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Moroccan Couscous의 글리세라이드 지수 : Diabetics가 알아야 할 것
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Moroccan Couscous의 글리세라이드 지수 : Diabetics가 알아야 할 것
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글리세라이드 지수는 무엇입니까?
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그러나 GI 혼자 전체 이야기를 알려지지 않습니다. glycemic load] (GL)는 GI와 서빙에 탄수화물의 양을 차지하고 더 실용적인 측정을 제공합니다. 요리 된 코코스 (하나 컵)의 전형적인 서빙은 탄수화물의 36 그램에 대해 제공합니다. 중성 GI와도 큰 부분이 높은 글리세럼로드를 생산할 수 있습니다. 왜 부분이 요리하는지, 요리법 및 당뇨병에 대한 중요한 구성 요소는 요리법입니다.
Moroccan Couscous의 글리세라이드 지수
Moroccan couscous의 GI는 일반적으로 약 ]50에서 65]에서 온건한 범위에 떨어졌습니다. 정확한 수는 여러 가지 요인에 따라 다릅니다.
Couscous의 유형
- 전통 모로코커스 – 100% 전체적인 두럼 밀 세모리나, 종종 돌 배경과 태양 건조. 그것은 약간 낮은 GI (50-55)에서 정수 구조가 소화를 느리기 때문에.
- 내부 또는 빠른 코코우스] - 사전 검사 및 탈수. 처리는 곡물 매트릭스를 혼란, 소화 효소에 더 접근 할 수. 이 변형은 종종 더 높은 GI (60-65 또는 심지어 일부 상업 제품에서 70 이상).
- Whole-grain couscous (일부 전체 밀코러스로 라벨)는 세련 된 세모리나 버전과 비교하여 5-10 포인트에 의해 GI를 낮출 수있는 섬유를 유지합니다.
- Israeli (pearl) couscous – 더 큰, 밀 가루에서 만든 토스트 파스타 볼. 그것의 GI는 더 강렬한 가공과 더 미세 전분 구조 때문에 더 높은 (65-75) 경향이있다.
준비 및 요리 효과
couscous는 크게 그 혈전 영향을 변경하는 방법 :
- Steaming (코너스피어를 통해 전통적인 북아프리카 방법)는 fluffy, al dente 짜임새를 생성합니다. 더 긴 증기 처리, 더 많은 전분 젤라틴화, 그러나 곡물이 분리되고 과수화되지 않는 경우에, GI는 온건하게 체재합니다. 2단계 쪄는 과정 - 어디 couscous는 일단 증기가, 그 후에 푹 나고, 소금, 증기가 쪄진 증기가 다시 흘러 관통합니다.
- Boiling or overcooking]는 GI를 올리는 전분 젤라틴화, 증가합니다. 매우 연약한까지 요리한 쿠스코는 더 높은 글리세럼 응답이, 수시로 높은 범위로 밀어.
- Letting couscous cool 요리 후 요리는 retrogradation]-a 프로세스를 통해 젤라틴화 전분이 소화에 더 강한 형태로 재구성합니다. ]] 요리 된 쿠스코어를 덮고 그것을 재열 10-15 %의 효과적인 GI를 낮출 수 있습니다. 이 감자는 설탕이나 감자와 유사한 효과가 있습니다.
- 산 ( 레몬 주스, 식초, 또는 술과 같은)을 끓는 소성 접시에 천천히 가스를 빈다 고 글리세로움 응답을 감소. 이것은 레몬이나 vinaigretts를 보존하는 모로코 요리의 일반적이고 유익한 연습입니다.
섬유와 단백질 페어링
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당뇨병에 대한 징후
Moroccan couscous의 GI가 적당하지만 낮지 않다, portion control and Meal 작곡은 필수]. 당뇨병에 대한 전형적인 서빙 크기가 ] 2⁄3 cup]] 요리 코우스코우스의 (약 80-100 그램 건조 무게). 이 양을 먹으면 야채의 비-동기 또는 야채의 야채의 풍부한 부분 (녹화 소스), 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤, 글리세롤,
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글리세라이드로드 vs. GI : 작업 예
글리세라이드로드를 고려하십시오 : 모로코 쿠스코 (GI ~ 60)의 서빙 1⁄2 컵은 약 18 그램의 탄수화물을 함유하고 있으며 약 11 (모더레이트)의 GL을 제공합니다. 전체 1 컵 봉사는 GL에서 22 (고)까지 두 배로 묶습니다. 컨텍스트의 경우 10 아래 GL은 낮아져 11-19은 적당하며 20 +는 높습니다. 안정적인 혈당을 목표로하는 당뇨병은 20, 15 및 15의 엄격한 통제를 위해 단일 식사의 총 GL을 유지해야합니다.
GL 계산하기: (GI × 서빙 당 탄수화물 그램) ÷ 100. 그래서 GI 60와 함께 2⁄3 컵 서빙 (24 g 탄수화물) 60 × 24 ÷ 100 = 14.4 – 여전히 온건한. 그러나 달콤한 소스 또는 여분 건조 과일을 추가, GL 신속 하 게 상승 수 있습니다.
Diabetic Diet의 Couscous를 포함한 팁
- Choose whole-grain 또는 전통적인 돌 배경 couscous. 이 섬유를 유지하고 즉시 또는 사전 코팅 된 품종보다 낮은 GI가 있습니다. 제품 라벨 “전체 durum 밀 semolina” 또는 “100% 전체 밀 couscous”를 찾습니다. 종종 설탕과 나트륨을 함유 한 풍미 혼합으로 패킷을 피하십시오.
- Control 부분 크기. 측정 컵을 사용: 1⁄2 컵 요리된 코코스는 안전한 출발점입니다. 천천히 먹고, 다과 신호에 주의하십시오. 비스타인 야채를 가진 판을 채우는 판 방법, 단백질을 가진 1/4, 곡물을 가진 1/4 잘 작동합니다.
- 섬유 풍부한 야채로 만든 야채. 배추, 토마토, 회전, 계란, 그리고 호박 같은 비스타크 야채는 최소 탄수화물 부하와 대량 및 영양소를 추가합니다. 쿠스코우스의 봉사 당 적어도 1 컵 야채를 위해. 잎이 녹색과 석회화 옵션과 같은 GI 가늠자에 낮은 야채를 포함.
- 양산 단백질과 건강한 지방을 추가합니다. 그릴 닭, 구운 생선, 병아리페아, 또는 lentils, 올리브 오일 또는 요구르트의 숟가락, 느린 탄수화물 흡수 및 사티니를 개선합니다. 단백질은 또한 포도당과 같은 펩타이드-1 (GLP-1)을 자극합니다.
- 요리 알 덴테와 시원한 하자.] 갑작스럽고 혈당을 빨리 덮어 넣는다. 요리 후, 10-15 분 동안 서빙하기 전에, 또는 냉장 왼손잡이와 재열을 위해 냉각하는 트레이에 확산. 냉각 공정은 쐐기 박테리아를 먹이고 포도당 흡수를 감소 섬유의 유형이 증가한다. 재열은 크게 영향을 반전하지 않습니다.
- 산소 드레싱을 사용합니다. 레몬 주스, 사과 사이다 식초의 매운, 또는 접시에 석류 molasses의 큰 술은 위장 빈약한 속도로 석류 응답을 blunt 할 수 있습니다. Moroccan 조리법은 이미 이러한 재료를 포함, 그래서이 팁은 전통 요리와 일치.
- Monitor Blood glucose는 지속적으로. couscous Meal 후의 로깅 읽기는 개별적인 glycemic 임계값을 식별하는 데 도움이됩니다. 레벨이 지속적으로 대상 위에 있는 경우, 부분을 감소하거나 다른 곡물을 시도하십시오. 지속 포도당 모니터 (CGMs)는 다른 준비에 대한 실시간 피드백을 제공합니다.
- 아보이드 단화 버전. 전통적인 모로코 쿠스코스 코스는 종종 맛있는 스튜에 나타납니다, 그러나 몇몇 현대 조리법은 말린 과일 (라이신, 날짜) 또는 설탕을 추가합니다. 당뇨병을 위해, 추가 설탕은 극소화되어야한다. 말린 과일을 사용하는 경우, 시럽없이 상수도에 한계. 일부 레스토랑은 달콤한 토마토 - 꿀 소스와 함께 쿠스코스쿠스를 봉사한다.
- 식사 주문.]식사 단백질과 야채를 먼저 먹으면 쿠스코스 부분으로 마무리하면 20-30 %의 피크 포도당 응답을 낮출 수 있습니다. 이것은 식사 주문 효과]로 알려져 있으며 특히 2 형 당뇨병에 효과적입니다.
다른 곡물에 Couscous를 비교
| Grain | GI (approx) | Carbohydrates (g) | GL (per cup) |
|---|---|---|---|
| Moroccan couscous (traditional) | 55–60 | 36 | 20–22 |
| Instant couscous | 65–70 | 37 | 24–26 |
| Whole-grain pasta (al dente) | 45–50 | 37 | 17–19 |
| Quinoa | 53 | 34 | 18 |
| Pearl barley | 28 | 44 | 12 |
| Basmati rice (whole-곡물) | 50 | ]]]35]]17–18 | ]|
| ]Israeli couscous (pearl) | ]65–75LT[LT] | ]]]]]] | ]]]]]