당뇨병을위한 국제 식품 : 관세법과의 에티오피아 렌틸 와트

건강한 지방과 아로마가 지원 Metabolism

전통적인 Niter Kibbeh는 포화 지방에서 맛있지 만 높습니다. 여분 처녀 올리브 기름 또는 아보카도 기름으로 그것을 substituting에 의하여, 당신은 심장 건강과 인슐린 감도를 개량하는 monoun 포화 지방을 소개합니다. 고전적인 향기로운 - 양파, 마늘 및 생강 - 풍미 건축업자 보다는 더 많은 것. 마늘과 생강은 그들의 항염증제 효력 및 잠재적인을 위해 급속하게 하는 혈액 포도당을 감소시키기 위하여 공부되었습니다. 심황은, 우리의 다수 긴장에 있는 별 향신료를 감소시키고, 몇몇 긴장에 있는 자극적인 감도를 감소시킬 수 있습니다 (.).

Diabetes-Friendly Berbere Blend를 제작

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전통적인 Berbere의 구성품 이해

진정한 Berbere는 수십 개의 향신료를 포함 할 수 있습니다. 열은 말린 붉은 칠리 페퍼 (보통 새 & rsquo;s 눈 또는 카약)에서 온다. 마늘과 생강 분말과 같은 아로마틱은 pungency를 추가하고 fenugreek, coriander 및 cumin은 지구 온난화를 제공합니다. 심장, 계피 및 뇌와 같은 달콤한 향신료는 프로파일을 둥글게합니다. 혼합은 필수 성분을 사용하기 전에 방출되어, 우리의 고유 한 향신료를 사용하여, 우리의 고유 한 향기로운 냄새를 낼 수 있습니다.

저소듐, 고층 스파이스 믹스 구축

이 접근법은 더 많은 양의 스튜를 수 있으며, 열을 허용 할 수 있습니다. 여기에 우리가 사용하는 중요한 향신료입니다.

• Turmeric – 따뜻한 노란색 햇살과 강력한 항염증제 curcumin을 제공합니다.
• Cumin - 에티오피아 요리에 필수적인 지구, 약간의 smoky 깊이를 추가합니다.
• Coriander – 열을 균형 부드러운 감귤류 감미료를 제공합니다.
• Fenugreek – 에티오피아 향신료 선반에 있는 요소; 그것은 매립 같은, 영양 맛 있고 포도당 포용력을 개량할 것을 도울지도 모릅니다.
• Cinnamon – 냄비에 끓인 작은 스틱은 따뜻하게 추가하고 빠른 혈액 포도당을 겸비하게 낮추기 위해 표시되었습니다.
• Smoked 파프리카와 카니엔 – 연기 파프리카는 압도적인 열 없이 풍부한 색상을 제공합니다; 카니엔은 미세 조정 된 향미료를 위해 sparingly 사용됩니다.

Pro tip: 30초 동안 건조 스킬렛에서 지상 향신료 (투명한 지 제외)를 떼어내고 스튜에 추가하기 전에. 이 깊은 향기는 크게.

Diabetic-Friendly 에티오피아 Lentil Wat에 대한 단계별 레시피

이 레시피는 설탕 목표의 전과 중심을 유지하면서 적절한 기술을 통해 맛의 깊이에 중점을 둡니다. 수확량은 약 4 인분 (각 1.5 컵)입니다.

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• 1 컵 레드 렌틸 (무게 건조)
• 2 큰술 여분 처녀 올리브 기름 또는 아보카도 기름
• 1개의 큰 노란 양파 (정확하게 diced)
• 4 클로브 마늘 (분)
• 1 큰술 (grated)
• 1 큰술집 no-sugar-added 토마토 페이스트
• 1 찻숟가락 터리
• 1 차 스푼 cumin
• 1 찻주름 코리안더
• 1⁄2 티 스푼 연기 파프리카
• 1⁄4 teaspoon cayenne 후추 (맛에 따라)
• 1 작은 계피 스틱
• 3 컵 저 나트륨 야채 국물 (또는 물)
• 소금과 검은 후추 맛 (최소 사용)
• 신선한 cilantro 용 garnish

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1. 렌틸을 준비합니다.] 물이 맑게 될 때까지 찬물의 미세 메쉬 스트레이너에 붉은 렌틸을 헹구십시오. 이 과잉 전분을 제거하고 깨끗한 맛을 보장합니다.
2. ]온도에 넣을 수 있습니다.] 중열에 무거운 bottomed 냄비 또는 네덜란드 오븐에서 기름을 가열합니다. diced 양파와 요리, 교반을 추가하면, 깊은 황금 갈색 - 약 8-10 분. 이 갈색은 스튜 & 스튜를 개발하기위한 것이 중요합니다. 맛있는베이스.
3. 향기와 향신료를 버립니다.] 분 마늘과 grated 생강을 추가합니다. 30 초를 fragrant까지 요리하십시오. 거북이, cumin, coriander, smoked paprika 및 cayenne를 추가하십시오. 끊임없이 1 분 동안 향신료를 볶습니다. 혼합물 지팡이가면 국물의 매시를 추가하십시오.
4. 토마토 풀을 구합니다.] 토마토 페이스트에 스티어와 떡 1 더 깊은 umami에 1 분 더 깊고 익은 맛을 제거.
5. 렌틸을 제거한다.] 렌틸, 계피 스틱, 야채 국물을 추가한다. 끓는 데, 다음 20-25 분 동안 낮은, 커버, 그리고 끓는 데 20-25 분 동안의 열을 감소시키고 스튜는 두껍고 다공성 같은. 스티어는 복싱을 방지하기 위해 때때로. 당신이 더 얇은 일관성을 선호한다면, 작은 물을 추가하십시오.
6. Season과 가랑어.] cinnamon 스틱을 제거. 맛과 소금과 후추를 첨가 - 향신료 혼합은 맛의 많음을 제공합니다. 신선한 cilantro와 함께 맛.

압력솥 옵션: “Sauté” 모드에 즉시 냄비에 Sauté 향기로운; 다음 lentils, broth, 그리고 향신료를 추가합니다. 10 분 동안 천연 방출을 가진 8 분 동안 고압에 요리하십시오. 필요한 경우 몇 분 동안 Sauté에 동시해서 두껍게.

헌혈당 관리를위한 전략

Lentil Wat와 함께 먹는 것은 스튜 자체만큼 거의 중요합니다. 몇 가지 원칙에 따라 포도당 스파이크를 최소화하는 균형있는 판을 만들 수 있습니다.

잉글라 디렐마

100% teff 밀가루로 만든 Injera는 자연 글루텐이없는이며 빵이나 흰 쌀 (약 40 ~ 50)보다 낮은 글리세라이드 지수가 있습니다. 그러나 전통적인 부분은 큰 수 있습니다. 전체 플래터는 Injera로 줄어들고, 그 중 상당량의 식사를 먹는다. 더 나은 혈당 통제를 위해, 이러한 대안을 고려하십시오.

• Injera의 작은 조각을 사용합니다. 손바닥의 크기를 잘라 (30-40g의 탄수화물) 와 왓을 스크랩으로 스패링을 사용합니다.
• 비스타 룩 그린을 가진 Injera를 대체합니다.] 소페드 그린 또는 스피치 (이에티오피아 요리의 Gomen로 알려진)의 침대 위에 서서 스튜를 세웁니다. 이 볼륨, 섬유 및 미니 넛을 추가합니다.
• 카리플라워 쌀을 사용합니다.] 소스를 완벽하게 담그는 중립적인 베이스를 제공하며 탄수화물의 깔끔한 양을 추가합니다.

Plate 메서드 사용

미국 당뇨병 협회는 균형 잡힌 식사 (]]]에 대한 간단한 시각 도구로 판 방법을 권장합니다. 접시 방법)에 대해 더 많은 것을 learn. 3 개의 섹션으로 나뉘어 저녁 접시를 상상해보십시오.

• 반판: 비스타크 야채(사우트칼, 칼라 그린, 또는 레몬 드레싱을 가진 사이드 샐러드).
• 1 분기:단백과 복잡한 탄자수화물 -당신의 렌틸 와트 (약 1-1.5 컵).
• 1 분기: 별칭 측 (Injera의 작은 조각, 요리한 퀴노아의 절반 컵, 또는 구운 과자 감자).

일반 그리스 요구르트의 dollop를 냉각 대조 및 단백질과 프로바이오틱스의 부스트에 추가하십시오.

식사 준비 및 저항하는 전분 이점

Lentil Wat는 메이크업 머리 식사에 이상적입니다. 맛은 밤새 깊고 질감은 아름답게 유지합니다. Proper 저장은 또한 여분의 혈당 이익을 자물쇠로 엽니다: 저항하는 전분.

• Refrigerator:] 5일 동안 완벽한 컨테이너에 저장합니다. 스토브 위에 씻거나 물의 스패시와 전자 레인지에서 씻어냅니다.
• Freezer: 개별 용기에 포팅하고 최대 3 개월 동안 동결. 재열하기 전에 냉장고에서 밤새.
• 저항한 전분:] 요리하고 그 후에 냉각 lentils는 그들의 저항하는 전분 내용을 증가합니다. 저항하는 전분은 작은 장에 있는 소화를 저항하고, 섬유 같이 행동하고 식사의 글리세라이드 충격을 감소시킵니다. Reheating doesn’t는 크게 이 효력을, 혈당 통제를 위한 똑똑한 선택을 만들기 위하여 감소시킵니다.

적응과 규정식 변리

이 요리법은 유연하고 많은 건강 요구를 수용 할 수 있습니다 :

• Vegan과 채식 : 스튜는 철과 단백질에 완전히 식물 기반하고 풍부한 것입니다. 비타민 C 소스 (C 레몬의 짜기와 같은) 쌍을 통해 철 흡수를 향상시킵니다.
• 글루텐 프리: 스튜 자체는 글루텐 프리입니다. 향신료와 국물을 보장하면 글루텐 프리 인증을 받았습니다. 퀴노아, 갈색 쌀, 또는 글루텐 프리 Injera와 함께 세울.
• Heart 건강: 렌즈에 용해 섬유는 LDL 콜레스테롤을 감소 돕습니다. 올리브 오일은 심장 혈관 결과에 더 잘 연결된 모노 포화 지방을 제공합니다.
• Low-FODMAP:] Red lentils는 1⁄2 컵 요리까지 서빙에 있는 FODMAPs에서 낮습니다. 전체적인 마늘 대신 마늘 주입 기름을 이용하고 양파 (또는 녹색 정상을 이용합니다)를 omit. 향미는 일반적으로 잘 관용됩니다.
• Kidney 관심사: Lentils는 칼륨과 인에서 높다. 만성 신장 질환이 있는 경우, 적절한 부분 크기를 결정하고 미네랄 함량을 줄이기 위해 물을 담그는지 여부를 결정하기 위해식이 요법을 참조하십시오.

와우를 넘어: 다른 에티오피아 딕스 디아베트

이디오피아 요리는 더 많은 당뇨병 친절한 선택권을 열 수 있습니다. Gomen (사우테는 마늘과 생강을 가진 녹색)는 carbs에서 낮고 섬유로 포장됩니다. Atkilt 와트 (온난한 양배추, 당근 및 감자 스튜)는 감자를 감소시키고 여분 양배추를 추가해서 carbs에서 낮을 수 있습니다. Shiro ( chickpea 또는 넓은 콩 스튜)는 단백질과 섬유에서 높습니다. 열쇠는 감자를 감소시키고 여분 양배추를 추가하는 것을 요구하지 않는 경우에, 최소 양과 설탕을 요구하지 않는 경우에, 최소 양과 설탕을 요구하지 않습니다.

결론 : 글로벌 요리의 중요성

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