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왜 다리는 당뇨병 Superfood인가?

Legumes는 식물 가족 Fabaceae에 속하고, 그들의 식용씨는 직접 glycemic 통제를 지원하는 영양소로 포장됩니다. 정제 곡물 또는 설탕 음식과는 달리, 다리는 혈류로 점차적으로 포도당을 방출하고, 날카로운 스파이크 및 충돌을 방지합니다. 이 효력은 몇몇 synergistic 성분 때문에 입니다:

  • 수용 섬유: 소화관에 젤 같은 물질을 형성하고, 탄수화물 흡수를 느리고 포스트 메달 피 설탕 상승을 모방하십시오.
  • 저항근한 전분:]저장에서 소화를 돕고, 독소를 공급하고 인슐린 감도를 향상시킵니다.
  • Plant Protein:은 자만적을 촉진하고 다른 탄수화물과 함께 소비될 때 글리세라이드 응답을 감소시킵니다.
  • Magnesium과 칼륨: 포도당 물질 대사와 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 무기물, 당뇨병 관리에 대 한 두 중요 한.

미국 당뇨병 협회에 따르면 균형 잡힌 식단으로 병변을 통합하면 전반적인 글리세라이드 제어를 향상시키고 심혈관 합병증의 위험을 감소시킵니다 (] 미국 당뇨병 협회 - Legumes).

글리세라이드 지수 및 Legumes의 부하 이해

글리세라이드 지수 (GI)는 혈액 포도당을 얼마나 빠르게 올리는 식품을 계급합니다. 레륨은 일반적으로 낮은 GI 범주 (일반적으로 20–40)로 떨어지며 흰 쌀 (70) 또는 흰색 빵 (75)에 비해. 낮은 글리세라이드 부하 - GI와 탄수화물 양 모두에 대한 계정이 측정하여 특히 식사 계획에 적합합니다. 예를 들어, 요리 한 lentils의 반 컵은 5 ~ 7 개월 만에 5 개월 만에 5 개월 만에 5 개월 만에 5 개월 만에 5 개월 만에 5 개월 만에 5 개월 만에 5 개월 만에 5 개월 만에 5 개월 만에 5 개월 만에 5 개월 만에 5 개월 만에 5 개월 만에 5 개월 만에 5 개월 만에 5 개월 만에 5 개월 만에 5 개월 만에 6 개월 만에 6 개월 만에 6 개월 만에 6 개월 만에 6 개월 만에 6 개월 만에 6 개월 만에 6 개월 만에 6 개월 만에 6 개월 만에 6 개월 만에 6 개월 만에 6 개월 만에 6 개월 만에 6 개월 동안 6 개월 만에 6 개월 만에 6 개월 동안 6 개월 동안 6 개월 만에 6 개월 동안 6 개월 동안 6

이 낮은 글리세라이드 충격 줄기는 intact 세포 벽과 물리적으로 힌처 소화를 자극하는 높은 섬유 내용에서. 다리가 통조림으로 만들거나 요리될 때에도, 그들의 구조는 크게 intact, 그들의 유익한 효력을 보존합니다. 그러나, 가공은 GI를 경미하게 바꾸어서 좋습니다; 예를 들면, 혼합 다리는 매끄러운 풀 (모유에서)에 (모유에서)에 글리세라이드 응답 입자 크기가 감소하기 때문에 증가할지도 모릅니다. 아직도, hummus는 더 나은 설탕을 위해 멀리 더 나은 선택의 밑에 남아 있습니다.

혈당 규정의 메커니즘

GI를 넘어, 다리는 여러 생리 통로를 통해 포도당 물질 대사에 영향을 미칩니다.

감속 기체 빈

다리에 녹는 섬유는 위장 비우기, 즉 탄수화물이 더 점차적으로 작은 장에 들어갑니다. 이것은 포스트 판사 포도당 피크를 감소시키고 에너지 방출의 기간을 연장합니다. - 하루 동안 꾸준한 에너지를 유지하도록 돕습니다.

Insulin 감도 향상

일반적으로 약량 소비는 임상 시험에서 인슐린 감도를 개선하기 위해 보였습니다. ]의 연구에 따르면 영양]의 약력은 콩과 lentils에 부유 한 식이 요법이 통제 식이 요법과 비교하여 훨씬 낮은 인슐린 수준이 있음을 발견했습니다. 이 효과는 대장의 섬유 발효에서 짧은 체인 지방산 (SCFAs)의 생산에 의해 중재 될 수 있습니다. 그러나 염증을 줄이고 신체의 반응을 개선하기 위해 신체의 반응을 향상시킵니다.

감쇠 Gut Microbiota

레륨은 프리 바이오 틱스로서 작용하며 Bifidobacterium과 ]Lactobacillus]와 같은 유익한 박테리아를 공급합니다. 건강한 지폐 미생물은 점차적으로 glycemic 통제의 핵심 요소로 인식됩니다. Harvard T.H. Chan School of Public Health의 연구는 약물이 미생물에 높은 식이 요법이 요법이 미생물이 미생물을 심하게 될 수 있음을 나타냅니다. ]H.

Legume Varieties 과 그들의 유일한 이점

모든 법은 동일하지 않습니다. 각 유형은 명백한 영양 프로필과 요리 용도를 제공합니다. 여기에 당뇨병에 대한 가장 일반적인 품종에 대한 더 가까운 모습입니다.

블랙 콩

아스토닌의 풍부한-항 산화제는 어두운 색-블랙 콩을주는 데 연결 된 내분비 기능 및 산화 스트레스 감소. 그들은 갈색 쌀과 잘 쌍, 혈액 설탕을 안정화하는 완전한 단백질을 형성.

릴랙스

렌틸은 빨리 요리합니다 (필수적으로 적시기) 몇몇 색깔에서 옵니다: 갈색, 녹색, 빨강 및 검정. 그들은 두 가용성 섬유를 포함하고, 더 중대한 양의 folate를 포함합니다. 빨간 lentils는 수프를 위해 연약하고, 이상, 녹색 갈색 lentils는 샐러드와 스튜를 위한 그들의 모양을 붙들었습니다.

Chickpeas (가바노조 콩)

Chickpeas는 약간 다른 약 보다는 약간 더 높은 탄수화물 내용이 있습니다, 그러나 그들은 또한 냉각될 때 더 저항하는 전분을 제안합니다. 냉각된, 요리한 chickpeas로 한 먹은 chickpea 샐러드는 뜨거운 chickpeas 보다는 더 낮은 글리세라이드 응답을 일으킬지도 모릅니다. 그들은 hummus, 호랑이 및 구운 간식을 위해 다재다능합니다.

Kidney Beans, 영국

단백질과 섬유에서 높은, 신장 콩은 또한 혈당 흡수를 감소시키기 위하여 전분을 끊는 알파 아밀라아제 효소를 금할지도 모르다 화합물 Phaseolamin를 포함합니다. 그러나, 그들은 항상 유독한 lectins를 삭제하기 위하여 철저하게 요리되어야 합니다.

소베앙 (Edamame)

콩은 단백질과 건강한 지방 함량 (omega-3s 포함)에 대한 다리 중 독특합니다. 그들은 매우 낮은 GI가 있으며 종종 고기 대용품으로 사용됩니다. Miso, tofu 및 tempeh는 추가 프로바이오틱 혜택을 추가하는 발효 된 콩 제품입니다.

당뇨병에 대한 실제 팁 Incorporating Legumes Into

식사에 대한 다리를 추가하는 것은 간단하고 맛있습니다. 열쇠는 점차적으로 소화를 피하기 위해 시작하고 다른 영양분 감소 식품으로 균형을 잡습니다.

아침 식사 아이디어

  • 스크램블 계란이나 야채 오믈렛에 요리된 lentils 또는 검은 콩을 추가하십시오.
  • 혼합 병아리와 함께 스무디로, 낮은 파트 요구르트, 그리고 여분 단백질과 섬유에 대 한 열매.
  • avocado 슬라이스 된 avocado와 전체 곡물 토스트 및 상단에 확산 hummus.

점심 및 저녁 식사

  • 반 밥이나 파스타를 요리한 lentils 또는 콩으로 대체하십시오. 예를 들어, 갈색 쌀과 붉은 lentils의 혼합을 볶음을 위해 기초로 사용합니다.
  • 신장 콩, 토마토, 양파 및 향신료와 함께 심장 콩 칠리를 준비하십시오. 통조림 칠리에서 일반 설탕을 덮으십시오.
  • 당근, 셀러리, 그리고 항염증제, 혈액수생을 위한 심황을 가진 lentil 수프를 만드십시오.
  • 갓 구운 야채와 함께 갓 구운 팬케이크 또는 스카프를 만들기 위해 chickpea 밀가루 (베산)를 사용합니다.

의 모든

  • Roast chickpeas 올리브 오일과 향신료, 낮은 GI 간식.
  • 에담메(장두콩)는 바다 소금과 함께 뿌려져서 쉽고 단백질이 풍부한 간식을 만듭니다.
  • 콩 기반 딥 (블랙 콩 딥, 화이트 콩 페스토) 야채 스틱으로 제공.

말린과 통조림된 다리 사이 선택

두 말린과 통조림으로 만들어진 다리는 건강 혜택을 제공하지만, 최적의 혈당 관리에 대한 준비 문제.

  • Dried legumes:Require 적시고 더 긴 요리. Soaking는 피산과 같은 항산화 물질을 감소, 이는 무기물 흡수를 끊을 수 있습니다. 토르거 요리는 또한 lectins를 파괴합니다. 일반적으로 첨가 된 나트륨이 없습니다.
  • 수당: 편리하고 빠른. 그러나 많은 통조림된 다리는 고혈압을 가진 개인을 위해 문제가 될 수 있는 추가 나트륨을 포함합니다. 항상 “염이 첨가되지 않음” 종류를 선택하거나 감기 물에서 완전히 헹구는 것은 40%까지 나트륨을 감소시킬 수 있습니다.

Mayo Clinic]은 두 형태가 건강하다고 강조하지만, 마음이 선택은 키 (Mayo Clinic – Legumes)입니다.

잠재적인 소화 문제 및 Overcome Them에 대한 방법

일부 사람들은 가스와 bloating에 대한 우려로 약물을 피합니다. 이 효과는 인간이 소화 할 수없는 Oligosaccharides-complex 설탕에 기인합니다. 이 설탕이 큰 장에 도달하면, gut 박테리아는 가스를 생산합니다. 좋은 소식은 신체가 적응 할 수 있으며, 여러 전략은 불편을 최소화합니다.

  • 소크와 린스 건조 콩을 철저히 헹구어:] 담수를 습식하고 신선한 물을 사용. 이것은 올리고당류의 중요한 부분을 제거합니다.
  • 소형 부분으로 시작:] 매일 요리한 다리의 1⁄4 컵과 2주에 1컵을 1⁄2–1컵으로 점차 증가합니다.
  • 소화 보조 포함: 요리 콩을 깰 수 있는 동안 kombu 해초의 조각을 추가 하 고 감당류를 깰 수 있습니다.
  • 더러 발효: 템플과 오모 같은 발효 된 콩류 제품은 복잡한 설탕의 발효를 촉진하기 때문에 소화가 더 쉽습니다.
  • ]소독 야채를 사용한 퍼레이드: 당근, 호박, 그리고 시금치는 소화 시스템에 부드럽게하고 다리를 보완합니다.

심각한 부패가 발생하면 식품의 관용이나 그 중의 조건을 규정하는 의료 전문가가 상담하십시오.

다리와 당뇨병에 관한 일반적인 신화

Misconceptions는 다리의 혜택을 얻은 사람들이 막을 수 있습니다. 몇 가지 주소를 봅시다.

  • 내: 다리는 당뇨병에 대한 탄수화물이 너무 높다.] 다리는 탄수화물을 포함하지만, 낮은 GI와 높은 섬유 함량은 다른 탄수화물 소스에 훨씬 우수합니다. 포티 컨트롤은 여전히 중요한 - 1⁄2 컵에 서빙 당 요리.
  • 내: 통조림된 콩은 건강하지 않습니다.] 통조림 콩은 당신이 낮은 나트륨 또는 소금 추가 버전을 선택하고 사용하기 전에 헹구기 때문에 편리하고 영양이 풍부한 옵션입니다.
  • 내: 다리는 위험한 혈당 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다.] 피임약에, 섬유 및 단백질 다리에서 혈당에 상승을 blunt. 많은 연구는 다리와 높은-GI 전분을 대체하는 것은 낮은 자세 글루코 오스 수준에 지도합니다.
  • 내: 당뇨병 환자는 모든 생식 야채와 콩류를 피해야합니다. 비스타시 야채는 격려되지만, 다리는 고유 한 매크로 때문에 특별한 범주입니다. 미국인을위한 규정식 지침은 건강한 식이 패턴의 일부로 일주일에 1 ~ 2 컵을 권장합니다.

1일 식사 플랜

쉽게 당뇨병이 당뇨병 식단에 맞는 방법을 설명하려면, 여기에 샘플 일입니다:

  • Breakfast: 척추와 1⁄4 컵 검은 콩, 작은 골반두 tortilla와 계란을 긁어.
  • 런치: 레벤과 야채 수프 (렌틸, 당근, 셀러리, 토마토) 올리브 오일과 식초로 옷을 입은 혼합 녹색의 측면.
  • Snack: 1⁄2 컵 구운 병아리페아스 (추가 설탕 없음) 벚꽃 토마토의 손.
  • 저녁 식사: 4온스 1⁄2 컵 신장 콩과 찐 브로콜리, 마늘과 허브로 조미료.
  • 선택적인 배틀 스낵: 1개의 큰 술장수 지상에 놓는 1개의 큰 술장수와 몇몇 딸기와 가진 1개의 컵 보통 그리스 요구르트.

이 계획은 섬유의 약 30 그램, 단백질의 80 그램, 그리고 낮 동안 안정된 혈당을 위해 낮은 전반적인 glycemic 짐 제공합니다.

Diabetes를 위한 과학적인 증거 지원 Legume 소비

여러 연구는 혜택을 확인합니다. ]내과의 아키텍터]에서 2012 메타 분석은 일반 약물 소비가 두 가지 당뇨병을 가진 사람들 사이에 크게 개선 된 글리세라이드 제어가 있음을 발견했습니다. Nutrients에서 2022 검토를 포함한 최근 연구는 다이어트 에황 (전체 곡물, 견과류, H1의 평균 농도를 감소시키고,이 약물의 평균 농도는 0.3 %의 평균 농도를 증가시킵니다.

또한 간호사의 건강 연구와 건강 전문가는 수천 명의 참가자를 포함하는 두 가지 연구에 따라, 더 높은 레모 섭취가 유형 2 당뇨병의 위험과 관련되었는 것을 관찰했습니다. 이 보호 효과는 레모가 정제 된 곡물 또는 가공 된 고기 ([[FLT :0]]Diabetes UK - Legumes[FLT :1])를 대체 할 때 더 강합니다.

주의 사항 및 고려사항

다리는 일반적으로 안전하고 유리하다, 특정 개인은주의 운동을 필요로한다 :

  • Kidney 질병: 고급 신장 질환을 가진 사람들은 칼륨과 인 함량 때문에 약물을 제한해야합니다. renal식이 요법을 상담하십시오.
  • Gout: 레볼륨은 uric 산 수준을 올리는 도리의 온건한 양을 포함합니다. 그 외의 경우, 변조에 있는 다리를 소비하고 잘 수산을 체재하는 것입니다.
  • 갑상선 문제:] 원시 또는 하향된 다리는 갑상선 기능으로 방해할 수 있는 고이도가 포함되어 있습니다. 이 화합물을 비활성화하여 대부분의 사람들에게 안전하게 다리를 만듭니다.
  • Medication 상호 작용:] 레볼륨은 갑상선 호르몬 보충과 같은 특정 약물의 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다. 적어도 2 시간 떨어져 공간 소비.

건강 상태는 건강 상태가 흔한 경우, 특히 중요한 규정식 변화를 만들기 전에 의료 제공 업체 또는 등록 된 규정식과 함께 항상 말하십시오.

의약

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