Macaroni Salad Diabetic‐Friendly? 혈당 관리에 대한 완전한 가이드

Macaroni 샐러드 - 피크닉, 바베큐 및 냄비에 사랑하는 스테이플은 당뇨병을 관리하는 사람들에게 독특한 도전을 나타냅니다. 세련된 파스타베이스, 크림 마요네즈 드레싱 및 종종 숨겨진 설탕으로, 전통적인 마카로니 샐러드는 혈당 친화적 인 식사 계획에 자연스럽게 적합하지 않습니다. 그러나 전략적 성분 교환, 주의적 부분 제어 및 유쾌한 식사 계획과 함께, 그것은 당신의 목표를 탈취하지 않고 플레이트에 장소를 찾을 수 있습니다.

이 종합 가이드는 macaroni 샐러드의 석류 영향을 탐구하고 영양 프로파일을 파괴하고이 고전적인 접시를 당뇨병 지원 옵션으로 변환하는 행동 전략을 제공합니다. 우리는 또한 당뇨병 렌즈를 통해 모든 재료를 검사하고 실제 대안을 제공 할 것이며, 실제 설정에서이 편안한 음식 책임을 즐길 수있는 방법을 논의 할 것입니다.

Macaroni Salad의 혈당 영향 이해

글리세라이드 지수 및 글리세라이드 부하 설명

Macaroni 샐러드는 일반적으로 50 ~ 60의 중형 글리세라이드로드 (GL)를 10 ~ 15의 전형적인 서빙 당 중형 글리세라이드로드 (GI)가 있습니다. 이 숫자는 순수한 포도당 또는 흰색 빵과 비교하여 더 온건한 혈당 응답을 건의하지만 실제 충격은 부분 크기, 준비 방법 및 당신이 그것을 따라 먹는 다른 것들에 크게 달려 있습니다. GI는 얼마나 빨리 음식을 0 ~ 100의 규모에 혈당을 제기하는 방법을 측정합니다. 100 포도당과 순수 포도당.

]American Journal of Clinical Nutrition는 파스타 모양과 표면이 소화 비율을 영향을 미쳤다는 것을 발견했습니다. Macaroni는 spaghetti (45)보다 훨씬 높은 GI (68)를 가지고 있으며, 더 작은 모양이 더 빨리 소화 될 수 있습니다. 또한 요리 시간 물질 : 더 긴 요리 파스타, 더 많은 전분 젤라틴을 요리하고, GI를 올리십시오. 파스타 알 드엔테를 요리하는 것은 - 피카네치에 의해 약간의 피를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

UK의 당뇨병 조직]의 외부 자원은 단백질과 지방 (화장과 부가에서)과 같은 온건한 GI 음식을 결합하는 것을 설명합니다 전반적인 글리세라이드 응답을 더 낮출 수 있습니다. 그것은 왜 macaroni 샐러드, 그것의 carb 짐에도 불구하고, 극적으로 평야로 혈당을 흔들리지 않을지도 모릅니다.

탄수화물 내용 도전

전형적인 상점 버핏 macaroni 샐러드의 한 컵은 약 30-53 그램의 탄수화물을 함유하고 있으며 섬유의 약 3 그램과 설탕의 5 그램이 첨가 된 것입니다. 요리 된 macaroni의 한 컵은 탄수화물의 약 25 그램을 제공하며, macaroni 샐러드의 전형적인 서빙 (약 1 컵)은 30-40 그램의 탄수화물 드레싱, 야채, 어떤 감미료가 포함되어 있습니다.

맥아로니 샐러드의 한 잔은 식사와 15-30 그램에서 탄수화물의 45-60 그램을 위해, 대부분의 사람들이 간식에 겨냥합니다. 이것은 마카로니 샐러드의 한 잔을 가장 많이 소비하거나 식사에 대한 탄수화물 예산의 모든 것을 의미하며, 단백질 소스 또는 비 트렌치 채소와 같은 다른 영양 식품에 대한 작은 방을 떠나는 것입니다. 햄버거, 롤, 설탕 음료와 페어링하면 캐비티로드는 100 그램을 빠르게 초과 할 수 있습니다.

영양 프로필을 끊기

파스타 구성

전체 곡물 파스타의 한 서빙 (1 컵)에는 174 칼로리, 탄수화물 37 그램, 섬유 6.3 그램, 221 칼로리, 탄수화물 43 그램, 섬유의 3 그램과 함께 일반 파스타와 비교하여 섬유의 6.3 그램이 포함되어 있습니다. 섬유 함량의이 중요한 차이는 전체 곡물 옵션이 지속적으로 피 설탕 관리에 권장되는 이유를 설명합니다. 섬유는 소화 기관에서 설탕의 흡수를 느리고, 혈액 설탕은 평소처럼 갑작스럽게 할 수 없습니다.

섬유를 넘어, 전체 곡물 파스타는 또한 마그네슘과 같은 더 많은 마이크로 너트를 제공합니다, 이는 인슐린 감도에 역할을합니다. 전체 밀, 병아리페아, 렌틸, 또는 검은 콩 파스타를 가진 정규적인 macaroni를 보충하는 것은 극적으로 샐러드의 글리세라이드 프로파일을 개량할 수 있습니다. konjac 국수 (shirataki)와 같은 몇몇 새로운 옵션은 거의 0-carb이고 macaroni-like 짜임새를 만들 수 있습니다, 그러나 맛과 입은 다른 사람.

Mayonnaise 요인

마요네즈는 직접 혈당을 올리지 않는 동안 - 그것은 거의 탄수화물이 함유되지 않습니다 - 그것은 크게 마카로니 샐러드의 전반적인 영양 품질을 영향을 미칩니다. 전통 마요네즈는 약 90-100 칼로리와 10-11 그램의 지방 당 지방을 함유하고 최소 영양 값. 높은 지방 함량은 시간이 지남에 영향을 미칠 수 있으며, 포화 지방이 당뇨병 환자에게 중요한 우려가되는 식단 위험에 부유 한 식단에 영향을 미칩니다.

그러나 모든 지방은 동일하지 않습니다. 아보카도 오일 또는 올리브 오일로 만든 마요네즈는 심장 건강을 지원할 수있는 더 많은 모노 포화 지방을 제공합니다. American Heart Association는 포화 된 지방을 대체하는 것이 좋습니다. 마카로니 샐러드의 경우, 당신은 심장 건강 마요를 선택하거나 그리스 요구르트와 마요네즈의 일부를 대체 할 수 있습니다.

숨겨진 설탕과 추가 ‐Ins

많은 상점-브러트 macaroni 샐러드에는 높은-fructose 옥수수 시럽으로 드레싱에 설탕을 첨가하거나, 단화 된 생식, 절임 주스 또는 산 성에 설탕의 뿌리를 포함한다. 당신이 감미를 맛보지 않는 경우에도,이 숨겨진 설탕은 축적 할 수 있습니다. 달콤한 절임의 한 큰 술 설탕에 대해 포함 4 그램; 전형적인 macaroni 샐러드는 두 개 이상의 큰 술을 사용할 수 있습니다.

, raisins, 말린 크랜베리, 또는 감미로운 쇄석한 코코넛 같은 성분은 짜임새와 풍미를 위해 때때로 추가됩니다. 당신이 diabetic 친절한 버전을 건축하는 경우에, 신선한 허브, 크런치 셀러리, 종 고추 및 설탕 없이 풍미를 위한 빨간 양파를 위해 선택하십시오. 항상 “추가 설탕 없음”를 위한 상점 거품 버전에 상표를 읽거나 각 성분을 통제하기 위하여 찰상에서 당신의 자신의 찰상을 만드십시오.

당뇨병을위한 다섯 가지 필수 전략 - Friendly Macaroni Salad

1. 오른쪽 파스타 기초를 선택하십시오

전체 밀, chickpea, 또는 lentil 파스타와 함께 일반 마카로니를 교환하고 섬유 함량을 낮춥니다. 파스타는 전체 곡물 또는 콩에서 만든 혈당에서 날카로운 스파이크를 일으킬 수 있습니다. American Diabetes Association 균형 판의 일부로 콩 기반 파스타를 종료합니다.

대안 파스타 옵션은 다음과 같습니다:

  • 전체 밀 파스타: 체크에 혈당을 지키는 섬유를 더 함유한다.
  • Chickpea 파스타:] 단백질 (포장 당 약 14g) 및 섬유 (8g)의 전통적인 파스타보다.
  • Lentil 파스타: 식물 기반 단백질 및 추가 섬유 제공; glycemic 색인은 30–40에 추정된다.
  • Al dente 준비: 파스타 요리 알 덴테는 과잉 파스타보다 낮은 GI를 가지고; 전체 곡물 스파게티 비율 37, 흰색 파스타 42-45.
  • 코자크(시라타키) 국수: 텍스처는 젤라티컬이지만, 소화 탄수화물에서 매우 낮은; 강한 드레싱과 차가운 샐러드에서 가장 잘 사용됩니다.

2. 옷을 벗는 빛

그리스 요구르트는 다양한 단백질 풍부한 옵션으로, 많은 소우 크림, 마요네즈, 또는 무거운 크림 같은 재료에 영양이 있는 대용품을 고려합니다. 마요를 위해 그리스 요구르트를 대체하기 위해, 일반 그리스 요구르트의 한 컵을 대체하십시오; 그것은 닭 샐러드, 악마 계란, 또는 콜레 , 단백질 부스트와 가벼운 트위스트를 추가하는 데 잘 작동합니다. 보통 저지방 그리스 요구르트는 단백질 당 단백질 17 그램, 즉 지방 또는 지방을 초과하지 않고 선택하지 않고 우수한 선택의 단백질을 포함합니다.

그리스 요구르트와 함께 마요네즈의 모든 또는 일부를 교체하거나 완전히 다른 맛 프로파일에 대한 vinaigrette 기반 드레싱을 사용할 수 있습니다. 드레싱 대안은 다음과 같습니다 :

  • Full Greek yogurt swap:) 일반 그리스 요구르트와 모든 마요네즈를 대체 (작은 수염 또는 식초를 탕에 추가).
  • 하프 앤 하프 접근법: 믹스 이브릭은 그리스 요구르트와 마요네즈를 섞고 지방을 유지하면서 크림을 유지.
  • Vinaigrette base: 올리브 오일, 레드 와인 식초, 디존 겨자, 지중해 스타일의 샐러드 허브를 사용합니다.
  • Apple cider 식초 추가 : 탕을 추가하고 혈당 통제를 지원할 수 있습니다; ] 당뇨병 연구의 장학] 식초를 감소시킬 수 있습니다.

3. 주된 포로 통제

탄수화물을 효과적으로 관리하고 안정적인 혈당 수준을 유지하기 위해 한 컵 주위에 일부 크기의 기임. 그러나, 더 단단한 혈당 통제를 위해, 당신의 부분을 제한 1⁄4–1⁄2 컵 (대량의 약 15–25 그램) 더 적합 할 수 있습니다. 가정에서 macaroni 샐러드를 준비하는 것을 즐기고 싶다면, 정기적으로 접시에 넣어하기 전에 컵을 측정하는 것은 가장 쉬운 볼륨입니다.

시각적 입을 사용합니다 : macaroni 샐러드의 1⁄2 컵 부분은 반 야구 또는 아이스크림의 작은 국자에 대해합니다. 비 별 모양의 야채 (vinaigrette와 샐러드와 같은)과 야윈 단백질 (닭, 두부 또는 물고기)의 풍부한 서빙과 함께 쌍을하여 mitigates 피 설탕 상승을 균형 판을 만듭니다.

4. 부스트 야채와 단백질

macaroni 샐러드의 글리세라이드 충격을 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나는 고량, 낮은 탄수화물 야채와 파스타를 희석하는 것입니다. 갓 구운 당근, 잘게 잘게 썬 브로콜리, 딤 종 고추, 오이, 셀러리 및 붉은 양파, 맛, 섬유를 추가합니다. 쌀된 카리플라워 또는 grated 호박 (수량 초과)과 파스타 볼륨의 절반까지 교체 할 수 있습니다.

단백질 성분을 디그런 드 알, 파쇄 닭, 참치, 또는 chickpeas와 같은 단백질 성분을 첨가하여 소화를 느리고 다예를 증가시킵니다. 한 번의 야채, 1 번의 단백질, 1 세의 파스타 (또는 다리 기반 파스타)는 전통적인 버전보다 혈당에 훨씬 유리한 효과를 가질 것입니다.

5. 주소 숨겨진 설탕과 소스

설탕, 달콤한 절임, 또는 감미로운 응축 우유에 대 한 많은 요리법 호출. 대신, 사용 unsweetened relish, 사과 cider 식초의 매, 소금과 후추의 꼬치. 당신이 단맛을 갈 경우, 액체 스테비아 또는 몽크 과일 감미료의 몇 가지 방울을 고려. 마찬가지로, 당신이 어떤 과일을 추가 하는 경우 (그것 같은 사과 또는 raisins), 양 작은-no 더 많은 양을 유지-자주에 대 한 서빙 계정-andbs에 대 한.

사전 만들어진 macaroni 샐러드를 구입할 때, "캔 설탕", "콘 시럽", "dextrose", "호니"의 성분 목록을 확인하십시오. 서빙 당 총 설탕 함량은 5 그램 미만이어야합니다. 자신의 드레싱을 사용하면 총 제어 - 위스키 올리브 오일, 식초, 수염, 그리스 요구르트, 그리고 탕, 저 수염 드레싱을 제공합니다.

그것을 모두 함께 넣기 : Diabetes ‐Friendly Macaroni 샐러드 레시피

다음은 전략을 위 통합하는 간단한 균형 잡힌 요리법입니다. 그것은 약 18 그램의 탄수화물, 단백질 7 그램, 서빙 당 지방 8 그램의 약 6 인분 (3⁄4 컵)에 대해 산출합니다.

  • 기본: 8 oz (건조한 2개의 컵) chickpea 또는 전체 밀 팔꿈치 파스타, 요리된 알 dente 및 냉각하는.
  • Vegetables: 1 컵 미세 갓 자르는 셀러리, 1⁄2 컵 다이 스 빨간 종 후추, 1⁄2 컵 슈레드 당근, 1⁄4 컵 분 빨간 양파.
  • Protein:2개의 단단한 끓인 계란, 젓가락; 1⁄2 컵 통조림으로 만들어진 chickpeas, 헹구는.
  • Dressing: 1⁄2 컵 일반 비파트 그리스 요구르트, 2 큰 술 올리브 오일 마요, 1 큰 술, 2 큰 술 사과 사이다 식초, 1 큰 술 신선한 깔개, 소금과 후추 맛.
  • 선택 사항:2 큰 술에 담긴 신선한 파슬리, 1 큰 술 피임 (당이 추가되지 않음).

모든 재료를 결합하고 적어도 한 시간 동안 식초를 맛있게합니다. 이 버전은 섬유, 단백질 및 건강한 지방을 제공하는 동안 체크에 탄수를 유지합니다. 당신이 vinaigrette 작풍을 선호하는 경우에, 마요와 요구르트를 오고 3 큰 술 올리브 기름, 2 큰 술 식초 및 분화 마늘 장갑을 사용합니다.

먹기 : Potlucks 및 Barbecues를 탐색하기위한 팁

위의 전략을 사용하여 건강 관리 macaroni 샐러드를 주문하거나 제공 할 수 있습니다. 먹으면이 팁을 사용하십시오.

  • 반부를 요청하거나 다른 사람들과 전체 부분을 공유합니다.
  • 단백질과 야채로 접시를 먼저 Fill, 다음 측면에 macaroni 샐러드의 작은 dollop을 추가.
  • ] 메뉴 설명"크림,"loaded,"또는 "homestyle" 처럼 단어를 체크하여 종종 높은 지방과 설탕을 신호합니다. 샐러드가 전체 곡물 파스타로 만든 경우 또는 가벼운 드레싱을 가지고.
  • ] 자신의 버전을 을 갖는 것은 점퍼, 단백질 포장된 트위스트를 평가하고, 테이블에 안전한 옵션을 가질 것입니다.
  • Drink 물 또는 듬뿍 차 당신의 식사와 함께; 설탕 음료 화합물 탄수화물의 혈액 설탕 효과.

자주 묻는 질문

나는 2 당뇨병을 입력 한 경우 macaroni 샐러드를 먹을 수 있습니까?

예, 그러나 수정. 전체 곡물 또는 레메 기반 파스타를 사용, 가벼운 드레싱 (그리스 요구르트 또는 vinaigrette), 야채에로드, 그리고 1⁄2-3⁄4 컵에 부분을 유지. 글리세럼 충격을 blunt에 야윈 단백질과 비스타 룩한 측과 함께 쌍.

감자 샐러드는 혈당을 위해 macaroni 샐러드보다 더 나은?

감자 샐러드는 일반적으로 유사한 캐비티 (컵 당 약 30g)을 가지고 있지만 감자는 요리하고 냉각 된 (강력한 전분을 증가시키는) 대신 파스타보다 높은 글리세라이드 지수 (70-80)를 가지고 있습니다. 둘 다 적절한 대용 기관과 당뇨병 친화적 인 것으로 만들 수 있지만 macaroni 샐러드는 대체 파스타 유형과 약간의 유연성을 제공 할 수 있습니다.

글루텐 프리파스타 옵션은 어떨까요?

쌀이나 옥수수로 만든 글루텐 프리파스타는 종종 밀 파스타보다 높은 글리세라이드 지수가 있습니다. lentil, chickpea, 또는 글루텐 프리, 더 높은 단백질 / 섬유 대안을 위해 검은 콩 파스타를 선택하십시오. 또 다른 옵션은 팜 파스타 (Parmini와 같은)의 심장입니다.

의약

Macaroni 샐러드는 당뇨병을 관리하는 사람들을위한 제한이 없습니다. 고 섬유 파스타 기지를 선택하여 그리스 요구르트 또는 vinaigrette에 무거운 마요를 교환하고 야채와 단백질에 적재하고, 부분 크기를 조절하여이 편안함을 즐길 수 있습니다. 키는 측면 접시로 치료하고 주요 이벤트가 아니라 야채, 단백질, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소, 영양소