diabetic-friendly-foods
섬유 및 낮은 글리세라이드 지수 식품을 식사 계획으로 전개
Table of Contents
이 연구는 연구에 따르면, 그것은 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구는 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구는 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구는 연구 및 개발의 발전에 기여하고 있습니다. 연구는 연구 및 개발의 발전에 기여하고 있습니다. 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구는 연구 및 개발의 발전에 기여하고 있습니다.
Dietary Fiber를 이해하십시오: 소화 건강의 기초
이 제품은 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유로, 천연 섬유
수용성 섬유: 혈액 설탕 규칙
불용성 섬유는 소화관에 있는 젤 같이 물질을 형성하기 위하여 물에서 녹습니다. 섬유의 이 유형은 특히 소화에서 효과적입니다, 혈액 설탕 수준을 통제하고 전도의 감각을 승진시키는 것을 돕는. 수용성 섬유는 또한 콜레스테롤 입자에 연결하고 그(것)들을 혈류로 흡수되기 전에 몸에서 제거해서 콜레스테롤 수준을 낮추는에 있는 중요한 역할을 합니다.
수용성 섬유의 일반적인 소스는 귀, 배리, 콩과 lentils, 사과, 감귤류 과일, 당근 및 심홍색 껍질과 같은 레륨을 포함합니다. 이 음식은 특히 그들의 혈당 수준을 관리하거나 콜레스테롤을 감소시키기를 원하는 개인에게 유용합니다.
불용성 섬유: 소화 시스템의 제일 친구
불용성 섬유는 물에서 녹지 않으며 대신 소화 시스템을 통해 음식 이동을 돕는 발판에 대량을 추가합니다. 섬유의 이 유형은 일정한 활공 운동을 막는 변비를 방지하기 위해 근본적입니다. 그것은 또한 무게 관리 노력을 지원할 수 있는 전성의 감각을 창조하는 것을 돕습니다.
불용성 섬유의 우수한 소스는 전체적인 밀 제품, 밀 붕, 갈색 쌀, cauliflower와 녹색 콩, 견과, 및 씨 같이 야채를 포함합니다. 당신의 식단에 이 음식의 다양성을 전갈은 당신이 섬유 이익의 가득 차있는 스펙트럼을 받을 것을 지킵니다.
Dietary Fiber의 주목할만한 건강 혜택
연구는 섬유 섭취 증가가 심혈관 질환 (CVD), 유형 II 당뇨병, 비만, 대장암 및 염증과 같은 다양한 만성 질환의 위험을 줄일 수 있음을 보여주었습니다. 섬유의 건강 혜택을 지원하는 증거는 매년마다 더 강하게 성장하는 것입니다.
심장 혈관 질병 예방
고식이 섬유 섭취는 여러 만성 질환, 특히 CVD 사망, 기적 암 및 대변 질환의 위험이 낮아집니다. 섬유는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 줄이고 신체의 염증을 감소시킵니다.
수용성 섬유는 소화 체계에 있는 콜레스테롤에 특히 효과적이고 그것의 흡수를 방지하. 이 과정은 심장병과 치기를 위한 중요한 위험 요인인 총 콜레스테롤과 LDL (bad) 콜레스테롤 수준을 낮추는 것을 돕습니다. 게다가, 섬유 부유한 규정식은 포화 지방에서 더 낮고 심장 건강에 있는 영양소에서 더 높기 경향이 있습니다.
혈당 통제와 당뇨병 관리
이 세제는 혈당의 혈당을 앓고있는 혈당의 혈당을 돕는 데 사용됩니다. 이 세제는 혈당을 혈류로 흡수하여 혈류로 혈류로 혈류로 혈류를 흡수하여 혈류를 맑게하고 혈류를 앓고, 혈류를 앓고, 혈류를 앓고, 혈류를 앓고 있는 혈류를 앓고 있습니다.
연구는 지속적으로 섬유의 높은 양을 소비하는 사람들이 장기적인 혈당 관리의 감적 인 A1c 수준이 더 나은 글리세라이드 제어 및 낮은 혈당 통제가 있다는 것을 보여주었습니다. 이것은 섬유에게 어떤 당뇨병 예방 또는 관리 계획의 근본적인 성분을 만듭니다.
무게 관리 및 안전
섬유의 가장 평가한 이익의 한개는 전성의 감각을 승진시키고 전반적인 열량 섭취를 감소시키기 위한 그것의 능력입니다. 높은 섬유 음식은 satiety 신호를 기록하기 위하여 당신의 몸을 더 많은 시간 주는 뺨 및 소화에 더 길게 가지고 갑니다. 이것은 자연적으로 deprived 또는 배고프지 않고 먹기 위하여 지도할 수 있습니다.
섬유는 또한 체중 감소를 위해 열량 적층을 유지하면서 중요한 열량을 추가하지 않고 식사를하기 위해 대량을 추가합니다. 또한, 일부 유형의 섬유 피드 유리한 쐐기 박테리아, 이는 식욕과 물질 대사를 조절할 수 있는 화합물을 생산합니다.
암 예방
펙틴과 내성 전분과 같은 식이 섬유의 특정 유형은 건강한 식민지 환경을 유지하기 위해 도움이되는 짧은 사슬 지방산 (SCFA)를 승진시켜서 콜레스테롤 암의 위험을 감소시키고, 짧 사슬 지방산 (SCFAs)를 일으키기 위하여 약속을 보여주었습니다. 이 짧은 사슬 지방산에는 항염증제 재산이 있고 암 발달에 지도할 수 있는 손상에서 세포를 보호할지도 모릅니다.
섬유는 또한 소화 시스템을 통해 폐기물을 더 빨리 움직입니다, 잠재적으로 유해 물질이 장 안감과 접촉하는 시간에 감소시킵니다. 이 기계적인 활동은, 특정 발암성에 묶는 섬유의 능력과 결합해, colorectal 암에 대하여 그것의 방어적인 효력에 공헌합니다.
소화 건강 및 Gut Microbiome 지원
섬유는 섬유의 특정 유형의 섬유를 사용하여, 섬유는 건강한 지선 미생물을 유지하고 있는 중요한 역할을 합니다. 섬유의 특정 유형은, 전생물로 알려져 있는, 장작동에 있는 유익한 박테리아를 위한 음식으로 봉사합니다. 이 박테리아는 섬유를 ferment하고 장작동을 속임하고, 염증을 감소시키고, 면역 기능을 지원하는 세포를 영양소를 일으키는 짧은 사슬 지방산을 일으킵니다.
다양한 건강하고 건강한 점액 미생물은 면역 기능, 더 나은 정신 건강, 감소된 염증 및 특정 autoimmune 조건에 대하여 보호해 개량한 면역 기능, 개량한 면역 기능, 및 더 나은 정신 건강과 같은 수많은 건강 이익에 연결되었습니다. 적절한 섬유를 가진 당신의 점 박테리아를 먹이기 위하여는, 당신은 당신의 전반적인 건강 및 웰빙에 투자하고 있습니다.
글리세라이드 지수 이해 : 혈당 관리를위한 도구
글리카론 지수 (GI)는 음식과 음료의 탄수화물이 혈액의 포도당 수준을 높이는 방법에 따라 순위가됩니다. 글리세론 지수는 일반적으로 참조 포인트로 100의 값으로 할당 된 순수 포도당과 0에서 100의 규모에 음식을 갖습니다.
글리세라이드 지수는 어떻게 작동합니까?
글리세라이드 지수는 식품에 할당된 0에서 100까지의 숫자입니다. 순수한 포도당 arbitrarily는 100의 가치를 부여하여, 그 음식에 따라서 혈액 포도당 수준에서 상대적 상승을 나타내는 100의 가치를 부여합니다. 식품은 사용 가능한 탄수화물의 50 그램을 함유 한 부분을 소비 한 후 건강한 자원 봉사자들에 있는 혈액 포도당 응답을 측정하여 테스트됩니다.
음식은 55 이하인 경우 낮은 GI가 있어야 합니다. 70 이상인 경우 높은 GI, 56에서 69까지의 중간 범위 GI. 이러한 범주를 이해하면 탄수화물 함유 식품이 식단에 우선적으로 작용하는 것에 대해 알려줍니다.
낮은 글리세라이드 지수 식품
낮은 글리세라이드 지수 식품 (GI 55 이하)은 대부분의 과일과 야채, 콩, 최소 가공 곡물, 파스타, 낮은 파트 낙농 식품 및 견과류가 포함되어 있습니다. 이 식품은 혈당 농도에서 점차 상승을 유발하며 지속 에너지를 제공하고 굶주림과 cravings를 방지하는 데 도움이되는 것입니다.
낮은 GI 음식의 예는 강철 커트 귀리, quinoa, lentils, chickpeas, broccoli와 등뼈, 사과, 열매, 배, 일반 요구르트 및 견과와 같은 가장 비 스타시 채소를 포함합니다. 이 음식은 혈당 친절한 식단의 기초를 형성해야 합니다.
중간 글리세라이드 지수 식품
중기 식품 (56-69)의 점수에는 바나나, 포도, 스파게티, 아이스크림, 라이즈 및 옥수수가 포함되어 있습니다. 이 음식은 균형 잡힌 식단에 포함 될 수 있지만, 단백질, 건강한 지방 또는 낮은 GI 식품과 함께 식단 및 이상적으로 단백질, 건강한 지방으로 섭취해야합니다.
높은 글리세라이드 지수 식품
높은-GI 식품 (70 이상 점수)에는 흰 쌀, 흰 빵, 프리 즐, 흰색 백 벨, 흰색 구운 감자, 부수, 설탕 달콤한 음료 및 (거짓으로) 수박이 포함되어 있습니다. 이 음식은 굶주린, 크래빙 및 에너지 변동을 증가 할 수있는 충돌에 의해 이어 혈당의 급속한 스파이크를 유발합니다.
높은 GI 음식은 반드시 "배우"이며 특정 상황에서 자신의 장소를 가질 수 있습니다 (예 : hypoglycemia 또는 강렬한 운동 후 급유하는 동안 신속하게 씻어 낼 수 있습니다), 그들은 일반적으로 당뇨병 또는 인슐린 저항을 가진 개인에 대한 건강 증진 식단에 제한되어야한다.
글리세라이드 지수
특정 식품의 GI는 주로 탄수화물의 유형에 따라 달라 져 있지만, 식품 내 탄수화물 분자의 양에 영향을받습니다, 지방, 식품의 단백질 함량, 수분 및 섬유 함량, 유기산 (또는 소금)의 양 및 요리의 방법.
지방이나 섬유가 더 낮은 GI를 가지고 경향이있다. 이것은 왜 전체 곡물은 세련 된 곡물보다 낮은 GI를 가지고 있으며, 왜 건강한 지방이나 단백질을 식사에 추가하면 혈당 응답을 중추적으로 도울 수 있습니다. 요리 방법도 중요 - 예를 들어, 알 드 엔테 파스타는 부드러운 파스타보다 낮은 GI를 가지고 있습니다.
섬유와 낮은 GI 음식 사이 시너지
섬유 식품과 낮은 GI 식품 사이의 자연적 과잉이 있으며, 이것은 coincidental이 아닙니다. 섬유는 식품의 글리세라이드 지수를 낮추는 주요 요인 중 하나입니다. 섬유 풍부한 탄수화물을 먹을 때 섬유가 설탕의 소화 및 흡수를 느리고 혈액 포도당 수준에 더 많은 점차 상승을 유발합니다.
이 신상 관계는 섬유 섭취 증가에 초점을 맞추고, 당신은 당신의 식단으로 더 낮은 GI 음식을 자동적으로 통합하는 것을 의미합니다. 구급로, 낮은 GI 음식을 선택하기 위하여는 전형적으로 당신이 섬유와 다른 유리한 영양소에서 더 높은 선택권을 선정하는 것을 의미합니다.
섬유와 낮은 GI 식품의 조합은 여러 건강상의 우려를 동시에 해결하는 강력한 영양 전략을 만듭니다. 혈당 통제, 체중 관리, 심장 혈관 건강, 소화 기능 및 만성 질환 예방.
Dietary Fiber의 종합적인 소스
식이섬유의 주요 원천은 과일, 야채, 곡물, 그리고 다양한 건강 혜택을 가진 섬유 유형의 범위를 제공하는 레륨을 포함합니다. 섬유 풍부한 식사 계획을 구축하는 데 도움이되는 세부 사항에 각 범주를 탐구합시다.
전체 곡물 : 섬유 발전소
전체 곡물은 식이요법 섬유의 가장 좋은 소스 중이며 건강 의식 식이 요법의 요소가되어야합니다. 섬유 풍부한 붕대와 영양소 밀도 덩어리가 제거 된 정제 곡물과는 달리, 전체 곡물은 곡물 커널의 모든 부분을 유지하고 최대 영양 혜택을 제공합니다.
Oats은 특히 베타 글루칸에 풍부하여, 콜레스테롤 저하 효과에 광범위하게 연구한 수용성 섬유의 유형입니다. 강철 커트 귀리 및 압연 귀리는 아침에 지속되는 에너지를 제공하는 우수한 아침 식사 옵션입니다. 요리한 오트밀의 단일 컵은 섬유의 약 4 그램을 제공합니다.
Brown 쌀은 흰 쌀보다 훨씬 더 많은 섬유를 함유하고 있으며, 흰 쌀에 1g 미만의 조리 컵 당 약 3.5g의 약 1g을 함유하고 있습니다. 또한 마그네슘과 셀레늄과 같은 중요한 미네랄을 제공합니다.
Quinoa은 기술적으로 씨앗이지만 곡물처럼 사용됩니다. 그것은 완전한 단백질이며, 모든 9 가지 필수 아미노산과 함께 조리 컵 당 섬유의 약 5g을 제공합니다.
Barley은 조리 컵 당 섬유의 약 6g의 섬유와 함께 사용할 수 있는 가장 높은 섬유 곡물 중 하나입니다. 수프, 스튜, 쌀 대체로 잘 작동하는 수성 및 영양 맛이 있습니다.
전체 밀 제품, 전체 밀 빵, 파스타, 밀가루를 포함한, 세련 된 부분보다 더 섬유를 제공합니다. 전체 밀 또는 전체 곡물을 첫 번째 성분으로 나열하는 제품을 찾습니다.
다른 유익한 곡물에는 bulgur, farro, millet, buckwheat, 그리고 야생 쌀이 포함되어 있습니다. 다른 곡물과 실험하면 다양한 영양소와 섬유 유형의 다양한 배열을 얻을 수 있습니다.
Legumes: 섬유와 단백질 결합
이 제품은 단백질 섭취를 위해 특히 귀중하게 하는 단백질을 함유하고 있습니다. 이 제품은 단백질 섭취를 유지하면서 육류 소비를 줄이기 위해 특히 귀중하게하는 단백질을 생산하는 단백질입니다.
Lentils은 요리 컵 당 섬유의 약 15 그램과 함께 사용할 수 있는 가장 섬유 풍부한 음식 중 하나입니다. 그들은 다양한 색상 (녹색, 갈색, 빨간색, 검정)에 와서 다른 레쿠스에 비해 상대적으로 빠르게 요리합니다. 레틸은 또한 folate, 철, 칼륨과 풍부합니다.
Chickpeas (garbanzo Bean)은 요리 컵 당 섬유의 약 12 그램을 제공하며 믿을 수 없을 정도로 다용도 있습니다. 그들은 햄버거와 함께 섞인 간식을 위해 구워서, 햄버거와 스튜에 추가됩니다.
블랙 콩은 15 그램의 섬유를 조리한 컵에 넣고 항산화에 풍부합니다. 그들은 라틴 아메리카 요리의 스테이플과 수프, burritos, 샐러드, 햄버거의 고기 대용품을 잘 사용합니다.
Kidney Bean은 조리 컵 당 섬유 13 그램에 대해 제공하며 칠리, 수프, 쌀 요리에 우수합니다. 그들은 또한 단백질과 철에 풍부합니다.
Split peas은 약 16 그램의 섬유를 요리 컵에 함유하고 심미있는 수프와 스튜에 적합합니다. 그들은 요리 중에 끊어지며 두꺼운 크림 텍스처를 만듭니다.
다른 영양사]는 네이비 콩, 핀토 콩, 라마 콩, edamame (젊은 콩)을 포함합니다. 각 품종은 섬유와 영양소의 인상적인 양을 전달하면서 독특한 맛과 질감을 제공합니다.
과일: 자연의 섬유 Rich 과자
과일은 비타민, 미네랄 및 항산화와 함께 섬유를 제공합니다. 과일에는 천연 설탕이 함유되어 있지만 섬유 함량은 혈당 수준에 영향을 미칩니다. 특히 주스보다는 먹으면 특히.
Berries은 섬유 함량에 가장 좋은 과일 선택 중 하나입니다. Raspberry는 컵 당 섬유의 8 그램을 가진 팩을 리드하고 7.6 그램을 가진 검은 열매에 의해 뒤덮습니다. 딸기와 블루베리는 컵 당 3-4 그램에 관하여 제공합니다. 열매는 또한 산화 방지제에서 부유하 이고 상대적으로 낮은 글리세라이드 색인이 있습니다.
Apples은 피부로 먹으면 중간 과일 당 섬유의 4.5 그램을 제공합니다. 사과의 pectin은 특히 gut 건강과 콜레스테롤 관리를 위해 유리한 용해성 섬유의 유형입니다.
Pears은 중간 과일 당 섬유의 5.5 그램에 대해 제공되며 가장 높은 섬유 과일 중 하나를 사용할 수 있습니다. 사과처럼 섬유의 대부분이 피부에있어 가능한 경우 불타지 않는 것을 먹습니다.
Oranges은 비타민 C 및 기타 유익한 화합물과 함께 중간 과일 당 섬유의 약 3 그램을 제공합니다. 전체 오렌지를 먹는 것은 섬유가 부족하고 급속한 혈당 스파이크를 일으킬 수있는 오렌지 주스를 마시는 것이 훨씬 우수합니다.
Bananas은 중간 과일 당 섬유의 약 3 그램을 포함합니다. 더 적은 ripe 바나에는 몸에 섬유 같이 행동하는 더 저항하는 전분이 있고 완전히 ripe 바나나나 보다는 더 낮은 글리세라이드 색인이 있습니다.
다른 섬유 풍부한 과일에는 prunes (12 그램 당 컵), avocados (10 그램 당 과일), guava, kiwi 및 figs가 포함됩니다. 건조 과일은 섬유의 농축 소스이지만 설탕 함량 때문에 모조로 섭취해야합니다.
야채: 낮은 칼로리 섬유 Champions
야채는 최소한의 칼로리를 가진 섬유를 제공하고, 소화 건강과 혈당 통제를 지원하는 동안 무게 관리를 위해 이상적 만듭니다.
Broccoli는 비타민 C와 K, folate, 암-전투 화합물과 함께 조리된 컵 당 섬유의 약 5 그램을 제공합니다. florets와 줄기 모두 영양이 풍부하고 소모되어야 합니다.
Brussels sprouts은 요리 컵 당 섬유의 약 4 그램을 제공하고 비타민 C와 K에 부유합니다. 그(것)들을 볶은 것은 그들의 자연적인 단맛을 가져오고 어떤 쓴맛을 감소시킵니다.
Carrots은 요리할 때 컵 당 섬유의 약 3.5 그램을 포함합니다. 그들은 beta carotene에서 부유하골 익은, 요리한, 또는 주스로 즐긴다 (절단은 섬유의 대부분을 제거합니다).
Artichokes은 섬유의 7g에 대해 제공하는 1개의 중간 artichoke와 섬유의 섬유 슈퍼스타입니다. 또한 유리한 엣 박테리아를 공급하는 프리 바이오 틱스를 포함합니다.
Sweet 감자]는 피부와 함께 중간 감자 당 섬유의 약 4 그램을 제공합니다. 그들은 흰색 감자보다 낮은 글리세라이드 지수를 가지고 있으며 베타 카로틴과 비타민 C에 풍부합니다.
Leafy greens는 spinach, kale, 칼라 그린과 같은 섬유를 수많은 비타민과 미네랄과 함께 제공합니다. 그들은 다른 야채로 섬유 밀도가 아닌 반면, 그들의 낮은 칼로리 함량은 큰 부분을 먹을 수 있습니다.
다른 고광섬유 야채에는 사탕, 턴프, 파스니, 겨울 스쿼시, 카리플라워, 초록 콩, 종 고추가 포함되어 있습니다. 각 식사에서 야채 반을 채우기 위해 섬유 섭취를 극대화합니다.
견과와 씨앗: 집중된 섬유 소스
견과와 씨는 섬유, 건강한 지방, 단백질 및 작은 포장으로 각종 미생물을 포장하고, 그(것)들을 우수한 식사 및 식사 추가 만들기.
Chia씨은 온스(2인분) 당 섬유의 약 10그램의 특별한 섬유 소스입니다. 그들은 액체를 흡수하고 포화와 소화 건강에 도움이 될 수있는 젤을 형성합니다.
Flaxseeds는 온스 당 섬유의 대략 8개 그램을 제공하고 오메가-3 지방산에서 부유합니다. 지상 flaxseeds는 전체적인씨 보다는 더 쉽게 소화됩니다.
Almonds는 비타민 E, 마그네슘, 건강한 모노 포화 지방과 함께 온스 당 섬유의 약 3.5 그램을 포함합니다.
선박 씨앗 온스 당 섬유의 약 3그램의 제안과 비타민 E와 셀레늄에 부유합니다.
다른 영양 옵션에는 호박 씨앗, 호두, 피사치오, 페칸, 헴씨가 포함되어 있습니다. 견과류 또는 종자의 작은 손이 크게 식사와 간식의 섬유 함량을 높일 수 있습니다.
낮은 글리세럼 지수 식품 리스트 구축
포괄적인 목록 만들기 낮은 GI 음식은 식사 계획과 식료품 쇼핑을 단순화하는 데 도움이됩니다. 여기에 모든 음식 카테고리의 낮은 GI 옵션에 대한 확장 된 가이드입니다.
낮은 GI 곡물 및 전분
전체 곡물 파스타 (특히 알 덴테), 강철 커트 귀리, 압연 귀리, 퀴노아, 보리, 구구, 개조 쌀, 전체 곡물 호박빵, 간장 빵, 달콤한 감자 모두 적당 한 GI 값에 낮은. 이 음식은 극적인 혈당 스파이크를 일으키는 원인이하지 않고 지속 된 에너지를 제공합니다.
낮은 GI 단백질
대부분의 단백질 소스는 탄수화물이 없기 때문에 혈당에 최소 영향을 미칩니다. 우수한 선택에는 물고기, 닭, turkey, 계란, 두부, tempeh 및 그리스 요구르트가 포함됩니다. Legumes는 단백질과 탄수화물을 모두 제공하지만 높은 섬유 및 단백질 함량으로 인해 낮은 GI가 있습니다.
낮은 GI 낙농 및 대안
우유, 일반 요구르트, 대부분의 치즈는 낮은 GI 값이 있습니다. 달콤한 콩 우유와 아몬드 우유는 또한 낮은 GI 옵션입니다. 그러나 맛과 단화 품종은 종종 GI를 증가시킨 설탕을 추가하여 일반 버전을 선택하고 단맛을 위해 자신의 과일을 추가합니다.
낮은 GI 과일
사과, 배, 오렌지, 포도, 복숭아, 매화, 체리, 열매 (딸기, 블루베리, 딸기, 블랙베리), 키위는 모두 낮은 GI 값이 있습니다. 이 과일은 식사로 즐길 수 있으며, 설탕 스파이크를 일으키는 원인이되지 않고 천연 감미료에 대한 디저트에 사용됩니다.
낮은 GI 야채
대부분의 비스타 스타일의 야채는 매우 낮은 GI 값이 있으며 자유롭게 먹을 수 있습니다. 이것은 잎이 많은 녹색, 브로콜리, 카리플라워, 브뤼셀 숟가락, 녹색 콩, 페퍼, 토마토, 오이, 호박, 계란, 아스파라거스 및 버섯을 포함합니다. 이 야채는 식사의 기초를 형성해야합니다.
매일 섬유 권고 및 현재 입구 Gaps
필요한 섬유와 현재 섭취가 얼마나 중요한지 이해하는 것은 현실적인 목표 설정에 필수적입니다.
권장 일일 섬유 섭취
권장 일일 섬유 섭취는 연령과 성별에 따라 다릅니다. 50 세 미만의 성인 남성은 하루 38 그램을 목표로하고 있으며 남성은 50 그램을 30 그램을 대상으로해야합니다. 50 세 미만의 성인 여성은 매일 25 그램을 소비하고 50 세 이상 여성은 21 그램을 목표로해야합니다. 임신 및 모유 수유 여성은 약간 높은 요구를 가지고 있습니다.
어린이 섬유는 연령에 따라 다를 수 있으며, 일반적인 가이드 라인은 나이와 5 그램입니다. 예를 들어, 10 세 아이는 섬유의 약 15 그램을 매일 목표로해야합니다.
섬유 갭
이러한 혜택에도 불구하고, 섭취는 전 세계적으로 권장되는 수준 아래 남아있다. 대부분의 미국인은 하루 반보다 절반 이상 섬유의 15 그램을 소비합니다. 이 "섬유 갭"은 만성 질환, 소화 문제 및 현대 사회에서 볼 수있는 비만에 기여합니다.
이 틈새를 닫지 않는 것은 기적식이 변하기를 요구하지 않습니다. 음식 선택의 작고 일관된 개선은 섬유 섭취를 시간이 크게 늘릴 수 있습니다. 열쇠는 극적인 야간 변환 시도보다 장기적으로 지속될 수 있다는 점이 점차적인 변화를 만듭니다.
의료 계획 전략
섬유 및 낮은 GI 식품을 식단으로 성공적으로 통합하면 생활 습관에 맞는 실용적인 전략이 필요합니다. 여기에 건강하게 먹는 것을 만들기위한 포괄적 인 접근법이 있습니다.
Fiber-Rich 조식으로 하루를 시작하세요.
아침 식사는 하루 종일 먹는 패턴을 위해 톤을 설정합니다. 섬유 풍부한 식사로 시작하면 혈당을 안정화시켜 중간 cravings를 줄이고 일상 섬유 목표를 쉽게 만들 수 있습니다.
Oatmeal Bowls은 다재다능하고 만족합니다. 강철 커트 또는 압연 귀리로 시작해서 여분 섬유를 위한 지상 flaxseeds 또는 chia씨를, 열매와 슬라이스드 아몬드를 위한 정상 추가하고, 꿀 또는 단풍나무 시럽의 소량을 가진 감미로운. 이 조합은 단백질과 건강한 지방과 함께 녹는 그리고 불용성 섬유를 제공합니다.
전체 곡물 토스트 아보카도, 토마토, 그리고 시추 계란은 섬유, 건강한 지방, 단백질을 제공합니다. 조각 당 섬유의 적어도 3 그램의 빵을 선택하고 100% 전체 곡물에서 만들었습니다.
Greek yogurt parfaits 은 열매, 지상 flaxseeds, 그리고 소량의 낮은 수자 granola 제공 단백질, 프로 바이오 틱스, 그리고 편리한 패키지 섬유.
Smoothies은 섬유 동력가 제대로 만들 때 될 수 있습니다. 혼합 전체 과일 (주스), 잎이 많은 녹색, 지상 flaxseeds 또는 chia 씨, yo Greekgurt 또는 단백질 분말, 그리고 소량의 견과 버터. 열쇠는 과일 주스를 사용하는 섬유 intact를 가진 전체 과일을 포함하여 입니다.
전체 곡물 아침 식사 burritos 스크램블 알, 블랙 콩, 야채, 과 Salsa는 맛있고 섬유 풍부한 하루를 제공합니다.
균형 잡힌 점심
점심은 오후에 지속되는 에너지를 제공해야하며 매일 섬유 섭취에 크게 기여합니다.
Grain Bowls은 음식 준비를 위해 끝없는 사용자 정의 및 완벽한 것입니다. 퀴노아, 갈색 쌀, 또는 farro의 기초로 시작, 로스트 또는 원시 야채의 많음을 추가, 구운 닭, 토후, 또는 chickpeas와 같은 단백질 소스를 포함, 올리브 오일과 식초로 만든 맛을 지닌 드레싱을 가진 최고.
Hearty 샐러드은 제대로 지어진 경우 실질적인 식사를 할 수 있습니다. 베이스로 어두운 잎이 녹색을 사용하여 다양한 다채로운 야채를 추가하고 단백질 소스를 추가하고, 여분의 섬유를 위해 콩 또는 렌즈를 추가하고, 견과 또는 씨앗과 향신료를 뿌리고, 올리브 오일 기반 드레싱을 드레스하십시오. 크림, 고스가 드레싱을 피하십시오. 건강 혜택을 낼 수 있습니다.
Vegetable-packed 수프 콩, lentils, 또는 전체 곡물은 따뜻하고 만족하며 섬유 풍부한. 일주일 내내 편리한 점심을 위해 큰 배치 및 동결 부분을 만드십시오.
전체 곡물 포장 hummus, 야채의 많음, 그리고 야윈 단백질 소스는 휴대용, 섬유 풍부한 식사를 제공합니다. 밀가루 전체 곡물 또는 기타 전체 곡물에서 만들어진 포장을 선택하십시오.
Leftover dinners often make excellent lunches. Cooking extra portions at dinner saves time and ensures you have healthy options available.
저녁 식사 만들기
저녁 식사는 종종 하루의 주요 식사이며 다양한 섬유 풍부한 음식을 통합 할 수있는 훌륭한 기회를 제공합니다.
플레이트 방법은 균형 잡힌 식사에 간단한 접근법입니다. 비스타시 야채, 한 분간의 야윈 단백질, 그리고 전체 곡물 또는 별채 야채를 가진 1 분간 반을 채우십시오. 이 자동적으로 적절한 부분을 유지하면서 적절한 섬유 섭취를 보장합니다.
Stir-fries은 야채를 많이 통합하기 위해 빠르고 다용도이며 완벽합니다. 다양한 다채로운 야채를 사용하여, 단백질을 위해 토후, 닭, 또는 새우를 추가하고, 갈색 쌀이나 퀴노아를 봉사하고, 마늘, 생강 및 저소 나트륨 간장 소스를 가진 계절.
Sheet 팬 디너 요리와 정리를 단순화합니다. 단백질 소스, 허브와 올리브 오일 시즌, 곡물 사이드 접시와 함께 다양한 야채를 구운다.
파스타 요리은 전체 곡물 파스타와 야채의 많은 때 건강할 수 있습니다. 볶음 야채와 볶음, 또는 파스타 primavera와 함께 마린라 소스와 함께 전체 밀 스파게티를보십시오.
Legume-based Meal lentil 카레, 블랙 콩 타코, 또는 chickpea 스튜는 예산 친화적이고 만족하면서 섬유와 단백질의 탁월한 양을 제공합니다.
스마트 스낵 전략
식사는 섬유 섭취를 밀어주는 기회이며 식사 사이에 안정적인 혈당을 유지합니다.
너트 버터로 과일을 볶아]는 견과 버터에서 단백질과 건강한 지방을 함유하고, 혈당을 뿌려지지 않는 만족스러운 간식을 만드는 과일을 결합합니다. 땅콩 버터와 아몬드 버터 또는 바나나나와 사과 조각을보십시오.
]모스크와 라우 야채]는 섬유, 단백질, 건강한 지방을 제공합니다. 편리한 간식을 위한 주의 시작에 야채를 준비하십시오.
너트의 작은 손이 ] (약 1 온스) 섬유, 단백질, 건강한 지방을 제공합니다. 다양한 영양소와 맛에 대한 혼합 다른 유형.
] 치즈와 함께 전체 곡물 부수] 섬유와 단백질을 제공합니다. 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램의 부수기를 찾습니다.
Roasted chickpeas은 섬유와 단백질로 확고하고, 만족하고, 포장됩니다. 칩에 건강한 대안을 위해 좋아하는 향신료로 시즌을.
베리를 가진 그리스 요구르트는 단백질, 프로바이오틱스, 섬유를 편리한 패키지로 제공합니다.
전환 만들기: 성공을위한 실용적인 팁
더 높은 섬유로 전환, 낮은 GI 다이어트는 성공적인 계획과 점차적인 변화를 필요로하고 소화를 피하기 위해 노력합니다.
섬유 Gradually 증가하십시오
섬유 섭취를 급격히 증가시킬 수 있습니다. bloating, 가스 및 소화 불쾌. 대신, 5 그램의 섬유를 각 주마다 추가하면 대상 섭취에 도달 할 수 있습니다. 이것은 소화 시스템을 제공하여 증가 섬유에 적응 할 수 있습니다.
물의 음료
섬유는 소화 시스템을 통해 이동으로 물을 흡수합니다. 적절한 수화없이, 증가 섬유 섭취는 실제로 그것을 구호하는 것보다 변비를 일으킬 수 있습니다. 매일 물의 적어도 8 안경을 위해이 금액을 증가 섬유 섭취 증가로 증가시킵니다.
식품 라벨을 조심스럽게 읽으십시오
모든 제품은 "전체 곡물"또는 "높은 섬유"로 시장에 내놓지 않습니다. 영양 사실 패널을 섭취하면 서빙 당 실제 섬유 함량을 확인하십시오. 빵과 시리얼에 대한 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램의 제품을보십시오. 또한 성분 목록을 확인-전체 곡물 먼저 나열되어야하며, 제품은 최소 첨가 설탕이 있어야합니다.
Properly 음식 준비
요리 방법은 섬유 내용과 글리세라이드 색인 둘 다에 영향을 미칠 수 있습니다. 야채는 과잉 보다는 오히려 알 dente를 요리될 때 섬유를 더 유지합니다. 밥, 감자 같이 요리한 전분을 냉각하고, 파스타는 섬유와 그들의 글리세라이드 색인을 낮춥니다 그들의 저항하는 전분 내용을 증가합니다. 이것은 왼쪽 밥 또는 파스타 샐러드가 신선한 요리한 버전 보다는 실제로 건강할지도 모릅니다.
전략적으로 식품을 결합
단백질, 섬유, 또는 건강한 지방 (예를들면, 구운 감자와 닭)을 결합하면 TIR에 대한 전반적인 glycemic 충격을 줄일 수 있습니다. 이 식품 결합 전략은 적당히 또는 높은 GI 음식을 먹는 경우에도 온건한 피 설탕 응답을 돕습니다. 예를 들어, 파스타에 올리브 오일을 첨가하거나, 쌀을 먹는 단백질을 첨가하거나 과일을 함유 한 견과를 모두 천천히 소화하고 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.
계획 및 Prep 머리
모든 식이 요법 변화에 성공은 계획해야합니다. 식사 계획, 식료품 쇼핑 및 식품 준비에 매주 다과트 시간. 전체 곡물, 콩 및 주 동안 혼합하고 일치 할 수있는 구운 야채의 큰 배치를 요리하십시오. 미리 세척하고 야채를 잘라서 먹을 준비가되어 있습니다. 건강한 옵션이 즉시 사용할 수있어 목표를 끈기 훨씬 쉽게 만듭니다.
건강한 옵션 가시성과 접근 가능
냉장고에 명확한 콘테이너에 있는 눈 수준에 있는 야채를 저장하십시오. 당신의 카운터에 신선한 과일의 그릇을 지키십시오. 전체적인 곡물, 통조림으로 만들어진 콩 및 견과를 가진 당신의 팬트리를 주식을 매십시오. 건강한 선택권이 눈에 보이고 편리한 때, 당신은 그(것)들을 선택할 가능성이 더 있습니다.
다른 건강 상태에 대한 특별한 고려 사항
섬유 및 낮은 GI 식품은 대부분의 사람들에게 혜택을 준다는 점은 특정 건강 상태가 특정 고려사항을 요구합니다.
당뇨병 관리
글리세라이드 지수 다이어트는 당뇨병 통제 그들의 혈당 수준을 가진 사람들을 돕기 위하여 디자인됩니다. 식단은 탄수화물에, 빨리 소화되는 음식에 의해 생성된 혈당에서 피당 대신에 꾸준한 상승을 일으키는 먹는 음식의 목표와 더불어 집중합니다.
혈당 농도는 약 1,100g, 혈당 농도는 약 1,200g, 혈당 농도는 약 1,200g, 혈당 농도는 약 1,200g, 혈당 농도는 약 1,200g, 혈당 농도는 약 1,200g, 혈당 농도는 약 1,200g, 혈당 농도는 약 1,200g, 혈당 농도는 약 1,200g, 혈당 농도는 약 1,200g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g,300g
소화 장애
IBS(IBS), 염증성 장 질환(IBD), 또는 뇌막염(Virticulitis)과 같은 특정 소화 조건을 가진 사람들은 섬유 섭취를 수정해야 할 수 있습니다. IBS와 함께 일부 개인은 다른 사람들이 구호를 발견하면서 섬유의 특정 유형이 증상을 발견합니다. 의료 제공 업체 또는 등록 된 식이 요법으로 인해 특정 상황에 적합한 접근 방식을 결정할 수 있습니다.
염증성 장골 조건의 flare-ups 동안, 임시 낮은 섬유 규정식은 자극을 감소시키는 것을 추천될지도 모릅니다. 그러나, 방출 기간 도중, 점차적으로 증가 섬유 흡입은 소화 건강을 유지할 것을 도울 수 있습니다.
무게 관리
체중 감소를 위해, 높은 섬유 섭취 및 낮은 GI 음식의 조합은 특히 강력합니다. 섬유는 자족을 증가시키고 의식적인 제한을 요구하는 없이 전반적인 열량 섭취를 감소시킵니다. 낮은 GI 음식은 지속된 에너지를 제공하고 cravings를 수시로 탈선 체중 감소 노력.
연구는 그들의 섬유 섭취를 증가시키는 사람들이 다른 식이요법 변화를 만들기 없이 체중을 잃는 경향이 있음을 보여줍니다. 열쇠는 섬유 보충에 의존하거나 추가한 섬유를 가진 가공한 음식 보다는 오히려 섬유에서 자연적으로 높은 섬유에서 자연적으로 가공한 음식 전부, 최소한으로 선택됩니다.
심장 혈관 질병 예방
심장 건강, 수용성 섬유는 그것의 콜레스테롤 낮추는 효력 때문에 특히 중요합니다. 귀리, 붕소, 사과 및 citrus 과일 같이 녹는 섬유의 좋은 근원을 매일 포함하기 위하여. 일정한 운동과 포화 지방, 높은 섬유, 낮은 GI 식단 같이 다른 심장 건강 습관과 결합해 두드러지게 심장 혈관 질병 위험을 감소시킵니다.
섬유 및 낮은 GI 식품에 대한 쇼핑 전략
성공적인 식사 계획은 스마트 식료품 쇼핑으로 시작합니다. 여기에 섬유 풍부한, 낮은 GI 옵션으로 카트를 채우기위한 전략이 있습니다.
주변관광
대부분의 식료품점은 생산, 고기, 낙농장과 같은 전체 식품을 배치하고, 가공 식품은 센터 aisles를 차지합니다. 둘레에 쇼핑 시간의 대부분을 지출하면 섬유에서 자연적으로 높은 가공 식품에 집중하고 더 낮은 글리세라이드 지수가 있습니다.
냉동 야채와 과일을 선택하십시오.
냉동 생산은 신선하고 종종 더 편리하고 저렴합니다. 냉동 야채와 과일은 피크 ripeness와 플래시 - 파 젠에서 선택되며 영양소와 섬유 함량을 보존합니다. 냉동 야채와 베리를 쉽게 준비하십시오.
대량의 말린 콩과 Lentils 구매
드리드 레우는 매우 저렴하고 긴 재고 수명을 가지고 있습니다. 그들은 통조림 버전보다 더 많은 준비 시간을 필요로하지만, 더 경제적이며 나트륨 함량을 제어 할 수 있습니다. 편의성이 중요하면 통조림 콩은 여전히 우수한 선택이며, 나트륨 함량을 줄이기 위해 헹구십시오.
전체 곡물 제품 선택
전체 곡물이 첫 번째 성분 인 제품을 찾습니다. "다중간," "열 빵,"또는 "전체 곡물로 만든"제품은 전적으로 전체 곡물을 보장하지 않습니다. 섬유 함량을 확인-전체 곡물 제품은 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램을 제공해야합니다.
스테이플과 함께 팬트리를 재고하세요.
섬유 풍부한 요소로 재고 된 팬트리 유지 : 다양한 곡물 (브라운 쌀, quinoa, 귀리, 보리), 건조 또는 통조림 콩 및 lentil, 견과류 및 씨앗, 견과 버터, 전체 곡물 파스타 및 통조림 토마토. 손에 이러한 항목을 가지고 신선한 재료를 가게 할 때도 건강한 식사를 준비하는 것이 쉽습니다.
섬유 및 낮은 GI 목표 유지하면서 식사
레스토랑에 음식은 건강한 식사 목표를 탈취하지 않습니다. 스마트 전략으로 섬유 및 낮은 GI 식품을 우선적으로 정리하면서 식사를 즐길 수 있습니다.
메뉴를 미리 검토
대부분의 레스토랑은 온라인 메뉴를 게시합니다. 당신이 가기 전에 옵션 검토는 압력없이 생각스러운 선택을 할 수 있습니다. 야채, 곡물, 야윈 단백질을 많이 포함하는 요리에 대해보십시오.
사용자 정의 할 수 없습니다
섬유 함량을 증가시키는 대용암호에 대한 질문 : fries 대신 사이드 샐러드 또는 야채를 요청, 흰색 대신 갈색 쌀을 요청, 또는 샌드위치에 대한 전체 곡물 빵을 요청. 대부분의 레스토랑은 합리적인 요청을 수용하기 위해 기쁘게 생각합니다.
샐러드 또는 야채 기반 Appetizer로 시작
야채와 함께 식사를 시작하면 적절한 섬유 섭취를 보장하고 더 높은 칼로리 메인 요리의 작은 부분을 먹을 수 있도록하는 다예를 촉진합니다. 크림 옵션보다 기름 기반 드레싱과 샐러드를 선택하고, 튀김 식이 요법을 피하십시오.
연습 Portion 통제
레스토랑은 종종 훨씬 더 큽니다. entrée를 공유하고, 메인 코스로 식욕을 주문하거나, 즉시 집을 가져 갈 반을 권고하십시오. 이것은 칼로리와 식사를 돕습니다.
요리법 선택 Wisely
구운, 구운, 구운, 구운, 구운, 구운, 구운 요리는 물론 튀김 옵션보다는 요리법이 불필요한 칼로리 또는 건강 지방을 추가하지 않으며, 종종 음식의 천연 섬유 함량을 더 보존합니다.
자주 묻는 질문
더 높은 섬유로 전환, 낮은 GI 다이어트는 도전과 함께 온다. 여기에 일반적인 장애물을 해결하는 방법.
Digestive Discomfort의 관리
섬유 섭취를 증가시킬 때 bloating 또는 가스를 경험하면 변화의 속도를 느립니다. 더 점차적으로 섬유를 추가하고 더 물을 마시고 식이 요법을 소화하기 위해 산책을 고려하십시오. 이 증상은 일반적으로 소화 시스템의 적응으로 몇 주 안에 해결됩니다.
시간 제약과 거래
랙의 시간은 건강한 식사에 일반적인 장벽입니다. 주말에 배치 요리에 의해이 전투, 손 떨어져 식사 준비를위한 느린 요리사 또는 인스턴트 냄비를 사용하여, 손에 건강한 편의 음식을 유지 (예를 들어, 샐러드 녹색과 냉동 야채와 같은), 그리고 간단한 식사 완벽하게 적절하다 수용.
맛 설정
모든 곡물과 야채에 익숙하지 않은 경우, 익숙한 식품과 혼합하여 시작하십시오. 절반 전체 밀 파스타와 절반 일반 파스타를 시도하고 점차 전체 밀의 비율을 증가시킵니다. 허브, 향신료 및 건강한 지방으로 잘 야채를 더 매력적으로 만들 수 있습니다. 조정 할 수있는 맛을 가져다주는 시간을 제공하십시오. - 환경은 반복 노출으로 변경할 수 있습니다.
가족의 저항
가족 구성원이 식이요법에 따라 식사 계획 및 준비에 참여합니다. 아이들이 음식을 시도하거나 돕기 위해 새로운 야채를 선택합니다. 한 번에 모든 것을 과잉하는 것보다 점차적인 변화를 만듭니다. 좋아하는 음식을 제한하는 것보다 건강한 옵션을 추가하는 데 중점을두고, 예를 들어 오히려 lecturing보다.
Motivated를 유지하십시오
식품 저널을 유지함으로써 진행 상황을 추적하고 식사 후 느끼는 방법을 지적하고 작은 골동품을 축하하십시오. 긍정 변화에 초점을 맞춥니 다. 에너지가 향상 된 소화, 더 안정적인 기분을 개선하고 제한적으로 다이어트를보고보다 더 나은. 온라인 커뮤니티 또는 지역 그룹을 통해 유사한 목표를 공유하는 다른 사람들과 연결하여 지원 및 영감.
다른 칼로리 수준에 대한 샘플 식사 계획
다음은 다른 칼로리 수준에서 하루 종일 섬유 및 낮은 GI 식품을 통합하는 방법을 보여주는 샘플 식사 계획입니다.
1500 칼로리 식사 플랜 (약 30-35g 섬유)
Breakfast: 물로 요리되는 강철 커트 귀리 (1/2 컵), 1/2 컵 블루베리로 토핑, 1 큰 술 지상 덮개, 1 큰 술에 취해
Snack: 1개의 큰술 버터를 가진 중간 사과
런치: 혼합 녹색, 1 컵 chickpeas, 구운 야채 (토, 오이, 후추), 2 큰 샐러드 올리브 오일 및 식초 드레싱
스낵: 1/4 컵 원시 아몬드
저녁 식사:4 oz 그릴 연어, 1 컵 구운 브뤼셀 숟가락, 1/2 컵 쿠이노아, 올리브 오일 드레싱 사이드 샐러드
2000 칼로리 식사 계획 (약 40-45g 섬유)
Breakfast: 그리스 요구르트 파페 1 컵 일반 그리스 요구르트, 1 컵 혼합 열매, 2 큰 술 지상 플럭스, 1/4 컵 낮은 설탕 granola
Snack: 1/4 컵 hummus와 캐럿과 셀러리 스틱
런치: 3온스 터키, 아보카도, 욕조, 토마토, 겨자, 욕탕 수프의 측면 (1 컵)
Snack: 1온스 치즈와 배
저녁 식사: 4온스 닭고기, 2컵 혼합 야채, 1 컵 브라운 쌀을 곁들인 스레프 1 큰 술과 함께 요리
맛집: 1 컵 신선한 딸기
2500 칼로리 식사 계획 (약 50-55g 섬유)
Breakfast: 1 바나나와 스무디, 1 컵 스피치, 1 컵 혼합 열매, 2 큰 술 chia 씨앗, 1 컵 unsweetened 알몬드 우유, 1 국자 단백질 분말; 2 조각 전체 곡물 토스트 2 큰 술 땅콩 버터
Snack: 1/3 컵 혼합 너트와 1개의 중간 오렌지
런치: 1 컵 퀴노아, 1 컵 블랙 콩, 1 컵 구운 야채, 1/4 아보카도, 살사, 라임
Snack: 애플 슬라이스 2 큰술 버터
저녁 식사:6 oz 구운 닭고기, 1.5 컵 구운 브로콜리와 카리플라워, 1 개의 찻주 버터와 1 개의 중간 구운 과자, 올리브 오일 드레싱 큰 사이드 샐러드
맛집:] 1 컵 그리스 요구르트 1/2 컵 열매와 1 큰 술장수
보충 교재의 역할: 그들은 도울 때 그들은 돈't
모든 음식은 항상 섬유의 원 소스가되어야하지만, 보충제는 특정 상황에서 역할을 할 수 있습니다.
섬유 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
섬유 보충은 psyllium 껍질, 메틸 셀룰로오스, 또는 inulin 같이 당신이 혼자 음식을 통해 섬유 목표를 만나기 위하여 struggling 때 유용합니다, 높 섬유 선택권이 제한될 때 여행 도중, 또는 변비 높은 콜레스테롤 같이 특정한 의학 상태를 위한 의료 제공자에 의해 추천될 때.
섬유 보충제의 제한
보충 교재는 비타민, 무기물, 항산화제 및 다른 유리 화합물이 전체적인 음식에서 찾아낸 격리한 섬유를 제공합니다. 그들은 또한 섬유 부유한 음식으로 동일한 satiety 이익을 제공하지 않습니다. 게다가, 몇몇 사람들은 섬유의 음식 근원에서 섬유 보충교재에서 더 소화를 경험합니다.
보충 용도에 대한 모범 사례
섬유 보충을 사용하는 경우, 작은 복용량을 시작 하 고 점차 증가, 항상 물의 많음으로 그들을 취, 약물 (섬유는 약물 흡수와 방해할 수 있습니다)에서 그들을 공간, 그리고 식이 섬유 섭취 증가 하는 동안 임시 솔루션으로 볼.
긴 수명 성공: 그것을 만들기 라이프 스타일
건강 개선을 지속하는 핵심은 건강기능이 아닌 라이프스타일의 일부가 되는 지속가능한 변화를 만들어 냅니다.
Addition에 초점, 제한 없음
식품에 집중하고, 더 많은 섬유를 풍부하게하는 집중, 낮은 GI 음식은 당신의 식단에. 이 긍정적인 접근은 영양이 풍부한 음식에 채우기 때문에 더 적은 건강 옵션이 더 적은 느낌을 느낄 수 있습니다.
80/20 규칙 연습
건강한 선택 80%를 만들기 위해, 나머지 20%를 위한 융통성을 허용하십시오. 이 접근법은 부패의 감각을 방지하고 규정식 지속 가능한 장기를 만듭니다. 가끔은 대우하거나 더 적은 편견 식사는 당신의 전반적인 본이 건강하다 것과 같이 당신의 진전을 탈선하지 않을 것입니다.
학습 및 실험 계속
새로운 고광섬유 식품을 탐험, 다른 곡물을 시도, 다양한 레우메 조리법 실험, 야채를 준비하는 새로운 방법을 발견. 이 다양성은 지루함을 방지하고 다양한 영양소를받을 수 있습니다.
당신의 진보를 감시하십시오
이 웹 사이트는 귀하가 웹 사이트를 탐색하는 동안 귀하의 경험을 향상시키기 위해 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키들 중에서 필요에 따라 분류 된 쿠키는 웹 사이트의 기본적인 기능을 수행하는 데 필수적이므로 브라우저에 저장됩니다. 또한이 웹 사이트의 사용 방식을 분석하고 이해하는 데 도움이되는 제 3 자 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키는 귀하의 동의하에 만 브라우저에 저장됩니다. 이러한 쿠키를 거부 할 수도 있습니다. 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다.
환자가
다이어트 변화는 습관적 인 것으로 더 이상 구현하고 더 오래 걸릴 시간이 걸립니다. 완벽하지 않고, 당신을 방해 할 수 없습니다. 각 식사는 이전 식사에 어떤 식으로든 건강한 선택을 할 수있는 새로운 기회입니다.
결론: 섬유와 낮은 GI 음식을 통해 더 나은 건강에 대한 당신의 경로
이 웹 사이트는 귀하가 웹 사이트를 탐색하는 동안 귀하의 경험을 향상시키기 위해 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키들 중에서 필요에 따라 분류 된 쿠키는 웹 사이트의 기본적인 기능을 수행하는 데 필수적이므로 브라우저에 저장됩니다. 또한이 웹 사이트의 사용 방식을 분석하고 이해하는 데 도움이되는 제 3 자 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키는 귀하의 동의하에 만 브라우저에 저장됩니다. 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다.
이 연구는 명확합니다: 증가 섬유 입구는 심장 혈관 질병 (CVD), 유형 II 당뇨병, 비만, 대장암 및 염증과 같은 각종 만성 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 낮은 GI 음식의 혈당 안정화 효력과 결합해, 이 식이요법은 간단한 무게 관리 넘어 지금까지 확장하는 종합적인 건강 이익을 제안합니다.
이 제품은 식품, 음료, 음료, 음료, 음료, 음료, 음료, 식료품류, 음료, 음료, 식료품류, 음료, 식료품류, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품, 화장품
모든 사람의 영양 요구가 독특하다는 것을 기억하십시오. 고섬유의 일반적인 원리가 있지만, 낮은 GI 먹는 것은 대부분의 사람들을 이익을 얻고, 개별적인 상황은 수정이 필요할 수 있습니다. 등록 된 규정식 또는 의료 제공 업체와 협력하여 특정 건강 목표 및 어떤 의료 조건을 해결하는 개인화 된 계획을 개발하십시오.
개선된 영양을 통해 건강에 대한 여행은 정확히 그 여행, 목적지가 아닙니다. 자신과 환자가, 작은 골절을 축하하고, 완벽보다 진행 상황을 중심으로합니다. 시간과 일관성을 통해 섬유 - 풍부한, 낮은 GI 식품을 선택하면 두 번째 자연이되고, 당신은 개선 된 에너지, 더 나은 소화, 안정적인 혈액 설탕의 보상을 다시 수 있으며, 수년간 질병 위험을 감소시킵니다.
영양 및 건강한 식에 대한 자세한 내용은 ]Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source], 영양 및 식이 요법의 , 또는 ]미국에 대한 식이 지침. 이러한 신뢰할 수있는 리소스는 영양에 대한 최선의 치료를 통해 최선의 건강을 지원하기 위해 증거 기반 지침을 제공합니다.