아침 식사는 영양분이 풍부한 아침 식사를 시작하면 지속되는 에너지, 정신적 명확성 및 대사 건강에 가장 영향을 미칩니다. 글루텐이없는 다이어트를 따르는 개인의 성장 수는 셀라크 질병, 비 - celiac 글루텐 감도 또는 개인 취향에 따라 다릅니다. 두 맛있고 영양적으로 완료되는 아침 식사 옵션은 종종 여분의 생각을 필요로합니다. 건식 글루텐이없는 빵, 처리 시리얼, 식사 및 간식은 잘 낼 수 있습니다.

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왜 글루텐 무료 조식 그릇을 선택합니까?

글루텐 무료 아침 식사 그릇은 우량한 양분 조밀도를 가진 실제적인 편익을 이음새가 없 결합하기 때문에 서 있습니다. 그들은 당신의 아침에 있는 영원한 반점이 있는 이유입니다:

모든 팔레트와 다이어트에 대한 다양성

스트레이트 또는 사전 제작 된 바의 슬라이스와 같은 고정 메뉴 항목과는 달리, 아침 식사 그릇은 정확한 영양 요구와 취향에 맞게 조정할 수 있습니다. 당신은 고생하고 친절한, 채식, 높은 ‐ 단백질, 낮은 ‐ 카르브, 또는 글루텐없이 probiotics에서 풍부한 그릇을 만들 수 있습니다. 그릇 형식은 또한 지중해 퀴노아 그릇에서 열대 아카이 생성에 이르기까지 다양한 요리를 수용 할 수 있으므로 제한이 없습니다.

모든 Bite에 영양 밀도

글루텐 프리 볼은 자연적으로 전체적으로 가공 된 재료의 포함을 격려합니다. 과일은 산화 방지제와 비타민을 가져다줍니다. 야채는 섬유와 식물 영양소를 추가합니다. 견과와 씨앗은 건강한 지방과 마그네슘을 제공합니다. 그리고 품질 단백질 (그제, 토푸, 요구르트, 콩) 근육 수리 및 자질을 지원합니다. 이러한 구성 요소를 결합함으로써, 당신은 세포 수준에 영양을 공급하는 식사를 만들고, 혈액 포도당을 안정화시키고 중간 궤양을 감소시킵니다.

Busy Mornings에 대한 쉬운 준비

많은 글루텐 프리 볼 구성 요소는 미리 준비 될 수 있습니다. 요리 퀴노아 또는 쌀, 구운 달콤한 감자, 사전 쵸핑 과일, 그리고 수제 granola는 냉장고 또는 팬트리에서 잘 저장합니다. 아침에, 당신이 할 필요가 모두 조립, 액체 (우유, 요구르트, 또는 국물)을 추가하고 즐길 수 있습니다. 이것은 가장 바쁜 일정에 대한 심지어 아침식사 옵션을 만듭니다.

Top Gluten-Free 조식 그릇 아이디어

다음 그릇은 글루텐 프리 커뮤니티에 의해 테스트되고 사랑됩니다. 각 하나는 독특한 맛 프로필과 강력한 영양 프로파일을 제공합니다. 당신이 손으로 가지고있는 것을 기반으로 재료를 교환하거나 계절에 어떤 것들을 강조하십시오.

퀸아, 베리 볼

퀴노아는 모든 9개의 필수 아미노산을 제공하는 완전한 단백질 단면도를 자랑합니다. 이것은 아침 그릇을 위한 예외적인 기초를 만듭니다. 준비하기 위하여, 물의 2개의 컵에 있는 퀴노아아아, 푹신한 아몬드 우유의 한 잔을 요리하십시오. 약간 식히거나 온난한 봉사할 수 있는 그것을 허용하십시오. 신선한 냉동 혼합 베리 (파란베리, 랍베리, 딸기, 딸기, 익지않는), 뿌리 또는 단단한 덩굴의 덩굴 또는 건강한 종자의 젓는 젓는 덩굴의 덩굴을 위해.

왜 작동: 열매에 용해 섬유는 설탕 흡수를 느리고, 영양소와 씨앗의 단백질과 건강한 지방은 시간 동안 충분히 유지. 이 그릇은 감미료를 오면 자연적으로 추가 설탕을 갖는다, 그리고 그것은 망간, 비타민 C 및 마그네슘의 환상적인 소스입니다.

Variation: 의 맛에 빠진 계란, 아보카도 슬라이스, 벚꽃 토마토, 그리고 연기 파프리카의 꼬치로 꿀과 열매와 최고 퀴노아를 건너. 카페에서 어떤 곡물 그릇을 라이벌하는 파워 하우스 아침 식사입니다.

달콤한 감자와 계란 그릇

달콤한 감자는 베타 카로틴, 비타민 A, 복잡한 탄수화물에 풍부한 글루텐 프리 슈퍼 푸드입니다. 그들의 자연 단맛은 맛있은 달걀으로 아름답게 납니다. 이 그릇, 껍질 및 큐브 1 중간 달콤한 감자를 만들기 위해 올리브 오일과 소금과 후추와 함께, 그리고 황금과 부드러운 때까지 400°F (200°C)에 구워. 감자 구울, 구울, 구울, 구울과 감자의 약간의 손이 닿지 않는 동안 (구울) 또는 감자와 같은 두 가지 양념을 뿌려.

왜 작동: 의 복합 탄수화물의 조합은 계란에서 단백질, 그리고 철에서 회전으로 에너지 안정과 근육 기능을 지원 하는 균형 잡힌 식사를 만듭니다. 달콤한 감자에서 지방 수용성 비타민의 흡수에 계란 yolk 및 올리브 오일 보조에서 건강한 지방.

Meal prep tip: 일주일에 시작되는 달콤한 감자의 배치를 굽는다. 물을 약간 유지하고 습기를 유지하고, 그 후에 신속하게 시금치와 최고의 질감에 신선한 계란을 요리 냄비에.

Chia 씨 푸딩 볼

Chia 씨는 작은 영양 발전소입니다. 다만 두 개의 큰 술은 섬유, 5 그램의 단백질, 그리고 omega-3 지방산의 뜻깊은 양을 제공합니다. 액체에 담그면 자연스럽게 글루텐이없는 및 최종 사용자 정의 할 수있는 젤 같은 푸딩을 형성합니다. 기본 치아 미아를 뿌린 경우, 1⁄4 컵의 chia 씨를 맛있게 한 아몬드 우유 (또는 코코넛 귤, 또는 귤, 귤, 귤, 귤, 귤, 귤, 귤, 귤, 귤, 귤, 귤, 귤, 귤, 귤, , 귤, 귤, , 귤, 귤, 귤, 귤, 귤 귤 , , , , , 귤 귤 귤 귤 , , 귤 , , , 귤 , , , , 귤 귤 귤 귤 귤 , , , , , , , , , 귤 , , , , , , , 귤 귤 , , 귤

왜 작동: 치아 씨는 혈당을 안정화시키고 고용성 섬유 함량으로 인해 혈당을 촉진합니다. 특히 글루텐 관련 혈당 염증을 관리하는 데 도움이되는 중요한 이점. 그릇은 칼슘이 풍부한 옵션(뼈 건강에 대한 임포트)이며, 혈당없이 오래 지속되는 satiety를 제공합니다.

Topping idea: 추가 단백질과 프로바이오틱스를 위한 그리스 요구르트의 인형을 추가하거나 크림과 건강한 지방을 위한 견과 버터의 숟가락을 추가합니다.

인증 글루텐 프리 오트밀 볼

이 제품은 콜라겐과 같은 다른 성분으로 구성되어 있습니다. 이 제품은 콜라겐과 콜라겐이 함유되어 있으며, 콜라겐이 함유되어 있습니다. 콜라겐은 콜라겐과 콜라겐이 함유되어 있으며, 콜라겐이 함유되어 있습니다. 콜라겐은 콜라겐이 함유되어 있으며, 콜라겐은 콜라겐이 함유되어 있으며, 콜라겐이 함유되어 있습니다. 콜라겐은 콜라겐과 콜라겐이 함유되어 있으며, 콜라겐이 함유되어 있습니다. 콜라겐은 콜라겐이 풍부하고, 콜라겐이 풍부하고, 콜라겐이 풍부합니다.

왜 작동: Oats는 beta glucan를 제공하고, 콜레스테롤을 감소시키고 글리세라이드 통제를 개량하기 위하여 보인 녹는 섬유의 유형 제공합니다. toppings는 점심까지 당신을, 유지하는 느린 가스가 빈약한 건강한 지방을, 산화 방지제 (소두 비타민 E와 폴리페놀), 그리고 건강한 지방을 추가합니다.

Pro tip: 더 빠른 아침 식사, 하룻밤 귀를 만들기: 결합 1⁄2 컵은 글루텐 자유로운 귀, 1⁄2 컵 우유, 1⁄4 컵 요구르트, 1 큰 술, 그리고 항아리에 소금의 꼬치. 밤새 냉장. 아침에, 신선한 과일과 견과로 정상.

Acai 그릇

Acai 열매, 중부 및 남아메리카에 기본, 그들의 높은 산화 방지제 내용에 대 한 축하-부정적인 항 염증 반응을 지원하는. 고전적인 아나이 그릇 시작 하 여 냉동 acai 순수 (최대 식료품 점에서 사용). 동결 바나와 acai 패킷을 혼합, 아몬드 우유의 스플래시, 그리고 선택적으로 두꺼운 크림까지 아몬드 버터의 큰 술. 일관성은 뱀과 같은 것, 그리고 뱀의 최고 선택, 그리고 뱀의 최고 선택.

왜 작동합니까? Acai Bowls는 섬유와 건강한 지방과 함께 항산화 (다른 많은 과일 이상)의 높은 복용량을 통합하는 빠른, 상쾌한 방법입니다. 바나나는 granola와 씨는 질감과 단백질을 추가하면서 자연의 단맛과 칼륨을 제공합니다.

Nutrient 고려 사항: Acai 그릇은 과일이나 단화 된 알로라는 많은 천연 설탕에서 높을 수 있습니다. 균형 잡힌, 한 서빙에 제한 과일을 유지하고 낮은 수자 알로를 선택하십시오. 여분 단백질을 필요로 하는 경우, 글루텐없는 단백질 분말 또는 헴 씨앗과 함께 정상의 국자에 혼합.

자신의 글루텐 무료 아침 식사 그릇을 구축하는 방법

기본 구조를 이해하면 레시피가 필요없는 자신의 서명 그릇을 만들 수 있습니다. 모든 균형있는 아침 식사 그릇은이 4 가지 구성 요소를 포함해야합니다.

  1. Base - 1개의 글루텐 프리 탄수화물 소스를 선택하십시오: quinoa, 쌀, 귀리, 메밀, 밀렛, 달콤한 감자, 또는 구운 칼과 같은 요리된 녹색의 침대.
  2. Protein - 하나 또는 두 가지를 선택하십시오 : 계란, 닭 또는 turkey 소시지, 연기 살몬, 두부, 튀김, 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 또는 단백질 분말의 국자 기초로 교란.
  3. Vegetables and/or Fruits - 적어도 한 잔의 다채로운 생산을위한 Aim. 예 : 혼합 열매, 슬라이스 바나나, 구운 종 고추, 토마토, 아보카도, 회전, 구운 버섯.
  4. 건강한 지방과 마커] – 견과, 씨, 견과 버터, 코코넛 펑크, 여분 비타민 올리브 오일의 덩굴, 또는 풀지방 요구르트의 덩굴을 추가하십시오. 이 추가 satiety, 맛, 지방 수용성 비타민을 흡수하는 데 도움이됩니다.

이 4개의 기둥이 있으면 무한한 방법으로 결합할 수 있습니다. 몇 가지 예:

  • 기본: 요리 밀렛 / ]Protein: 연기 연어 / Veg: 슬라이스 아보카도와 오이 / Fat: 레몬 허브 올리브 오일과 캡서
  • 기본: 로스트 달콤한 감자 펑크 / Protein: 블랙 콩 / Veg/Fruit:] sautéed kale and robed plantains / Fat: 아보카도 슬라이스와 페스
  • 기본: 코코넛 요구르트 / Protein: 헴씨와 완두 단백질 분말 / Fruit:] diced 망고와 랍베리 / Fat: shredded 코코넛과 마카다 견과

Nutrient-Rich 글루텐 무료 그릇 만들기위한 팁

색상과 다양성을 위해 이동

과일과 야채의 다른 색상은 다른 식물성 영양소를 나타냅니다. 어두운 잎이 많은 녹색 (분홍색, 칼)은 철과 칼슘을 제공합니다; 빨간 열매는 anthocyanins를 제안합니다; 오렌지 야채 (당근, 달콤한 감자)는 비타민 A를 제공합니다. 그릇 당 적어도 3 가지 색상을 위해 비타민과 산화 방지제의 범위를 극대화합니다.

모든 아침 식사에서 고품질 단백질 포함

단백질은 근육 수리, 호르몬 생산 및 satiety에 중요합니다. 많은 글루텐없는 아침 식사 (특히 곡물)은 탄수화물 - 하비입니다. 점심까지 집중되는 그릇을 건설하려면 각 그릇은 적어도 15 ~ 20 그램의 단백질을 포함합니다. 계란, 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 연기 된 연어 및 회사 두부는 우수한 소스입니다. 호박 씨앗, 대마 씨앗, quinoa 같은 식물 기반 옵션도 결합 할 때 추가 할 수 있습니다.

건강한 지방의 부족이 아닙니다.

건강한 지방은 적대하지 않습니다. 뇌 건강, 호르몬 균형, 그리고 지방 수용성 비타민 (A, D, E, K)를 흡수하는 것은 중요합니다. 아보카도 포함 (맛있는 그릇에 아보카도), 견과 버터의 큰 술, 또는 아치 씨의 큰 술을 포함한다. 낙농장, 풀 파 그리스 요구르트 또는 코코넛 크림 크림의 스푼을 선호하는 경우.

전체적으로 Minimally Processed 성분을 우선적으로 처리

글루텐 프리 시장은 추가 설탕, 껌 및 전분을 포함하는 높게 가공한 식사 막대기 및 시리얼로 채워집니다. 대부분의 양분 조밀한 사발을 위해, 전체적인 음식에 의존하십시오: 신선한 냉동 과일, 야채, 보통 요구르트, 계란 및 당신이 요리하는 곡물. 당신이 과립 또는 견과 우유 같이 포장한 품목을 사용할 때, 묽게함 함유 첨가물 및 짧은 성분 명부를 확인하기 위하여 상표를 읽으십시오.

질감과 향

다양 한 긴 기간 준수에 키입니다. 크림과 크림, 뜨거운, 감기, 달콤한 맛과 맛 사이 인턴. 1 일 당신은 cinnamon와 사과와 따뜻한 quinoa porridge를 즐길 수 있습니다; 다음, 열대 과일과 차가운 chia pudding. 이 뿐만 아니라 지루함을 방지하지만 또한 영양소의 넓은 범위에 노출.

Prep Ahead 에 저장 시간

아침은 차동 될 수 있지만, 작은 주말 준비는 일주일에 잘 먹는 것이 쉽습니다. 퀴노아 또는 밀렛의 큰 배치를 요리하십시오. 구운 야채; 단단한 끓는 달걀; 견과와 씨앗을 작은 용기에 부분; 세척 및 젓은 과일 (방수 컨테이너에 저장). 아침에, 당신은 단순히 그릇에 prepped 재료를 결합 할 수 있으며 액체 또는 드레싱을 추가하고 5 분 미만의 아침 식사를 준비 할 수 있습니다.

피하기 위해 일반적인 실수

과일에 Too Heavily를 재개

과일은 건강하지만, 과일의 전적으로 만들어진 그릇 (단백이나 지방이없는 큰 스무디 그릇과 같은)은 후 빨리 배고프를 남겨 수 있습니다. 항상 단백질과 지방과 과일을 곁들입니다. 예를 들어, 당신의 아나이 그릇은 견과, 씨앗 또는 요구르트를 포함해야합니다. 당신의 오트밀은 견과 버터 또는 달걀 흰이 들어 있어야합니다.

Cross-Contamination을 확인하지 않고 글루텐 프리 곡물 사용

많은 곡물은 귀, 메밀, 쌀은 가공 중에 밀을 횡단 할 수 있습니다. 제품을 구입하면 특히 자신의 배치를 테스트 브랜드에서 "인증 글루텐없는"를 라벨링합니다. 이것은 특히 celiac 질병으로 사람들에게 중요합니다.

당신의 그릇을 극복

영양 밀도를 원하지만 너무 많은 재료에 붓고 소화를 일으킬 수 있는 과도한 높은 칼로리 식사로 이어질 수 있습니다. 그것을 간단하게 유지하십시오: 1개의 기초, 1개의 주요 단백질, 2개의 생성 품목 및 1개의 건강한 지방을 골라내십시오. 당신이 안락한 얻는 대로, 당신은 spices (turmeric, 생강) 또는 superfoods (spirulina, cacao nibs)와 같은 여분을 모방할 수 있습니다.

계절의 변이를 유지하려면 그릇 신선한

계절에 아침 식사 그릇을 적응하면 가장 신선한, 가장 맛있는 생산물을 얻을 수 있습니다. 봄에는 아스파라거스, 페라스와 같은 신선한 허브와 민트와 타레곤을 통합합니다. 여름에는 돌 과일 (피시, 매화), 열매 및 매운 토마토를 제공합니다. 구운 호박, 사과, 계피 및 복숭아를 위해 가을 통화. 겨울에는 과일, 과일, 과일, 육즙 및 매운 토마토를 재배합니다. 또한, 과일과 같은 다양한 양념을 생산하는 것은 계절에 따라 다릅니다.

Athletes 및 Active 개인 정보

아침에 운동하면 아침 식사 그릇은 사전 운동 연료와 포스트 운동 회복을 지원하기 위해 필요합니다. 사전 운동 (30-60 분 운동 전)을 위해, 작은 바나나와 꿀의 덩어리와 함께 인증 된 글루텐 프리 귀리의 그릇과 같은 쉽게 소화 탄수화물에 초점을 맞추고 있습니다. 무거운 앉아있는 높은 섬유 조합을 피하십시오. 운동 후, 근육과 재부동을 복구하기 위해 단백질과 탄수화물을 강조하고, 곡물을 재배 한 후. 긁힌다리와 함께 좋은 음료를 만들 때, 당신은 좋은 음료를 만들 수 있습니다.

예산 - 친절 옵션

글루텐 프리 성분은 비용이 들 수 있지만, 영양이 풍부한 아침 식사 그릇을 건설하기 위해 은행을 깰 필요가 없습니다. 곡물과 씨앗을 구입하십시오 (퀴노아, 귀리, 아치 씨) 대량의 궤에서 CO-ops 또는 온라인 소매상. 냉동 과일과 야채는 신선하고 종종 더 저렴합니다 - 냉동 열매, 시금치 및 달콤한 감자 큐브의 가방에 재고. 계란은 가장 저렴한 영양소와 설탕을 사용하여 가장 저렴한 소스 중 하나 유지하고, 설탕을 사용하여 영양소를 저장하고, 설탕을 공급하는 데 도움이되는 영양소를 공급합니다.

글루텐 프리 여행에 대한 외부 리소스

건강한 글루텐없는 다이어트를 유지하기위한 더 많은지도를 위해서는 이러한 신뢰할 수있는 소스를 고려하십시오.

글루텐 무료 아침 식사 그릇 형식을 포함함으로써, 당신은 당신의 건강 목표를 지원하는 매일 맛있는 영양분 풍부한 식사를 즐길 수 있습니다, 규정식 제한을 존중하고, 당신의 입맛을 만족. 위의 조리법 중 하나 시작 또는 4 구성 요소 구조를 사용하여 자신의 구축. 계획과 창의성의 비트와, 당신은 당신의 하루 글루텐이없는 시작을 만족시키는 방법을 결코 실행하지 않을 것입니다.