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왜 Omega ‐3 풍부한 재료 매트 Diabetics에 대 한

오메가 ‐3 지방산, 특히 긴 사슬 형태 EPA와 DHA는 심혈관 보호를 위한 가장 학문적인 영양분 중 하나입니다. 당뇨병을 가진 사람들을 위해, 혈당 통제 사이 연결은 심혈당 통제와 심장 건강은 불가피합니다. 높은 혈액 포도당 수준 손상 혈관 및 촉진 염증은, 동맥 경화증을 가속합니다. 오메가 ‐3s는 트리글리세라이드를 낮추고, 혈압을 감소시키고, 내구 기능 개량하고, 혈전증의 생산을 감소시킵니다.

Diabetes Care]에 게재된 연구는 당뇨병 인구의 심혈관 사건의 두드러지게 낮은 위험으로 높은 omega‐3 섭취가 나타났습니다. 2019년 EPA와 DHA 보충제가 15-30 %에 의해 트리글리세라이드를 감소시킨 것으로 나타났습니다. 보충제는 지방 물고기와 같은 전체 식품 소스가 이러한 지방질을 전달하는 데 도움이 될 수 있지만, 비타민 B12과 같은 비타민 B12과 같은 비타민 B12과 같은 비타민 B12과 비타민 B12과 같은 비타민 B12과 비타민 B12과 같은 비타민 B12과 비타민 B12과 같은 비타민 B12을 섭취합니다.

스트레는 요리법으로 튀김은 빠르고, 최소한의 기름을 사용하고 물이 기록된 것보다 더 부드러운 크리프를 생산하기 때문에 이상적입니다. 이 수용성 비타민을 보존하고 글리세라이드 부하를 낮출 수 있습니다. 웍의 높은 열은 또한 곤가 ‐3 지방의 손실을 최소화하여 생선을 신속하게 요리 할 수 있습니다.

성분: 더 가까운 것에서 무슨 일

오메가 ‐3 단백질

  • Wild-caught salmon – 3‐ 온스 서빙 당 EPA와 DHA의 1.5-2g를 제공합니다. 그것의 확고한 살은 높은 열에 잘 붙듭니다; 그것을 moist 유지하기 위하여 overcooking를 피하십시오.
  • Mackerel – 오메가 3초의 가장 풍부한 소스 중 하나 (포빙 당 2.5g 이상). 연기 된 고등어 필렛을 사용 하 여 끝에, 또는 튀어나기 전에 시끄 신선한 필렛.
  • Sardines 또는 trout – Canned sardines (물 또는 올리브 오일)은 예산 친화적이며 요리가 필요하지 않습니다. 신선한 trout 요리는 연어와 비슷합니다.
  • 플랜트 기반 옵션 – 요리 후 DHA-rich 조류 기름의 쿡edamame 또는 tempeh 플러스 요리 후 딤돌은 물고기없이 의미있는 복용량을 채식합니다.

야채 기초

  • Broccoli florets – 섬유, 비타민 C, 그리고 sulforaphane에 풍부한 세포 해독을 지원하는 화합물 및 인슐린 감도를 개선할 수 있습니다.
  • 레드 벨퍼 - 비타민 C (컵 당 오렌지보다 더 많은)과 lycopene로 포장; 그것의 자연적인 단백은 설탕 알코올, 포도당에서, 그래서 그것은 피 설탕을 스파이하지 않습니다.
  • Carrots – 베타 카로틴의 가장 형태 소스; 슬라이스는 글리세라이드 부하를 낮게 유지. 낮은 카르브 대안을 위해, 아스파라거스 또는 그린 콩과 대체.
  • 옵션 – 스냅 페라, bok choy, 버섯, 호박, 또는 파쇄 된 양배추는 다양한 식물 영양소를 추가합니다.

맛 증강 인자 & 건강한 지방

  • Extra 처녀 올리브 오일 – 염증을 줄이기 위해 단화 지방과 폴리페놀을 제공합니다. 폴리페놀을 손상시키는 데 온건한 열을 사용하십시오.
  • Garlic 및 생강 – 둘 다 항 염증성 및 항균 특성을 소유합니다. 신선한 분화 마늘과 grated 생강은 가장 강력한 화합물을 제공합니다.
  • Low-sodium 간장 또는 타라리 – 체크에 나트륨을 유지한다. 코코넛 아미노는 약간의 단맛 프로파일과 간결한 대안이다.
  • Sesame Seed – 칼슘, 아연, 영양 위기를 첨가하는 화가. 그들에게 짧게 건조 팬에 그들의 향기를 방출.

특수 다이어트에 대한 대체

해산물을 피하면, 굳이 굳이 뿌려서 물고기를 대체하십시오. 요리 후에, 지상 flaxseed 또는 DHA 조류 기름 보충의 큰 술에 취해. 견과 ‐ 무료 버전, omit 참깨씨를 위해. 더 많은 glycemic 짐을 낮추기 위하여, 녹색 콩 또는 빙수를 위한 회전 당근을 움직입니다. 항상 상표를 읽으십시오 — 몇몇 상업적인 고분 튀김 소스는 설탕 또는 과량 나트륨을 숨깁니다.

Step‐by-Step Preparation: 최고의 결과에 대한 기술

Prep Ahead for Speed를 위한

스트레칭은 빠른 한 번 wok이 뜨겁습니다. 스트레칭은 모든 야채를 균일 한 크기 (얇은 스트립 또는 작은 꽃)으로 조각합니다. 원료를 사용한다면, 건조하고 1 인치 큐브로 잘라냅니다. 사전 코크 물고기를 들어 큰 덩크로 덮습니다. 밍크 마늘과 거미 신선한 - pre-minced jars는 휘발성 오일을 잃고 종종 보존을 포함합니다. 스트레칭 스톤의 모든 범위는 쿡크의 모든 범위 내에서 도달합니다.

오른쪽 팬을 선택

탄소강은 전통이며 가장 높은 열 보존을 제공합니다. 하나가 없다면, 큰 스테인리스 스틸 스킬렛은 잘 작동합니다. 높은 열을 통해 요리 할 경우 비 스틱 팬을 피하십시오. 코팅은 철저하고 방출 증기를 탈 수 있습니다. 물의 낙하가 떨어 뜨릴 때까지 팬을 가열하십시오. 그런 다음 오일을 추가하십시오. 이것은 끈을 방지하고 특성의 향 (석희)을 만듭니다.

요리 Sequence

  1. 열유 - 2개의 큰 술을 뜨거운 팬에 추가하십시오. 균등하게 외투하는 Swirl.
  2. Aromatics first – 분화 마늘과 빙하를 추가합니다. 15~20 초 동안 프라이그런트까지. 그 갈색을 떼지 마십시오 - 향기로운 맛 쓴.
  3. 하드 야채 – 캐럿과 브로콜리 줄기를 추가합니다(두꺼운 줄기를 사용한다면). 2분 동안 스트라이프를 끊임없이 유지하십시오.
  4. Tender 야채 – broccoli florets, bell Pepper, 그리고 다른 빠른 요리 veggies (snap peas, 버섯) 추가. Stir ‐ 은 밝은과 그냥 부드러운 때까지 다른 3–4 분. 높은 열 유지.
  5. Add Protein – 팬의 측면에 밀고 야채. 센터에 물고기 (또는 두부)를 추가하십시오. 요리 1–2 분, 그 후 모든 것을 함께 접으십시오. 섬세한 물고기를 끊기 피하십시오.
  6. 저수와 마무리 – 전체 혼합물에 낮은 띠의 간장 소스를 드리며. 잘 쿡. 또 다른 1–2 분. 열에서 제거. 참깨 씨앗과 함께 장식.

총 활성 요리 시간 : 8 ~ 10 분. 갈색 쌀, quinoa 또는 cauliflower 쌀의 작은 부분에서 즉시 구워.

영양 부족 & 혜택

Macronutrient Profile (샐몬과 1⁄2 컵을 사용하여 서빙 당)

  • 칼로리: 380-420
  • 탄수화물 : 35-40g (net carbs 28-32g)
  • 섬유: 8–10 g
  • 단백질: 28–32 g
  • 지방 : 14-18g (1.5-2g 오메가 ‐3 EPA / DHA 포함)
  • 나트륨: 350-400 mg (낮은 나트륨 간장과)

왜 이 식사는 피 설탕 통제를 위해 작동합니까?

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심장 건강 하이라이트

EPA와 DHA는 30%까지 트리글리세라이드를 낮추고, 2~5 mm Hg에 의해 혈압을 줄이고, 심장 아리리아스의 위험을 감소시킵니다. 종 고추 (특히 비타민 C 및 beta carotene)에 산화 손상에서 LDL 콜레스테롤을 보호하고, 골고 형성에 있는 중요한 단계. 올리브 오일의 monounizing 지방은 HDL 콜레스테롤을 올리고 그것의 항 염증 기능을 개량합니다. 이 식사는 단 하나 팬으로 포장된 심장 혈관 동력 집입니다.

신선한 레시피를 유지하는 변리

단백질 스왑

  • Smoked trout – Flake와 그 끝에 교반; 더 이상 요리가 필요하지 않습니다.
  • Shrimp – 야채 1~2분 후 조리; 오메가 ‐3 내용이 더 낮아지지만 여전히 유용하다.
  • Edamame과 조류 기름 – vegan 버전의 경우, 야채와 조류 기름과 덩어리와 sauté 포탄 edamame (DHA 포함).
  • 수용 연어 – 배수 및 뱀; 요리의 마지막 분 동안 추가. 팬트리 준비에 대 한 큰.

소스 Variations

  • 레몬 생강 – 2 tbsp 레몬 주스, 1 tsp grated 생강, 1 tsp 꿀 대용 (스테비아 또는 몽크 과일)와 간장.
  • 타이 영감을] – 1 tbsp를 볶음 땅콩 버터, 쌀 식초의 매운, 붉은 고추 조각의 꼬치 추가.
  • Herb-infusion – 요리 후, 신선한 베이글, cilantro, 석회복을 곁들인다.
  • Spicy sesame – Whisk 1 tbsp tahini, 1 tsp sriracha, 1 tbsp 쌀 식초; 끝에 교반.

야채 혼합 - INS

계절의 생산량 : 여름 스쿼시, 계란, 아스파라거스, 또는 칼. 낮은 캐럿 식사, 오미트 앵무새를 위해 더 많은 잎이 녹색을 추가 (그런 끝에서 추가 - 그것은 30 초에 떨어졌다). 버섯은 고기 질감을 제공하고 B 비타민과 셀레늄에 풍부합니다.

곡물 옵션

  • Cauliflower 쌀 – 서빙 당 15~20g의 탄수를 저장합니다. 3 분 동안 건조판에 별도로 앉아서 결합합니다.
  • Quinoa – 브라운 쌀보다 완전한 단백질과 섬유를 제공합니다. 쓴 사포닌을 제거하기 전에 잘 헹구십시오.
  • 시라키 국수 – 거의 제로 순 탄수화물. 2 분 동안 완전히 끓여서 냄비에 건조 볶음을 볶음 볶음 볶음 을 추가하기 전에 과량 습을 제거하십시오.

식사 준비 및 저장 팁

볶음 튀김은 신선한 최고의 먹을이지만 시간을 절약하기 위해 우선 구성 요소를 준비 할 수 있습니다. 생선과 젓는 야채를 2 일 전에 준비하십시오. 냉장고에 밀폐 된 용기에 별도로 저장하십시오. 요리 할 때, 볶음 튀김 과정은 10 분 미만입니다. 왼쪽은 냉장고에서 3 일 동안 유지됩니다. 텍스처를 유지하기 위해 중간 열을 통해 숙련도를 유지하십시오. 텍스처를 유지하려면 전자 레인지를 피하십시오. 물고기 고무와 야채 mushy를 만들 수 있습니다. 테이프를 요리하는 데 가장 적합한 식단으로 향하십시오. 테이프를 위해 일주일에 한 번만 준비하십시오.

과학 지원 & 외부 자원

미국 당뇨병 협회는 심장 건강에 대한 주당 적어도 두 가지 서빙을 권장합니다. 당뇨병 치료]에서 2019 메타 분석은 당뇨병 환자의 심장 혈관 사건의 13% 낮은 위험과 관련되었는지 더 높은 오메가 ‐3 섭취가 발견했다. 자세한 내용은 ]미국 심장 협회의 페이지 물고기와 오메가 ‐3s[LT:3]의 의 건강과 영양소의 ‐3의 ‐3 LT:3의 ‐3 ‐3 LT:3 ‐3 ‐3 LT:3 ]의 건강과 영양소의 영양소를 제공합니다.

피하기 위해 일반적인 실수

  • Overcooking fish – 물고기는 팬에서 제거 한 후 잔여 열에서 요리하는 것을 계속합니다. 단지 중심에서 불투명까지 요리하십시오 - 측 당 약 1~2 분. 지나치게 한 물고기는 단단하고 건조하며, 오메가 3 콘텐츠를 잃습니다.
  • 너무 많은 오일 - 두 개의 큰 술은 전체 교반 튀김에 충분합니다. 더 많은 오일은 불필요한 칼로리를 추가하고 혈액 지질을 높일 수 있습니다, 당신의 심장 건강 목표에 금기.
  • 팬]을 지나서 증기를 위한 높은 열과 공간에 볶음을 볶음. 팬을 군중하면, 야채는 해저 대신 증기를 흘러 낼 것입니다. 필요한 경우 2개의 배치에 쿡.
  • ]포장하기 전에 시음이 없습니다] - 나트륨 수준은 간장의 브랜드에 따라 다릅니다. 완성 된 접시를 맛, 레몬의 스플래시, 또는 마늘 분말의 꼬치로 조정하십시오.
  • 향기로운] – 마늘과 생강은 더 많은 맛을 제공합니다; 그들의 생체 활성 화합물 지원 혈관 건강 및 염증을 감소. 신선한 사용, 분말, 최고의 혜택.

건강한 라이프 스타일과 결합

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