Lactose Intolerance 뒤에 과학 이해

Lactose intolerance는 지구 인구의 중요한 부분에 영향을 미칩니다. 추정치에는 성인의 거의 70%가 weaning 후에 감소된 lactase 활동의 몇몇 정도를 경험한다는 것을 건의합니다. 성공적으로 lactose 자유로운 식단으로 전환하기 위하여, 이 상태가 실제로 생리적인 수준에 의미하는 것을 이해하는 것이 근본적이고 당신의 몸 과정이 충분한 lactase를 일으키는 사람들 보다는 다르게 낙농장하는지.

Lactose는 우유와 낙농장 제품에 자연적으로 존재하는 disaccharide 설탕입니다. 제대로 소화될 때, 작은 장은 lactase에게 불린 효소를 생성해야 합니다, 2개의 더 간단한 설탕으로 lactose를 끊기: 포도당 및 galactose. 몸이 충분한 lactase를 일으킬 때, undigested lactose는 대장으로 움직입니다. 거기, 그것은 가스, bloating, 주름을 잡는, 궤양을 일으키는 원인이 되는 발효작용과 상호 작용합니다. 이 식이 요법은 또한 당신의 낙농장에 영향을 미칠 수 있는 다량의 질병을 설명할 수 있습니다.

차선 대. 차선 락테아제 부족

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일반적인 증상 및 진단

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왜 Gradual Transition이 더 큰 성공을 이끌어 낼 것인가?

콜드 터키 제거 다이어트 종종 backfire. 그들은 제대로 계획되지 않은 경우 강렬한 cravings, 영양 부족으로 이어질 수 있으며, 다이어트를 억제 할 수없는 deprivation의 감각. 대조적으로 점차적으로 전환, 더 많은 가능성이 더 긴 기간을 준수하는 여러 가지 이점을 제공합니다. 물론 더 스트레스가 덜.

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Lactose-Free를 고르는 실제 단계별 가이드

다음 청사진은 만족과 영양 균형을 유지하면서 식단에서 젖소를 줄이는 구조화된 접근법을 제공합니다. 이 과정은 유연한 설계되었으며 개별 공차 수준과 라이프 스타일을 조정 할 수 있습니다.

1. 당신의 지하실 및 문설립

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2. Portion 크기를 Gradually 감소시키십시오

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3. Dairy 대용의 예술을 마스터

이 전환이 흥미 진진한 곳입니다. lactose-free 및 Plant-based 제품은 극적으로 확장되어 전통 낙농의 맛과 질감에 밀접하게 mimic를 제공하는 고품질의 옵션을 제공합니다. 핵심은 당신의 의도한 사용을 위해 작동하고 영양적 요구를 충족하는 대체품을 선택하는 것입니다. 당신이 싫어하는 제품을 위해 침전하지 마십시오 - 사용할 수있는 많은 대안이 있고 실험은 과정의 일부입니다.

모든 용도에 가장 적합한 플랜트 기반 우유

모든 식물 기반 우유가 똑같이 만들지 않습니다. 올바른 것을 선택하면 영양 우선 순위와 사용 할 계획이 어떻게 달려 있습니다.

  • Soy Milk: 이 소의 우유에 가장 영양이 있는 대안을 남아 있다. 그것은 대략 동일한 양의 단백질 (컵 당 7-8 그램)을 포함 하 고 칼슘과 비타민 D에 자주 금지. 그것은 요리, 베이킹, 커피에서 잘 작동 합니다. 추가 설탕을 피하기 위해 영양이 많은 품종을 선택 합니다.
  • Oat Milk: 크림 텍스처와 중립 맛에 대한 알기, 오크는 커피와 라떼에 우수한. 그것은 다른 옵션보다 탄수화물과 섬유를 포함하지만 단백질에서 낮습니다. Barista는 커피 상점에서 좋아하는 것을 만드는 커다란없이 잘 증기에 공식화됩니다. 그러나 oat Milk는 칼로리가 높을 수 있으므로 우려가 있다면 라벨을 검사합니다.
  • Almond Milk: 칼로리와 지방에서 낮은, 알몬드 우유는 온화한, 영양 풍미를 가지고 있습니다. 그것은 매끈하고 시리얼에서 가장 잘 작동합니다. 그러나, 그것은 단백질에서 낮습니다, 그래서 당신의 일상적인 필요를 충족시키기 위하여 다른 소스에 의존합니다. 또한, 몇몇 상표는 아주 작은 실제적인 아몬드 (2%)를 포함합니다, 그래서 더 나은 맛과 영양을 위한 더 높은 아몬드 내용으로 제품을 위해 선택했습니다.
  • 코코넛 우유: 리치와 크림, 통조림 코코넛 우유는 호두와 수프에 이상적입니다. 카톤 버전은 더 얇은이며 음료와 베이킹에 적합합니다. 코코넛 우유는 단백질과 포화 지방에서 낮지만 그것의 맛 프로파일은 독특합니다.
  • Lactose-Free Cow's Milk: 이것은 lactose를 끊기 위하여 lactase 효소로 대우된 일정한 젖소 우유입니다. 설탕이 이미 끊기 때문에 일정한 우유 보다는 경미한 맛이 있습니다, 그러나 동일한 영양 단면도를 제안하고 전통적인 낙농장을 위한 이음새가 없는 교환입니다. 이것은 수시로 식물 기초를 둔 선택권을 이동하는 것은 준비되어 있지 않는 사람들을 위한 가장 쉬운 전환입니다.

치즈와 요구르트: Dairy Aisle를 항해

치즈는 종종 가장 어려운 음식으로 포기하지만, 많은 품종은 자연적으로 lactose에서 낮습니다. Parmesan, 스위스, 나이가 들린 Cheddar와 같은 하드, 나이가 들린 치즈, Gouda는 노화 과정 중에 깨지기 때문에 최소한의 lactose를 포함합니다. 예를 들어, 나이가 들린 Cheddar의 1 온스 서빙에는 0.1 그램 미만의 젖소가 포함되어 있으며, 동맥과 같은 대부분의 사람들에게 안전한 것을 만들기 위해 더 안전합니다. ricotta, mosactella, Lactose 및 다른 치즈는 전통적인 치즈와 다른 치즈를 섭취 할 수 있지만, 일부 치즈는 전통적인 치즈를 섭취 할 수 있습니다.

요거트는 특별한 케이스입니다. 전통 요구르트는 lactose를 소화하는 것을 돕는 lactase를 생성하는 살아있는 세균 문화를 포함합니다. 긴장된 그리스 요구르트는, 더 적은 whey가 있고 그러므로 젖에 있는 12 그램에 비교된 봉사 당 4-5 그램의 주위에 lactose – 전형적으로 더 적은 lactose –. 그리스 요구르트의 작은 서빙으로 시작하십시오 당신의 포용력을 시험하기 위하여. 당신이 아직도 반응하는 경우에, 젖소의 우유 또는 요거트에서 한 lactose 자유로운 요구르트는, 또는 당신의 재산에 넓게 이용된 당신의 포용력을 개량할지도 모릅니다.

4. Lactose의 숨겨진 소스 식별

Lactose는 많은 가공 식품에 있는 일반적인 첨가물입니다. 읽는 상표를 배우는 것은 장기 성공을 위한 근본적인 기술입니다. 음식 포장에 이 성분을 위해 보십시오:

  • Whey (가장 단백질 농축, 유장 고체)
  • 팟캐스트
  • Nonfat 건조 우유 분말
  • 우유 고체
  • Buttermilk (빵 상품에 추가)
  • Malted 우유
  • Casein 및 caseinate (이것이 단백질 인 경우 lactose-contaminated 제품에 존재하는)
  • Lactose 자체 (일부는 갈색 대리인 또는 충전물로 추가했습니다)

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5. Lactase 효소 보충교재를 가진 실험

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6. Gradually Reintroduce 발효 낙농장

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Lactose-Free 요리 및 굽기 팁

의 가장 좋아하는 요리법에 적응하는 것은 당신이 생각할지도 모른다 것보다 더 쉽습니다. 키는 요리에서 유제품이 재생하는 역할을 이해합니다 : 습기, 지방, 구조 및 맛. 모든 요리법에 대한, 당신은 자신과 대용 할 수 있습니다.

  • 맛있는 요리: 올리브 오일, 코코넛 오일, 또는 일반 버터 대신 락토스 프리 버터를 사용합니다. 크림 테이크를 위해, 풀 페이스 코코넛 밀크, 캐슈 크림, 또는 비스듬한 우유와 옥수수 스타크로 만든 비스듬한 크림을 사용합니다. 야채 또는 닭 주식은 소스에서 우유를 대체 할 수 있습니다.
  • 베이킹: 락토스-무료 소유 또는 볶음 우유는 케이크, 쿠키, 빵에서 완벽하게 작동한다. 버터 밀크에 호출하는 조리법에 대해서는 레몬 주스 또는 식초 1 컵에 1 큰 술을 첨가하고 5 분 동안 앉아서 얹어주세요. 요거트 (필요, 류, 류, 류, 볶음 크림빵 또는 빵을 대체 할 수 있습니다.
  • 디저트: 코코넛 밀크 아이스크림, 오트 우유 아이스크림, 소프는 널리 이용 된다. 수제 디저트를 위해, 코코넛 크림 또는 락토스-무료 무거운 크림 (일부 브랜드가 존재). 코코넛 오일에서 만든 Whipped 토핑도 좋은 대안입니다.
  • 커피와 차: 오트 우유 바리스타 블렌드와 콩 우유는 서리닝에 가장 신뢰할 수 있습니다. 커피에 아몬드 우유를 피할 수 있습니다. Lactose-free 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반도는 또한 사용할 수 있으며 잘 작동합니다.

베이킹 할 때, 젖소가 더 높은 설탕 함량 (생각 젖소가 포도당과 갈라테스로 끊어지는) 때문에 약간 빨리 갈색을 할 수 있다는 것을 유의하십시오. 25°F에 의해 오븐 온도를 감소하거나 몇 분 일찍 완료를 검사해야합니다.

Lactose-Free Diet에 영양 균형 유지

Dairy는 많은 사람들을 위해 칼슘, 비타민 D 및 단백질의 1 차적인 근원입니다. 당신의 식단에서 그것을 제거할 때, 당신은 다른 근원에서 이 영양소를 대체하는 것을 의도해야 합니다. 칼슘과 비타민 D에 있는 부족은 뼈 손실 및 다른 건강 문제점에 시간, 그래서 주의깊게 계획입니다 근본적으로 지도할 수 있습니다.

칼슘과 비타민 D

성인은 약 1,000 ~ 1,200 밀리그램의 칼슘을 1 일, 연령과 성별에 따라 필요로합니다. 낙농가없이 다음 소스에서 칼슘을 얻을 수 있습니다.

  • 지정된 식물 기반 우유 및 주스 (칼슘과 비타민 D 함량에 대한 라벨을 검사 - 컵 당 칼슘의 적어도 300 mg의 제품을 목표로)
  • 칼날, 칼라 그린, 브로콜리 등 진한 잎이 녹색 (하지만, 척추와 스위스 숯은 칼슘 흡수를 줄이는 산화를 함유)
  • 알몬드와 아몬드 버터 (온스 당 약 75 mg)
  • 뼈와 수염 연어 (일부 당 200-300 mg)
  • 칼슘 황산염으로 만든 두부 (표본을 검사하십시오 – 칼슘 세트 두부는 100g 당 300 mg 이상 제공 할 수 있습니다)
  • 지정된 아침 식사 시리얼 (인분 당 100-200 mg이 있습니다)

비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적입니다. 몇 가지 음식이 자연적으로 비타민 D를 함유하고 있기 때문에, 정제 된 제품 또는 보충제에 의존하는 것은 종종 필요합니다. 혈액 테스트는 낙태를 소비하는 사람들 중에도 공통되는 결핍을 가질 수 있는지 결정할 수 있습니다. 권장 일일 섭취는 대부분의 성인에 600-800 IU이지만 많은 전문가들은 개별 요구에 따라 높은 수준을 제안합니다. 지방 생선 (사설, 고등어), 계란 yolks 및 UV-exposed 버섯은 또한 비타민 D의 양을 제공합니다.

단백질 섭취

단백질은 쉽게 lactose-free식이 요법에 만나 수 있습니다. 계란, 고기, 가금류, 생선, 콩, 콩, 토후, 튀김 및 quinoa는 모든 우수한 소스입니다. 식물 기반 우유 중, 콩 우유는 단백질에 가장 적합한 선택입니다. 다른 옵션은 단백질 풍부한 식품과 함께 충분성을 보장하기 위해 결합 될 필요가 있습니다. 이전에 전장 단백질 쉐이크에 의존하면, 단백질, 갈색 단백질, 쌀 또는 치즈에 전환하십시오. (자유 또는 치즈를 사용하지 마십시오).

Concern의 다른 영양사

늑골 (비타민 B2) 및 비타민 B12는 낙농장에서 또한 발견됩니다. 늑골은 계란, 야윈 고기, 녹색 야채 및 요새화한 곡물에서 선물됩니다. 비타민 B12는 고기, 물고기, 계란 및 요새화한 식물 우유에서 풍부합니다. 당신이 채식 젖소 자유로운 식단을 따르는 경우에, B12 보충교재를 고려하십시오. 이오딘은 낙농장에서 얻는 또 다른 양분입니다; 당신은 습식 소금, 해산물 및 바다에서 그것을 얻어서 좋습니다.

사회 상황 및 식사

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Long-Term Success 및 라이프 스타일 통합

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