Quinoa 및 당뇨병 : 혈당 관리에 대한 이점과 영향을 평가

Quinoa 및 당뇨병 : 혈당 관리를위한 실제 가이드

당뇨병에 살고 있거나 혈당 안정성에 대한 우려를 기울여, 음식 선택은 상당한 무게를 나타낸다. Quinoa는 종종 단백질, 섬유 및 영양 밀도에 대한 칭찬을받은 추천 곡물 목록에서 나타납니다. 그러나 당뇨병 관리를위한 hype까지 살 수 있습니까?

예, quinoa는 적절한 부분에서 소비 될 때 당뇨병 친화적 인 식의 귀중한 구성 요소가 될 수 있습니다.] 그것의 독특한 영양 프로파일 - 완전 단백질, 실질적 섬유, 낮은 투 - 계면 지수 - 많은 세련된 곡물보다 강한 선택을 만듭니다. quinoa와 흰색 쌀, 파스타 또는 빵을 보충하면 게시물 - 메랄 포도당 응답을 부드럽게 할 수 있습니다.

이 가이드는 퀴노아의 혈당에 미치는 영향 뒤에 과학을 탐구, 다른 곡물과 콩류에 비교하는 방법, 식사에 포함 하는 실용적인 방법, 그리고 부분 제어 및 잠재적인 부작용 같은 중요한 고려 사항.

당뇨병 및 다이어트 이해

효과적인 당뇨병 관리는 혈액 포도당에 영향을 미치는 방법에 대해 크게 의존합니다. 두 가지 주요 개념 - 탄수화물 품질 및 글리세몬 지수 - 스마트 식사 계획의 기초 형성.

당뇨병 관리의 영양 역할

모든 식사는 안정적인 혈당을 지원하기 위해 기회를 제공합니다. 몸 프로세스는 포도당으로 탄수화물을 처리하고 혈류를 들어 올리고 혈당을 올리는 것입니다. 섬유, 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 식품은이 과정을 느리고, 선명한 스파이크를 줄이고 지속되는 에너지를 홍보합니다. 잘 균형 잡힌 당뇨병 식사 계획은 비 별 야채, 전체 곡물, 야윈 단백질 및 불포화 지방을 강조하며 추가 설탕과 세련된 전분을 제한합니다.

일관된 식사 타이밍과 부분 인식도 중요한 역할을합니다. 작은 균형을 잡은 식사 매 4 ~ 5 시간마다 두 개의 혈당 (고혈당)과 혈당 (저혈당)을 방지하는 데 도움이됩니다. 등록 된 식이요법 또는 인증 된 당뇨병 교육자가 개인지도를 제공합니다.

탄수화물이 어떻게 피 설탕을 먹지 않는 방법

탄수화물은 혈액 포도당에 가장 직접적인 충격이 있습니다. 소화될 때, 그들은 포도당으로 끊고 혈류를 입력하십시오. 소화의 속도는 글리세라이드 응답을 결정합니다. 설탕 음료, 백색 빵 및 많은 가공한 간식에서 확고한 탄수화물은, 빨리 흡수해, 빨리 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다. 전체적인 곡물에서 복잡한 탄수화물, 그리고 야채는 설탕 분자의 더 긴 사슬 및 섬유, 더 느린 glucose 및 포도당 방출에 지도하는 더 느린 glucose에 더 낮은 방출을 포함합니다.

당뇨병 환자는 일반적으로 권장되는 복잡한 탄수화물을 선택하여 환자의 건강을 증진시킵니다. 그러나 일부 크기는 여전히 중요합니다. 건강한 탄수화물은 대량으로 먹는 경우 혈당을 올릴 수 있습니다.

당뇨병에 대한 글리세라이드 지수의 수입

글리세라이드 지수 (GI)는 음식의 규모에 0-100의 규모에 따라 먹기 후 2 시간 정도의 혈당을 키우는 방법을 기반으로합니다. 낮은 GI 음식 (55 이하)은 느리게, 가장 큰 상승을 일으키는 원인이됩니다. 중간 GI 음식 (56-69)에는 온건한 효력이 있습니다. 높 GI 음식 (70 이상)은 급속한 스파이크를 생성합니다.

Quinoa는 약 53의 GI를 가지고 있으며, 저소중 범주에 배치합니다. 이것은 흰색 쌀 (GI ~73) 또는 즉시 오트밀 (GI ~79)와 같은 더 높은 GI 곡물과 관련된 날카로운 혈당 서지가 발생할 수 없습니다. 그러나 개별 응답은 다를 수 있으며 단백질, 지방 및 야채가 더 글리세라이드 응답을 블리치합니다.

글리세라이드 지수가 식사 계획에 적용되는 방법에 대한 자세한 내용은 ]American Diabetes Association은 자세한 개요를 제공합니다.

Quinoa의 영양 프로필

Quinoa ( 발음 KEEN-wah)는 기술적으로 씨앗이지만 곡물처럼 준비하고 먹습니다. 그것의 영양 구성은 대부분의 진정한 곡물에서 출발합니다.

Macronutrients 및 마이크로 영양소

요리 한 쿠이노아의 한 컵 (185 그램)는 약을 제공합니다 :

카디: 222
탄수화물: 39 그램
Fiber: 5 그램
Protein: 8 그램
Fat: 4g (최적으로 불포화)
철: 2.8 mg (15% DV)
마그네슘: 118 mg (28% DV)
폴레이트: 78 mcg (19% DV)
Zinc: 2 mg (18% DV)

섬유 내용 - 컵 당 약 5 그램 - 주목할만한. 섬유는 탄수화물 소화 및 흡수를 느리고, 직접 혈당 통제를 유익합니다. 마그네슘은 인슐린 감도를 지원하고, 철은 산소 수송을 위해 근본적입니다, 이는 빈약하게 통제되는 당뇨병에서 손상될 수 있습니다.

퀴노아, 단백질

대부분의 식물 음식과는 달리, quinoa는 충분한 양에 있는 모든 9개의 근본적인 아미노산을 포함하고, 완전한 단백질을 만들기. 이것은 곡물과씨 사이에서 드물습니다; 갈색 밥 및 귀중품은 1개 또는 더 근본적인 아미노산 부족합니다. 요리한 quinoa의 각 컵은 단백질의 8개 그램, 원조 satiety, 근육 정비 및 포도당 규칙을 비우는 가스를 낮추기 위하여 전달합니다.

퀴타리안이나 비건식이 요법을 따르는 사람들을 위해, 퀴노아는 동물 제품에 단독으로 의존하지 않고 단백질 요구를 충족시키기 위해 편리한 방법을 제공합니다. 또한 자연 글루텐이없는, 그것은 celiac 질병 또는 글루텐 감도를 가진 개인에 적합.

Quinoa와 혈액 설탕 통제

혈당에 quinoa의 효과는 구성과 연구 결과 모두에 의해 지원됩니다.

혈당 수준과 인슐린 감도에 미치는 영향

몇몇 연구는 quinoa의 글리세라이드 충격을 시험했습니다. ]에 간행된 2017 무작위로 단상 예심은 약국 음식]의 약국은 quinoa로 백색 밥을 대체하는 것을 찾아서 현저하게 감소된 후외 혈액 포도당 및 과량 성인에 있는 인슐린 응답을 감소시켰습니다. 에 있는 또 다른 학문은 (2018)에 있는 나이 많은 대사에 있는 신진 대사에 있는 4 주 동안 매일 퀴놀린 소비를 위한 보고했습니다.

이 혜택은 섬유, 단백질 및 폴리 페놀의 조합에서 줄기세포를 훔치는 것입니다. 쿠이노아의 낮은 투 모드 GI는 많은 세련된 탄수화물보다 더 부드럽게 혈당을 올리는 것을 의미합니다. 시간이 지남에 따라 균형 잡힌 식단에 일관성있는 포용은 HbA1c 수준에서 반영 된 장기 통풍 조절에 기여할 수 있습니다.

섬유 내용과 글리세라이드 응답

quinoa의 수용성 섬유는 소화관에서 젤 같은 물질을 형성하고, 물리적으로 혈류로 설탕의 흡수를 느립니다. 이 혈류 후 대장 포도당 피크를 습득하고 더 안정적인 에너지 수준을 유지하는 데 도움이됩니다. quinoa의 컵은 남성을위한 매일 섭취량을 약 5 그램의 섬유를 제공합니다.

섬유는 또한 유리 박테리아를 먹이로 gut 건강을 승진시킵니다. 이 연구는 gut 미생물이 인슐린 감도와 염증에 있는 역할을, 당뇨병 관리에서 두 중요하게 하는 것을 건의합니다.

산화제 및 폴리페놀

퀴노아는 quercetin와 kaempferol 같이 플라보노이드를 포함하여 산화 방지제에서 부유합니다. 이 화합물은 당뇨병에서 높이 평가되고 neuropathy, retinopathy 및 심장 혈관 질병과 같은 합병증에 기여하는 산화 응력을 중화시키는 것을 돕습니다. 퀴노아에 있는 폴리페놀은 또한 인슐린 신호를 강화하고 염증을 감소시킬지도 모릅니다.

항 산화 함량이 열매 또는 어두운 잎 녹색보다 낮아 졌지만, quinoa는 다양한 식단의 일부로 정기적으로 섭취 할 때 의미있는 소스를 제공합니다. [[FLT : 0]] 다이어트 보조 식품의 NIH 사무실은 만성 질환 예방 [[FLT :1]]에 대한식이 플라보노이드의 잠재적 이점을 노트.

다른 곡물과 다리에 Quinoa를 비교

일반적인 대안에 대해 quinoa 스택이 스마트한 선택을 알려줍니다.

퀸아아, 브라운 쌀, 귀리, 바리

아래 표는 1 컵 당 중요한 영양 미터를 요리합니다:

Grain	Protein (g)	Fiber (g)	Glycemic Index
Quinoa	8	5	53
Brown Rice	5	3.5	68
Oats (rolled)	6	4	55
Barley (pearled)	3.5	6	28–55

퀴노아는 다른 사람보다 더 많은 단백질을 제공합니다. 퀴노아는 갈색 쌀보다 낮아 , 혈당 통제에 대한 더 나은 선택을합니다. 밸리, 특히 헐리우드, 더 많은 섬유와 더 낮은 GI를 가지고, 그러나 그것은 더 적은 요리법에 다용도이며 적은 단백질을 포함합니다. 오트는 유사한 GI를 가지고 있지만, 단백질과 약간 적은 섬유를 제공. 밸리와 귀 다르다 beta glucan, 콜레스테롤 감소에 연결된 섬유 유형.

다양 한, 회전 quinoa, 보리, 그리고 주 동안 강철 커트 귀 기울은 영양 및 질감의 범위를 보장합니다.

퀸아아, 콩, 렌틸, 그리고 완두콩

약은 곡물이 아니라 종종 식사에서 유사하게 사용됩니다. 그들은 일반적으로 quinoa보다 서빙 당 섬유와 단백질을 포함합니다.

Legume	Protein (g/cup)	Fiber (g/cup)	Glycemic Load (GL)
Black Beans	15	15	Low (~7)
Lentils	18	16	Low (~5)
Green Peas	9	8	Moderate (~14)
Quinoa	8	5	Low (~13)

레륨은 퀴노아보다 낮은 글리세라이드로드를 가지고 있으며, 그들은 서빙 당 더 작은 전반적인 혈당 상승을 유발합니다. 그러나 그들은 자체적으로 부족한 단백질을 완료하지 않습니다. 레메소스와 퀴노아 렌틸라 샐러드와 같은 퀴노아아아, 우수한 섬유 및 미네랄 함량을 가진 보완 단백질 프로파일을 만듭니다.

곡물 기반 식사의 절반을 포함하여 다리를 잘 견딜 수 있도록하는 사람들을 위해 글리세라이드 아웃 콤비네이션을 향상시킬 수 있습니다. ]A 2017 당뇨병의 대사 - 마취는 일반 다리 소비가 유형 2 당뇨병 로 사람들에게 글리세라이드 제어를 향상 시켰습니다.

당뇨병에 불린 쿠이노아,

quinoa를 사용하는 실제 전략은 부분 지도, 준비 팁 및 창조적 인 조리법 아이디어를 포함합니다.

Quinoa 준비를위한 팁

항상 요리하기 전에 미세 메쉬 스트레이너의 냉수 아래 퀴노아. 이것은 쓴, 비누 맛과 소화를 일으킬 수있는 종자 코트에 사파이어 - 천연 화합물을 제거합니다.

기본 요리 비율 : 1 컵 퀴노아 2 컵 물 또는 저 나트륨 국물. 끓는 데, 15 분 동안 열, 덮개 및 동시를 감소. 열에서 제거, 5 분 동안 커버, 그 후 포크로 덮여. 요리 퀴노아는 5 일까지 냉장고에 유지하고 2 개월까지 잘 동결.

추가 된 나트륨없이 여분의 맛을 위해, 마늘, 베이 잎, 또는 거북이와 함께 퀴노아, 요리 퀴노아, 그리고 심황의 꼬치. 요리 밝은 맛 후 레몬 또는 석회 주스의 짜기.

문화 음식과 횡단 용도

Quinoa의 중립, 약간 영양 맛은 전 세계 요리에 적응 :

남미: 수프에 추가(키아노아스 갑추 또는 야채와 cilantro로 쿠이아스 스튜).
Mediterranean: cucumber, 토마토, 올리브, 태타, 와이건노와 상쾌한 샐러드를 위한 토스.
아시아 영감을: 쌀 대신 볶음밥을 베이스로 사용, 생강, 간장 (낮 나트륨), 야채를 듬뿍.
Breakfast: 쿡 쿠이노아, 딸기, 견과, 그리고 계피의 뿌리.

실험은 식사 재미를 유지하고 건강 한 식사 패턴에 장기적인 고착을 향상시킵니다.

잠재적인 건강 고려

Quinoa는 대부분의 사람들에게 안전하지만 잠재적 인 단점의 인식은 중요합니다.

Cholesterol 및 나트륨 섭취 관리

퀴노아는 포화 지방에서 낮고 0 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. 마그네슘과 칼륨을 제공하며 혈압에 도움이됩니다. 그러나 준비하고 계절 쿠이노아는 이러한 혜택을 낼 수 있습니다. 사전 포장 쿠이노아 믹스는 종종 추가 소금, 설탕, 또는 건강 지방을 포함합니다. 항상 라벨을 검사합니다. 허브, 향신료, 감귤류 또는 소금 대신 식초를 사용하십시오.

American Heart Association는 대부분의 성인에 대한 하루 1,500mg의 나트륨을 제한하는 것이 좋습니다. 특히 고혈압에 대한 높은 위험이있는 당뇨병 환자.

잠재적인 알레르기 및 부작용

퀴노아에 알레르기는 드물지만보고되었습니다. 증상은 가려움증, 습, 위장 주름, 또는 난이도 호흡을 포함 할 수 있습니다. 다른 씨앗 (예 : 아마란, 메밀)에 알레르기를 알려 버린 경우, 퀴노아를 신중하게 소개합니다.

일부 개인 경험 bloating 또는 가스 첫 번째 추가 quinoa 그들의 식단, 때문에 높은 섬유 콘텐츠 또는 saponins 철저히 씻지 않는 경우. 작은 부분으로 시작-2 큰 술 요리-그리고 점차 증가를 허용 소화 시스템을 적응. 식용 물은 섬유가 부드럽게 소화관을 통해 이동 도움이.

Quinoa는 또한 수용성 개인에 있는 신장 돌 대형에 기여할지도 모르다 oxalates를 포함합니다. 칼슘 산화 신장 돌의 역사에 사람들은 그들의 입구를 온건하고 충분한 수화를 지킵니다.

결론: 당신을 위한 Quinoa 일을 만들기

퀴노아는 혈당 관리에 대한 정품 혜택을 제공합니다 : 고품질 단백질, 앰플 섬유, 낮은 투 - 모드 글리세라이드 지수 및 비타민, 미네랄 및 항산화의 풍부한 배열. 그것은 야채, 콩 단백질과 아름답게 혼합 곡물을 대체 할 수 있습니다. 당뇨병 환자를 위해, 퀴노아를 포함, 정기적으로 퀴노아를 포함, 혈당을 염두에두고, 혈당 통제를 개선, 건강, 영양 및 영양을 지원. 다양한 식단을 만족시키기 위해 다양한 식단을 추가 할 수 있습니다.

퀴노아는 퀴노아의 건강과 건강에 대한 건강에 대한 건강에 대한 정보를 제공합니다. 퀴노아의 건강에 관한 모든 정보는 건강에 관한 것입니다.

]Key Points to Remember:

퀴노아는 1⁄2 컵을 곁들인 퀴노아는 당뇨병 식사 플랜에 잘 맞습니다.
균형 포도당 응답을 위한 비 starchy 야채와 야윈 단백질을 가진 쌍 quinoa.
볶음을 제거하기 전에 완전히 헹구십시오.
다양한 영양소를 위한 보리, 귀리, 그리고 다리를 가진 quinoa를 자전하십시오.
신장 돌의 역사가 있다면, 의사와 퀴노아에 대해 토론하십시오.