안정적인 블러드 슈즈를 위한 Carbs 관리의 중요한 역할

혈당은 당뇨병 또는 전형 당뇨병을 관리하는 개인을 위해 대사 건강의 조석입니다. 많은 요인이 포도당 규칙에 영향을 미치는 동안, 탄수화물 섭취 및 부분 크기는 가장 강력하고 현명한 레버의 두 가지입니다. deprived 감각 없이 부분 제어하는 방법을 이해하는 것은 혈당 수뿐만 아니라 에너지, 기분 및 장기 건강 결과를 변형시킬 수 있습니다.

왜 포로 제어 매트 더 당신이 생각보다

탄수화물은 신체의 선호 연료 소스이지만 현대식 식품 환경은 단일 앉아서 쉽게 과잉 할 수 있습니다. 너무 많은 탄수화물이 한 번에 혈류를 입력하면, Pancreas는 셀로 글루코스를 셔틀하는 인슐린을 방출합니다. 시간이 지남에, 빈번한 큰 포도당 스파이크는 인슐린 저항, 체중 증가 및 유형 2 당뇨병에 대한 위험이 증가 할 수 있습니다.

이 과정을 직접 포위 통제. 식사 당 소모된 탄수화물의 양을 제한해서, 당신은 당신의 몸을 능률적으로 취급할 수 있는 관리 가능한 포도당 짐을 줍니다. 이익은 명확합니다:

  • 혈당 농도] – 몇몇 고 위험 저.
  • 더 나은 무게 관리 – 조절된 부분은 칼로리 섭취를 자연스럽게 감소시킵니다.
  • 에너지 및 초점 – 식사 후 에너지가 충돌하지 않고 에너지가 발생했습니다.
  • 만성 질환의 위험 - 심혈관 질환 및 대사 증후군을 포함.

Portion 제어는 비공개에 대해 아닙니다. 그것은 정렬에 관한 것입니다. 당신의 몸이 그 순간에 실제로 사용할 수있는 연료를 정렬.

탄수화물 이해 : 모든 탄수화물이 Equal을 만들지 않음

부품 제어를 효과적으로 관리하려면 탄수화물의 유형을 이해하는 데 도움이됩니다. 탄수화물은 두 가지 범주로 널리 분류됩니다.

간단한 탄수화물

이것은 빠르게 소화되고 흡수되는 설탕이며, 혈액 포도당에서 급속한 스파이크를 일으키는 원인이됩니다. 예로는 테이블 설탕, 꿀, 과일 주스, 소다, 사탕 및 백색 빵 및 백색 밥 같이 정제 곡물을 포함합니다. 간단한 탄수화물은 섬유, 비타민 및 무기물에서 수시로 낮습니다.

복합 탄수화물

복합 탄수화물은 더 이상 설탕 분자의 사슬을 포함하고 천천히 소화됩니다. 그들은 섬유 함량이 느슨한 흡수 때문에 혈당에 온화한 효력이 있습니다. 좋은 근원은 전체적인 곡물 (오트, quinoa, 갈색 쌀), 콩 (비앙, lentils), 별채 야채 (단추, 옥수수) 및 전체 과일을 포함합니다.

부분 제어를 연습 할 때, ]type 탄수화물의 양만큼 중요합니다. 세련된 탄수화물의 작은 부분은 전체 섬유 풍부한 탄수화물의 더 큰 부분보다 더 많은 피 설탕을 스파이 할 수 있습니다. 이것은 왜 탄수화물과의 쌍 부분 인식이 필수적입니다.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드

Glycemic Index (GI)는 혈당을 얼마나 빨리 올리는지에 근거한 음식에 위를 붙입니다. 낮은 GI 탄수화물 (≤55)는 천천히 소화되고, 높은 GI 탄수화물 (≥70)는 급속한 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다. 그러나, GI 혼자는 부분 크기를 고려하지 않습니다. 그것은 어디에 Glycemic Load (GL)는 유용할 것입니다. GL는 혈당의 양에 의해 계산되는 음식에 의해 계산됩니다. 그것은 당신의 혈당량에 영향을 받는다는 것을, 그것에게 줍니다.

예를 들어, 수박은 높은 GI (~72)를 가지고 있지만, 전형적인 서빙 (120g)은 탄수화물의 11g에 불과하며 낮은 글리세라이드로드 (~8)를 제공합니다. 이 놀라운 것은 왜 부분 제어가 키입니다. 당신은 여전히 충분히 작은 부분을 유지하면 더 높은 GI 음식을 즐길 수 있습니다. 많은 의료 제공 업체는 더 나은 혈당 통제를위한 낮은 글리세라이드로드 식사를 우선 추천합니다.

효과적인 Portion Control을 위한 실제 전략

그 부분 제어가 중요한 것은 한 가지입니다. 하루가 끝난 후 실행은 또 다른 것입니다. 여기에 실제 생활에서 일하는 행동 전략이 있습니다.

판 방법 사용

판 방법은 간단한 시각 가이드입니다: 비스타 룩한 야채 (브로콜리, 스피치, 페퍼), 야윈 단백질 (닭, 물고기, 두부), 탄수화물 (전체 곡물, 별표 채소, 또는 다리)와 한 쿼터와 판의 절반을 채우십시오. 이 자동적으로 식사 균형을 잡고 측정하지 않고 체크에 있는 탄 부분을 유지합니다.

측정과 당신이 알고 때까지 무게

처음에는 측정 컵, 스푼, 또는 진정한 서빙이 좋아하는 것을 배우는 부엌 가늠자를 사용합니다. 요리한 밥 또는 파스타의 서빙은 대략 1⁄2 컵 (1개의 컵)입니다. 과일의 서빙은 약 1개의 중간 조각 또는 1⁄2 컵에 젓가락 과일입니다. 주스의 서빙은 1⁄2 컵 (4 온스)입니다. 몇 주 후에, 당신의 눈은, 그리고 당신은 더 정확하게 견적할 수 있습니다.

Intent로 영양 라벨을 읽으십시오

serving size 패키지에 나열된 패키지와 총 탄수화물](섬유와 설탕 포함). 많은 스낵 식품에는 패키지당 여러 서빙이 포함되어 있습니다. 또한 ]added sugars] 라인-가 가능한 한 작은 추가 설탕에 대한 경고를 확인합니다. 패키지 식 식사에 대해서는, 차 서빙에 대한 라벨을 비교하여 차 서빙에 대한 자세한 내용을 알아보십시오.

당신의 접시를 낮추십시오

연구는 지속적으로 사람들이 더 큰 접시에 더 많은 음식을 봉사한다는 것을 보여줍니다. 12 인치 판 대신 9 인치 저녁 식사 판을 사용하여 당신은 noticing 없이 20-30 %로 부분이 감소 할 수 있습니다. 마찬가지로, 음료를 위한 더 작은 그릇 및 더 키가 큰, 더 좁은 유리를 사용하십시오.

전 항구 식사 및 왼손잡이

가방이나 상자에서 직접 먹고, 작은 용기 또는 가방으로 간식을 부분. 일괄 처리 식사를 요리 할 때, 즉시 단일 보존 용기로 왼손잡이를 분할. 이것은 이미 시력에서이기 때문에 두 번째 부분을 먹는 유혹을 제거합니다.

숨겨진된 Carbs를 마주

예상치 못한 장소에 탄수화물 유어 : 소스 (케치 업, BBQ 소스, 테리 야키), 샐러드 드레싱, marinades, 요구르트 음료, 스무디, 심지어 일부 수프와 국물. 항상 라벨을 확인하고 낮은 수프 버전을 선택. 밖으로 식사 할 때, 냄비 및 드레싱을 위해 물.

특정 주문에서 먹는다.

일부 연구는 야채와 단백질을 먼저 먹고, 탄수화물에 의해 따라, 포스트 메달 피 설탕 스파이크를 줄일 수 있습니다. 이 간단한 음식 주문의 변경은 탄수화물 전에 소화를 시작 할 때 시간을 제공합니다.

탄수화물 계산: 정밀도를 위한 강력한 공구

잉카 계산은 당뇨병과 함께 많은 사람들이 사용되며, 그들이 먹는 탄수화물 또는 약물을 정확히 추적하는 방법을 정확히 추적하는 방법입니다. 당뇨병이 없다면, 카브 계산을 이해하면 건강한 범위 내에서 머물 수 있습니다.

시작하려면:

  • Know your target:] 는 매일 탄수화물을 결정하기 위해 등록 된 규정식 또는 의료 제공 업체를 상담합니다. 많은 성인을위한 일반적인 시작점은 식사 당 탄수화물의 45-60 그램이지만, 이것은 활동, 약물 및 목표에 따라 다릅니다.
  • ]도구: MyFitnessPal, Cronometer, 또는 간단한 노트북과 같은 식품 일기 응용 프로그램을 사용합니다. 대부분의 앱에는 로그를 단순화하기 위해 바코드 스캐너가 있습니다.
  • ]숨겨진 캐비넷의 인식 : 콩디먼트, 음료, 심지어 설탕없는 항목 (당류와 같은)은 여전히 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다. 더 나은 그림에 대한 net carbs (총 carbs minus fiber)를 식별하는 것을 알아보세요.
  • Practice는 일관성을 만듭니다: 그것은 2 주 동안 일관되게 로깅의 부분 크기와 캐비티의 단단한 감각을 개발합니다.

캐비 계산은 당신에게 알려지지 않은 결정을 내릴 수 있습니다. 중간 사과가 탄수화물의 25g에 대해 가지고 있고 전체 밀 빵의 조각은 15g을 가지고 있으며 허용 내에서 섞어 일치 할 수 있습니다.

Long-Term Success를 위한 식사 계획 및 준비

구조식 식사 계획은 긴 실행에 부분 통제를 유지하기 위한 가장 효과적인 방법의 한개입니다. 계획 없이, 당신은 편리한, 높 차브 음식의 대형 부분을 잡아당기기 위하여 확률이 더 높습니다.

밸런스 플레이트를 매번 빌드

각 식사는 야윈 단백질, 건강한 지방, 섬유 부유한 야채의 근원을 포함해야 하고, 복잡한 탄수화물의 통제된 부분. 이 조합은 소화를 느리고, satiety를 증가시키고, blunts 혈당 스파이크를 blunts. 예를 들면, 섞인 녹색 샐러드 (섬유)를 가진 닭 (단백)를 올리브 기름 (fat)와 퀴노아 (복합 carb)의 측을 가진 그릴된 녹색 샐러드 (섬유)로 그릴을 그릴.

사전 예약

식사는 종종 배고프 때 일어나고 건강 할 준비가 아무것도 없습니다. 사전 운송 너트 (작은 수성 = 1⁄4 컵), 치즈 스틱, 훈트와 채소를 잘라, 또는 열매를 그리스 요구르트. 냉장고 또는 팬트리에 눈에 보이는 명소에 유지하십시오.

배치 요리사 및 냉동

곡물, 콩, 구운 야채 및 주말에 단백질의 큰 배치를 요리하십시오. 단일 보존 용기 (필요한 경우 캐비넷이 포함 된 사용 라벨)로 나눕니다. 이것은 바쁜 주 동안 균형 잡힌 식사를 잡아서 빠른 식품 크기 부분을 피하기 쉽습니다.

전략적으로 왼쪽으로

왼손잡이는 새로운 식사를 위해 바뀝니다. 예를 들어, 여분의 구운 닭은 점심 샐러드가되고, 왼손가락 퀴노아는 수프에 추가될 수 있고, 구운 야채는 풍미있는 아침 그릇으로 혼합될 수 있습니다. 도리 통제는 아직도 적용합니다 - 동일한 콘테이너를 이용합니다.

혈당을 미세 톤수로 감시

이 글은 여러분의 신체가 탄수화물의 특정 부분에 반응하는 방법을 밝혀 준다. 이 글은 부분 크기를 조정하기 위해 사용 가능한 것입니다.

  • 식사 전에 체크 을 얻은 기본을 갖는다.
  • 1–2시간 후 첫 번째 비트 을 보정 응답. 대부분의 사람들을 위해, 에서 포스트-메달 읽기 180 mg/dL (또는 낮은 공급 업체 당) 이상.
  • Keep a log 의 무엇 당신이 에이트, 부분 크기, 및 혈당 수. 시간이 지남에 따라, 패턴은 등장: 당신은 1⁄2 컵의 오트밀 잘 작동, 하지만 1 컵은 너무 높은 전송.
  • 조절 – 혈당이 식사 후 너무 높으면, 다음 시간 10-15 그램에 의해 혈당 부분을 감소시키고 도움이되는 경우.

연속 포도당 모니터 (CGMs)는 더 접근 가능하고 손가락 트릭없이 실시간 추세를 제공합니다. CGM이 당신을 위해 맞으면 공급자와 토론하십시오.

식사 및 사회 행사를위한 특별 고려 사항

레스토랑 식사와 파티는 종종 창을 끄는 곳이다. 큰 부분, 숨겨진 설탕, 가족 스타일의 서빙은 가장 유쾌한 계획을 탈선 할 수 있습니다. 이 팁을 사용하십시오.

  • ]온라인 메뉴를 체크 아웃] – 많은 레스토랑은 이제 영양 정보를 나열합니다. 도착하기 전에 주문할 수 있습니다.
  • ]가장 가까운 이동 상자에 대해] - 식사가 도착하면 즉시 상자에 절반을 넣어. 이것은 당신의 판을 청소하기 위해 유혹을 제거합니다.
  • 간단한 준비 – 굽고, 구운, 또는 냄비를 가진 쪄진 아이템을 측에 담그십시오.
  • 음료의 마음을 사로잡는] – 소다, 달콤한 차, 칵테일, 심지어 일부 공예 맥주는 서빙 당 탄수의 30-50g을 포함 할 수 있습니다. 물, 미완성 차 또는 스파클링 물에 스틱.
  • Practice mindful eating – 비트 사이를 넣어, 츄 철저히, 그리고 hunger와 풀림 cues에주의를 지불. 사회적인 식사는 종종 우리가 쫓아 버리기 때문에 과잉에 리드.

감정적 인 에팅과 행동 전략

포리온 컨트롤은 영양 도전이 아닙니다. 행동의 하나입니다. 스트레스, 지루함 및 감정적 트리거는 더 나은 것을 알고있을 때조차 과잉 탄수화물으로 이어질 수 있습니다. 인식을 개발하는 것은 핵심입니다.

  • 당신의 방아쇠를 식별 – 당신이 과열 때의 시간을 지키십시오. 그것은 스트레스 전화 후? TV를보고있는 동안 밤에? 일단 당신이 알고, 당신은 건강 대안을 준비 할 수 있습니다 (예 :, 쿠키 대신 허브 차의 컵).
  • 집에서 트리거 음식을 유지하지] - 당신이 부수기의 상자를 알고 있다면 한 앉아서, 그것을 살지 마십시오. 그것이 팬트리에 있지 않다면, 당신은 그것을 과열 할 수 없습니다.
  • 10분 규칙 - craving hits, wait 10분. 물의 유리를 마시면 산책을 하거나, 빠른 호흡 운동을 할 수 있습니다. 흡사한 패스를 멈춥니 다.
  • Seek support - 등록식이 요법, 인증된 당뇨병 교육자, 또는 지원 그룹은 귀하의 라이프 스타일에 맞게 회계성과 전략을 제공 할 수 있습니다.

그것을 모두 함께 넣어 : 샘플의 날

여기는 부분 제어의 하루, 혈액-수가 친화적 인 식사는 다음과 같습니다 :

Breakfast: 2개의 스크램블드 알(단백/패트) + 1개의 컵 sautéed spinach + 1⁄2 컵은 계피와 1⁄2 컵 블루베리 (합금 carbs + 섬유)로 구워진 오트밀을 요리했습니다.

런치: 대형 샐러드 (3 컵 혼합 녹색, 1⁄2 컵 벚꽃 토마토, 1⁄4 오이, 3 온스 구운 닭 야수, 1⁄4 아보카도, 2 tbsp vinaigrette) + 1⁄2 컵 퀴노아.

Snack: 1⁄4 컵 아몬드 + 1 작은 사과.

저녁 식사:4 oz baked salmon+1컵 구운된 브로콜리+1⁄2컵 구운된 달콤한 감자 큐브.

총 탄수화물: 거친 120-140 그램, 4개의 식사 후 스프레드. 개인 목표와 활동을 기반으로 한 부분 또는 아래를 조정합니다.

의약

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더 읽기를 위해, ]American Diabetes Association, ]]CDC의 Carb Counting Guide, 그리고 Harvard T.H. Chan School of Public Health]의 리소스를 탐구하십시오. 항상 중요한 식이 요법을 만들기 전에 의료 제공자를 상담하십시오. 특히 당뇨병을 복용하는 경우 특히 약물을 복용하십시오.