Interval 및 Hill Training을 통합하여 Race 조건을 안전하게 시뮬레이션합니다.

이 교육은 여러분의 학습에 필요한 신체적, 정신적 탄력을 구축하면서 가장 효과적인 전략 중 하나입니다. 이 교육 방법은 운동 과학자에 의해 광범위하게 연구하고 전 세계 엘리트 운동 선수에 의해 embraced, 심장 혈관 증진, 근육 발달 및 성능 최적화의 강력한 조합을 제공, 전 세계 엘리트 운동 선수에 의해 embraced.

런너스를 위한 Interval Training 뒤에 과학

이 교육은 경쟁을 위해 준비하는 방법을 혁명화하고, 그것의 효율성을 지원하는 과학적인 증거는 성장하기 위하여 계속합니다. 이 훈련 방법은 간결 회복 기간을 가진 강렬한 노력의 짧은 파열을 바꾸는 고강도 간격 훈련 (HIIT)의 원리에 근거를 둡니다. 전통적인 꾸준한 상태 달리는과는 달리, 간격 훈련은 당신의 몸을 각종 강렬 수준에 적응시키기 위하여 밀어내고, 두 기동성 및 혐기성 수용량을 강화하는 생리적인 변화를 창조합니다.

연구는 높은 인텐시브 간격 훈련이 극성 산소 섭취, 에어로빅 내구시간 및 혐기성 수용량을 포함하여 운동 능력을 개량하는 수많은 생리적인 적응을 유도하는 것을 나타내었습니다. 이 적응은 간격 훈련이 당신의 심장 혈관 체계를 강제로 반복적으로, 다음 강렬한 노력의 앞에 부분적인 회복을 허용하는 회복 기간과 더불어, 반복적으로 일하기 위하여 운동 능력을 강제하기 때문에 발생합니다.

Interval Training의 다른 유형 이해

모든 간격 훈련은 동등하고, 다른 접근법이 당신의 목표를 위한 가장 적합한 방법을 선택할 수 있다는 것을 이해하는 것은 아닙니다. 간행은 당신의 운동을 구조하는 방법에 있는 엄청난 융통성을 허용하는, 빠르고, 온건한, 또는 느린 속도로 행해질 수 있습니다.

High-Intensity Interval Training (HIIT)은 가장 까다로운 간격의 형태를 나타냅니다. HIIT는 최대의 심장 박동과 짧은 기간의 80에서 95 %의 높은 인텐스 혐기성 혐기성 혐기성 혐기성 혐기성 혐기성 혐기성 혐기성 혐기성 혐기성 혐기성 혐기성 혐기성 혐기성 혐기성 혐기성 혐기성 혐기성 의로 인해 제한이 있습니다.

Sprint Interval Training (SIT)는 더 높은 수준에 강도를 가지고 있습니다. Sprint interval training는 SIT가 유사한 또는 더 큰 내구시간, 강도 및 전력 성능 향상을 보여주는 다양한 연구와 더불어 지구력 운동 선수와 인기를 얻고 있으며, 기존의 내구 훈련보다는 시간과 볼륨이 더 적은 요구됩니다. 최근 연구는이 접근 방식에서 놀라운 혜택을 보여 주었습니다.

Tempo Intervals]은 lactate 임계값을 지나서 다른 자극을 제공합니다. 이 훈련 기술은 몸이 흡수할 수 있기 때문에, 몸이 더 빨리 혈류량에 있는 구조가 더 빨리 건설하는 lactate 임계값의 위 또는 위에 놓는 속도로 실행 간격을 위한 호출을 궤란할 수 있고, 운동에 있는 tempo 간격을 이용하여 몸이 빠른 속도로 혈류에서 정확한 지질을 낼 수 있습니다.

Fartlek Training은 더 많은 장난, 구조적 접근을 제공합니다. Fartlek는 스웨덴어에서 '속도 놀이'로 번역되며, 주어진 기간이나 거리에서 다양한 속도로 실행되는 변화가 있습니다. 이 방법은 창의력과 스푼티를 허용하여 중요한 훈련 혜택을 제공하면서도 있습니다.

Interval Training의 생리적 적응

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경험있는 주자들은 그들의 훈련 정체에 간격을 추가하는 것을 크게 합니다. 1개의 12 주 학문에서는, 그들의 지구력 훈련에 HIIT 회의를 추가하는 주자는 심혈관 성과의 또 다른 중요한 측정에 있는 더 중대한 개선을 보았습니다. 산소 이용 수용량에 있는 이 개선은 모든 거리의 맞은편에 더 나은 인종 성과에 직접 번역합니다.

운동은 운동을 돕는 운동을 위해, 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 시키는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동을 돕는 운동

심장 혈관 개선을 넘어 확장. 연구는 실행 및 산책의 변화 파열을 변경하는 것은 지속적인 운동보다 더 효과적으로 대사 건강을 개선 할 수 있습니다, 연구와 함께 심혈관 건강, 혈액 설탕을 조절, 더 긴 꾸준한 실행보다 더 효과적으로 체지방을 감소.

Optimal Interval 교육 프로토콜

가장 효과적인 간격 훈련 프로토콜을 결정하는 것은 특정 목표와 현재 체력 수준에 달려 있습니다. 최근 메타 분석 연구는 최적의 훈련 매개 변수로 귀중한 통찰력을 제공했습니다. HIIT 실행 식약은 3 주 동안 일주일 동안 3 세션을 실시했으며 각 작업 간격이 140 초 지속되고 165 초의 회복 기간을 단축하는 경향이 우수한 결과를 산출하는 경향이 있습니다.

스프린트 간격 훈련을 위해, 연구는 약간 다른 모수를 건의합니다. SIT는 3-6 주 동안 일주일에 3 회의를 실시하고, 97 초를 초과하지 않는 회복 시간은, 우량한 결과를 산출하는 경향이 있습니다. 이 특정한 가이드라인은 당신의 간격 회의를 파괴하는 과학 근거한 기구를 제공합니다.

여러분의 간격 세션의 지속 시간은 크게 중요합니다. 그것은 당신이 너무 오래 갈 경우, 히타치 퇴치의 이점이 피로 세트로, 그것에서 그것으로, 시간의 장기간 동안 달리기의 강렬한 운동을 지속하기 위하여 단단하기 때문에, HIIT 운동의 이점을 지키는 것이 최상 입니다. 그것이 높 강인 일에 관해서 질 trumps 양.

시간 효율적인 교육 혜택

운동 훈련의 가장 적합한 장점 중 하나는 현저한 시간 효율입니다. Interval 교육은 더 이상, 온건한 인텐시브 교육 프로토콜에 대한 비교 또는 우수한 혜택을 생산하는 동안 더 큰 시간 효율을 허용합니다. 이것은 운동 선수를위한 특히 귀중한 간격 훈련을 직장, 가족 및 기타 약속으로 만듭니다.

이 효율성의 실제적인 의미는 실질적입니다. 분야의 스프린트 간격 훈련은 3,000m 달리기, 배기, 최고 출력에 시간 개량하고, 훈련된 길 주자에 있는 힘을 의미하는, 훈련된 운동선수에 있는 내구시간 그리고 힘 성과 개량의 시간 능률 적이고 및 비용 자유로운 방법인 것을 시도합니다.

최소의 간격 훈련은 상당한 결과를 일으킬 수 있습니다. 여섯 번째 훈련 된 트레일 러너는 4 ~ 7의 Bouts로 구성된 2 주 절차를 완료했습니다. 최대 강도는 4 분의 회복, 3 주 동안 분산되어 실질적인 개선이 상대적으로 짧은 교육 개입으로 발생할 수 있습니다.

레이스 준비를위한 힐 교육의 힘

힐 교육은 심장 혈관 조절과 힘 개발을 결합하는 독특하고 강력한 훈련 자극을 나타냅니다. 많은 주자가 언덕을 피하면서 훈련 도구로 훈련을 수행 할 수 있습니다. 실행 성능과 가장 인종에서 발생하는 다양한 지형을 준비 할 수 있습니다.

과학적 증거 지원 Hill Training

10 % 인라인으로 실행하면 장거리 런너의 전반적인 성능을 향상시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 코치가 오랫동안 권장되는 것을 검증했습니다. 연구는 언덕을 실행하는 것이 VO2를 최대 향상시키고 심장 박동을 회복시키고 속도가 평평한 지형 훈련보다 더 길어집니다.

언덕 훈련의 성능 개선은 실질적이고 추상적입니다. 6 주 동안 고강도 언덕 실행 간격을 완료한 선수는 더 나은 실행 경제를 보여주고 5K 배에서 2% 빨리 ran 스포츠 생리학 및 성과의 국제 저널에 따르면. 이 개선은 겸손하지만 경쟁적인 경주에서 2% 개선은 개인 기록과 평균 성과의 차이를 의미 할 수 있습니다.

최근 연구는 언덕 훈련을 위해 최선의 기온변화도를 시험했습니다. 고강도 강렬 훈련의 8 주는 극적인 각측정속도, 800 m 시간 예심 성과 및 힘 내구시간 성과를 개량할 수 있습니다. 학문은 다른 윤활제가 유일한 이익을 제안하는 가파른 언덕과 더불어 다른 적응을 일으킨다는 것을 발견했습니다.

스테퍼 업힐 훈련 ≥ 7.6%는 중급반과 얕은 언덕 그룹보다 훨씬 극적인 각측정속도를 크게 향상시킬 수 있습니다. 그러나, 이것은 당신이 가파른 언덕에 독점적으로 훈련해야 할 것을 의미하지 않습니다. 스테퍼 및 중간 언덕 훈련은 800 m 시간의 시험 성능을 향상시킬 수 있으며, 얕은 언덕 훈련은 statistically 뜻깊은 변화를 보여주지 않았습니다.

근육과 생역학적 이점

힐 교육은 평평한 실행에서 크게 다른 독특한 근육 자극을 제공합니다. 업힐 실행의 에너지 비용은 높고, 도전적이지 만 잠재적으로 보상 유형의 훈련을 만들기 때문에, 언덕을 운전하는 증가 된 작업으로 인해, 쿼드, calf, glute max 및 hamstrings에서 활동 증가를 결과로, 실행의 번영 단계 동안.

힐 교육은 여러 근육 그룹을 대상으로합니다., 쿼드, 햄스트링, 엉덩이 flexors, 복부, 그리고 암은 자연적인 스윙으로 인해 언덕을 실행하는 동안 발생합니다. 이 포괄적 인 근육 참여는 언덕 훈련을 사용하여 운동 패턴을 실행하는 특정 강점 훈련의 효율적인 형태를 만듭니다.

저널 스포츠 의학의 2017 리뷰는 언덕 실행이 증가하는 방법을 설명했다 내부 기계 작업, 종종 평평한 배경에 동일한 노력보다 더 큰 근육 활동을 의미, 잠재적으로 언덕 노력에 출력 증가. 이 증가 근육 수요는 모든 지형에 향상된 성능으로 전환 적응을 만듭니다.

심장 혈관과 대사 적응

언덕 달리기의 심혈관 요구는 전반적인 운영하는 수용량을 강화하는 강력한 적응을 창조합니다. 언덕 훈련은 12 주 후에 그들의 VO2를 최대 상승을 보고하는 그들의 훈련에 언덕 운동을 추가하는 주자에 단단한 운동 도중 산소를 사용하는 당신의 몸의 수용량을 개량합니다, 언덕이 당신의 심장 일 더 열심히 하고 펌프 혈액을 능률적으로 만듭니다.

지속적인 꾸준한 달리기로 결합될 때, 간격 훈련은 심장 혈관 적당에 있는 진짜 밀어주골, 당신의 심장이 강하고 더 능률 되게 되고, 최대 치기 양 및 심장 산출을 증가하기 위하여 지도하. 이 적응은 모든 거리의 맞은편에 개량한 인종 성과를 근본적입니다.

언덕 훈련과 연무 능력 사이의 관계는 특히 노후화 운동 선수에 중요합니다. 언덕 훈련은 특히 나이로 귀중하게됩니다. 비활성 사람들은 30 후 10 %의 연무 용량을 잃고 있습니다. 일반 언덕 훈련은이 연령 관련 감소를 방해 할 수 있습니다.

부상 예방 및 합동 건강

많은 주자가 가정하는 것을 대비해서, 언덕 훈련은 실제로 제대로 실행될 때 상해 위험을 감소시킬 수 있습니다. 7% 급료에 달리는 것은 편평한 달리기와 비교된 46%에 의하여 무릎 합동 힘을, 최근 연구에 따라 삭감합니다. 합동 긴장에 있는 이 감소는 런너를 위해 특히 귀중하를 위로 만듭니다 또는 무릎 상해를 방지하기 위하여.

언덕 달리는 틈새 운동을 밀어주고 shin splints와 무릎 통증과 같은 일반적인 실행 문제의 위험을 낮춥니다. 이 방어 효과는 부상 위험을 관리하면서 피트니스를 구축하는 데 탁월한 옵션을 제공합니다.

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언덕의 중력과 그들의 효과 이해

모든 언덕은 똑같이 만들어졌으며 훈련에 영향을 미치는 다른 그리스어가 운동을 최적화하는 데 도움이 될 수 있는지 이해합니다. Hill gradients는 얕은 언덕의 글래드 (SHG 2 - 4 %), 중간 언덕의 글래드 (IHG 4 - 7 %) 및 가파른 언덕의 글래드 (STHG & gt; 7 %),이 분류와 함께 운동의 다른 인적 요인을 시험하기위한 유용한 프레임 워크를 제공합니다.

각 기온변화도 종류는 명백한 훈련 효력을 일으킵니다. 신라 그라디언트는 언덕 훈련에 온화한 소개를 제공하고 초보자 또는 회복 회의를 위해 적합할 수 있습니다. 중간 윤활제는 과도한 근육 피로 없이 힘과 내구시간을 개량하는 균형 잡힌 자극을 제안합니다. 펩 gradients는 힘 발달을 확대하고 출력을 강화하고 그러나 충분한 회복을 요구합니다.

이 발견은 거리 주자 훈련 프로그램에서 언덕 간격 훈련을 통합하는 anecdotal 보고를 지원하여 성과 실행과 관련된 생리적인 모수를 개량하기 위하여, 주자와 함께 높은 인텐시브 강경 간격 훈련의 어떤 모양이 5km 시간 사격 성과를 얻을 것이라는 것을 가정할 수 있습니다.

Interval 및 Hill Training을 최대 효과로 결합

전략적으로 가장 효과적인 훈련 프로그램은 간격과 언덕 훈련을 결합하여 다양한 레이싱의 요구를 위해 런너를 준비하는 종합 자극을 만듭니다. 이 통합은 훈련을 모으고 진보적인 진보를 지키기 위하여 동시에 다수 생리 체계를 개발할 수 있습니다.

Synergistic 교육 혜택

높은 인텐시브 간격 훈련은 강렬한 스프린트 사이에서 전환해서, 심장 건강, 근육 내구시간을 밀어서, 그리고 다른 사면에 달리는 연구와 더불어, 힘, 증가하는 힘, 지구를 개량할 수 있는 힘, 상승하는 동안, 상승하는 언덕 달리는 구조 내구시간을 개량할 수 있는 연구와 더불어, 증가하는 속도입니다.

의 조합 및 언덕은 밀접한 mimics 인종 조건을 훈련 자극합니다. 대부분의 인종은 변화 지형, 속도 변화, 그리고 높은 강도의 기간에 따라 상대적 회복. 두 간격과 언덕과 훈련에 의해, 당신은이 정확한 요구에 대한 신체를 준비.

마라톤 런너는 마라톤 러닝, 시뮬레이션 레이스 조건 및 시간을 효율적으로 활용할 수 있는 신체를 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 간격이 언덕을 포함한 다양한 지형에서 수행되면 시뮬레이션은 더 많은 인종 별이됩니다.

기간 및 교육 구조

의 효과적인 통합 및 언덕 훈련은 생각한 기간을 필요로 합니다. 최적의 결과를 위한 균형 운동은 화요일과 토요일에 HIIT와 같은 교류 운동에 의해 높은 인텐시브 간격 훈련 (HIIT) 그리고 지구력 훈련을 통합하는 포함합니다.

전형적으로 잘 구조화된 훈련 주기는 일반적으로 꾸준한 상태 달리기를 통해서 강한 연성 기초를 건설하기 위하여 시작되고, 그 때 진보적으로 힘과 힘을 개발하기 위하여 언덕 일을, 그 후에 속도 집중된 간격의 추가에 의해 뒤에 소개합니다. 이 진전은 각 훈련 stimulus가 이전 적응에 건설한다는 것을 보증합니다.

코치와 선수의 경우, 그것은 2 ~ 3 세션의 SIT를 일주일에 통합하는 것이 좋습니다, 고휘도 스프린트에 초점을 맞추고 적절한 복구로, 전통적인 지구력 훈련을 보완하는 방법. 이 주파수는 과도한 피로없이 적절한 자극을 허용합니다.

표본 운동 진행

Beginner Hill Interval Workout: thorough warm-up 후, 30 초 동안 온건한 노력에서 언덕을 실행, 그 후 회복을위한 산책 또는 조그 내리힐. 반복 6-8 시간. 이 시스템을 압도하지 않고 강도와 경사의 결합 자극에 몸을 소개합니다.

중급 힐 인터벌 운동: 15분 후의 워밍업을 거쳐 5 x 2분의 언덕을 반복하여 편안한 노력(최대 심박수의 약 85%)으로 반복 사이 쉽게 조깅하거나 도보 회복을 갖는다. 이 운동은 힘과 연성 능력을 모두 구축한다.

Advanced Hill Interval Workout:] 를 갖춰 철저하게 덥고 8 x 90초의 언덕을 반복하여 하드 노력(최대 심박수의 90-95%)으로 반복합니다. 피로 다리에서 실행하는 데 온건한 강도에서 10분의 꾸준한 주행을 따르십시오.

Race-Specific Simulation: 은 험한 인종 조건을 더 긴 간격으로 언덕을 덮습니다. 예를 들어, 목표 경주 속도로 4 x 1 마일을 실행하여 200 미터 언덕 섹션을 포함한 각 마일을 운영하고 있습니다. 이로 인해 지형 변화에도 불구하고 험난한 속도를 유지하도록 신체를 가르치고 있습니다.

안전 및 효과적인 교육 연습 구현

간격과 언덕 훈련은 엄청난 혜택을 제공합니다. 신체에 중요한 스트레스를 부과합니다. 이러한 훈련 방법을 안전하게 수행하면 적절한 진행, 회복, 기술 및 개별 제한에주의해야합니다.

진행 하중 및 적응

진보적인 하중 초과의 원리는 안전하고 효과적인 훈련에 근본적입니다. 높 강인 간격은 당신이 그 전에 결코 행해지지 않는 경우에 체계에 충격이고 정상 쉬운 달리기 보다는 더 근육 손상을 일으킬 수 있습니다, 더 많은 것 진정성 및 더 긴 회복을 의미하는, 그래서 각 간격을 위한 낮은 수 및 짧은 내구로 시작해서 천천히 진행할 것입니다.

정상적인 운동과 함께 정상의 정상을 교체하여 훈련 일정으로 간격을 통합하고 거기에서 천천히 건설하여, 당신이 더 높은 강렬과 속도로 실행할 때 기억하는 것은, 당신 몸에 더 긴장을 둬야 합니다.

감지 가능한 진행은 다음과 같습니다. 일주일에 한 번 간격 또는 언덕 세션을 시작으로 3-4 주 동안 회복 할 수 있습니다. 짧은 간격 (30-60 초)과 몇 반복 (4-6), 점차적으로 증가하는 지속 시간과 볼륨으로 시작하십시오. 한 번에 한 변수를 증가시킵니다. 강도, 지속 또는 주파수는 모두 3 개가 아닌.

Proper 온열 및 차가운 건조한 의정서

적절한 워밍업은 고강도 일 전에 비 양도 할 수 있습니다. 적절한 워밍업은 10-15 분의 근육을 작업하기 위해 점차적으로 심장 박동을 증가시키고 혈액 흐름을 증가시키기 위해 쉽게 실행해야합니다. 실행중인 주요 근육 그룹에 역동적 인 기지개와 함께 따라 : 힙 flexors, quadriceps, hamstrings 및 calves.

몇 가지 진보적 인 가속 또는 "스트라이드"를 포함해서 주 운동을 시작하기 전에. 이 15-20 초는 점차 증가 속도에 빠른 실행 (스프린트하지 않음)의 파열을 통해 강렬한 노력에 대한 신경 체계를 준비합니다. strides 사이의 전체 복구를 허용하십시오.

스트레칭을 스트레칭하고, 회복을 습득하고 근육의 진정을 감소시켜서, 걷기의 10-15 분과 운동을 마칩니다. 이 냉각하 가동 기간은 명확한 대사 낭비 제품을 돕고 회복 과정을 시작합니다.

기술 및 양식 고려

적절한 실행 양식을 유지하면 점점 더 도전적인 피로 설정으로 간격과 언덕 운동, 그러나 그것은 가장 성능과 부상 방지에 대한 형태가 가장 정확합니다. 업힐을 실행하면 발목에서 약간의 앞으로 야윈을 유지하고 허리가 아닙니다. 당신의 가제가 앞으로 10-15 피트를 집중시켜야합니다.

그라디언트 증가로 자연스럽게 스트라이드 길이를 단축하면 비교적 일관성을 유지하도록 cadence를 허용합니다. 팔을 더 활기차게 운전하면 팔꿈치에 90도 굽힘을 유지하십시오. 여러분의 혈중에 착륙하면 혈중이 더 자연적인 위락 지형에 있습니다.

평평한 지형에 높은 인텐시브 간격 도중, 키 큰 자세, 편안한 어깨 및 능률적인 팔 그네를 유지에 초점. 충격 힘 증가를 증가시키고 효율성을 감소시키는 overstriding를 피하십시오. 대신, 당신의 발을 가진 빠른 회전율은 질량의 센터의 밑에 착륙합니다.

복구 및 적응

회복은 적응이 발생하면 훈련 자극제로 중요한 역할을합니다. 높은 인텐시브 간격과 언덕 훈련은 중요한 근육 손상과 부유 한 에너지 상점을 만들고 신체의 적절한 회복 시간을 필요로하는 신체의 충분한 시간을 더 강하게 재건합니다.

일주일에 최소 1 일 동안 일정을 계획하고, 두 번째 쉬운 또는 복구를 포함하여 고려하십시오. 쉬운 실행은 당신이 숨을 위해 가스를 넣지 않고 토론을 유지할 수있는 진정으로 쉬운 대화 속도를해야합니다. 이 작업을 통해 회복을 촉진하여 중요한 스트레스를 추가하지 않고도.

회복 지표에 주의하십시오 휴식 심장 박동, 수면 질, 식욕, 그리고 기분을 포함하여. 높은 휴식 심장 박동, 가난한 수면, 감소 식욕, 또는 과민성 신호 침입을 할 수 있습니다. 이 표지판이 나타나면 훈련 강도를 줄이고 추가 휴식을 취하십시오.

영양은 회복에 중요한 역할을합니다. 강렬한 운동 후 30-60 분 이내에 탄수화물 및 단백질의 조합을 함유하여 글리콜 겐 보충 및 근육 수리를 최적화합니다. 운동 중뿐만 아니라 하루 동안 충분한 수화 유지.

부상 방지 전략

간격과 언덕 훈련은 많은 혜택을 제공하지만, 그들은 또한 부상 위험을 증가시킵니다. 여러 전략은이 위험을 최소화하는 동시에 훈련 혜택을 극대화 할 수 있습니다.

Gradual Volume increases: 은 10% 규칙을 따르며, 1주일 이상에 10% 이상의 강도를 늘리지 않고, 매주마다 10% 이상의 강도를 늘리고 있습니다. 이 보수적 접근은 조직이 스트레스를 늘릴 수 있도록 합니다.

표면 변형:] 당신이 기차에 표면을 Vary. 잔디, 흔적, 트랙, 그리고 당신의 몸에 다른 스트레스를 모두 부과. 이 변은 동일한 조직에 반복적인 스트레스에서 결과 과용 부상을 줄일 수 있습니다.

Strength Training: 힙, 글루, 코어, 다리에 초점을 맞추는 표적 강도 훈련과 함께 실행을 보완합니다. 강력하고 균형있는 근육은 높은 인텐시브 주행 중 생성 된 힘을 견딜 수 있으며 관절에 더 나은 지원을 제공합니다.

당신의 몸에 대 한: 정상적인 훈련 불편과 신호 잠재적 인 부상 고통 사이 구별. 샤프, 지방화 된 통증, 실행 중 악화, 또는 모든 보증주의를 실행 한 후 멸종 고통. 의심 할 여지없이, 여분의 나머지 날을 취하거나 의료 전문가 상담.

Mobility Work: Incorporate regular mobility and 융통성 work into your routine. 일반적으로 runner: hip flexors, IT 밴드, 칼, 햄스트링에 단단하게 되는 지역에 초점을 맞추고 있다. 런닝 전에 동적 스트레칭 및 static stretching after run can help maintainptimum range of motion.

특정 인종 거리로의 맞춤 훈련

다른 레이스 거리는 다른 생리적 인 emphases를 요구하고, 간격과 언덕 훈련은 목표 레이스의 특정 요구를 반영해야합니다. 이러한 차이를 이해하면 직접 경주 일 성능으로 번역 할 수있는 구조 훈련을 할 수 있습니다.

5K 및 10K 레이스 준비

5Ks와 10Ks 같은 더 짧은 경주는 장시간 기간 동안 VO2의 높은 비율을 요구하고, 간격 훈련에 특히 대답을 만들기. 이 경주는 전체 거리를 위해 불행하게 열심히 느끼는 속도를 지속하는 능력을 요구합니다.

5K 준비를 위해, 더 짧은에 초점, 당신의 몸을 훈련하는 빠른 간격은 경주의 특정한 속도 그리고 강렬을 취급합니다. 예는 90 초 회복을 가진 목표 5K 속도에 8-10 x 400 미터, 또는 3 분 회복을 가진 목표 5K 속도 보다는 경미하게 더 빠른 5 x 1000 미터를 포함합니다.

5K 및 10K 레이스에 대한 힐 교육은 더 짧은, 더 강렬한 언덕 반복을 강조해야합니다. 8-10 x 60-90 두 번째 언덕을 수행하고, 빠른 회전율 유지 및 강력한 언덕을 구동하는 노력에 집중.

10K 훈련을 위해, 약간 더 긴 간격은 더 적합합니다. 4-6 x 1 마일을 3 분 회복으로 목표 10K 속도를 3-4 분 회복으로 약간 느리게하는 3 x 2 마일으로 목표를 10K 속도로 시도하십시오. 이 더 긴 간격은 전체 10K 거리를 위해 레이스 속도를 지속하기 위해 필요한 내구력을 개발합니다.

반 마라톤 훈련

반 마라톤 훈련은 속도 개발과 내구시간 사이의 균형을 요구합니다. 레이스는 순수한 속도가 충분하지 않다는 것을 충분히 길지만, 혼자 혼자서 성과를 낙관하지 않을 정도로 빠르게 충분합니다. 반 마라톤을 위한 간격과 언덕 훈련은 이 균형을 반영해야 합니다.

Tempo 간격은 절반 마라톤 준비에 특히 귀중한 되었습니다. 이 지속적인 노력 또는 가까운 lactate 문턱은 도전적인 속도로 실행하는 동안 효과적으로 lactate를 맑게 하기 위하여 몸을 가르칩니다. 3-4 분 회복을 가진 반 마라톤 속도로 2-3 x 2-3 마일을 시도하거나, 반 마라톤 속도로 연속 5-6 마일 tempo 달리십시오.

반 마라톤을 위한 힐 트레이닝은 강도를 구축하는 더 긴 언덕 반복을 포함해야 합니다. 5-6 x 3-4 분 언덕을 최대 강도보다 일관성 있는 노력 유지에 집중하는 온건한 노력에 반복합니다. 이 더 긴 언덕 노력은 절반 마라톤의 지속적 노력에 필요한 근육 내구력을 개발합니다.

언덕을 더 긴 tempo로 통합 고려하여 레이스 조건을 시뮬레이션합니다. 예를 들어, 회전 코스에서 절반 마라톤 페이스에서 6 마일을 실행하고 지형 변화에도 불구하고 속도를 유지하십시오. 이것은 인종 일의 다양한 요구를 처리하기 위해 몸을 가르치고 있습니다.

마라톤 훈련

마라톤 트레이닝은 경제와 연료 효율을 실행하는 것이 매우 짧기 때문에 독특한 도전을 제시합니다. 속도가 중요하지만, 경주 속도에 대한 지속적인 노력으로 강조 이동하고 피로 다리에 효율적으로 실행할 수있는 능력을 개발합니다.

마라톤 특정 간격은 경주 속도 또는 약간 더 빠릅니다. 3 ~ 3 분 회복, 또는 2 x 4 마일 마라톤 속도로 3-4 x 2 마일을 시도하십시오. 이 간격은 피로를 관리하면서 경주 속도로 효율적으로 실행할 수 있도록 신체를 가르치고 있습니다.

나중에 마일에서 빠른 실행을 통합하는 진행이 진행되는 진행은 우수한 마라톤 준비를 제공합니다. 예를 들어, 마라톤 페이스에서 최종 4-6 마일을 16 마일을 실행합니다. 이것은 피로가 축적되면 유지의 도전을 시뮬레이션합니다.

마라톤 훈련은 과도한 강도 없이 강도 개발을 강조해야 합니다. 더 긴, 온건한 불편 언덕 반복 (4-5 x 4-5 분) 마라톤 거리에 필요한 근육 내구력을 구축 합니다. 이 언덕은 도전적이지 않고 지속 가능한, 모든-아웃 노력이 아닙니다.

트레일과 울트라 디티시 레이싱

트레일과 초거리 경주는 전문 준비를 필요로하는 독특한 요구를 제시합니다. 이 경주는 일반적으로 도로 경주보다 다른 생리적 적응을 요구하는 중요한 고도 변화, 다양한 지형 및 장시간 지속 시간이 포함됩니다.

힐 교육은 트레일과 울트라 준비에 절대적으로 필수적입니다. 효율적으로 상승하고 언덕을 내려 이러한 이벤트에서 성능을 향상시킬 수 있습니다. 확장 된 기간을 유지하기 위해 지속 가능한 노력에 더 긴 언덕 반복 (5-10 분)에 초점을 맞추고 있습니다.

이 기술로 험난한 언덕에 하이킹을 연습하면 매우 가파른 등급보다 훨씬 효율적입니다. 언덕 훈련으로 전력 하이킹 간격을 전개하십시오. 내리막 조그 회복을 가진 4-6 x 5 분 가파른 언덕 힘 하이킹.

초거리 준비를 위해, 뒤로 뒤로 긴은 연속 일에 피로한 다리에 실행하기 위하여 몸을 가르칩니다. 이 긴 실행에 있는 언덕을 포함하십시오 경주 조건을 가장하기 위하여. 예를 들면, 뜻깊은 상승을 포함하여 토요일에 2-3 시간을 달고, 그 후에 피로한 다리에 일요일에 1-2 시간을 달하십시오.

다운힐 런닝 기술은 트레일 레이싱에 중요한 역할을 합니다. 언덕 반복에서 실행되는 연습 제어 다운힐, 빠른 회전율, 편안한 형태 및 효율적인 제동에 초점을 맞추고 있습니다. 이 기술 개발은 레이스 동안 과도한 근육 손상을 방지하고 전반적인 성능을 향상시킵니다.

Intervals 및 Hills를 통한 정신 교육

의 물리적 장점 간격과 언덕 훈련은 잘 문서화되어 정신과 심리적 적응은 경주 성능에 매우 중요합니다. 이러한 도전 운동은 정신 강인성, 신뢰를 개발하고, 불쾌감을 통해 밀어주는 능력 - 모든 레이싱 성공에 중요한.

건축 정신

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힐스는 눈에 보이는, 콘크리트 도전 때문에 정신 훈련을위한 독특한 기회를 제공합니다. 특정 시간 동안 유지 속도의 초록적 인 어려움과 달리 언덕은 당신이 볼 수 있고 함께 일하는 최고를 가지고 있습니다. 훈련에서 언덕을 성공적으로 정복하는 것은 레이싱에서 어떤 도전을 태울 수있는 신뢰를 구축합니다.

레이스-Specific 정신 기술 개발

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도전적인 운동 도중 긍정적인 자기 이야기 연습. 부정적인 생각을 대체하십시오 (" 이 상처, 나는 멈추고 싶으십시오") 건설적인 것 (" 나는 강합니다, 나는 이것을 취급해서 좋습니다, 이것은 저를 빨리 만듭니다. 훈련 도중 강화하는 신경 통로는 경주 도중 자동적 됩니다.

회복 간격 동안 시각화를 사용합니다. 어려운 노력 사이에 회복하기 때문에 목표 경주에서 강력한 시각을 시각화하고, 신뢰와 도전을 처리하고, 힘으로 마무리하십시오. 이 정신적 의지는 인종 일 성공을 위해 당신의 마음을 준비합니다.

불행과 노력의 인식

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이 운동은 또한 노력의 당신의 인식을 측정합니다. 다른 인텐스에 반복 노출을 통해, 당신은 속도와 노력의 정확한 내부 감각을 개발합니다. 이것은 당신이 효과적으로 경주할 수 있습니다, 너무 빨리 시작의 일반적인 실수를 피하거나 너무 많이 들고.

모니터링 진행 및 조정 훈련

효과적인 훈련은 훈련 자극에 몸의 응답에 근거를 둔 지속적인 평가 및 조정을 요구합니다. 감시 열쇠 미터 및 지시자는 당신이 당신의 목표를 향해 진행하고 overtraining를 피하면서 당신을 돕습니다.

핵심 성과 지시자

몇 미터를 추적하여 간격과 언덕 훈련에 대한 응답을 평가하십시오. 운동 성능은 가장 직접적인 지표를 제공합니다. 적절한 복구로 처방 된 속도로 간격을 마칠 수 있습니까? 운동 전체에 걸쳐 양식을 유지할 수 있습니까? 세션 사이에 적절하게 회복합니까?

심박수 데이터는 피트니스 적응에 귀중한 통찰력을 제공합니다. 피트니스 향상으로, 당신은 주어진 속도에 낮은 심박수, 간격 후에 빠른 심박수 회복, 그리고 더 낮은 회복 심박수에 주의할 것입니다. 이 변화는 긍정적인 심혈관 적응을 나타냅니다.

의외선은 필수항목이지만 중요한 정보를 제공합니다. 훈련에 적응하기 때문에 이전에 어려운 운동은 더 많은 관리가되어야 합니다. 운동이 예상보다 단단하게 느껴지면, 이것은 인덕트 복구 또는 과도한 훈련 스트레스를 신호할 수 있습니다.

시간 시험 성과는 적당의 정기적인 벤치 마크를 제안합니다. 각 4-6 주, 당신의 목표 인종과 관련있는 거리에 시간 예심을 실행하십시오. 시간 예심 성과에 있는 개선은 당신의 훈련이 작동한다는 것을 나타냅니다. stagnant 또는 declining 성과는 조정을 위한 필요를 건의합니다.

인식 및 주소

의 높은 강도 간격과 언덕 훈련은 훈련 부하가 회복 능력을 초과하는 경우 실제 위험을 과시하는 것입니다. 조기 경고 표지판을 인식하면 과도한 것이 심각한되기 전에 조정 할 수 있습니다.

정상적인 낭만적 인 징후는 운동의 위험, 근육의 손실, 질병에 대한 욕구, 질병에 대한 욕구, 욕구, 욕구, 근육의 욕구, 그리고 지속적 인 근육의 욕구, 증가, 욕구, 욕구, 낭만적 인 피로, 낭만적 인 피로, 낭만적 인 피로, 낭만적 인 피로, 낭만적 인 피로, 낭만적 인 피로, 낭만적 인 피로, 낭만적 인 피로, 낭만적 인 피로, 낭만적 인 피로, 낭만적 인 피로, 력, 낭만적 인 피로, 낭만적 인 피로, 낭만적 인 피로 회복, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력, 력

회복 주간을 3-4 주마다 실시합니다. 회복 주간 동안, 체력을 보존하기 위해 강도를 유지하면서 30-50%의 교육량을 감소시킵니다. 이 계획된 회복은 몸이 이전의 교육 스트레스에 완전히 적응할 수 있도록 해줍니다.

증상이 나타나면 즉시 작용을 취하십시오. 1-2 주 동안 고휘도 훈련을 줄이고 쉽게 실행하거나 교차 훈련을하는 데 중점을 둡니다. 수면, 영양 및 스트레스 관리 우선 순위. 초기 단계의 가장 사례는 감소 된 훈련의 1-2 주로 해결됩니다.

Adapting Training 에 기반한 응답

여러분의 교육 계획은 가이드로 제공되어야 하며, 비접촉식이 아닙니다. 신체가 훈련에 어떻게 반응하는지 조정하십시오. 일관적으로 좋은 회복으로 강한 운동을 마친다면, 약간 더 도전적인 세션을 준비할 수 있습니다.

일반적으로 운동이 일관되게 그들이 이어야 하는 것보다 더 열심히 느끼거나, 회복이 예상보다 길어지고 강도 또는 볼륨을 감소시킵니다. 그것은 지나치게 스트레인과 배출보다 약간의 종족 일에 도착하는 것이 좋습니다.

교육 계획이 있을 때 외부 스트레스를 고려하십시오. 일 스트레스, 가족 의무, 여행 및 질병은 훈련 스트레스를 처리 할 수있는 능력을 모든 영향을줍니다. 고 스트레스 기간 동안, 회복 용량을 초과하여 결합 된 스트레스를 방지하기 위해 훈련 강도를 감소시킵니다.

당신은 당신의 인생에 대한 당신의 인생을 위해, 당신은 당신의 인생에 대한 당신의 인생에 대한 몇 가지 질문을 할 수 있습니다. 당신은 당신의 인생에 대한 관심과 관심의 주위에 당신의 인생에 대한 관심과 관심의 주위에 당신의 인생에 대한 관심과 관심의 주위에 당신의 인생에 대한 관심과 관심의 관심과 관심의 주위에 당신의 인생에 대한 관심과 관심의 관심과 관심의 관심과 관심에 관심의 관심과 관심에 관심의 영역.

고기능 훈련을 위한 영양 및 Hydration

Proper 영양 및 수화는 복구 및 적응을 최적화하면서 간격과 언덕 훈련의 요구를 지원하기 위해 필수적입니다. 이러한 운동의 강렬한 자연은 안정 상태 훈련과 다른 특정 영양 요구 사항을 만듭니다.

사전 운동 영양

높은 인텐시브 세션 전에 몸에 적절하게 연료를 공급하십시오. 탄수화물과 온건한 단백질을 포함하는 식사 2-3 시간을 훈련하기 전에. 이 타이밍은 소화를 허용하고 적절한 연료 가용성을 보장합니다. 좋은 옵션은 과일과 견과류, 땅콩 버터와 바나나 또는 닭과 야채를 가진 쌀과 향료가 포함되어 있습니다.

아침 일찍 훈련하거나 전분을 먹을 수없는 경우 훈련하기 전에 작은 간식 30-60 분을 소비합니다. 쉽게 소화 탄수화물에 초점을 맞추십시오 : 바나나, 에너지 바 또는 꿀과 토스트의 슬라이스. 이로 인해 강렬한 훈련 전에 높은 섬유 또는 높은 파열 음식을 즉시 피하십시오. 위장 경미.

히드라이즈 상태는 두드러지게 높 강렬 훈련 도중 성과에 충격을 줍니다. 훈련의 앞에 물 2-3 시간의 16-20 온스를 마시기에 의해 잘 일출되고, 다른 8-10 온스 15-20 분은 시작하기 전에. 간단한 수화 지시자로 소변 색깔을 감시하십시오 - 파란 황색은 충분한 수화를 나타냅니다.

운동 연료

간격과 언덕 세션은 60 분 미만 지속되며 혼자 물은 일반적으로 충분합니다. 운동 중에 15-20 분마다 음료 4-8 온스, 땀 속도, 온도 및 습도를 기반으로 조정.

60 분 이상 또는 온천수의 경우 수화에 탄수화물이 포함되어 있습니다. 시간 당 탄수화물의 30-60 그램의 스포츠 음료는 혈액 포도당과 지연 피로를 유지합니다. 또는 물로 에너지 젤 또는 chews를 사용하십시오.

전기로 떼어낸 교체는 더 긴 세션 또는 땀 손실이 높을 때 날씨에서 중요합니다. 나트륨, 칼륨을 함유 한 스포츠 음료 및 기타 전해질은 액체 균형을 유지하고 주름을 방지합니다. 혼자 물을 사용하는 경우 전해질 정제 또는 소모 소금 식품을 추가하십시오.

포스트 운동 회복 영양

포스트 운동 기간은 회복을 위한 중요한 창을 대표합니다. 강렬한 훈련을 완료한 후에 30-60 분 안에 탄수화물과 단백질의 조합을 따라서. 이 시기를 정하는 것은 glycogen 보충과 근육 단백질 종합을 낙관합니다.

단백질에 탄수화물의 3 : 1 또는 4 : 1 비율을 위해. 예를 들어, 30-40 단백질의 10 그램과 탄수화물의 그램. 좋은 옵션은 초콜릿 우유, 과일과 단백질 분말과 스무디, 알갱이로와 과일과 그리스 요구르트, 또는 터키 샌드위치가 포함되어 있습니다.

운동 도중 잃는 몸 무게의 각 파운드를 위한 액체의 16-24 온스를 마시는 후에 계속 재수축. 급류 손실을 견적하기 위하여 훈련 후에 자신을 재수축하십시오. rehydration를 강화하는 포스트 운동 액체에 있는 나트륨을 포함하십시오.

전체적인 Dietary 고려

건강에 좋은 영양소를 공급하는 것은 건강에 좋은 영양소를 공급하는 것입니다. 이 영양소는 영양소를 공급하는 데 도움이되는 영양소를 공급합니다.

단백질은 근육 수리 및 적응을 지원합니다. 하루에 체중의 킬로그램 당 1.2-1.6 그램의 단백질에 대한 Aim, 하루 종일 식사 걸쳐 배포. 동물 소스 (란 고기, 물고기, 계란, 낙농장) 및 식물 소스 (베ans, lentils, tofu, 견과류)를 포함.

호르몬 생산을 지원하는 건강한 지방을 무시하지 마십시오, 염증을 줄이고 지속 에너지를 제공합니다. 아보카도, 견과, 씨앗, 올리브 오일 및 지방 생선과 같은 소스를 포함. 지방을 위해 20 %의 총 칼로리 섭취를 구성합니다.

마이크로 영양소는 에너지 생산, 산소 수송 및 회복에 있는 결정적인 역할을 합니다. 철, 칼슘, 비타민 D, B 비타민 및 다채로운 과일 및 야채에서 부유한 각종 규정식을 통해서 산화 방지제의 충분한 입구를 지킵니다. 식이요 섭취가 부족하거나 혈중 테스트를 통해 검출되는 경우에 보충을 고려하십시오.

장비 및 환경 고려

환경 요인에 적합한 장비와 관심은 두드러지게 당신의 간격과 언덕 훈련의 안전 그리고 효율성을 충격을 줄 수 있습니다. 이러한 고려사항을 이해하는 것은 당신에게 다양한 조건에서 최적의 훈련을 돕습니다.

신발 선택

Proper 신발은 간격과 언덕 훈련에 필수적입니다. 높은 인텐시브 주행 중 생성 된 증가 된 힘과 적절한 지원, 쿠션 및 견인을 제공하는 언덕 훈련 수요 신발의 다양한 지형.

트랙 간격을 위해, 경량 경주 편평한 또는 훈련 신발을 고려하십시오 최소한 완화를 제공하지만 우수한 지상 느낌과 응답성을 제공합니다. 이 신발은 빠른 회전율과 효율적인 주행 기계가 부드럽고 예측 가능한 트랙의 표면을 허용합니다.

도로 간격과 언덕 훈련을 위해, 더 실질적으로 방석을 가진 신발을 더 단단한 표면의 충격 힘을 흡수하기 위하여 선택합니다. 당신이 가파른 언덕을 달리는 경우에 좋은 heel-toe 하락을 가진 신발을, 이 언덕 달리기의 생물역학에 도울 수 있기 때문에 보십시오.

트레일 러너는 다양한 지형에 대한 견인에 대한 공격적인 보행 패턴과 신발에 투자해야합니다, 날카로운 개체에서 보호를위한 바위 플레이트, 그리고 마모에 저항 내구성있는 상판. 많은 트레일 신발은 또한 더 넓은 발가락 상자와 기술 지형의 요구를 처리하는 실질적의 쿠션을 특징으로합니다.

구두를 정기적으로 교체하십시오. 마일리지 (일반적으로 300-500 마일) 또는 눈에 띄는 쿠션, 착용 보행, 또는 신발 느낌의 변화. 착용 신발은 높은 인텐시브 훈련 동안 부상 위험을 증가시킵니다.

다른 기상 조건에서 훈련

날씨는 크게 간격과 언덕 훈련에 영향을 미치며, 안전과 효율성을 보장하기 위해 조정을 필요로합니다. 고온 조건에서 고강도 훈련의 심혈관 응력은 실질적으로 증가합니다. 온도가 75-80°F를 초과할 때 강도 또는 간격의 지속을 감소시키며, 특히 습도가 높을 경우.

일정 열에 훈련을하는 낮에 아침 또는 저녁의 냉각기 부속 도중 강렬한 운동., 훈련 후에, 수화를 증가하십시오. 냉각을 촉진하는 가벼운 착색한, 습기 wicking 의류를 착용하십시오. 간격의 앞에 얼음 조끼 또는 냉각 수건을 이용 고려하십시오.

콜드 날씨는 다른 도전을 선물합니다. 근육이 최적의 작동 온도에 도달하기 위해 더 많은 시간을 필요로하기 때문에 감기 조건에서 더 철저하게 데워집니다. 당신이 따뜻하게 할 수있는 레이어에서 드레스, 장갑과 모자로 내화성을 보호합니다. 감소 된 견인력은 높은 인텐시브 노력 동안 부상 위험을 증가 시키는 것처럼 icy 또는 snowy 표면에 신중하게해야합니다.

풍력은 특히 간격 중 훈련에 영향을 미칩니다. 강한 헤드 와인은 속도를 유지해야하며, 스프레더가 더 쉽게 만들 수 있습니다. 가능한 경우, 구조 간격 운동은 트랙 또는 보호 구역에서 실행 간격을 최소화합니다. 풍력에서 훈련하면 대기 오염과 같은 노력에 대한 기대와 초점이 조정됩니다.

비는 표면 미끄러움을 만들고 언덕에 견인을, 특히 감소시킵니다. 좋은 모양 및 안전한 발을 유지에 강렬을 약간 감소시키고 집중하십시오. 좋은 견인을 가진 착용 신발은 그려진 표면, 금속 가늘게 하고, 젖은 때 극단적으로 미끄러운 잎에 여분 가시성일 것입니다.

교육 위치 선택

도로는 도로 경주자를 위한 편익과 인종 특정한 훈련을 제안합니다. 최소한 교통, 좋은 시정 및 매끄러운 표면을 가진 노선을 선택하십시오. 이 증가 부상 위험을 증가하기 때문에 각에 달리기 위하여 당신이 뛰기 위하여 힘이 몹시 캠버드 도로를 피하십시오. 차량 교통 없이 포장한 표면을 제공하는 자전거 경로 또는 초록색 도로를 사용하여 고려하십시오.

언덕 훈련을 위해, 당신의 목표를 위해 적당한 윤활제를 가진 언덕을 찾아내십시오. 초보자는 힘이 발전하는 가파른 언덕에 진열하는 온화한 급료 (3-5%)로 시작해야 합니다. 좋은 발로 및 최소한 교통을 가진 언덕을 보십시오. 잔디 언덕은 충격을 감소시키는 더 연약한 표면을 제공합니다, 그러나 그들은 젖은 때 미끄러질지도 모릅니다.

트레일은 트레일과 울트라 런너를 위한 우수한 교육을 제공하며, 고강도 노력 중 추가주의가 필요합니다. 이 중형은 발 배치에 대한 지속적인 관심과 지속적인 강성을 유지하기 위해 노력합니다. 스무더 트레일이나 화재 도로를 사용하여 온건한 인텐시브 트레이닝을 위해 기술 트레일을 예약하십시오.

Cross-Training 및 Strength Work 통합

의향과 언덕 훈련은 인종 준비의 코너스톤을 형성하면서 보완 교육 modalities는 전반적인 성능을 향상시키고 부상 위험을 감소시킵니다. 크로스 훈련 및 강도 작업 주소 약점, 회복 촉진 및 잘 라운드 피트니스 개발.

교육 크로스 트레이링 활동

사이클은 최소 충격 스트레스와 우수한 심장 혈관 훈련을 제공합니다. 하드 실행 세션 간의 활성 복구를 사용하거나, 실행 볼륨이 감소 될 때 기간 동안 피트니스 유지. 자전거 특히 혜택을 런너 강화하여 네이빙, 언덕 실행 중 크게 참여.

수영은 전체 바디 운동을 제공하는 동안 충격에서 완벽한 휴식을 제공합니다. 수평 위치가 심혈관 시스템에 스트레스를 감소하면서 물의 저항은 강도를 구축합니다. 수영은 특히 부상 또는 만성 과잉 문제를 관리 할 때 회복 중 유용합니다.

Elliptical 훈련 mimics 달리는 기계공은 충격을 삭제하고 있습니다. 이것은 부상 회복 도중 실행 특정한 적당을 유지하거나 추가 충격 긴장 없이 달리는 양을 보충하기를 위해 이상적입니다. 좋은 자세를 유지하고 운동 본을 바꾸는 과도한 저항을 피하는 것에 집중하십시오.

로우링은 런너에 의해 종종 저명한 위체와 핵심 강도를 구축하면서 강렬한 심장 혈관 훈련을 제공합니다. 로우링에 필요한 강력한 다리 드라이브는 언덕 등반을 위해 잘 작동, 특히 잘 번역됩니다. 크로스 트레이닝 세션 또는 회로 훈련 운동의 일부로 행을 사용하십시오.

Runners에 대한 필수 강점 교육

힘 훈련은 힘 산출, 달리는 경제 및 부상 저항을 개량해서 실행 성과를 강화합니다. 일반적인 약점을 해결하는 동안 달리는에서 사용된 중요한 근육 그룹을 표적으로 하는 운동에 초점.

Lower Body 운동: Squats, 폐, 단계 업, 그리고 deadlifts build strength in the glutes, quadriceps, and hamstrings. 불가리아의 스쿼트와 단일 다리 deadlifts 주소 imbalances 및 안정성을 향상 같은 싱글 다리 운동. Calf는 푸시-오프 힘을 위해 중요 한 낮은 다리 근육을 강화.

Core Strengthening: 강력한 코어는 실행 중의 힘 이동을위한 안정적인 플랫폼을 제공합니다. 플럭스, 사이드 플럭스, 조류 개 및 일상에서 죽은 버그를 포함. 힘으로 산 등반과 러시아 트위스트와 같은 더 역동적 운동으로 진행하십시오.

Hip Strengthening:] 강한 엉덩이는 적절한 실행 기계 유지에 필수적이며 일반적인 부상을 방지합니다. clamshells, 옆 밴드 산책, 단일 다리, 엉덩이 돌격을 포함. 이 운동은 실행 중 골반을 안정화하는 엉덩이 복도 및 외부 회전기를 대상으로합니다.

Plyometric Training:] Plyometric 운동은 힘을 개발하고 기지개 주기를 강화해서 실행 경제를 개량합니다. 상자 점프, 경계, 단 하나 다리 홉 및 건너뛰기 포함하십시오. 근육과 연결 조직에 뜻깊은 긴장을 부과하기 때문에 plyometrics로 점차적으로 진행하십시오.

일정한 힘 및 십자가 훈련

힘과 교차 훈련의 전략 스케줄은 열쇠 운영하는 운동과 방해를 극소화하는 동안 이익을 확대합니다. 당신이 높은 인텐시브 실행 운동을 하고 있지 않거나, 즉시 실행하는 일 당 주 당 2-3 시간을 실행하십시오.

의약한 회복을 위해 전략적으로 교차 훈련을 사용하십시오. 일정한 낮 강인 순환 또는 수영은 추가 충격 긴장 없이 증가한 혈액 교류를 통해 회복을 승진시키기 위하여 운동 후에 하루를 수영합니다. 이 회의를 쉽게 유지하십시오-목표는 회복, 추가 훈련 긴장 아닙니다.

최고 수준의 교육기간 동안, 강도 훈련량이 높을 때 과도한 피로를 방지하기 위해 힘을 떨어뜨립니다. 건물 강도보다 유지되는 주당 1-2 세션을 유지하십시오. 강도를 실행할 때 기본 건물 기간 동안 강도 훈련량을 증가시킵니다.

레이스 데이 응용 프로그램 및 전략

여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 를 진심으로 환영합니다. 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 여러분의 진심으로 감사드립니다.

Pacing 전략 개발

인터벌 트레이닝은 효과적인 레이싱에 중요한 속도의 정확한 감각을 개발합니다. 다른 노력 수준의 인식을 측정하기 위해 간격 운동을 사용합니다. 목표 경주 속도가 마음에 드는 것을 배우십시오. 물리적으로 호흡 속도와 인식 된 exertion의 측면에서 모두.

더 긴 간격 세션 동안 부정적인 분할을 연습 - 각 간격의 두 번째 절반을 약간 빠르게 실행하는 것은 첫 번째 절반보다. 이것은 당신이 보수적으로 시작하고 강한 마무리, 경주에 잘 번역하는 전략. 가장 성공적인 경주는 첫 번째 반보다 두 번째 반을 실행하거나 더 빨리.

언덕의 변화에도 불구하고 노력에도 불구하고 끊임없이 유지 할 수있는 능력을 개발하기 위해 언덕 훈련을 사용합니다. 인종 동안, 언덕에 직면 할 때 일관성있는 속도로 유지되는 노력에 초점을. 이것은 강한 형태를 유지하면서 언덕에 약간 느리게하는 것을 의미합니다. 그 동안 그것을 강제하지 않고 다운힐에서 자연스럽게 증가 할 수 있습니다.

취급 Race-Day 힐

여러분의 언덕 훈련은 레이스 일 상승을 효율적으로 처리할 수 있도록 준비했습니다. 레이스 기간 동안 언덕에 접근하기 때문에, 현재 노력 수준을 유지하면서 속도를 유지하려고 합니다. 자연스럽게 짧게, 팔 드라이브를 증가시키고, 리듬 유지에 초점을 맞추고 있습니다.

험악한 언덕을 공격하는 유혹을 주장하는 것은 인종에서 공격적으로 일찍. 언덕 훈련을 통해 구축 된 피트니스는 과도한 에너지 지출없이 상승에 꾸준한 노력을 유지할 수 있습니다. 경쟁자를 통과 할 수있는 우수한 언덕 피트니스를 사용할 수있는 인종의 나중에 단계에 대한 공격적인 언덕을 저장하십시오.

언덕에, 과도하게 겹쳐 쌓이거나 제동 없이 순간을 능률적으로 사용하십시오. 발목에서 경미하게 앞으로, 유지하십시오 빠른 회전율을, 그리고 중력 당신을 원조하십시오. 당신의 언덕 훈련 회의에서 내리막 연습은 이 자연 적이고 통제합니다.

Surges 및 Pace 변경 관리

Interval 교육은 경쟁적인 레이싱에서 공통적으로 속도를 처리하는 것을 준비합니다. 경쟁사가 서 있거나 전술 상황에 대응할 경우, 귀하의 간격 훈련은 몸을 가속하고, 빠른 속도를 충분히 유지하고, 그 후에 실행하는 동안 회복합니다.

연습 레이스에 따라 배는 간격 운동 도중. 예를 들면, tempo 달리기 도중, 두드러지게 빠른 속도로 30-60 초의 3-4의 큰 파도를, 그 후에 멈추기 없이 tempo 속도에 돌려보내십시오. 이것은 인종 도중 움직이기 위하여 반응합니다.

큰 성공을 거두는 것은 매우 중요합니다. 이 시기를 활용하여 자신감이 향상되고, 자신감이 향상됩니다. 이 시기를 활용하여 자신감이 향상되고, 자신감이 향상됩니다.

최종 레이스 준비

목표 경주 전에 적절하게 수행 할 준비가 신선한 도착하기 위해. 중요한 경주 전에 최종 2-3 주 동안 40-60%에 의해 훈련 볼륨을 감소, 피트니스를 보존하는 데 약간의 강도 유지. 테이퍼 동안 하나 또는 두 개의 짧은 간격 세션을 포함해 다리 느낌을 날카롭게 유지.

주요 운동 중 레이스 일 루틴을 연습하십시오. 레이스 일 동안 사용하는 것이 중요한 간격 세션 중 동일한 예비 추적 식사, 따뜻한 업 루틴 및 정신 준비 전략을 사용하십시오. 이 재활은 인종 일 실행이 익숙하고 자동 느낌을줍니다.

레이스의 날에 훈련을 신뢰하십시오. 완성 된 간격과 언덕 일은 경주의 요구에 당신을 준비했습니다. 마지막 주에 얻은 레이스의 앞에 마지막 일에 너무 많은 것을 하기 위하여 유혹을 피하십시오 최소한이고, 그러나 축적된 피로는 두드러지게 불공 성과를 할 수 있습니다.

Long-Term 개발 및 진행

런닝 성능에 대한 지속적 개선은 훈련 개발의 장기적인 관점을 요구합니다. 몇 달 동안 진행되는 간격과 언덕 훈련을 이해하고, 수년간 지속적 개선을 통해 건강과 동기를 유지하면서 지속적 개선을 보장합니다.

연간 교육 주기

각 다른 단계에 맞게 훈련 년을 구조하십시오. 전형적인 연례 주기에는 기본적인 건물 단계 emphasizing 연무, 중요한 언덕 훈련을 통합하는 힘 단계, 집중적인 간격 일, 인종 별 단계 및 회복 단계와 더불어 속도 발달 단계 포함합니다.

기초 건물 (일반적으로 8-12 주) 도중, 최소 강도로 꾸준한 달리기를 통해 연성 수용량에 초점. 힘을 유지하기 위하여 달리는 쉬운 언덕을 포함하거든 그러나 집중한 언덕 반복을 피하십시오. 이 단계는 후에 훈련을 위한 기초를 설치합니다.

힘 단계 (6-8 주)는 근육 힘과 힘을 건설하기 위하여 언덕 훈련을 강조합니다. 온건한 길이 반복 (2-4 분)를 가진 주 당 1-2 언덕 회의를 포함하십시오. 꾸준한 달리기를 가진 연무질 적당을 유지하고 전반적인 강렬을 온건히 지킵니다.

속도 개발 (6-8 주)는 집중적인 간격 훈련을 소개합니다. 목표 경주 속도 보다는 속도에 집중하거나 더 빠른 주 당 1-2 간격 회의를 포함하십시오. 약간 언덕 훈련을 계속하고 그러나 간격에서 증가한 강렬을 수용하기 위하여 양을 감소시키십시오.

레이스별 훈련(4-8주) 골격에 대한 탁월한 피트니스. 인터벌은 속도와 기간에 더 많은 인종 별이 됩니다. 레이싱을 위해 신선도를 보장하기 위해 전체적인 훈련량을 약간 감소시킵니다. 목표 경주 조건을 시뮬레이션하는 레이스 점수 간격을 포함하십시오.

회복 단계 (2-4 주)는 중요한 인종 또는 훈련 구획을 따릅니다. 볼륨과 강도를 크게 줄이고, 쉬운 달리기 및 교차 훈련에 집중하십시오. 이 회복은 화상을 방지하고 다음 훈련 주기를 시작하기 전에 육체적 정신 재생을 허용합니다.

다년 개발

기존의 주행 향상은 일반적으로 몇 년의 일관된 훈련을 필요로합니다. 매년 전년 훈련을 구축해야하며 점차 볼륨을 늘리고 신체를 처리 할 수 있습니다.

구조화 간격과 언덕 훈련의 첫 해에, 강렬을 위한 적당한 실행 그리고 건물 포용력을 배우는 초점. 간격 회의를 상대적으로 짧은 및 간단한 지키십시오. 강도를 가진 Emphasize 견실함은 정기적으로 최대 강렬에 밀어 보다 더 많은 것을 사정합니다.

이후 몇 년 동안, 점차적으로 간격과 언덕 훈련의 볼륨을 증가 할 수 있습니다. 추가 간격 세션을 추가, 반복의 수를 증가, 또는 개별 간격의 지속 시간을 연장. 이 진보적 하중 초과 드라이브는 계속 적응.

수년간의 일관적인 훈련을 통해, 당신은 지속적으로 개량하기 위하여 양 보다는 훈련 강렬을 증가할 필요가 있을지도 모릅니다. 더 빠른 속도로 고품질 간격에 집중하거든, 또는 도전적인 언덕 윤활제. 이 진보된 단계에, 훈련에 있는 작은 정제는 의미있는 성과 이익을 일으킬 수 있습니다.

동기 및 즐거움 유지

장기적인 성공은 집중 훈련의 도전에도 불구하고 동기와 즐거움을 유지해야합니다. 단일 톤을 방지하기 위해 간격과 언덕 운동을 배양하십시오. 다른 위치를 사용하며 다른 간격 구조를 시도하고 그룹이나 파트너와 함께 때때로 훈련하십시오.

결과를 보면, 이 모든 것이 낫습니다. 이 시기를 활용하여 자신감이 향상됩니다. 이 시기를 활용하여 자신감이 향상되고 새로운 결과를 가져올 수 있습니다.

왜 당신이 실행하는지 기억하십시오. 간격과 언덕 훈련은 일 같이 느낄 수 있습니다, 그들은 당신이 당신의 실행 목표를 달성하고 개선의 만족을 경험하는 것을 돕는 공구입니다. 쉬운 뛰기의 간단한 기쁨을 상기시키는 것을 가진 균형 단단한 훈련.

필요한 경우 휴식. 동기 부여 된 wanes 또는 훈련은 부담과 같은 느낌, 단계 뒤를 가지고. 강도를 감소, 쉬운 실행에 초점을 맞추거나 구조 훈련에서 완전히 멀리 시간을 취. 이 종종 불쾌감은 열정을 파괴하고 퇴출을 방지합니다.

결론: 당신의 레이스-Ready 기초 건물

여러분의 런닝 루틴에 통합된 사이클과 언덕 트레이닝은 경쟁적인 성공을 위해 필요한 종합적인 피트니스를 구축하는 강력한 전략을 나타냅니다. 과학적 증거는 이러한 교육 방법을 압도적으로 지원하며, 최대 VO2, 실행 경제, 근육 강도 및 모든 인종 거리의 전반적인 성능을 향상시킵니다.

이 운동은 당신의 목표에 따라, 당신의 목표에 따라, 당신의 목표 달성을 돕는 공구입니다. 당신의 특정한 필요를 해결하고 당신의 목표 경주의 유일한 수요를 위해 준비하는 이 운동을 구조하십시오. 5K 전문가는 마라톤 주자 보다는 다른 훈련을 요구합니다, 그리고 길 초강력자는 도로 레이서 보다는 다른 준비를 필요로 합니다.

안전은 훈련 여행 내내 기하를 유지해야합니다. 몸에 들어, 복구에 대한 필요성을 존중, 적절한 양식을 유지하고 필요할 때 전문지도를 추구합니다. 가장 효과적인 훈련 프로그램은 부상이나 퇴치없이 시간이 지남에 따라 지속 될 수 있습니다.

당신은 당신의 일상 생활에 간격과 언덕 훈련을 통합하는 것과 같이, 당신은 단지 신체적인 성과 뿐만 아니라 개량한 육체적인 강인성, 더 중대한 신뢰 및 당신의 달리기에 있는 더 깊은 만족을 발견할 것입니다. 당신이 당신의 목표를 달성하는 공구 및 신뢰를 주는 인종 일 성공에 직접 번역하는 훈련에서 극복하는 도전.

교육의 추가지도를 위해, 고려 고려하는 탐험 리소스에서 조직에서 USA 트랙 & Field], 이는 코칭 교육 및 훈련 리소스를 제공. Runner's World]] 웹 사이트는 교육 방법 및 인종 준비에 대한 광범위한 기사를 제공합니다. 교육에 과학적인 관점을 위해, 미국 스포츠 의학의 대학[FLT:]]]]의 최신 연구에 대한 자세한 내용은 의사의 가이드를 참조하십시오.

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