견과류와 씨앗: 당뇨병에 대한 혈당 통제의 역할에 더 가까운 것

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왜 견과류와 씨앗은 당뇨병 Superfood 카테고리입니다.

첫 눈에, 너트 및 씨앗은 암류적으로 밀도가 보일 수 있지만 영양 프로파일은 대사 건강의 호의에 작동한다. 주요 구성 요소는 다음과 같습니다.

디테리아 섬유: 특정 형태로 수용성 섬유는 탄수화물 소화 및 포도당 흡수를 느리고, 날카로운 포스트 메랄 스파이크를 방지하는 점에 있는 젤 같은 물질을 형성합니다.
모노운포화와 폴리노포화 지방:이 지방은 인슐린 감도를 개선하고 염증을 감소시키기 위해 보였습니다. 당뇨병 관리의 두 개의 코너스톤.
플랜트 기반 단백질: 단백질 증가 satiety, hunger를 감소, 견과 또는 씨앗이 정제 탄수화물을 대체 할 때 식사의 전반적인 glycemic 부하를 낮출 수 있습니다.
Magnesium: 이 미네랄은 인슐린 분비와 포도당 통풍을 포함하여 300 개 이상의 효소 반응에 관여합니다. 당뇨병을 가진 많은 사람들은 마그네슘에 능숙하고, 마그네슘 풍부한 견과 (아몬드, 캐슈, 호박씨)를 특히 귀중한 만듭니다.
Zinc와 셀레늄: 이 트래커 미네랄 지원 인슐린 생산 및 산화 스트레스에서 췌장 베타 세포를 보호합니다.

이 영양소의 시너지는 견과의 소량 또는 씨가 blunt postprandial 포도당 응답을 blunt하고 HbA1c 같이 장기 glycemic 감적을 개량할 수 있다는 것을 의미합니다. 개인적인 양분을 넘어 견과의 전체적인 음식 모체 및씨는 더 대사 건강을 지원하는 산화 방지제, 폴리페놀 및 phytosterols를 제공합니다.

Glucose Metabolism의 특정 무기의 역할

마그네슘은 특별한 관심을 가질 자격이 있습니다. ]의 연구 임상 영양의 미국 저널]는 더 높은 식이 요법 마그네슘 섭취가 유형 2 당뇨병의 더 낮은 위험과 관련되었는지 나타냅니다. 아몬드의 각 온스는 마그네슘에 대한 권장 일일 섭취의 약 20 %를 제공합니다. 마찬가지로 호박 씨앗과 참깨 씨앗에서 아연은 인슐린 저장 및 방출에 도움이됩니다. 셀렌은 브라질 견과 (단일 또는 두 개의 세포에서 발견 된 비타민)에서 발견됩니다. 높은 혈당이 부족한 경우, 높은 혈당이 충분히 높은 혈당을 보호합니다.

혈당 통제의 메커니즘

낮은 글리세라이드 지수 및 글리세라이드 부하

대부분의 견과류와 씨앗은 20 미만의 글리세라이드 지수 (GI)에서 매우 낮은 등급을 받았습니다. 이것은 그것이 급속한 서빙보다 오히려 혈당에서 느리게 상승을 유발합니다. 예를 들어 혼합 된 식사의 일부로 먹을 때, 흰 쌀과 아몬드 - 그들은 그 식사의 전반적인 글리세라이드 부하를 낮출 수 있습니다. ] 영양의 약어 ]는 흰색 쌀과 2 온화한 빵을 거의 40 %의 음식에 비해 거의 40 %의 음식에 비해 거의 40 %의 음식에 비해 약 40 %의 음식이 감소했습니다.

규정 준수

섬유, 특히 치아 씨앗, flaxseeds 및 아몬드에서 풍부한 수용성 유형은 소화에 자연 브레이크 역할을합니다. 그것은 작은 장에 점도 증가, 포도당 흡수 지연. 이 효과는 피크 혈당뿐만 아니라 곡선을 부드럽게하고, 종종 높은 차식 식사를 따르는 인슐린 서지 감소. 미국 당뇨병 협회는 하루 섬유의 25-38 그램을 권장하고, 단일 종자에 대한 단일 용량의 약 2 ~ 10 그램을 제공합니다. 또한, 10 그램의 약은 10 그램의 약 10 그램의 약을 제공합니다. 또한, 10 그램의 약은 10 그램의 약을 제공합니다.

건강한 지방 및 인슐린 감도

이식은 단화 지방 (아몬드, 하젤넛, 땅콩)과 polyunomorph 지방 (아몬드, 헴 씨에서) 풍부합니다. 이식은 인슐린 감도를 개선하기 위해 연결되었습니다. [[FLT : 0]]] Diabetes Care[[FLT :1]]의 랜드 마크 연구는 견과류와 올리브 오일에서 단화 지방이 높은 식단이 0.5 % 감소한 HbA1c을 0.3-0.5% 감소시킨 것으로 나타났습니다. 저혈압은 6 개월 동안 축적된 단백질을 감소시킵니다.

단백질 및 염력

단백질은 가장 많이 먹는 macronutrient입니다. 견과 또는 종자 또는 식사, 당뇨병을 포함 하 여 더 이상, 몇 가지 cravings 및 낮은 전반적인 칼로리 섭취로 지도 하 고 더 나은 느낌. 이것은 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 그것은 혈당 통제에 대 한 중요 한. 아몬드의 손이 (약 23 아몬드) 식사 사이 curb 식욕에 충분 한 단백질의 6 그램을 제공 합니다. 영양소 단백질과 지방의 조합, 그리고 더 낮은 가스를 감소 하 고.

항산화 및 항염증제 효과

Chronic 저급 염증은 인슐린 저항과 당뇨병 합병의 운전사입니다. 견과와 씨는 비타민 E (특히 아몬드와 해바라기씨에서), 폴리페놀 (우두, 페칸) 및 lignans (flaxseeds, 참깨씨)와 같은 항산화제에서 부유합니다. 이 화합물은 C 민감성 단백질 (CRP)와 같은 산화 응력 및 염증성 감적을 감소시킵니다. [0]의 2019 리뷰는 [0]를 의미하는 영양소를 가진 장기적인 영양소를 가진 장기적인 영양소를, 갖춰야 합니다. [0]

혈당 통제를위한 최고의 너트 및 씨앗

모든 견과류와 씨앗은 혜택을 제공하지만, 일부 영양 밀도와 연구 지원에 따라 서 있습니다. 다음 품종은 당뇨병 관리에 가장 강한 증거가 있습니다.

알몬드

알몬드는 마그네슘 (온스 당 76 mg), 비타민 E 및 섬유에 부유합니다. 의 2011 무작위 시험은 영양 의 미국 대학의 영양 의 장엄한 시험은 12 주 동안 매일 아몬드의 2 온스를 먹는 것을 찾아서 2개의 당뇨병을 가진 사람들에 있는 백혈구를 낮추는 것을 찾아냈습니다. 최선 서빙은 1-1.5 온스 (1⁄4 컵)에 관하여 입니다. , 또는 다른 물질 대사를 가진 다른 물질 대사를 가진 비추는 물질 대사를 방지하기 위하여, 알몬드를 선택하십시오.

호두

호두는 알파 리놀렌산 (ALA), 식물 기반 오메가 3 지방산의 상당한 양을 제공하는 유일한 견과입니다. 에 2019 메타 분석]BMJ 오픈 다이아베트 연구 & Care]는 호두 소비 (일당 약 1 온스)가 저하혈당과 향상된 혈당 프로필과 관련되었음을 결론 지었다. 호두는 또한 호두를 함유하고, 더 높은 영양소를 방지하기 위해, 더 높은 영양소를 줄일 수 있습니다.

Chia 씨앗

이 작은 씨앗은 섬유 동력원입니다 : 2 큰 술에는 섬유 10 그램과 단백질 4 그램이 포함되어 있습니다. 액체와 혼합 할 때, 아치 씨는 두꺼운 푸딩 또는 베이킹에서 계란을 대체 할 수있는 젤을 형성합니다. [[FLT : 0]] Diabetes Technology & Therapeutics[FLT :1]는 30 그램의 아치 씨를 첨가하여 높은 차체 식으로 칼슘을 섭취하는 데 도움이되는 30 그램을 추가하는 것으로 입증되었습니다. 칼슘과 마그네슘을 함유 한 칼슘과 칼슘을 함유 한 칼슘과 칼슘을 함유 한 후, 칼슘을 40 %로 섭취하십시오.

팟캐스트

지상 flaxseeds는 lignans (항산화 활성을 가진 피토로겐)를 제공하고 수용성 섬유를 둘 다 제공합니다. 에 있는 2016 체계적인 검토는 ] 적어도 8 주 동안 flaxseed 소비가 HbA1c와 빠르는 포도당을 감소시킨 것을 발견했습니다. 전체적인 flaxseeds는 소화 체계를 통해 통과하기 때문에, 항상 지상 flaxseeds (가장한 섬유) 또는 불균형을 위해 불린 섬유를 이용합니다.

호박 씨앗

호박 씨앗 (pepitas)는 아연과 마그네슘에서 매우 높습니다. 아연은 인슐린 종합 및 분비에 직접 역할을합니다. 의 2018 연구 의 국제 저널은 호박 씨앗 오일 (하지만 씨앗 자체가 아닙니다)의 일일 보충이 유형 2 당뇨병 환자에 대한 글리세라이드 제어를 개선했다고보고했습니다. 그러나 전체 씨앗은 섬유와 단백질을 제공합니다. 1 온스 (약 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4 1⁄4

모리오카

피스타치오는 견과 당 열량에서 낮고 호의를 베푸는 단백질에 탄 비율을 제공합니다. 에 있는 2014 학문은 영양의 제직 ] 4 주 동안 피스타치오의 2 온스를 먹는 것을 발견했습니다 신진 대사 증후군을 가진 성인에 있는 포도당 그리고 인슐린 저항을 낮추는 것을 발견했습니다. 그들의 녹색과 빨간 피부는 루테인과 제사시틴 같이 산화 방지제, 또한 자연적인 균류를 위한 건강한 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인

Sesame 씨앗

Sesame 씨앗은 항 염증 및 항 당뇨병 특성을 가지고 lignans (sesamin, sesamolin)에 부유합니다. 에 있는 2020 메타 분석]Phytotherapy 연구 ]에 있는 sesame씨 소비는 크게 포도당과 HbA1clipid를 감소시킨 것을 보여주었습니다. 그들은 tahini (sesame 풀) 또는 접시에 뿌리는으로 가장 소모됩니다. Sesame는 또한 emiaidity에 있는 일반적인 식물의 자연적인 식물을 포함합니다.

헴 씨와 해바라기 씨앗

일반적으로 논의하지만 똑같은 값이 비싸지 만, 헴가 3 및 omega-6 지방의 잔액 프로필을 3 큰 당 단백질 10 그램과 함께 제공합니다. 해바라기 씨앗은 비타민 E와 셀레늄에 풍부합니다. 둘 다 스무디, 샐러드 또는 crunchy 토핑에 사용될 수 있습니다. 그냥 구운 해바라기 씨앗에서 나트륨 함량을 관찰하십시오. 원시 또는 저 나트륨 버전.

연구 증거 : 과학은 무엇을 말합니까?

당뇨병 관리를위한 견과와 씨앗을 지원하는 임상 증거의 몸은 견고합니다. 여기에 메타 -analyses 및 대형 코호트 연구의 주요 발견은 다음과 같습니다.

Nuts and HbA1c: Nutrition 후기]]의 44 임의 제어 재판의 2020 메타 분석은 나무 너트 소비 (호두, 아몬드, 피사치오 등)가 약 0.12%에 의해 작은 그러나 상당한 감소로 결과. 모드가 있지만, HbA1c의 감소는, 심지어 HbA1c의 감소를 감소시킵니다.
Nuts and cardiovascular risk: 간호사의 건강 연구 및 건강 전문가는 두 번 발견하여 견과를 먹는 것을 발견했다 5 또는 일주일에 더 많은 시간은 당뇨병 환자의 심장 혈관 질병의 27% 낮은 위험과 관련.
Chia씨와 postprandial 포도당:다중 급 식 먹이는 학문은 전체 또는 지상 아치씨의 25-30 그램이 고탄식 식사 후에 20-40%에 의하여 최고 혈당을 감소시킬 수 있다는 것을 보여줍니다. 효력은 복용량 의존하기 위하여 나타납니다.
Flaxseeds and insulin 감도:] Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews)는 벼룩 보충제 (15-30 그램 당)가 크게 증가한 인슐린 감도를 개선하고 인슐린 농도를 감소시킨 결론을 내렸습니다.
Mixed nut consumption: ]Diabetes Care]에 있는 2019년 예심은 3 달 동안 혼합 나무 견과의 56 그램 (2 온스)로 보충된 식단이 5 mg/dL에 의하여 감소된 빠른 포도당을 감소시키고 영양 자유로운 통제식에 비교된 개량한 내구 함수를 발견했습니다.

더 읽기를 위해, ]미국 당뇨병 협회의 너트 가이드], NIH 마그네슘 사실 시트], 와 대사 건강를 참조.

Incorporate Nuts와 Seeds에 대한 실제 방법

견과와 씨앗을 일상적인 식사 패턴에 추가하면이 아이디어와 간단합니다.

Breakfast: 지상 flaxseeds의 스티브 1–2 또는 아치 씨는 oatmeal, yogurt 또는 스무디로. 갓 덮인 아몬드 또는 호두의 스푼과 함께 정상. , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
Snacks: 믹스되지 않은 너트와 씨앗의 혼합 된 언살 견과류의 전 포착 된 가방 (1 온스)을 유지하거나, 작은 사과 또는 치즈의 조각을 가진 페어. 고요한 위기를 들어, 호박 씨앗과 혼합 된 병아리를 볶습니다.
런치와 저녁 식사: 스뿌린 참깨 씨앗 또는 호박 씨앗 샐러드, 구운 야채, 또는 교반 튀김. 물고기 또는 닭 조미료에 대한 원유로 분쇄 된 피사치오를 사용합니다. 갓 구운 브로콜리를 통해 타히니의 매운을 추가하십시오.
베이킹 및 요리: 은 메페린 또는 팬케이크 레시피를 아몬드 밀가루 또는 지상 겹판으로 대체합니다. 구운 상품의 바인더로 "egg" (1 큰 술) chia "egg" (1 큰 술)를 만듭니다. 소스 또는 스무디에 기초로 견과 버터 (추가 설탕 없이)를 사용합니다.
Dressings and spreads: tahini (sesame paste)를 사용해서 샐러드 드레싱이나 hummus를 위한 기초로. 혼합 아몬드 또는 캐슈로 우유 대안으로 추가 설탕 없이. tahini, 레몬 주스, 마늘의 간단한 드레싱, 물은 녹색에 아름답게 작동합니다.
Desserts: 인체에 영양과 씨앗을 섭취하는 것은 건강상의 치료입니다. 날짜, 미완성 코코아, 그리고 잘게 썬 아몬드 또는 호두를 가진 에너지 공을 만드십시오. 과일 또는 요구르트 파파츠 위에 뿌리 줄기 지상 flaxseeds.

Portion 통제와 잠재적인 Concerns

열량 밀도

견과와 씨앗은 온스 당 약 160-200 칼로리와 함께 칼로리 밀도입니다. 과잉은 쉽게 여분의 칼로리와 언더민 무게 관리 목표를 추가 할 수 있습니다. 일반적인 권장 사항은 하루 1 ~ 2 온스 (약히 손이)에 섭취하는 것입니다. 작은 용기 또는 스낵 가방으로 사전 운송은 큰 가방에서 무심하게 움직여야합니다. 정확성에 대한 식품 가늠자를 사용하여 유용한 습관입니다.

알레르기 및 감각

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나트륨 및 가공

소금, 꿀 구운, 또는 초콜릿 덮여 너트와 씨앗은 추가 설탕, 나트륨, 또는 건강 오일을 포함 할 수 있습니다. 항상 익지않는 건조 구운 비말을 띠는 품종을 선택. "빛 소금"또는 "기초"부 혼합을 피하십시오. 높은 나트륨 섭취는 당뇨병의 일반적인 comorbidity를 exacerbate 고혈압 할 수 있습니다. 심지어 "비열" 라벨은 약간의 풍미를 갖는 것으로 확인되어야합니다.

옥살과 Kidney 건강

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비타민 K 및 항응용제

호두와 같은 견과는 비타민 K의 가장 형태적인 양을 포함합니다. 전단 (Coumadin)와 같은 혈액 희석제를 가지고 가는 개인을 위해, 비타민 K의 일관된 입구를 유지하기 위하여 중요합니다. 견과 소비에 있는 갑작스런 큰 증가는 약물 효과와 방해할 수 있었습니다. 적당한 서빙 크기를 결정하기 위하여 건강 관리 공급자 또는 규정식을 상담하십시오. 직접적인 구두 항응혈제 (DOACs)와 같은 다른 항응혈구는 비타민 K에 의해 더 적은 영향을 미치지만, 아직도 의식이 계속될 수 있습니다.

Aflatoxins 및 저장

견과, 특히 땅콩 및 피스타치오는, 때때로 aflatoxins (모형에 의해 생성한 유독한 화합물)를 포함할 수 있습니다. 위험을 극소화하기 위하여는, reputable 근원에서 견과를, 저장합니다 차가운, 건조한 장소 (또는 장기 저장을 위한 냉장)에서, 그리고 그 맛 쓴 것 또는 보기 형을 버리는 것을 쫓아냅니다. FDA는 aflatoxin 수준을 감시합니다, 그러나 적당한 가정 저장은 안전의 여분 층을 추가합니다.

타이밍과 조합 전략

혈당에 견과와 씨앗의 영향은 어떻게 강화 될 수 있으며 소비 될 때. 예를 들어, 식사 전에 아몬드 15-30 분의 작은 손이 먹으면 식사 중에 음식을 먹은 양을 줄 수 있습니다. 이 "preload"전략은 낮은 후추 포도당 배변에 표시됩니다. 야윈 단백질 (예 : 계란 호두 또는 과일과 함께 단단한 보일)의 소스와 너트를 결합하십시오. (예 : 쌀 또는 과일을 함유 한 영양).

전 당뇨병 환자의 경우, 영양과 씨앗을 지중해식 식단의 일부로 통합하는 것은 올리브 오일과 식물 기반 식단과 결합 할 때 2 형 당뇨병의 위험을 줄이기 위해 PREDIMED 연구에서 보였습니다. 이 밑은 격리 식품보다 식이 요법 패턴의 중요성을 강조합니다.

Prediabetes 대를위한 특수 고려. 유형 2 당뇨병

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