다리와 당뇨병 : 콩, Lentils 및 Peas 지원 블러 슈타 제어 방법

당뇨병은 전 세계적으로 500 만 명이 넘는 사람들에게 영향을 미쳤습니다. 식이 요법 선택은 상태를 관리하는 중앙 역할을합니다. 당뇨병 친화적 인 식이 요법의 가장 강력한 도구 중에는 콩, lentils, chickpeas, peas 및 땅콩이 있습니다. 이 음식은 당뇨병을 안정화시키는 능력에 대한 영양 과학에서 반복적으로 강조되며 인슐린 감도를 개선하고 심혈관 위험을 줄일 수 있습니다. 이 기사는 당뇨병 관리 및 비만 관리에 대한 깊은 증거 기반 시험으로 제공되었습니다.

글리세라이드 응답을 이해하고 왜 그것은 Matters

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일반적인 Legumes의 글리세라이드 지수

  • 렌즈 (보일): GI ≈ 28–32
  • 힙합 (수입, 배수): GI ≈ 33–38
  • Kidney 콩 (보일): GI ≈ 28–34
  • 검은 콩 (보일) : GI ≈ 25-30
  • 그린 페라 (수입, 배수) : GI ≈ 39-48
  • 땅콩 (원료) : GI ≈ 14 (매우 낮은 지방 함량 때문에 크게)

처리, 요리 시간 및 다리가 전체 소비되는지 여부, 마 헛간, 또는 정제는 GI 값을 변경할 수 있다는 것을 주목하는 것이 중요합니다. 과잉 또는 마싱 다리는 전분 과립을 혼란시키고 GI를 올리는 것이지만, 그 후에, 다리는 많은 다른 탄수화물 소스보다 훨씬 낮아집니다.

Legumes의 유형 : 영양 프로필 및 고유 혜택

모든 다리는 핵심 영양 패턴을 공유하지만 - 단백질과 섬유에서 높은, 지방에서 낮은 ( 땅콩 제외) - 각 유형은 당뇨병 관리에 대한 독특한 장점을 제공합니다.

콩 (검정, 신장, 핀토, 해군 등)

콩은 가장 섬유 풍부한 콩 중 하나입니다, 약 15 그램의 섬유를 제공 하는 요리 컵 당. 그들은 또한 칼륨, 마그네슘, 및 엽산의 실질적 금액을 전달 합니다. 어두운 색 콩에는 불쾌한 기능을 개선 하 고 염증을 감소할 수 있는 anthocyanins 및 다른 polyphenols를 포함 하 여. Kidney 콩, 특히, 임상 시험에서 bluntbl 포스트 메 혈당에 표시 되었습니다 50% 보다 더 많은 것 이다. 백색 빵에 비해 높은 산 염의 활성 성분에 대 한 기여.

렌즈 (녹색, 브라운, 레드, 블랙 벨루가)

렌틸은 빠르게 코킹, 다용도, 그리고 예생성 섬유에서 매우 높은. 요리 한 렌틸의 한 컵은 단백질의 약 18 그램과 섬유의 16 그램을 공급합니다. 레드 렌틸은 요리 중에 더 쉽게 끊어지고 녹색 또는 갈색 품종보다 약간 높은 GI가 있지만 여전히 낮은 범위에 남아 있습니다. 렌틸은 또한 높은 수준의 내마모성 - 작은 장에 소화를 탈출하고 대장에 도달하는 전분을 포함하지만, 렌틸은 포도당을 감소시키고, 콜라겐을 생산하는 것이 좋습니다.

Chickpeas (가바노조 콩)

Chickpeas는 지중해와 중동식이 요법의 요소입니다. 그들은 중형 단백질 (14.5 g), 앰플 섬유 (12.5 g), 수용성 및 불용성 섬유의 혼합을 가진 균형 잡힌 조미료 프로필을 제공합니다. Chickpeas는 또한 산화 방지제와 항염증제 특성을 가진 사파이어 및 isoflavones를 포함합니다. 에 있는 2014 무작위 시험은 영양[FLT:]의 미국 대학[FLT:]의 영양[FLT:]에 있는 영양소를 감소시키고, 영양소에 있는 영양소를 위한 영양소를 더 낮은 영양소를 가진 영양소를, 갖는 영양소를 포함합니다.

완두콩 (스플리트 완두콩, 그린 완두콩, 옐로우 완두콩)

펩타이드는 펩타이드와 펩타이드를 결합한 펩타이드입니다. 펩타이드는 펩타이드와 펩타이드를 결합한 펩타이드를 사용하여 펩타이드를 섞어 낸다. 펩타이드는 펩타이드를 섞어 낸다. 펩타이드를 섞어 낸다. 펩타이드를 섞어 낸다. 펩타이드를 섞어 낸다. 펩타이드를 섞어 낸다. 펩타이드를 섞어 낸다. 펩타이드를 섞어 낸다.

땅콩 (레게메스, 견과류)

땅콩은 지방질 함량 (무게에 의하여 대략 48% 지방) 및 온건한 단백질 수준에 있는 다리 중 독특합니다. 그들의 글리세라이드 색인은 지방과 단백질 느린 탄수화물 흡수 때문에 아주 낮습니다, 부분적으로 입니다. 땅콩은 또한 동물성 학문에 있는 개량한 인슐린 감도와 관련된 재즈롤, 폴리페놀을 포함합니다. 그러나, 그들의 에너지 밀도 때문에, 부분 통제는 중요합니다; 표준 서빙은 대략 1개 온스 (28 그램) 또는 작은 손이 있습니다.

영양 혜택: 섬유와 단백질을 넘어

Legumes는 당뇨병에서 대사 건강을 개선하기 위해 synergistically 일하는 영양소의 별자리를 제안합니다.

  • 디티 섬유: 두 용성 및 불용성 섬유는 글리세라이드 제어에 기여합니다. 수용성 섬유는 탄수화물 흡수를 느리고 후반성 포도당을 감소 시키는 점에 있는 젤 같이 모체를 형성합니다. 불용성 섬유는 활 무기 정규성을 지원합니다.
  • Resistant starch: 언급된대로, 저항하는 전분은, 유리한 엣 microbiota를 승진시키고 짧은 사슬 지방산 생산을 통해 인슐린 감도를 증가하는 prebiotic로 작동합니다.
  • Potassium: 레륨은 나트륨의 효과를 상쇄하고 혈압을 감소시킬 수 있는 칼륨에 풍부하며, 당뇨병 합병증 감소에 중요한 요소입니다.
  • Magnesium: 마그네슘 섭취는 2 형 당뇨병의 낮은 위험과 개량된 빠른 포도당과 관련됩니다. 요리한 까만 콩의 한 컵은 마그네슘 (일부 가치의 30%)의 대략 120 mg를 제공합니다.
  • 폴리페놀과 산화 방지제: 많은 다리는 엽산, 탄닌, 그리고 당뇨병에서 높이는 산화 스트레스와 염증을 줄이기위한 페라닌산을 포함합니다.
  • ]저혈압(]: 조리된 레우트의 전형적인 1⁄2-컵은 섬유의 6–8 그램과 더불어 순 탄수화물의 15~20 그램만 함유하고 있으며, 순 사용 가능한 탄수화물을 매우 낮게 만듭니다.

메커니즘 : 어떻게 다리 블러드 블러드 설탕 응답

글리세라이드 응답에 대한 약물의 유익한 효과는 단일 요인에 대한 attributable이 아니라 여러 중복 메커니즘에.

지연된 가스 및 전분 소화

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Gut Microbiota 및 Short-Chain 지방산에 미치는 영향

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향상된 만족과 감소된 칼로리 섭취

단백질, 섬유 및 고수 함량의 조합은 전성 촉진 및 후속 에너지 섭취를 감소시킵니다. Obesity Reviews]에 2015 메타 분석은 펄스 소비가 약 100 ~ 200 kcal에 의해 매일 열량 소비에 상당한 증가로 주도한다는 것을 발견했습니다. 무게 관리와 관련하여 2 당뇨병을 유형으로하는 개인의 경우,이 전성 효과는 지속적으로 체중 감량 및 gcemic를 개선 할 수 있습니다.

Incretin 호르몬의 변조

레륨은 포도당 같은 펩타이드 1 (GLP-1)와 같은 gut 호르몬의 분비에 영향을 미치는 펩티드 YY, 이는 가스를 빈약하고 인슐린 분비를 강화하는 것을 느리고. 레륨에 있는 점성 섬유는 GLP-1 방출을 승진시키기 위하여 궤양과 결장에 있는 L 세포를 자극하기 위하여 나타납니다. 이 incretin 효력은 GLP-1 분비가 유형 2 당뇨병에서 자주 불린 때문에 특히 관련적입니다.

연구 증거: 어떤 연구 쇼

몇몇 큰 코호트 학문 및 임상 시험은 다리 소비와 더 나은 당뇨병 결과 사이 튼튼한 연결을 설치했습니다.

간호사의 건강 연구 및 건강 전문가의 랜드 마크 분석은 200,000명 이상의 참가자를 포함하는 연구에 따라, 세련 된 곡물 또는 감자의 하루를 교체하는 것을 발견하고 다리를 가진 감자는 22%의 낮은 위험과 관련되었던 2개의 당뇨병. 이익은 복용량 의존했습니다: 주 당 적어도 3개의 서빙을 대체하는 개인은 포도당과 HbA1c 수준을 크게 낮추었습니다.

2018년 체계적인 검토 및 대사 분석은 ]에 간행된 ] 당뇨병 또는 대사 증후군을 가진 참가자에 있는 15의 무작위로 통제되는 예심을 평가했습니다 적어도 다리를 가진 높 GI 전분의 봉사를 대체했습니다. 풀린 결과는 11.5 mg/dL의 빠른 혈액 포도당에 있는 감소를 보여주었습니다, 0.48%의 HbA1c에 있는 감소, 그리고 임상의 빠른 트리글리세라이드에 있는 감소는 특히 162%에 있는 임상적인 변화에 있는 감소를 고려했습니다.

캐나다 보건 연구소 (Cyber Institutes of Health Research)의 "PULSE"연구는 하루에 2 ~ 3 인분의 1 인분, 콩 또는 12 주 동안 chickpeas를 제공하는 참가자를 제공합니다. 탄수화물 일치 베이킹 제품과 파스타를 소비하는 제어 그룹과 비교하여 레메 그룹은 0.5% 낮은 HbA1c 및 systolic 혈압의 12% 감소를 경험했습니다. 이 저자는 레메가 2 인분의 비용 및 간 질환을 치료하는 데 효과적입니다.

의 당뇨병에 대하여

이 증거는 주 당 몇 번 다리를 포함하여 강력하게 지원합니다. 실제적인 전략은 요리 시간 및 소화 불쾌과 같은 일반적인 장벽을 극복할 수 있습니다.

준비 방법

  • 수용된 레륨: 40%로 나트륨 함량을 감소시키기 위해 철저히 헹구십시오. 가능한 경우 “염 추가” 품종을 선택하십시오.
  • Dried legumes: 콩과 chickpeas에 대한 밤새 가스를 일으키는 요리 시간과 일부 감당류를 감소. 물과 신선한 물에 요리를 습식.
  • 압력 요리: 즉시 냄비 또는 압력솥은 요리 시간을 극적으로 감소 — 건조 병아리페라 요리 40 분 전에 담그기없이.
  • Lentils는 아무 적시지 요구하지 않습니다]: 그들은 15-30 분에서 유형에 따라서 요리합니다. 빨간 lentils는 빨리 끊고 수프와 호랑이를 위해 이상적 입니다.

더 나은 글리세라이드 제어를위한 식사 아이디어

  • 쌀 반을 배치: 믹스 쿡 렌틸 또는 병아리페아를 갈색 쌀의 동일한 볼륨으로. 이 잘라 단백질과 섬유를 밀어하면서 40% 식사의 글리세라이드 부하.
  • 레그륨 기반 샐러드: 쿠이, 토마토, 붉은 양파, 그리고 비니그트와 함께 병아리 또는 검은 콩을 결합합니다. 균형 잡힌 식사를위한 닭고기 또는 두부와 같은 단백질의 소스를 추가하십시오.
  • 소프트와 스튜: 갓포 또는 잎이 섞인 야채 수프에 볶음을 넣는 떡은 볶음, 높은-자이한 메인 요리를 제공합니다.
  • Hummus as a Snack: 2개의 큰 술을 얹은 균주 대신에 익지않는 야채와 함께 균주. 이것은 빠른 행동 탄수화물을 감소시키고 건강한 지방을 추가합니다.
  • Breakfast legumes: 척추와 시추 계란을 가진 lentil porridge를 시도하거나, 곡물 토스트에 퍼지는 검은 콩 페이스트를 사용합니다.

잠재적 고려 및 부작용

레륨은 일반적으로 잘 관대되지만, 일부 개인은 감당류로 인해 평평하고 bloating을 경험합니다. 인간이 소화하는 효소가 부족한 복잡한 설탕. 이를 극소화하기 위해 :

  • 2 ~ 3 주 동안 다리를 점차적으로 도입하여 1⁄4 컵 인분으로 시작하십시오.
  • 헹구는 완전히 다리를 통조림으로 만들었습니다.
  • 콩을 말린 콩과 담즙을 버리는 물.
  • 쿡 레륨은 열로 인해 일부 올리고당 함량을 감소시킵니다.
  • 더 작고, 더 자주 하루를 보낸다.

irritables bowel 증후군 (IBS)를 가진 개인은 병아리 콩, lentils와 같은 높 FODMAP 병에 과민할지도 모릅니다. 낮은 FODMAP 내용에 선택권은 확고한 두부, tempeh 및 통조림으로 만들어진 lentils (rinsed)를 포함합니다. 등록한 규정식은 소화 장애를 가진 사람들을 위해 추천됩니다.

또한, phytates와 lectins와 같은 항 영양소를 함유하고 미네랄 흡수를 줄일 수 있습니다. 그러나, 요리, 담그기, 발효는 이러한 화합물을 상당히 향상. 대부분의 사람들을 위해, 다리의 이점은 잠재적 인 미네랄 흡수 문제, 특히 다양한 식단을 섭취 할 때 특히.

의약

레볼루션은 당뇨병을 관리하고 글리세라이드 응답을 개선하기위한 강력하고 증거 기반 식이 도구입니다. 낮은 글리세라이드 지수, 높은 섬유 및 단백질 함량, 독특한 내성 전분 및 여러 생물 활성 화합물은 포스트 퍼널 포도당을 낮추기 위해 함께 작동하며 인슐린 감도를 향상시키고, 포티티티티를 촉진하고, gut 건강을 지원합니다. 레볼루션을 가진 높은-GI 전분을 매주 몇 번씩 구할 수 있으며, 심혈관, 심혈관, 심혈관, 위험에 대한 저하한 개선을 일으킬 수 있습니다.

당뇨병 또는 전 당뇨병 환자의 경우, 다양한 콩, lentils, chickpeas, peas 및 땅콩은 실용적이고 안전한, 맛있는 전략입니다. 모든 식이 요법 변화와 마찬가지로, 점차적인 소개 및 민감성 부분은 열쇠입니다. 의료 제공자 또는 인증 된 당뇨병 치료 및 교육 전문가와의 상담은 다리 소비가 개별 약물 요법과 전반적인 영양 요구와 일치한다는 것을 보장합니다.