이 식품은 혈당 농도를 결정하는 데 중요한 역할을합니다. 이 식품은 매일 에너지에서 장기적인 대사 건강에 이르기까지 모든 것을 독감합니다. 정제 된 식품과 전체의 차이를 이해하는 것은 당뇨병, 전 당뇨병, 또는 단순히 안정 포도당 통제를 목표로하는 데 필수적입니다. 기본 구별이 정의 된 식품은 처리되고 영양소의 벗겨지고, 소화하기가 빠르며 전체 식품은 천연 구조와 섬유를 잘 유지합니다. 잘 알려진, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈

Refined 음식의 이해: 글리세라이드 효력

, germ, 그리고 수시로 본래 식물 물자에서 섬유를 제거하는 가공하는 정제된 음식. 이 가공은 또한 많은 비타민, 무기물 및 식물 영양소를 멀리 벗고, 쉽게 소화하고 급속하게 혈액류로 흡수하는 제품을 떠나. 일반적인 세련한 탄수화물은 백색 가루 제품 (빵, 파스타, 페이스트리), 백색 밥, 설탕 아침 식사 시리얼, 청량 음료 및 많은 포장된 간식을 포함합니다.

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그것은 모든 세련된 음식이 똑같은 것을 지적하는 가치가있다. 일부는 철과 B 비타민과 풍부 한 정제 곡물과 같은 일부, 부분 영양소 프로파일을 제공하지만, 그들은 여전히 섬유와 느린 소화 재산을 전체 곡물의 부족. 문제는 영양소의 단지 부재가 아니라 포도당 배달의 속도가 아닙니다. 예를 들어, 흰색 빵의 조각은 설탕의 큰 술로 거의 피 설탕을 높일 수 있으며, 100 %의 빵의 조각이 그 자체로 인해 혈당이 더 강한 것으로 나타났습니다.

혈당의 모든 음식과 그들의 이점

모든 식품은 최소한의 가공되고 가능한 한 자연 상태에 가깝습니다. 그들은 전체 곡물 (브라운 쌀, quinoa, 귀리, 보리), 콩 (베들, lentils, chickpeas), 신선한 또는 냉동 과일과 야채, 견과, 씨앗, 동물 또는 식물 소스에서 야윈 단백질을 포함합니다. 정제 된 대안과는 달리, 전체 식품은 섬유, 단백질, 지방 및 미생물의 복잡한 매트릭스를 유지, 혈당으로 혈당 방출되는 미생물의 중간 방출.

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글리세라이드의 섬유 역할

사과 주스 대신 사과와 같은 전체 음식을 먹을 때, 당신은 피부와 살에 있는 pectin 섬유를 얻고 있습니다. 그 섬유는 물리적으로 설탕의 빠른 방출을 불타, 그래서 포도당은 천천히 상승하고 꾸준히 상승합니다. 가족 의학의 미국 보드의 장군]는 전체적인 음식에서 특히 증가하는 것을 발견했습니다 - 서명하게 혈당을 감소시키기 위하여. 그들은 적어도 2개의 유형의 당뇨병에 있는 혈당을 가진 혈당을 감소시키고, 그러나 대부분의 사람들은 25의 혈당을 가진 혈당을 가진 혈당을 감소시키고, 그러나 25의 혈당을 추천합니다.

영양성 조밀도와 대사 건강

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비교 혈액 설탕 응답: 글리세라이드 색인 대. 글리세라이드 짐

글리세라이드 지수 (GI)는 순수 포도당과 친근한 혈당을 얼마나 많이 제기하는 방법에 따라 0에서 100까지의 탄수화물을 순위합니다. 일반적으로 높은 (70 +)를 점수를 획득 한 반면 전체 식품은 낮은 (55 이하)입니다. 그러나 GI 혼자는 부분 크기에 대한 계정이 없기 때문에 불완전한 그림입니다. 즉, 글리세라이드로드 (GL)가 내장 된 100 GL GL GL GL GL의 혈당 탄수화물 그램에 의해 GI를 다각화하는 공식이 있습니다.

예를 들어, 수박은 높은 GI (약 72) 그러나 그것의 무게의 대부분이 물이기 때문에 낮은 GL; 당신은 스파이크를 일으키는 큰 금액을 먹는 것이 있습니다. 그 사이에, 백색 쌀은 높은 GI를 가지고 있으며 전형적인 서빙에는 많은 소화 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 높은 GL. lentils와 같은 전체 식품은 에너지의 꾸준한 방출을 제공 낮은 GI와 낮은 GL을 가지고 있습니다. 두 GI와 GL 모두 사용하여 제한없이 안정적인 피 설탕을 유지하는 불필요한 음식을 선택할 수 있습니다.

연구는 낮은 GL식이 요법을 채택하는 것으로 나타났습니다. 혈장 조절, 낮은 트리글리세라이드, 그리고 감소 된 염증 마커에서 개선 될 수 있습니다. 하버드 간호사의 건강 연구는 높은-GI 및 고 GL식이 유형 2 당뇨병의 크게 증가 위험과 관련되었지만 전체 곡물과 섬유의 높은 섭취가 보호되었습니다. 이 증거는 전체 대안으로 정제 된 음식을 대체하는 이유 중 하나이며, 혈당 관리를위한 가장 강력한 식이 요법 전략 중 하나입니다.

혈당 관리에 있는 단백질, 지방 및 섬유의 역할

혈당 반응은 탄수화물 소스에 의해 단독으로 결정되지 않습니다. 전체 식사 구성 요소는 문제입니다. 잼이있는 혈당 스파이크와 같은 정제 된 탄수화물을 섭취하면 빠르게 혈당 스파이크. 그러나 단백질 (그리스 또는 그리스 요구르트) 및 건강한 지방 (아보카도 또는 견과)의 소스를 추가하면 소화가 느리고 포도당 곡선이 훨씬 평평하게됩니다.

Protein은 포도당과 같은 펩타이드-1 (GLP-1)의 방출을 자극하고, 가스를 빈약하고 포도당에 대한 응답에 인슐린 분비를 강화하는 인슐린 호르몬을 느리게하는 인클루시브 호르몬을 자극합니다. Fat는 위 비우기 지연을 지연시키고 포석을 감소시킬 수 있습니다. 는 이러한 충돌을 방지하기 위해, 이러한 충돌의 감소를 방지합니다.

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전 식품에 대한 전적 전략

식품의 전체적인 변화에 집중된 정제된 제품에서 한 가지의 다이어트 중의 시술은 감촉할 수 있지만, 밤새 오버하울이 필요하지 않습니다. 점차적인 변화는 지속 가능하고 취향을 적응시킬 수 있습니다. 아래는 혈액 설탕 혜택을 극대화하면서 전환을 용이하게하는 증거 기반 전략입니다.

  • 스왑으로 시작.] 일주일에 한 세련된 음식을 대체합니다. 예를 들어, 흰색, 흰색 파스타 대신 갈색 쌀을 선택하거나 과일 주스 대신 신선한 과일. 한 달에,이 작은 변화 축적.
  • 섬유에 첫 번째. Aim은 섬유 풍부한 음식을 각 접시에 포함. 야채, 콩, 또는 각 접시에 전체 곡물의 서빙을 추가합니다. 섬유는 포도당 스파이크를 blunt하고 satiety를 개선합니다.
  • 더스트리 성분 라벨, 영양 사실은 아닙니다.] 전체 식품은 짧은 성분 목록이 있습니다. 제품 목록이 "전체 곡물"을 첫 번째 성분으로 첨가하고 설탕이나 세련된 밀가루를 첨가하면 더 좋은 선택입니다. "수량 밀가루"또는 "백분 가루"를 첫 번째 성분으로 사용하여 정제하십시오.
  • 플랜과 사전예약. 전체 음식에 초점을 맞춘 주간 식사 플랜은 세련된 편의 식품으로 이어지는 마지막 분의 결정을 제거합니다. 잡화코크 곡물, 젓가락 야채, 그리고 간식을 섭취하면 건강한 선택이 항상 도달합니다.
  • 새로운 곡물과 콩을 실험한다.] 기본 갈색 쌀과 퀴노아를 넘어 확장한다. Farro, bulgur, buckwheat, amaranth, 그리고 밀렛은 다양한 추가 영양소 밀도 대안이다. 통조림 lentils 및 콩 (나트를 줄이기 위해 건조) 샐러드, 수프, 또는 스튜에 신속하게 추가 될 수 있습니다.
  • ]숨겨진 정제 설탕의 마음을 사로잡습니다. 많은 소스, 드레싱, 조미료가 피당을 스파이하는 정제된 설탕을 함유하고 있습니다. 올리브 오일과 식초 또는 레몬 주스를 사용하여 수제 vinaigrette에 대한 Opt는 견과 우유와 요구르트의 고요한 버전을 선택합니다.
  • Gradually add sugars. 세계 보건기구는 매일 칼로리의 10% 미만으로 추가 설탕을 제한하는 것을 권장합니다. 예를 들어, 커피 또는 차에서 설탕을 절반으로 줄이고, 더 적은 아브루프를 전환하십시오.

추가 지침을 위해 American Diabetes Association은 혈액 설탕 관리에 대한 증거 기반 영양 조언] 및 조리법을 제공합니다. 또 다른 우수한 자원은 Harvard Health glycemic Index and load table]이며 일반적인 식품의 검색 가능한 목록을 제공합니다.

다이어트 선택의 긴 - 템 건강 징후

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또한, 전체 식품은 건강한 gut 미생물을 촉진합니다. 식물 기반 전체 식품의 섬유는 선생균으로 봉사하며, 병변에서 유익한 박테리아를 공급합니다. 이 박테리아는 인슐린 감도를 개선하고 체계적인 염증을 감소시키는 단축 체인 지방산을 생산합니다. Cell Metabolism에서 두 주 동안의 식이 요법으로 정제 된 것으로 밝혀졌습니다.

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의약

정제된 식품과 전체적인 음식의 선택은 혈당에 대한 확산적인 충격을 가지고 있지만, 또한 더 넓은 대사 건강에 게이트웨이입니다. 정제된 제품은 편익과 즉각적인 에너지를 제공합니다, 그러나 급속한 포도당 스파이크, 인슐린 서지, 그리고 신진 대사 체계에 장기 손상의 비용. 그들의 정성 섬유, 영양분 및 자연 구조와 더불어, 그들의 정성한 음식은, 안정되어 있는 혈액 설탕, 지속된 에너지, 및 감소된 질병 위험을 지원하는 연료의 꾸준한 시내를 제공합니다.

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