Legumes와 Lentils : 다이어트에 이러한 음식을 추가하는 글리세라이드의 이점

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글리세라이드 지수 및 글리세라이드 부하 이해

글리세라이드 지수 (GI)는 글리세라이드를 섭취 한 후 혈당을 얼마나 빨리 올리는지에 따라 0 ~ 100의 규모에 탄수화물 함유 식품을 평가합니다. 로우-GI 식품 (≤55)는 소화하고 천천히 흡수하여 혈당에서 점차 상승을 일으키고 있습니다. 글리세라이드 (≥70)는 굶주린, 피로 및 cravings를 유발할 수있는 급격한 스파이크를 유발합니다. 그러나 GI는 글리세라이드 (GL)의 표준을 측정하지 않습니다. (Glycemic Index)는 글리세라이드 (Glycemic Index)의 표준을 측정합니다.

예를 들어, 요리 한 lentils의 컵은 약 30 GL과 약 8 GL의 GI를 가지고 있으며 요리 된 흰 쌀의 컵은 73과 GL의 30을 가지고 있습니다. 차이는 극적입니다. 이 낮은 GI / GL 프로파일은 무사하지 않습니다. 그것은 다리의 독특한 구조 및 화학적 특성에서 결과를 나타냅니다.

왜 다리와 렌틸은 저-GI Powerhouses입니다.

섬유: 느린 소화 이점

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약초에 용해되는 섬유는 진균과 같은 짧은 사슬 지방산 (SCFAs)를 일으키기 유리한 혈장 박테리아를 먹이고 있습니다. 이 SCFAs는 인슐린 감도를 개량하고 염증을 감소시키기 위하여 보였습니다, 글리세라이드 통제를 위한 두번째, gut-mediated 기계장치를 추가하십시오.

단백질 및 지방 Synergy

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저항하는 전분: 숨겨지은 선수

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당뇨병 관리에 대한 Evidence 기반 글리세라이드 혜택

수많은 임상 시험은 글리세라이드 제어에 대한 레메리치 다이어트의 효과를 조사했습니다. 에 출판 된 랜드 마크 2012 연구는 내부 의학의 아키텍 의 임의 환자 유형 2 당뇨병을 가진 무작위 환자를 (일부 적어도 한 잔) 또는 3 개월 동안 높은 밀 섬유 다이어트의 높은-무열 - 글리세라이드를 제공합니다. 레메 그룹은 HbA1c (LT)의 상당한 감소를 보여주고 있습니다 (예 : 글리세린의 약 20 %).

이 혜택은 전형적으로 연장됩니다. 높은 섬유, 낮은-GI 프로필은 후반성 hyperglycemia (식사 후 혈당 스파이크)을 감소시키고 2 당뇨병을 입력하는 진행을 지연하거나 방지 할 수 있습니다. 영양의 장인]에서 높은 혈당 식사에 병아리의 컵을 첨가하는 것은 2 가지 식이 요법을 통해 2 %의 곡선 부위에 비해 후반 포도당을 감소 시켰습니다.

이 메커니즘은 명확합니다 : 붕소는 탄수화물 흡수율을 감소시키고 인슐린 분비를 향상시키고 주변 인슐린 감도를 개선하고 건강한 gut 미생물을 촉진합니다. 이미 당뇨병을 관리하기 위해 다리는 치료가 아니라 안전합니다.

혈당을 넘어 : 무게와 심장 건강

안전 및 안전

심장 혈관 보호

이 제품은 LDL 콜레스테롤 (Drumes)의 주요 원인 중 하나입니다. 이 제품은 LDL 콜레스테롤 (특히 고기 대체로 사용)을 낮추고, 트리글리세라이드를 감소시키고, 칼륨과 마그네슘 함량 때문에 혈압을 관리하는 데 도움이됩니다. 이 제품은 LDL 콜레스테롤 (특히 고기 대체로 사용)을 낮추고, 배설을 촉진합니다. 이 제품은 LDL 콜레스테롤 (Calros)의 심장 질환을 줄이기 위해 더 많은 콜레스테롤을 사용하며, 직접 콜레스테롤-저-저리스테롤-저리의 결과로 2 주 동안 심장 질환을 유발합니다.

또한 항 산화 방지제와 항염증제 특성을 가진 폴리페놀과 플라보노이드를 포함합니다. 예를 들어, 검은 콩은 항염증제 기능을 개량하고 동맥 경화증에 연결 된 anthocyanins에 풍부합니다.

대중적인 Varieties와 그들의 유일한 글리세라이드 단면도

모든 법은 동일하지 않습니다. 대부분의 것은 낮은 GI이지만, 유형, 요리 방법 및 처리에 따라 변형이 있습니다. 이러한 차이를 이해하면 선택에 맞게 조정할 수 있습니다.

Lentils (녹색, 갈색, 빨간색): GI 값 범위에서 22–37 렌즈 유형과 요리 시간에 따라. 레드 렌틸 요리는 빠르고 쉽게 끊어, 하지만 여전히 낮은-GI (약 32–37) 남아. 녹색과 갈색 렌틸은 그들의 모양을 더 잘 intact 세포 벽에, 그들에게 모든 다리의 가장 낮은 GI (22–30)을 제공. 렌틸은 또한 요리하는 동안 빨리 (1530 분).
Chickpeas (garbanzo 콩): GI ~28–42. 통조림 병아리 콩은 처리하기 때문에 건조 한 한 것 보다 약간 높은 GI가 있지만, 모두 45 미만 (일반적으로) 남아. 볶은 병아리 콩 설탕에 코팅되지 않는 경우 유사한 GI가; 추가 된 기름 또는 소금을 볼 수 있습니다. 병아리 콩은 또한 folate와 망간의 좋은 소스입니다.
블랙 콩: GI ~30. 더 많은 인슐린 감도를 향상할 수 있는 안토시아닌 (항 산화제)에 풍부한. 검은 콩은 또한 수프와 burritos에 대하 이상적인 요리 때 특히 크림 질감이 있다.
Pinto 콩: GI ~39. 훈제 콩에 공통; 지방이나 설탕을 추가하는 것은 전반적인 식사 GL을 올릴 수 있습니다. 글리세라이드 제어를 위해, 립 또는 기름으로 만들어진 정제 버전보다 전체 핀 콩을 사용.
Kidney Bean: GI ~28–42. lectins를 감소시키기 위해 제대로 요리되어야 합니다. 원시 또는 하향 신장 콩을 먹는. 그들은 그들의 섬유로 소비 될 때 매우 낮은 GI를 유지, 그들의 회사 질감은 칠리 스튜와 잘 보유.
Soybeans (edamame, tofu):] GI ~15–20. Soy는 단백질과 isoflavone 함량에 독특합니다. Edamame (임성 대두)는 15, 두부 및 tempeh는 단백질 함량으로 인해 낮은 동안 GI가 있습니다. Soy's isoflavone는 일부 연구에 대한 인슐린 감도를 개선하기 위해 보였습니다.

Gut Microbiome 연결 : SCFA를 통해 인슐린 감도를 어떻게 개선하는 방법

연구의 가장 흥미로운 영역 중 하나는 지형 미생물을 조절하는 법의 역할입니다. 다리의 섬유 및 내성 전분은 Bifidobacteria]와 같은 박테리아에 의해 우선적으로 발효됩니다 Lactobacillus]. 이 발효는 짧은 사슬 지방산 (SCFAs), 주로 아세트산 (PR), 그러나, FFLT:2, FFLT:2, FFLT:2, FFLT:3, FFLT:3, FFLT:3, FFLT:3, FF:4, FF:4, FF:4, FF:4, FF:3, FF:3, FF:3, FF:3, FF:3, FF:3, FF:3, FF:3, FF:3, FF:3, FF:3:3, FF:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3:3

레륨의 일반 소비는 혈액과 발판에서 SCFA 농도를 증가시키기 위해 보였습니다. 더 나은 글리세라이드 제어와 상관 관계. 예를 들어, 2019 연구 Nutrients]에 대한 8 주의 일일 lentil 소비 후, 참가자는 크게 높은 혈청 butyrate 수준과 제어 그룹과 비교하여 인슐린 감도를 개선했습니다. 식단에 대한 레륨을 추가하면 박테리아를 통제하는 데 도움이되지 않습니다.

최대 글리세럼 Benefit를 위한 실제적인 전략

준비 Matters

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다른 음식과의 페어링

이 제품은 글리세린과 같은 다른 성분으로 잘 결합됩니다. 비스타시 채소 (분홍, 브로콜리, 페퍼), 건강한 지방 (오브유, 아보카도, 견과) 및 전체 곡물 (퀴노아, 보리, 귀)와 결합하여 매우 낮은 글리세라이드 부하로 균형 잡힌 식사를 만듭니다. 콩과 섬유는 또한 더 높은-GI 측의 글리세라이드 효과 버퍼로 글리세린 또는 레몬 글리세린과 같은 더 낮은 글리세린을 통해 글리세린을 감소시킵니다.

의외로의 이동

1⁄2 컵을 하루에 시작하면 다리에 사용되지 않는 경우, 그 후 점차적으로 1 ~ 1.5 컵을 일주일에 걸쳐 증가합니다. 높은 섬유는 임시 bloating 또는 가스를 일으킬 수 있습니다. 적절한 적시고 요리하고, 증가 된 소개는 불편을 최소화합니다. 통조림 다리는 편리하며, 단백한 나트륨과 일부 올리고당을 제거하기 위해 코란더에서 잘 헹구십시오. 당뇨병에 대한 탄수화물 섭취를 모니터링하는 사람들을 위해, 40 그램의 설탕과 같은 달콤한 양을 요리 한 잔을 계산하십시오. (45 그램)

자주 묻는 질문

항소제 : Phytates 및 Lectins

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지갑 및 지갑

글리세라이드 컨트롤 샘플 식사 아이디어

런치: 흑 콩, 젓가락 된 종 고추, cilantro, 석류 주스, 올리브 오일의 덩어리. 추가 볼륨에 혼합 된 녹색을 통해 세월.
저녁 식사: 빨간 lentil dal은 심황, 생강, 마늘, 코코넛 밀크로 요리되어 갈색 바사티 쌀 (또는 카리플라워 쌀 낮은 탄수화물)의 작은 부분에서 제공됩니다. 여분 단백질과 프로바이오틱스를 위해 일반 그리스 요구르트의 매운과 함께 정상.
Snack: 볶음된 chickpeas는 훈제 파프리카와 마늘 분말로 계절을 뿌려서 400°F에 30 분 동안 볶음, 휴대용 간식을 위해 볶음. 셀러리 또는 종 고추 스트립과 같은 원료 야채와 쌍.
Breakfast: 피토 콩, 척추, 살사와 계란을 긁어 옥수수 tortilla (낮은 캐비 버전에 대한 미트 tortilla)에 싸여. 건강한 지방을 위해 슬라이스 된 아보카도의 측면을 추가합니다.
소프트: 신장 콩, 보리, 호박, 토마토, 이탈리아 허브와 민트로, 낮은 GL 버전의 파스타를 스키. 올리브 오일과 식초로 옷을 입은 큰 잎 녹색 샐러드와 함께 제공됩니다.

다리 재퍼토리를 확장

렌틸, 병아리 콩, 그리고 검은 콩은 널리 이용 된다, 더 적은 알려진 품종을 탐험 고려 더 나은 영양 다양성. Adzuki 콩은 약 26의 GI를 가지고 있으며, folate와 마그네슘에 부유. Mung 콩 (스프루트 형태로 사용)은 GI 약 31 그리고 digest에 쉽게. Cowpeas와 pigeon peas 아프리카와 인도 요리에 스테이플, 비슷한 글리세럼 혜택을 제공. 렌틸 spoutr 원시, 립 또는 립에 의해 추가 될 수 있습니다. , 립 렌틸, 립 또는 립에 의해 더 신선한 콘텐츠를 증가 .

의약

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더 읽기를 위해, 다음 리소스를 참조 : Harvard T.H. Chan School of Public Health - Legumes and Pulses, Mayo Clinic – 약은 건강합니까?], ]Diabetes UK – 글리세라이드 지수 및 당뇨병.