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글리세라이드 지수

glycemic index (GI)는 순수한 포도당 (GI가 100)에 비해 혈당 수준을 높이는 방법에 따라 탄수화물 함유 식품을 평가하는 수치입니다. 높은 GI를 가진 음식은 급속하게 소화되고 흡수되어 혈액 설탕에 날카로운 스파이크를 유발합니다. 낮은 GI 음식은 소화되고 흡수되고 더 많은 것을 흡수하고, 지질의 혈당에 지속되는 혈당에 대한 지속적인 조사를 계속합니다.

  • 낮은 GI: 55 이하
  • Medium GI: 56–69
  • 높은 GI: 70 이상

GI 개념은 토론토 대학에서 초기 1980 년대에 개발되었습니다. 데이비드 젠킨스와 그의 팀. 그 이후로, 수많은 연구는 낮은 GI 다이어트가 게놈 제어를 개선 할 수 있음을 보여주고, 인슐린 저항을 감소시키고 체중 관리에 도움. 그러나, GI 혼자 전체적인 이야기를 알려지지 않습니다. glycemic 부하 (GL)]은 GI의 양에 의해 GI를 조정하지만, GL의 가장 중요한 부분이 아니라, 그것은 일반적으로 매우 중요한 물질적 인 물에 대한 영향을 많이 가지고 있기 때문에, 그것은 일반적으로 매우 중요한 도구입니다.

낮은 GI 곡물 : Steady Blood Sugar의 최고의 선택

낮은 GI 곡물은 섬유, 저항하는 전분에서 부유하, 그리고 수시로 그들의 세련한 대조 보다는 더 많은 단백질을 포함합니다. 그들의 구조는 소화 및 포도당 흡수를 느리고, 그(것)들을 glycemic 통제에 관하여 걱정하는 사람을 위해 이상적 만듭니다.

보리 (GI ~28)

Barley는 28의 GI와 함께 가장 낮은 GI 곡물 중 하나입니다. 그것은 [FLT : 0]]의 높은 함량에 이것을 owes [FLT : 1]의 베타 글루칸[[FLT : 1], gut, 느린 탄수화물 소화에 젤 같은 물질을 형성하는 용성 섬유를 빚어. Barley는 또한 더 blunts 혈당 응답을 포함합니다. 헐리우드 또는 진주 보리가 수프에서 사용 될 수 있습니다 [FLT : 3]의 비타민과 비타민을 찾은 영양소가 : [FLT : 3]의 혈당 농도 : 3, 2015의 혈당 농도 : 3, 2015[FLT]의 혈당].

쿠이노아 (GI ~53)

Quinoa는 훌륭한 영양 프로파일에 대한 인기를 얻은 가짜입니다. 그것은 약 53의 GI가 있고 모든 9 개의 필수 아미노산을 제공하는 완전한 단백질입니다. 그것의 높은 섬유 함량 (컵 당 약 5 그램 요리) 및 단백질의 온건한 양은 온건한 혈당 스파이크를 돕습니다. Quinoa에는 또한 saponins, 항 산화 방지제와 항염증제 재산과 화합물이 포함되어 있습니다. quinoa를 사용하여 그릇에 담그거나, 그것은 그릇에 담그거나, 그것을 위해 접시에 담그기로 사용됩니다.

스틸컷 오트 (GI ~55)

즉시 또는 빠른 귀와 달리, ]steel-cut oats]는 최소한으로 가공됩니다. 그들은 단순히 전체 귀중품 조각으로 잘라, bran과 germ의 대부분을 유지. 이 intact 구조 천천히 요리 시간과 소화, 약 55의 GI에서 결과. ]Journal of Nutrition (2009)는 그 자체적으로 혈당을 개선하고, 그 자체를 위해 혈당을 개선하고, 그 자체를 위해 혈당을 더 빨리 향상 시키는 것을 보여주었습니다.

구르기 (GI ~48)

Bulgur는 파보일, 말린, 및 부수 한 밀 베리로 만든 빠른 코팅 전체 곡물입니다. 그것은 약 48의 GI를 가지고 있으며, 특히 불용성 섬유, 소화 건강을 촉진합니다. Bulgur는 중간 동서 요리에 스테이플, 종종 tabbouleh, pilafs 및 재료 야채에 사용됩니다. 단지 10-15 분에서 요리하기 때문에 편리한 낮은 GI 옵션입니다.

밀렛 (GI ~54)

밀렛은 진주 밀렛, 손가락 밀렛, 그리고 sorghum을 포함하여 작은 세련 된 고대 곡물의 그룹입니다. 진주 밀렛은 54 주위에 GI를 가지고 있으며 손가락 밀렛 (ragi)은 높은 수용성 섬유 함량으로 인해 (GI ~ 50)도 낮을 수 있습니다. 밀렛은 무수한 마그네슘에서 풍부하며, 인슐린 감도를 재생합니다. 평평한 브레즈, 또는 쌀과 같은 뜨거운 아침 시리얼으로 밀렛을 사용하십시오.

Medium-GI Grains: 모뎀 사용

중형 곡물은 여전히 건강한 식단의 일부 일 수 있습니다, 특히 단백질, 건강한 지방 또는 야채와 함께 짝지어질 때 소화를 느리게 할 수 있습니다. 포로 제어는 키입니다.

브라운 쌀 (GI ~55 ~68)

브라운 쌀은 붕대와 거대를 유지, 흰색 쌀보다 더 섬유를 제공. 그러나, 다른 품종은 다른 GI가 있다: 긴 곡물 갈색 쌀은 약 55-60, 짧은 곡물 변형은 68로 높을 수 있습니다. 낮은 GI 옵션에 대 한, 선택 ) 또는 파보일 쌀, 이는 endosperm에 영양을 구동 하는 과정을 겪고 스타크 베리와 함께 붕대를 변경.

전체 밀 파스타 (GI ~60)

전분 밀가루로 만든 파스타는 일반 백색 파스타 (일반적인 GI ~70)보다 낮은 약 60의 GI를 가지고 있습니다. 파스타의 조밀한 구조와 요리가 매우 작아서 소화를 느리게하는 알 덴테(reults)입니다. Diabetes Care]의 2017 연구는 저조식 패턴의 파스타를 먹지 않았으며, 과거의 야채를 혼합하기 위해 더 높은 야채를 혼합하는 것이 더 이상 글리세라이드를 사용하지 않았습니다.

베리 빵 (GI ~ 50 ~ 65)

Rye는 밀과 관련된 시리얼 곡물입니다. Pumpernickel Bread], 전체 열매에서 만든, 더 낮은 GI (약 50-60) 세련 된 유성 밀가루로 만든 빵. GI는 밀링 공정에 따라 달라지고 다른 밀가루의 추가. ]의 연구 (2013)는 "빵을"에 대한 전체적인 빵을"검출했습니다. "빵을"에 비교하여 "빵을"에 대한 전체적인 반응을"표시하는 것으로 나타났습니다.

High-GI 곡물: 글리세라이드 제어를 위한 한계 또는 피하십시오

높은-GI 곡물은 급속하게, 혈액 포도당과 인슐린에 있는 큰 증가를 일으키는 원인이 됩니다. 그들은 강렬한 운동 후에 빨리 운동을 필요로 하는 운동선수를 위해 적당한 그러나, 그들은 일반적으로 그 관리하는 혈액 설탕에 의해 sparingly 소모되어야 합니다.

화이트 빵 (GI ~70 ~80)

흰 빵은 붕대와 덩어리가 제거 된 세련된 밀가루로 만들어졌으며 스타크리스 엔드 롬 만 남았습니다. 이 공정 스트립 섬유와 영양소는 가장 높은 GI 일반적인 빵 중 하나를 만듭니다. 심지어 "수성"흰 빵은 여전히 혈당을 향합니다. 흰색 빵의 조각은 70 이상의 GI가있을 수 있습니다. 빵을 즐기고 싶다면 100 % 전체 곡물 또는 스플라인 곡물 품종을 선택하면 GI에서 낮습니다.

즉시 Oatmeal (GI ~75)

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쌀 케이크 (GI ~80)

쌀 케이크는 높은 열과 압력 하에서 흰 쌀을 퍼뜨려서 이루어집니다. 이 과정은 급류 소화 및 높은 GI (80 이상)에 선도하는 전분을 겔화합니다. 칼로리와 지방에서 낮은에도 불구하고, 그들은 작은 사육을 제공 하 고 혈당을 스파이 수 있습니다. 견과 버터 또는 아보카도와 쌀 케이크를 페어링 전반적인 글리세라이드 효과를 낮출 수 있지만, 더 많은 간식을 선택할 수 있습니다.

화이트 라이스 (GI ~ 70-90)

흰 쌀은 연마 후 쌀 곡물의 끝입니다. GI는 유형에 따라 다릅니다. 재스민 쌀은 약 70-80 년, 바사티 밥은 50-60 년대에 낮을 수 있지만 GI가 있습니다. 긴 곡물 흰 쌀은 일반적으로 갈색 쌀보다 높은 GI가 있습니다. BMJ Open]에 대한 2020 메타 분석은 아시아와 서양 인구의 2 형 당뇨병의 위험을 증가시키기 위해 더 높은 쌀 소비량을 연결했습니다. 당신이 먹는 경우, 그것은 gimati 쌀을 낮추기 전에, 그것을 낮추기 전에 그것을 선택합니다 (또는 gi)

Influence 글리세라이드 응답 인자

곡물의 글리세라이드 값은 고정되지 않습니다. 몇몇 요인은 당신의 몸이 동일한 곡물에 어떻게 반응하는지 수정할 수 있습니다:

  • 요리법과 시간: 오버코크링 파스타나 쌀은 젤라틴화, 김을 올리는 것. 알 드엔테 파스타는 부드럽고, 오버코크 페이스타보다 더 낮은 GI를 가지고 있습니다.
  • Processing Level: 전체 곡물 (intact 커널)는 밀, 접지, 또는 퍼프된 버전보다 낮은 GI를 가지고 있습니다. 예를 들어, 전체 귀중품은 즉시 오트밀보다 낮은 GI를 가지고 있습니다.
  • Fiber 내용: 가용 섬유 (예: oats와 barley의 베타 글루칸)는 소화를 느리게 하는 젤을 형성합니다. 불용성 섬유는 또한 전분 접근을 감소시켜 기여합니다.
  • 조합 식품:] 단백질, 지방, 섬유 풍부한 야채를 곡물 식사로 첨가하는 것은 전반적인 glycemic 부하를 감소시킵니다. 닭고기, 브로콜리, 올리브 오일과 흰 쌀의 그릇은 일반 흰색 쌀보다 훨씬 낮은 글리세라이드 응답이있을 것입니다.
  • Acidity: 식초 또는 레몬 주스를 곡물 접시에 첨가하면 포스트파란 혈당을 낮출 수 있습니다. 산은 위장을 느리고 전분의 속도를 감소시킵니다.
  • 저항근한 전분:] 냉각 요리 쌀, 감자, 또는 파스타는 효소 소화를 저항하는 복고풍 전분의 형성에 지도합니다. 이 가열 된 음식의 GI를 낮춥니다.

낮은-GI 곡물을 통합하기위한 실용적인 팁

낮은 GI 대안에 대한 높은 GI 곡물을 떼어내는 것은 복잡하지 않습니다. 여기에 일상적인 식사로 통합 할 수있는 방법이 있습니다.

런치 메뉴

  • steel-cut oats 또는 ]rolled oats] 대신 즉시 oatmeal. 단백질 분말 또는 그리스 요구르트의 국자, chia 또는 flax 종자의 큰 술을 추가, 열매를 가진 정상.
  • 유아 또는 quinoa porridge의 따뜻한 그릇을 cinnamon, 견과류, 그리고 약간의 미완성 우유로 만듭니다.
  • 의 전체 곡물 rye 또는 pumpernickel toast] 아보카도와 포치 계란.

런치 메뉴

  • grain Bowl 요리 보리, quinoa, 또는 bulgur, 플러스 잎이 녹색, 구운 야채, 콩, tahini-lemon 드레싱을 준비하십시오.
  • sprouted 곡물 빵 또는 100% 전체 곡물 tortillas를 교환하십시오.
  • tabbouleh-style 샐러드 bulgur, parsley, 토마토, 오이, 레몬의 짜기.

런치 메뉴

  • cauliflower 쌀을 곡물없는 옵션으로 대체하거나 half 갈색 쌀, 반 lentils을 GL를 낮추기 위해 사용합니다.
  • ] 진주 보리 또는 quinoa]를 통해 호기심이나 서리를 떼어냅니다.
  • 쿡 파스타 al dente 닭이나 두부와 같은 비스타 룩한 야채와 야윈 단백질 소스의 많음을 추가합니다.

찜질방

  • 밥 케이크를 건너 뛰고 전체 곡물 rye 부수] 습지 또는 너트 버터를 선택.
  • energy ball 압연 된 귀리, 너트 버터, 씨앗, 소량의 건조 과일을 만듭니다.
  • 자신의 air-popped popcorn (약 55의 GI와 전체 곡물)과 허브 또는 영양 효모와 계절.

Portion Size와 페어링의 역할

퀴노아는 퀴노아의 혈당을 증가시키는 데 도움이되는 것을 말합니다. 퀴노아의 컵은 약 40 그램의 탄수화물을 약 40 그램으로 섭취하여 중간 감자와 동일하게 섭취합니다. 미국 당뇨병 협회는 "두통 서빙"이 약 1/3 컵의 요리 곡물 또는 빵의 한 조각을 의미합니다. 하루 종일 곡물 섭취를 펴고 단백질, 건강한 지방 및 야채가 안정 포도당을 유지하기위한 가장 효과적인 전략입니다. 또한, 더 높은 영양 섭취량은 근육을 떨어뜨릴 수 있으므로 더 높은 영양을 줄 수 있습니다.

곡물을 넘어 : 글리세럼 건강의 전체보기

이 문서는 곡물에 초점을 맞추고, 전반적인 식이요법은 단일 식품보다 더 많은 것을 기억하는 것이 중요합니다. 야채, 야윈 단백질, 건강한 지방 및 최소한의 추가 설탕에 풍부한 식이 패턴은 글리세라이드 컨트롤을 지원하는 가장 강력한 증거를 가지고 있습니다. 곡물은 그 패턴의 일부가 될 수 있지만 올바른 유형 선택과 마찬가지로 키가 필요합니다. 개인화 된 조언, 등록 된 식이요법 또는 인증 된 당뇨병 교육자는 특정 요구 사항에 대한 맞춤식에 도움이 될 수 있습니다.

키 테이크아웃

  • 보리, quinoa, steel-cut oats, bulgur 및 밀렛과 같은 낮은 GI 곡물 (GI ≤ 55)은 안정적인 혈당을 유지하기위한 우수한 선택입니다.
  • 중형 곡물 (GI 56-69) 갈색 쌀, 전체 밀 파스타, 그리고 rye 빵은 식이 요법에서 소비 될 수 있습니다, 특히 소화를 느리게 다른 음식과 결합 할 때.
  • 흰색 빵, 즉시 오트밀, 쌀 케이크, 흰 쌀을 포함한 고기 곡물 (GI ≥ 70)은 제한되거나 최적의 글리세라이드 제어를 위해 피해야합니다.
  • 요리법, 가공, 섬유 함량, 식품은 곡물에 대한 글리세라이드 응답에 영향을줍니다.
  • Portion 제어는 중요; 심지어 낮은 GI 곡물은 합리적인 금액에서 소비되어야한다.

곡물은 혈당에 적어도 영향을 미치고 간단한 준비 기술을 적용하면 혈당 통제없이 곡물의 영양 혜택을 누릴 수 있습니다. 새로운 곡물과 실험하여 다른 요리법을 탐구하고, 당신의 팔을 모두 만족시키는 조합을 찾아 건강 목표를 달성하십시오.

]올해 지수에 대한 자세한 내용을 보려면, ]Harvard T.H. Chan School of Public Health, ]American Diabetes Association, ], 시드니의 GI 데이터베이스의 대학.:7]:7]:7:7:7:]