탄수화물 미로를 탐색 : 피 설탕 규정에 섬유의 역할 이해

Glucose에서 Gut 건강에 : 어떻게 섬유가 Carbs에 몸의 응답을 다시 형성

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이 문서는 섬유와 혈액 설탕 사이의 역학 관계를 탐구하고, 과학 백업 전략을 제공 하는 것은 섬유를 사용 하는 강력한 레버를 위한 신진 대사 제어. 당신은 다른 유형의 섬유 작업, 왜 쇠약 한 문제, 그리고 자연적으로 포도당 수준을 안정화 하는 다이어트를 구축 하는 방법.

단순 vs. Complex: 탄수화물 스펙트럼

대부분의 사람들은 간단한 탄수화물 (수갑)과 복잡한 탄수화물 (스타치) 사이의 기본 사업부를 이해합니다. 그러나, 혈당 관리에 대한 진정으로 중요 한 구별은 섬유의 존재입니다. 식품은 기술적으로 복잡 할 수 있습니다, 흰색 빵과 같은, 아직 섬유 함량이 너무 낮은 그것 몸에 간단한 설탕처럼 행동. 콩 같은 음식은 복잡한 전분과 섬유의 높은 양으로 포장, 매우 다른 대사 반응을 만드는.

glycemic index (GI)는 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 근거한 탄수화물 함유 식품을 평가하는 도구입니다. 낮은 GI (55 이하) 식품은 소화되고 천천히 흡수되어 혈당에서 점차적으로 상승을 일으키고 있습니다. 높은-GI 식품 (70 이상)은 급속한 스파이크를 유발합니다. 섬유는 식품의 주요 결정체입니다 (G 섬유). 섬유는 섬유가 거의 다른 섬유 (G 섬유)보다 낮은 섬유 (G 섬유)의 섬유가 있습니다.

또한 고려하는 것이 중요합니다 glycemic load (GL), 이는 GI와 부분 탄수화물의 양. 음식은 높은 GI를 가질 수 있지만 소량을 먹는 경우 낮은 GL. 그러나 전체 혈당 통제, 높은 섬유에 초점을 맞추고, 낮은 GI 식품은 신뢰할 수있는 전략입니다.

간단한 캐비버스 대. 복잡한 캐비버스: Fiber-Focused View

섬유 중심 렌즈로 유형을 명확하게합시다:

Simple Carbohydrates: 이 단당류와 다당류 (예: 포도당, fructose, sucrose)입니다. 그들은 과일 (fructose) 및 낙농장 (lactose)에서 자연적으로 발견되지만 가공 식품에 추가됩니다. 전체 과일의 간단한 탄수화물은 섬유, 물, 그리고 마이크로 너트로 옵니다. 정제 된 간단한 탄수화물은 높은 옥수수, 혈당류, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당,
Complex 탄수화물: 이들은 다당류, 또는 설탕 분자의 긴 사슬입니다. 그들은 전분과 섬유를 포함합니다. Starchy 복잡한 탄수화물 (포토, 백색 밥, 세련한 가루 제품)은 종종 가공 중에 섬유의 벗겨집니다. 진실한 복잡한, 높은 섬유 탄수화물 (사물, 전체 곡물, 야채)는 그들의 섬유를 유지하고, 소화를 극적으로 느립니다.

수용성 섬유: 혈액 설탕 안정제

섬유의 두 가지 주요 유형 중, ] 가용 섬유는 혈당 규정에 대한 독특하게 강력한입니다. 당신이 수용성 섬유를 먹을 때, 그것은 당신의 소화 기관에 젤 같은 물질을 형성하기 위해 물에 용해됩니다. 이 젤은 물리적으로 탄수화물의 급속한 고장 및 흡수를 멸종하여 혈액 흐름에 포도당의 배달을 효과적으로 느리게합니다. 이것은 왜 혈당의 그릇 (비타 룰루에 함유, 설탕의 혈당을 훨씬 갖는 섬유의 혈당을 훨씬 더 갖는 것입니다.

수용성 섬유가 혈당 통제를 지원하는 메커니즘은 다음과 같습니다 :

배열된 위장병:] 젤은 배를 잎으로 떨어 뜨리고, 몸이 점차적으로 설탕을 처리하는 데 더 많은 시간을 줍니다.
개축 포도당 흡수: 음식이 작은 장에 들어가는 경우에도 점액 젤은 혈류로 포도당 흡수율을 감소시키기 위해 계속됩니다.
개량된 인슐린 감도: 녹는 섬유의 높은 입구는 혈당을 낮추고 인슐린에 반응하는 방법을 개량하기 위하여 보였습니다, 포도당을 관리하는 인슐린의 총계를 감소시키기 위하여 필요로 하는.
Fermentation and Gut Metabolites:] Soluble fiber는 또한, 유리한 혈장 박테리아를 먹이는 것을 의미한다. 이 박테리아는 혈장 감도를 개량하고 염증을 감소시키기 위하여 보인 butyrate 같이 간 사슬 지방산 (SCFAs)를 생성합니다.

수용성 섬유의 핵심 소스

귀와 귀 브래지어
밸리
다리 (대, lentils, chickpeas, 페스)
사과, 감귤류 과일, 열매와 같은 과일 (특히 껍질에 pectin)
당근, 브뤼셀 숟가락, 달콤한 감자와 같은 야채
Psyllium husk (용성 섬유의 보충 형태)
견과류와 씨앗 (특히 푹신한 및 chia 씨)

불용성 섬유: 다만 정규성을 위해

불용성 섬유는 물에서 녹지 않으며 녹는 섬유로 동일한 젤을 형성할 수 없습니다, 그것은 여전히 혈당 규칙에 있는 간접 그러나 중요한 역할을 합니다. 불용성 섬유는 관에 대량을 추가하고, 변비를 방지하고, 건강한 혈암 안대기를 유지합니다. 건강한 혈암 환경은 적당한 면역 기능 및 감소된 조직 염증을 위해, 더 나은 인슐린 감도에 연결되는 둘 다 중요합니다.

또한 불용성 섬유는 satiety에 공헌합니다. 그것은 위와 장에 있는 공간을, 씩 열량 추가 없이 신호 풀기 채택합니다. 당신이 식사 후에 충분히 오래 느끼면, 당신은 식사 사이 설탕 간식을 위해 도달하기 위하여 더 적은, 거기 일 내내 매끄러운 혈당 변동에 돕습니다. 몇몇 불용성 섬유는 또한 부분적으로, 녹는 섬유 보다는 더 적은 정도에, 그러나 SCFA 생산에 공헌합니다.

불용성 섬유의 최고 소스

전체 곡물 (밀박, 갈색 쌀, 퀴노아, 전체 밀 가루)
견과류와 씨앗 (아몬드, 해바라기 씨앗 선체의 피부)
, 녹색 콩, 감자 (피부), 진한 잎이 녹색과 같은 야채
식용 씨앗이나 껍질과 과일 (raspberry, blackberry, 피부와 배)

Gut Microbiome 연결 : 섬유 모양의 피 설탕

신진 대사 건강에 있는 연구의 가장 호쾌한 지역 중 하나는 gut microbiome의 역할입니다. 당신의 큰 장은 당신의 자신의 효소를 끊을 수 없는 섬유를 소화하는 박테리아의 조개를 집으로 삽니다. 당신이 inulin, pectin 및 beta glucan 같이 충분한 섬유를 먹으면, 이 박테리아는 섬유를 생성하고 SCFAs, 1 차적으로 아세테이트, propionate, butyrate를 생성합니다.

이 SCFAs는 단지 식민지 세포를 위한 에너지를 제공하. 그들은 식욕과 포도당 물질 대사에 영향을 미치는 호르몬을 풀어 놓기 위하여 몸에 신호합니다. 예를 들면, propionate는 포도당 같이 펩티드 1 (GLP-1)와 펩티드 YY (PYY), 느린 가스를 빈기, 증가 인슐린 분비 및 전성의 감각을 승진시키는 호르몬의 방출을 자극하기 위하여 보였습니다. 이것은 섬유 소비와 혈당을 통해 혈액 조절의 직접적인 연결입니다.

다른 한편으로는 낮은 섬유식이 요법으로, 이러한 유익한 박테리아를 낳고, 더 적은 다양한 미생물을 선도하고 SCFA 생산을 감소시킵니다. 이것은 인슐린 저항 및 대사 증후군의 강당 인 만성 저급 염증에 기여할 수 있습니다. 다양한 섬유 풍부한 식물을 먹는 것은 건강한 미생물을 지원하는 가장 좋은 방법입니다. 턴, 안정적인 혈당.

Probiotics 대. Probiotics: 차이점은 무엇입니까?

Prebiotics는 특히 유리한 혈장 박테리아를 먹이는 섬유의 유형입니다. 그들은 probiotics (생성 박테리아)를 위한 근본적인 음식입니다. 일반적인 균류 섬유는 (크리에이션 뿌리, 아스파라거스, 양파, 마늘에서 확고한) inulin를 포함합니다. 당신의 식단에 있는 prebiotic 부유한 음식을 포함하여, 감당류 섬유 생산의 혈액 이익을 증폭할 수 있습니다. SCFA 후원에 의하여 섬유 생산의 혈액 이익을 증폭할 수 있습니다.

실제적인 전략: 혈액 Surgar-Stable 판을 건축하십시오

섬유가 도움이되는 것을 알고있는 것은 한 가지입니다. 매일 식사로 구현하는 것은 또 다른 것입니다. 목표는 단백질과 건강한 지방으로 높은 섬유 탄수화물을 결합하는 식사와 함께 satiety를 극대화하고 혈당 스파이크를 최소화하는 것입니다. 이들은 때때로 "밸런스 플레이트"또는 "blood 설탕 친화적 인 식사"라고합니다.

"Fiber First" 규칙

연구는 당신이 음식을 먹는 순서가 혈당 응답에 영향을 미칠 수 있다는 것을 건의합니다. 일반적인 권고는 야채 (섬유)를 첫째로 먹기 위하여, 그 후에 단백질 및 지방, 및 마지막으로 탄수화물입니다. 섬유의 이 전하는 것은 식사의 전반적인 소화를 느립니다. 당신의 식사가 몇몇 세련한 탄수화물을, 먹거나 쪄진 브로콜리를 첫째로 먹으면 메아당하게 glycemic 충격을 감소시킬 수 있습니다.

샘플 높은-섬유 아침 아이디어

쇠고기 씨앗의 큰 술과 갓포몬의 큰 술과 젓가락 된 아몬드의 큰 술을 만든 오트밀.
그리스 요구르트 (단백질) 지상 flaxseeds 및 슬라이스드 사과의 큰 술.
반 아보카도와 두 개의 슬라이스를 가진 야채 오믈렛 (그냥 섬유에서 높다).
척추, 반 바나나, 식물 기반 단백질 분말의 국자, 그리고 심혈관 선스크의 큰 술.

높은 Fiber 점심 및 저녁 식사 조합

퀴노아 샐러드와 구운 야채의 측면을 가진 Lentil 수프.
혼합 녹색, 병아리, 구운 달콤한 감자의 침대 위에 구운 연어.
갈색 쌀을 사용한 귤, 브로콜리와 종 고추, 토후 또는 닭의 듬뿍.
그리스 요구르트의 인형과 구운 브뤼셀의 측면을 가진 콩 기반 칠리.

스낵 아이디어 사이에 걸을 스파이크 방지

땅콩 버터 (애플은 용해성 섬유 pectin를, 땅콩 버터 추가합니다 단백질과 지방을 제공합니다)를 가진 사과 조각.
캐럿과 퀴즈 스틱으로 hummus.
아몬드 또는 호두의 손.
라즈베리의 작은 그릇 ( 과일 섬유에 매우 높은).
Edamame pods (soybeans) 가볍게 소금.

얼마나 많은 섬유가 필요합니까?

대부분의 식이요법은 성인을 위해 하루 25-30 그램의 섬유를 권장합니다. 그러나 많은 서양 국가에서 평균 섭취는 약 15 그램입니다. 효과적으로 혈당을 관리하기 위해, 적어도 25 그램을 목표로하고, 용성 섬유에 초점과, 실용적인 대상입니다. 증가 섬유 섭취는 점차적으로 수행되어야하며, 몇 주 동안 소화 시스템을 조정 할 수 있습니다. 물의 많은 양은 섬유가 물 흡수하고 대량 섬유를 통해 이동하기 때문에 필수적이므로 대량 섬유를 크게 증가시키고 가스를 증가시킬 수 있습니다.

Discomfort 없이 섬유를 증가시키는 끝

하루에 한 잔의 다리를 추가하십시오 (렌틸 또는 콩의 컵은 섬유의 6-8 그램에 대해 추가합니다).
과일 주스에 전체 과일을 선택하십시오; 중간 사과는 섬유의 4.5 그램에 관하여 가지고 있고, 사과 주스의 유리는 0이 있습니다.
100% 전체 곡물 빵을 대체하여 전체 밀 또는 다른 전체 곡물을 첫 번째 성분으로 나열합니다.
지상 flaxseeds 또는 chia 씨를 매끄럽게 추가하십시오, 요구르트, 또는 oatmeal (치아씨의 1개의 큰 술은 섬유의 대략 5개 그램을 제공합니다).
과일과 야채의 피부를 섭취 가능 (예 : 감자, 사과 및 배에 껍질을 벗깁니다).
칩 대신 원료 야채에 식사; 심지어 아기 캐럿은 봉사 당 1.5 그램을 제공합니다.

섬유 보충 교재: 돕는 또는 Hype?

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저항하는 전분: 섬유의 특별한 유형

언급의 또 다른 범주는 ]resistant 전분. 이것은 작은 장에 소화를 저항하고 소용한 섬유와 같은 행동을 저항하는 전분의 유형이며, fermented 대장으로 여행. 저항하는 전분은에서 발견된다:

다리와 lentils
조리 및 냉각 감자 (포토 샐러드는 뜨거운 구운 감자보다 더 강한 전분을 가지고 있습니다)
쿡 및 냉각 쌀 또는 파스타 (그들의 사전 및 재열을 통해 저항한 전분을 증가시킬 수 있음)
녹색 바나나 또는 플래튼
요리 한 다음 냉각 된 Oats (밤 귀와 같음)

당신의 식단에 있는 저항하는 전분을 포함하여 더 개량한 인슐린 감도는 개량하고, 더 혈액 설탕 관리에 다른 층을 추가하는 유리한 gut 박테리아를 위한 연료를 제공합니다.

공통의 신화에 대한 Carbs 및 Fiber

내: 모든 새들은 혈당에 나쁘다.] 현실: 귀, 다리, 야채와 같은 고섬유 탄수화물은 유리하다; 그것은 세련되고, 저 섬유 탄수화물 문제 발생.
내: 과일은 설탕이 들어 있기 때문에 나쁘다.] 현실: 전체 과일은 섬유, 물, 그리고 설탕의 영향을 미칩니다 산화 방지제를 포함합니다; 수분을 제거하고 섬유를 제거하고 혈당을 위해 잠재적으로 문제가 발생합니다.
내: 저탄소 다이어트는 혈당을 제어하는 유일한 방법입니다. 현실: 고섬유 탄수화물 부유한 식단은 지중해와 같은 전통적인 식단에서 본 것과 똑같이 효과적 일 수 있습니다. 이 약은 콩, 곡물 및 야채로 높습니다.
내:섬유 보충제는 식품 섬유로 잘 알려져 있다.] 현실: 보충 도움 동안, 그들은 또한 대사 건강을 개량하는 폴리페놀과 같은 전체적인 음식에서 발견된 synergistic 양분이 부족합니다.

그것을 모두 넣어 : 샘플 높은 섬유의 날

설명하기 위해, 여기에 섬유의 약 35-40 그램, 녹는 섬유 및 다양한 식물 식품을 에황화하는 먹는 하루입니다.

Breakfast: 1/2 컵 압연 된 귀 (4g 섬유), 1 tbsp chia 씨앗 (5g), 1/2 컵 라스베리 (4g)로 만든 오트밀. 총 섬유: ~13g.

런치: 큰 샐러드 2 컵 스피치 (1.5g), 1/2 컵 병아리 (6g), 1/2 아보카도 (5g), 벚꽃 토마토의 손자, 그리고 vinigrette. 총 섬유: ~12.5g.

Snack: 피부와 하나의 중간 사과 (4.5g) 과 1 tbsp 아몬드 버터 (1g). 총 섬유: ~5.5g.

저녁 식사:4 oz 그릴 연어, 1 컵 구운 브로콜리 (5g), 1/2 컵 구이 쿠이노아 (2.5g). 총 섬유: ~7.5g.

Evening Snack (optional): 아몬드 (3g)의 작은 손이. 총 추정된 매일 섬유: 41.5g. 적절 한 수화와 결합 섬유 섭취의이 수준, 크게 혈액 설탕을 안정화하고 장기 대사 건강을 지원할 수 있습니다.

의약

섬유는 소화에 대해뿐만 아니라, 그것은 혈당 조절을위한 강력한 과학 백업 도구입니다. 수용성 및 불용성 섬유의 명백한 역할을 이해함으로써, 혈당 미생물의 중요성, 그리고 모든 식사로 높은 섬유 식품을 통합하기위한 실용적인 전략, 당신은 극단적으로 또는 제한 식이 요법에 리조트없이 당신의 대사 건강의 통제를 취할 수 있습니다. 증거는 명확합니다 : 전체 식물 식품에 집중 섬유 풍부한 다이어트는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다, 혈당을 통해 에너지의 건강을 유지, 혈당을 방지하고, 에너지의 지속을 유지, 혈당을 방지하기 위해 가장 효과적인 방법입니다.

퀴노아, 또는 점심에 콩을 넣는 것을 1개의 변화 Maybe 교환 백색 밥으로 시작하십시오. 작, 일관된 조정은 개선을 지속하기 위하여 지도합니다. 섬유를 점차적으로 증가시키고 물의 많게 마시기 위하여 기억하십시오. 시간으로, 당신의 몸 및 당신의 혈당은 당신을 감사할 것입니다.

]글리세라이드 지수와 섬유에 대한 자세한 내용을 보려면 ]다이베트 영국 글리세라이드 지수 가이드를 참조하세요. 닷 건강과 SCFA에 대한 자세한 내용은 ]NIH의 짧 사슬 지방산에 대한 연구는 종합적인 자원입니다. HvarLT:TALAL]HBAL]]H의 건강 관리 가이드]