Pupusas, Carbs 및 당뇨병 : 라틴어 Dietitian의 Salvadoran 통찰력

퓨전사의 아름다움은 다예 다제에 속합니다. 치즈 (queso), 정제 콩 및 칠레 론 (계절 된 돼지)에서 loroco (바인 꽃 봉두), ayote (squash) 또는 닭에 이르기까지 충전 범위. 각 변이 단백질, 지방 및 탄수화물의 독특한 균형을 제공합니다. 침술은 식사 경험에 필수적이며 섬유, probiotics 및 glucoseg을 제공합니다.

핵심 성분과 영양에 대한 역할

주요 성분 - 마사 - 탄수화물의 소스입니다. 표준 pupusa (약 100-120 그램)는 대략 를 포함합니다 총 탄수화물의 25-35 그램, 반죽의 크기와 간격에 따라서. 채우는 단백질과 지방을 추가하고, 소화 및 온건한 혈당 스파이크를 완화할 수 있습니다. 침식 - curtido 및 salsaare, 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어있을 때, 비타민과 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다.

Pupusas 영양 사실 : 알아야 할 것

모든 사람들이 당뇨병을 관리하기 위해 탄소 함량]의 pupusas는 필수적입니다. 그러나 지방, 섬유 및 단백질의 유형이 더 이상 증가하는 영양. 일반적인 품종의 숫자를 깨고, 어떻게 혈당에 영향을 미치는지 탐구하십시오.

탄수화물: 1 차적인 Concern

masa로 만든 한 pupusa는 대략 ]25–35 카bs을 제공합니다. 그것은 약 11⁄2에 2 빵의 조각과 동일합니다. 식사 당 카bs의 45–60 그램을 대상 할 수있는 당뇨병이있는 사람, 단일 pupusa는 그 범위에 적합 할 수 있습니다, 특히 낮은 탄수화물 측면과 페어링 경우. 그러나, 두 개 또는 세 개의 pupusas 신속 하 게 자동차 계산을 밀어, 심지어 Hpremias에 대 한 주의를 기울이는 시간.

아나는 또한 물질을 사용했습니다. Whole ‐grain corn masa는 혈당에서 상승을 습격하는 데 도움이 세련 된 흰색 옥수수 가루보다 섬유를 유지한다. 많은 전통적인 pusas는 ]white corn masa (masa harina), 그러나 당신은 쉽게 전체 ‐ 곡물 마사를 대체하거나 심지어 지상 벼룩 섬유를 추가 할 수 있습니다. 그러나 그것은 아나의 아나 아나 시아와 함께 더 많은 양초를 대체 할 수 있습니다.

단백질 및 지방 : 식사 균형을

충전은 단백질과 지방 함량을 크게 변경합니다. 예를 들어:

• Bean pupusas (frijol): 포파당 섬유의 6–8 그램 및 3–5 그램에 대해 제공. 단백질과 섬유의 조합은 양이 뻣하고 안정적인 피 설탕을 촉진합니다. 콩은 또한 더 글리세라이드 충격을 감소시키는 강한 전분을 포함합니다.
• Cheese pupusas (queso): 단백질의 대략 7~10 그램을 추가하고, 또한 5–8 포화 지방 그램, 치즈에 따라 (queso fresco 또는 mozzarella). 포화된 지방은 시간에 인슐린 저항에 기여할 수 있습니다. 낮은 모이스처 부분 김 mozzarella 또는 queso panela (지방에서 더 낮은)를 위해 Opt.
• 돼지 푸푸스 (치차 론): 뚜렷한 단백질을 제공하지만 종종 계절 돼지에서 더 지방 (포화 지방 포함)을 포함. 볼 수 있는 지방의 야후 어깨 트리밍, 또는 닭 야후, 심장 건강 프로필을 개선 할 수 있습니다.
• Mixed pupusas (revueltas-cheese and Bean): 중형 지방을 가진 균형 단백질 및 섬유. 이것은 종종 혈당 통제를위한 좋은 중간 지상입니다.
• Vegetable pupusas (ayote, loroco, 버섯): 단백질을 낮추고 추가 콩이나 야후 고기로 밀어 낼 수 있습니다. 그들은 추가 섬유와 미 영양소를 기여합니다.

더 많은 당뇨병을 만들기 위해, ]높은 섬유와 야윈 단백질와 검은 콩, 닭, 또는 콩과 혼합 된 ayote와 같은 야채와 같은, 닭.

칼로리 및 나트륨

일반적으로 하나의 피우사 포함 ]200-350 칼로리], 치즈와 돼지 버전 높은 끝에. 나트륨 함량은 크게 될 수 있습니다, 특히 마사 소금과 충전은 가공 된 고기 또는 짠 치즈를 포함한다. 당뇨병 환자는 종종 혈압을 높일 수 있으므로 추가 소금을 염두에두고. 수제 푸푸사 소금을 제어 할 수 있습니다. 레스토랑은 더 많은 풍미를 추가 할 수 있습니다. 하나 피우사, 또는 여분의 소금없이 맛을 향상시키기 위해 더 많은 것을 추가 할 수 있습니다.

Pupusas와 당뇨병 : 혈당 통제를위한 전략

Carbs 및 Portion Control을 계산

당뇨병 환자의 가장 스트레이트로 이어지는 접근은 ]carbohydrate 서빙]로 각 pupusa를 치료하는 것입니다. 두 개의 pupusas를 먹는 계획이라면, 당신은 50-70 그램의 carbs-enough를 사용하여 전체 식사 carb 수당을 채우기 위해. 기본 접시로 하나의 pupusa를 가지고 비스타 보인 야채 또는 큰 샐러드와 보충. 이러한 insulin 복용량을 사용하는 사람들을 위해이 보정을 허용 할 수 있습니다.

내 클라이언트 중 많은 요청: “많은 pupusas 먹을 수 있는 방법?” 대답은 개인 목표와 약물 정체에 따라 달라집니다. 좋은 시작점은 1개의 중간 pupusa (직경에 대략 4-5 인치) curtido와 salsa로 관대합니다. 당신의 몸이 반응하는 방법을 보게 한 시간 동안 당신의 혈당을 시험하십시오. 패턴을 식별하는 로그를 유지하십시오. 다른 사람보다 더 나은 일상 생활, 그리고 다른 사람보다 더 나은 일상 생활.

쌍을 이루는 Pupusas 에 Minimize Blood Sugar Spikes

pupusas에 대한 글리세라이드 응답은 균형 판을 만들기에 의해 개선 될 수 있습니다. 여기에 대부분의 사람들에게 작동하는 간단한 공식입니다.

• 1 pupusa (당신의 carb 근원)
• 1–2 컵 커티도(섬유와 프로바이오틱스)
• 1⁄2 아보카도 (건강한 지방과 섬유)
• 소변의 검은 콩 또는 야윈 단백질 (소형 단백질을 천천히 소화)
• 물이나 듬뿍 마실 (당시 음료 - 아보이드 호카나 또는 소다)

이 조합은 전반적인 글리세라이드 부하를 감소시키고 당신을 더 오래 만족시킵니다. curtido의 식초는 또한 인슐린 감도 (]] 식초와 포도당에 연구 ]). 또한, 탄수화물 (curtido와 아보카도의 약간이 있는 같이) 탄수화물의 앞에 단백질과 지방을 먹일 수 있습니다 포도당 최고봉을 blunt.

언제 먹기 pusas: 타이밍 Matters

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당뇨병 유형 고려

유형 1 당뇨병

1개의 당뇨병을 가진 사람들을 위해, pupusas는 정확한 탄수화물 계산 및 인슐린 투약으로 관리될 수 있습니다. masa에서 탄수화물이 대부분 전분이기 때문에, 그들은 상대적으로 빨리 소화합니다. 당신의 인슐린 펌프가 허용한 경우에 확장하거나 이중 파 bolus를 사용하여, 특히 소화를 연기하는 다수 pupusas 또는 높 뚱뚱한 충전물을 먹으면. 항상 당신의 인슐린 투 차비 비율을 벌금 태우기 위하여 전후에 혈당을 검사하십시오.

유형 2 당뇨병

유형 2 당뇨병을 위해, 초점은 인슐린 저항을 감소시키고 큰 포도당 excursions를 피하기에 입니다. 식초, 섬유 및 지방을 가진 결합은 특히 효과적입니다. 유형 2를 가진 많은 사람들은 식사에 있는 다른 탄미익을 제한하고 일관된 운동 루틴을 유지합니다 경우에 두 개의 pupusas를 즐길 수 있습니다. 무게 관리는 또한 열쇠입니다 - 더 야윈 충전물을 선택하고 추가한 지방을 감소시키십시오, 당신은 열 조밀도를 낮출 수 있습니다.

Gestational 당뇨병

Gestational 당뇨병 (GDM)는 주의깊은 포스트 메랄 포도당 감시를 요구합니다. pupusas가 탄수화물에서 높기 때문에, 식사 당 하나에 한계는, 단백질 (베란, 닭, 또는 야윈 치즈)를 포함하는 채우는 것을 선택합니다. curtido와 아보카도는 특히 GDM를 위해 유리합니다. 첫째로 조금 후에 1 시간 시험하십시오; 당신의 표적을 초과하는 경우에, masa를 위해 다음 시간 또는 선택의 부분 크기를 감소시키십시오.

건강 방법 준비하고 즐겨 Pupusas

전체 선택-Grain 또는 Legume-Based 마사

전통적인 masa harina는 니아신과 일부 무기물의 흡수성을 증가하는 석회 (nixtamalization)로 대우 된 옥수수 건조에서 이루어집니다. 그러나 대부분의 상업적인 masa는 흰색 옥수수입니다. whole ‐ 곡물 옥수수 masa] 또는 심지어 ] 블루 옥수수 masa, 더 높은 산화 방지제 내용이 있는. 또한 아나스 또는 더 많은 단백질과 함께 masa의 혼합을 수 있습니다.

Favor Leaner 충전 및 야채 더

높은 콧물 치즈 또는 돼지 대신,이 당뇨병 ‐ 친화적 인 충전을 시도 :

• 블랙 콩 (최소 오일과 추가 설탕으로 코팅)
• 수련된 닭고기 breast] 양파, 종 고추, 누진의 접촉
• Zucchini와 corn (엘로트) 낮은 치즈 또는 영양효모의 뿌리를 가진
• Loroco (꽃봉) 낮은 ricotta 또는 코티지 치즈와 혼합
• 버섯과 시금 마늘의 접촉과 queso fresco의 소량

이 옵션은 식사의 영양 밀도를 높일 때 캐럿을 낮추는 동안 캐럿을 유지한다. 또한 여분의 오메가-3 및 섬유를 위해 masa에 지상 겹 또는 chia 씨를 추가할 수 있습니다.

Bake 대신 에 Fry

전통적인 푸푸스는 기름의 얇은 층을 가진 comal 또는 griddle에 요리됩니다. 그것은 아직도 건강한 방법 - 깊은 튀기는 없습니다. 그러나 추가한 지방을 더 감소시키기 위하여는, 당신은 베이크 푸스마 375°F (190°C)에 각각 측에 관하여 10 분, 또는 8 분을 위한 350°F에 공기 튀김을 이용합니다. 굽는 여분의 기름에서 510 그램의 지방을 감소시키고 지방을 감소시킬 수 있습니다. 이 지방은 지방이 지방이 지방이 많은 지방이 많은 지방이 지방이 많은 지방이 지방이 제거될 수 있습니다.

스크래치에서 Curtido와 Salsa 만들기

수제 curtido는 쉽고 저렴하며 소금과 설탕을 제어 할 수 있습니다. 기본 요리법 : 쇄석 된 녹색 양배추와 당근, 증류 된 흰색 식초, 물, 건조 oregano 및 소금의 꼬치와 혼합. 그것은 자연 발효에 몇 시간 동안 방 온도에 앉아, 그 후 냉장. 발효 curtido 지원 gut 건강에 대한 probiotics, 더 나은 포도당에 더 많은 링크 된 더 나은 포도당 ([F])에 연결되는 더 나은 포도당 [F] 섬유질을 포함 할 수있다. [F] 의 권장 사항 : [F]

살사에 들어, 신선한 토마토, 양파, cilantro, 설탕이 첨가되지 않습니다. 당신은 또한 더 깊은 맛을 위해 토마토를 구울 수 있습니다. 이것은 향이 피 설탕없이 맛을 추가합니다. 석회 주스의 짜는 비타민 C를 제공하고 조미료를 느낀다.

클래식에 크리에이티브 트위스트: Pupusas Beyond Tradition

더 낮은 ‐ Carb 트위스트와 Pupusas

의향이 비교적 낮은 혈당 다이어트를 목표로하는 경우, ]masa 대용품]로 푸푸스를 만들기를 고려하십시오. 일부 사람들은 아몬드 밀가루와 코코넛 가루의 혼합을 사용하고, 심지어 카리플라워 “건조,” 물론 맛과 질감이 다릅니다. 또한 작은 푸스 (2 인치 직경)를 만들 수 있으며, 의향이 크게 줄어들면서 맛을 즐길 수 있습니다. 단일 "미니"pup은 8-10 그램의 간식을 가지고 있으며, 2 그램의 간식을 즐길 수 있습니다.

달콤한 Pupusas as a Occasional 치료

디저트 푸푸스마는 과일 또는 단맛 치즈로 채워진, 살바도르 요리 (예 : pupusas de leche 또는 dulce de leche)에 존재합니다. 당뇨병이있는 사람들을 위해이 경우 때때로 잊을 수 있습니다. 더 많은 당뇨병을 사용하기 위해, 충전에 stevia 또는 monk 과일 감미료를 사용하고 단백질 ‐ 풍부한 식사 후 디저트로 작은 달콤한 파스마를 유지합니다. 빈 위장에 음식을 먹지 마십시오.

Pupusa 랩과 그릇

다른 아이디어 : 두꺼운 flatbread를 형성 대신, 당신은 같은 재료를 사용하여 pupusa Bowl]. 녹색의 침대 위에 요리 된 masa를 요리, curtido, salsa 및 a a a a a a a a a a san 단백질. 이 극적으로 당신이 사랑 맛을 보존하면서 carb 밀도를 감소. 또는, 충전을 둘러싸고 o-masa를 부동하기 위해 포장을 사용. "이 frusa-so-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko-ko

당뇨병 식사 계획에서 Pupusas 포함을위한 실용적인 팁

• 테스트, 추측하지 않습니다.]] 평소 식사와 함께 한 pupusa를 먹고, 1과 2 시간 후에 당신의 혈당을 검사합니다. 결과를 기록하여 개인의 공차를 알고 있습니다. 부분 크기 또는 타이밍을 조정하십시오.
• ]초밥을 곁들인다.]초밥과 간단한 양배추 slaw(curtido)는 ]탄수질 품질에 대한 혈류량 연구에 따르면, 혈류량의 반응을 개선할 수 있다.
• avocado 또는 nuts를 추가합니다. 건강한 지방은 가스를 낮추고 포도당 피크를 감소시킵니다.
• ]레스토랑에서 부분의 마음을 사로잡습니다. 레스토랑 푸푸스사는 종종 집에서 더 큰 것. 단 하나만 먹고 나머지 가정을 복용 고려하십시오. 많은 Salvadoran 레스토랑은 요청시 “푸스사 드 미타” (할프사이즈)를 제공합니다.
• 체험을 공유합니다.가족이나 친구를 가진 퓨파스를 즐기는 것은 스트레스를 줄이고, 혈당에 영향을 줄 수 있습니다. 사회 연결 자체는 대사 혜택이 있습니다.
• ]당신의 의료 제공 업체에 대한 이야기. 주요 식이 변경을 만들기 전에, 당신의 의사 또는 CDE와 계획을 논의. 그들은 필요한 경우 약물을 조정할 수 있습니다.

결론: 명예 전통 동안 Nurturing Health

Pupusas는 Salvadoran 문화의 소박한 부분이며, 절대적으로 당뇨병 ‐ 친화적 인 식단의 일부 일 수 있습니다. 열쇠는 knowledge, 균형, 의도입니다. 탄수화물 함량을 이해함으로써 영양성 충전을 선택하고, curtido와 아보카도와 같은 섬유 ‐ 풍부한 측면과 함께 붓기를 곁들인다. guilt 또는 혈당에 해를 받지 않고이 스테이플을 즐길 수 있습니다.

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더 읽기를 위해, 미국의 당뇨병 협회의 ]의 팁을 계산] 전체 곡물 말사 실험 방법을 탐구. 라틴 요리가 당신의 전통을 존중하는 개인화 된 계획을 만들기 위해 라틴어 요리를 이해하는 등록식 규정식과 함께 일하는 것을 고려하십시오.