Lactose-free Diets의 칼슘과 비타민 D 보충제의 역할

Lactose ‐Free 다이어트에 대한 비타민 D 소스

• 선경: 몸은 15~30분의 중일 태양 노출을 가진 비타민 D의 10,000‐25,000 IU까지 팔과 다리에 생산할 수 있습니다 (위도, 피부 유형 및 시즌에 따라). 그러나, 많은 사람들이 혼자 태양에 의존할 수 없습니다.
• Fatty fish: Salmon, mackerel, herring, 그리고 sardines는 자연 소스입니다. 야생 연어의 3 온스 부분은 비타민 D의 400-600 IU를 제공합니다.
• 외화 식품:많은 식물 우유, 오렌지 주스, 그리고 아침 시리얼 비타민 D로 금지된다. 라벨 확인: 내용 범위에서 40‐100 IU 서빙, 일부 브랜드는 이제 더 높은 요새 (200‐300 IU) 제공.
• Egg yolks: 무료 범위 또는 파스텔로 알은 약 40‐50 IU의 yolk 당 포함. 1 차 소스는 아니지만 기여할 수 있습니다.
• UV 볶음 버섯:] UV 빛으로 치료 된 버섯은 400‐800 IU를 제공 할 수 있습니다. shiitake와 portobello와 같은 Varieties는 종종 더 높은 수준이 있습니다.

Lactose‐Free Diets의 전략적 역할

주의적인 음식 선택 조차, lactose ‐ 자유로운 규정식의 뒤에 많은 사람들이 최선 칼슘과 비타민 D 입구의 떨어질 것입니다. 보충교재는 능률적으로 간격을 다리를 수 있습니다, 그러나 그들은 현명하게 사용되어야 합니다. 열쇠는 보충 아닙니다 보충을 보충하기 위하여 - 영양분 효모를 위해.

보충을 고려할 때

• 확실한 부족: 낮은 25‐hydroxyvitamin D (below 30 ng/mL) 또는 낮은 이온화 된 칼슘 보증 보충을 보여주는 혈액 시험.
• Very는 규정식: 모든 금지 식물 우유, 물고기, 토후를 피하는 개인은 보충이 필요할 수 있습니다.
• 높은 리스크 그룹: 노인, 임신 또는 간호 여성, 북부 위도에 살고 어두운 피부와 사람들, 말라브 흡수 장애 (예: celiac, Crohn’s) 특히 취약.
• 실내 태양 노출:실내를 일하는 사람들, 흐린 지역에서 살고, 또는 태양 스크린을 종교적으로 생성하지 않을지도 모릅니다 충분한 비타민 D.

오른쪽 칼슘 보충 선택

칼슘 보충제는 두 가지 주요 형태로 제공됩니다 : 칼슘 탄산염과 칼슘 시트레이트. 칼슘 탄산염은 40 %의 원소 칼슘을 함유 한 가장 일반적이지만 흡수를위한 위장 산이 필요합니다. 칼슘 시트레이트는 21%의 원소 칼슘을 함유하지만 위장 산에 관계없이 잘 흡수되고 빈 위쪽에 취할 수 있습니다. 산에 사람들을 위해 약물을 유발하거나 염소, 칼슘 시트레이트가 선호됩니다.

노출량 고려: 몸은 500 mg의 복용량에서 또는 더 적은을 수시로 능률적으로 칼슘을 흡수합니다. 더 높은 복용량은 하락에 분수 흡수를 일으키는 원인이 됩니다. 그러므로, 500 mg 보다는 매일 보충하는 경우에, 2개 3개의 복용량으로 분할하십시오. 총 보충교재 칼슘은 의학 공급자에 의해 조언된 500‐600 mg를, 과량 섭취로 신장 돌 위험을 증가시키고 철과 아연 흡수를 방해할지도 모릅니다.

오른쪽 비타민 D 보충 선택

비타민 D 보충제는 일반적으로 비타민 D3 (콜레컬시페롤) 또는 비타민 D2 (ergocalciferol)로 제공됩니다. D3는 인간 피부에서 자연적으로 합성 된 형태이며 일반적으로 혈액 수준을 올리고 유지하는 데 더 효과적이라고합니다. 대부분의 평판 브랜드는 라놀린 (양의 울에서 파생 된 D3) 또는 라헨 (생아 소스)에서 파생됩니다. 고용량 (예 : 2,000 ‐5,000 IU, 매일 비타민 D3 또는 비타민 D3을 확인하는 데 사용됩니다.

노출량 고려사항: 비타민 D를 위한 허용한 위 입구 수준은 성인을 위한 일 당 4,000 IU, 더 높은 복용량은 의학 감독의 밑에 치료적으로 사용될지도 모르다 그러나, 입니다. 독성은 드물지 않습니다, hypercalcemia, nausea 및 신장 손상을 일으키는 원인이 됩니다. 루틴 혈액 감시는 높은 보충 복용량을 가지고 갈 때 근본적입니다.

복합 칼슘 + 비타민 D 보충제 : Pros 및 Cons

많은 제품은 단일 태블릿 또는 캡슐에 영양소를 결합합니다. 이것은 모두 필요로하는 개인에 대한 준수를 단순화 할 수 있습니다. 그러나 이러한 결합 된 보충제의 칼슘의 비율은 종종 고정됩니다 (예 :, 200 IU 비타민 D 500 mg 칼슘). 이것은 다른 사람들에게 필요한 것보다 더 많은 칼슘을 제공하는 반면 부족을위한 충분한 비타민 D를 제공 할 수 있습니다. 개인화 된 투약을 허용하기 위해 별도의 보충제를 구입하는 것이 종종 더 좋습니다.

흡수 및 안전 최적화

칼슘과 비타민 D Synergy

비타민 D (음식 또는 보충제에서 유성 칼슘)의 소스로 칼슘을 섭취하면 흡수를 향상시킵니다. 그러나, 매우 높은 칼슘 용량은 비타민 D 물질 대사와 방해 할 수 있습니다. 목표는 균형입니다 : 압도적 인, 규제 시스템보다는 충분한 칼슘 섭취입니다. 비타민 D 보충제는 원조 흡수에 약간의 지방을 함유 한 식사로 복용해야합니다 (그것은 지방 수용성), 칼슘 탄산염은 최적의 용해를 위해 음식을 필요로한다. 타이밍은 도움이 될 수 있습니다 : 칼슘 탄산염 식사와 비타민 D 보충제를 섭취해야합니다. 비타민 D 보충제는 건강한 식사와 비타민 D를 함유 한 지방과 함께 섭취해야합니다.

약물과의 잠재적 인 상호 작용

칼슘 보충제는 특정 항생제 (테트라 사이클린, fluoroquinolones), 갑상선 약물 및 비스 인산으로 묶을 수 있으며 효능을 줄입니다. 일반적으로, 적어도 2 ~ 4 시간의 칼슘 섭취를 분리합니다. 비타민 D는 diuretics, statins 및 corticosteroids와 상호 작용할 수 있습니다. 항상 보충을 시작하기 전에 의료 제공자에 완벽한 약물 목록을 제공합니다.

과의 위험

• 계산: 하루 2,000~2,500mg의 섭취 (식사 포함)는 혈당, 신장 돌, 혈관 증식 및 변비를 일으킬 수 있습니다. 다른 지시를 하지 않는 한 500~600mg의 보충제에서 총 칼슘을 유지하십시오.
• Vitamin D 과잉:] 의료 감독없이 매일 4,000 IU 이상 복용은 독성에 납득 할 수 있습니다. 증상은 hypercalcemia, nausea, confusion 및 polyuria가 포함되어 있습니다.
• 마그네슘 불균형: 높은 칼슘 섭취는 마그네슘 상태를 줄일 수 있습니다. 칼슘 섭취가 높으면 마그네슘 보충제 (200-400 mg)를 고려하십시오.

Lactose‐Free Diets의 특수 인구

어린이와 청소년

성장 수요에 급속한 뼈 accretion 높은 칼슘 섭취 (1,300 mg/day 9‐18). 낙농장을 피하는 아이들은 금지 식물 우유, 칼슘 세트 두부 및 잎 녹색의 많음을 소모해야 합니다. 다비타민 또는 분리되는 칼슘 + 비타민 D 보충교재는 필요할지도 모릅니다. 소아과도는 수시로 한정된 태양 노출을 가진 아이들을 위한 비타민 D의 600-1,000 IU를 매일 추천합니다.

임신과 수염

임신 중 칼슘 흡수가 자연이지만 여전히 중요합니다. 임신의 RDA는 1,000 mg (비 임신 성인과 동일)입니다. 비타민 D 요구 사항도 상승 (600‐800 IU). 젖을 앓고있는 다이어트에 임신 한 여성은 식이요법과 작용을 보장하기 위해 일해야합니다. 칼슘과 비타민 D를 함유 한 예비 보충제는 도움이 될 수 있습니다.

올드 인

노화는 피부에서 칼슘 흡수 효율과 비타민 D 종합을 감소시킵니다. 50 세 이상의 여성을위한 RDA와 70은 1,200 mg / 일로 증가합니다. 비타민 D 권고는 800 ‐ 1,000 IU / 일로 상승합니다. 많은 노인 성인은 매일 보충제에서 혜택을 얻고 특히 적은 유제품을 소비합니다. Bone 밀도 검열 (DEXA)는 정기적으로 고려되어야합니다.

Vegans 및 Strict Plant 의 기초 Diets

Vegans는 이미 낙농장을 피하고 칼슘과 비타민 D의 낮은 섭취에 대한 높은 위험에 배치합니다. 요새화 된 식물 우유, 칼슘 세트 토후, 잎이 많은 녹색은 필수적입니다. 라놀린의 비타민 D는 피할 수 있습니다. 라벤에서 채식 D3는 옵션 또는 비타민 D2 (더 적은 효과 그러나 허용)입니다. 보충은 종종 필요합니다.

Practical 보충교재 의정서

1. 현재 섭취량: 식품 일기 또는 응용 프로그램을 사용하여 3~5일 동안 식이 칼슘을 추적합니다. 적어도 800~1,000mg의 음식. 마찬가지로, 비타민 D를 음식과 태양 (전통적으로)에서 참고하십시오.
2. 테스트를 얻다: 25-hydroxyvitamin D에 대한 혈액 검사와 기본 대사 패널 (칼슘 포함)은 기본을 제공합니다. Optimal 25 (OH) D 레벨은 종종 30-50 ng/mL로 간주됩니다.
3. ]절단에 근거한 조당 보충제:식이 칼슘이 800 mg인 경우, 200‐400 mg의 보충 (위가 존재하는 경우에 칼슘 구연산염). 비타민 D 수준이 30 ng/mL 이하인 경우, 2‐3 달 동안 1,000‐2,000 IU D3를 매일 보충하는 경우, 그 후에 재시험.
4. 이중 용량: 식사와 500 mg 증가에 칼슘을 가져 가라. 지방을 포함하는 아침 식사 또는 점심으로 비타민 D를 가져 가라.
5. 매년 재량: 다이어트 변경 및 반복 혈액을 검토하여 ‐ 또는 ‐ 보충을 방지합니다.

더 많은 안내를 위한 외부 자원

• 국립 보건 연구소 – 건강 전문가용 칼슘 팩트 시트
• 국립 보건 연구소 – 비타민 D Fact Sheet for Health Professionals
• NIH 뼈 건강 - 칼슘과 비타민 D : 당신이 알아야 할 사항
• 영양과 다이어트의 낙태 – 뼈 건강에 대한 칼슘과 비타민 D

최종 생각

Lactose-free 다이어트는 뼈 건강을 손상시키지 않습니다. 영양분의 식물 식품, 요새화 된 대안 및 전략 보충으로, 개인은 칼슘과 비타민 D 요구 사항을 효과적으로 충족시킬 수 있습니다. 키는 개인화 된 접근법 - 단일 보충 복용량은 모두 작동하지 않습니다. 건강 관리 전문가 또는 등록 된 규정식과 정기적으로 테스트 및 상담은 보충제가 지원되므로 중단, 전반적인 영양보다는 지원이 보장됩니다.

이러한 영양소의 상호 작용을 이해하기 위해, 일반적인 식물 소스의 pitfalls, 그리고 흡수의 과학은 사람들이 정보를 알 수 있도록 권한을 부여합니다. 주의적 계획으로, lactose ‐free 라이프 스타일은 지속 가능한 영양으로 완료 될 수 있습니다.