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벅밀은 혈당 통제를 위한 좋은 곡물입니까?
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벅밀은 혈당 통제를 위한 좋은 곡물입니까?
벅 밀은 종종 혈당 관리에 권장되지만, 진정한 곡물이 아닙니다. 그것은 췌장과 관련된 글루텐 자유로운 pseudocereal입니다. 이 붕탄성 구별에도 불구하고 곡물과 같은 culinarily 사용되어 잠재적 인 대사 혜택에주의를 기울입니다. 섬유, 식물 기반 단백질, 저항 전분 및 루틴, quercetin 및 D ‐chiro ‐inositol과 같은 독특한 항산화 물질을 풍부하게하여 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 벅 밀은 당뇨병의 혈당을 예방하고이 혈당을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Buckwheat의 글리세라이드 지수 이해
Glycemic 지수 (GI)의 메밀은 일반적으로 ]low‐to-moderate 범위의 45–54], 형태와 준비에 따라. 이것은 흰색 쌀 (GI ~73) 또는 흰색 빵 (GI ~75)와 같은 세련된 곡물보다 상당히 낮습니다. 상대적으로 낮은 GI는 buckwheat 방아쇠가 느린 것을 의미하며, 혈당에서 더 많은 가벼워지는 것을 의미하며, 이는 Gluose 식사 후, 그것은 매우 낮은 질감과 같은 느낌을 가질 수 있습니다. (Glycemic Index)는 일반적으로 혈당량의 약한 양이 될 수 있습니다.
혈액 설탕 통제를 위한 중요한 Nutrients 그리고 Mechanisms
Buckwheat는 몇몇 bioactive 화합물을 직접 글루코오스 물질 대사를 지원할지도 모릅니다:
- D‐chiro‐inositol: mimics insulin와 세포 포도당 통풍을 강화하는 화합물. 몇몇 학문은 그것을 insulin 감도를 개량할 수 있습니다, 특히 polycystic 난소 증후군 또는 유형 2 당뇨병 (생활 연장) ]를 가진 개인에서 특히, 특히. D‐chiro‐inositol는 메신저에 있는 신호의 성분입니다.
- Rutin과 quercetin: 염증과 산화 스트레스를 줄이기 위한 Flavonoid 항 산화, 인슐린 저항 및 당뇨병 합병증과 연결되는. Rutin는 또한 모세관을 강화하고 retinopathy에 대하여 보호할지도 모릅니다. Quercetin는 알파 글리세린, 탄수화물을 끊는 효소, 포도당 흡수에 의해 더 느리고.
- 저항근한 전분:] 작은 장에 소화를 저항하는 전분의 유형, 유리한 전분 박테리아를 먹이고 인슐린 감도를 개량하는 짧 사슬 지방산을 일으키. 메우트는 냉각된 감자와 유사한 때 무게에 의하여 대략 15~20 % 저항하는 전분을 포함합니다.
- Fiber: 두 용성 및 불용성 섬유 느린 탄수화물 흡수, 사물함을 촉진하고, 혈당 수준을 조절하는 데 도움이됩니다. 요리 된 메밀륨은 섬유의 약 3 그램을 제공합니다.
- Magnesium: 포도당 물질 대사에 있는 중요한 역할을 하는 무기물. 낮은 마그네슘 수준은 인슐린 저항과 관련있습니다. 벅밀은 100 그램 당 대략 86 mg를 요리하고, 매일 필요에 공헌합니다.
메밀을 포함한 고대 곡물의 메타 아나 이드, 일반 소비가 빠른 포도당과 HbA1c에서 개선을 이어질 수 있음을 보여주었다. 정제 된 곡물에 대한 보충으로 사용 될 때 (Medical News Today). 15 임상의 2017 체계적인 검토는 메밀을 크게 감소 혈당과 인슐린을 제어하는 규정식, 특히 당뇨병과 2 형 당뇨병으로 개인의 변형에 비해 크게 감소 혈당 및 인슐린을 감소했다.
포화 통제와 탄수화물 Awareness
벅소트는 벅소트의 장점에도 불구하고, 벅소트는 여전히 벅소트가 요리 한 반 컵 당 약 20 ~ 25 그램을 제공합니다. 항전 제어는 필수] 혈당 관리. ] 1⁄2 컵 요리 1⁄2 컵에 대한 봉사는 일반적으로, 소모 2–3배의 1 주[LT:2]] 의 일부가 곱슬의 차이를 나타내는 것은, 곱슬의 곱슬한 식으로 증가할 수 있습니다.
Buckwheat의 올바른 양식을 선택
buckwheat의 형태는 크게 그 혈전 충격에 영향을 미칩니다.
- 전체 총 (가을): 가장 섬유와 내성이 강한 전분을 유지하는 최소 가공 형태. 밥과 수프와 샐러드에 추가하거나 밥과 같은 요리. 그들은 부드러운 촉감과 온화한, 영양 맛이 있습니다.
- Buckwheat 밀가루: 혼자 사용하거나 베이킹 상품에서 밀가루는 더 높은 표면과 다이제스트가 더 빨리 향상되어 GI를 올리는 데 사용됩니다. Flour ‐based fans, 크레페, 또는 국수 (소바)는 세련된 메밀 가루로 만든 높은 GI에 온건한 할 수 있습니다. 글리세라이드 응답을 낮추기 위해, 아몬드 밀가루, 푹신한 식사, 오트 섬유로와 섞는다.
- Kasha (운전된 총): 토스트링은 맛을 더하지만 약간 증가 할 수 있습니다 GI. 여전히 다른 낮은 ‐GI 재료와 결합 할 때 좋은 옵션. 카샤는 동유럽 요리의 요소이며, 측면 접시 또는 채우기뿐만 아니라 작동합니다.
- Processed buckwheat Products: 많은 상업적인 buckwheat 파스타, 부수, 또는 아침 시리얼에는 추가 설탕이나 세련된 밀가루가 포함되어 있으며, 이는 혜택을 낼 수 있습니다. 항상 라벨을 확인하고 가능한 한 전체 음식을 선택하십시오. 목록 "whole buckwheat groats"또는 "100% buckwheat 밀가루"를 첫번째 성분으로 찾으십시오.
- Buckwheat flakes:압축된 귀리와 유사하다, buckwheat flakes는 증기가 나고 평평하다. 그들은 심한보다 약간 높은 GI를 가지고 있지만, porridge 또는 muesli에서 사용할 수 있습니다. 그들은 빠르고 편리하다.
intact 또는 최소 처리 된 양식을 선택하면 buckwheat의 대사 장점 ](Diabetic Diet Pro)을 확대합니다. 가능하면 buckwheat를 미리 요리하고 냉장하십시오. 냉각 공정은 저항한 전분 함량을 증가시키고, 재열에 대한 글리세라이드 응답을 낮추는 것입니다.
Glucose를 안정화하는 스마트 페어링
야윈 단백질, 건강한 지방, 그리고 비 starchy 야채를 가진 쌍을 두는 buckwheat는 소화와 blunts 포스트 meal 포도당 스파이크를 느립니다. 예를 들면:
- Buckwheat porridge 견과류, 씨앗, 그리스 요구르트의 전단. 추가 설탕 없이 맛에 대한 cinnamon과 몇 가지 열매를 추가하십시오.
- Buckwheat 샐러드 구운 닭, 아보카도, 잎이 녹색. 레몬 허브 비니그트는 더 글리세럼 응답을 낮출 수 있는 건강한 지방과 산성을 추가합니다.
- Stir‐fry buckwheatoodle(모노레이션), 토후, 브로콜리, 참깨 오일. 버섯, 종 고추, 그리고 여분의 섬유와 영양소에 대한 bok choy를 포함.
- Buckwheat side dish 연어와 구운 아스파라거스. 연어 지원 인슐린 감도에 있는 오메가 ‐3 지방산.
이러한 조합은 대사 건강 ](NutritionCrown Publication)을 지원하는 영양소를 추가하면서 메밀의 글리세라이드 혜택을 활용합니다. buckwheat를 단독 탄수화물으로 섭취하지 마십시오. 항상 단백질과 지방의 소스를 함유하여 기체를 빈곤하게합니다.
다른 곡물과 Pseudocereals에 Buckwheat 비교
| Grain / Pseudocereal | Glycemic Index (approx.) | Fiber (per 100g cooked) | Unique Benefits |
|---|---|---|---|
| Buckwheat (whole groats) | 45–54 | 2.7 g | D‑chiro‑inositol, rutin, gluten‑free |
| Oats (rolled) | 55–69 | 1.7 g | Beta‑glucan, heart health |
| Quinoa | 53–60 | 2.8 g | Complete protein, magnesium |
| Brown rice | 68–72 | 1.8 g | Manganese, selenium |
| Millet | 52–71 | 1.3 g | Alkaline, rich in B vitamins |
| Amaranth | 97 (high – boiled) | 2.1 g | Lysine, calcium, gluten‑free |
| Barley (hulled) | 30–50 | 3.8 g | High beta‑glucan, lowers cholesterol |
Buckwheat는 D-chiro-inositol과의 구별을 제공합니다. 이 곡물 중 회전은 영양소와 혜택의 넓은 범위를 제공 할 수 있습니다 (EatingWell)[. amaranth는 놀라운 높은 GI를 가지고 있으므로 당뇨병과 그에 의해 경작해야합니다. Barley, 다른 한편으로는 GI 중 가장 낮은 곡물 중 하나가 있습니다.
잠재적 제한 및 고려 사항
buckwheat는 일반적으로 안전하지만, 몇 가지 포인트는주의를 보증합니다.
- 알레르기: Buckwheat 알레르기는 비흡한 개인에서 심각할 수 있습니다. 피부 속눈썹에서 아나 필 레이트에 이르기까지 증상 범위. 그것은 buckwheat가 자주 소비되는 동아시아 인구에서 더 일반적으로 보고됩니다.
- 탄수화물 함량: 엄격한 저탄소 다이어트에 대한, 심지어 메밀의 온건한 부분은 매일 탄수화물 한계를 초과 할 수 있습니다. 그것은 온건한 ‐탄소 또는 지중해 ‐스타일 다이어트에 더 적합합니다.
- ]개인 가변성:] 일부 사람들은 낮은 ‐GI 식품과 함께 혈당 스파이크를 경험한다. 포도당 미터 또는 연속 포도당 모니터와 개인 응답 모니터링 권장. gut 미생물 구성, 약물 및 식사와 같은 요인은 모든 영향을 개별 글리세라이드 응답을 타이밍.
- 처리 물질: 표기된 것과 같이, 고도로 가공된 메밀 제품은 세련한 곡물과 유사한 glycemic 짐이 있을 수 있습니다. 항상 전체적인 형태를 선택합니다.
- Phytates 및 광 흡수: 많은 곡물처럼, 메밀은 철과 아연의 흡수를 줄일 수 있는 피틱 산을 함유하고 있습니다. 그러나, 효과는 연약하고, 향료, 또는 조리하기 전에 심한 물질을 발효하여 미량화 될 수 있습니다. 미네랄 바이오아릴 가능성 향상을 위해, 후추 또는 시트러스 드레싱과 같은 비타민 C ‐rich 식품을 buckwheat를 제공합니다.
블러드 슈당 통제를 위한 연구 Evidence 지원 Buckwheat
벅 호밀은 벅 호밀의 균류 관리에 대한 직접적인 증거를 제공합니다. [[FLT 전략:0]] 농업과 식품 화학의 장인] buckwheat polyphenols가 금한 알파 균류 활동을 50 % 이상 바이러스로 출판 한 2013 연구는 블리치드 포스트 균류 응답과 해당합니다. 2015 년에 무작위로 횡단 시험에서 20 %의 벅 호밀이 혈당을 앓고 있으며, 이는 혈당의 혈당을 감소시키고, 혈당의 혈당을 감소시키고, 혈당의 혈당을 감소시킵니다.
Incorporate Buckwheat에 대한 실제 방법
buckwheat를 일상 생활에 추가하는 간단한 아이디어를 시도하십시오.
- Breakfast:] 장군의 온열, 열매, 계피, 젓가락으로 전체적인 총을 요리하고, 호두를 젓습니다. 추가 섬유를 위해 아치 씨 또는 flaxseeds의 큰 술을 추가하십시오.
- 런치: 믹스 벅와 칠리페스, 오이, 토마토, 레몬 테이니 드레싱. 이것은 미리 준비 할 수있는 만족스러운, 낮은 GI 그릇을 만든다.
- 저녁 식사: 밥이나 감자 대신에 buckwheat를 사용; 허브와 올리브 오일의 덩어리를 가진 시즌. 크림이 아직 낮은 ‐GI 대안을 위해 국물과 파르메탄을 사용하여 buckwheat risotto를 사용해보십시오.
- Snack: Bake buckwheat groats with a little oil and salt for a crunchy, high‐fiber Snack. 당신은 또한 원시 groats를 붓고 영양 부스트에 샐러드에서 먹을 수 있습니다.
- 베이킹: 버우트 밀가루를 사용하면, 배꼽된 상품의 전반적인 glycemic 충격을 낮추기 위해 아몬드 가루 또는 flaxseed 식사를 결합합니다. 머핀, 팬케이크, 또는 빠른 빵에 있는 메밀 가루를 가진 일반 밀가루의 30%까지 구성합니다.
- 소바 국수: 100% 메밀 소바 국수와 조리 알 덴테를 선택한다; 요리 후 씻어 끈기를 제거한다. 간장, 생강, 참깨 기름에서 만든 딥핑 소스로 냉해, 닭과 오이를 추가한다.
전체적인 심한 요리는, 2:1 물 ‐ buckwheat 비율을 사용 하 여, 끓는에 가져, 그 후 15 분 동안 동시. 포크와 붓고 5 분 동안 덮여. 카샤를 들어, 끓는 후 2:1 비율과 요리 10 분. 저항 전분을 증가 시키기 위해, 냉장 된 메밀은 밤새로 덮여.
자주 묻는 질문
나는 당뇨병 환자를 위해 buckwheat 안전합니까?
예, 적절한 부분에서 소비 할 때 (1⁄4–1⁄2 컵 요리) 단백질과 야채를 포함하는 균형 잡힌 식사의 일부. 연구는 정제 곡물에 비해 포스트 자연적인 포도당 응답을 개선 (Diabetes Meal Plans).
buckwheat 저혈당을 즉시 제거합니까?
효력은 즉시 아니라 누적 아닙니다. 일정한 소비는 주에 주에 있는 빠른 포도당 그리고 인슐린 감도를, 특히 높은 ‐ GI 탄수화물을 대체할 때 개량할지도 모릅니다. 그러나, buckwheat를 포함하는 단 하나 식사는 세련한 곡물의 동등한 봉사 보다는 더 작은 글리세라이드 스파이크를 일으킬 수 있습니다.
매일 메밀을 먹을 수 있습니까?
일부 소비는 일반적으로 안전하지만 다양성이 중요합니다. 온건한 서빙 크기로 스틱하고 quinoa, barley 또는 oats와 같은 다른 전체 곡물을 회전하여 영양 다양성을 보장합니다. 반복적으로 동일한 식품을 먹는 것은 모노톤 및 잠재적 영양 불균형으로 이어질 수 있습니다.
나는 혈당에 대한 귀중품보다 더 나은 buckwheat?
]Both는 좋은 선택이다. buckwheat에는 약간 낮은 GI가 있으며 D-chiro‐inositol을 포함하지만, 귀중품은 베타 혈당을 제공, 강한 콜레스테롤 ‐ 저하 효과. 최고의 선택은 개별 허용 오차와 선호에 따라 달라집니다. 일부 사람들은 buckwheat를 쉽게 소화 할 수 있지만 다른 사람의 크림을 선호합니다.
아레 메밀 국수는 당뇨병에 건강합니까?
100% 메밀 가루로 만든 사바 국수는 적당 한 GI를 가지고 있지만 많은 상업 품종은 밀가루를 포함합니다. 라벨을 확인하고 단백질과 야채로 균형 잡힌 작은 부분에서 소비하십시오. "100% 메밀"또는 "jinenjo"(wild yam) 간장은 가장 낮은 GI를 위해 쌀을 준비합니다. 야채를 많이 볶는 야채를 많이 준비하십시오.
무중량 손실에 도움이 될 수 있습니까?
]섬유와 단백질 함량에 따라, 메밀은 전성 칼로리 섭취를 촉진하고 전반적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 2019 연구는 12 주 동안 과체중 성인에서 체중 감량으로 꾸준히 곡물을 대체하는 것으로 나타났습니다. 효과는 식욕 조절 및 더 나은 혈당 조절을 개선하기 위해 보조금입니다.
최종 생각
벅 호트는 혈당 의식식이 요법에 추가 될 수 있습니다. 일반적으로, 최소 처리 양식과 제어 된 부분에서 먹는다. 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하 빙하