"젤리 당뇨병"이란 무엇이며 어떻게 혈당 스파이크가 상태를 구동하는 방법

"질환성 당뇨병"은 통제되지 않은 유형 2 당뇨병의 생리 상태의 생생한 설명으로 나타났습니다. 혈액 포도당이 지속적으로 높을 때, 혈액 자체는 더 두꺼운되고 더 비스코스가됩니다 - 단백질 글리세레이션으로 인해, 적혈구 단단성 증가, 고진한 플라스마 osmolarity. 이 증가된 점도 증가는 작은 혈관, 고전적인 community의 단계를 설정하는 작은 혈관을 손상시킵니다. 신경 병변의 신경 병변, 신경 병변의 신경 병변, 신경 병변의 신경 병변의 변화, 신경 병변의 변화에 대한 이해를 갖는.

혈장은 혈장의 혈장 손상의 혈장과 혈장 손상의 혈장 저항을 유발하는 반복 포도당 스파이크를 방지하는 그것의 핵심에. 혈장 색인은 당신이 천천히 방출 포도당을 선택하는 것을 돕는 공구, 혈당을 지키고 당신의 pancreas와 동맥에 짐 감소시키기. 목표는 탄수화물 제거가 아니라 탄수화물 선택이 아닙니다 - 그것 보다는 오히려 신진 대사 건강을 지원하는 선택 근원.

글리세라이드 지수는 어떻게 작동합니까? 과학에 심층적 인 모습

글리세라이드 지수는 순수 포도당 (GI = 100)과 비교하여 혈당을 높이는 방법에 따라 0 ~ 100의 규모에 탄수화물 함유 식품을 갖습니다. 그러나 혼자서는 전체적인 이야기를 알려지지 않습니다. 소화 및 흡수의 비율은 식품 구조, 섬유 함량, 다른 영양소의 존재에 영향을 미치며 음식이 준비되었는지 여부를 결정합니다. 이러한 뉘앙스를 이해하는 것은 당뇨병 예방을위한 GI를 효과적으로 사용하는 핵심입니다.

  • 낮은 GI (≤55):] 느린 소화, 기온이 큰 포도당 상승. 예: 강철 커트 귀리, lentils, 사과, 비 별이 없는 야채, quinoa, 밸리.
  • Medium GI (56–69):]모더레이트 효과. 예: 전체 밀 빵, 바사티 밥, 달콤한 감자, 옥수수.
  • 높은 GI (≥70):] 급속한 스파이크. 예: 흰 빵, 즉시 쌀, 설탕 시리얼, 수박 (이러한 GL 물질), 옥수수 조각.

토론토 대학의 Jenkins 박사의 원래 연구는 낮은 GI 식사는 같은 탄수화물 함량의 높은-GI 식사와 비교하여 30 ~ 50 %의 자세를 감소 하였다. 이 감소는 모든 포도당 스파이크는 산화 스트레스와 염증성 세포질을 유발하기 때문에 임상적으로 중요합니다. 해리 당뇨병 진도를위한 연료. 반복 된 스파이크는 인슐린 저항, 췌장 베타 세포 장애, 뻣뻣한 호르몬 및 뻣뻣한 호르몬을 가속합니다.

글리세라이드 하중 : 실제 응용을위한 Missing 조각

GI는 실제로 먹는 얼마나 많은 탄수화물을 차지하지 않습니다. 즉, glycemic로드 (GL)가 필수적입니다. GL = (GI × 제공 가능한 탄수화물의 그램) ÷ 100. A GL 10 미만은 낮습니다. 11 ~ 19은 중간이며 20 개 이상의 것은 높습니다. 예를 들어, 당근은 약 60의 중간 GI가 있지만 80 그램의 서빙은 4 그램의 6 그램에 불과합니다. 즉, 매우 낮은 단백질이 있습니다. (G)은 약 30 그램의 감자를 의미하지 않습니다.

미국 당뇨병 협회는 식사 계획을위한 GI와 GL 둘 다 사용을 권장합니다. (]출처 : 미국 당뇨병 협회) 저 GI에 초점을 맞추고, 저 GL 식품은 혈중 점성 변화를 방지하기위한 가장 효과적인 식이 전략입니다 젤리 당뇨병. GL 개념은 또한 건강한 음식과도 중요한 탄수화물 부하를 제공합니다.

Fiber가 글리세럼 응답을 수정하는 방법

탄수화물 음식에 있는 섬유의 유형 그리고 양은 크게 그것의 글리세라이드 충격을 바꾸습니다. 수용성 섬유는 육체적으로 영양 흡수 및 포도당 방출을 느리고 소화관에 있는 젤 같이 물질을 형성합니다. 향료, 사과에 있는 beta 포도당은 GI를 낮추는 녹는 섬유의 예입니다. 불용성 섬유는 부피를 제공하고 속도는 동시에 그러나 포도당 흡수에 더 적은 직접적인 효력이 있습니다. 당신이 곡물을 선택할 때, 당신은 곡물을, 그리고 설탕을, 그리고 함께 만드는 섬유를, 그리고 둘 다 함께 합니다.

Jelly Diabetes의 병리학 : 왜 세포 수준에서 GI 매트릭스

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Jelly Diabetes 예방을 위한 Low-GI Diet의 주요 이점

대사 건강에 대한 낮은 GI 다이어트를 지원하는 증거는 수십 년의 연구에 걸쳐 견고하고 경간합니다. 여기에 당뇨병 예방 전략의 코너스톤을 만드는 주요 이점이 있습니다.

  • ]2형 당뇨병 개발의 위험: 340,000 유럽을 넘어 큰 EPIC-InterAct 연구, 더 높은식 GI와 GL가 증가 된 당뇨병 발기와 관련되었는 것을 발견했다. (]]출처 : 당뇨병 치료, 2014) 저-GI식이 보호 효과를 제공, 특히 높은 섬유 섭취와 결합 될 때. 보호 효과는 더 많은 탄수화물의 양을 확인하는 것입니다.
  • 더 나은 식욕 제어 및 무게 관리: 낮은-GI 음식 지연 가스 및 비우고 GLP-1 및 PYY와 같은 전성 호르몬을 촉진. 낮은-GI 식 패턴을 따르는 사람들은 체중 감량을 지원하는 데 비공개없이 더 적은 칼로리를 소비하는 경향이 - 묵 당뇨병을 방지하기위한 단일 가장 효과적인 개입을 지원합니다. 낮은-GI 접근 방식은 굶주린 식사 사이에 더 쉬운 유지에 열 제한을 만듭니다.
  • 개선된 지질 프로필: 낮은-GI 다이어트는 HDL 콜레스테롤을 올리면서 총 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 낮추기 위해 보였습니다. 이것은 이미 인슐린 저항을 가진 사람들에서 상승하는 심혈관 위험을 개량합니다. 지질 개선은 감소된 치질 lipogenesis에 의해 중재되고 adipose 조직에 있는 인슐린 신호 개량됩니다.
  • 개축 염증: Steady glucose 레벨은 C-reactive Protein (CRP)과 같은 무료 래디슨 및 염증 마커의 생산을 감소시킵니다. 만성 염증은 인슐린 저항의 중요한 드라이버이며, 염증 부담을 줄이는 묵 당뇨병과 관련된 혈관 손상을 방지하기 위해 필수적입니다.
  • Steady energy and 정신 선명도: 피당 충돌은 에너지 슬럼프, 뇌 안개 및 정취 스윙을 방지합니다. 이것은 일관성있는 운동 및 스트레스 관리와 같은 건강한 라이프 스타일을 유지하기가 더 쉽게합니다. 그 중 더 많은 포도당 통제를 지원합니다.

당신의 식사의 글리세럼 충격을 낮추기 위하여 실제적인 전략

음식이 낮은 GI가 시작점이지만, 어떻게 결합, 요리, 그리고 더 많은 부분이 발생합니다. 이 실용적인 전략은 완전히 높은-GI 음식을 제거하지 않고 모든 식사의 글리세라이드 영향을 줄이는 데 도움이됩니다.

단백질, 지방, 섬유를 함유한 탄수화물을 모든 식사에 결합

단백질, 건강한 지방, 또는 비스코스 섬유를 따라 탄수화물을 먹을 때, 위장의 비율은 현저하게 느립니다. 결과는 블리치드 글루코스 곡선이 적고 더 많은 그라디얼 쇠퇴가 있습니다. 예를 들어, 아몬드 30 그램 (약 23 아몬드)을 흰색 빵 샌드위치로 첨가하면 한 작은 연구에서 31 %로 인하여 포근 글루코스를 감소시킵니다. ([FLT : 0] [[FLT :]] [FLT :]] [FLT :]] [FLT]]] [FLT :]] [FLT]]]] [F]]]]] [F]]]]] [F]]]]] [F]]]]] [F]]]] [F]] [F] [F]]] [F]]]] [F] [F] [F]] [F] [F]]] [F] [F] [F]]]]]] [F] [F] [F]] [F] [F]]]]]] [F]]] [F] [F]]]

전체를 선택하십시오. Minimally Processed Foods

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요리 starches al dente 과 그때 냉각 그만큼m

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산을 추가하십시오: Vinegar, 레몬 주스, 또는 발효 식품

식초의 아세트산은 아닐라제의 활동을 금해서 전분을 끊는 효소의 고장을 느립니다. 식초의 큰술을 포함하여 - balsamic, 사과 사이다, 또는 백색 - 샐러드 드레싱에서 또는 marinade는 20에서 30 %에 의하여 포스트 메달 포도당을 감소시킬 수 있습니다. 이 효력은 특히 식초가 식사의 탄수화물 부분으로 소비될 때 발음됩니다. 기계장치는 그들의 유기성분에 있는 전분을 감소시키고, 혈당화 효력은, 혈당화 효력 및 혈당에 있는 혈당화 효력이 증가할 수 있습니다.

연습 Portion Control Low-GI 음식도

낮은 GI는 무제한을 의미하지 않습니다. 퀴노아의 3 컵을 먹으면 여전히 총 탄수화물 부하 때문에 혈당을 크게 올릴 것입니다. 판 방법을 사용하십시오. 비 별표 채소, 한 쿼터, 전체 곡물 또는 별표 채소와 한 쿼터와 절반을 채우십시오. 이 자연적으로 영양 밀도와 적절한 섬유 섭취를 보장하면서 glycemic 부하를 제한합니다. 판 방법은 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes)의 권장이며 실제적인 비율이 없기 때문에 실제적인 비율이 없습니다.

식사 주문 고려 : 단백질 및 야채 먼저

이 연구는 당신이 식사 성분을 먹은 주문이 포도당 응답에 영향을 미칠 수 있다는 것을 건의합니다. 탄수화물의 앞에 단백질과 비 강성 야채를 먹기 전에 낮은 포위 포도당 및 인슐린 수준에서 결과. 이 "단백과 채소 첫번째"전략은 GLP-1를 자극하고 위장이 탄수화물을 나중에 먹기 전에 첫번째 음식을 풀어 놓기 때문에 탄수화물 흡수를 연기합니다. 그것은 간단한 음식 또는 특별한 행동을 필요로하지 않습니다.

글리세라이드 지수에 관한 일반적인 Misconceptions

GI에 대한 몇 가지 오해는 혼란과 하위 선택적 음식 선택으로 이어질 수 있습니다. 이러한 오해를 결정하는 사람들은 불필요한 제한없이 GI를 효과적으로 사용합니다.

  • "모든 낮은-GI 음식은 건강합니다."] 낮은-GI 음식은 여전히 건강하지 않은 지방, 추가 설탕 (소량), 또는 나트륨에서 높을 수 있습니다. 예를 들어, 일부 저-GI 아이스크림은 높은 fructose 옥수수 시럽과 포화 지방을 포함합니다. 식품 선택을위한 유일한 선명하지 않는 한 도구로 GI를 사용하십시오. 영양 밀도, 섬유 함량 및 전반적인 식품 품질도 문제.
  • "당신은 높은-GI 음식을 결코 먹을 수 없습니다."] Occasional 높은-GI 음식은 단백질 또는 지방과 쌍을 때 특히 정밀합니다. 예를 들어, 수박 (높은 GI 72하지만 낮은 GL에 약 5에 대한 작은 조각) 알몬드의 손으로 먹으면 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있습니다. 장기 패턴은 어떤 단일 식사보다 더 중요. 전체적으로 GI는 다이어트를 달성하기 위해, GI는 전체적으로, GI를 달성하지 않습니다.
  • "낮은 GI 다이어트는 낮은 탄수화물입니다."] 반드시 아닙니다. 낮은 GI 다이어트는 종종 다리, 전체 과일 및 정적 곡물과 같은 건강한 탄수화물을 포함합니다. 그들은 반드시 낮은 탄수화물이 아닙니다. 그들은 느린 탄수화물입니다. 낮은 GI 다이어트는 여전히 선택된 현명하게 하루에 탄수화물의 150 ~ 200 그램을 제공 할 수 있습니다. 초점은 탄수화물 품질에 달려 있지 않습니다. 수량 만 수량.
  • "그리클리닉 지수는 일상적인 사용으로 너무 복잡합니다."] 실제로, 당신은 번호를 기억할 필요가 없습니다. 간단한 스왑 - 주스에 전체 과일을 선택, 설탕 시리얼에 귀 기울여, 흰 쌀에 lentil - 전반적인 식이 김을 낮추는 충분하다. 몇 주 후, 낮은 GI 선택은 자동적이고 직관적입니다.
  • "GI 값은 각 음식에 대한 고정된다." GI 값은 ripeness, 요리 방법, 처리 및 다양한에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어, 녹색 바나나는 ripe 바나나보다 낮은 GI를 가지고 있으며, al dente 파스타는 overcooked 파스타보다 낮은 GI를 가지고 있습니다. 일반적인 가이드로 GI를 사용하며 정확한 숫자를 구부러 전반적인 식사 패턴에 중점을 둡니다.

혈당성에 대한 낮은 GI 식사 계획

여기 위의 원칙을 통합 한 일 샘플 메뉴입니다. 각 식사 균형은 단백질, 지방 및 섬유와 함께 탄수화물을 균형으로 유지하면서 GI와 GL 낮은. 이 플랜은 약 1,800 ~ 2,000 칼로리와 탄수화물의 약 150 ~ 170 그램, 거의 모든 낮은 GI 소스를 제공합니다. 하루 내내 단단한 범위 내에서 포도당 수준을 유지하도록 설계되었습니다.

  • Breakfast: 스크램블 알 (2 대) 스크램블, 버섯, 그리고 반 포도나무의 측면. 포도나무는 25의 GI를 가지고, 가장 낮은 GI 과일 중 하나를 만들기. 계란은 단백질과 지방을 제공하여 어떤 잔여 설탕 상승을 blunt. 야채의 섬유는 더 보호 추가.
  • Mid-Morning Snack:] 땅콩 버터 1 큰 술을 가진 작은 사과 (추가 설탕 없음을 가진 1개). 사과는 pectin 섬유를 제공하고, 땅콩 버터는 satiety를 위한 단백질 그리고 지방을 추가합니다.
  • 런치: 혼합 녹색, 구운 닭의 야수 (4 온스), 벚꽃 토마토, 오이, 종 고추, 병아리페스 (1⁄3 컵), 올리브 오일과 레몬 vinaigrette (2 큰 술 올리브 오일, 1 큰 술 레몬 주스). 병아리 섬유와 저항 전분을 추가; 레몬 주스는 더 글리세럼 응답을 낮춘다.
  • Afternoon Snack: 5 ~ 6 개의 전체 곡물 부수기와 unsalted almond 버터 (1 큰 술) 및 셀러리 스틱. 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램의 부수기를 선택하십시오.
  • 디너: 바클드 살몬 (6 온스) 올리브 오일과 딜의 덩굴로로 덮여, 로스트 브뤼셀 스퍼 아웃 (1 컵)과 1⁄2 컵 요리 퀴노아 퀴노아 퀴노아 의 1⁄2 컵. 퀸아 의 GI는 약 53이며, 브뤼셀 스퍼 아웃은 sulfphane와 함께 추가 섬유를 제공, 포도당 물질 대사를 개선 할 수있는 화합물.
  • ]식사 식사 (선택 사항) : 일반 그리스 요구르트 (풀 팩 또는 2%, 3⁄4 컵) cinnamon의 뿌리와 젓가락 된 호두의 1 큰 술. 그리스 요구르트의 단백질은 밤새 포도당을 안정화, 계피는 더 많은 증가 수 있습니다 인슐린 감도.

이 식사 계획은 조미료를 낮추는 동안 효과적으로 조미료를 균형으로 균형 잡힌다. 총 일일 GL는 전체적인 건강을 위한 저 GL 범위 안에 대략 70 80, 잘 입니다. 각 식사는 단백질의 적어도 1개의 근원, 건강한 지방의 1개의 근원 및 관대한 야채 또는 섬유 부유한 탄수화물을 포함합니다.

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스트레스는 피질과 혈액 포도당을 인상하며, 낮은 GI 식단의 혜택을 제공합니다. 만성 스트레스는 동정 신경 시스템의 활성화와 염증성 세포의 방출을 통해 인슐린 저항을 증가시킵니다. 일반 신체 활동과 낮은 GI 식단 계획을 결합하면 적어도 일주일에 150 분의 온건한 운동이 증가합니다. 스트레스 감소 관행, 깊은 호흡, 적절한 수면 및 사회적 연결 - 묵상 당뇨병에 대한 가장 강한 보호 기능을 제공합니다. 수면은 특히 수면에 대한 민감도가 감소 할 수 없습니다. 수면은 특히 수면에 대한 민감도가 30 % 감소 할 수 없습니다.

의약

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개인 정보 보호 지침은 GI 원칙을 라이프 스타일과 주소 개별 건강 요구에 통합하는 데 도움이 될 등록 된 다이어트 법을 상담합니다. 추가 신뢰할 수있는 리소스는 Diabetes UK GI 가이드과 Harvard Health glycemic Index food list를 포함합니다. 오늘 한 작은 스왑을 만들기 위해 시작하십시오. 주스 대신 전체 과일을 선택하고, 대신 달콤한 식사 또는 간식을 맛있게하십시오.