Grocery Choices의 글리세라이드 충격 이해

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글리세라이드 지수를 넘어: 정말 매트릭스

Glycemic 색인은 귀중한 시작점입니다, 그러나 전체적인 이야기는 아닙니다. GI는 순수한 포도당과 비교된 혈당을 올리는 방법에 의하여 탄수화물 함유 음식을 평가합니다. 그러나, 전형적인 서빙 크기를 위해 계정이 아닙니다. 음식은 높은 GI가 있고 그러나 그것의 실제적인 충격이 negligible인 그런 소량에서 먹일 수 있습니다. 이것은 glycemic 짐 가 있습니다 (: 1)는, (Glycemic)는, 혈당량의 밑에, 또는 혈당에 의해 계산됩니다.

라벨 독서를위한 중요한 Takeaways

  • 크기은 기초; 다른 모든 숫자는 그것을 기반으로합니다. 실제로 먹는 방법에 비해.
  • 총 탄수화물 다이어트 섬유, 총 설탕, 추가 설탕으로 끊는다. 섬유에 초점 및 가장 행동 가능한 조각으로 설탕을 추가.
  • Fiber는 소화를 느리고 혈당 스파이크를 블리치합니다. 서빙 당 섬유의 적어도 3 그램의 음식을 위해 노력합니다.
  • 추가 설탕은 빙혈당에 있는 1 차적인 culprit입니다. 미국 심장 협회는 남자를 위한 36 그램 (9 찻주) 및 하루 여자를 위한 25 그램 (6 찻주)를 추천합니다.
  • Protein과 fat 두 지연 기체 빈 및 식사의 글리세라이드 응답을 낮추십시오. 모든 세 개의 조미료가 평평한 혈당 곡선을 생산하는 균형있는 판.

영양 사실 패널 해독: 라인별 가이드

미국에 있는 현대 영양 사실 상표는 그 어느 때보다 더 비공식적, 그러나 아직도 주의깊게 독서를 요구합니다. 여기 glycemic 관리를 위한 각 중요한 단면도를 해석하는 방법:

1. 콘테이너 당 서빙 크기 및 서빙

이것은 가장 자주 볼 수있는 필드입니다. 제조업체는 종종 사람들이 일반적으로 소비하는 것보다 더 작은 서빙 크기를 설정한다. 칩의 가방은 서빙 당 150 칼로리를 나열 할 수 있지만 전체 가방을 먹는 3 서빙을 포함 450 칼로리와 중요한 탄수화물로드. 항상 서빙의 수를 확인하고, 당신이 더 많은 것을 먹을 계획이라면 영양소를 곱합니다.

2. 총 탄수화물

이 머리 아래에 당신은 식이 섬유, 총 설탕 및 추가 설탕의 그램을 볼 것입니다. "총 탄수화물" 수는 모든 전분, 섬유 및 음식에 설탕을 포함합니다. 글리세라이드 컨트롤을 위해, 섬유가 소화되지 않았기 때문에 총 탄수화물에서 섬유의 그램을 빼고 혈당을 올리지 않도록합니다. 그러나이 계산은 공식적으로 만드되지 않으며 가이드 라인으로 사용되어야합니다.

3. 규정식 섬유

섬유의 적어도 3 ~ 5 그램을 제공 하는 식품을 찾고. 귀, 보리, 콩, 사과, 당근에서 확고 한 섬유는 특히 느린 포도당 흡수에 효과적인. 불용성 섬유 (전체 곡물, 견과, 씨) 대량을 추가 하 고 소화 건강, 하지만 그것은 혈액 설탕에 덜 직접적인 영향을 지원 합니다. 섬유의 일일 값은 2,000 칼로리 다이어트에 하루 28 그램, 하지만 대부분의 성인은 높은 프로 섬유를 소비 하는. 높은 프로 섬유의 절반을 저장 하 고 높은 프로 섬유를 향상 시킬 수 있습니다.

4. 추가 설탕

2016 라벨 업데이트 추가 설탕에 대한 특정 라인을 추가, 그램에 표현하고 일일 값 (50 그램)의 비율로. 이것은 혈액 설탕 관리를위한 게임 체인입니다. 맛 요거트, 알로라 바, 파스타 소스 같은 제품은 추가 설탕의 놀라운 금액을 포함 할 수 있습니다. 병 샐러드 드레싱과 전체 밀 빵과 같은 "건강"항목은 종종 설탕을 추가했다. [[[[[LTLTLT]]에 제품을 찾아보기 : [0], 설탕에 대한 , 또는 설탕에 대한 , 설탕에 대한 , 또는 설탕에 대한 , 또는 설탕에 대한 , 또는 , 설탕에 대한 , 또는 , , 설탕에 대한 , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

5. 성분 명부

성분은 체중에 의해 후퇴 순서에서 목록으로 만들어집니다. 설탕, 높 fructose 옥수수 시럽, 또는 첫번째 3개의 성분의 한으로 시럽은 높은 glycemic 충격이 있을 가능성이 있는 제품. 다른 한편으로는, 첫번째 성분이 전체적인 곡물 (예를들면, 전체적인 밀 가루, 구른 귀리, 갈색 밥)이고, 끝의 가까이에, 제품이 더 나은 선택입니다. 또한 부분적인 수소화한 기름 (변 지방)를 위해, “0”는 “0”로 숨겨지은 겨지은 낱말을 붙일지도 모릅니다.

모든 Aisle의 스마트 쇼핑 : 냉동 식품 생산

현대 식료품점은 여행 효율을 만들기 위해 조직되지만, 동일한 레이아웃은 가공, 고갈균성 품목을 향해 스티어링 할 수 있습니다. 다음 aisle-by-aisle 전략을 사용하여 트랙에 머물 수 있습니다.

제품 소개

이 제품은 낮은 글리세라이드 쇼핑에 가장 강력한 지역입니다. 적어도 반 귀하의 카트를 비스타 룩한 야채로 채우십시오 : 잎이 녹색, 브로콜리, 카리플라워, 벨 페퍼, 호박, 아스파라거스, 오이, 버섯. 이 음식에는 네이 글리스계 영향을 가지고 있으며 섬유, 비타민 및 항산화제로 포장됩니다. 과일을 위해, 열매를 선택하십시오 (라우베리, 블루베리, 라스피), 설탕, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일, 과일,

곡물 Aisle

모든 곡물은 똑같이 만들어지지 않습니다. 100% 전체 곡물] 또는 sprouted 곡물] 빵, 전체 귀 (즉시), quinoa, farro, barley, buckwheat, 갈색 또는 야생 쌀을 찾으십시오. "비밀 밀가루"또는 "불허한 밀 가루"-이제는 일반적으로 설탕에 첨가되지 않은 폴리 프로필렌으로 만들어진 가루를 선택하여 더 건강한 설탕을 선택해야합니다.

통조림 및 포장 된 상품

통조림 콩은 낮은 글리세라이드의 파워 하우스입니다 : 검은 콩, 병아리 콩, lentils 및 신장 콩은 단백질과 섬유를 제공합니다. "추가 소금"또는 "낮은 나트륨"버전을 찾아 나트륨을 더 줄이기 위해 사용하기 전에 헹구십시오. 통조림 토마토, 토마토 페이스트 및 토마토 소스는 추가 설탕이 없어야합니다. 통조림 야채는 물에 포장되어 설탕이나 소금이 추가되지 않은 경우 허용됩니다. 과일 또는 과일 주스를 선택할 수 없습니다.

낙농 및 플랜트 기반 대안

일반적으로 그리스 요구르트는 우수한 선택입니다: 탄수화물에서 온건한 단백질에서 높은, 그리고 낮은지방 및 가득 차있 뚱뚱한 버전에서 유효한. 맛을 내는 요구르트를 피하십시오 - 그들은 수시로 추가한 설탕으로 적재됩니다. 대신, 단두 보통 요구르트는 몇몇 열매 또는 계피의 dash로 자릅니다. 우유를 위해, 전체적인 우유, 무성한 알몬드 우유, unsweetened 야자유, 또는 unsweetened 콩고 우유는 모두 낮은 탄수화물 우유입니다 (아몬드 설탕으로).

냉동 식품

냉동된 통로는 엄선된 경우 낮은 글리세라이드 옵션의 보물 trove입니다. 소스 또는 조미료가없는 냉동 야채는 영양소를 유지하고 신선한만큼 좋습니다. 냉동 열매, 체리 및 갓 덮인 망고는 부드럽고 스낵을 위해 우수합니다. 추가 설탕이나 시럽으로 그 것을 피하십시오. 냉동 생선 필렛, 닭 볶음 및 새우는 야윈 단백질의 편리한 소스입니다. 냉동 된 저녁 식사를 조심하십시오. 많은 것은 나트륨, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕, 설탕 등의 고급스러운 소스를 포함합니다.

스낵 Aisle

이 잎은 가장 큰 거북이입니다. 칩, 부수, 선인장 및 스낵 바는 거의 항상 고급 탄수화물과 추가 설탕에 높습니다. 부수기를 선택하면 전체 곡물 또는 씨앗 (예, rye crispbread, 갈색 쌀 부수, 또는 종자 기반 부수)로 만든 사람들을 위해 선택됩니다. [[FLT : 0]]3 또는 섬유의 그램[FLT : 1]]] [[FLT :]]]]]] ([FLT :]]]]]) 및 2 개의 설탕이 함유되어 있습니다. ([FLT :]])는 소량의 설탕이나 설탕을 함유하고 있습니다.

식사 타이밍과 조합의 역할

이 제품은 식품의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 식품의 가장 중요한 요소 중 하나는 식품의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 식품의 가장 중요한 요소 중 하나는 식품의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 식품의 가장 중요한 요소 중 하나는 식품의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 식품의 가장 중요한 요소 중 하나는 식품의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 식품의 가장 중요한 요소 중 하나는 식품의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 식품의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 식품의 가장 중요한 요소 중 하나는 식품의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 식품의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 식품은 식품의 가장 중요한 요소 중 하나입니다.

Portion Control을 위한 실제 전략

  • 가이드로 손을 사용하십시오: 단백질의 서빙은 대략 야자수 크기, 비 강성 야채 충분한 반 당신의 판이고, 곡물 또는 별표 야채 같이 탄수화물 부유한 음식은 잔물결 보다는 더 크지 않아야 합니다.
  • 식품 가늠자 또는 측정 컵에 투자하여 당신의 눈부신 견적을 측정합니다. 몇 주 동안, 당신은 적당한 부분의 내부감을 개발할 것입니다.
  • 전신 간식 (단일 보존 너트 팩, 치즈 스틱, 개별 휴머스 컵)을 구입하여 마음을 덮어줍니다.
  • 홈으로, 즉시 쇼핑 후 단일 보호 용기로 대량 패키지를 분할하여 임펄스 과외를 방지합니다.

건강 보조: Ignore 및 Trust에 대한 무엇을

프론트 - 패키지 마케팅 주장은 종종 오해입니다. "자연적,"전체 곡물," "실제 과일로 만든"및 "빛"은 많은 맥락에서 표준화 된 정의가 없으며 설탕과 세련된 캐비넷에서 여전히 높은 제품에서 사용할 수 있습니다. "자연적"은 특히 의미가 없습니다 - 그것은 건강에 대해 아무것도 아닙니다. 대신, 규제 정의가 수행 할 수있는 세 가지 특정 주장에 의존합니다.

  • "100% 전체 곡물" 또는 전체 곡물 스탬프: 모든 곡물 성분은 전체 곡물을 의미한다. 첫 번째 성분은 전체 곡물이다.
  • "섬유의 좋은 소스"] 또는 ]"섬유의 우수한 소스": 적어도 2.5 그램 또는 5 그램의 섬유를 서빙, 각각 의미. 이들은 신뢰할 수 있는 지표이지만 여전히 라벨을 읽을 수 있습니다.
  • " 추가 설탕 없음" 또는 "Unsweetened": 설탕이나 설탕 함유 성분이 처리 중 추가되지 않는다. 이것은 glycemic 관리에 가장 유용한 주장 중 하나입니다.

낮은 Glycemic 카트를 건축하십시오: 표본 쇼핑 명부

모두 함께 넣어, 여기에 낮은 GI, 높은 섬유, 영양 밀도 식품을 강조하는 모델 쇼핑 목록입니다:

의제정보

  • 잎이 녹색 (spinach, kale, arugula)
  • 브로콜리, 카리플라워, 종 고추, 호박, 아스파라거스
  • 아보카도스
  • Berries (추가 설탕없이 또는 냉동)
  • 사과, 배, 오렌지, 자몽
  • 레몬과 라임 (화장품 및 맛)

단백질

  • 닭고기 또는 허벅지 (피부리스, 뼈리스)
  • 물고기 (삼, 코, sardines, 타르, 물에 포장)
  • 계란
  • 그리스 요구르트 (필요, 풀 팩 또는 낮은 파)
  • 코티지 치즈
  • 콩과 lentils (캔 또는 건조)
  • 토후 또는 tempeh

전체 곡물 및 전분

  • 귀 (롤 또는 강철 커트, 즉시)
  • 퀸아, farro, 밸리, 메밀
  • 브라운 쌀 또는 야생 쌀
  • 곡물 또는 스플라인 빵 (조각 당 3+ g 섬유에)
  • 달콤한 감자 (모드레이트 부분)

건강한 지방

  • 추가 바이러스 올리브 오일
  • Avocado 기름
  • 견과 (아몬드, 호두, 페칸)
  • 씨앗 (치아, flax, 호박, 해바라기)
  • Tahini (사임 종자 풀)

배틀 스

  • 통조림 토마토 (추가 설탕 없음)
  • 톰라토 페이스트
  • 향료 및 허브 (구나몬, 거북이, 누진, 마늘 분말 등)
  • Vinegar (애플 신데, balsamic, 레드 와인)
  • 머스탱 (Dijon, 전체 곡물)
  • 낮은 나트륨 broth

일반적인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

1. "건강" 감미료

아브 네크타르, 코코넛 설탕, 꿀, 매립자 시럽은 종종 흰 설탕에 건강한 대안으로 시장에 내놓습니다. 그들은 추적 영양소를 포함 할 수 있지만, 그들은 여전히 포도당과 fructose의 1 차적으로 구성되며, 그들은 테이블 설탕만큼 혈당을 훨씬 높게합니다. 몸은 "천연"당과 정제 설탕 사이에 구별하지 않으며, 그로 인해 glycemic 충격에 관해서는 정제 설탕과 그로 제한하십시오. 추가 설탕으로 모든 감미료를 치료하고 그로 제한하십시오.

2. 글루텐 자유로운 제품

글루텐 프리 쿠키, 부수, 백젤은 자동으로 건강하지 않습니다. 많은 글루텐 프리 제품은 흰색 쌀 가루, 감자 전분 및 높은 글리세럼 지수가 있는 타피오카 전분과 같은 세련된 밀가루로 만들어집니다. 그들은 종종 설탕을 첨가하여 맛을 개선합니다. 항상 섬유를 확인하고 설탕 함량을 추가하고, 오크, 퀴노아, 갈색 쌀과 같은 자연 글루텐 프리 전체 음식을 사전 처리했습니다.

3. "낮은"및 "무료"제품

지방이 제거되면 맛은 손실됩니다. 따라서 제조업체는 설탕, 세련된 탄수화물 및 인공 두꺼운제를 첨가하여 종종 보상합니다. 낮은 파트 샐러드 드레싱, 요구르트 및 땅콩 버터는 전체 파트 반반품보다 더 많은 설탕을 가질 수 있습니다. 글리세라이드 제어를 위해, 전체 파트 또는 일반 버전은 지방이 소화 및 온건한 혈당 응답을 늦추기 때문에 일반적으로 더 낫습니다. 총 탄수화물 및 추가 설탕 번호에주의를 기울이지 마십시오. 지방 함량이 아니라 지방 함량이 없습니다.

빅 그림: 라벨을 사용하여 Lasting Habits 구축

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더 읽기를 위해 미국 당뇨병 협회의 영양 가이드와 Harvard T.H. 공중 보건의 탄수화물 자원].]