식품 라벨 탐색 : 혈당을 관리 할 때 무엇을 찾는다

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영양 성분 라벨 이해

영양 사실은 1994년부터 미국에서 대부분의 포장 식품에 요구되며 2016년에 업데이트 된 것은 정보 입력 선택을 위한 기본 도구입니다. 핵심 섹션을 마스터하면 빠르게 혈액 수거 친화적 인 옵션을 식별하고 숨겨진 pitfalls를 피할 수 있습니다.

제품 설명

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의 특징

칼로리는 직접 혈당을 올리지 않지만 체중과 인슐린 감도에 영향을 미칩니다. 혈당을 섭취하면 체중 증가로 이어지는 칼로리 섭취가 증가합니다. 혈당을 사용하여 매일 섭취를 균형 잡히는 칼로리를 사용합니다. 탄수화물이나 지방에서 열량을 과부하시키지 않고 지속되는 에너지를 제공하는 식사의 경우. 일반적인 가이드 라인은 대부분의 성인식 당 400-600 칼로리이지만 개별 요구가 다를 수 있습니다. 칼로리 수치는 특히 유사합니다. 혈당량은 혈당이 더 낮은 경우 혈당이 더 낮은 것으로 계산됩니다.

총 탄수화물

탄수화물은 혈액 포도당에 가장 직접적인 충격이 있습니다. 이 수는 전분, 설탕 (자연 및 추가) 및 섬유를 포함합니다. 혈당 관리를 위해, 단지 설탕 보다는 오히려 서빙 당 총 탄수화물에 집중하십시오. 식사 당 탄수화물의 30-60 그램을 위한 당뇨병 목표 및 식사 당 15-30 그램을 위해 대부분의 사람들은, 그러나 이 표적은 의료 제공자로 개인화되어야 합니다. 총 탄수화물 선은 또한 당신이 필요로 하는 경우에 (총 탄수화물은, 몇몇 차 당 탄수화물을, 그러나 당신의 차 당 탄수화물을, 또는 설탕에 보통 산출합니다.

설탕과 설탕 추가

이 제품은 설탕과 설탕을 섞은 설탕을 함유 한 "총 설탕"을 나열합니다. 2018 년부터 FDA는 그램과 일일 값으로 별도로 나열 할 "추가 설탕"을 요구합니다. 높은 추가 설탕 섭취는 급속하게 혈액 포도당을 증가시키고 인슐린 저항에 기여합니다. 최소 추가 설탕으로 식품에 대한 Aim은 5 그램의 간식에 대한 좋은 대상입니다. 전체 세부 사항에 대해서는 [FLT : [FLT : [FLT :] [FLT :] [FLT :]] 설탕과 설탕에 대한 천연 설탕을 첨가하지만, 설탕과 설탕에 대한 미네랄을 첨가하는 것이 좋습니다.

규정식 섬유

섬유는 소화, blunts 포스트 메달 포도당 스파이크를 느리고, satiety를 개량합니다. 25-30 그램의 섬유를 위해 음식에서 매일. 상표에, 5개 그램을 가진 음식 또는 봉사 당 더 많은 것은 “우수한 근원”이고 2.5-4.9 그램을 가진 그에는 “좋은 근원”입니다. oats, barley, 콩, 사과, 당근 및 psyllium에서 확고한 섬유는, 특히 탄수화물을 위한 높은 농도가, 그러나 당신의 차에 있는 높은 농도가 탄소 섬유에 있는 높은 양에 있는 높은 농도가, 그러나 탄소 섬유에 있는 높은 양에 있는 탄소 섬유입니다.

단백질 및 지방

단백질과 지방은 단백질과 지방을 직접 올리지 않고 빠르게 탄수화물이 소화되는 방법에 영향을 미칩니다. 식사와 간식에 단백질과 건강한 지방을 포함하여 포도당을 비우고 포도당 스파이크를 감소시킵니다. 라벨은 총 단백질과 지방의 그램을 보여줍니다. 포화 및 trans 지방. 높은 단백질 (소비에 대한 서빙 당 적어도 5-10 그램)과 최소 포화 및 trans 지방을 선택하십시오. 견과, 씨앗, 아보스, 올리브 오일 및 심장 혈관 건강에 대한 지방을 포화하지 않고 중요한 건강 증진을 촉진하기 때문에 중요한 건강 증진을 촉진합니다.

탄수화물을 해독하십시오: 유형 및 그들의 효력

모든 탄수화물은 몸에서 동일하게 행동하지 않습니다. 단순하고 복잡한 탄수화물 사이의 차이를 이해하여 glycemic 색인과 글리세라이드 부하와 같은 개념과 함께 혈당을 꾸준히 유지하는 더 똑똑한 선택을 할 수 있습니다.

간단한 탄수화물

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복합 탄수화물

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글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드

Glycemic 지수 (GI)는 순수 포도당과 비교하여 빠르게 혈당을 올리는 방법을 기준으로 0에서 100까지의 음식에 해당합니다. 낮은 GI 식품 (≤55)는 느린, 낮은 상승을 생성합니다. 온건한 GI (56-69); 높 GI (≥70)는 급속한 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다. 그러나 GI는 부분 크기에 대한 계정이 없습니다. 그 중 Glycemic 부하 (GL)는 다음과 같습니다. GL = (GI × grams 당 탄수화물의 gs)는 Glycemic의 단백질 함량이 10g보다 높지만, Glycemic는 10g보다 높은 수치를 나타냅니다.

읽는 성분 명부

재료는 중량으로 후퇴 순서에 나열되어 있으므로, 첫 번째 몇 가지 항목은 제품의 대량을 만듭니다. 이 목록은 숨겨진 설탕, 건강 지방을 공개하고 전체 곡물이 진정으로 주요 구성 요소인지 여부를 나타냅니다. 특히 가공 식품에 대한 목록을 신중하게 요약합니다.

Spotting 추가 설탕

설탕을 첨가 한 60 개 이상의 다른 이름. "-당"( 포도당, fructose, sucrose, maltose, dextrose), 시럽 (콘 시럽, 고-냉장 옥수수 시럽, 쌀 시럽, agave nectar), 및 농축물 (주류, 사탕 주스). 심지어 "자연"과 같은 감미료, 코코넛 설탕 카운트를 첨가 한 설탕과 같은 설탕의 설탕이 많이 들어있는 경우, 설탕이 많이 들어있는 경우, 설탕이 많이 들어있는 경우, 설탕이 많이 함유 된 경우, 설탕이 많이 함유 된 경우, 설탕이 많이 함유 된 경우, 설탕이 더 낮은 것입니다.

전체 곡물의 우선 순위

"전체 밀" "전체 귀리", "전체 곡물 옥수수,"또는 "전체 라이"와 같은 용어는 첫 번째 성분으로 나타야한다. "수량 밀가루"또는 "불량 밀가루"는 더 적은 섬유와 스파이크 혈당이 더 빠르다 세련된 곡물을 의미합니다. 미국 당뇨병 협회는 곡물 기반 식품의 첫 번째 성분이 될 것을 권장합니다. 또한 "다중"-그것은 전체 곡물을 보장하지 않습니다; 각 곡물의 전체 곡물을 검사하기 전에 적어도 3 그램의 내용이 표시되어 있습니다.

건강한 지방과 건강 한 것들을 피하기

성분 목록은 또한 이용된 지방의 유형을 계시합니다. 부분적으로 수소화한 기름 (트랜스 지방) 및 한계 포화 지방을 가진 제품을 피하십시오. 올리브, Canola, 해바라기, 또는 아보카도 기름 같이 심장 건강 기름을 위해 보십시오. 견과와씨는 또한 불포화 지방의 좋은 근원입니다. 몇몇 가공한 음식 사용 열대 기름 (palm, 야자열장)는 포화 지방에서 높이 입니다. 성분 명부는 또한 제품에는 혈암 또는 심장 건강에 의하여, 또는 심장에 의하여 지원되는 심장에 의하여 이용된 음식 사용의 근원이 들어 있을 수 있습니다.

높은 공정한 식품을 인식

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Portion Control 및 서빙 크기

건강하고, 낮은 GI 음식은 대량에서 먹으면 혈당을 혼란시킬 수 있습니다. 일관된 부분 크기로 인해 꾸준한 탄약을 유지하고 포스트 메달 스파이크를 방지합니다. 여기에 측정 컵없이 부분품을 측정하는 실용적인 방법이 있습니다.

자주 묻는 질문

Protein: 고기, 가금류 또는 물고기에 대한 종로 크기의 부분 (약 3~4 온스).
비스타크 야채: 두 주먹사이즈(2컵 이상).
콤플렉스 탄수화물: 한 컵 핸드 (약 1⁄2-1 컵 요리 곡물 또는 다리).
Fruits: 원 주먹 사이즈의 과일 또는 1⁄2 컵 열매.
Fats: 1개의 썸사이즈 서빙 (약 1개의 큰 술, 견과 버터, 또는 아보카도 반).
디에: 치즈의 하나 엄지 크기의 부분 (약 1 온스) 또는 우유의 한 단단한 주먹 또는 요구르트 (약 1 컵).

이 시각적인 큐는 몸 크기에 적응하고 이동에 부분을 조정할 것을 돕습니다. 당신의 눈을 훈련하는 측정 공구를 가진 가정에 연습.

마음의 행동

건강한 식사 선택

잘 계획된 간식은 식사 사이 혈당을 낮출 수 있고 특히 당신이 인슐린 또는 sulfonylureas를 가지고 가는 경우에 특히, 특히 제공합니다. 열쇠는 단백질, 건강한 지방 및 섬유를 느린 포도당 흡수 결합하기 위한 것입니다. 여기 몇몇은 균형 잡힌 식사 아이디어입니다:

식사 조합 그 일

사과 조각 2 큰 술 땅콩 버터
1 온스 아몬드와 함께 단단한 삶 달걀
열매의 핸디와 아치 씨의 뿌리를 가진 그리스 요구르트 (plain)
당근과 오이 스틱 2 큰 술 hummus
치즈 스틱과 작은 오렌지
Edamame (가로) 또는 구운 chickpeas (약 1⁄2 컵)
아몬드 버터와 셀러리 스틱
소금과 라임의 뿌리를 가진 아보카도 반
견과의 작은 손이 나고 어두운 초콜렛 (70% 코코아 이상)의 조각
치즈의 조각과 터키 롤 업

작은 가방이나 컨테이너로 전 항구 간식은 큰 가방에서 직접 식사를 피하기 위해. 가정, 직장, 그리고 당신의 차에서 접근 가능한 건강 옵션을 유지하십시오. 패키지 스낵을 선택하면 총 탄수화물 및 섬유 용 라벨을 확인하십시오. 15-20 그램의 섬유 및 일부 단백질 또는 지방의 적어도 3 그램의 찻잎을 제공 할 수 있습니다.

포장에 대한 식품 클레임 이해

프론트-of-package 주장은 마케팅 도구, 건강 보장. 일반적인 주장을 번역하는 것을 배울 수 있으므로 혈당에 제품의 진정한 영향을 평가할 수 있습니다.

"Sugar-Free": 서빙 당 설탕의 0.5 그램 미만을 함유하지만, 여전히 전분 또는 설탕 알코올에서 총 탄수화물이 높을 수 있습니다. 항상 총 탄수화물과 섬유를 검사합니다. 일부 설탕이없는 제품은 설탕과 소화를 유발할 수있는 maltitol과 같은 설탕 알코올을 사용합니다.
"Low-Carb":]는 규제되지 않는 기간; 표준 정의가 없습니다. 유사한 제품에 서빙 당 총 탄수를 비교하십시오. 낮은 탄수화물 스낵은 여전히 정제 곡물 또는 전분을 사용하는 경우 피 설탕을 스파이 할 수 있습니다. 서빙 당 총 탄수화물의 10 그램 이상 제품을 찾고 있지만 섬유와 단백질을 검사하십시오.
"추가 설탕 없음":] 설탕이 처리 중 추가되지 않았지만 천연 설탕은 여전히 높을 수 있습니다. 예를 들어, 미백 사과 주스의 병은 추가 설탕이 없지만 높은 천연 설탕이 없습니다. 항상 총 설탕과 총 탄수를보십시오.
"전체 곡물":] 제품은 전체 곡물을 포함해야하지만, 첫 번째 성분이 될 수 있습니다. 첫 번째 성분은 전체 곡물이어야한다. 또한 섬유 함량을 검사 - 전체 곡물 빵은 종종 조각 당 섬유의 적어도 3 그램이 있습니다.
"Net Carbs": 일반적으로 총 탄수화물 광물과 설탕 알코올으로 계산. 이 용어는 FDA에 의해 승인되지 않으며 일부 설탕 알코올 (특히 maltitol)이 여전히 혈당을 제기하기 때문에 오해 할 수 있습니다. 기본 참조로 총 탄수를 사용합니다. 당신이 그물 탄수를 사용하는 경우, 어떤 설탕 알코올이 사용되는 것을 알고.
"Diabetic-Friendly":법적 정의 없음. 이 용어는 표준화되지 않습니다; 항상 전체 라벨을 직접 평가하거나 등록 된 규정식에 대해 설명합니다.
"Light" 또는 "Lite":]는 제품이 일반 버전보다 적은 칼로리 또는 지방이 적은 반면, 맛을 개선하기 위해 설탕이나 탄수화물을 추가 할 수 있습니다. 주의 깊게 라벨을 비교하십시오.
"Low Fat": 설탕이나 정제 된 탄수화물에서 더 높은 지방을 감소시키기 위해. 낮은지방 식품은 반드시 혈액-수성하지 않습니다.
"Gluten-Free":는 낮은 차 또는 설탕을 의미하지 않습니다. 많은 글루텐 자유로운 제품 사용 쌀 가루, 감자 전분, 또는 타피오카 전분, 혈액 설탕을 빨리 올리는.

항상 포장을 켜고 프론트 패키지를 신뢰하기 전에 영양 사실과 성분 목록을 읽으십시오.

기술 사용

현대 공구는 라벨 읽기 및 혈당 관리, 당신이 먹는 것을 쉽게 추적하고 어떻게 당신의 수준에 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에 몇 가지 효과적인 옵션이 있습니다:

Food Tracking 앱

MyFitnessPal, Cronometer 및 Carb Manager와 같은 응용 프로그램은 바코드를 스캔하고 즉시 총 탄수화물, 섬유 및 추가 설탕을 포함하여 영양 사실이 표시됩니다. 많은 사람들이 혈당 독서 및 검토 패턴을 적시에 로그 할 수 있습니다. 예를 들어, 당신은 가장 높은 스파이크를 유발하고 이에 따라 조정 할 수 있습니다. 일부 응용 프로그램은 원하는 경우 개인화 된 탄수화물 목표를 설정하고 순 탄수를 추적 할 수 있습니다. 큰 식품 및 식품을 입력 할 수있는 능력을 사용하여 응용 프로그램을 선택하십시오.

연속 포도당 모니터 (CGM)

CGMs (Dxcom G6/G7, Freestyle Libre와 같은)는 매 몇 분마다 실시간 포도당 독서를 제공합니다. 그들은 특정 음식과 부분 크기가 실제 시간에 미치는 영향을 보여줍니다. 당신의 선택을 미세하게 할 수 있습니다. CGM을 사용함으로써 라벨 읽기 결정의 즉각적인 영향을 볼 수 있습니다. 예를 들어, "낮은" 스낵이 여전히 포도당을 올리는 것을 발견 할 수 있습니다. CGM을 통해 의사가 다른 의사가 아닌 다른 방법으로 대화 할 수 있는지 확인하십시오.

레시피 및 식사 계획 앱

미국 당뇨병 협회의 요리 컬렉션, EatingWell, Forbes Health offer 당뇨병 친화적 인 조리법과 같은 웹 사이트 및 앱은 내장 된 캐비티를 갖습니다. 많은 사람들이 서빙 크기와 자동적으로 영양을 넓히도록 허용합니다. 식사 계획, PlateJoy 또는 $MealPrepPro와 같은 응용 프로그램은 탄약 목표와 일치하는 식료품 목록을 생성 할 수 있습니다. 기술을 사용하여 지속적인 라벨 읽기의 정신적 부하를 줄이고 일관성있는 유지를 돕습니다.

온라인 리소스

American Diabetes Association은 라벨 읽기, 샘플 식사 계획, 자주 묻는 질문에 대한 자세한 가이드를 제공합니다. CDC의 당뇨병 가이드]는 건강한 판과 관리 무게를 건설하는 데 필요한 팁을 제공합니다. 이러한 리소스를 사용하여 지식과 신뢰할 수있는 조리법을 깊숙이십시오.

전문 컨설팅

라벨 읽기는 강력한 기술이지만, 개별지도는 특정 요구, 약물, 라이프 스타일, 건강 목표를 해결할 수 있습니다. 전문가 팀은 독특한 상황에 맞는 라벨 전략을 도울 수 있습니다.

Registered Dietitian Nutritionist (RDN):] 개인식 플랜 만들기, 캐비티 계산을 가르치고, 라벨을 해석하고, 식품의 관용을 주소. 영양과 식이 요법을 통해 하나를 찾으십시오.
Certified Diabetes Care and Education Specialist (CDCES): 전적으로 CDE, 이 전문가들은 연속 포도당 모니터, 조정 인슐린을 사용하여 당뇨병 교육에 중점을두고, 연습에 라벨을 읽을 수 있습니다. 또한 식사와 관련된 약물 타이밍과 도움을 줄 수 있습니다.
Endocrinologist: 약물 관리, 인슐린 유형과 복용량을 조정하고, 인슐린 저항 또는 호르몬 불균형과 같은 대사 문제점을 밑으로 주소. 그들은 당신의 먹는 본에 어떻게 실험실 결과를 해석할 수 있습니다 (A1C, 빠른 포도당).
Primary Care Provider: A1C와 콜레스테롤과 같은 전체 건강 마커를 모니터링하고, 식이 요법과 운동에 대한 초기 지도를 제공합니다.
Health Coach 또는 Diabetes Educator: 일상적인 음식 선택 만들기에 실질적으로, 손에 코칭을 위해 당뇨병 전문 지식과 의료 코치는 책임과 간단한 전략을 제공 할 수 있습니다.

특정 당뇨병의 특정 유형에 대한 라벨을 읽는 방법에 대한 의료 팀을 요청하는 것을 망설이지 마십시오 (유형 1, 유형 2, LADA, 제스처) 및 약물 요법.

의약

이 제품은 정상적인 식품을 위해, 그것은 정상적인 식품을 위해, 정상적인 식품을 위해, 정상적인 식품을 위해, 정상적인 식품을 위해, 정상적인 식품을, 정상적인 식품을, 정상적인 식품을, 정상적인 식품을, 정상적인 식품을, 돕는, 정상적인 식품을, 돕는, 정상적인 식품을, 돕는, 정상적인 식품을, 돕는, 정상적인 식품을, 돕는, 돕는, 돕는, 돕는, 돕는, 돕는, 돕는, 돕는, 돕는, 건강 식품을, 건강하게 하는, 건강에 건강하게 합니다.