Lean Protein을 Diabetic-friendly Vegetarian Chili로 Incorporate에 어떻게 적용합니까?

왜 당뇨병에 있는 Lean Protein Matters-Friendly Diet

혈당 농도는 당뇨병 환자의 일상적인 우선 순위이며, 단백질은 그 노력에 중요한 역할을합니다. 단백질은 소화를 느리고 탄수화물의 흡수를 느리고, 이는 식사 후 혈액 포도당에서 날카로운 스파이크를 방지하는 데 도움이됩니다. vegetarian 칠리를 위해, 전통적으로 콩과 곡물에 의존하고, 도전은 포화 지방과 칼로리에서 낮은 단백질을 유지하고 있습니다. 그러나 여전히 완전한 아미노산 프로필을 제공해야합니다. Lean 식물 기반 단백질은 건강 관리에 중요한 역할을합니다.

이 가이드에서는 당뇨병 친화적 인 두 가지 영양소가 풍부하고 깊은 만족스러운 채식 칠리의 야윈 단백질 소스를 정확히 어떻게 선택할 수 있습니다. 우리는 기본 대용법과 요리 기법, 맛 페어링, 그리고 영양분 밀도의 동력으로 간단한 칠리를 턴하는 부분 전략을 탐구하는 것을 넘어 갈 것입니다. 고기가없는 요리에 대한 새로운 여부 또는 현재의 조리법을 최적화하려는 경우, 이러한 원칙은 당신이 당신의 전반적인 건강을 위해 그릇을 구축하는 데 도움이 될 것입니다.

Chili를 위한 제일 Lean 식물 기초 단백질

모든 채식 단백질은 당뇨병 관리에 관해서는 똑같이 만들어집니다. 이상적인 선택은 최소 지방, 낮은 글리세라이드 충격, 안정적인 혈당을 지원하는 충분한 섬유와 함께 높은 단백질 함량을 제공합니다. 아래는 칠리에 대한 특정 장점으로 최고 오염 물질입니다.

렌즈: 섬유 Rich 모든 회전자

렌틸은 단백질의 대략 18 그램을 전달하기 때문에 서서히 지방이 거의 없다, 요리 컵 당 섬유의 15 그램을 전달하기 때문에 서서히. 그들의 낮은 글리세라이드 색인 (GI)는 혈당 통제를 위해 우수한 만듭니다. 브라운, 녹색, 또는 빨간 lentils는 chili에서 잘 작동합니다. 빨간 lentils는 더 두꺼운 기초로 끊어지며, 갈색 또는 녹색은 더 짜임새가 더 많은 모양을 붙들었습니다.

Pro tip: Rinse lentils 철저하게 유지하고 구조 유지하려는 경우 overcooking을 방지합니다. 완전히 부드럽게하고 칠한 칠리의 조미료를 흡수하기 때문에, 초기에 추가하십시오. 더 빠른 준비를 위해, 사용은 lentils를 통조림으로 만들었습니다; 단지 헹구고 나트륨을 줄이기 위하여 배수하십시오.

Chickpeas (가바노조 콩)

Chickpeas는 약 14 그램의 단백질과 12 그램의 섬유를 요리 한 컵 당 제공. 그들의 확고한 질감은 긴 동시에 서 있으며, 그들은 칠리 향신료를 보완하는 온화한 영양 풍미를 추가합니다. 통조림 병아리는 편리합니다; 단지 40%까지 나트륨을 줄이기 위해 그것을 헹구기 위하여 그(것)들을 헹구기 위하여 그것을 헹구기 위하여 확실합니다.

Pro tip: 추가 지방 없이 크림 치리를 위해, 그 위에 교반하기 전에 병아리의 한 번에. 이 릴리스는 자연스럽게 국물을 두껍게. 당신은 또한 구운 토핑을 위해 고추 가루와 석회화로 칠 수 있습니다.

블랙 콩 : 섬유 부스트와 클래식

검은 콩은 칠리 스테이플이며, 약 15 그램의 단백질과 15 그램의 섬유를 요리 컵 당 제공합니다. 그들의 흙 맛과 크림 텍스처 쌍은 smoky 또는 매운 조미료와 잘. 다른 레볼륨처럼, 그들은 낮은 GI가 있고 균형 잡힌 식사의 일부로 먹을 때 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다.

Pro tip: 깊은 맛에 대한, 압력솥 또는 느린 요리사에서 스크래치에서 건조 검은 콩을 요리. 여분의 지방이나 나트륨없이 칠리에 몸을 추가하기 위해 요리 액체 (베란 국물)의 일부를 예약.

Tofu: 다재다능하고 단백질 밀도

추가 firm 또는 회사 두부는 컵 당 단백질의 20 그램에 관하여 포함합니다. 그것은 읽을 수 있는 중립 풍미가 marinades와 향신료를 흡수하고, 그것을 칠리 조미료를 위한 이상적인 화포 만들기. 그것에서 낮은 열량과 지방 (튀김하지 않는 경우에), tofu는 당뇨병 식단으로 완벽하게 맞습니다.

Pro tip: 과잉 물 제거를 위해 적어도 30 분을 누르고, 그 후에 떨어뜨리고 cube 그것. 건조용 비 스틱 팬에 조각을 하거나 칠리에 추가하기 전에 야채 국물의 소량으로 그 츄어, 고기 같은 질감을 제공합니다. 여분의 풍미를 위해, 탬리에 있는 궤양한 tofu를 덮고 갈색으로 연기한 파프리카를 연기했습니다.

Tempeh: 소화 건강에 대한 발효

Tempeh는 컵 당 단백질의 33 그램에 관하여 포장하는 발효된 콩 제품입니다. 그것의 확고한, nutty 짜임새는 그것을 심미적으로 추가 만듭니다. Fermentation는 또한 당뇨병 관리의 gut 건강에 의하여 수시로 경이한 종을 지원할 수 있는 probiotics를 소개합니다. 학문은 건강한 gut 미생물이 인슐린 감도를 개량할지도 모르다는 것을 건의합니다.

Pro tip: 스팀 또는 10분 전에 야채 국물에 대한 동시 템퍼. 이 부드러움은 질감과 어떤 쓴맛을 감소시킵니다. 크램블이나 슬라이스, 그 다음 칠리에서 맛 (미)을 밀어 스킬렛에 갈색.

질감 야채 단백질 (TVP): Lean의 선반 안정되어 있는 선택권

TVP는 덩어리 가루로 만들어졌으며 건조한 온스 당 28 그램 (약 12 그램, 탈수)이 들어 있습니다. 그것은 지방과 탄수화물에서 매우 낮으며 탄수화물에 영향을받지 않고 단백질을 증가시키는 완벽한 추가를 만듭니다. TVP는 신속하게 수화하고 주변 맛을 흡수합니다.

Pro tip: 탬리의 매시와 누진을 가진 뜨거운 야채 국물에 있는 재수화물 TVP. 그것을 앉으십시오 10 분, 그 후에 배수하고 simmering의 마지막 15 분 도중 칠리에 추가하십시오. TVP는 너무 전성적으로 chili를 지키는 콩의 약간을 위한 부분 교체로 최상 작동합니다.

Seitan (Wheat Gluten) - 고단백, 카우 션 사용

Seitan은 밀 글루텐에서 만들고 3 온스 서빙 당 단백질의 25 그램을 제안합니다. 그것은 지방과 탄수화물 통제를 위해 호소를 붙이는 지방과 탄수화물에서 낮습니다. 그러나, 그것은 celiac 질병 또는 글루텐 감도를 가진 개인을 위해 적당하지 않으며, 그것의 짜임새는 제대로 취급하지 않는 경우에 고무가 될 수 있습니다.

Pro tip: 작은 덩크에 seitan을 사용 하 고, 그것을 위해 마지막 15~20 분의 요리의 강인을 방지 하기 위해. 이 두 다리와 함께 전체 단백질 프로필을 보장. 또한 추가된 맛에 대 한 미리 시즌 스 티 스트립을 구입할 수 있습니다.

Amino Acid Profile을 위한 단백질을 결합하는 방법

식물 단백질은 종종 불완전합니다 - 그들은 하나 이상의 필수 아미노산이 부족합니다. 그러나, 동일한 식사 내에서 보완 소스를 결합함으로써, 당신은 쉽게 모든 아미노산을 몸의 필요를 전달할 수 있습니다. 칠리에서 고전적인 페어링은 다음과 같습니다.

Lentils + 쌀 또는 quinoa: 곡물은 lentils에 누락 된 methionine를 공급합니다.
Chickpeas + 전체 밀 빵 또는 구부리기 :] 아미노산 프로파일을 둥근 곡물.
블랙 콩 + 옥수수 또는 갈색 쌀: 옥수수는 메티오닌을 제공, 콩은 lysine을 추가.
Tofu + 검은 콩 또는 신장 콩: 콩은 이미 공정하게 완료되고 콩은 lysine 내용을 밀어줍니다.
Tempeh + 모든 곡물: Tempeh의 발효는 아미노산 메이크업을 변경하지 않습니다, 그래서 곡물은 여전히 유용하다.
TVP + 렌즈: TVP는 methionine에 부유하며, lentils 공급 lysine-perfect 페어링을 제공합니다.

이 쌍을 정확히 동시에 먹을 필요가 없습니다. 몸은 하루 종일 아미노산을 풀 수 있습니다. 그러나 칠리 자체의 두 개 이상의 단백질 소스를 포함하여 프로세스를 단순화하고 모든 매운에 다양한 추가합니다. 두 영양과 질감의 극대화하기 위해 레메스와 간 단백질의 혼합에 대한 노력.

포로 제어 및 혈액 설탕 균형

건강한 단백질은 너무 크거나 과잉 체 중량이 당뇨병 통제를 갖는 경우에 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 당뇨병 친절한 칠리를 위해, 봉사 당 총 단백질의 대략 20-30 그램을 위해 겨냥하십시오 (약 하나와 칠리의 반 컵). 그것은 대략 번역합니다:

1⁄2 컵 요리 lentils 또는 chickpeas, 플러스 1⁄4 컵 요리 quinoa 또는 1⁄2 컵 회사 tofu
또는 3⁄4 컵은 tempeh crumbles (약 4 온스)를 요리했습니다
또는 1⁄2 컵 콩과 2 ~ 3 온스 seitan 또는 TVP의 조합

탄수화물 인식: 레볼륨은 탄수화물을 함유하지만, 높은 섬유 함량은 글리세라이드 응답을 온다. 총 탄수화물 섭취의 일부로 계산합니다. 참고를 위해, 요리 된 lentils의 컵은 탄수화물 (15 그램 섬유)의 40 그램을 가지고 있으므로 순 탄수화물은 약 25 그램입니다. 요리 된 검은 콩의 컵은 비슷한 숫자가 있습니다. 개인 야채를 기반으로하는 것은 개인의 야채를 유지하거나 작은 양을 위해 양을 고정 할 수 있습니다.

추가 지방 또는 설탕없이 맛 전략

당뇨병 친화적 인 요리의 가장 큰 도전 중 하나는 설탕, 과도한 소금, 또는 포화 지방을 사용하지 않고 풍부한 맛을 만드는 것입니다. 다음 기술은 당신의 채식 칠리 대담하고 맛있는 것을 만들 것입니다.

아로마틱과 향신료로 맛을 내다

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Pro tip: 은 섞어 섞어 섞어 섞어 섞어 섞어 넣어 넣어 넣어 설탕과 소금을 덮어 넣어 낸다. 순수한 정초 또는 새로운 멕시코 칠리 분말은 부유하고, 지구열을 제공합니다.

우메다리치 성분

우마미는 칠리의 맛을 향상시키고 더 만족감을 느끼고 있습니다. 채식 버전의 경우, 통합 :

Nutritional 효모:] B 비타민과 치즈와 같은 맛의 노트를 추가합니다. 1–2 큰 술로 시작하십시오.
미소 페이스트: 끝에서 볶음은 깊이를 가져옵니다. 굵은 맛, 가벼운 흰색 오모를 위해 레드 오모를 사용합니다.
일 건조 토마토 또는 토마토 페이스트:] 설탕을 첨가하지 않고 농축 감미료. 토마토 페이스트는 두께와 umami를 추가합니다.
버섯: 갓 젓은 크레미, shiitake, 또는 portobello 버섯은 고기 질감과 천연 글루타민을 추가합니다. 그들은 액체를 추가하기 전에 수분과 갈색을 약간 방출 할 때까지 그들을 소울.
타마리 또는 코코넛 아미노: 낮은 나트륨 타라리의 매시 (또는 액체 아미노) 과전력 없이 맛있은 품질을 밀어줍니다.

균형에 대한 산성

석회 주스, 사과 사이다 식초, 또는 요리의 끝에 레드 와인 식초를 추가하십시오. 산성도는 모든 맛을 밝게하고 소금에 대한 인식 된 필요를 감소시킵니다. 남서쪽 트위스트를 위해, 절인 jalapeño brine을 사용하거나 오렌지 주스의 짜기.

신선한 허브 및 마무리 터치

신선한 cilantro, parsley, 또는 oregano에서 봉사하기 전에. 갓 덮인 scallions 또는 먹기 전에 연기 된 소금의 dash는 칼로리를 추가하지 않고 접시를 높일 수 있습니다. 낙농장, 일반 그리스 요구르트 (비-vegan)의 dollop는 크림과 여분 단백질을 추가합니다.

샘플 레시피: High-Protein Diabetic-Friendly 채식 Chili

아래는 야윈 단백질, 섬유 및 스마트 맛 기술을 통합하는 완전 개발 된 요리법입니다. 각 서빙은 약 28 그램의 단백질과 15 그램의 섬유를 제공하며, 30 그램의 주위에 그물 탄수화물을 제공합니다. 선호도에 향미료 수준을 조정하십시오.

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1개의 중간 노란 양파, diced
3개의 클로브 마늘, minced
1 빨간 고추, diced
1 컵 야채 국물 (낮은 나트륨)
2 큰술 칠리 분말 (ancho 또는 혼합)
1 찻주인 연기 파프리카
1 차 스푼 지상 cumin
1⁄2 Teaspoon 치틀 분말 (선택, 열을 위해)
1 캔 (15 oz) no-salt-added diced 토마토, 주스
1개 깡통 (15 oz) no-salt 첨가된 토마토 소스
1 컵 요리 갈색 lentils (또는 1⁄2 컵 건조, 요리)
1 컵 요리 병아리 (냉장한 경우)
1 컵 crumbled 여분 firm 두부 (압축하고 건조한 절단)
1 큰술 토마토 페이스트
1 큰술 (선택)
1 큰 술 사과 사이다 식초
신선한 cilantro 또는 파슬리에 대 한 가니

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Sauté 향기로운: 큰 냄비에서, 열 1⁄4 컵 야채의 중간 열에. 양파, 마늘, 그리고 종 고추를 추가. 5-6 분 동안 요리, 부드럽게 할 때까지.
버터 향신료: 칠리 파우더, 연기 파프리카, 누린, 치틀 파우더를 추가합니다. 향기까지 1 분 동안 지르십시오.
Build base: diced 토마토, 토마토 소스, 나머지 3⁄4 컵 국물에 담그십시오. 토마토 페이스트에 스티어. simmer에 가져 가라.
단백질을 추가: lentils, chickpeas, 그리고 crumbled tofu에 겹. 잘 결합.
Simmer: , 부분적으로 커버 열을 감소시키고, 25-30 분 동안 칠리 동시를 갖게 되며, 때때로 교반. 약간의 물이나 여분의 국물과 얇은.
끝:열에서 제거. 영양효모(사용시)와 사과배초에 있는 스트레칭. 맛과 조정을 통해 소금의 꼬치만 시음 후만 필요로 합니다.
Serve: 그릇에 얹어 신선한 cilantro로 장식한다. 선택적 토핑 : 일반 그리스 요구르트 (비-vegan 옵션) 또는 슬라이스 아보카도 (지방 함량 때문에 sparingly 사용)의 스푼.

자주 묻는 질문

당뇨병 식이 요법을 위해 허용 된 콩과 lentils?

절대로, 그러나 no-salt-added 또는 낮은 나트륨 품종을 선택, 항상 사용 전에 씻어. 헹구는 당뇨병의 혈압 관리에 중요한 최대 40 %까지 나트륨을 감소시킨다.

느린 요리사 또는 인스턴트 냄비에 칠리를 만들 수 있습니까?

예. 느린 요리사, sauté 향기로운 및 향신료는 첫 번째로, 그 다음 느린 요리사에 모든 것을 전송합니다. 6 ~ 8 시간 또는 3 ~ 4 시간 동안 낮은 요리. 마지막 30 분 동안 사전 코팅 된 lentils 및 tofu를 추가하십시오. 즉시 냄비를 들어, 아로마틱을위한 sauté 기능을 사용하여 두부 및 lentils를 제외하고 모든 재료를 추가하십시오. 천연 릴리스가있는 15 분 동안 고압 요리. St.co.co.co.co.co.co.co.co.co.co.kr에서 5 분 후에 5 분 동안 요리가 제공됩니다.

칠리의 냉동 야채를 사용하는 것이 좋습니다?

예. 냉동 된 종 고추, 양파, 심지어 화재 구운 옥수수 또는 호박은 혈당 충격에 영향을 미치지 않고 추가 될 수 있습니다. 그들은 신선하고 준비 시간을 절약하면서 영양이 풍부한 것입니다. 해초없이 냉동 야채를 직접 추가하십시오. 그들은 칠리를 얇게 할 수있는 수분을 방출하므로 액체를 조정합니다.

나중에이 칠리를 얼 수 있습니까?

예. Chili는 예외적으로 잘 동결합니다. 완전히 냉각하자, 그 후에 완벽한 콘테이너 또는 냉장고 부대로 부분. 그것은 3 달까지를 위해 유지합니다. 냉장고에서 하룻밤 하룻밤 밤새 하거든 난로 또는 전자 레인지에 재열. 두부의 짜임새 및 lentils는 얼기 후에 우수한 남아 있습니다, 그러나 chickpeas는 약간 연화할지도 모릅니다.

콩과 lentils에서 가스를 어떻게 줄일 수 있습니까?

떡볶이는 콩을 밤새 씻고 요리하기 전에 물을 떼어냅니다. 통조림 콩을 위해, 완전히 돕습니다. 건조 콩을 요리하는 동안 kombu (seaweed)의 스트립을 추가하면 쉽게 소화 할 수 있습니다. 일부 사람들은 cumin, fennel 또는 ginger 소화와 같은 향신료를 발견합니다.

Chili를 넘어: Lean Proteins를 사용하는 다른 방법

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식사 준비 및 저장 팁

이 칠리는 식사 준비에 이상적입니다. 일요일에 큰 배치를 요리하고 일주일에 한 번에 한 번 봉사로 부분. 완벽한 컨테이너에서 최대 5 일 동안 냉장고에 보관하십시오. 재열을하기 위해 일관성을 복원하기 위해 국물 또는 물의 스플래시를 추가하십시오. 바쁜 아침을 위해 혼합 된 녹색과 전체 곡물 토스트의 조각을 사용하여 칠리를 포장하십시오. 개별 부분을 자유롭게 사용하면 수요에 빠르고 당뇨병 친화적 인 식사를 제공합니다.

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