안정된 혈액 설탕 수준을 유지 하는 라이프 스타일 변화

왜 긴 체력에 대한 안정적인 피 설탕 매트

혈당 조절은 인간적인 물질 대사에 있는 가장 기본적인 과정의 한개입니다. 당신의 몸이 꾸준한 포도당 수준을 유지할 때, 당신의 에너지는 일관되게 남아 있습니다, 당신의 인지 기능은 날카롭게 체재하고, 만성 질병의 당신의 위험은 현저하게 떨어질 것입니다. 혈당을 앓고 있는 혈당은 - 날카로운 스파이크 및 충돌에 의해 특색지어집니다 - 2개의 당뇨병을 타자를 칩니다 뿐만 아니라 심장 혈관 질병, 신장 역기능, 신경 손상 및 통풍 장애를 타자를 칩니다. 좋은 소식은 당신이 매일 당신의 건강에 영향을 미칠 수 있는 경우에, 당신의 건강에 영향을 감소시킵니다.

이 가이드는 당신이 먹는 음식에서 혈당 통제에 영향을 미치는 전체적인 라이프 스타일 요인을 커버하고 당신이 수면과 스트레스를 처리하는 방법을 이동. 각 섹션은 즉시 구현할 수있는 행동 가능한 증거 기반 전략을 제공합니다.

블러드 슈당 통제의 기초: 당신이 먹는 것

영양은 혈당을 관리하기위한 단일 가장 강력한 레버입니다. 모든 식사 및 스낵은 안정적인 포도당을 지원하거나 롤러 코스터에 보냅니다. 목표는 혈류로 천천히 방출하는 음식을 선택하기 위해, 급류, 높은 스파이크를 일으키는 사람들을 피하는.

Refined Ones에 복잡한 탄수화물을 우선 순위

모든 탄수화물이 똑같이 만들지 않습니다. 정제 된 탄수화물 - 흰색 빵, 흰 쌀, 설탕 시리얼, 페이스트리, 소다 - 혈당에 빠르게 끊어지고, 인슐린 서지와 후속 충돌에 의해 뒤집어 낸 후 혈당의 급격한 상승을 선도합니다. 다른 한편으로는 섬유 및 전분 구조를 포함하고 있습니다. 좋은 소스는 전체 귀, 퀴노아, 갈색 쌀, 바리, 콩, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자, 감자

단백질과 지방을 가진 쌍 탄수화물

이식 탄수화물은 포도당 스파이크에 대한 조리법입니다. 당신은 단백질과 건강한 지방, 소화 느슨한, 포도당과 탄수화물을 결합하면 훨씬 더 그라디얼 속도로 혈류를 입력합니다. 예를 들어, 대신 과일의 조각을 자체로 가지고, 아몬드 또는 땅콩 버터의 숟가락으로 먹는다. 잼으로 토스트 대신, 아보카도와 시달을 가지고 있습니다. 이 간단한 계란은 개인의 30 %를 감소시킬 수 있습니다.

마스터 포리온 제어 및 식사 타이밍

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숨겨진 설탕을 조심

설탕은 많은 예상치 못한 장소에 숨깁니다: 샐러드 드레싱, 소스, 맛 요거트, granola 막대기, 단백질 동요, 그리고 말린 과일 및 매끄럽게 사발 같이 “건강” 음식. 읽힌 성분 상표 주의깊게 읽힌 성분은 많은 이름에 의해 — 높 fructose 옥수수 시럽, 사탕수수수수수, 아가브 nectar, 꿀, 단풍 시럽, 과일 주스 농축물, 다른 사람 사이에서 갈지도 모릅니다. 미국 심장은 이십 그램 당 25 그램의 mgs를 위한 더 많은 양상이 있습니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드

Glycemic 지수 (GI)는 빠르게 혈당을 올리는 방법을 기준으로 식품을 순위. 낮은-GI 식품 (55 이하)은 천천히 소화되고, 높은-GI 식품 (70 이상)은 급속한 스파이크를 유발합니다. 그러나, glycemic 부하 (GL)은 GI와 부분 크기 모두에 대한 계정으로 더 유용하기 때문에 더 유용합니다. 높은 GI와 음식이지만 작은 서빙은 낮은 GL가있을 수 있습니다. 전체 선택하여 낮은 GL 식사를 위해, 최소 처리량은 GL의 크기뿐만 아니라 일반적 인 경우, 가장 높은 식으로 만드는 것이 가장 높은 식으로 제공됩니다.

물리적 활동: 몸의 자연적인 포도당 규칙

운동은 자연적인 혈당 약물 같이 작동합니다. 당신이 근육을 이동할 때, 그들은 다량 인슐린 없이 에너지를 위한 당신의 혈류에서 포도당을 당깁니다. 일정한 신체 활동은 인슐린 감도를 개량하고, 당신의 세포가 당신에게 생성하는 인슐린에 더 효과적으로 반응합니다. 이 효력은 각 운동 회의 후에 24 48 시간 동안 지속될 수 있고, 혈당 관리를 위한 가장 강력한 공구의 일관된 운동을 만들기.

Immediate Glucose Uptake를위한 Aerobic 운동

Long-Term Insulin 감도를 위한 힘 훈련

근육 질량을 건설하고 근육 조직은 포도당 - 거흥 조직입니다. 더 많은 야윈 근육이, 당신의 몸을 더 포도당은 혈류에서 휴식에 명확할 수 있습니다. 힘 훈련 운동은 주 당 적어도 두번 운동을 전갈합니다. 이것은 체체 운동 (squats, 폐, 푸시 업, 판자), 저항 밴드 일, 또는 체중을 줄이는 것을 포함할 수 있습니다. 다수 근육 그룹 —에 관여하는 합성 운동; deadlifts, 혈류량 운동, 혈류량, 혈류량 증가를 초과하는, 특히 3 개월 이상.

고강성 간격 교육 (HIIT)

HIIT는 짧은 파열을 포함합니다 강렬한 노력은 간결 회복 기간에 의해 따르는. 운동의 이 작풍은 특히 단기간의 상대적으로 짧은 양에 있는 인슐린 감도 그리고 포도당 물질 대사를 개량하기에 효과적입니다. 전형적인 HIIT 회의는 정지되는 자전거에 30 초를 포함할지도 모릅니다 90 초에 의하여, 반복된 15 20 분을 위해. HIIT는 어떤 적당 수준에 사람들에 대 한 적응될 수 있습니다. 짧은 간격 조차 - 1 분, 2 주 동안, 2 주 동안, 2 주 동안, 2 주 동안, 2 주 동안, 2 주 동안, 2 주 동안, 2 주 동안, 2 주 동안, 2 주 동안, 2 주 동안, 2 주 동안, 2 주 동안, 2 주 동안, 3 주 동안, 2 주 동안, 3 주 동안, 3 주 동안, 2 주 동안, 2 주 동안, 2 주 동안, 2 주 동안, 3 주 동안, 3 주 동안, 3 주 동안, 3 주 동안, 3 주 동안, 3 주 동안, 3 주 동안, 3 주 동안, 3 주 동안, 3 주 동안, 3 주 동안, 3 주 동안, 3 주 동안, 1 시간, 3 주 동안, 3 주 동안, 1 시간, 1

구조 운동을 넘어 신체 활동

비 낙태 활동 열 발생 (NEAT) - 수면, 식사 및 형식 운동을 제외하고 모든 것을 태우는 에너지 - 또한 사정. 앉아 대신, 계단을 복용, 정원, 집 청소, 전화에 모두 추가하는 동안 산책. 높은 NEAT 수준으로 사람들은 더 나은 혈당 통제를 가지고 경향이. 적어도 2 분의 서 있거나 산책로와 함께 30 분마다 앉을 수 있습니다. 서빙 데스크 또는 보행차 책상을 사용하여 사무실에서 직장이나 직장에 도움이 될 수 있습니다.

수면, 스트레스, 그리고 호르몬 균형

혈당은 음식과 운동에 관한 것은 아닙니다. 수면 질과 스트레스 수준은 호르몬 코 티솔, 성장 호르몬 및 아드레날린을 통해 포도당 규정에 직접적이고, 유해한 충격을 가지고 있습니다.

수면 - 블러드 슈가 연결

스트레스 호르몬 Disrupt Blood Sugar 방법

이 호르몬은 혈당을 방출하는 데 도움이되는 것입니다. 이 호르몬은 혈당을 방출하는 데 도움이되는 뇌에 의해 생성됩니다. 이 호르몬은 혈당을 방출하여 뇌에 의해 생성 된 뇌에 의해 생성됩니다. 이 호르몬은 혈당을 방출하여 뇌의 세포를 파괴하는 데 도움이됩니다. 이 호르몬은 혈당을 방출하는 데 도움이되는 뇌의 세포를 자극하는 데 도움이되는 것입니다. 이 호르몬은 혈당을 제거하고, 혈당을 제거하고, 혈당을 제거하고, 혈당을 제거하고, 혈당을 제거하고, 혈당을 방지합니다.

효과적인 스트레스 관리 기술

스트레스를 줄이는 것은 완전히 제거되지 않지만 응답을 관리하는 방법에 대해. 몇 가지 증거 기반 기술은 피 설탕을 안정화하는 데 도움이 될 수 있습니다 :

분해 명상: 매일의 정신적 실천의 10 분은 코티솔 수준을 감소시키고 게놈 제어를 개선하기 위해 표시되었습니다.
깊은 운동: 느리다, 격막 호흡 (4개의 조사를 위해 흡입, 4개의 조사를 위해 붙들, 4개의 조사를 위한 exhale)는 기생성 신경계를 활성화하고 긴장 호르몬을 낮춥니다.
요가와 태극권:] 이 마음의 관행은 운동, 호흡 제어 및 명상을 결합하여 스트레스 감소 및 혈당 관리에 특히 효과적입니다.
자연의 시간: 녹색 공간에 20 분 야외를 구부리고 기분을 향상시킵니다.
취미와 사회 연결: 의 활동에 참여하고 스트레스의 부정적인 영향에 대한 강한 사회적 관계 버퍼 유지.

히드라, 알코올, 카페인

당신이 마시는 것은 단지 당신이 먹는 것과 같은 중요한 것은 당신이 혈당 통제에 관해서.

히팅의 역할

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알코올 및 혈당

알코올은 혈당에 복잡한 영향을 미칠 수 있습니다. 단기적으로, 온건한 마시는 — 특히 식사 — 큰 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 그러나, 알코올은 더 낮은 혈당 (저혈당) 시간이 나중에 지연 될 수 있습니다, 특히 빈 위에 음료. 이것은 포도당을 방출하는 동안 간을 우선화하는 알코올을 전염하는 것이 발생한다. 당신이 음료를 선택하면, 여자와 두 사람에 대한 하루 한 음료를 제한, 항상 술을 마시고, 당신은 최고의 설탕과 설탕을 섭취하고, 당신은 최고의 선택과 설탕을 가지고있다.

Caffeine 고려

카페인은 특정 개인의 혈액 설탕에서 임시 스파이크를 일으킬 수 있습니다, 특히 일반 소비자가 아닙니다. 이 효과는 보통 형태이며 사람에서 사람까지 다양합니다. 당신이 당신의 혈당이 마시는 커피 또는 검은 차를 통해 상승한다는 것을 알면, 섭취를 감소시키고, 혈류로 전환하거나, 음식을 마시는 것은 효력을 blunt하기 위해 커피를 마시고. 녹차는 카페인이 함유되어 있기 때문에 우수한 대안이며, 대사 건강을 지원하는 항산화 물질을 제공합니다.

담배를 피우고 다른 건강 요인을 관리

흡연은 인슐린 저항 및 유형 2 당뇨병에 대한 주요 위험 요소입니다. 니코틴 및 기타 화학 물질은 인슐린을 생산하고 그 반응하는 조직을 포함하여 신체의 담배 연기 손상 세포에 있습니다. 흡연자는 비 흡연자에 비해 당뇨병 개발의 30 ~ 40 % 높은 위험이 있습니다. 흡연은 인슐린 감도를 개선하고 혈당 수준을 감소시킵니다. 흡연이면 흡연이 시작되면 흡연이 지원 프로그램 또는 의료 서비스 제공 업체의 도움으로 흡연 장애 계획을 우선 순위화합니다.

다른 건강 상태는 또한 혈당 규칙에 영향을 미칠 수 있습니다. 고혈압, 높은 콜레스테롤, 그리고 polycystic 난소 증후군 (PCOS)는 종종 인슐린 저항과 연결됩니다. 약물, 식이 요법 및 라이프 스타일로이 조건을 관리하면 혈당 목표를 지원합니다.

당신의 건강 관리 팀과의 모니터링 및 파트너

당신의 의사 또는 등록 된 규정식과 함께 개인화 된 계획을 만들 수 있습니다. 스테로이드, 베타 블록 체인저 및 일부 항울제, 혈액 설탕을 올릴 수 있습니다. 귀하의 공급자는 당신이 당신의 치료와 라이프 스타일 전략을 따라 조정할 수 있습니다. 당신이 인슐린 또는 기타 포도당 - 저하 약물 인 경우 전문가없이 당신의 식단 또는 활동 수준에 중요한 변경을하지 마십시오.

보충제와 피 설탕 : 증거는 무엇을 말합니까?

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지속 가능한 Habits 구축

혈당 관리의 핵심은 완벽하지 않지만 일관성이 없습니다. 작은 반복적 인 변화는 2 주 후에 포기 한 모든 또는 오염 접근 방식보다 훨씬 효과적입니다. 한 번에 한 두 가지 변화에 집중하십시오. 예를 들어, 저녁 식사 후 도보 10 분과 물에 설탕 음료를 교환하십시오. 그 습관이 자동되면 일주일에 두 번 힘 훈련을 통합하거나 스트레스를 날려 할 때 깊은 호흡의 5 분을 연습 한 것과 같은 다른 변화를 추가하십시오.

혈당 독서, 식사, 활동 및 수면의 간단한 로그를 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 패턴은 접근 방식을 미세 조정하는 데 도움이 될 것입니다. 진행 상황을 축하하지 않고 완벽하지 마십시오. 혈당 통제가 더 나은 모든 단계는 합병증의 위험을 줄이고 삶의 질을 향상시킵니다.

균형 잡힌, 혈액 수식 친화적 인 식사 패턴을 만들기에 대한 자세한 내용을 보려면 [FLT : 0]]] 미국[[FLT : 1]과 [[FLT : 2]] 미국의 당뇨병 협회 웹 사이트[[FLT : 3]]]를 참조하십시오. [[FLT : 4]]]CDC의 국립 당뇨병 예방 프로그램[FLT : 5]은 무료 자원 및 라이프 스타일 변경 프로그램을 제공합니다.

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