균형 잡힌 당뇨병 점심 상자를 건축하는 것은 압도적 인 것이 아닙니다. 열쇠는 야윈 단백질, 복잡한 탄수화물, 섬유 부유한 야채, 건강한 지방 및 적당한 비율에 있는 다만 충분한 과일을 포함하기 위하여 입니다. 각 성분은 혈액 포도당 수준과 대기권의 유지 에너지에 있는 특정한 역할을 합니다. 이 성분이 함께 올 때, 그들은 포스트 메달 스파이크를 방지하고, 중간에 요한 충돌을 감소시키고, 장기적인 신진 대사 건강을 지원합니다.

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혈당과 미드데이식의 이해

런치는 종종 혈당 통제가 미끄러지는 식사입니다. 아침 심근 퇴색, 굶주림은 건설하고, 편리 식품은 유혹이됩니다. 그러나 선택은 정오과 2 p.m 사이에서 직접 하루에 포도당 수준에 영향을 미치는, 뿐만 아니라 에너지, 초점 및 기분.

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연구는 지속적으로 단백질, 섬유 및 건강한 지방의 균형이 함유 된 식사는 탄수화물 - 중식 식사와 비교하여 포스트 - 중 포도당 응답을 향상시킵니다. 미국 당뇨병 협회 (ADA)는 당뇨병이있는 사람들을 위해 식사가 비스타 야채, 야윈 단백질 및 고품질의 탄수화물의 통제 된 부분을 포함합니다. [[FLT : 0]ADA 's Diabetes Food Hub[FLT : 1]은이 보조 도구와 함께 식사 계획과 함께 이러한 목표를 구축 할 수 있도록하는 것을 제공합니다.

균형 잡힌 Diabetic Lunchbox의 주요 성분

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4개의 사만자로 당신의 점심 상자의 생각. 절반 상자는 과일의 비 스타시 채소 그리고 작은 서빙이어야 합니다. 1개의 분기는 야윈 단백질이어야 합니다. 나머지 분기는 복잡한 탄수화물이어야 합니다, 단 감자 같이 전형 곡물 또는 전성적인 야채. 건강한 지방은 이 단면도의 무엇이든으로, 드레싱으로, 견과의 손이, 또는 아보카도 조각의 손이 있을지도 모릅니다 통합될 수 있습니다.

오른쪽 단백질 선택

단백질은 혈당을 안정 유지하고, 그것을 먹는 후에 충분히 오래 느낄 것입니다. Lean 단백질은 일반적으로 시간에 인슐린 저항에 공헌할 수 있는 과잉 포화 지방 없이 아미노산을 제공하기 때문에 선호됩니다.

훌륭한 동물 기반 옵션에는 구운 닭 야수, 칠리 키 야수, 연어 또는 참치, 단단한 보일 달걀, 낮은 파 그리스 요구르트와 같은 물고기가 포함됩니다. 콩, lentils, chickpeas, edamame, tofu 및 tempeh와 같은 식물 기반 단백질은 우수한 선택입니다. 그들은 더 많은 혈당 통제를 지원하는 섬유를 추가합니다. 예를 들어, lentils의 반 컵은 8 그램의 섬유와 8 그램의 단백질에 대해 제공합니다.

햄, 살라미, 베이컨과 같은 가공 된 고기는 종종 설탕, 질산염 및 건강 지방을 첨가했습니다. 때때로 뗏목 샌드위치는 벌금이지만 가공 된 고기에 의존 할 수 있습니다. 포도당 관리. 당신이 deli 고기를 사용한다면 추가 설탕과 낮은 나트륨과 브랜드를 찾습니다. 치즈 또는 비말을 수없는 견과의 소량은 단백질을 밀어주고 건강한 지방을 추가 할 수 있습니다. 그냥 당신의 단백질을 헹구고, 귤류의 절반에 대한 칼로리를 섭취하는 동안.

과일과 야채의 전갈

야채와 과일은 섬유, 비타민, 미네랄 및 항산화물을 제공합니다. 그들은 또한 많은 칼로리 또는 탄수화물을 추가하지 않고 충분히 느낄 수 있도록 점심에 볼륨을 추가합니다. 비 별 야채는 볼륨으로 점심 상자의 가장 큰 부분을 차지해야합니다. 잎 녹색, 종 고추, 오이, 브로콜리, 카리플라워, 호박, 버섯, 토마토, 아스파라거스를 생각하십시오. 이 야채는 설탕과 설탕에 대한 높은 섬유, 설탕 및 섬유에 대한 높은 농도로 낮은 것입니다.

과일은 천연 설탕에 더 집중되어 있으므로 부분 관리 문제. 열매는 섬유와 산화 방지제가 상대적으로 낮은 동안 높은 것이기 때문에 가장 좋은 옵션 중 하나입니다. 블루베리 또는 딸기의 반 컵은 섬유의 의미있는 양과 함께 단맛을 제공합니다. 사과, 배, 오렌지는 피부 (섬유에 대한)로 먹을 때 좋은 선택이 있습니다. CDC는 과일 주스에 전체 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 전체 과일 섬유는 당뇨병의 선택에 대한 자세한 내용을 참조하십시오. [C] [C]]] [C]]

야채는 야채를 끓는 것은 매우 좋습니다. 감자, 옥수수, 그리고 감자와 같은 촉촉한 야채를 피하십시오. 그들은 더 탄수화물을 포함합니다. 당신은 여전히 소량으로 그(것)들을 포함할 수 있습니다, 그러나 그들은 자유로운 야채로 오히려 당신의 탄수화물 allotment의 일부로 계산되어야 합니다.

전체 곡물 및 복합 탄수화물에 대한 Opting

전체 곡물은 섬유와 꾸준한 에너지를 전달합니다. 그들은 정제 된 곡물보다 혈당을 크게 잘합니다. 전체 곡물은 혈소, germ 및 endosperm을 유지하므로 더 많은 영양분과 섬유를 포함합니다. 정제 곡물은 주로 전분을 떠나 붕대와 germ의 벗겨졌습니다.

우수한 선택은 전체 곡물 빵 (첫 번째 성분으로 100 % 전체 밀 또는 전체 곡물을 찾습니다), 갈색 쌀, quinoa, farro, barley, bulgur, 귀리 및 전체 곡물 부수 또는 tortillas를 포함합니다. 요리 곡물의 약 반 컵의 서빙 크기에 대한 Aim, 또는 빵의 한 조각. 이것은 당뇨병을 가진 많은 사람들을 위해 표준 서빙 인 탄수화물의 약 15 그램을 제공합니다.

흰 빵, 흰 쌀, 파스타, 그리고 세련된 플로우 tortillas는 피 설탕을 스파이하고 약간 영양 가치를 제공 할 수 있습니다. 즉, 당신이 그들을 먹지 못하지만, 그들은 점심의 기초가 될 수 없습니다. 파스타를 선택하면, 전체 밀 또는 레포스 기반 버전 병아리 파스타와 같은 전체 밀 또는 레포스 기반 버전을 찾습니다. Mayo Clinic's 당뇨병 식이 요법 가이드은 혈당을 선택하여 실제적인 혈당을 선택하여 혈당을 선택하여 혈당을 조절합니다.

건강한 지방: 미는 조각

건강한 지방은 다만 선택이 아닙니다; 그들은 지방 수용성 비타민 (A, D, E, K)의 satiety, 호르몬 균형 및 흡수를 위해 근본적입니다. 그들은 또한 포도당 응답을 더 매끄럽게 하는 위 비우기 느립니다. 건강한 지방의 근원은 아보카도, 견과 (아몬드, 호두, 피스타치오),씨 (치아, flax, 호박, 해바라기), 올리브 기름, 및 연어 같이 지방 물고기를 포함합니다.

vinaigrette의 올리브 오일의 큰 술은 지방과 120 칼로리의 14 그램에 대해 추가하므로 부분 제어가 중요합니다. 아보카도의 1/4은 지방의 약 7 그램을 제공하며 점심 식사 이외에 크림이 있습니다. 아몬드 (약 14 견과)의 작은 손이 지방과 3 그램의 섬유를 추가합니다. 이러한 작은 추가는 당신이 먹는 방법과 설탕에 어떻게 느끼는지 눈에 띄는 차이를 만듭니다.

Portion Control Strategies 그 일

포리온 제어는 혈당을 관리하기위한 가장 효과적인 도구 중 하나입니다. 건강한 음식은 큰 양에 먹으면 포도당 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 목표는 탄수화물에 과부하없이 각 영양소의 올바른 양을 얻을 수있는 것입니다, 심지어 복잡한 것들.

손 방법

여러분의 손은 신체의 크기가 작기 때문에 부분 크기에 대한 훌륭한 시각 가이드입니다. 대부분의 성인은이 방법뿐만 아니라 거친 견적을 사용합니다. 주먹은 비 밝은 야채를 위해 작동하는 약 한 컵입니다. 손바닥 크기 부분 (손으로)은 닭고기, 물고기 또는 두부에 적합한 요리 된 단백질의 약 3 ~ 4 온스입니다. 컵 수공은 요리 곡물, 콩, 야채 또는 스타트, 버터에 적합한 컵입니다. 햄버거 된 수공은 약 반 컵이며, 요리 곡물, 콩, 야채 또는 스타트, 버터에 적합한 양조입니다.

이 방법은 정확하지 않지만 실제적입니다. 집에서 점심 상자를 포장 할 때, 한 번 또는 두 번 당신의 눈을 측정하기 위해 컵 또는 음식 스케일을 사용할 수 있습니다. 그 후, 손 방법은 일반적으로 매일 사용을위한 충분한 일관되게됩니다.

작은 용기 사용

작은, 분리 된 컨테이너에서 점심을 포장하는 것은 부분 제어에 도움이됩니다. 쌀과 큰 격실을 채우기 대신 작은 컵 또는 실리콘 머핀 라이너를 사용하여 반 컵 서빙을 보유합니다. 이것은 과잉을 방지하고 시각적으로 균형 잡힌 음식을 만듭니다. 분할 된 섹션이있는 벤토 스타일 점심 상자는 특히 자연적으로 다른 식품 그룹과 각 구획을 채우기 위해 권장합니다.

Sabotage 없이 대우를 포함하여

그라프의 콜라보레이션은 지속되지 않습니다. 어두운 초콜릿, granola 또는 작은 쿠키를 좋아하는 경우 점심 상자에 포함 할 수 있습니다. 키는 부분 크기입니다. 어두운 초콜릿 (70 % 코코아 또는 더 높은)의 광장은 약 30 칼로리와 설탕의 2 그램을 가지고 있습니다. granola의 푼은 혈당을 탈취하지 않고 혈당을 첨가합니다. 하루에 한 개 또는 두 개의 작은 부분으로 유지하고 전반적인 탄수화물에 대한 계정.

스마트 패킹 및 준비 팁

점심을 포장 할 때 계획을 세우고 포도당 관리를 단순화하고 결정적인 피로를 줄일 수 있습니다. 주말이나 야간에 약간의 사전 작업이 모든 주를 지불하기 전에.

주간 회전을 구축

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회전이 낮아지면 각 아침을 포장하는 것을 결정하는 데 필요한 것을 줄일 수 있습니다. 대량의 예비 부품. 쿠이노아 또는 갈색 쌀의 배치를 요리하십시오. 여러 닭 쇠고기를 구울. 세척 및 젓가락 야채. 견과류와 씨앗을 작은 가방으로 향하십시오. 그런 다음 매일 조립하십시오.

오른쪽 용기를 사용하십시오.

엄밀한 액체는, 요구르트, 또는 어떤 젖은 성분을 위해 근본적입니다. 유리제 콘테이너는 튼튼하고 전자 레인지 안전, 그러나 그들은 heavier입니다. 고품질 BPA 자유로운 플라스틱은 점화기이고 아직도 안전합니다. 얼음 팩을 가진 격리된 점심 부대는 점심 시간까지 perishables 안전을 지킵니다. 엄지의 좋은 규칙은 40도 Fahrenheit 및 뜨거운 음식을 140도 Fahrenheit의 위 먹지 않는 경우에 계속 감기 음식을 계속하기 위한 것입니다.

Prep 야채와 과일 전략적으로

이 제품은 많은 종류의 과일과 야채를 사용하여 다양한 종류의 야채를 제공합니다. 이 제품은 다양한 종류의 야채를 제공합니다. 그것은 다양한 종류의 야채를 제공합니다. 그것은 다양한 종류의 야채를 제공합니다. 그것은 다양한 종류의 야채를 사용하여 다양한 종류의 야채를 제공합니다. 그것은 또한, 다른 종류의 야채를 사용하여 다양한 종류의 야채를 제공합니다. 그것은 또한, 그것은 또한 다양한 종류의 야채를 제공합니다. 그것은 또한, 그것은 또한 다른 종류의 야채를 사용합니다. 그것은 또한, 그것은 또한 다른 종류의 야채를 사용합니다. 그것은 또한, 그것은 또한 다른 종류의 야채를 사용합니다. 그것은 또한, 그것은 또한 다른 종류의 야채를 사용합니다.

Steady Energy에 대한 건강한 스낵 옵션

식사는 점심 식사와 저녁 식사 사이에 긴 간격이 있다면 특히 작은 오후 간식에서 많은 사람들이 혜택을. 동일한 원칙은 다음과 같습니다 : 단백질, 섬유, 건강한 지방은 혈당을 안정화 돕습니다.

일하는 식사 아이디어

Roasted chickpeas는 crunchy, 휴대용이며 단백질과 섬유를 모두 제공합니다. 반 컵 서빙은 단백질의 7 그램과 섬유의 6 그램에 대해 가지고 있습니다. 일반 팝콘 (베트남 또는 과도한 소금없이)은 상대적으로 적은 칼로리의 섬유와 볼륨을 제공하는 전체 곡물입니다. 아몬드 또는 호두의 손이 건강한 지방과 단백질을 추가합니다. 쿠이, 셀러리, 벨 페퍼는 그리스 또는 비체에 영양을 첨가 할 수 있습니다.

단단한 끓인 계란은 또 다른 훌륭한 간식입니다. 한 계란은 단백질 6 그램과 탄수화물의 그램 만 제공합니다. 치즈 스틱 또는 코티지 치즈의 작은 부분도 잘 작동합니다. 당신이 달콤한 무언가를 갈 경우, 땅콩 버터 또는 아몬드 버터의 큰 술과 과일을 쌍. 견과 버터에 지방과 단백질은 과일 설탕을 버립니다.

의논하기

설탕과 정제 된 설탕과 정제 된 탄수화물을 첨가하는 데 사용되는 식품의 경우, 설탕과 정제 된 탄수화물을 첨가하는 데 필요한 모든 종류의 설탕을 넣을 수 있습니다. 설탕과 같은 종류의 설탕을 넣을 수 있습니다. 설탕과 함께 끓인 요구르트를 선택하는 것은 매우 간단합니다. 설탕과 함께 끓인 양을 끓인 채우고, 설탕을 끓인 채우고, 설탕을 끓인 채우고, 설탕을 끓인 채우고, 설탕을 끓인 채우고, 설탕을 끓인 채우고, 설탕을 끓인 채우고, 설탕을 넣을 수 있습니다.

라이프 스타일 통합 : 운동, 해소 및 일관성

런치와 올바른 음식과 함께 런치는 퍼즐의 한 조각입니다. 일상 생활 습관, 특히 활성 및 수화를 유지하고, 혈액 설탕과 전반적인 건강에 영향을줍니다. 점심은 고립에 존재하지 않습니다. 그것은 활동 수준, 약물 및 스트레스와 상호 작용합니다.

운동과 함께 식사

점심을 계획 할 때 운동 일정을 고려하십시오. 운동이 당신의 몸을 연료를 돕고 혈당을 지키도록하기 전에 야윈 단백질과 복잡한 탄수화물을 먹으면. 타이밍 문제. 점심 휴식 도중 운동하는 경우 땅콩 버터 30 분 전과 같은 작은 운동 간식을 먹습니다. 그런 다음 운동 후에 점심 식사를 먹습니다. 오후에 운동하면 점심 식사를 끄러워야합니다. 점심 식사는 당신이 슬러지게하지 않고 지속 에너지를 제공해야합니다.

닭고기, 갈색 쌀 및 브로콜리의 식사는 단백질, 탄수화물 및 온건한 활동을 위해 섬유의 좋은 균형을 제공합니다. 더 강렬한 운동을 위해, 당신은 약간 더 탄수화물을 필요로 할 수 있습니다. 운동 후에, 당신의 근육은 더 인슐린 과민한, 그들이 더 능률적으로 포도당을 가지고 가는 것을 의미합니다. 이것은 당신이 소비하는 탄수화물으로 균형 잡힌 식사를 먹는 중대한 시간입니다 근육에 있는 글루텐으로 저장될 가능성이 더 높습니다.

운동 후, 물이 마실 수 있습니다. 탈수는 체가 포도당 생산을 증가시키는 긴장 호르몬 때문에 혈당을 올릴 수 있습니다. 하루 8 컵 이상에 대한 대기, 그리고 더 활성화되는 경우. ] 당뇨병에 대한 CDC 운동 가이드 는 포도당 관리와 균형 활동에 실질적인 조언을 제공합니다.

운동의 강도 또는 기간에 따라 점심을 조정할 필요가 있습니다. 식사, 운동 및 혈당 독서의 로그를 유지하여 패턴을 식별하십시오. 작은 조정은 종종 시간이 더 나은 결과를 이끌어 낼 수 있습니다.

3개의 표본 Lunchbox 조합

여기에 설명 된 원리를 설명하는 세 가지 실용적인 점심 상자 조합입니다. 각 하나는 단백질, 섬유 풍부한 야채, 복잡한 탄수화물 및 건강한 지방을 포함합니다.

조합 1: 지중해 그릇

그릴 닭고기 (팔무 크기의) 벚나무 토마토, 오이, 붉은 양파, 벨 페 퍼와 혼합 녹색과 회전의 침대에. 퀴노아의 절반을 추가합니다. 올리브 오일과 레몬 주스의 큰 술과, 그리고 태아 치즈의 작은 손이. 이 식사는 약 35 그램의 단백질, 15 그램의 섬유, 그리고 45 그램의 복잡한 탄수화물을 제공합니다. 지방과 섬유의 조합은 포도당을 보장한다.

조합 2: 터키와 Avocado 포장

그라프의 3 온스로 채워진 한 가지 큰 전체 곡물 tortilla, 반 아보카도 (초합), 혼합 녹색, 토마토, 그리고 Dijon 겨자의 얇은 퍼짐. 아기 당근과 입이 둥근 측면을 세웁니다. 이 식사는 단백질의 30 그램, 섬유의 12 그램, 탄수화물의 40 그램에 대해 제공합니다. 아보카도의 건강한 지방은 낙농없이 크림을 추가합니다.

조합 3: 채식 힘 판

반찬 끓인 달콤한 감자 큐브의 반 컵과 혼합 된 lentils의 컵. 찐 브로콜리와 카리플라워의 관대 한 부분을 따라 세르브. 레몬 주스와 마늘으로 만든 타히니 드레싱의 큰 스푼을 추가합니다. 호박 씨앗의 뿌리 줄기로 꼭대기. 이 식사는 단백질의 20 그램, 섬유의 18 그램, 탄수화물의 50 그램에 대해 제공합니다. 그것은 철, 마그네슘, 산화 방지제와 풍부한입니다.

최근의 Habits 구축

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런치 아이디어의 목록을 유지하십시오. 런치 박스를 보관하는 것이 좋은 음식을 발견 할 때 반복하십시오. 시간이 지남에 따라 포장 느낌을 자동 만드는 점심 식사의 재사용을 구축 할 것입니다. 점심 상자는 음식을위한 용기가 아닙니다. 그것은 당신의 건강, 한 식사의 통제를하는 도구입니다.