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탄수화물은 무엇이며 어떻게 피 설탕을 식욕합니까?

탄수화물은 3개의 주요 조형제 중 하나, 단백질과 지방의 주위에 입니다. 소화 도중, 당신의 몸은 포도당으로 대부분의 탄수화물을, 들어갑니다, 혈류를 들어가고 혈당 수준을 올리십시오. 이 증가의 비율 그리고 규모는 탄수화물의 유형에 소모됩니다.

탄수화물은 3 개의 넓은 범주로 떨어졌다 :

  • Simple Carbohydrates (Sugars):] 이것은 빨리 소화하는 짧은 사슬 분자입니다. 그들은 과일과 낙농장에서 같은 자연적 사건 설탕을 포함하고, 뿐 아니라 높 fructose 옥수수 시럽과 테이블 설탕과 같은 추가한 설탕을 포함합니다. 간단한 설탕은 혼자 먹으면 급속한 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다.
  • Complex 탄수화물 (스타치): 포도당 분자의 더 긴 사슬로 만드는, 전분은 더 오래 끊기 위하여 가지고 갑니다. 근원은 전체적인 곡물, 콩, 감자 및 옥수수를 포함합니다. 그들은 섬유와 단백질과 결합될 때 지속된 에너지를, 그러나 세련한 전분 (예를들면, 백색 빵, 백색 밥)는 여전히 혈당을 빨리 올리는 수 있습니다.
  • 디테일 섬유: 인간 소화 시스템이 완전히 끊을 수 없다는 독특한 탄수화물. 섬유는 혈류로 설탕의 흡수를 느리고, 활 운동을 조절하고 유리한 혈류 박테리아를 공급합니다. 그것은 혈액 포도당을 올리지 않으며 종종 "net carbs"을 계산하기 위해 총 탄수화물에서 빼앗아집니다.

혈당 관리, 탄수화물의 품질 및 수량은 단순히 탄수화물을 피하는 것보다 더 중요합니다. 독서 영양 라벨은 섬유, 설탕 및 각 서빙의 총 탄수화물의 균형을 식별하는 데 도움이됩니다.

영양 라벨을 읽는 방법 : 탄수화물 섹션

미국 영양 라벨은 2016 년에 업데이트 된 FDA의 형식을 따르며 추가 설탕과 서빙 크기를 강조합니다. 탄수화물 관리에 중점을 둔 단계별 접근법입니다.

서빙 크기로 시작

서빙 크기는 라벨에 모든 영양 값의 기초입니다. 그것은 익숙한 단위 (컵, 조각, 그램) 및 미터 단위에서 나타납니다. 모든 칼로리, 탄수화물, 섬유 및 설탕 목록은 를 참조 를 참조합니다. 서빙 크기 두 번 먹는 경우 탄수화물 번호를 두 배해야합니다. 많은 포장 식품은 컨테이너 당 여러 서빙을 포함하므로 항상 "방수"를 검사합니다. 2.5 배의 경우, 전체 병을 2.5 배로 지불합니다.

총 탄수화물

"총 탄수화물"라인에는 음식의 탄수화물의 모든 유형이 포함되어 있습니다 : 설탕, 전분, 섬유. 이것은 소화 후 혈액 흐름을 입력 할 수있는 포도당의 총 양을 반영하기 때문에 대부분의 사람들이 혈당을 관리하는 가장 중요한 번호입니다. 일반적인 가이드 라인은 의료 제공 업체가 추천하는 범위에 대한 총 탄수화물을 제한하는 것입니다 (식사 30-60 그램, 간식 15-30 그램).

총 탄수화물의 밑에, 상표는 아래에 틈:

  • 디테일 섬유: 그램에 나열. "좋은 소스"또는 5 그램에 대한 서빙 당 적어도 3 그램에 대한 "우수한 소스"또는 "우수한"에 대 한 제공. 섬유는 소화와 blunts 피 설탕 스파이크를 느립니다.
  • 총 설탕: 자연과 추가 설탕을 모두 포함. 이 번호는 혼자 그들 사이 구별하지 않습니다 — 당신은 아래에 추가 설탕 라인을 확인해야합니다.
  • Added Sugars: 2018년부터 필요한. 이것은 처리 중에 얼마나 많은 설탕이 추가되었는지 알려줍니다. % Daily Value (%DV)는 하루 (200 칼로리) 당 추가 설탕의 50 그램에 근거합니다. 혈당 통제를 위해, 추가 설탕을 유지하십시오.
  • 수가 알코올 : 항상 별도로 나열되지; 때로는 "기타 탄수화물"에 포함 된 설탕 알코올 (예 : erythritol, xylitol)은 혈당에 대한 적은 영향을 갖지만 대량의 소화를 일으킬 수 있습니다.

계산 Net Carbs

많은 저탄소 및 ketogenic 다이어트는 "net carbs"을 추적하는 것을 권장합니다 - 실제로 혈당에 영향을 미치는 탄수화물. 공식은 :

Net Carbs = 총 탄수화물 – 섬유 – (하프 또는 모든 설탕 알코올)

그러나, 일반 혈당 관리 (특히 타입 2 당뇨병), 총 탄수화물에 초점을 맞추고 결국 포도당이 될 수있는 모든 탄수화물을 차지하기 때문에 더 안전합니다. 등록 된 식이요법과 함께 당신의 목표를 위해 최선의 접근 방식을 결정하십시오.

세부의 설탕 알코올 이해

설탕은 몸에 의해 완전히 흡수되지 않는 탄수화물입니다. 일반적인 유형에는 erythritol, xylitol, maltitol, sorbitol 및 isomalt가 포함되어 있습니다. Erythritol에는 거의 글리세라이드 충격이 없으며 maltitol는 일반 설탕과 거의 혈당을 뿌릴 수 있습니다. 판독 라벨을 읽을 때, maltitol과 함께 감미로운 제품으로 감미로운 것은 종종 "저 설탕"을 주장하지만 여전히 포도당을 제기 할 수 있습니다. 일부 술은 설탕을 사용하여 알코올을 사용하는 것이 좋습니다.

Dietary Fiber의 사회적 역할

섬유는 특별한 주의를 가치가 있습니다. 그것은 소화되지 않으며 혈당을 올리지 않기 때문에 그물 캐비넷 계산에 총 탄수화물에서 빼는 유일한 탄수화물입니다. 그 위에 섬유는 다수 혈당 이익을 제안합니다:

  • 가열 가스를 끄는] - 음식은 더 천천히, 매끄럽게 포도당 흡수에 위에서 이동합니다.
  • 배열성] - 더 이상 느끼며, 전반적인 칼로리와 탄수화물 섭취를 감소시킵니다.
  • ]배우 마이크로비옴-세용 섬유는 시간 동안 인슐린 감도를 향상할 수 있는 건강한 gut 박테리아를 공급합니다.

읽는 상표를 읽을 때, 서빙 당 섬유의 3개 그램 또는 더 많은 것을 제공하는 음식을 위한 보기. 보기는 콩, lentils, 귀리, chia씨, 아몬드 및 대부분의 야채를 포함합니다. 제품이 전체적인 탄수화물에서 높더라도 섬유 (예를들면, 까만 콩: ~40g 총 탄수화물, 15g 섬유), 혈당에 순수한 충격은 백색 밥 같이 낮은 ‐ 섬유 선택권 보다는 매우 낮습니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드 부하 이해

글리세라이드 지수 (GI)는 글리세라이드의 스케일에 탄수화물 함유 식품을 0에서 100으로 등급을 매겨 빠르게 혈당을 높이는 방법을 기반으로합니다.

  • 낮은 GI: ≤55 (예: lentils, 대부분의 비 ‐ 스타 룩 야채)
  • 중간 GI : 56-69 (예 : 갈색 쌀, 바나나)
  • 높은 GI: ≥70 (예를들면, 백색 빵, 설탕 음료)

그러나 GI는 부분 크기에 대한 계정이 없습니다. 즉, glycemic load (GL)가 다음과 같이 제공됩니다.

Glycemic Load = (GI × 탄수화물 그램) ÷ 100

연구는 낮은 혈당 부하 다이어트는 혈당 통제를 개량하고 2개의 당뇨병을 가진 사람들에 있는 HbA1c를 감소시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다. 실제적인 사용을 위해:

  • 대부분의 시간의 낮은 ‐GI 음식을 선택하십시오.
  • ‐GI 음식 (흰색 빵의 조각과 같은)을 먹는 경우, 단백질 (예 : 계란) 또는 건강한 지방 (예 : 아보카도)을 섭취하여 소화를 느리게합니다.
  • 영양 라벨을 사용하여 서빙 당 총 탄수를 견적하고 GL 개념을 적용합니다 - 대량에서 먹는 낮은 ‐GI 음식은 여전히 큰 포도당 스파이크를 만들 수 있습니다.

Universityy of Sydney의 글리세라이드 인덱스 데이터베이스]와 ]American Diabetes Association의 가이드는 일반적인 음식에 대한 GI 값을 식별할 수 있습니다.

라벨을 사용하여 탄수화물을 관리하기위한 실용적인 전략

식료품점에서 라벨 지식과 식사 준비 중 먼저 압도적인 느낌을 줄 수 있습니다. 이 증거 기반 팁을 사용하여 쉽게 만들 수 있습니다.

전체적으로 Minimally 공정 식품에 초점을 맞추고

야채, 과일, 견과, 씨, 콩 및 전체 곡물과 같은 전체적인 음식은 전형적으로 더 낮은 열량 조밀도, 더 높은 섬유 내용 및 더 적은 설탕을 추가했습니다. 당신이 포장한 음식을 사서 때, 상표 가이드를 하십시오: 더 짧은 성분 명부, 인식가능한 성분을 가진 품목을 선택하고, 총 탄수화물은 실질적인 섬유 (포장 당 적어도 3개 그램)에 의해 균형을 잡습니다.

Total Carbohydrates를 추적, 그냥 설탕하지

일반적인 실수는 "Sugars"라인에서만 볼 수 있습니다. 부수의 상자는 설탕의 단지 2 그램을 가지고 있지만 총 탄수화물의 30 그램 (대부분적으로 전분). 그 전분은 여전히 혈당을 제기합니다. 항상 먼저 총 탄수화물을 검사합니다.

"Low-Sugar"또는 "No add Sugar"의 조심

이 주장은 낮은 ‐ 카르브를 의미하지 않습니다. 예를 들어, 많은 "낮은 sugar"할머니 포도당을 스파이하는 설탕 또는 세련된 밀가루를 사용합니다. 패키지를 플립하고 전체 라벨을 읽으십시오, 특히 식이 섬유 및 총 캐비티 번호.

단백질, 지방 및 섬유를 가진 쌍 탄수화물

이식 탄수화물은 혼자서 날카로운 포도당 상승 및 그 후 충돌을 일으킬 수 있습니다. 탄수화물을 포함하는 식사 또는 간식을 먹을 때, 또한 단백질 (닭, 두부, 그리스 요구르트와 같은) 및 불포화 지방 (오른 기름, 아보카도, 견과)의 소스를 포함합니다. 이 조합은 소화를 느리고 글리세라이드 충격을 감소시킵니다. 예를 들어, 땅콩 버터 (단백 + 지방)와 사과 (탄소)는 혼자서 쥬스 주스 보다는 혈당을 위해 멀리 더 낫습니다.

Visual Guide로 "Plate Method"를 사용하세요.

비 ‐스타시 야채, 야윈 단백질을 가진 1 quarter, 그리고 탄수화물 ‐ 부유한 음식 (전체 곡물, 전성 야채, 또는 과일)를 가진 1 quarter를 채우십시오. 다음 그 분기의 부분 크기 그리고 carb 조사를 검사하는 영양 상표를 사용하십시오.

Carb Counting 및 Consistency를 가진 실험

류블로그는 류블로그의 류블로그를 사용하거나 포도당을 복용하는 경우, 류블로그의 류블로그를 섭취하는 것은 류블로그를 안정화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 식품 일기를 유지하거나, 다른 식품이 읽는 방법에 대해 볼 수 있는 추적 앱을 사용하세요. 많은 당뇨병 류머는 라벨을 사용하여 탄수화물의 그램을 계산하는 것이 좋습니다. - 각 식사에서 동일한 양을 목표로합니다.

숨겨진 탄수화물을 위한 시계

많은 포장 식품은 수정 된 음식 전분, maltodextrin, dextrose, 또는 maltose와 같은 소스에서 숨겨진 탄수화물을 포함합니다. 이 성분은 종종 소스, 드레싱, 수프 및 향신료 혼합에 첨가됩니다. "-ose"또는 "starch"에서 끝나는 모든 단어에 대한 성분 목록을 확인하십시오. 제품 라벨 "sugar-free"는 이러한 필러에서 중요한 탄수화물을 가질 수 있습니다. 의심 할 여지없이, subtract 섬유 및 알코올은 매우 높은 차종을 가져다 버리는 것으로 추정되지만, 매우 거친 차종이 많은 것으로 나타났습니다.

당뇨병 및 인슐린 저항을위한 특수 고려 사항

1 형 당뇨병, 2 형 당뇨병, 제로 당뇨병, 또는 각을 가진 사람들은 유일한 필요를 가지고 있습니다. 그러나, 핵심 영양 상표 원리는 동일하 남아 있습니다. 여기 꼬리 끝은 있습니다:

  • 타입 1 당뇨병: 탄수화물 섭취에 인슐린 복용량에 일치해야 합니다. 정확한 탄수화물 계산 (광택 탄수화물을 위해 빼면 섬유를 포함) 필수입니다. 인슐린 ‐ ‐ 탄수화물 비율과 함께 총 탄수화물 라인을 사용하십시오.
  • 타입 2 당뇨병: 총 탄수화물 감소에 초점, 특히 추가 설탕과 세련된 전분에서. 증가 섬유와 단백질은 시간이 지남에 따라 인슐린 감도를 향상시킬 수 있습니다.
  • 제외 당뇨병: 혈당 대상은 더 꽉. 하루 (3 작은 식사 + 2–3 스낵)를 통해 탄수화물을 확산하고 낮은 ‐GI를 선택, 높은 ‐ 섬유 옵션은 스파이크를 방지 할 수 있습니다.
  • 인슐린 저항 / prediabetes: 타입 2 당뇨병을 방지하는 동일한 다이어트는 전체 식품, 감소 된 설탕, 적절한 섬유를 강조합니다. 영양 라벨은 설탕과 세련된 탄수화물의 숨겨진 소스를 식별하는 것입니다.

표본 상표 Walkthrough: 실제적인 보기

granola bar의 hypothetical 영양 라벨을 분석하자 :

  • 서빙 크기: 1개 막대기 (40g)
  • 총 탄수화물: 28g
  • 규정식 섬유: 3g
  • 총 설탕: 12g
  • 추가 설탕: 8g
  • 설탕 알코올 : 0g

의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 의약합니다.

카보수 및 라벨에 관한 일반적인 미스콘트

몇몇 myths persist에 관하여 carbs와 영양 상표. 여기 몇몇 명확하게:

  • 내: "추가 설탕 없음"은 탄수화물에서 낮은 의미.] 많은 음식은 "추가 설탕 없음"을 아직도 포함 자연적인 설탕 (말린 과일 같은) 또는 정제 전분. 항상 총 탄수를 검사합니다.
  • 내: "Net carbs"는 물질의 유일한 수입니다.] 대부분의 사람들을 위해, 특히 당뇨병과 함께, 총 carbs는 섬유와 설탕 알코올이 약간 약간 약간 약간의 글루코에 영향을 미칠 수 있기 때문에 더 정확한 그림을 제공합니다. 당신의 의료 제공자가 그것을 추천하는 경우에만 그물 carbs를 사용하십시오.
  • 내: 설탕 알코올은 혈당을 위해 완전히 안전합니다.] 표기된 대로, maltitol는 포도당을 크게 올릴 수 있습니다. 설탕 알코올의 유형을 알고 있습니다.
  • 내: 전체 밀 빵은 항상 더 나은 선택입니다. 일부 "전체 밀" 빵은 설탕을 추가하고 조각 당 섬유의 1–2g을 가지고 있습니다. 슬라이스 당 적어도 3g 섬유와 2g 추가 설탕보다 약간 더 많은 것을 찾아 라벨을 비교하십시오.

Carb Tracking Apps 및 Tools 사용

스마트 폰 앱은 바코드를 스캔하거나 음식을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다. 인기있는 옵션에는 MyFitnessPal, Carb Manager 및 American Diabetes Association's Food & Activity Tracker가 포함됩니다. 그러나 앱 데이터베이스는 사용자 중심 오류를 포함 할 수 있습니다. 패키지 식품에 특히 적합한 실제 영양 라벨과 항상 교차 검사. 사용자 정의 항목을 허용하는 응용 프로그램은 정확한 추적에 가장 적합합니다. 또 다른 유용한 도구는 디지털 식품 규모입니다. 귀하의 부분 무게는 라벨에 일치 할 수 있습니다.

Deeper Learning에 대한 외부 리소스

더 나아가고 싶은 분들을 위해, 이 권한은 추가적인 지도를 제공합니다:

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