, 전체 곡물 풍부한 다이어트를 채택하여 감도를 유지하고 체중 증가를 방지합니다. 보호 효과는 수년 동안 축적됩니다. 전체 곡물 옵션과 점차 증가로 하루 한 식사를 요약하여 시작합니다.

의약

혈당 농도를 관리하고 장기 대사 건강을 개선하기위한 강력한 접근 가능한 도구입니다. 높은 섬유 함량, 낮은 중성 혈당 지수 및 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당과 함께 바이오 활성 화합물의 부는 염증을 감소시킵니다. 흰색, 즉시 강철 컷 귀리, 흰색 빵에 대한 전체 밀 빵을 위해 간단한 대용 암소를 만들기 위해 - 혈당을 치료하는 것은 오늘날의 혈당을 예방하고, 혈당을 예방하는 데 도움이 될 것입니다. 혈당을 예방하고, 혈당을 예방하기 전에 혈당을 선택해야합니다.

]더 읽기를 위해, 탄수화물 계산에 대한 미국 당뇨병 협회의 권고를 상담하거나 전체 곡물 제품을 식별하는 전체 곡물위원회의 리소스를 탐구합니다. British Medical Journal (2016) 전체 곡물이 유형의 위험이 감소 한 하루 50 그램을 교체하는 것으로 발견 된 것은 20 %에 의해 2 당뇨병의 위험을 감소 . 또한 [LT:3] ] (2020)의 섬유 분석 : ]]