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Prediabetes는 무엇입니까? Metabolic State를 이해하십시오.

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진단 및 키 번호

Prediabetes는 전형적으로 3개의 혈액 검사의 한을 통해 진단됩니다:

  • Fasting Plasma Glucose (FPG): 100 mg/dL와 125 mg/dL 사이 수준은 prediabetes를 나타냅니다.
  • Hemoglobin A1C: 이 시험은 지난 2개월에서 3개월 동안 평균 혈당을 측정합니다. 결과는 5.7%와 6.4% 사이로 전형적으로 간주됩니다.
  • Oral 포도당 포용력 시험 (OGTT):] 140 mg/dL와 199 mg/dL 사이 2 시간 혈액 설탕 수준은 불연 포도당 포용력을 나타냅니다.

이 숫자는 명확한 지형을 제공합니다. 영양에서 전용 라이프 스타일 변경으로 많은 사람들이 약물없이 건강한 범위로 돌아갈 수 있습니다.

어떻게 음식이 직접 피 설탕을 아프게

모든 음식은 연료, 수리 및 성장에 사용되는 분자로 끊어졌습니다. 탄수화물은 피당에 가장 즉각적인 발음이 있습니다. 탄수화물 풍부한 식사를 먹을 때 소화 시스템은 단순 설탕으로 떨어 뜨릴 때, 주로 포도당으로 혈류를 입력합니다. 이 속도로는 type]에 크게 의존하며, 탄수화물의 존재, 단백질 및 기타 단백질과 같은 다른 단백질 함량의 존재.

글리세라이드 지수 대 글리세라이드로드

Glycemic Index (GI)는 순 포도당과 비교하여 탄수화물 함유량의 증가를 측정하는 순위 시스템입니다. 식품은 0에서 100으로 평가됩니다. 높 GI 식품 (흰색 빵 또는 설탕 음료와 같은)은 급속한 스파이크를 유발하며, 낮은 GI 식품 (사류 및 전체 귀)은 느린, 더 많은 글래드러브가 발생합니다. 그러나 이것은 실제로는 글리세라이드 (Glycemic Index)의 값이 아닙니다. 는 다음과 같습니다.

글리세라이드로드는 표준 서빙의 탄수화물의 양에 의해 음식의 GI를 곱하여 계산되며, 100에 의해 분배됩니다. 낮은 GL (10 이하)는 음식은 전형적인 서빙 크기에서 혈당에 최소 영향을 미칠 것입니다. 예를 들어, 수박은 높은 GI (약 70)를 가지고 있지만, 표준 서빙은 서빙 당 탄수화물 함량이 상대적으로 낮기 때문에 낮은 GL (약 7)을 가지고 있습니다. GL에 집중하면 훨씬 현실적인 그림을 제공합니다.

Harvard T.H. Chan School of Public Health는 일반적인 음식에 대한 GI와 GL 값의 종합적인 목록을 제공하며, 누구나 사전 당뇨병을 관리하는 데 유용한 자원입니다.

혈당 통제를 위한 핵심 영양 전략

사전 당뇨병 관리는 극단적 인 배당을 요구하지 않습니다. 대신, 그것은 몇 가지 핵심 원칙에 중심 : 우선 영양 밀도, 배분을 균형, 빈 열량 제거. 다음 전략은 prediabetes-friendly eating pattern의 기초입니다.

Non-Starchy 야채의 우선 순위

비스타 스타일의 야채는 가장 큰 식사를 형성해야합니다. 이들은 잎이 많은 녹색 (분홍색, 칼, 아루가라), 석회화 야채 (브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 숟가락), 종 고추, 아스파라거스, 녹색 콩 및 버섯을 포함한다. 이 음식은 칼로리와 탄수화물에서 매우 낮지만 섬유, 비타민, 미네랄 및 식물 영양소에서 매우 높다. 그들의 높은 물과 섬유, 양탄한 내용 및 양탄한 내용에 기여하거나 많은 양탄한 내용이 없습니다.

모든 식사에서 Lean Protein을 전개합니다.

단백질은 혈당 관리에 필수적인 역할을합니다. 그것은 혈류로 포도당의 흡수를 느리고, 탄수화물 - 중성 식사 후 발생할 수있는 날카로운 스파이크를 방지합니다. 또한 단백질은 satiety를 촉진하고 대사 건강에 중요한 야윈 근육 질량을 보존하는 데 도움이됩니다. 좋은 소스는 닭과 turkey 모유, 생선 (메가 -3s에 대한 연어와 고등어와 고등어 같은 특히 지방 생선), 계란, 두부, tempehume, 양자, 요구르트, 칠리, 그리스어와 같은 닭고기, 생선 (메가 -3s에 대한 연어와 mackerel과 같은 특히 지방 생선)를 포함합니다.

Embrace 건강한 지방

건강한 지방은 호르몬 생산, 영양 흡수 및 전반적인 세포 건강을 위해 생명 입니다. 단백질 같이, 지방은 혈액 설탕 수준을 안정시키는 것을 돕는 느린 가스를 비우기. 아보카도스 견과 (아몬드, 호두), 씨 (chia, flax, 호박), 올리브 기름 및 지방 물고기와 같은 근원은 우수한 선택입니다. 이 전체적인 음식 지방 근원을 가진 건강하게 한 trans 지방질 그리고 높게 가공한 야채 기름을 대체하는 초점.

고품질, 복합 탄수화물 선택

탄수화물은 적이 아닙니다. 목표는 복잡한 영양분 밀도 버전으로 정제, 단순 탄수화물을 대체하는 것입니다. 정제 된 탄수화물 - 흰색 빵, 흰 쌀, 설탕 시리얼, 페이스트리 및 설탕 음료 - 급속하게 소화되고 급속한 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 복잡한 탄수화물은 소화를 늦추는 섬유를 더 포함합니다. prediabetes에 가장 적합한 선택은 다음과 같습니다.

  • 전체 곡물: Oats (steel-cut 또는 압연), quinoa, barley, bulgur, farro, 전체 곡물 빵.
  • 레고스: 레볼루션, 병아리페아스, 블랙 콩, 피토 콩.
  • Starchy 야채 (모형) : 달콤한 감자, 겨울 스쿼시, 완두콩, 옥수수. 이들은 영양이 있지만 통제 된 부분에서 소모해야합니다.

Dietary 섬유의 수입

섬유는 몸이 소화할 수 없다는 탄수화물의 유형입니다. 그것은 혈당 관리를 위한 발전소입니다. 수용성 및 불용성 2가지의 주요 유형이 있습니다. 수용성 섬유] (오트, 견과, 콩, 사과 및 블루베리에서 확고한)는 소화관에서 젤 같이 형성하기 위하여 물에서 녹습니다, 설탕의 흡수를 느리고 혈당 수준을 낮출 수 있습니다. [[LT:]] (- 혈당성 섬유는), 혈당에 있는 수많은 물질 대사를 감소시키고, 혈당을 감소시킵니다. [FLT:]

마스터링 식사 패턴 및 포로 제어

먹는 음식은 첫 번째 단계입니다. 먹고 먹을 때 얼마나 많은 것을 이해하는 것은 다음 중요한 단계입니다. 일관된 식사 타이밍과 부분 제어는 종종 볼 수 있습니다.

판 방법

플레이트 방법은 일정한 계산 또는 측정에 필요한 제거하는 간단하고 시각적 도구입니다. 그것은 어떤 식사에 대한 균형있는 접근 방식을 제공합니다.

  • 당신의 접시의 1⁄2 비스타 룩 야채와 함께.
  • 당신의 판의 1⁄4] 야윈 단백질.
  • 당신의 접시의 1⁄4] 복잡한 탄수화물 (전체 곡물, 콩, 또는 별채 야채).
  • 건강한 지방의 소량을 추가] (아보카도, 올리브 오일의 덩굴, 견과의 뿌리) 식사에.

이 방법은 자연적으로 섬유 풍부한 야채와 단백질의 더 높은 섭취를 보장하고, 탄수화물 풍부한 식품의 일부를 모방하는 동안.

Prediabetes에 대한 먹는의 샘플 일

이 원칙을 연습으로 넣는 것은 다음과 같습니다.

  • Breakfast: 그리스 요구르트 (단맛있는) 열매의 손수리, 체리 씨앗의 한 큰 술, 계피의 주름. 계피는 혈당 수준을 관리하는 데 도움이 표시되었습니다.
  • 런치: 혼합 녹색, 구운 닭, 병아리, 오이, 종 고추, 올리브 오일과 식초로 만든 vinaigrette. 건강한 지방을 위해 avocado를 슬라이딩.
  • 저녁 식사: 베이킹 연어 (오메가-3s에 풍부한), 로스트 브로콜리와 아스파라거스 올리브 오일로 습득, 반 달콤한 감자.
  • Snack (필요한 경우): 아몬드 버터 또는 작은 손이 아몬드와 사과 조각. 단백질, 지방, 섬유를 결합하는 간식을 선택하면 혈당 스파이크를 일으키는 식사 사이에 에너지를 유지하는 가장 좋은 방법입니다.

영양을 넘어 : 라이프 스타일 요인 그 영향 블러드 설탕

영양은 임신 관리의 코너스톤이지만 진공에서 작동하지 않습니다. 다른 라이프 스타일 요소는 인슐린 감도와 혈액 포도당 규정에 직접적이고 강력한 영향을 갖습니다.

물리적 활동 및 인슐린 감도

운동은 반전 전형 당뇨병에 가장 효과적인 방법의 한개입니다. 육체적인 활동 도중 근육 수축은 세포가 다량 인슐린 없이 에너지를 위한 포도당을 가지고 가는 것을 허용합니다. 이 효력은 즉시이고 운동 후에 24 72 시간 동안 지속될 수 있습니다. 장기에, 일정한 운동은 세포에 인슐린 수용체의 수를 증가시키고, 전반적인 인슐린 감도를 개량합니다. 미국 당뇨병 협회는 온건한 인슐린 활동의 적어도 150 분을, 운동에 의하여 걷기 위하여 근육 긴장을, (그것)들을 위한 근육 긴장을 위한 근육 긴장을, 결합하는 근육 긴장을 위한 운동을 위한 운동을 증가시킵니다.

스트레스 관리 및 Cortisol

Chronic 스트레스는 코 티솔과 글루칸과 같은 호르몬의 방출을 유발합니다. 코르티솔은 특정, 인식 된 위협 ( "전투 또는 비행"응답)을 위해 몸을 준비하기 위해 간을 생성하는 간을 신호합니다. Prediabetes와 개인의 경우, 이것은 지속적 상승 된 혈액 설탕 수준으로 이어질 수 있습니다. 정신적, 명상, 깊은 호흡 운동, 또는 자연의 시간을 섭취하는 스트레스 감소 기술로 인해 건강이 증가 할 수 있습니다.

수면의 역할

수면의 궤란은 인슐린 감도에 직접적인 부정적인 영향을 미칩니다. 심지어 가난한 수면의 몇 밤은 혈당을 조절하는 신체의 능력을 줄일 수 있습니다. 수면 부족은 또한 식욕을 제어하는 호르몬을 방해하고, 특히 ghrelin과 leptin, 높 산다, 높 탄수화물 식품에 대한 cravings 증가 굶주림과 cravings를 선도합니다. 밤에 품질 수면의 7 ~ 9 시간을 우선 순위는 대사 촉진을 위해 강력한 비 제약 의약품입니다.

공통 도전을 탐색

영감은 궁극적 인 목표이지만 실제 생활은 장애물을 선물합니다. 여기에는 트랙에 머무는 전략이 있습니다.

행사 및 행사

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식품 라벨을 읽으십시오

포장 된 식품은 조심스럽게 스카루티가 필요합니다. 영양 사실 라벨에 따라 다음과 같은주의를 기울여야합니다.

  • 총 탄수화물: 이 섬유, 총 설탕, 추가 설탕이 포함되어 있습니다.
  • Added Sugars: 이 번호를 극소화하는 목표입니다. 추가 설탕은 높은 fructose 옥수수 시럽, 사탕수수수, 아가브 nectar, 꿀 및 과일 주스 농축을 포함하여 많은 이름의 밑에 나타날 수 있습니다.
  • 디테일 섬유: 서빙 당 섬유의 적어도 2-3 그램을 제공하는 음식을 찾습니다.
  • 크기를 넓히기:]실제로. 작은 너트의 가방은 건강하다고 보일 수도 있지만, 전체 부대를 먹는 3 인분이 탄수화물과 칼로리를 섭취하는 경우.

지속 가능한 Habits 구축

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Reversal 및 Long-Term 건강에 대한 최종 생각

이 연구는 연구에 따르면, 그것은 또한, 연구 및 개발의 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구는 연구 및 개발의 연구 및 개발과 개발의 연구에 따르면, 연구는 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구는 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구는 연구 및 개발의 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 발전에 대한 연구에 따르면, 연구 및 개발의 발전에 대한 연구 및 개발의 선두 주자입니다.