Lean Protein을 아침 식사, 점심 및 저녁 식사로 전갈시키는 최고의 팁

Lean Protein이란 무엇입니까?

Lean 단백질은 근육 수리, 효소 생산 및 전반적인 세포 건강을 위해 근본적으로 고품질 아미노산을 제공하면서 지방을 총 지방, 특히 포화 지방에서 상대적으로 낮은 단백질 근원을 나타납니다. 일반적인 예로는 skinless 가금류, 물고기, 계란 백색, 콩, 및 감소시킨 담 낙농장을 포함합니다. 붉은 고기 또는 가득 차있 뚱뚱한 치즈와는 달리, 야윈 단백질은 지방에서 과잉 열량 없이 당신의 매일 단백질 요구에 응하는 것을 돕습니다, 영양의 이완을 만들기.

]미국의식 가이드라인에 따르면, 성인은 단백질에서 매일 칼로리의 10%와 35%를 섭취해야 합니다. 감귤류 옵션으로 선택하면 심장 건강과 체중 관리를 지원하는 포화 지방 섭취를 제한하는 동안 해당 범위 내에서 머물 수 있습니다. 전이를 따르는 것, 채식주의, 또는 식물 포워드 다이어트를 따르는 것, 당신의 요구에 맞는 야윈 단백질 소스의 넓은 배열이 있습니다.

Lean Protein 뒤에 과학 : 왜 그것은 매트

모든 식사로 야윈 단백질을 통합하는 것은 생리적 이점을 제공합니다. 단백질은 당신의 몸이 탄수화물 또는 지방과 비교하여 더 많은 칼로리 소화를 태우고 대사를 자극하는 어떤 고조도의 가장 높은 원자 효력이 있습니다. 이 열성적인 후원은 간단한 열량 계산을 넘어 매일 에너지 지출을 모방할 수 있습니다.

또한, 야윈 단백질은 다른 영양소보다 효과적으로 자랄을 촉진합니다. 예를 들어 야윈 단백질에 풍부한 아침 식사는 ghrelin (행히는 호르몬)을 줄이고 혈당 수준을 지속하며, 중추식 cravings를 피하는 데 도움이됩니다. [[FLT :0]Harvard T.H. Chan School of Public Health[FLT :1]]는 고품질의 단백질 섭취가 야윈 근육 질량, 뼈 밀도, 면역 기능, 특히 훈련과 함께 훈련 할 때 특히 유용합니다.

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Lean Protein에 발견 된 주요 영양사

• Complete 아미노산 – 동물성 근거한 야윈 단백질 (chicken, 물고기, 계란, 낙농장)는 모든 필수 아미노산을 제공합니다. 식물 근거한 선택권 (tofu, quinoa, soy)는 완전한 달성에 결합될 수 있습니다.
• B 비타민 – Lean Meats and pazar supply B6 and B12, 에너지 물질 대사 및 적혈구 형성에 중요.
• 철과 아연 – 야윈 붉은 고기와 콩류에서 발견, 이 무기물은 산소 수송과 면역 기능을 지원합니다.
• Omega‐3 지방산 – 살몬과 mackerel 같은 지방 생선은 지방질이 높더라도 항염증제 오메가 ‐3s를 제공합니다. 그들은 우수한 야윈 단백질 선택 남아 있습니다.

아침 식사 : Lean Protein과 강력한 시작

많은 전통적인 아침 식사는 탄수화물에 크게 의존하고, 에너지 스파이크와 충돌에 선두합니다. 아침 식사에 야윈 단백질을 추가하면, 당신은 하루 동안 안정적인 대사 기반을 설정합니다. 아래 기본을 넘어가는 행동 팁과 식사 아이디어입니다.

계란과 계란 흰자

계란은 거의 완벽한 단백질 소스이지만, yolk는 지방의 대부분을 포함합니다. 여분의 야윈 옵션을 위해, 두 개 또는 세 개의 계란 흰색을 1 개 사용. 회전, 벨 고추, 그리고 양분 ‐ 밀도 그릇에 대한 거북이와 함께 그들을 스크램블. 단일 큰 계란 흰색은 거의 지방이없는 단백질의 3.6 g에 대해 제공합니다. 낙농장을 그릴 경우, 낮은 ‐지방 코티지 치즈의 큰 스푼을 추가하여 스크램블 크림과 단백질에 추가하십시오.

그리스 요구르트와 코티지 치즈

비 파 그리스 요구르트는 170 ‐ g 서빙 당 단백질의 15~20 g을 제공합니다. 추가 설탕을 피하기 위해 일반 품종을 선택하십시오. 과일이나 꿀의 담즙이 풍부합니다. 코티지 치즈는 똑같이 다용도입니다. 냉동 과일과 풍미없는 단백질 분말의 국자로 혼합하거나 슬라이스 된 칠키로 전체 곡물 토스트에 확산하십시오. 두 옵션 모두 식사 준비에 적합합니다. ‐ 및 아침 식사를위한 용기로 구성하십시오.

리안 고기와 가금류

터키 소시지, 닭 소시지 및 야윈 햄은 간단한 아침 식사 샌드위치를 변환 할 수 있습니다. 서빙 당 포화 지방의 2g 미만의 제품을 찾습니다. 고전 팬케이크에 더 높은 띠백 트위스트를 위해, 배터에 불이 붙은 완두 단백질의 국자를 추가하고 터키 베이컨과 함께 봉사합니다. 또는, 스크램블 달걀 흰, 검은 콩, 낮은 볶음 치즈, 살사 옥수수에 싸여 아침 버리토를 준비하십시오.

플랜트 기반 아침식사 단백질

Tofu scrambles는 동물 제품을 피하는 사람들을 위한 현상적인 대안입니다. 압박 확고한 tofu, 그것을 궤란하고, 양파, 마늘, 영양 효모, 계란 닮은 풍미를 위한 까만 소금 (칼라 namak)를 가진 sauté를 둥글게 됩니다. fermented 콩에게서 한 Tempeh에는, 영양 맛이 있고 베이컨 대용품으로 둥글게 됩니다. 둘 다 100 g 당 단백질의 12-15 g를 제공하고 부유한 섬유에 있는 부유한 섬유입니다.

아침 식사는 시간이 지남에 따라하지 않습니다. 달콤한 아몬드 우유와 유장 또는 식물 단백질 분말의 국자로 만든 하룻밤 귀리는, 아미노 씨로 토핑되어 몇 분에 준비됩니다. 시금치, 냉동 망고, 실크 두부와 부드러운 그릇, 아몬드 버터의 큰 술은 아침에 힘 20g의 야윈 단백질을 제공합니다.

점심: 중식 식사를 통해 에너지 유지

점심은 종종 식사 계획 분야가 파서 할 수 있습니다. 샌드위치와 같은 낮은 ‐ 단백질 점심 식사는 샌드위치와 고기 또는 간단한 샐러드 부족 닭은 3 p.m에 의해 슬러지게 될 수 있습니다. 아래 전략은 낮잠 식사는 에너지 안정과 굶주림을 유지한다.

닭고기와 터키의 창조

피쉬리스 치킨 브로스트는 야윈 단백질의 금 표준을 유지: 100 ‐ g 요리 부분은 단백질의 약 31 g 및 지방의 4 g 미만. 레몬 주스, 마늘, 허브에서 밤새도록 해를 달아 모이스처를 유지. 아루가라, 벚꽃 토마토, 오이, 그리고 만족스러운 샐러드에 대한 chickpeas의 손이 있습니다. 식사 준비를 위해, 한 번에 닭 브로스트를 구울고 야채와 퀴즈를 얹은 야채와 야채를 곁들인 신선한 야채를 저장하십시오.

지상 칠리키 (93% 야윈 또는 더 높은) 잘 자취 포장, 터키 칠리, 또는 껍질을 벗김을 위해 작동. 누진, 연기 파프리카, oregano와 함께 시즌이 울란 결과를 피하기 위해. 검은 콩과 갈색 쌀과 함께 완전한 단백질 섬유 조합.

다리 : Lentils, 병아리, 콩

레볼륨은 가장 저렴한 다재다능한 야윈 단백질 중 하나입니다. 요리한 lentils의 한 컵은 단백질의 18g와 섬유의 15g에 대해 제공하며, 단백질의 ‐ 칼로리 비율을 훨씬 초과합니다. 로스트 베테스와 염소 치즈와 따뜻한 샐러드의 기초로 lentils를 사용하거나 채식 햄버거의 patty로 빚어냅니다.

Chickpeas는 올리브 오일과 향신료로 구울 수 있으며 샐러드에 얹은 향신료를 얹거나 전체 곡물 포장을 위해 크림 유머로 퍼집니다. 검은 콩과 신장 콩은 수프, 타코 또는 burrito 사발에 이상적입니다. Mayo Clinic]은 일주일에 적어도 두 가지 식사로 묶어 콜레스테롤과 피 설탕 통제를 개선하기 위해 권장합니다.

점심 식사를위한 Lean Seafood

수채에 포장 된 통조림 튜 나는 점심 상자 요소입니다. 1 170 ‐ g은 최소 지방으로 단백질의 40 g에 대해 제공 할 수 있습니다. 일반 그리스 요구르트 대신 건강상의 비틀어에 대한 마요네즈를 혼합하고 슬라이스 아보카도와 아기 척추의 침대에 봉사합니다. 살몬 또는 트아웃은 샐러드 위에 볶거나 오이와 딜로 전체 곡물 피타로 넣을 수 있습니다.

새우는 또 다른 울트라 얀 옵션입니다. 100 g의 요리 새우는 단백질 24g, 지방 1g 미만의 단백질이 포함되어 있습니다. edamame, 붉은 양배추, 가벼운하지만 점심을 채우기 위해 참깨 얀수 샐러드로 덮여 있습니다.

랑 붉은 고기와 돼지 (모노트에서)

모든 붉은 고기는 ‐ 제한입니다. Sirloin 스테이크, 라운드의 눈, 그리고 스플라인은 중간 부분 (100-150 g)에서 즐길 수있는 쇠고기의 컷입니다. 돼지 고기 스플라인은 유사하게 린 - 샌드위치 또는 교반 볶음에 얇은 굽는다. 항상 볼 수 있는 지방을 트리밍하고 과잉 오일을 추가하지 않는 요리 방법을 사용합니다. 이 컷은 늑골 또는 T ‐뼈 스테이크의 포화 지방 부하없이 철과 B12를 제공합니다.

저녁 식사 : 훈제 지방없이 저녁 식사

저녁 식사는 종종 하루의 가장 큰 식사이지만 무거운 것이 없습니다. 린 단백질 저녁 식사는 스마트 기술로 준비 할 때 심장과 맛을 높다. 야채와 곡물의 볼륨에 초점을 맞추고 야윈 단백질 소스에 접시를 집중하면서.

구운 또는 구운 가금류

닭고기 및 터키의 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠고기 쇠

물고기와 쉘어

, tilapia, haddock, 그리고 flounder는 지방에서 매우 낮은, 100 g 당 90-100 칼로리와 20 + 단백질의 g. 그들은 맛 잘 흡수 — 분쇄 된 아몬드와 파슬리의 원유와 함께 붓고, 또는 생강과 향료로 그들을 증기. 연어와 고등어 같은 지방 물고기, 지방 (대부분적으로 유익한 오메가 ‐3s), 여전히 야윈 단백질을 섭취 할 때 두 주 동안 건강에 대한 영양.

쉘어리와 같은 scallops, mussels, 그리고 clams는 낮은 칼로리와 높은 단백질을 제공합니다. scallops의 100 ‐ g는 단백질의 20 g 및 지방의 1 g 미만 포함합니다. sear scallops는 기름의 살포로 뜨거운 비 스틱 팬에서, 다음 sautéed 척추와 야생 쌀의 침대를 통해 제공됩니다.

공장 기반 저녁식단백

쿠이노아는 모든 9 가지 필수 아미노산을 함유하기 때문에 곡물 중 독특합니다. 볶음 된 종 고추를 기본으로 사용하거나 검은 콩, 옥수수 및 아보카도와 함께 채식 된 버리토 그릇을 혼합합니다. 붕어 수프, 당근, 셀러리 및 토마토로로드하면 섬유 ‐ 단백질 더블 펀치를 제공합니다. 두부와 튀김 - cube 그, 양념 소스 및 볶음, 버섯, 버섯, 버섯 등뼈를 볶음으로 만들 수 있습니다.

Seitan (우열 글루텐)은 식물 기반 식단에서 인기있는 또 다른 고단백, 낮은 떼 옵션입니다. 그것은 100 g 당 단백질의 25 g을 포함하고 닭 스트립과 같은 슬라이딩하고 구워질 수 있습니다. 아시아에서 영감을받은 저녁에 땅콩 소스와 찐 브로콜리로 쌍.

Lean Protein을 글로벌 요리로 전갈

• 멕시칸 – 양배추 slaw와 salsa verde와 닭 또는 물고기 타코; 낮은 ‐파트 치즈와 검은 콩과 옥수수 enchiladas.
• Italian – 터키와 흰 콩고루 전체 곡물 파스타; 장미와 레몬을 가진 새우 꼬치 구이.
• 아시아 – ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , , ⁇ , ⁇ , , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇
• 인도 – basmati 쌀과 함께 레스틸달; 쿠이 라타와 탠 문이 닭 (피니).

Lean Protein의 스마트 요리 방법

당신이 야윈 단백질을 선택하는 것은 당신이 선택하는 것과 같이 중요합니다. 버터에 있는 높은 열 튀거나 무겁게 하는 단백질 및 야윈 커트의 이점을 네게 합니다. 뒤에 오는 기술은 건강하지 않은 지방을 추가하지 않고 습기와 풍미를 보존합니다.

그릴과 브로 딩

직접 열을 그릴 여분 기름 없이 smoky 풍미를 추가합니다. 감귤류 근거한 혼합물 또는 식초 허브 혼합에 있는 Marinate 단백질은 건조를 청소하고 방지하기 위하여 혼합합니다. 굽기 장에 오븐에서 유사한 것 - 장소 닭 또는 물고기는 지방을 멀리 떨어뜨릴 수 있습니다. 물고기를 위해, 측 당 6-10 분, 간격에 따라서 대략 4-6 인치에 관하여 국기.

베이킹과 로스팅

베이킹은 포가이며 대형 ‐ 배치 식사 준비를 허용합니다. 닭고기 모유를 위해, 두께 (약 1 인치), 시즌 및 베이킹을 18 ~ 22 분 동안 400°F (200°C)로 두십시오. 코디 또는 tilapia 베이킹과 같은 물고기 필렛은 375°F (190°C)에서 12-15 분 동안 신속하게. 동일한 시트 팬에 단백질을 따라 야채를 굽는 것은 최소 정리로 완전한 식사를 만듭니다.

증기 및 포치

찜질은 해산물과 닭의 자연 부드러움을 보존합니다. 레몬 슬라이스와 허브로 끓는 물에 찐 바구니를 채우고 섬세한 결과에 넣으십시오. 포치는 브로, 와인 또는 물에 부드럽게 끓여야합니다. 포치드 치킨 브로스트는 샐러드와 샌드위치를 위해 파쇄 될 수 있습니다. 시금치드와 낮은 볶음 요구르트 소스로 멋진 양의 양을 담그십시오.

Minimal Oil과의 Sautéing

비 스틱 팬과 소량의 요리 스프레이 또는 올리브 오일의 찻주. Sauté tofu, 새우, 또는 얇은 슬라이딩 치킨 스트립은 중간 높은 열을 통해 신속하게, 야채 국물 또는 레몬 주스를 추가하여 더 많은 오일 대신 팬을 파고. 이 기술은 특히 습기에 높은 열 인분을 저어하기 위해 잘 작동합니다.

Lean Protein Sources: 빠른 참조

Protein Source	Portion	Protein (g)	Fat (g)
Chicken breast, skinless, cooked	100 g	31	3.6
Turkey breast, skinless, cooked	100 g	29	1.5
Cod, cooked	100 g	23	0.7
Salmon (wild), cooked	100 g	22	6.3
Egg whites, cooked	1 cup (243 g)	26	0.4
Non‑fat Greek yogurt	170 g	17	0.2
Lentils, cooked	1 cup (198 g)	18	0.8
Tofu, firm, raw	100 g	8	4.8
Edamame, cooked	1 cup (155 g)	18	3.8

Lean Protein All Day를 통합하기위한 식사 준비 팁

계획은 일관되게 각 식사에 있는 야윈 단백질을 포함하기 위하여 가장 효과적인 방법입니다. 뒤에 오는 주말에 1 2 시간 동안 보내십시오:

• 부피의 쿡 곡물 – 퀸아, 갈색 쌀, farro 냉장고에서 5-6 일 동안 유지. 그들은 어떤 단백질에 대한 중립적 기지 역할을.
• 항상 단백질 – 그릴 또는 구운 몇몇 닭고기, 연어 필렛, 그리고 하드 볼드의 배치. 빠른 집합을 위한 분리되는 콘테이너에 있는 상점.
• Pre-wash and chop Vegetable] – 준비된 ‐사용 회전, 종 고추, 브로콜리는 반으로 저녁식사 준비 시간을 감소.
• 마케 소스와 드레싱 – 레몬 테이니 드레싱, 요구르트 딜 소스, 또는 추가 지방 없이 맛을 추가하기 위해 간단한 vinaigrette를 함께 .
• 아크릴 ‐그리고 ‐고 가방 – 그리스 요구르트의 일부를 결합, 견과의 손이, 그리고 아침에 과일; 또는 점심에 대 한 부 튜 나 샐러드.

바쁜 일 동안, 통조림 또는 전 콜라겐 된 야윈 단백질을 고려하십시오. 물 ‐ 포장 된 참치, 사전 콜라겐 닭 스트립 또는 곰팡이 주머니의 연어. 냉동 edamame 및 쉘 lentils의 돌진을 유지하십시오. 그들은 뜨거운 물 아래에서 빨리 thaw를 갖고 샐러드 또는 곡물 그릇에 몇 분 안에 추가 할 수 있습니다.

Lean Protein을 선택하는 경우를 피하는 일반적인 실수

잘 보존 된 eaters는 미소를 만들 수 있습니다. 이 pitfalls의 조심하십시오.

• Choosing “lean” 가공 된 고기 - 터키 바콘과 닭 소시지는 여전히 나트륨과 보존제에서 높을 수 있습니다. 라벨을 확인하고 서빙 당 나트륨 400mg보다 적은 브랜드를 선택하십시오.
• ] 숨겨진 지방을 전망 – 붉은 고기의 지방은 때때로 "lean"으로 표시되지만, 표준은 다를 수 있습니다. 항상 "93% 야윈"또는 그 이상의 지상 고기를 찾습니다.
• 포장 채식 옵션 – 동물 단백질에 단독으로 의존하는 것은 포화 지방 흡입과 광케이블 료 식물 화합물을 더 높게 할 수 있습니다. 다양한 식물과 동물 소스를 혼합합니다.
• 중량 소스 - 건강한 야윈 단백질은 크림이나 버터 소스에 뿌려질 때 높은 볶음 식사가 될 수 있습니다. 허브, 향신료, 감귤류, 식초를 사용하여 맛.

결론: Lean Protein a Habit, Chore가 아닙니다.

, 점심 식사로 야윈 단백질을 전갈, 저녁 식사는 정교한 조리법 또는 비싼 성분을 요구하지 않습니다. 간단한 스왑은 설탕 시리얼을 선택하거나 닭 튀김 닭을 구워 닭고기를 구워서 고기를 구워서 - 에너지 레벨을 개선하기 위해 화합물, 신체 구성 및 장기적인 건강을 개선합니다. 단백질의 혜택과 실질적인 요리 전략을 적용함으로써, 제한없이 목표를 지원하는 만족스러운 식사를 만들 수 있습니다.

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