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Prediabetes와 영양의 힘 이해
Prediabetes는 피 설탕이 더 높을 것이지만 유형 2 당뇨병으로 분류되지 않는 것이 충분하지 않다는 건강 경고 단계입니다. 그것은 미국인 성인의 38%가 주의를 요구하는 광범위한 건강 우려를 만들기 위해 전형적으로 가지고 있다고 추정됩니다. 좋은 소식? Prediabetes는 더 영양이 많은 음식을 먹는 건강한 라이프 스타일 변화를 통해 지울 수 있습니다. 진단을 반전하고 선으로 혈액 설탕 수준을 다시 가져올 수 있습니다.
전 당뇨병 관리는 피당 수준을 통제하고 2개의 당뇨병을 타자를 돕기 위하여 돕기 위하여 통보된 식이요법을 포함합니다. 작은 매일 조정은 생활의 당신의 건강 그리고 질을 현저하게 충격을 줄 수 있습니다. 이 포괄적인 가이드는 당뇨병에 있는 치료의 미국 당뇨병 협회의 기준에서 드로잉과 당뇨병 관리에 있는 건강한 생활 습관을 지원하는 실제적인, 증거 근거한 영양 끝을, 돕기 위하여 팁을 제공합니다.
헌혈 후의 과학
혈당 통제는 많은 몸 과정과 관련된 복잡한 입니다. 몸은 인슐린과 포도상 균형을 잡는에 의해 안정되어 있는 혈액 포도당 수준을 지킵니다. 인슐린은 포도당에서 가지고 가는 것을 돕습니다, 포도당은 혈액으로 포도당을 풀어 놓습니다. prediabetes에서는, 인슐린 저항은 이 균형을, 일으키는 높은 혈액 포도당을 일으키는 원인이 됩니다.
혈당에 영향을 미치는 다른 음식에 대해 이해하는 것은 전 당뇨병을 효과적으로 관리하기위한 것이 중요합니다. 탄수화물을 먹을 때, 그들은 혈류를 입력하는 포도당으로 떨어졌습니다. 건강한 몸에서 인슐린은 에너지에 대한 세포로이 포도당을 이동하는 데 도움이됩니다. 그러나 인슐린 저항으로이 과정은 더 적은 효율적, 높은 혈당 수준으로 선도됩니다.
연구는 식이 요법과 라이프 스타일 변경은 60 % 이상으로 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있음을 보여줍니다. 이 놀라운 통계는 당신이 매일 만들 수있는 선택을 통해 건강 쓰레기를 변경해야합니다 엄청난 전력을 강조합니다.
무게 관리의 중요성
체중 감량이 매우 효과적이라는 것을 나타내는 실질적 증거가 있습니다. 전 당뇨병에서 2 당뇨병을 입력하고 심장 혈관 건강 관리에 대한 진전을 방지하는 데 효과적입니다. 당뇨병 예방 프로그램 연구는 체중 감량 대상에 명확한지도를 제공합니다.
DPP에서 4 년 이상 당뇨병의 극적인 예방은 약 7 ~ 10 % 체중 감소로 관찰되었습니다. 이것은 2 년 동안 79%의 체중 감소가 사망 한 당뇨병을 7 % 감소시킨 연구와 일관성이 있습니다. 이 이유에 대해서는 7 ~ 10 % 체중 감량을 지원하는 영양 치료는 전 당뇨병 환자를 치료하는 데 적합한 목표입니다.
200 파운드를 무게를 달하는 누군가를 위해, 이것은 14에서 20 파운드를 잃는 것을 번역합니다 - 극적으로 당뇨병 위험을 감소시킬 수 있는 현실과 성취 가능한 목표. 처리 계획은 과체중 또는 비만을 가진 사람들을 위한 적어도 5-7% 체중 감소를 위해 겨냥해야 합니다.
전체 초점, 영양 식품
전단성식 다이어트의 기초는 최소한의 가공, 영양분 풍부한 식품을 선택하고 있습니다. 이식 패턴은 비스타시성 야채, 전체 과일, 콩, 야윈 단백질, 전체 곡물, 견과류 및 씨앗, 낮은지방 낙농장 또는 비다이류 대안을 포함한 중요한 영양 원칙을 강조해야합니다.
비스타크 야채 : 모든 식사의 기초
비스타 룩한 야채에는 몇 탄수화물이 있으므로, 그들은 혈당에 더 적은 영향을 얻었다. 그들은 영양분과 섬유, 비타민 및 미네랄로로드됩니다. 비스타 룩한 야채는 시금치, 샐러드 녹색, 카리플라워, 브로콜리, 브뤼셀 스퍼 아웃, 아스파라거스, 토마토, 셀러리 및 호박을 포함합니다.
ADA의 식사 권고의 버전은 이러한 비율을 제안합니다. 잎이 녹색과 같은 비스타 룩한 야채로 채워진 판의 50 %; 갈색 쌀, farro 또는 quinoa와 같은 전체 곡물과 같은 건강한 탄수화물으로 25 %; 닭고기, 터키, 생선 또는 두부와 같은 25 %, 튀지. 이 간단한 판 방법은 식사 계획을 곧게 만들고 모든 식사에 균형 영양을 보장합니다.
비스타 스타일의 야채는 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며, 수많은 방법으로 식사를 통합 할 수 있습니다. 올리브 오일의 덩굴과 함께 구운 브뤼셀 싹을 사용해, 혼합 된 녹색과 토마토와 다채로운 샐러드를 만들고, 또는 측면 접시로 브로콜리를 쪄보십시오. 이 야채의 높은 섬유 및 수분 함량은 칼로리를 유지하면서 충분히 만족하며 수질을 확인하십시오.
전체 과일 : 자연의 과자
과일의 모든 유형은 OK이고 전형적으로 가지고 있는 사람들을 위한 문제일지도 모릅니다. 그러나, 당신은 과일 사정을 소모하는 방법. 대부분의 섬유 이익을 위해, 과일 주스를 마시는 보다는 오히려 전체적인 과일을 먹습니다. 전체 과일은 설탕 흡수를 느리게 하는 섬유를 포함하고, 과일 주스는 이 이득을 부족하고 급속한 혈당 스파이크를 일으키는 원인이 될 수 있습니다.
열매는 전형 당뇨병 다이어트의 건강한 부분이되기 위해 보였습니다. 블루베리, 딸기, 랍스베리, 블랙베리와 같은 열매는 특히 다른 과일과 비교해 설탕에 상대적으로 낮은 항 산화 및 섬유에 풍부하기 때문에 유용합니다. 다른 우수한 과일 선택에는 사과, 오렌지, 배, 복숭아가 포함됩니다.
과일을 식단으로 통합하면 단백질 또는 건강한 지방으로 짝지어주는 것을 고려하여 더 느립니다. 예를 들어, 그리스 요구르트와 함께 아몬드 버터, 열매 또는 견과의 손으로 오렌지를 곁들인 사과를 즐기십시오. 이 조합은 영양을 만족시키는 동안 꾸준한 혈당 수준을 유지합니다.
탄수화물과 글리세륨 지수 이해
탄수화물은 혈당 수준에 가장 직접적인 영향을 갖는다. 그러나 증거는 탄수화물, 단백질 및 당뇨병에 대한 위험에 대한 모든 사람들을위한 지방에서 칼로리의 이상적인 비율이 아니라는 것을 제안합니다. 키는 탄수화물의 올바른 유형과 적절한 부분에서 그들을 소모하는 것을 선택한다.
복합 탄수화물 대. 간단한 탄수화물
복잡한 탄수화물을 가진 음식은 당신의 몸을 당신의 몸에게 간단한 탄수화물에 의해 가져온 설탕 덤프 없이 그것을 필요로 할 수 있습니다. 그것은 섬유 부유한 복잡한 탄수화물이 더 느리고 포도당 흡수에 소화하기 위하여 더 길게 가지고 있기 때문에 입니다.
복합 탄수화물은 오크, 갈색 쌀, quinoa, 보리 및 전체 밀 제품과 같은 전체 곡물을 포함합니다. 그들은 또한 콩, lentils 및 chickpeas와 같은 달콤한 감자와 콩과 같은 콩과 콩과 콩과 같은 콩과 콩과 콩과 콩과 같은 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 같은 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 같은 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 같은 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩과 콩을 포함합니다.
, 간단한 탄수화물은 정제된 곡물에서 찾아낸다 및 추가된 설탕은 급속한 혈당 스파이크를 일으키는 원인이 되고 빨리 끊어지고 흡수됩니다. 음식은 소다 주스, 백색 빵, 백색 밥 및 파스타와 같은 추가한 설탕 그리고 세련한 곡물을 포함합니다.
글리세라이드 인덱스를 가이드로 사용
글리세라이드 지수 (GI)는 빠르게 혈당 수준을 높이는 방법을 기준으로 식품을 순위. 높은 섬유 식품과 같은 낮은 GI가 식품은 당신의 혈당에 가장 적합합니다. 낮은 GI 식품 (55 이하)은 가장 비 흔한 야채, 콩, 곡물 및 많은 과일을 포함합니다.
높은 GI를 가진 탄수화물 부유한 음식은 뒤에 오는의 몇몇 조합이 있는 경향이 있습니다: 높은 전분 성분, 낮은 섬유, 높은 설탕 내용 및 낮은 단백질. 이 특성을 이해하는 것은 당신이 GI 가치를 memorizing 없이 더 나은 음식 선택을 돕습니다.
음식의 GI 순위를 결정하기 위해 라벨에 나열된 섬유 함량을주의하십시오. 백색 가루와 같은 설탕과 재료를 첨가하여 GI 순위에 추가 할 수 있으므로 영양 라벨에 대한 이러한 몇 가지가 더 낮은 GI 음식을 선택할 수 있습니다.
갈색 쌀, 밀 파스타, 밀 빵은 일반적으로 흰색 쌀, 흰색 파스타, 흰색 빵보다 섬유가 1 개 또는 2 개가 넘는 섬유가 있으므로 부분 제어는 전체 곡물 버전에도 중요합니다.
섬유의 긴 역할
섬유는 당뇨병 관리와 예방에 필수적입니다. 그것은 설탕의 흡수를 느리고, 혈당 스파이크를 방지하고, gut 건강을 지원합니다. 섬유 부유한 식단을 먹기 위해 유형 2 당뇨병과 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다.
섬유는 몇 가지 혜택을 제공합니다. 그것은 당신이 더 오래 느끼게하는 데 도움이됩니다. 그것은 또한 당신의 다이어트에 대량을 추가, 활 운동을 쉽게 통과. 식 섬유 풍부한 식품은 과열을 덜 수 있으며 높은 설탕 음식을 먹는에서 와서 충돌을 방지하는 데 도움이됩니다.
섬유의 제일 근원
섬유 식품의 예는 검은 콩, chickpeas, pinto 콩, 그리고 lentils와 같은 다리를 포함한다; 알몬드, 호박 씨앗, 해바라기 씨앗, chia 씨, flax 씨와 같은 견과와 씨앗; 브로콜리, 양배추, 카리플라워, 녹색, 칼, 양파와 양파와 같은 야채; 사과, 블루베리, 오렌지, 그리고 베리와 같은 과일; 그리고 전체 곡물은 오크, 전체 곡물 빵, 밀크와 밀크와 같은.
서빙, 전체 과일, 야채 및 전체 곡물 당 섬유의 적어도 5 그램을 가진 곡물을 시도하십시오. 점차적으로 당신의 섬유 섭취를 증가하는 것은 25-35 그램에 당신의 소화 시스템을 조정하는 것을 돕기 위하여 당신이 물의 많음을 마셔야 하는 것을, 만들기.
하루 전에는 전갈 섬유를 전갈시키는 것은 당신이 생각할지도 모르다 보다는 더 쉽습니다. 열매와 배경 flaxseed로 토핑된 oatmeal로 당신의 아침을 시작하십시오. 점심에 국수 및 샐러드에 콩을 추가하십시오. 훈증과 아몬드의 간장 또는 수염을 가진 익지않는 야채에 식사. 저녁식사로 구운 야채의 관대한 봉사를 포함하십시오. 이 간단한 추가는 당신의 매일 섬유 입구를 크게 밀어넣을 수 있습니다.
단백질: 당신의 혈액 설탕 안정제
단백질은 비율 탄수화물을 낮추는 것은 혈류량을 유지하기 위해 작동되는 당신의 혈류량을 들어갑니다. 미국 당뇨병 협회에 따르면, 식사 당 단백질의 2개에서 3개 온스를 먹은 것은 아스페인을 포함하여 인슐린에, 인슐린에 없는 사람들 사이에서 혈당 수준에 영향을 미치지 않습니다. 그들은 탄수화물과 비교하여 소화하기 위하여 더 길기 때문에, 단백질은 더 길게 느끼게 할지도 모릅니다.
Lean 단백질 소스
미국에 대한 ADA와 식이요법은 덜 건강 포화 지방이 적은 양의 야윈 단백질을 선택 권장한다. 우수한 야윈 단백질 옵션은 피부가없는 닭과 turkey, 물고기와 해산물, 계란, 낮은 파유 제품, 콩, 두부 및 tempeh를 포함한다.
피부가없는 닭은 포화 지방에서 낮은 야윈 단백질입니다. 그것은 근육을 보존하면서 지방 수준을 유지하는 데 도움이되기 때문에 전 당뇨병 환자와 함께하는 것이 좋습니다. 구워하거나 식사에 맛있는 추가를 구워보십시오.
물고기와 Omega-3 지방산
이 오메가-3 지방산에 함유되어 있습니다. 이 오메가-3 지방산은 연어, 고등어, 참치, 참치, 참치, 참치, 참치, 갑각류, 갑각류, 갑각류, 갑각류, 갑각류, 갑각류, 갑각류, 갑각류, 갑각류, 갑각류, 갑각류, 갑각류, 갑각류, 갑각류, 갑각류, 갑각류, 갑각류, 갑각류, 갑각류, 갑류, 갑류, 갑류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류, 류,
물고기를 준비 할 때, 구운, 구운, 국화, 또는 튀기보다 포치. 추가 지방과 칼로리로 튀김 생선을 피할 수 있습니다 건강 혜택을 아민 할 수 있습니다. 허브, 레몬, 그리고 비 건강 지방 또는 과잉 나트륨을 첨가하지 않고 맛을 향신료로 시즌.
식물 기반 단백질
전단과 함께하는 사람들을 위해, 섬유 부유한 유산은 중대한 선택입니다. 까만 콩, lentils 및 chickpeas와 같은 음식은 섬유와 단백질의 가득 차 있습니다. 이것은 그(것)들을 안정되어 있는 혈당 수준을 지키기를 위해 중대하게 만듭니다.
이 제품은 글리세린과 같은 다른 성분으로 구성되어 있습니다. 이 제품은 글리세린과 같은 다른 성분으로 구성되어 있습니다. 이 성분은 글리세린과 같은 다른 성분으로 구성됩니다. 이 성분은 글리세린과 같은 다른 성분으로 구성됩니다. 이 성분은 글리세린과 같은 다른 성분으로 구성됩니다. 이 성분은 글리세린과 같은 다른 성분으로 구성됩니다.
낙농과 예인
그리스 요구르트는 소화 및 gut 건강을 위해 좋은 단백질과 probiotics의 가득 차 있습니다. 건강한 gut는 더 나은 혈당 통제에 연결됩니다. 추가한 설탕을 피하기 위하여 unflavored와 unsweetened 그리스 요구르트를 선택하십시오.
그리스 요구르트, 치즈, 코티지 치즈와 같은 단백질 풍부한 낙농장에 초점을 맞추고, 그들은 혈당 수준을 안정화하고 satiety를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 풀 페이스트 versus 저지방 낙농 섭취의 문제는 당뇨병과 심장 혈관 위험의 관점에서 녹지 만 낮은 혈당이 약간 가장자리가있을 수 있습니다.
건강한 지방: Optimal 건강에 대한 필수
사람들은 당뇨병 또는 유형 2 당뇨병 진단을 얻을 때, 그들은 종종 탄수화물과 특히 다이어트에 설탕에 대해 생각한다. 그러나, 그것은 또한 식이 지방의 유형과 양을 고려하는 것이 중요합니다. 기름, 버터, 치즈, 크림, 고기 및 물고기에서 발견 된 지방은 우리의 신체가 우리의 식이 요법에서 전분과 설탕을 처리 할 수있는 방법을 영향을 미칠 수 있습니다.
포화 지방의 적은 양 (5%)도 대체하는 연구는 혈액 설탕 통제를 개량할 수 있다는 것을 발견했습니다. 이것은 당신의 식단에 있는 지방의 적당한 유형을 선택하는 중요성을 강조합니다.
단청 포화 및 Polyun 포화 지방
모노 포화와 polyun 포화 지방을 함유 한 식품은 콜레스테롤 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 지방 소스는 아보카도, 견과 (아몬드, 호두, 페칸, 캐슈), 씨 (치아, flax, 호박, 해바라기), 올리브 오일, 카놀라 오일 및 지방 생선이 포함되어 있습니다.
이 건강한 지방은 뿐만 아니라 심장 건강을 지원하지 않으며, 또한 영양 흡수를 도움과 satiety를 제공합니다. 요리와 샐러드 드레싱을 위한 올리브 기름을 사용하여, 샌드위치와 샐러드에 슬라이딩 아보카도를 추가하고, 견과의 작은 손이 듬뿍 간식, 요구르트 또는 oatmeal에 뿌리는 씨를 뿌립니다.
제한에 지방
지방질과 지방질이 낮은 식단을 먹으면 심장병을 개발하는 위험을 줄일 수 있습니다. 포화된 지방은 주로 육류, 풀지방 낙농, 버터, 열대 기름과 같은 지방질이 자르는 동물 제품에서 발견됩니다. 지방질을 변환하고, 가공하고 튀긴 음식에서 발견한, 완전히 피해야 합니다.
포화 지방 흡입을 줄이기 위해, 고기의 야윈 커트를, 가금류에서 눈에 보이는 지방과 피부를 제거하고, 낮지방 또는 지방 자유로운 낙농장 제품을 위해 선택하고, 바콘, 소시지 및 뜨거운 개 같이 가공한 고기를 제한했습니다. 바콘, 살라미 및 뜨거운 개 같이 가공한 빨강 고기의 당신의 입구를 피하거나 제한하기 위하여.
추가 설탕과 단화 음료 제한
설탕은 아침 시리얼, 냉동 식사, 스낵, 소스 및 드레싱과 같은 가공 식품을 포함하여 덜 명백한 장소에서 숨을 수 있습니다. 일부 설탕이 신체에 필요한 것은 기능에 너무 많이 악화 할 수 있습니다.
세계 보건기구 (World Health Organization)는 총 에너지 섭취의 10 % 미만으로 추가 된 설탕을 제한하는 것을 권합니다. 추가 건강 혜택으로 총 5 % 이하 설탕 칼로리를 제한 할 것입니다. 예를 들어, 2,000 칼로리 일일 식단에 누군가를 위해 10 % 가이드 라인에 따라 설탕 칼로리를 약 50 그램으로 제한 할 경우 약 12 개의 티스푼입니다. 5 %를 위해 그들은 25 그램, 6 개의 티스푼에 스틱 할 것입니다.
소다의 한 캔은 약 8 개의 찻주인 인 설탕의 32 그램을 포함합니다. 이 단일 음료는 설탕 음료를 제한하는 이유를 명확하게 만드는 당신의 전체 일일 설탕 허용을 초과 할 수 있습니다.
Sugary 음료와 문제
설탕을 충분히 듬뿍 넣은 음료를 최대한 활용해 보세요. 소다, 스포츠 음료, 주스, 미식가 커피 숍 등 다양한 음료를 생산하고 있습니다.
당신이 임신 한 경우, 제한하거나 100 % 과일 주스, 소다를 건너, 달콤한 커피 음료를 건너 좋은 아이디어입니다. 에너지 또는 스포츠 음료, 혼합 알코올 칵테일, 레몬 드 또는 달콤한 차를 피보십시오.
물은 항상 전반적인 건강을 위한 선택의 음료입니다. 1개의 학문은 더 많은 물을 마시거나 혈당 수준을 방지할 수 있다는 것을 건의했습니다. 물은 또한 신장이 그들의 베스트를 작동하고 변비를 방지하는 것을 돕습니다.
2025 표준은 영양과 영양성 감미로운 음료를 통해 물 섭취를 강조합니다. 그리고 모조에서 설탕 감미로운 제품을 통해 영양성 감미료의 사용 및 전체 칼로리와 탄수화물 섭취를 줄이기 위해 단기를 위해.
숨겨진 설탕에 대한 라벨 읽기
설탕은 높은 fructose 옥수수 시럽, 사탕수수수수, 갈색 설탕, 꿀, 아가브 nectar, 단풍 시럽, molasses, dextrose, maltose 및 과일 주스 농축물을 포함하여 많은 이름의 밑에 성분 명부에 나타납니다. 이 각종 모양을 식별하는 학습은 당신이 알 수 있는 선택을 하는 것을 돕습니다.
영양 라벨을 읽을 때, 총 설탕과 추가 설탕을보십시오. 총 설탕은 자연적 사건 설탕 (과일과 우유와 같은)과 추가 설탕을 포함합니다. 추가 설탕 라인은 당신이 극소화하려는 것을 원하는대로 처리하는 동안 얼마나 많은 설탕이 추가되었는지 알려줍니다.
Mastering Portion 통제
일부 크기에주의를 기울여 GI 규모에서 식이 요법을 낮출 수 있습니다. 종종 미국에있는 부분 크기는 의도 한 서빙 크기보다 훨씬 더 큽니다. 부분 크기를 제어하는 것은 과잉을 방지하고 혈당 안정성을 유지합니다.
Practical Portion 통제 전략
작은 판과 그릇을 사용하여 자연적으로 deprived 감각 없이 부분 크기를 감소시킵니다. 표준 저녁 식사 판은 9 인치에서 12 인치에 더 큰 서빙에 지도하는 과거에 성장했습니다. 9 인치 판을 사용하여 당신은 아직도 당신의 판을 채우는 동안 적합한 부분을 봉사할 수 있습니다.
곡물, 파스타, 스타 룩 야채와 같은 탄수화물 풍부한 식품에 대한 서빙을 측정합니다. 식품 가늠자 또는 측정 컵은 적절한 부분을 살펴볼 것을 배울 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 시야에 따라 더 정확하게 견적 할 수 있습니다.
굶주림과 전능의 입맛을 염두에두고. 천천히 먹고, 조금 아래로 포크를 넣고, 당신이 만족스럽게 느끼면 먹는 것을 중지합니다. 그것은 당신의 두뇌에 대해 20 분이 충만도를 등록하기 위해, 그래서 천천히 과잉을 방지 할 수 있습니다.
식품 라벨은 실제로 먹는 방법을 결정할 수 있습니다. 라벨은 칼로리, 지방, 탄수화물 및 특정 서빙에 대한 다른 영양 정보를 나열합니다. 나열된 서빙보다 더 많은 것을 먹으면 영양 가치에 영향을 줄 수있는 방법을 이해하는 것이 중요합니다.
Visual Portion 가이드
가이드로 손을 사용하여 측정이 실제하지 않을 때 견적 부분을 도울 수 있습니다. 단백질의 서빙은 손바닥의 크기에 대해해야하며, 컵을 씌운 손의 크기에 대한 탄수화물의 서빙, 엄지의 크기에 대한 지방의 서빙, 야채는 함께 손을 채울 수 있습니다.
판 방법은 이전을 언급 한 판은 비 잉태 야채 반, 야윈 단백질 1 분, 전체 곡물 또는 별채 야채 1 분 반을 채우고 균형 영양을 보장하면서 내장 된 부분 제어를 제공합니다.
식사 타이밍과 빈도
1 시간에서 2 시간 이내에 첫 번째 식사를 시도하십시오. 혈당은 일정에 먹을 때 쉽게 제어 할 수 있습니다. 식사는 4 ~ 6 시간 이내에 더 이상이어야합니다.
식사는 4 ~ 6 시간 이상 떨어져 있거나 평소보다 더 능동적 인 경우 간식은 더 안정된 혈당을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일관된 식사 타이밍은 혈당 수준을 조절하고 과잉에 이어질 수있는 극단적 인 굶주림을 방지합니다.
전략적 에칭 패턴
수프와 / 또는 샐러드와 같은 저녁 식사를하십시오. 우선, 우리는 나중에 탄수를 효과적으로 처리하지 않기 때문에 전분과 설탕 식품과 같은 저녁 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
채소를 먼저 먹어보십시오. 샐러드, 야채, 단백질을 먼저 먹어보십시오. 빵, 파스타 및 기타 전분이 당신의 혈당 통제를 향상시킬 수 있기 때문에이 음식을 먹는 것은 간단합니다. 이 간단한 전략은 두드러지게 포스트 - 메달 피 설탕 수준에 영향을 줄 수 있습니다.
침대로 이동의 22.5 시간 안에 식사를 피하십시오. 이것은 수면 전에 음식을 소화하고 밤새 혈당 통제를 개량할 수 있는 당신의 몸을 허용합니다.
알코올 소비 및 Prediabetes
당뇨병 또는 알코올을 마시는 전 당뇨병이있는 성인은 변모 (성인 여성과 2 잔 또는 성인 남성 1 일 1 명당 1 잔)에서 그렇게 할 수 있음을 권장합니다.
알코올 음료는 탄수화물의 형태로 있습니다. 일반적으로, 그것은 전염병으로 진단 된 경우 알코올을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 일부 칵테일은 설탕 스파이크를 일으킬 수있는 높은 양을 포함 할 수 있습니다.
음료를 마시고 싶다면, 열량 믹서 또는 가벼운 맥주, 썰매 또는 드라이 와인과 같은 옵션을 선택하십시오. 그들은 가장 적은 탄수를 포함합니다. 설탕 혼합 음료, 일반 맥주 및 달콤한 와인을 피하십시오. 그것은 두드러지게 혈당 수준에 영향을 줄 수 있습니다.
Prediabetes에 대 한 인기 있는 먹는 패턴
"하나 크기 모두"식사 플랜은 당뇨병의 예방 또는 관리에 대해 분명하지 않습니다. 그러나, 여러 가지 식이 요법은 전 당뇨병 환자를 위한 혜택을 보여 준다. 키는 영양 요구와 건강 목표를 충족하면서 장기적인 접근 방식을 찾는다.
지중해 다이어트
지중해식은 전형적으로 금메달을 가진 사람들을위한 금메달로 간주됩니다. 전체 곡물, 야윈 단백질 및 건강한 지방에 중점을 둡니다. 이 식이 패턴은 야채, 과일, 곡물, 콩, 견과, 올리브 오일 및 생선을 강조하며 가금류 및 낙농의 중간 양과 제한 적색 고기와 과자를 강조합니다.
지중해식은 혈당 조절, 심장 건강 및 체중 관리에 대한 혜택을 광범위하게 연구하고 지속적으로 보여줍니다. 그것은 또한 엄격한 규칙보다 맛있고 유연한 지침을 특징으로하는 가장 즐거운 식사 패턴 중 하나입니다.
DASH 다이어트
이식은 고혈압 (DASH) 다이어트를 중지하는 식이 요법은 원래 혈압을 낮추기 위해 설계되었지만, 또한 혈당 통제를위한 이점을 보여 줬습니다. 그것은 야채, 과일, 전체 곡물, 야윈 단백질 및 낮은지방 낙농장과 나트륨, 포화 지방 및 추가 설탕을 강조합니다. 이 식이 요법은 전 당뇨병 관리 목표와 잘 맞습니다.
PlantBased 에팅 패턴
식물 기반 식단, 채식주의 및 채식주의 접근법을 포함한, 잘 계획 될 때 prediabetes 관리에 유리 할 수 있습니다. 이 식 패턴은 자연적으로 섬유 풍부한 식품, 전체 곡물, 콩, 야채, 과일을 강조하고 동물 제품을 제거하거나 제거하면서 과일을 강조합니다. 높은 섬유 함량과 영양 밀도는 혈당 통제 및 무게 관리를 지원합니다.
낮은 탄수화물 식이요법
탄수화물 섭취를 감소시키기에서 임신 한 사람. 낮은 탄수화물 식이 요법은 더 많은 제한적인 접근법으로 온건한 탄수화물 감소에서 범위를 할 수 있습니다. 키는 야채, 단백질, 건강 한 지방에서 적절한 영양을 보장하고 정제 탄수화물 및 추가 설탕을 감소시킵니다.
선택된 모든 식사 패턴은 의료 제공 업체 또는 등록 된 규정식과 함께 논의되어야하며 개인의 요구와 건강 목표를 충족시킵니다.
의료 전문가와 일
당뇨병 환자의 건강과 건강에 대한 건강과 건강에 대한 정보를 제공 할 수 있습니다. 당뇨병 환자의 건강에 대한 자세한 내용은 여기를 클릭하십시오. 당뇨병 환자의 건강과 건강에 대한 자세한 내용은 여기를 클릭하십시오.
강한 증거는 당뇨병의 의학 관리에 그것의 통합을 포함하여 질 당뇨병 배려의 성분으로 영양 치료의 효능 그리고 비용 효과적인을 지원합니다; 그러므로, 그것은 건강 관리 팀의 모든 일원이 알고 영양 치료의 이익을 챔피언한다는 것을 중요합니다.
등록 된 규정식 영양사는 개인화 된 식사 계획을 제공 할 수 있으며, 음식을 탐색하고 영양 라벨을 효과적으로 읽는 방법을 가르치고 지속 가능한 식이 요법 변화를 만들기 위해 당신을 지원합니다. 그들은 또한 건강한 식사에 어떤 장벽을 해결하고 당신의 필요에 따라 계획을 조정할 수 있습니다.
CDC가 인정한 National Diabetes Prevention Program은 2개의 당뇨병을 예방하거나 지연시키는 데 효과적이었던 구조화된 라이프 스타일 변경 프로그램을 제공합니다. 이 프로그램은 일반적으로 영양 교육, 신체 활동 지도 및 행동 전략을 포함합니다.
보충 교재 및 Prediabetes
췌장 부족, 당뇨병 환자를 위해 혈당에 multivitamins 또는 무기물 보충의 이점이 증거에 의해 지원되지 않았고, 그러므로 일상적인 사용은 권장되지 않습니다.
, 또는 알로에 베라, cinnamon, curcumin, 또는 알로에 베라를 포함하여, cinnamon, cinnamon, 또는 당뇨병 환자의 글리세라이드 향상을 위해, cinnamon, curcumin, 또는 알로에 베라의 일상적인 사용은 증거에 의해 지원되지 않습니다. 따라서 권장되지 않습니다.
보충 교재는 혈당 통제를 위해 크게 시장에 내놓아지더라도, 증거는 prediabetes를 가진 대부분의 사람들을 위한 그들의 사용을 지원하지 않습니다. 전체적인 음식에서 영양분을 얻기에 초점은, synergistically 일하는 유리 화합물의 복잡한 배열을 제공합니다.
그러나 metformin 복용하는 사람들은 MNT가 비타민 B12 상태의 연례 평가를 포함한다는 것을 권장한다. 부족이 존재하면 보충 옵션에 대한 지침을 가진. 약물 복용을 복용하는 경우, 귀하의 의료 제공 업체와 논의 특정 보충이 귀하의 상황에 적합하다.
물리적 활동: 영양에 완벽한 보완
주당 최소 150 분 동안 온건성 신체 활동 (브리스크 산책)의 증가를 격려하고, 체중 감량 목표 7%의 초기 체중. 물리적 활동은 혈당 통제를 개선하기 위해 식이 요법 변화와 동시에 작용하며 당뇨병 진전을 방지합니다.
식사 시간 30 분 이내에 20 분 동안 산책은 피 설탕을 향상시킵니다. 이 간단한 전략은 포스트 메달 피 설탕 스파이크를 크게 줄이고 일상 생활에 통합 할 수 있습니다. 식사 후 블록 주위에 짧은 산책은 차이를 만들 수 있습니다.
포괄적인 라이프 스타일 플랜의 일부로 일반 신체 활동은 고위 개인에서 2 당뇨병을 유형으로하는 진행을 방지 할 수 있습니다. 아로빅 운동의 조합에 대한 대기 (걷기, 수영, 또는 사이클링과 같은) 및 저항 훈련 (무중량 리프팅 또는 체 중량 운동과 같은) 최적의 혜택을 제공합니다.
습식 계획 및 준비
성공적인 영양 관리 계획 및 준비를 필요로 합니다. 식사 계획, 식료품점, 식료품점, 그리고 미리 음식을 준비하는 것은 건강하게 더 쉽고 지속 가능한 더 쉽게 먹고 만들 수 있습니다.
주간 식사 계획
식사와 간식을 계획하기 위해 매주 따로 시간을 설정합니다. 요리에 더 많은 시간을 가질 때 바쁜 일과 일이 필요할 때 일정을 고려하십시오. 폐기물을 줄이고 쇼핑을 단순화하기 위해 유사한 재료를 사용하는 플랜 식사.
식사 계획과 쇼핑 할 때 스틱을 기반으로 식료품 목록을 만듭니다. 신선한 생산, 야윈 단백질 및 낙농장이 일반적으로 위치 한 식료품 점의 둘레를 쇼핑하면 센터 애리스에 처리 된 품목을 피하면서 전체 식품에 집중할 수 있습니다.
빵집 요리 및 음식 준비
식사의 구성 요소를 미리 준비하십시오. 주저녁 요리가 빠르고 쉽게. 씻고 잘게 썬 야채, 배치에 전체 곡물을 요리, 야윈 단백질을 준비하고, 간식을 부분. 당신이 바쁜 피곤하거나 피곤 할 때 영양 목표를 끈기 위해 건강한 옵션을 준비하십시오.
Invest in quality food storage containers to keep prepped food fresh. 유리 용기는 냉장고에서 전자 레인지로 갈 수 있으므로 냄새 또는 얼룩을 플라스틱과 같이 유지할 수 없습니다.
건강한 요리 방법
음식물을 먹는 것과 같은 음식을 준비하는 방법. 당신이 야윈 가금류를 선택할 때, 구운, 끓인, 또는 구운. 딥 튀긴 또는 빵 옵션 추가 지방과 칼로리를 추가합니다.
건강한 요리 방법은 베이킹, 로스팅, 그릴, 브런딩, 스팀, 최소 오일과 함께 sautéing, 그리고 느린 요리가 포함되어 있습니다. 이 방법은 최소한의 지방을 추가하면서 영양분을 보존합니다. 허브, 향신료, 감귤류 및 식초를 사용하여 소금, 설탕, 과도한 지방에 의존하지 않고 맛을 추가합니다.
사회적 책임
전단의 관리는 식당이나 사회 모임에서 식사를 즐길 수 없다는 것을 의미하지 않습니다. 계획과 스마트 전략을 통해 이러한 상황을 탐색 할 수 있습니다.
레스토랑 전략
레스토랑에 가기 전에 온라인 메뉴를 검토하십시오. 압력없이 생각나는 선택을 할 수 있습니다. 구운, 구운, 또는 튀김 식품보다는 스팀 옵션으로보십시오. 측에 드레싱 및 소스에 묻기 때문에 부분 제어 할 수 있습니다. fries 또는 칩 대신 옆 샐러드 대신 여분의 야채와 같은 대체 요법을 요청하십시오.
음식이 준비되거나 요청 된 수정 방법에 대해 궁금한 점이 묻지 마십시오. 대부분의 레스토랑은 합리적인 요청을 수용하기 위해 기쁩니다. 나중에 레스토랑 부분이 자주 많이 필요하기 때문에 entrée 또는 즉시 복싱을 공유하십시오.
사회 감탄 및 특수 행사
파티 또는 모임에 참석하기 전에 작은 균형 잡힌 간식을 먹고 배고프를 도착하지 않습니다. 이것은 과잉보다 오히려 생각스러운 선택을 쉽게합니다. 접시를 채우기 전에 모든 음식 옵션을 조사 한 다음 합리적인 부분을 유지하면서 좋아하는 것을 선택하십시오.
식사는 매우 만족스럽습니다. 음식 테이블에서 멀리 떨어진 곳에 위치하면 마음이 닿지 않는 간식을 줄일 수 있습니다. 물이나 맛있는 음료로 수를 유지하십시오. 호스팅을 마치면 영양이 풍부한 음식을 맛보고 영양이 풍부한 음식을 맛보실 수 있는 건강한 옵션을 준비하십시오.
자주 묻는 질문
다이어트 변화는 항상 쉽지 않습니다. 일반적인 도전과 전략을 이해하여 트랙에 머물 수 있습니다.
Cravings의 관리
빙수는 정상이며, 공허가가 부족하지 않습니다. 빙수가 빙수가 되면, 실제로 배고픈 경우, 또는 스트레스, 지루함, 또는 습관과 같은 다른 이유를 먹어야 합니다. 빙수가 빙수가 빙수가 빙수가 빙수가 빙수가 빙수가 있더라도, 빙수가 빙수가 빙수가 빙수가 빙수가 빙수가 빙수가 빙수가 빙수가 빙수가 빙수가 빙수가 빙수가 빙수가 되기 때문에, 다른 활동에 참여할 수 있습니다.
특정 무언가를 craving 경우, 완전히 무시하려고하는 것보다 작은 부분을 허용. 분비는 나중에 과잉으로 이어집니다. 키는 변모와 마음이 좋지 않습니다.
Setbacks로 거래
그들은 계획대로 먹지 않을 때 모두 일이있다. 실패로보고보다 오히려 학습 기회로 볼 수 있습니다. 계획에서 탈선을 유발하는 것은 무엇입니까? 당신은 다른 다음 시간을 할 수 있습니까? 그런 다음 죄 또는 자기 위기없이 앞으로 이동하십시오.
1개의 더 적은 편들식 식사 또는 일은 당신의 진도를 잊지 않습니다. 무슨 사정은 시간 이상 먹기의 당신의 전반적인 본입니다. 내일 또는 월요일까지 대기 보다는 오히려 당신의 다음 식사도 궤도에 돌려보내십시오.
예산 고려
건강한 식단은 비싸지 않습니다. 가장 저렴한 가격으로 계절에 있는 생산품을 구입하십시오. 냉동 채소와 과일은 영양가 있고, 편리하며, 종종 신선한 것보다 덜 비싼 제품입니다. 전체 곡물, 콩 및 대량의 렌틸을 구입하십시오. 계란, 통조림 생선, 닭고기 허벅지 및 식물 기반 단백질과 같은 덜 비싼 단백질 소스를 선택하십시오.
판매 및 사용 쿠폰 주변의 플랜 식사 가능. 창의적으로 왼쪽으로 음식 쓰레기를 줄이고 음식을 제대로 저장하십시오. 작은 용기에서도 자신의 허브 또는 야채를 재배하면 신선한 생산물을 제공하면서 돈을 절약 할 수 있습니다.
모니터링 진행 및 유지 Motivated
전 당뇨병 환자는 실험실 테스트 결과에 대한 비만해야합니다. A1C, 혈압 및 콜레스테롤이라는 ABCs를 알고 있습니다. 위험하거나 전 당뇨병이있는 경우 적어도 1C 수준으로 A1C 레벨로 따라야합니다.
여러분의 진전을 통해 규모를 넘어갑니다. 에너지 수준, 수면 품질, 기분, 그리고 옷이 어떻게 맞지 않도록 주의하십시오. 새로운 야채를 먹고, 일주일에 한해 저녁 식사 후 계속 걷기 위해 건강한 식사를 선택과 같은 비 규모의 골전을 축하하십시오.
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현실적이고 특정한 목표를 설정하십시오. "열 건강," 대신 "런치와 저녁 식사와 야채를 포함 5 일 이번 주"또는 "수로 오후 소다."소한 목표를 달성하고 지속 가능한 습관을 만듭니다.
수면과 스트레스 관리의 중요성
수면의 궤란은 설탕 식품에 대한 사람들의 cravings를 증가시키기 위해 보였습니다. 임신과 환자는 밤에 7 ~ 8 시간 수면을 얻고 있는지 확인합니다.
습한 수면은 건강한 음식을 만들기 위해 열심히 노력하는 데 도움이되는 굶주림과 풀함을 조절하는 호르몬에 영향을 미칩니다. 일관적인 수면 일정을 유지함으로써 좋은 수면 위생을 우선시하며 편안한 침대 타임을 만들어 침실을 냉각하고 어두운 유지하며 침대 앞에 화면 시간을 제한하십시오.
만성 스트레스는 또한 혈액 설탕 수준과 운동을 자극 할 수 있습니다. 많은 사람들이 스트레스를 풀 때 편안함을 위해 음식을 돌립니다. 깊은 호흡, 명상, 요가, 자연에 시간을 소비하거나 즐길 취미에 참여하는 건강한 스트레스 관리 기술을 개발하십시오. 정기적 인 신체 활동은 또한 우수한 스트레스 완화제입니다.
지원 시스템 구축
가족과 친구가 함께하는 것을 잊지 못할 추억을 만들어 보세요. 당뇨병 예방 프로그램이나 지원 그룹에 참여해 보세요. 다른 사람들과의 교류를 하실 수 있습니다.
가족 구성원이 식료품 쇼핑 또는 요리를 수행하면 식사 계획에서 참여하고 영양 요구 사항을 이해하는 데 도움이됩니다. 모든 사람이 유사하게 먹을 때 건강한 습관과 끈이 훨씬 쉽습니다.
여러분의 성공과 도전에 대해 정기적으로 확인 할 수있는 책임 파트너를 찾으십시오. 이것은 친구, 가족 구성원 또는 지원 그룹에서 누군가가 될 수 있습니다. 다른 사람이 성공에 투자하는 것을 알고 강력한 동기 부여를 제공 할 수 있습니다.
기대: Prediabetes를 반전하는 길
당뇨병에 대한 진단을 받았을 경우 당뇨병에 진전이 주어지지 않습니다. 우선 당뇨병의 진행을 겪는 열쇠는 식단에 대한 균형있는 접근입니다. 우선 당뇨병 환자는 전체 식품 그룹을 제거하지 않아도됩니다. 모든 음식은 식사 계획에 적합하며 환자는 빠른 수정을 약속하는 퇴식 다이어트 및 기타 전략을 명확하게해야합니다. 우리는 점차적인 행동을 만드는 것을 권장합니다.
건강이 향상되기 위해 여행은 완벽하지만 진행에 대해 아닙니다. 각 건강 한 선택은 소다를 선택, 저녁 식사 후 산책을 복용, 또는 충분한 수면을 얻고, 식사 후 산책을 추가, 또는 더 나은 혈당 통제와 감소 된 당뇨병 위험을 감수하는 것입니다.
지속 가능한 변화가 점차적으로 발생합니다. 건강 식품 및 행동을 추가하는 데 중점을 둡니다. 제한 및 제거보다. 이 긍정적 인 접근은 더 즐거운 지속 가능한 장기입니다. 건강한 선택으로 습관이되고, 그들은 더 적은 의식적인 노력이 필요하며 새로운 정상이됩니다.
의료팀과의 정기적인 접촉을 유지함으로써 건강에 대해 알려줍니다. 일정은 혈당, 체중, 혈압 및 콜레스테롤을 모니터링하는 약속을 따릅니다. 개선을 축하하고 직면 한 모든 도전에 대해 논의하십시오. 귀하의 의료 제공 업체는 건강 여행에 파트너이며, 필요한 경우 지침, 지원 및 조정을 제공 할 수 있습니다.
결론 : 당신의 건강의 통제를 가지고
영양을 통해 전염병을 관리하면 건강과 유형 2 당뇨병을 예방해야 할 가장 강력한 도구 중 하나입니다. 전체적으로 영양분 감소 식품에 중점을 둡니다. 정제 된 한 번에 복잡한 탄수화물을 선택하여 적절한 단백질 및 건강한 지방을 포함한; 추가 설탕과 단화 음료를 제한; 부분 제어를 연습; 일관성있는 식사 타이밍을 유지하고, 당신은 크게 당신의 혈액 설탕 통제 및 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.
이 가이드에서 설명 된 식이 요법은 최신 과학적 증거와 주요 건강 조직의 권고를 기반으로합니다. 그들은 제한적 식이 요법을 따르지 않지만, 건강에 대한 정보를 제공 할 수있는 지속 가능한 선택은 여전히 음식을 즐길 수 있습니다.
이 영양 전략을 정기적으로 물리적 활동과 결합, 적절한 수면, 스트레스 관리, 그리고 최고의 결과를 위해 의료 전문가와 사랑 한 사람에서 지원. 모든 사람이 독특하고, 어떤 일을 위해 가장 잘 작동 하는 것은 다른 사람에 대 한 어떤 작품과 다릅니다. 등록 된 식이요법 영양사와 함께 일하여 당신의 선호, 라이프 스타일, 건강 목표에 맞는 개인화 된 계획을 개발.
이 가이드에서 하나 또는 두 전략을 구현함으로써 오늘 행동을 취하십시오. 아마도 당신은 물로 설탕 음료를 대체하거나 저녁 식사 후 도보로 20 분 거리에있는 비스타 룩 채소 반을 채우기 시작 할 것입니다. 작은 변화는 시간이 지남에 따라 중요한 결과를 추가합니다. 미래의 자기는 오늘 당신이 만드는 건강한 선택을 위해 당신을 감사 할 것입니다.
더 많은 정보를 원하시면 American Diabetes Association를 방문해 ]CDC의 National Diabetes Prevention Program를 방문하여 ]를 통해 등록 된 규정식과 상담하십시오. 영양 및 식이 요법의 섭취는 의 건강한 식이 요법 패턴에 대해 알아봅니다. ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]][FLT: