DASH 다이어트 및 고혈압 및 당뇨병에 대한 이점 이해

이식은 정상적인 식이요법에 따라 정상적인 식이요법에 따라 정상적인 식이요법에 따라 정상적인 식이요법에 따라 정상적인 식이요법에 따라 정상적인 식이요법에 따라 정상적인 식이요법에 따라 정상적인 식이요법에 따라 정상적인 식이요법에 따라 정상적인 식이요법에 따라 정상적인 식이요법에 따라 정상적인 식이요법에 따라 정상적인 식이요법에 따라 정상적인 식이요법에 따라 정상적인 식이요법에 따라 정상적인 식이요법에 따라 정상적인 식이요법에 따라 되며, 식이 요법의 위험이요법에 따라 정상적인 식이요법에 따라 정상적인 식이요법에 따라 되어야 합니다.

DASH Diet의 주요 구성 요소

DASH 다이어트는 엄격한 식사 계획이 아니지만 매일 영양분 목표 세트가 아닙니다. 표준 2,000 ‐ 칼로리 다이어트에 대한 권장 서빙은 다음과 같습니다.

  • Grains:6～8 인분(갈색 쌀, 퀴노아, 귀리, 전체밀 빵 등 전형 곡물).
  • Vegetables: 4–5 일분 (색, 특히 잎이 많은 녹색, 브로콜리, 종 고추, 토마토의 다양한).
  • Fruits: 4~5일(후추, 냉동, 주스 또는 물에 통조림).
  • 낮은 낙농장: 하루 2 ~ 3 인분 (밀크, 요구르트, 치즈 1% 미만 지방).
  • 란 단백질: 6 온스 이하 (돼지 밀기, 계란과 같은 고기의 생선, 야윈 컷).
  • Nuts,씨,물류: 주당 4~5 인분 (1/3 컵 너트, 2 큰 술 씨앗, 1/2 컵 요리 콩 또는 렌틸).
  • Fats and oils: 하루에 2 ~ 3 인분 ( 올리브, Canola, 또는 아보카도 오일과 같은 전적으로 불포화 오일).
  • 나트 한계:2,300 mg/일 (표준 DASH식)/일 (소형소형소형소형소형소형소형소형소형소형소형소형소형).

당뇨병 환자의 경우 탄수화물 일관성이 중요합니다. 대시 다이어트는 전체 곡물과 섬유 풍부한 야채에 중점을두고 혈액 포도당을 안정화하는 데 도움이되며, 중형 단백질 섭취는 신장을 과부하시키지 않고 다예 다능한 양을 지원합니다.

DASH는 혈압과 혈당을 관리하는 방법

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]에 발표 된 2019 메타 분석 인간의 고혈압 DASH 다이어트에 대한 준수는 당뇨병 환자의 심혈관 질환의 20 % 감소와 관련되었는지 발견했습니다. 미국 당뇨병 협회는 이제 2 형 당뇨병 관리를위한 권장 접근법으로 DASH 식 패턴을 포함합니다.

왜 돼지 Tenderloin은 DASH Criteria에 적합

많은 사람들이 "돼지,"그들은 지방 늑골이나 베이컨을 생각하지만 돼지 솜털로인은 가장 야심한 컷 중 하나입니다. 그것은 서빙 당 지방 2.5 그램과 포화 지방 1 그램에 대해 포함, 지방 함량 측면에서 피부가없는 닭 모유 수유를 만들기. 이것은 돼지 고기를 만든다. 대시 다이어트의 야윈 단백질 구성 요소에 대한 우수한 선택. 또한, 그것은 여러 비타민과 미네랄과 미네랄이 풍부하여 심장과 건강에 대한 지원을 제공합니다.

돼지 Tenderloin의 영양 프로필

돼지고기 스톡소프트로인의 3～ 온스(85～g) 요리

  • 카디: 120–130
  • Protein: 23–25 그램
  • Fat: 2.5–3g(포화 지방:~1g)
  • 콜레스테롤: 60–70 mg
  • 나트륨: 45-55 mg (요리)
  • 포스트륨: 350-400 mg
  • Phosphorus: 200-250 mg
  • 젤늄: 27–30 mcg (일부 가치의 거의 50%)
  • 니아신 (B3): 4-5 mg (25% DV)
  • 비타민 B6: 0.5 mg (30% DV)
  • Zinc: 2–3 mg (20% DV)

높은 단백질 함량은 sarcopenia의 위험에 인 당뇨병을 가진 이전 성인을 위해 특히 중요합니다 근육 질량을 유지하는 데 도움이. 칼륨 함량은 혈압 감소를 지원하며 셀레늄은 당뇨병 합병증과 관련된 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다 산화 방지제로 작용합니다. Niacin과 비타민 B6는 에너지 물질 대사와 신경 기능을 위해 필수적입니다.

다른 단백질에 돼지 Tenderloin를 비교

DASH 식사를 구축 할 때, 당신은 여러 가지 단백질 옵션이 있습니다. 여기에 돼지가 어떻게 일반적인 대안에 대해 쌓는지:

  • 피부리스 닭 야수:]피부 지방 (1–2g/3 oz), 또한 B 비타민과 셀레늄에서 낮아집니다. 단백질 함량을 비교하십시오.
  • Lean Beef (top Sirloin): 철과 아연에 더 높은 포화 지방 (2–3g 당 3 oz). 돼지고기 스플라인은 일반적으로 야윈입니다.
  • 피 (사설몬): 오메가 ‐3 지방산에 풍부한, 그러나 지방 (10-15 g)의 더 높은. 돼지 고기 스톡 드로인은 엄격하게 포화 지방을 제한하는 것이 좋습니다.
  • 돼지 볶음 (뼈가 없는):더스페인과 비슷하지만 약간 더 높은 지방. Tenderloin은 돼지의 가장 큰 커트 남아있다.
  • Eggs: 칼로리당 단백질을 낮추고 식이요법이 포함되어 있습니다. 돼지고기 밀린은 더 농축된 단백질 소스입니다.

돼지고기 스무디로인은 그렇게 린이기 때문에 건조를 피하기 위해주의해야합니다. 그러나 그것의 온화한 맛은 DASH 호환 허브, 향신료 및 감귤류 marinades에 매우 적합합니다.

Incorporating Pork Tenderloin에 대한 필수 팁 DASH 다이어트

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선택 및 준비 Pork Tenderloin

  • 신선한, 처리되지 않은 돼지 밀기울.] 사전 마린 또는 강화 된 제품을 피, 종종 추가 나트륨과 설탕을 포함. "분리적으로 처리 된" 라벨을 찾습니다.
  • Trim 가시 지방.) 은스킨은 자연적으로 린이지만, 나머지는 은스킨이나 외장 지방은 가능한 한 낮은 포화 지방을 유지하기 위해 조리하기 전에 제거해야합니다.
  • Watch 부분 크기. DASH 다이어트는 하루 총 6 온스 이상의 야한 고기를 권장합니다. 돼지 고기의 단일 서빙은 3-4 온스이어야합니다 (카드의 갑판에 대한).

소금 없이 건강한 요리 방법 및 맛을 내기

1일 1,500-2,300mg의 DASH 대상에서 나트륨 수준을 유지하려면 소금을 피하십시오. 돼지 튀김을 피하십시오. 대신이 맛 풍부한 대안을 사용하십시오.

  • 건조지:] 콤비네이션 파프리카, 마늘 분말, 양파 분말, 지상 누진, 흑추, 카약이나 칠리 조각의 꼬치.
  • 크러스와 식초 marinades: 레몬, 석회, 오렌지 주스, 사과 사이다 식초, 또는 balsamic 식초 고기를 부드럽게하고 나트륨없이 밝은 맛을 추가.
  • 피 허브: 로즈마리, 티메, 오가노, cilantro, 파슬리는 맛과 산화 방지제 폴리페놀을 제공합니다.
  • Mustard: Dijon 또는 Yellow mustard는 tanginess를 추가합니다; 낮은 나트륨 품종에 대한 라벨을 확인하십시오.
  • Garlic 및 양파:] 신선한 사용, 로스트, 또는 분말 형태로 (아보이드 양념 또는 마늘 소금).

지방을 추가하지 않고 수분을 유지하기위한 최고의 요리 방법 :

  • 내 온도가 145°F (63°C)에 도달 할 때까지 375-400°F (190-200°C)에 ], 5 분 휴식에 의해 후.
  • Grilling 12-15 분 동안 중간 열에, 4~5 분마다 숯을 태우지 않고 만들 수 있습니다.
  • Pan-searing 올리브 오일의 스프레이와 비 스틱 스킬렛에, 그 다음 오븐에서 마무리.
  • Sous vide 140°F(60°C)에서 1~2시간 동안 완벽한 부드러움과 최소의 나트륨 유지를 보장합니다.

코팅에서 불필요한 칼로리와 나트륨을 첨가하는 프라이싱 또는 빵을 피하십시오.

의 포트레이트 제어 및 DASH-Friendly Sides와 페어링

각 대시 식사는 비스타 룩한 야채, 전체 곡물 또는 별표 채소와 1 분기, 야윈 단백질과 1 분기를 채우기해야합니다. 돼지 튀김 저녁 식사의 경우이 페어링을 고려하십시오.

  • Vegetables: 롯스트 브로콜리, 마늘, 배추, 양파, 레몬 vinaigrette와 카일 샐러드, 또는 찐 그린 콩.
  • 전체 곡물: Quinoa, 갈색 쌀, farro, barley, 또는 전체 밀 쿠스코 (패키지 버전에서 나트륨 검사).
  • 레고메: 레틸 샐러드 또는 작은 검은 콩의 여분 섬유와 칼륨.
  • 디에르: 일반 비파트 그리스 요구르트 또는 2–3 유제품 서빙을 만나는 저지방 태타 치즈의 스린클의 측면.

소스, 국물, 통조림 야채에 숨겨진 나트륨을 염두에두고. 통조림 된 항목을 사용하는 경우, 최대 40 %까지 나트륨을 감소시키기 위해 철저히 헹구십시오.

샘플 DASH-Friendly Pork Tenderloin 요리법

이 두 가지 요리법은 당뇨병 친화적 인 동안 DASH 다이어트의 나트륨, 탄수화물 및 지방 목표를 충족하도록 설계되었습니다. 각 돼지의 3 ‐ 온스 부분과 함께 제공됩니다.

레몬 허브 로스트 돼지 Tenderloin 로스트 야채

유효:

  • 11⁄2 파운드 돼지 밀기, 트리밍
  • 2 큰 술 여분 바이러스 올리브 오일
  • 2 큰 술 신선한 레몬 주스
  • 1 찻주름 거세한 레몬 조끼
  • 2개의 클로브 마늘, minced
  • 1 큰술, 젓가락 (또는 1 차 스푼 말린)
  • 1 큰 술 신선한 흉내
  • 1⁄2 teaspoon 검은 후추
  • 4 컵 혼합 비 스타 룩 야채 (예 :, 종 고추, 호박, 벚꽃 토마토, 붉은 양파, 1 인치 조각으로 잘라)
  • Nonstick 요리 스프레이

구축:

  1. 예열 오븐 400°F (200°C). 큰 베이킹 시트를 선으로 바치지.
  2. 작은 그릇에서 올리브 오일, 레몬 주스, 레몬 조끼, 마늘, 로즈마리, 티미, 블랙 페퍼를 함께 빙어.
  3. 돼지 고기를 붓고 고기를 넣고 절반을 붓고, 그 위에 허브 혼합물을 붓는다. 30 분 동안 냉장고에 덮고 말립니다 (또는 2 시간까지).
  4. 남은 허브 혼합물로 젓가락 야채를 볶습니다. 준비된 베이킹 시트에 단일 레이어로 확산하십시오.
  5. 야채 중 시트의 중앙에 marinated pork softloin을 배치하십시오. 가볍게 요리 스프레이와 돼지를 살포하십시오.
  6. 25-30 분 동안 굽힘, 또는 가장 두꺼운 부분으로 삽입 된 고기 온도계까지 145°F (63°C). 한 번 반도를 통해 야채를 켜십시오.
  7. 오븐에서 제거하고 곡물에 대한 접합하기 전에 5 분 동안 돼지를 쉴 수 있습니다. 구운 야채와 즉시 구워.

1인분당 영양소(3온스 돼지 + 1컵 야채):] 칼로리 310, 단백질 27g, 탄수화물 14g, 섬유 4g, 지방 16g (포화 3g), 나트륨 120mg, 칼륨 720mg.

지중해 Chickpea 샐러드와 함께 그릴 Pork Tenderloin

유효:

  • 1 파운드 돼지 밀기, trimmed
  • 1 큰 술 올리브 오일
  • 1 찻주인 연기 파프리카
  • 1 차 스푼 말린 oregano
  • 1⁄2 티 스푼 마늘 분말
  • 1⁄2 teaspoon 검은 후추
  • 1 캔 (15 oz) chickpeas, 헹구고 배수
  • 1 입이, diced
  • 2 컵 체리 토마토, 반감기
  • 1⁄4 컵 미세하게 젓가락된 빨간색 양파
  • 3 큰 술, 잘게
  • 2 큰 술 레몬 주스
  • 1 큰술 여분 바이러스 올리브 오일 (샐러드 용)
  • 1 큰 술과 술

구축:

  1. 중간 높은 열에 예열 그릴. 작은 그릇에서, 섞은 연기 된 파프리카, oregano, 마늘 분말 및 검은 후추. 돼지고기 위에 혼합물을 모두 문질러. 1 큰 술 올리브 오일을 뿌려.
  2. 돼지 고기를 12-15 분 동안 구워서 내부 온도가 145°F (63°C)에 도달 할 때까지 4 ~ 5 분마다 돌립니다. 구이에서 제거하고 5 분을 휴식하십시오.
  3. 그 사이에, 샐러드를 준비: 큰 그릇에서, 병아리, 오이, 토마토, 붉은 양파, 파슬리를 결합합니다. 레몬 주스, 여분 비타민 올리브 오일, 레드 와인 식초를 함께 걷고; 샐러드와 토스를 부드럽게 붓는다.
  4. 돼지를 1⁄2 인치 메달로 묶습니다. 병아리페라 샐러드 11⁄2 컵과 함께 각 부분을 세웁니다.

1인분당 영양소(3온스 돼지 + 11⁄2 컵 샐러드):] 칼로리 380, 단백질 30g, 탄수화물 28g, 섬유 7g, 지방 16g (포화 3g), 나트륨 280mg, 칼륨 850mg.

주일 식사 계획 아이디어

DASH 다이어트를 지속 가능 시키기 위해, 야윈 단백질을 교체하고 일주일에 2 ~ 3 번 돼지를 통합하는 계획 식사. 다음은 돼지의 부드러움을 특징으로하는 샘플 일입니다 :

  • Breakfast: 베리와 그라드의 큰 술과 볶음 아몬드의 술을 곁들인 오트밀.
  • 런치: 그릴 닭고기, 슬라이스드 사과, vinaigrette 드레싱을 가진 큰 회전 샐러드.
  • Snack: peach 또는 작은 배의 조각과 일반 비파트 그리스 요구르트.
  • 저녁 식사: 레몬 허브 로스트 돼지 Tenderloin (위에 따라) 찐 퀴노아와 구운 야채.

다른 날에는 연어, 피부가없는 닭고기 또는 lentils 및 tofu와 같은 식물 기반 단백질을 교환하십시오. 항상 야채의 적어도 5 인분과 과일의 4 인분을 목표로합니다.

피할 것이다 잠재적인 Pitfalls

돼지고기 스톡은 자연스럽지만, 건강상의 이점을 훼손할 수 있는 몇 가지 일반적인 실수가 있습니다.

  • Overcooking: ] 는 145°F 를 지나서 요리한 경우도 너무 야윈, 돼지고기 부드러운 건조가 되기 때문에. 고기는 과식 또는 과식 소스를 첨가하여 보상을 갖게 될 수 있습니다.
  • 먹는 동안 소금을 추가하거나 테이블에. 소량은 여러 식사를 먹는 경우 1,500mg의 일일 나트륨 한도에 밀어 수 있습니다. 위에 설명 된 허브 및 향 맛을 사용하여.
  • 고속의 면을 갖는다. 통조림 야채, 상자 쌀 혼합, 그리고 사전 만들어진 샐러드 드레싱은 종종 과도한 나트륨을 포함. 항상 라벨을 읽고 나 자신에게.
  • 탄수화물의 계좌에 대한 지불. 당뇨병 환자는 여전히 총 탄수화물 섭취를 모니터링해야합니다. 전체 곡물 또는 별채 야채의 제어 부분과 쌍 돼지 밀기, 비 별채 야채와 접시의 나머지를 채우십시오.
  • 부분의 크기를 무시합니다.] 돼지의 8 온스 조각을 먹으면 포화 지방을 두 배로 넣고 불필요한 칼로리를 추가 할 수 있습니다. 식사 당 3~4 온스에 스틱.

최종 고려 사항

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자세한 내용은 공식 NHLBI DASH Eating Plan와 ]American Heart Association's DASH Diet Summary]를 참조하세요. 또한 ]American Diabetes Association은 당뇨병 친화적 인 식단으로 야윈 단백질을 통합하는 실용적인 지침을 제공합니다.